سیستم های تمرینی ویدر 

آخرین بخش از معرفی سیستم های تمرینی جو ویدر متعلق است به سیستمی به نام تکرارهای منفی. این سیستم تمرینی نخستین بار در دهه ۶۰ و ۷۰ میلادی توسط فیزیولوژیست های آمریکایی مورد تحقیق و بررسی قرار گرفت و کارآیی آن در ساخت و پرورش عضلات به اثبات رسید.

در اجرای مستقیم تکرارهای منفی اصلی شما نیاز به دو یار تمرینی دارید. برای مثال در حرکت پرس سینه هالتر پس از گرم کردن مناسب عضلات سینه، سرشانه و پشت بازوهای خود (این عضلات همگی در اجرای حرکت پرس سینه تحت فشار قرار می گیرند) و اجرای یک یا دو ست گرم کننده وزنه ای برابر ۱۳۰ درصد توان یک بار تکرار ماکزیمم خود (۱ rpm) بر روی هالتر قرار می دهید (مثلاً اگر حداکثر توان یک بار اجرای ۱۰۰ کیلوگرم حرکت پرس سینه هالتر را دارید وزنه ای معادل ۱۳۰ کیلوگرم را بر روی هالتر قرار می دهید) پس از این که بر روی میز پرس سینه خوابیدید به کمک دو یار تمرینی خود هالتر را بلند کرده و بدون این که دو یار تمرینی کمکی به شما بکنند هالتر را به آرامی پایین می اورید و به عبارتی فاز منفی حرکت شما با حداکثر فشار و توان انجام می شود پس از آن، دو یار تمرینی به شما کمک می کنند تا هالتر را بالا بیاورید.

Advanced techniques

شاید در این بین افرادی باشند که این پرسش را مطرح می‌ کنند. که اصولاً چرا تکنیک های پیشرفته را در مورد تمرین با وزنه های آزاد به کار نمی گیریم. اما پس از مطالعه این مرحله به این مهم پی خواهید برد. و خود نیز به این مسئله اعتراف خواهید کرد. که عدم استفاده از این تکنیک در تمرین با وزنه های آزاد فلسفه و حکمت خاص و ویژه ای نداشته. و اصولاً امکان استفاده از این تکنیک در تمرینات با وزنه آزاد وجود نداشته است.

برنامه ای برای آمادگی مسابقه

در شماره گذشته به مطالبی جهت تنظیم برنامه‌ های هفته دوم از پنج هفته پیش از مسابقات پرداختیم. در این شماره به برنامه‌ های هفته سوم و چهارم برای آمادگی مسابقه می‌ پردازیم.

برنامه‌ های تمرینی

تقسیم‌ بندی عضلات همانند هفته گذشته به هفت قسمت می‌ باشد. که شش قسمت آن ظهر و یک قسمت را عصر انجام دهید. در این دو هفته بایستی به شکلی به عضلات شلاق بزنید. که تمام چربی‌ های لابلای عضلات سوخته شوند. و عضلات شما کاملاً کات شوند و برای این کار به شما توصیه می‌ کنیم. برای عضلات بزرگ ۴ الی ۳ حرکت به صورت‌ تری ست ۲۰ الی ۲۵ و، تکرار و برای عضلات کوچک ۳ الی ۲ حرکت به صورت‌ تری ست انجام دهید.

پارتیال partial در لغت به معنی جزئی، پاره‌ای، طرفدارانه، غیر منصفانه آمده است اما در این مورد خاص ما در پرورش اندام به آن برمی خوریم به تکنیک خاصی از اجرای حرکات تمرینی اطلاق می‌ گردد که به دامنه حرکات مرتبط می‌ شود. تکنیکی که امروز قصد تشریح آن را داریم به دامنه حرکت تکرارهایی که انجام می‌ دهید ارتباط دارد و به همین دلیل نیز اجازه می‌ خواهیم تا قبل از وارد شدن به پیکره اصلی بحث، این موضوع را به طور مختصر و مفید بررسی کنیم.

دامنه حرکت به فضا و دامنه‌ ای گفته می‌ شود که فرد از ابتدای حرکت تا انتهای حرکت را طی کرده و وزنه را در این دامنه به حرکت در می‌ آورد.

هر حرکتی که در پرورش اندام انجام می‌ دهید در دامنه حساب شده‌ ای اجرا می‌ شود یا دست کم باید در این دامنه مشخص و حساب ‌شده اجرا شود !

برای رشد عضله

ورزشکارانی که برنامه تمرینی یا دوره حجم و یا همچنین دستور مصرف مکمل از مربی می‌گیرد و معمولاً انتظار دارد در همان دو هفته اول اینکه این برنامه و این دوره را اجرا می‌کنند به اندازه رونی کلمن یا دستکم به اندازه لی هنی به شود اما حقیقت این است که فرایند رشد عضلانی فرایندی تجربی تدریجی بوده و هرگز نمی‌توان سرعت و شتاب آن را از حد معینی استان در کرد در بسیاری از موارد نیز این افراد از اینکه نتیجه نامعقول موجود در ذهن خود را نمی‌گیرند تا از ادامه تمرین منصرف شده یا به برنامه تمرینی خود شک می‌کنند اما حقیقت این است که برای نمایان شدن اثرات برنامه‌ های تمرینی متفاوت در حدود چندین ماه زمان لازم است و قضاوت عجولانه نیز کار معمولی معقولی نیست.

در برخی موارد نیز افراد همه روزه بدن خود را در آیینه باشگاه بررسی کرده و جزئیات آن را از نظر می‌گذرانند و به همین دلیل نیز در رشد عضله شان چندان برایشان معلوم نیست کنار هم چیدن تصویر دو ماه قبل و تصویر الان این فرد میزان رشد و پیشرفت وی را نمایان می‌کند. و در برخی موارد خود فرد را نیز شگفت زده می‌کنند.

به هر حال برای رشد عضله صبور باشید. به دنبال کسب فوری و شتابزده حجم و وزن به سراغ مصرف موادی همچون دکورت و …. که آنی و فوری بسیار بی ارزش و آن را به ورزشکار ارزانی می‌کند خودداری کنید.

هورمون تستوسترون Testosterone

استروئیدهای آنابولیک گروهی از داروهایی هستند که به‌صورت مصنوعی از هورمون تستوسترون Testosterone ساخته شده‌ اند. و یا هم در عمل و هم در ساختار به‌ صورت وابسته به این گروه هستند.

برای درک کامل کار این گروه باید اطلاعات کافی و درستی از نوع عملکرد این هورمون داشته باشیم. تستوسترون Testosterone یکی از هورمون‌ های اساسی مردانه است، این نوع هورمون‌ ها در دوران زندگی افراد بنا به شرایط تغییراتی پیدا می‌کنند.

۳ حرکت برای افزایش ترشح طبیعی هورمون تستوسترون

اوج پیدایش این هورمون‌ها در دوران بلوغ است، زمانی که افزایش این نوع هورمون باعث تغییرات فیزیولوژی در بدن مرد می‌ شود که شامل تغییرات ثانویه جسمی مرد مثل تغییر صدا و اندام، رشد موهای زائد، افزایش روغن بدن که این کار توسط ترشح بیشتر غده چربی انجام می‌ شود، افزایش حس جنسی، بارور شدن اسپرم و بالا رفتن شهوت جنسی می‌ شود.

بدنسازان جوان و نوجوان بدانند افراد موفق که از سنین پایین کار با وزنه را شروع کرده‌ اند در حقیقت افراد در سنین ۱۳ تا ۲۰ سال زودتر به موفقیت دست می‌ یابند این گفته بسیار جای تأمل دارد زیرا تفاوت های فیزیولوژیکی خاصی بین یک نوجوان و بزرگسال وجود دارد و در حقیقت بزرگترین تغییرات بدن در سنین زیر ۲۱ سال رخ می‌ دهد.

بین یک نوجوان و بزرگسال دو تفاوت عمده فیزیولوژیکی وجود دارد اول آنکه سیستم اسکلتی یک فرد نوجوان در حال رشد است و انرژی کالریکی هم در همین زمینه مورد استفاده واقع می‌ شود تا استخوان‌ ها و ارگان‌ های بسط پیدا کنند عضلات در حال تبدیل شدن به سختی ستبر می‌ شوند و این مسئله تا وقتی که رشد اسکلت متوقف شود ادامه می‌ یابد.

دیگر تفاوت کلیدی مسئله نرخ متابولیک بالا می‌ باشد. خیلی از عامل‌ ها بر روی نرخ‌ های متابولیکی اثر می‌ گذارند اما یکی از آن ها که بیشتر در این سنین فعال از سطوح هورمونی می‌ باشد و از بین همه هورمون ها تستوسترون یکی از مسئول‌ ترین عوامل در زمینه تغییرات عضلانی می‌باشد. طی سال‌ های نوجوانی هورمون‌ ها باعث افزایش رشد استخوان‌ ها می‌ شوند. بنابراین استفاده از دارو های رشد نظیر استروئیدهای آنابولیک در این سنین بر روی عملکرد هورمون‌ های طبیعی اثر می‌ گذارند و باعث عدم رشد طولی یک نوجوان می‌ شوند.

تمرین بر روی عضلات سینه

این عضلات از سه بخش بالا سینه، میان سینه، و زیر سینه، تشکیل شده است.

 معمولاً عضلات سینه را در ابتدا تمرین تحت فشار می‌گذارند و به این دلیل که این عضلات جزو عضلات بزرگ بدن می باشند و برای تمرین بایستی باشدت بیشتر و حرکات بیشتر روی آن کار کرد (مگر در موارد خاصی). این عضلات هم پس از هر جلسه تمرین ۷۲ ساعت زمان برای ریکاوری احتیاج دارد قبل از تمرین با حرکت کششی و وزنه های سبک عضلات خود را گرم نمایید تا ضریب آسیب دیدگی به حداقل برسد. در زیر پنج حرکت برای تقویت این عضلات به شما پیشنهاد می کنیم.

مسابقات بدنسازی

بدنسازان جوان بسیاری وجود دارند که قصد دارند تا در اولین رقابت خود شرکت کنند. ان ها می پرسند چطور میتوانم در مسابقات بدنسازی شرکت کنم؟ اما اکثر آن ها از نعمت یک مشاور حرفه‌ ای بی‌ بهره هستند و همواره با توجه به شرایط روحی خاصی که در این‌ جور مواقع فرد دچار آن می‌ شود نیازمند کمک هستند.

به همین خاطر بر آن شدیم تا در این مقاله به ترجمه راهنمایی‌ های میلوس سارسو، بدنساز حرفه‌ ای IFBB و بهترین مشاور و مربی خصوصی در این زمینه بپردازیم. شاید کمک مختصری به بدنسازان آماتوری شود که به جهت تشویق، دلگرمی و کسب موفقیت در اولین مسابقه به آن نیاز دارند.

عملکرد هورمون تستوسترون

در کلیه ها این کار کرد (عملکرد هورمون تستوسترون) باعث افزایش سلول های قرمز تولیدی خون می‌ شود. در واقع این عملکردها باعث افزایش تمرکز سلول‌ های قرمز خون و امکان افزایش جابجایی ظرفیت اکسیژن به صورت درمانی صورت می‌ گیرد. خیلی از ورزشکاران به واسطه کاربردهای خاص یا تاثیرات ذکر شده مصرف این دارو به اشتباه برای این باورند که okmelkolone و boldenone در قابلیت‌ هایشان و رشد و بالا رفتن توانایی ورزشی آنان منحصر به فرد هستند. تحریک enuthropoiesis ها در واقع نوعی نزدیک پیچیده سلولی با anabolic-androgen دارند که به طور مثال در هم آمیختگی فعالیتی گیرنده‌ های آندروژن ها در سلول‌ های کلیه از نمونه‌ های بارز این نوع فعالیت‌ ها می‌ باشد. بعضی از ترکیبات که باید با هم آمیخته شوند به dihydrotestosterone و بعضی از مشتقات آن سریعا به صورت یک مولکول شکسته شده عمل کرده که از آنزیم hydroxyl-steriod-dehydrogenesaalpha تشکیل شده‌ اند و در واقع زمانی که این آنزیم تولید می‌ شود فعالیت کمتری را در این عضلات شاهدیم.

باشگاه گلدز این در سنت جونز کالیفرنیا سال‌ های زیادی است که شاهد جابجا شدن وزنه‌ های سنگین و تمرینات بسیار شدید توسط قهرمانان بزرگ است، ولی خشم و انعکاس شدت تمرین طوفانِ آرام « چارلز لی آرد » وقتی با وزنه ۱۷۵ کیلویی بدون کمک در ۶ تکرار کامل پرس سرشانه می‌ رود باشگاه را به لرزه در می‌ آورد.

استفاده از چنین وزنه‌ ای حتی در میان حرفه‌ ای‌ ها هم کمتر دیده می‌ شود و این درحالی است که برای چارلز لی آرد با قد ۱۶۵ سانتیمتر وزن ۹۰ کیلوگرم این یک برنامه عادی است. هنگام تمرین او ساکن دنیای دیگریست. و شدت بالا در تمرین نتیجه تمرکز فوق العاده اوست که تمام وجود او، جسم و روحش را تبدیل به سیاه چاله ای می‌ کند که تمام انرژی اطراف و جذب می‌ کند و هیچکس اجازه نزدیک شدن به او تا انتهای تمرین را به خود نمی‌ دهد.

شدت و تمرکز چارلز لی آرد در سطح طبیعی نیست. این به تلاشی بیش از حد نیاز دارد. او می گوید: رسیدن به چنین سطحی از شدت و تمرکز بسیار سخت است، من طی سال‌ ها به چنین سطحی رسیده ام. قبل از تمرین خودم را آماده می‌ کنم، با خودم می‌ گویم این هم مثل سایر جلسات تمرین است و باید بیشتر توان را در آن به کار گیرم.

از جمله سوالاتی که در ذهن هر بدنساز مطرح می شود لزوم یا عدم لزوم مصرف چربی‌ هاست و اینکه آیا مصرف چربی‌ ها به هر نوع و هر صورت برای بدنسازی مفید است یا خیر؟ و اگر مفید است به چه میزانی باید مصرف شود.

به طور کلی می‌توان گفت که چربی‌ ها نیز جزو سه دسته اصلی مواد غذایی (کربوهیدرات‌ ها، پروتئین‌ ها و چربی‌ ها) هستند که وجودشان برای بسیاری از اعمال حیاتی بدن انسان ضروری و لازم است. اما مصرف این موارد بایستی کاملاً کنترل شده باشند به نحوی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد از کالری‌ های مورد نیاز روزانه بدن از این مواد تأمین گردد و این مقدار تقریباً بین ۳۰ تا ۶۰ گرم است که از منابع مختلفی همچون چربی‌ های موجود در گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و غیر تأمین می‌ شود و یا به طور مصنوعی و با مصرف قرص‌ های روغن ماهی یا مشابه آن می‌ توان چربی مورد نیاز روزانه بدن را تأمین نمود.

اگر شما نیز مثل اکثر ورزشکاران رشته محبوب پرورش اندام سعی در افزایش حجم عضلانی دارید، مقاله زیر مقاله مناسبی است که می‌ تواند شما را در راه رسیدن به هدفتان کمک کنند. این ۱۰ نکته آزموده شده و صحیح تمرین برای افزایش حجم عضلات شما است. پس آن ها را از دست ندهید و به این نکات کاملاً توجه کرده تا موفق شوید.

قانون اول: به تمرینات باز گردید

تمرینات اصولی را انجام دهید که می‌ توانید با وزنه های بسیار سنگین از آن برایید! این تمرینات معمولاً با وزنه‌ های آزاد هالتر یا دمبل انجام می‌ شود و اغلب حرکات ترکیبی هستند. یعنی بیش از یک عضله اصلی در آن تمرین به کار برده شود.

مثلا پرس سینه خوابیده یک حرکت اصلی ترکیبی در تمرین عضلات سینه محسوب می‌ شود که علاوه بر عضله سینه بر روی قسمت جلویی دلتوئید و عضله پشت بازو هم کار می‌ شود. پس بهتر است از این تمرینات در طراحی برنامه تمرینی خود سود ببرید، از تمرینات دیگر می‌ توان به ددلیفت – بارفیکس- اسکوات اشاره کرد.