طراحی تمرین

مرحله پنجم: حفظ توانایی ها

اکنون در شروع فصل مسابقات، ورزشکار با انجام و مراحل گذشته به اوج عملکرد خود از لحاظ قدرت و اجزای وابسته به آن رسیده، اما اگر در طول فصل مسابقات، توجهی به این تمرینات نشود، مطمئناً از توانایی ورزشکار در این اجزاء کاسته خواهد شد، بنابراین می باید تمهیداتی برای حفظ این تواناییها دیده شود.

در فصل مسابقات دارا بودن انرژی کافی برای پرداختی به تمرینات تکنیکی و تاکنیکی از اهمیت زیادی برخوردار است، زیرا در این مرحله حجم و شدت اینگونه تمرینات افزایش می یابد. به همین دلیل تا حد ممکن می باید حجم تمرینات قدرتی کاهش یابند، و اگر این تمرینات همراه تمرینات تکنیک و تاکنیک در یک جلسه انجام می شوند، تمرینات قدرتی می باید بعد از آن تمرینات انجام شوند.

در این هنگام تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ روز در هفته و در هر جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه (که ممکن است برای برخی ورزشها مثل پرتاب وزنه به ۹۰ دقیقه برسند) انجام می شوند. در این مرحله بسته به نوع ورزش باید ترکیبی مناسب از قدرت ویژه آن ورزش انتخاب شود. به عنوان مثال یک فوتبالیست نیاز دارد ۶۰ درصد تمرین خود را به تمرینات توان و ۴۰ درصد را به استقامت عضلانی اختصاص دهد.

معرفی ۱۵ نفر از موفقترین بدنسازان دنیا

شاید بر اساس فاکتورهای مختلفی بتوان لیستی از بهترین بدنسازان دنیا در زمان جوانی را تهیه کرد، ولی فاکتوری که بیشترین تاثیر را در لیست پیشرو داشته و اهمیت دارد این است که چه بدنسازانی قبل از اینکه به سن ۲۰ سالگی برسند توانسته اند بیشترین حضور را روی صحنه رقابت نسبت به سایرین داشته باشند. و چنانچه خواهید دید در دهه های پیشین چنین افرادی بیشتر به چشم می خورند. در واقع ۹ تن از ۱۵ نفری که در این لیست حضور دارند مربوط به پیش از دهه هشتاد هستند. تنها سه نفر از دهه نود و پس از سال ۲۰۰۰ هیچ کسی در این لیست حضور ندارد؛ البته افرادی در این لیست هستند که در حال حاضر هم در صحنه رقابت های حرفه ای حضور دارند، ولی همه آن ها دوران جوانی خود را که منظور پیش از ۲۰ سالگی است در دهه نود پشت سر گذاشته اند؛ و آخرین آن ها برنچ وارن است که سال ۹۵ از سن ۲۰ سالگی گذشته. ما شما را گذشته این افراد می بریم برای اینکه از موفقیت های حیرت انگیز آن ها مطلع شوید و امیدواریم انرژی و انگیزه تازه ای بدست آورید برای اینکه فارع از سن و سالتان اهداف خود در بدنسازی را با جدیت بیشتری دنبال کنید.

شما برای افزایش حجم با موانع متعدد روبرو هستید. خیلی از آن ها را می شناسید و به برخی توجهی ندارید. یکی از موانع که کمتر به نقش انکار ناپذیرش توجه می کنید، فرمانده بدن شماست! بله، مغز به عنوان فرمانده بدن هر موجود زنده، معتقد است عضلات برای افزایش قدرت، نیازی به افزایش بیش از حد حجم ندارند. در واقع مغز نوعی مکانیسم حفاظتی را اجرا می کند که موجب آن هر ۲ تا ۳ ساعت یک بار، تمام سیستم های بدن کنترل می شوند تا از مبالغه در روند آنابولیک یا کاتابولیک جلوگیری به عمل بیاید. قبل از ورود به مبحث اصلی، بد نیست دو نکته را با هم مرور کنیم. همه ما با دیدن عضلات بسیار حجیم فوق ستارگان پرورش اندام شگفت زده می شویم. حال این پرسش مطرح است که «با این حجم عضله، زندگی راحت تر می شود یا سخت تر ؟» جواب کاملاً واضح است: زندگی سخت تر می شود. در واقع شاید با افزایش معقول در حجم عضلات بتوان در فعالیت های ورزشی موفق تر بود ولی پیش تر از آن، قضیه جنبه نمایشی پیدا می کند. مثلاً نمی توان از جی کاتلر یا مارکوس رول انتظار داشت که مثل یک صخره نورد از کوه بالا بروند. برخی از این فوق ستارگان حتی به پوشیدن کت خود نیز مشکل دارند! نکته دیگر اینکه در حین انجام حرکات ورزشی سریع، بدن از گلکوژن عضلات به عنوان سوخت استفاده می کند و در صورت ادامه این روند و در زمان نیاز حاد به انرژی، این پروتئین عضلات است که شکسته شده و تبدیل به قند می شود. چون مهم ترین اصل برای مغز در خصوص بدن «اصل بقا» است. به هر حال شما چه راضی باشید یا نباشید، مکانیسم های حفاظتی مغز وظیفه خودش را انجام می دهد. این بدان معناست که از نظر مغز، رشد فوق العاده عضلات، ارزش چندانی ندارد. پس هر زمانی که در هر یک از برنامه های تمرینی یا تغذیه ای خود کوتاهی کنید، در واقع بهانه ای به دست مغز داده اید که این رشد غیر منطقی عضلات را متوقف کند!

بازوی آرنولد

اگر صدها سال از دوران قهرمانی آرنولد بگذرد احتمالاً باز هم همواره از بازوها و عضلات سینۀ فوق العاده او صحبت و مقاله وجود خواهد داشت. اگر از هواداران پرو پا قرص آرنولد هستید (که احتمال آنکه نباشید خیلی بعید است). این مقاله باعث خوشحالی تان می شود. برنامه تمرین بازوهای آرنولد در زمان نزدیک مسابقات موضوع انتخابی ما برای «هرکول» این شماره است که امیدواریم نظرتان را جلب کند. پس بیشتر از این وقت تان را نمی گیریم تا بتوانید از تمرین بازوهای ۵۷ سانتی متری آرنولد اطلاع پیدا کنید.

برنامه ای که انتخاب شده یکی از برنامه های تمرین بازوی آرنولد دوران مسابقات است که دارای تمامی تکنیک ها و اصول تمرینی مورد علاقه او می باشد. برنامه او تشکیل شده از حرکات پایه ای است که مقدار زیادی دارد و استراحت بین ست های آن در حداقل حفظ می شود. برنامه ای که شاهد آن خواهید بود یک تمرین ۴۲ ستی شدید است که بهترین بدنساز تاریخ جهان توسط آن جلوبازو. پشت بازو و ساعدهای خود را تمرین می داد.

سرشانه با ناصر الصونباطی

جهت اینکه یک بدنساز بتواند در همان نگاه اول طوری روی داور اثر بگذارد که داور محو تماشای او شود داشتن سرشانه هایی پهن با انضمام کمری باریک است و برای هر کسی بستگی به ژنتیکش دارد که چقدر بتواند این تفاوت را ایجاد کند. مسئله مهم این است که صرفاً کار کردن روی سرشانه های کناری جهت عریض تر دیده شدن بدن از روبرو پیشرفتی را حاصل نخواهد کرد چرا که اولاً عضلات سرشانه دارای ۳ سر عضلانی مجزا (جلو، کنار، پشت) هستند و ثانیاً یک بدنساز هرگز روی صحنه نمی تواند فقط از نمای روبرو بایستد، بلکه داوران در طول رقابت او را در صورت لزوم بارها دور خودش خواهند چرخاند. توسعه عضلات سرشانه باید در هر یک از ۳ بخش مذکور باشد در غیر این صورت وقتی فرد روی صحنه از کنار و یا از پشت بایستد بدنش بسیار پر ضعف دیده خواهد شد. همواره باید سرشانه های خود را در قالب یک گروه عضلانی ۳ بخشی نگاه کنید و با یک تناسب خاصی آنها را تمرین دهید.عمدتاً مشکل عدم تناسب سرشانه ها در بدنسازی بدین شکل است که توسعه بخش جلویی سرشانه بیشتر از دو بخش کناری و پشتی است، دلیل اصلی این عدم بالانس این است که عضلات جلو سر شانه نه تنها در حرکات تمرینی شانه، بلکه در عمده حرکات تمرینی مربوط به عضلات سینه نیز درگیر شده و تحت فشار قرار می گیرند.

برنامه تمرین پا

تکرارهای  انفجاری باعث اعمال فشارهای خیلی زیادی روی عضلات می شوند. به عنوان مثال اسکوات رفتن با وزنه ۲۷۰ کیلویی را در نظر بگیرید! در برخی از نقاط دامنه حرکت شاید به لحاظ سرعتی اجرا شدن تکرارها عضلات چهار سر ران تحت فشار کمتری قرار بگیرند اما در جایی که باید وزنه را انفجاری بالا ببرید ممکن است وزنه به قدری سنگین به نظر برسد که انگار ۵۴۰ کیلوگرم وزن دارد

این آنچه بود که من انجام می دادم، بعد از مدتی مقدار وزنه کاربردی را به قدر کافی کاهش  دادم تا بتوانم حالت انفجاری اجرای حرکت (که به لحاظ سنگین تر از معمول بودن وزنه  ناچار به اعمال آن بودم) را حذف کنم و عضلات را در طول هر ست تحت یک فشار ثابت تمرین دهم تا دیگر نیازی به اعمال فشار اضافی با وزنه های بیش از حد سنگین نباشد.

روش های تمرینی

آیا ورزش اصلی شما بدنسازی است؟ شاید هدف تان از تمرین تنها دستیابی به بدن عضلانی، ججیم تر، قوی تر و با چربی کمتر است. ولی حقیقت این است که بدنسازی بسیار فراتر از این است و می تواند باعث افزایش کارایی ورزشکاران در تمام رشته های ورزشی شود. در واقع در دنیای امروز ورزش حرفه ای، بدنسازی برای موفقیت هر ورزشکاری لازم و ضروری است. در اصل بدنسازی و تمرین با وزنه مکملی برای تمام بدنسازی پیشرفت در رشته ورزشی دیگری است، باید تمرینتان با کسانی که تنها با هدف پرورش اندام تمرین می کنند تفاوت هایی داشته باشد. و هر چند هدف اصلی شما از بدنسازی دستیابی به ظاهری بهتر نیست، ولی بدنی عضلانی تر و با فرم بهتر محصول جانبی تمرین شما خواهد بود. چنانچه وقتی به اغلب ورزشکاران حرفه ای از جمله بسکتبالیست ها، دوندگان، بوکسورها و… نگاه می کنید، چنین چیزی به وضوح پیداست. ما در ادامه برنامه ای را در اختیارتان قرار می دهیم که انتخاب ورزشی شما هر چه باشد: فوتبال، والیبال، حتی بولینگ یا هر روش دیگری، کمک کند برای ارتقا کارایی تان در ورزش مربوطه. موضوع خیلی ساده است؛ وقتی کمی تلاش و کار سخت با برنامه تمرینی مناسبی همراه شود باعث افزایش محسوسی در توانایی شما می شود، قبل از اینکه سراغ برنامه رویم، لازم است تا شش نکته از روش های تمرینی را مد نظر داشته باشید که باید پایه تمام برنامه تمرینی برای رشته های ورزشی مختلف را شامل شوند:

تمرین سینه کای گرین

بیوگرافی کای گرین:
تاریخ تولد: ۱۲ جولای ۱۹۷۵
محل تولد: بروکلین، نیویورک
محل اقامت فعلی: بروکلین، نیویورک
قد: ۱۷۰ سانتیمتر
وزن: ۱۳۴ کیلوگرم
اسپانسر: ویدر/ AMI، ماسل مدز

موفقیت های مهم:
۲۰۱۱: مقام سوم مسترالمپیا
مقام سوم رقابت شرو کلاسیک
۲۰۱۰: قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
۲۰۰۹ : قهرمان رقابت آرنولد کلاسیک
قهرمان رقابت جایزه بزرگ استرالیا
مقام چهارم مسترالمپیا
۲۰۰۸ : قهرمان رقابت حرفه ای نیویورک
مقام سوم رقابت آرنولد کلاسیک
۲۰۰۷ : قهرمان رقابت حرفه ای کلورادو

قصد داریم برگردیم به جایی که او همه چیز را شروع کرد. و پله پله پایین رفتن به داخل سیاه چالی که در بالایش خیابان شلوغ باستلین بروکلین قرار دارد. قبل از اولین سوپرست او، اولین ددلیفت او، و اولین پیروزی او. همه چیز برای او اینگونه بوده، و همه چیز برایش اینگونه است. این جایی است که کای گرین در آن عاشق بدنسازی شد. اینجا مدرسه او بود، محل کارش بود، و بهشت – پیشین – او، در میان قلب یک جنگل سیمانی! و این جایی است که هنوز هم می آید برای اینکه حرکات پایه کلاسیک را با وزنه های سنگین اجرا کند. و امروز هم نوبت تمرین سینه است. به خانه کای گرین خوش آمدید!

تمرینات صحیح و پر شدت عضله های جلو بازو

همانطور که می دانید هر فردی که به تازگی به ورزش بدنسازی روی می آورد از همان ابتدا خواهان عضله های جلو بازو حجیم و خوش فرم است. اما رسیدن به این مهم بدون پیروی از یک رژیم غذایی، غنی از پروتئین و اسیدهای آمینه و اجرای درست حرکات، امکان پذیر نخواهد بود.

در همین رابطه، کارشناسان مطرح و برجسته، تمرینات ساده همراه با روش اجرای صحیح و اصولی را برایتان طراحی کرده اند که می توانید تنها در عرض ۶ هفته این عضلات را وارد حیطه ای از رشد کنید که پس از پایان برنامه تغییر بازوها شاید برایتان باور کردنی نباشد.

تراشیدن شکم

یک مرد عضلانی از لحاظ بصری بسیار جذاب است. وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم مردی را به وضوح مشاهده می کنید دلتان می خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقداری چربی روی عضلات خود دارید. قطعاً برایتان جذاب است که آنها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید. زمانی که تمرکزتان روی ساختن سایز و قدرت عضلانی اندکی خارج شدن از فرم بدنی ایده ال اشکالی ندارد، اما اجازه ندهید دوران خیلی زیادی به درازا بکشد. برای هر بدنساز در هر حال زمانی فرا می رسد که بخواهد چربی های اضافی بدن را بسوزاند تا بتواند عضلات خود را بیشتر نمایان سازد. چنانچه فکر می کنید آن موعد برایتان رسیده است، پس گوش کنید. ما دست تان را می گیریم و پا به پا تا رسیدن به بدن عضلانی و بدون چربی که هر کس آنرا طلب می کند همراهی تان می کنیم.

غول کشها … بررسی ۲۵ مرد کوتاه قد برتر تاریخ بدنسازی

مسئله قد و طول قامت همواره یکی از مسائل مورد توجه در ظاهر افراد بشمار می آید تا جایی که در سنین نوجوانی و جوانی اغلب پسران و دختران در پی راههایی هستند برای اینکه به قد بلندتری دست یابند. شاید این مسئله جدیدی نباشد و در تمام طول تاریخ اینطور بوده. در واقع این به غریزه افراد بر می گردد؛ چرا که قد بلند مشابه سایز بدنی بزرگ بطور ناخود آگاهانه بعنوان نمادی از قوای جسمانی بیشتر هم بشمار می آید، هر چند که در عالم واقعیت شاید چندان هم صحت نداشته باشد حداقل در دنیای بدنسازی و دیگر ورزش های قدرتی اغلب اینگونه نیست.

در واقع شما بدنسازان حرفه ای موفق بسیار کمی را می بینید که بیش از ۱۸۰ سانتیمتر باشند، بخصوص در سال های اخیر شاهدیم که تمام مردان برتر المپیا قدی حدود ۱۷۵ سانتیمتر دارند، شاید تنها با اختلاف دو تا سه سانتیمتر کمتر یا بیشترو جالب این است که ثابت شده افراد کمتر از ۱۶۸ سانتیمتر در رشته پرورش اندام موفق تر از بدنسازانی هستند که بیش از ۱۸۲ سانتیمتر قد دارند و این در حالیست که قد کمتر از ۱۶۸ سانتیمتر بطور معمول در عرف جامعه برای مردان، قد کوتاهی بشمار می آید ولی خوشبختانه در دنیای بدنسازی افرادی با این رنج قدی هم می توانند به خوبی پیشرفت کنند. و به بالاترین سطوح ورزشی صعود کنند، در واقع طبق معمول از این جهت هم در دنیای بدنسازی قوانین معمول، شکسته شده و معنایی ندارد !

استن افردینگ رکورددار پاورلیفتینگ شد.

استن افردینگ ملقب به کرگدن سفید به عنوان یکی از قوی ترین بدنسازان حرفه ای حال حاضر جهان، موفق به ثبت رکورد جدیدی در رشته پاورلیفتینگ شد.

وی چندی پیش در خلال برگزاری یک دوره از رقابت های پاورلیفتینگ RAW (بدون لوازم) در دسته ۱۲۵ کیلوگرم شرکت کرد و رکوردهایی را به ثبت رساند که عبارت بود از: ۵/۳۸۸ کیلو گرم اسکات، ۶/۲۷۵ کیلوگرم پرس سینه و ۵/۳۴۸ کیلو گرم ددلیفت.

او در مجموع با جابجا کردن ۵/۱۰۱۲ کیلوگرم وزنه در این ۳ حرکت مذکور، کارنامه قابل توجهی را از خود بر جای گذاشت.

گفتنی است که یکی دیگر از بدنسازان حرفه ای برجسته که در رشته پاورلیفتینگ موفق ظاهر شده، جانی جکسون می باشد.

۱۷ سال انتظار

استن افردینگ در سال ۱۹۹۲ در رقابت های NPC جوانان حضور یافت و مقام ششم را در دسته سنگین وزن از آن خود نمود و پس از آن تلاش خود را برای به دست آوردن کارت حرفه ای دنبال نمود تا این که پس از ۱۷ سال انتظار در رقابت های NPC رده سنی پیشکسوتان، ضمن کسب مقام قهرمانی دسته فوق سنگین وزن عنوان اوورال (قهرمان قهرمانان) را نیز از آن خود نمود و پس از آن بود که کارت حرفه ای اش را دریافت نمود.

رقابت های حرفه ای

وی پس از کسب کارت حرفه ای در ۳ مسابقه حرفه ای که در سال های ۲۰۱۰ و ۲۰۱۱ انجام شد، حضور یافت و بهترین عنوانش کسب مقام نهم رقابت های ۲۰۱۱ فلکس بود که در آن«اوان سنتوپانی» قهرمان شد.

وضعیت کرگدن سفید

افردینگ ملقب به«کرگدن سفید» دارای ۴۳ سال سن و ۱۸۳ سانتی متر قد می باشد.

وی صاحب یک شرکت مخابراتی می باشد که بیش از ۱۰۰ کارمند داشته و از نظر سرمایه، در سطح بالایی قرار دارد و تحصیلات دانشگاهی اش در رشته روان شناسی بوده است.

برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

تمرین برای شانه های پهن تر با توصیه های آرنولدشوارزنگر

فرم دادن به عضلات سرشانه و بیرون کشیدن جزئیات آن یکی از اهداف مشترک تمام بدنسازان در تمرین عضلات بالا تنه است، ولی پیش از اینکه موفق به چنین کاری شوید باید حجم کافی در عضلات دلتوئید داشته باشید. در ادامه سه نکته مهم را برای افزایش سایز این عضلات به شما توصیه می کنیم:

• از وزنه های سنگین استفاده کنید

تمرین در رنج ۸ تا ۱۲ تکرار معمولا بهترین راه برای افزودن بر حجم اغلب بخش های بدن است غیر از پاها که معمولا به تکرارهای بیشتر پاسخ بهتری می دهند. ولی معتقدم برخی عضلات بخصوص عضلات دلتوئید نیاز به استفاده از بیشترین وزنه ها را دارند برای اینکه تا حداکثر پتانسیلی ممکن رشد کنند، وزنه هایی که تنها بتوانید برای ۵ تا ۶ تکرار جابجا کنید. البته منظورم در حرکات نشر نیست، در این حرکات می توانید به همان رنج ۸ تا ۱۲ تکرار و حتی ۱۵ تا ۲۰ تکرار پایبند بمانید، ولی در مورد پرس های سرشانه توصیه می کنم حداقل یک جلسه در میان از رنج تکرارهای ۵ تا ۶ استفاده کنید. البته به این معنی نیست که باید تمام ست های حرکات پرسی را با سنگین ترین وزنه ها اجرا کنید؛ به فرض اگر چهار یا پنج ست پرس سرشانه با هالتر اجرا می کنید، می توانید دو ست اول را برای هشت تکرار اجرا کنید، ولی دو یا سه آخر را با وزنه سنگین تر و تکرارهای کمتر.

اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.