وزنه و ایروبیک

اگر در اندیشه چربی سوزی هستید و به هر دری می زنید تا این رویه تسریع شود این مقاله را از دست ندهید. چکیده ای از اخرین یافته های محققان علم تمرین در مورد تأثیر تمرینات و نوع تمرینات بر چربی سوزی اینجا ارائه شده است.

بین ورزشکاران مختلف رشته های ورزشی اختلاف روش تمرین زیادی وجود دارد. مثلاً بین ورزشکاران رشته دو و میدانی که فکر می کنند همه تمرین یعنی تمرین هوازی و بدنسازان که تمام ورزش را در جابجا کردن وزنه ها خلاصه می بینند اختلاف نگرش زیادی موجود است.

به شیوه های من درآوردی بعضی ها برای اجرای حرکات آشنایی دارید. بعضی بدنسازان بدون آن که از شیوه صحیح اجرای حرکات مطلع باشند، خودشان شیوه و متد تولید می کنند و بدون اینکه در ورد آن تحقیق کنند آن را به دیگران هم توصیه می کنند. اگر می خواهید بدون آسیب رشد کنید، فقط همه چیز را علمی دنبال کنید. در این مقاله نحوه صحیح حرکت شراگ با دمبل را آموزش می دهیم.

حرکت شراگ برای عضلات کول از جمله اساسی ترین حرکات می باشد که فرم اجرای آن حالت خاصی دارد و عمده بدنسازان آن را نادرست اجرا می کنند. داشتن هر گونه چرخش در شانه حین اجرای این حرکت اشتباه است. وقتی که حرکت شراگ با دمبل را درست اجرا کنید، پیامد آن ساخته شدن عضلات کولی مثل کوه است که از شانه ها شروع شده و تا گوش ها امتداد دارد و ابهت خاصی هم به بدن می دهد.

حرف های مردی که از شکست بیزار بود.

تام  پلاتز یکی از بدنسازان مطرح دهه ۸۰ میلادی به حساب می آمد و به خاطر داشتن عضلات پایی کم نظیر هنوز هم شهرت دارد. او بهترین مقامی که در دوران حرفه ای خود کسب کرد سوم مستر المپیای ۱۹۸۱ بود. او به انجام تمرینات شدید به ویژه در حرکت اسکوات شهره شده بود. گزیده ای از برخی صحبت های تام پلاتز را می توانید در این مقاله مشاهده کنید.

رونی کولمن : وقتی به ۱۴۵ کیلو رسیدم!

صحبت ­های رونی کولمن قهرمان ۸ دوره مسترالمپیا

آخرین جراحی من، که بسیار بزرگ هم خواهد بود!

رونی کولمن : من در ستون مهره­ هایم چند جراحی داشته­ ام و هر دو مفصل لگن­ هایم را هم عوض کرده ­ام. وقتی که شما این مقاله را می­خوانید، من در حال ریکاوری از عملی هستم که امیدوارم آخرین جراحی عمرم باشد. من می­دانستم که پیچ و مهره ­های قرار گرفته در داخل کمرم باید در می­ آمدند چیزی که انتظارش را نداشتم، پیچیدگی بسیار زیاد این عمل بود که علاوه بر همه چیز، باید یک فقس را دور ستون مهره ­های من قرار بدهند تا آن را از وضعیت کجی در بیاورند، صافش کنند و آن را در همین وضعیت نگه دارند.

با پیشنهاد آرنولد شوارزنگر به موفقیت دست یابید. (دارنده ۷ کاپ قهرمانی مسترالمپیا)

هر کسی که با من آشنایی دارد می­داند من همیشه مردی بوده­ ام که در زندگی طرح و برنامه داشته ام. واقعاً معتقدم هر چیزی که می­خواهید در زندگی بدست آورید نیاز به برنامه ریزی دقیق و کامل دارد. در زندگی­ ام هرگز چیزی اتفاقی یا بر اساس شانس بدست نیامده. همواره با دقت و وسواس، و با سنجیدن امکانات و سناریوه ای احتمال همه چیز را مورد توجه قرار داده­ ام. شاید این را ندانید که به شطرنج علاقه زیادی دارم و این تصادفی نیست. این بازی است که کاملاً باید در آن برنامه ریزی داشته باشید، و نه تنها باید یک حرکتی که در پیش است فکر کنید، بلکه باید چندین حرکت بعدی را پیش بینی کنید.

آرنولد چگونه بدن خود را ساخت؟

اقتصاد تمرینی پیشرفته با برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی!

جلسه­ های تمرینی­ تان را ساده نگه دارید و از نتیجه ­شان لذت ببرید.

اگر شما از آن دسته افراد هستید که دوست دارند در باشگاه همه چیز را ساده نگه دارند و از تلف کردن وقت متنفرند، خبر خوبی برای شما داریم: اجرای یک جلسه تمرینی عالی و به دست آوردن  افزایش قابل توجهی در حجم قدرت عضله­ هایتان به فهرست بلند و بالایی از حرکت­ ها و چندین ساعت زمان نیاز ندارد. البته وقتی که برنامه تمرینی شما به صورت هوشمندانه ­ای طراحی شده باشد، این چنین خواهد بود.

در اینجا به کمک مهارت­ های برنامه ­نویسی یک مربی به نام زک ایون-اِش که مربی آمادگی جسمانی تیم کشتی هم هست، شما برای رسیدن به هدف­ های بالا فقط به ۲ حرکت نیاز دارید.

این ایده برنامه بدنسازی ساده ۲ حرکتی یک مثال درخشان از برتری کیفیت نسبت به کمیت است. ایون-اِش می­گوید «این اقتصاد تمرینی نام دارد. ما حرکت­ هایی که بازپرداخت بالایی از نتیجه را با سرمایه­ گذاری کوتاهی از زمان دارند، انتخاب می­کنیم. استفاده از چنین روشی همیشه باعث به دست آمدن نتیجه­ های بهتری می­شود.»

رشد عضلات دربدنسازی !!!

حرفه­ ای نیستید، زیاد تمرین نکنید!

با خواندن این مطلب شاید بتوانید دلیل رشد نکردن خود را پیدا کنید.

در این مقاله به نکات کلیدی مؤثر در رشد مداوم می­ پردازیم که هر بدنساز باید آن ها را به خوبی اجرا کند. به نکاتی که در ادامه بیان می­ شود توجه کنید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین حداکثر ۴ جلسه در هفته

اکثر بدنسازان قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می­ دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می­کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می­شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی ۶ جلسه  در هفته تمرین می­کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاه­شان باز باشد، باز هم می­خواهند تمرین کنند! در صورتی که امروزه حتی بزرگ­ترین بدنسازان جهان هم ۴ روز در هفته تمرین می­کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می­کنند. به طور قطع شما هم یک بدنساز حرفه ­ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می­کنند.

در مسیر پیشرفت و کسب نتایج واقعی قرار بگیرید و تمرین اصولی انجام دهید.

تبعیت کور کورانه از توصیه ­های رایج را بشکنید!

آنچه امروز در باشگاه ­ها شاهدیم، تعداد زیادی از افرادی هستند که می­خواهند به بدن بهتری دست یابند و به این منظور کورکورانه از دیگران تقلید می­کنند. اما غافلند از اینکه آنچه دیگران انجام می­دهند شاید بهترین نتیجه را برایشان نداشته باشد. و چه کسی می­داند؟ شاید راه بهتری هم وجود داشته باشد. ولی وقتی فردی به این فکر می­کند که خوب است روش های دیگری را تجربه کند، که شاید برایش مناسب تر باشد یا نتایج بهتری داشته باشد، زمان کوتاهی نمی­گذرد که یکی از آن افراد پر ادعای باشگاه سراغش می ­آید و او را از تفکر زیاد و پیچیده کردن مسائل نهی می­کند. و احتمالاً مکالمه ای مشابه این شکل می­گیرد: ” تنها به اصول پایبند باش. تمرین با دستگاه باعث رشد عضلات پشت تو نخواهد شد” ورزشکار تازه کار پاسخ می­دهد: “ولی فشار پارویی خم با هالتر را در پشتم حس نمی­کنم.” فرد مدعی می­گوید: ” نمی­توانی در مورد نتایج تردید داشته باشی. آن ها حرکات مؤثری هستند. به رونی کلمن نگاه کن، به دوریان یتس نگاه کن. فکر می­کنی می­توانی پشتی بهتر از آن ها بسازی؟”

 دستگاه­ های بدنسازی آنقدر هم که می­ گویند بی تاثیر نیستند.

حدود ۳۰ سال پیش در باشگاه­ های بدنسازی خبری از دستگاه­ ­های پیچیده نبود و تقریباً تمام وسایل به دمبل، هالتر و نیمکت­ های پرس محدود می شد. آن دوران زمانی که به باشگاه وارد می­ شدید چندین بدنساز تنومند را مشاهده می­ کردید که در حال آماده سازی ذهنی خود برای جابه جا کردن وزنه­ های سنگین بودند. اما امروز باید دنبال نقطه مقابل این تصویر در باشگاه ­های بدنسازی باشید، یعنی تمرین با دستگاه ­ها هنوز هم خیلی از بدنسازان حرفه­ ای، وزنه آزاد را به دستگاه ­ها ترجیح می­دهند ولی دستگاه  ­ها فوایدی هم دارند که در ادامه می­توانید از آن مطلع شوید.

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

بازوهای حیرت انگیز شاگرد کریس کورمبر ناتان دی ­آشا !

نام: ناتان دی­ آشا / محل تولد: انگلستان / محل اقامت: انگلستان و کویت / سن: ۳۱ سال /قد: ۱۷۵ سانتیمتر / وزن رقابتی: حدود ۱۲۰ کیلوگرم /وزن خارج از فصل رقابت­ ها: حدود ۱۳۰ کیلوگرم / دور بازو در زمان حجم: ۵/۶۳ سانتیمتر / مربی: کریس کورمبر / دریافت کارت حرفه ­ای: سال ۲۰۱۴ /تعداد رقابت­ های حرفه­ ای: ۹ رقابت

کارنامه ناتان دی­آشا در عرصه رقابت­ های حرفه ای

سال و نام رقابت                  عنوان کسب شده

۲۰۱۶ حرفه ­ای بادی پاور IFBB          نائب قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای تورنتو IFBB            قهرمان

۲۰۱۶ حرفه ای نیویورک IFBB            هفتم

۲۰۱۶ مسترالمپیا IFBB                دوازدهم

۲۰۱۶ حرفه ­ای کویت IFBB               ششم

۲۰۱۶ حرفه ­ای میراث فرینگو IFBB       قهرمان

۲۰۱۷ مسترالمپیا IFBB                هفتم

۲۰۱۷ آرنولد کلاسیک اروپا IFBB        پنجم

۲۰۱۷ حرفه­ ای پراگ IFBB               چهارم

عضلات کُر (Core) دسته­ ای از عضلات موجود در قسمت تحتانی پشت، شکم و لگن است. این عضلات با یکدیگر عمل کرده تا ثبات ستون فقرات حفظ شده و بدن را در یک مسیر صاف و مستقیم نگاه دارند. باید به این نکته توجه داشته باشید که عضلات کُر همواره در کارهای روزمره انسان در حال کارکردن است و برای اعمالی همچون خم شدن به سمت جلو و عقب و یا هر حرکتی که در آن چرخش صورت بگیرد دخیل است.