اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.

استراتژی های تمرین

وقتی قدم داخل باشگاه می گذارید و نگاهی به پایه وزنه می اندازید این سوال در ذهن تان شکل می گیرد که از کدام وزنه باید امروز استفاده کنم؟ اینکه چه مقدار وزنه باید در تمرینات استفاده کرد و یک سوال همیشگی در بدنسازی است. پاسخ ساده ای برای این سوال وجود ندارد چرا که عوامل مختلفی در تعیین میزان وزنه تمرین دخالت دارد.

در واقع تناسبی بین مقدار وزنه، تعداد تکرارها، تکنیک تمرینی مورد استفاده، سوخت اجرای تکرارها و استراحت بین ست هاست که تعیین می کند شما می توانید از تمرینات خود نتیجه ای شاهد باشید یا نباشید. باید یاد بگیرید که چطور وزنه صحیح را برای  تمرین انتخاب کنید تا مثل خیلی های دیگر همه طول سال را به وزنه ای یکسان تمرین نکنید.

رکورد پرس سینه

بسیاری پرس سینه را پایه ای ترین و اصلی ترین حرکت عضلات بالاتنه بشمار می آوردند. حرکتی که علاوه بر عضلات سینه فشار قابل توجهی را بر عضلات سرشانه و پشت بازو اعمال می کند و به سرعت پمپ خون بالایی را در این بخش ها باعث می شود. البته در میان حرکات پایه و کلاسیک بدنسازی و تمرینات با وزنه شامل پرس سینه، ددلیفت و اسکوات، پرس سینه بیشترین محبوبیت را برای اجرا دارد، شاید به این دلیل که در حالت خوابیده اجرا می شود، فشار کلی کمتری را نسبت به اسکوات و ددلیفت به کل بدن وارد می کند و راحت تر است.
از دیدگاه فیزیولوژیک هم این یک حرکت طبیعی برای بدن به شمار می آید یعنی در دفاع از خود در مقابل مقاومتی که قفسه سینه و قلب را تهدید می کند، وزنه را به بالا پرس می کنید و این یک حرکت طبیعی و غریزی برای بدن به شمار می آید. در نهایت، پرس سینه یک معیار استاندارد برای تعیین سطح قدرت عضلات بالاتنه یک بدنساز و پاورلیفتر هم هست، و اغلب بدنسازان هم دوست دارند قدرت زیادی داشته باشند و هم قدرتمند به چشم بیایند.
ما برنامه ای را طراحی کرده ایم برای اینکه شما به هر دو هدف دست یابید. این یک برنامه ۱۰ هفته ایست که با هدف افزایش ۱۰ درصدی قدرت تان در پرس سینه و بهبود قابل توجه حجم و تکامل عضلات سینه طراحی شده.

مفصل شانه قادر به حرکت در طیف وسیع حرکتی است اما تقریباً همیشه بدنسازی سرشانه متمرکز روی یک سری حرکات خاص است که همواره به یک شکل ثابت و با اولویت یکسان اجرا می شود: پرس سرشانه، نشر از جانب، نشر خم، بدنسازان اغلب طیف وسیعی از دستگاه ها و حرکات را در تمرینات زیر بغل خود مورد استفاده قرار می دهند (که هم چنین از مفصل سرشانه هم کار می کشد) اما در تمرینات سرشانه ابتکار و خلاقیت آن ها به انتها می رسد.

چنانچه آخرین نوبتی که عضلات سرشانه به خاطر تمرین خوب به درد و سوزش افتاده اند را به یاد نمی آورید، ۶ روشی که در ادامه شرح داده می شوند به شما کمک می کنند تا دلتوئیدهای خود را به ضرب و زور وادار به رشد کنید.

تمرین به روش پاورلیفترها

غرامت جنگی برنده این مصاف حجم و چگالی عضلانی قطور است که نمی توان آن را از دیده پنهان کرد.

آنها پاورلیفترها هستند، یک ورزشکار درنده خوی مالی پرورش یافته که در روز مسابقه به خاطر جابجا کردن وزنه هایی که به نظر برای انسان غیر ممکن می رسد به خودش افتخار می کند اگر چه تمرینات آنها با هدف توسعه حداکثر قدرت و توان بدنی طراحی می شود، اما یکی از فرآورده های جانبی این تمرینات مقدار زیادی حجم عضلانی با کیفیت است. این برنامه ۱۲ هفته ای، بر اساس تمرینات پاورلیفتینگ و اصول آن طراحی و تنظیم شده است، که شما را قادر خواهد ساخت در کنار قدرت، سایز عضلانی نیز بدست آورید.

یک تصور در مورد تمرین قدرتی به روش پاورلیفترها وجود دارد که می گوید، این ورزشکاران هیچ کاری به جز جابجا کردن سنگین ترین وزنه ها انجام نمی دهند. حقیقت این است که پاورلیفترها متوجه می شوند که بدن هایشان با افزایش میزان وزنه های کاربردی شان هماهنگ می شود، که این هماهنگی یعنی بزرگتر و قوی تر شدن، اما نکته مهم اینجاست که اضافه کردن وزنه کاربردی آنقدرها که به نظر می آید ساده نیست و این طور نیست که هر هفته به وزنه های تمرینی خود اضافه کنند.

همیشه جا به جا کردن نهایت وزنه می تواند منجر به تباه شدن پیشرفت، پسرفت کردن و حتی بدتر از این بروز آسیب دیدگی گردد. یک پاورلیفتر آگاه و هوشیار هفت قانونی را که در این مقاله شرح داده خواهد شد را به خوبی می شناسد و همیشه به آنها پایبند می ماند تا از رشد و پیشرفت بدنش اطمینان حاصل کند. ادامه مطلب را مطالعه کنید تا شما هم با این اصول آشنا شوید و متوجه گردید که چگونه می توانید آنها را در برنامه حجم سازی خود بگنجانید.

چند مرد قدرتمند را می شناسید که لاغر باشند؟

مسلماً تا به حال با چنین مواردی برخورد نکرده اید و اگر هم باشد استثناء بوده است. دلیل عظیم الجثه بودن افرادی که قدرتمند هستند. این است که آن ها به جای تمرین با کابل و دستگاه ها فقط با وزنه های آزاد تمرین دارند. برای این که شما هم یکی از مردان قوی شوید نیاز به برنامه ای دارید که تماماً قدرتی باشد و طی آن کل عضلات بدن قوی شوند. یقین کنید که پیرو افزایش قدرت سایز عضلانی هم به دست خواهید آورد.

مکمل ها را فراموش نکنید

آنچه به صورت مواد غذایی در طول روز مصرف می کند باید اساس رژیم شما را تشکیل دهد، ولی مکمل ها می توانند کیفیت رژیم را افزایش دهند. آن ها کمک می کنند به شما برای اینکه رشد بیشتری در عضلات خود ایجاد کنید، بیش از آنچه تنها با استفاده از مواد غذایی معمول امکان پذیر است.
با مصرف پودرهای وی و کازئین کار خود را شروع کنید. همینطور باید مصرف یک مولتی ویتامین و مینرال را مد نظر داشته باشید، کراتین (۳ تا ۵ گرم قبل و پس از تمرین) و آمینواسیدهای شاخه دار (۵ تا ۱۰ گرم قبل و پس از تمرین) برای کمک به اینکه در شرایط آنابولیک باقی بمانید.

اشتباه بدنسازی (تکرارهای بسیار کم)

بهترین دامنه تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۲ تکرار است. با این حال احتمالاً اجرای ۷ تکرار یا کمتر با استفاده از وزنه های سنگین تر در باشگاه باعث احساس غرور در شما می شود. ولی بدانید که چنین رنجی از تکرارها به اندازه تعداد تکرارهای متوسط باعث تحریک عضله سازی نخواهد شد.

مطالعات اخیر نشان داده وقتی افراد از وزنه ای استفاده می کنند که به آن ها امکان می دهد در هر ست ۲۵ تا ۳۰ تکرار اجرا کنند، باعث تحریک تولید پروتئین در عضلات (پروسه ای که به رشد عضلانی می انجامد) به میزان ۶۰ درصد بیش از زمانی می شوند که ست های سنگینی با ۴ تکرار اجرا می کنند.

فعال سازی هورمون رشد

هورمون رشد به سوختن چربی ها، ساختن حجم عضلانی و افزایش سطوح ۱ـ IGF (هورمونی که پروسه عضله سازی را تحریک می کند) کمک می کند. بدن به طور طبیعی ترشح هورمون رشد را در طول تمرین و خواب تقویت می کند، ولی مصرف ۷ تا ۱۰ گرم آرژنین پیش از خواب می تواند هورمون رشد ترشح شده در طول خواب را تقویت کند. در ضمن یک نکته ریز و مهم اینکه از مصرف کربوهیدرات پیش از خواب اجتناب کنید، چون گلوکز بیش از اندازه می تواند مانع ترشح هورمون رشد شود.

نفر هشتم مسترالمپیای ۲۰۰۵ کسی نیست جز برنچ وارن بدنساز تازه حرفه ای شده ای که به خاطر داشتن ران هایی بسیار قطور شهرت یافته است، اما خودش علاقه مند است که طوری بدنسازی کند که او را به خاطر تناسب و کل عضلاتش به یاد بیاورند امال و آرزوهای بزرگی در سر دارد و پیشرفت او سال به سال قابل تحسین است.

من به مدت ۳ سال سرشانه های خود را ۳ جلسه در هفته تمرین می دادم. یک روز تمرین کامل روی سرشانه بود که از ۴ الی ۵ حرکت تشکیل می دهد و ۲ روز دیگر صرفاً حاوی یک یا ۲ حرکت بود که هر کدام را ۶ ست اجرا می کردم معمولاً فقط هفته ای یک مرتبه حرکات پرسی را اجرا می کردم چرا که عضلات جلو سرشانه در تمرین سینه تا حدود زیادی درگیر هستند. حرکاتی که در ۲ روز دیگر تمرین بر سرشانه ها اجرا می کردم عمدتاً نشر از جانب و نشر از جلو بودند.

تقویت نیتریک اکسید

نیتریک اکسید به طور عمده از تغییر آمینو اسید آرژینین در بدن تولید می شود. آرژنین آمینو اسیدی است که نه تنها از سطوح هورمون رشد پشتیبانی می کند، بلکه تولید نیتریک اکسید، در بدن را تقویت می کند. NO باعث اتساع عروق خونی می شود، و از این طریق انتقال خون بیشتر به عضلات را فراهم می کند.
این پمپ بیشتر در عضلات را در پی دارد، جریان خون بیشتر در عضلات به این معنی است که موارد غذایی و اکسیژن بیشتری در اختیار آن ها قرار می گیرد و این به ترمیم سریع تر و رشد بیشتر عضلانی می انجامد.

تقلید از حرفه ای ها ممنوع !

هر چند تمام اطلاعاتی که از زبان بدنسازان حرفه ای در اختیارتان قرار می دهیم برایتان مفید است، ولی نباید دقیقاً از آن ها تقلید کنید.

وقتی صحبت از ساختن حجم عضلانی است، بهترین کار که می توانید انجام دهید این است که رژیم غذایی مناسب خودتان را طراحی کنید: ۲/۲ تا ۳/۳ گرم پروتئین و ۴/۴ تا ۷ گرم کربوهیدرات برای کیلو از وزن بدن که حداقل در شش وعده در طول روز تقسیم و مصرف شود، با یک وعده بزرگتر قبل از تمرین و یک وعده پروتئینی وی و کربوهیدرات تند هضم پس از تمرین. افزایش حجم عضلانی، پروسه ایست که به زمان و پشتکار نیاز دارد.
بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که توجه زیادی به رژیم غذایی خود داشته باشید، چند روز یک بار خود را وزن کنید تا مطمئن شوید هر هفته حدود نیم کیلوگرم افزایش وزن دارید، در غیر این صورت لازم است رژیم خود را اصلاح کنید.

درباره تغذیه

مصرف همزمان مکمل های: کربو، پروتئین، کراتین و گلو تامین

-من قصد مصرف مکمل های کربوهیدرات، پروتئین، کراتین و گلوتامین را بصورت همزمان دارم، برخی می گویند بهتر است بلافاصله پس از از تمرین کراتین و کربوهیدرات را مصرف کنم و پروتئین و گلوتامین را یک ساعت پس از آن، آیا این توصیه درستی است؟

اشکالی در این توصیه وجود ندارد، ولی بهترین کار این است که تمام این مکمل ها را همراه هم بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید و یک ساعت پس از آن یک وعده غذای کامل و مناسب میل کنید. کربوهیدرات ها و پروتئین در پیوند با هم کار می کنند برای تسهیل ریکاوری و عضله سازی. ضمناً بلافاصله پس از تمرین زمانی ایده ال است برای مصرف مکمل های گلوتامین و کراتین.

شاید مصرف همزمان این مکمل ها کمی در سرعت جذب آن ها تداخل ایجاد کند، ولی بسیار بهتر از این است که از مصرف آن ها خودداری کنید. این یک درس مهم است زمانی که درباره تغذیه و مصرف مکمل ها در بدنسازی صحبت است، مقدار کم خیلی بهتر هیچ است. اگر نمی توانید تمام چیزهایی را که فکر می کنید مورد نیازتان است در زمان مناسب مصرف کنید، پس هر قدر که می توانید و هر زمان که برایتان مقدور است مصرف کنید.

سوالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

• بهترین تقسیم عضلات برای حجم چهار جلسه ای را معرفی کنید. با توجه به این که در قسمت بازوها بسیار کند رشد هستم؟

با توجه به ضعف و ژنتیک در قسمت بازوها شما باید اولویت را در دست ها قرار دهید و چون بیوگرافی شما را ندارم، فقط برای تقسیم عضلات ۴ جلسه ای پیشنهاد می کنم ۴ برنامه داشته باشید:

1. روز اول، فقط پاها و پشت پا و ساق
2. روز دوم حرکات سینه و پشت بازو
3. حرکات زیر بغل (پشت) با جلو بازو
4. سرشانه و عضلات شکم

بعد از هر ۲ روز تمرین«۱ روز» استراحت کنید. جمعه ها هم استراحت کنید.