تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.

چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

رژیم غذایی آتکینز و رژیم پری تیکین

به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد. حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شود.

مدت ها است در مورد این دو واژه جنگی در گرفته است و همه افراد در این جنگ دخیل هستند. این درگیری و بحث باعث شده است که حتی برادر در برابر برادر جبهه بگیرد. بحث میان این دو از جمله داغ ترین و بحث انگیزترین موردها در رشته تغذیه است. متخصصان زیادی طرز فکر خود را در مورد تغذیه در قالب این بحث عنوان می کنند و هر کدام از این دو گروه دلیل های خاص خود را دارند. عده ای می گویند رژیم کم کربوهیدرات مناسب است و عده ای دیگر معتقدند که رژیم پر کربوهیدرات را ارجح می دانند.

به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد، حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شوند؟ همه افراد برای عقیده های خود دلیل دارند بنابراین کدام یک از این رژیم ها درست است؟ هر دو آن ها ! اما هر کدام در جای خود.

اجزای سلامت و تناسب اندام

• انعطاف پذیری

یک سندرم نامرئی در بین کسانی که دوست دارند هیکلی ورزیده داشته باشند، این است که آن ها از ورزشکاران حرفه ای تقلید می کنند. داشتن ماهیچه های ورزیده کار اشتباهی نیست، به شرط اینکه انعطاف پذیر باشید و قابلیت انجام تمرینات مختلف را داشته باشید. زمانی که شما با خاراندن کمر خود مشکل دارید و نمی توانید تمام جاهای مختلف بدن خود را لمس کنید، نشان می دهد که ماهیچه های بدن شما خاصیت انعطاف پذیری ندارد. پس برای داشتن اندام ورزیده، انعطاف پذیری ماهیچه های خود را بیشتر کنید.

حداکثر استفاده از زمان باشگاه

• تمرینات نشسته را محدود کنید.

اکثر مردم مدت زمانی طولانی را به نشستن می گذرانند. ما از صبح که به سرکار خود می رویم به مدت ۸ ساعت می نشستیم. بعد از آن هم با وسیله نقلیه به خانه بر میگردیم و مابقی زمان خود را در جلوی تلویزیون سپری می کنیم. با انجام تمرینات ایستاده نه تنها باعث می شویم که به بهبود شکل بدن خود که در اثر نشستن ایجاد شده کمک کنیم، بلکه باعث می شویم که ماهیچه های بیشتری را به حرکت اندازیم. بنابراین دفعه بعدی که به باشگاه رفتید سعی کنید که بیشتر تمرینات نشسته خود را با تمرینات ایستاده جا به جا کنید. به عنوان مثال، شما به جای این که از تمرینات کششی و پرسی نشسته استفاده کنید، باید نوع ایستاده آن ها را به کار بگیرید. از مزایای دیگر تمرینات ایستاده این است که، هرچه نقاط تماسی کمتری داشته باشید تعادل تمرینی شما کم تر خواهد بود. در انجام پرس های ایستاده، شما تنها دو نقطه تماس با زمین خواهید داشت و این در حالی است که درمقایسه با تمرینات نشسته نقاط تماس کمتری خواهید داشت. بنابراین اگر مدتی را با تمرین های ایستاده سپری کنید و سپس شروع به انجام تمرینات نشسته کنید خواهید دید که وزنه های بیشتری را نسبت به قبل خواهید زد.

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

چند راهکار ساده

• زمانی را به یادگیری خود اختصاص دهید.

حتی بهترین مدرسان و اساتید، زمانی را به یادگیری خود اختصاص می دهند. بنابراین، بهتر است که شما هم، چنین روشی را پیش بگیرید. در بخش های مختلف روز، مانند زمان صبحانه خوردن، ۱۵ الی ۲۰ دقیقه را به یادگیری مطالب جدید در حوزه ی فیتنس و سلامتی اختصاص دهید. در این صورت تا پایان سال، آنقدر دانش در این زمینه کسب می کنید که به راحتی می توانید به دیگران مشاوره دهید.

اگر شما احساس درد دارید، ممکن است روش تمرین اشتباهی داشته باشید. ۴ روش زیر را بررسی کنید و روش های جلوگیری از آسیب های وارده به بدن خود را فرا گیرید.

• تمریناتی که مستقیما منجر به درد می شوند.

هر تغییر ناگهانی در انجام تمرینات منجر به صدمه های جدی به مفاصل شما خواهد شد. بنابراین هرگاه احساس درد داشتید باید تمام توجه خود را صرف آن کنید تا بتوانید دلایل به وجود آمدن آن را پیدا کنید و تمرین مناسب تری را جایگزین آن کنید.

• نرم افزار Map my run

در سال های اخیر، این برنامه برنده ی جایزه، در زمینه ی دوی میدانی شده است. اگر شما کسی هستید که تازه وارد رشته ی دوی میدانی شده اید، به شدت توصیه می شود که این نرم افزار را دانلود کنید. شما می توانید در همه حال، کالری های مصرفی خود را بسنجید. این نرم افزار حتی قادر است میزان مسافتی که با هر کفشی طی کرده اید، را مشخص کند و حتی زمانی که مدت زمان کفش برای استفاده از آن به اتمام رسیده، به شما هشدار دهد تا آن را تعویض کنید. اگر شما به فایل های صوتی انگیزشی علاقمند هستید، این گزینه برای شما در نرم افزار مهیاست. به این صورت که اگر جی پی اس تلفن همراه شما روشن باشد، مسیر را برای شما شناسایی می کند و نسبت به آن مسیر، فایل انگیزشی را برای شما پخش می کند. این نرم افزار، انواع مختلف تمرینات را نیز پیگیری می کند، به همین دلیل تنها یک برنامه نیست، بلکه برنامه ای است که شما می توانید با استفاده از آن با دوستان خود ارتباط برقرار کنید و انگیزه ی بیشتری نسبت به ادامه ی مسیر پیدا کنید.

حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

سبک زندگی بدنسازان حرفه ای

مطمئنا دلیلی وجود دارد که بدنسازان حرفه ای در عضله سازی و کاهش چربی بدن خود موفق هستند. برای اینکه به هدف خود برسید، این سه مورد را یاد بگیرید و در رندگی خود به کار گیرید.

1. شور و نشاط و سخت کوشی آن ها را یاد بگیرید.

در زندگی بدنسازان حرفه ای شور و نشاط فوق العاده ای نسبت به تمرینات خود دارند و همین عامل باعث می شود که ۶ الی ۷ روز در هفته را با انجام تمرینات خود سپری کنند. آن ها صبر و حوصله ی فراوانی نسبت به رسیدن به اهداف خود دارند، به گونه ای که ممکن است سال هایی را برای رسیدن به یک هدف دنبال کنند. ورزش بدنسازی محدود به یک فصل ورزشی و یا یک شو نیست، بلکه روش خاصی از زندگی است که فرد آن را انتخاب کرده است. آن ها برای وقت گذرانی به باشگاه نمی آیند. آن ها دقیقا می دانند که چه چیزی می خواهند و برای رسیدن به آن تلاش می کنند.

ساختن بدنی متناسب

• قبل از انجام تمرینات، بدن خود را به درستی گرم کنید.

می دانیم که انجام یک سری از نرمش ها قبل از انجام تمرینات اصلی بسیار خسته کننده و مضحک هستند، اما به مرور زمان، انجام این حرکات به عادت تبدیل خواهد شد. در زمان گرم کردن بدن خود، از سر تا نوک انگشتانتان را باید گرم کنید. این کار می تواند شامل نرمش های سبک، تمرینات هوازی، کششی و یا همه ی موارد باشد. هر زمان که احساس کردید این نرمش ها را به درستی انجام می دهید و احساس سبکی می کنید، بدانید که برای انجام تمرینات اصلی آماده اید.

به کارگیری تکنولوژی صحیح در باشگاه و یا در کسب و برای باشگاه داران تفاوت های چشمگیری به همراه دارد. اگر بتوانید تکنولوژی صحیح بکار بگیرید، هم از اتلاف وقت و هم از ایجاد اشتباهات مکرر پیشگیری می کنید و در مقابل می توانید به راحتی راه حل های مناسب برای ایرادات و مشکلات مرکز خود فراهم سازید. یکی دیگر از مهمترین مزایای تکنولوژی این است که تجربیات عالی برای اعضا فراهم می سازد و آن ها را تشویق می کند تا افراد بیشتری را جذب کنند. در این مقاله، سعی کرده ایم که به تعدادی از تکنولوژی های کاربردی در باشگاه ها اشاره کنیم. لطفا با دقت مطالعه کنید:

آنچه یک مبتدی بدنسازی باید بداند به عنوان مثال:

برداشتن وزنه سنگین بدون برنامه ای مشخص و هدف دار جز خستگی عضلات و آسیب دیدگی مفاصل نتیجه دیگری برای فرد به همراه نخواهد داشت. پس لازم است تا ابتدا درباره عملکرد و ساختار بدن خود اطلاعات کافی به دست آورده، سپس به بدنسازی بپردازیم. نخستین اطلاعاتی که یک مبتدی بدنسازی باید بداند به قرار زیر است: