تمرینات بیش از حد

الکس استوارد در این مقاله در مورد اشتباهات رایج تغذیه ای و تمرینی صحبت کرده است و سعی کرده است، کمکی برای حل این مشکل کند. زمانی که من شروع به ورزش وزنه برداری کردم، من هم مانند بقیه ی وزنه برداران، در تله ی اشتباهات افتادم. بیش از حد تمرین می کردم و نسبت به هدف مورد نظر خود تمرین نمی کردم. من فقط عاشق تمرین کردن بودم و فکر می کردم هر چه بیشتر تمرین کنم بهتر است. فکر می کردم اگر، وزنه های بیشتری را در زمان های بیشتر بردارم، سریعتر عضلانی می شوم. به همین دلیل من هم دچار عارضه ی بیش از حد تمرین کردن شدم. تمام مواردی که در زیر اشاره شده است، جز عوارض تمرینات بیش از حد می باشند که بسیاری از آن ها را شخصا تجربه کرده ام:

  • خستگی مزمن
  • صدمات جسمانی – شانه ی من به شدت آسیب دید.
  • درد مفاصل و عضلات
  • عدم پمپاژ مناسب خون
  • عدم تمایل به تمرین
  • از دست دادن توان جسمانی
  • عدم اشتها
  • کاهش وزن
  • بیخوابی
  • افسردگی
  • بیماری آبریزش بینی مداوم
  • عدم تعادل خلق و خو
  • عدم میل جنسی

من فکر می کردم که بدنم به تمرینات اضافه عادت دارد و توانایی انجام آن ها را دارد. اما متاسفانه بعد از گذشت مدتی، بدنم جهتی عکس را به خود گرفت و عوارض مذکور را نمایان کرد و در نهایت منجر به عمل جراحی کتف سمت راستم شد.

در زیر به اشتباهات رایجی اشاره شده است که، منجر به تمرین بیش از حد می شود:

  • تمرین هر روز
  • تمرین عضلات و ماهیچه ها به طور مرتب
  • انجام ست های زیاد برای هر گروه از ماهیچه ها
  • تغذیه نا مناسب
  • عدم خواب کافی
  • برنامه های تمرینی نامناسب

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


۷ حرکت پیلاتس

جذابیت پیلاتس، این است که اگر بخواهید می توانید هر روز، همه جا و در همه حال انجام دهید. بارها گفته شده است که تمرینات پویای بسیاری در پیلاتس وجود دارد. مثلا می توانید ناف خود را به سمت ستون مهره های خود بکشید، در مقابل هم استراحت کنید. اگر قصد حضور در کلاس های پیلاتس را دارید، بهتر است در کلاسی شرکت کنید که مربی آن گواهینامه های لازم در پیلاتس را دارد. در این مقاله ما سعی کرده ایم به تعدادی از حرکات پیشنهادی تارا گیبسون و مت سیلواگیو اشاره کنیم. شما می توانید در هر هفته، یک یا دو بار این حرکات را انجام دهید.


تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰


فیلم پمپاژ آهن

  1. اعتماد به نفس کلید موفقیت است.

آرنولد کمترین اعتماد به نفس را داشت، اما می توان گفت، وجود اعتماد به نفس او باعث شد که برنده شود. عدم اعتماد به نفس نشانه ای از شکست است. صرف نظر از اینکه شما می خواهید یک بدنساز حرفه ای بشوید و در مسابقات شرکت کنید یا خیر، اگر می خواهید در دستیابی به اهداف خود موفق شوید، داشتن اعتماد به نفس، نسبت به توانایی های خود بسیار ضروری است.


بهترین زمان برای بدنسازی

کسانی که ورزش و تمرین می کنند می خواهند به بهترین صورت از زمان شان استفاده کنند و از جلسه های ورزشی شان بهترین بهره را ببرند. دانستن بهترین زمان بدنسازی می تواند نتایج بهتری را در زمان کمتری به شما بدهد.

گفته های بالا شاید برای ورزشکاران حرفه ای صدق نکند اما برای افراد معمولی که می خواهند از ورزش برای وزن کم کردن یا تناسب اندام استفاده کنند صدق می کند.

زمان یکی از فاکتورهایی است که بر روی عملکرد تمرین شما تاثیر می گذارد:

همانطور که در زیر مطالعه می کنید، تحقیقاتی وجود دارد که نشان می دهد بهترین زمان در روز برای ورزش کردن چه موقع است و چه موقعی چربی سوزی بهتری صورت می گیرد و نتایج بهتری برای ساختن ماهیچه انجام می شود اما زمان تنها یکی از فاکتورهایی که می تواند بر روی عملکرد تمرین شما تاثیر بگذارد نیست، بسیاری از فاکتورهای دیگر مانند شدت و مدت زمان تمرین نقش بسیار مهمی را بازی می کند و از آن ها نباید چشم پوشی کرد.


عضله سازی سریعتر

صحبت های زیادی در این باره در اینترنت و شبکه های اجتماعی مانند اینستاگرام وجود دارد، که همه از تکنیک های سخت و فشرده پیروی می کند، اما در حقیقت هیچ بحث و تبادل نظری درباره ریکاوری ماهیچه ها به میان نیامده است. اگر ورزشکاران و یا افرادی که به سختی تمرین می کنند، در مورد برنامه هایشان در روزهای استراحت همانند روزهای تمرین خود صحبت می کردند و اطلاعاتی را در این باره به اشتراک می گذاشتند مطمئنا افراد مهارت های بهتری را در زمان تمرین بکار می گرفتند.

مقوله ریکاوری، ارتباطی با صعنت ندارد و در واقع می توان گفت یکی از مباحثی است که تقریبا در زمینه تناسب اندام نادیده گرفته شده است.


ستون مهره های سالم

نصیحت ۱: وزنه را به شکل صحیح بلند کنید.

اگر شما وزنه ای را به طور نادرست بلند کنید، منجر به آسیب های جدی در ستون فقرات شما خواهد شد. می توان گفت که یکی از عمده ترین دلایل صدمات وارده به ستون فقرات و نداشتن ستون مهره های سالم در بین ورزشکاران، عدم بلند کردن صحیح وزنه است.


هزاران راه وجود دارد که می توانید بازاریابی های لازم برای باشگاه خود انجام دهید، مخصوصا اینکه ما در عصر دیجیتال زندگی می کنیم. زمانی که صحبت از بازاریابی زیبایی اندام به میان می آید راه های جالب و جذاب و همچنین راه اندازی کمپین های مختلفی به ذهن خطور می کند.

با استفاده از بازاریابی دیجیتال شما می توانید به هدف خود برسید و باشگاه خود را به بهترین جایگاه ارتقا دهید، در عین حال تخفیفاتی را برای اعضایی که بیشترین زمان را در باشگاه سپری می کنند در نظر بگیرید. از این طریق شما می توانید تخفیفات معقولی را لحاظ کنید و از طریق تلفن، فیسبوک، توییتر، اینستاگرام، ایمیل و غیره به اعضا اعلام کنید.


تابستان بهترین فصل برای تمرین

بسیار سخت است که تابستان خود را به بهترین شکل موجود و متناسب با علایق خود پشت سر بگذاریم. در حالی که شما روزهای طولانی تری را در باغ و محله ی خود می گذرانید، زمان های اضافه در صبح های گرم و عصرهای تابستان، فرصت مناسبی است که فعال تر باشید و ورزش را با جدیت شروع کنید. تابستان در مقایسه با فصل های سرد، بهترین زمان است که برنامه های ورزشی و سالم را دنبال کنید. در این مقاله به ایده هایی اشاره شده است که در این فصل می توانید، آن ها را به کار گیرید.

در تابستان مراقب وزن خود باشید


کریک گیبسون

  • اکانت اینستاگرام: @kirksmash_77
  • سن: ۲۱ سال
  • متولد: گرجستان
  • مدت زمان ورزش در رشته ی کراس فیت: حدود ۵ سال
  • مدت زمان فعالیت حرفه ای: ۳ سال
  • اسپانسرها: NutriForce Sports, Pure Strength Equipment, Xendurance, PR Wraps, and Hurtlocker Apparel

پس زمینه ورزشی شما چیست و چگونه با Cross Fit آشنا شدید؟

من با ورزش بزرگ شدم. در دبیرستان من بیس بال و فوتبال بازی می کردم. در واقع در یک تیم بیس بال کوچک در کالج بازی نیز حضور داشتم. پدرم مرا در سن ۱۷ سالگی در رشته ی کراس فیت Cross Fit در یکی از باشگاه ها ثبت نام کرد، چون من اضافه وزن داشتم. وقتی شروع کردم، حتی نمی توانستم کوچکترین کاری را انجام دهم. اما بعد از کاهش وزن ۳۰ کیلویی تمام کارها برایم آسان شد.


جواب این سوال، در سوال دیگری نهفته است. در ابتدا، شما باید مشخص کنید که (می خواهم وزن کم کنم یا عضله سازی کنم)

  • اگر هدف، عضله سازی و قوی تر شدن است:

شما باید مواد غذایی سالم، حاوی کالری و متناسب با تمرینات خود انتخاب کنید.


حقایق بدنسازی : برای داشتن بدنی عضلانی شما باید قوانین آن را کاملا بدانید تا به هدف خود برسید.

  • شدت

در زمان انجام تمرینات در هر زمانی که احساس کردید توانایی انجام آن ها را ندارید، دست از تمرین بردارید و به طور کلی سعی کنید حرکات بیشتری را با وزنه های بیشتر و تعداد دفعات زیادتری انجام دهید.

1 2 3 23