ملوین آنتونی یکی از بهترین فیگوریست های حال حاضر پرورش اندام حرفه ای بوده و نام او در کنار فیگوریست های برتر دیگر همچون «کای گرین، شهریار کمالی، دارم چالز و …» جای گرفته است. او در سال ۱۹۹۹ موفق به کسب کارت حرفه ای شده بود، پس از سال ها متوجه شد که اختلاف امتیاز اندک او با سایر قهرمانان برجسته در ضعف نواحی عضله های همسترینگ (پشت ران) بوده و از همین رو با روشی خاص و تحقیقی که به عمل آورد، موفق شد گروه عضله های همسترینگ را تبدیل به یکی از بهترین ها در بین پرورش اندام کارهای حرفه ای بنماید.
مشخصات ملوین آنتونی عبارت است از:

قد: ۵/۱۷۲ سانتیمتر
وزن دوران حجم: ۵/۱۲۶ کیلوگرم
وزن دوران مسابقه: ۱۱۰ تا ۱۱۲ کیلوگرم

تعدادی از عناوین برجسته:
نایب قهرمان مردان آهنین ۲۰۰۱ و ۲۰۰۳، قهرمانان شب قهرمانان ۲۰۰۴، پنجم آرنولد کلاسیک و مسترالمپیای ۲۰۰۶، قهرمان آتلانتیک سیتی ۲۰۰۸، قهرمان فونیکس ۲۰۱۰ و …

هرچه دیگران می گویند باور نکنید : عقیده های اشتباه

ششمین عقیده: هر تمرین را باید به یک عضله اختصاص دهیم

آیا یک روز کامل از برنامه تمریناتتان را به ماهیچه های شکم یا سینه تان اختصاص می دهید؟ و یک روز دیگر را به تمرین دادن عضلات پشت زانو می پردازید؟چیزی که بسیاری از ورزشکاران نمی دانند این است که گاهی تمرینات ترکیبی از عضلات مختلف کار را ساده تر می کند. این به این معنی است که اگر تمریناتتان را با دقت انتخاب کنید، در هر تمرین گروه عضلانی مختلفی با هم کار خواهند کرد، که باعث می شود در زمان کمتر، نتیجه بیشتر عایدتان شود.

به یاد داشته باشید که لازم نیست هر تمرین را به قسمت کوچکی از یک ماهیچه اختصاص دهید؛ با به کار گرفتن صحیح آنها با هم خواهید دید که چقدر آسان قدرت و سایزتان افزایش خواهد یافت.

در دنیای مکمل ها باید گفت که مصرف کلسیم برای استخوان های قوی تر و قدرت بیشتر بسیار مناسب است.

هرازگاهی در مورد لزوم مصرف کافی کلسیم به شما توصیه هایی را گوشزد می کنیم که امیدواریم به آن ها توجه کرده باشید. با این حال می دانیم در میان مکمل هایی که برای مصرف آن ها تلاش می کنید، توجه چندانی به کلسیم ندارید، ولی باید بدانید اهمیت این ماده معدنی چند منظوره فراتر از سلامت استخوان هاست.

تحقیقات نشان داده، مردانی که استخوان های قوی تری دارند، بهتر می توانند قدرت عضلانی خود را هم تقویت کنند. علاوه بر این کلسیم برای انقباض عضلات ضروری است، که می تواند باز هم بیشتر به افزایش قدرت شما کمک کند. مشخص شده که کلسیم در چربی سوزی هم موثر است و حتی تقویت سطوح تستوسترون.

علاوه بر اینها، محققان موسسه کارولیسکا (استوکهلم، سوئد) در شماره ۲۰۱۰ ژورنال همه گیر شناسی آمریکا گزارش کردند، مردانی که روزانه حدود ۲۰۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت می کنند، ۲۵ درصد با ریسک مرگ و میر کمتر مواجهند نسبت به کسانی که کمترین مقدار کلسیم را دریافت می کنند.

دنیای مکمل ها

از آنجایی که بدن تنها ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی گرم کلسیم را در یک زمان مشخص می تواند جذب کند، لازم است مقدار مصرف کلسیم خود را به دزهای کوچک تر در طول روز تقسیم کنید. هر چند اغلب انواع کلسیم وقتی به همراه غذا میل می شوند. جذب بهتری دارند، ولی یکی از رایج ترین انواع کلسیم که در شکل مکمل در دسترس است، یعنی کلسیم سیترات، بنظر می رسد که وقتی بدون غذا مصرف می شود، جذبش بهتر است.

برنامه ای با نام فاز ۲

۴۰ درصد بهبود قدرت عضلات با ماموریت  ۴۰ روزه

اگر تا به حال برای تقویت قدرت بدنی خود گزینه های مختلفی را امتحان کرده ولی کماکان در هنگام قرار گرفتن در زیر وزنه های تقریبا سنگین، چهار ستون بدنتان به لرزه افتاده و حتی قادر به اجرای یک یا ۲ تکرار ناقابل نیستید مطمئنا روشی علمی و اصولی را تا به حال انتخاب نکرده اید.

ما در اینجا قصد داریم جدول برنامه ای با نام فاز ۲ را که «دان فیلیپ؛ از محققین برجسته علم روز بدنسازی» برای رسیدن به این مهم تدوین و طراحی کرده است را برای شما عزیزان تشریح کنیم.

نام این برنامه تمرینی که به فاز ۲ معروف است در آمریکا بر روی هزار بدنساز جوان و میان سالی که دچار ضعف در قدرت عضلاتشان بودند آزمایش شد و تنها پس از گذشت ۵ هفته کار با این برنامه تمرینی، بیشتر از ۹۵۰ نفر از این افراد، رکورد خود را در هنگام اجرای حرکات مادر نظیر«اسکوات، ددلیفت و چند حرکت پرسی» به طور قابل ملاحظه ای افزایش دادند.

در ادامه توجه شما را به شرح این برنامه تمرینی فوق پیشرفته جلب می کنیم.

فرار از بن بست و ایست عضله !

۱ ـ گاهی پرورش اندام کاران در مرحله ای از رشد عضلات خود با مشکلی بزرگ به نام «ایست عضله» مواجه می شوند. ایست عضله یا به عبارت بهتر و دقیق تر توقف کامل رشد عضله پرورش اندام کار را دچار مشکل می کند و روی روند پیشرفت او اثر می گذارد. چنانچه ایست عضله را تجربه می کنید می توانید با توجه به چند نکته و کند و کاو پیرامون آن به علت واقعی مشکلی که شما را به بن بست رسانده است، پی ببرید.

و اما این چند نکته …

به احتمال زیاد به اندازه کافی برای رشد بیشتر عضلات غذا نمی خورید. در برنامه غذایی خود تجدید نظر کنید. می توانید با یک رژیم غذایی متشکل از پروتئین و کربوهیدرات های مرکب سطح کالری های مصرفی روزانه را بالا ببرید. در این حالت اگر ایست عضله در نتیجه تغذیه نامناسب باشد، رشد آن از سر گرفته می شود. سعی کنید برای افزایش کالری های پروتئینی و کربوهیدرات استفاده کنید. به این ترتیب سوخت و ساز شما سرعت بیشتری می گیرد و بدن با سوزاندن چربی ها شروع به ساختن عضلات می کند.

پرسش و پاسخ های تغذیه

علاقه در مقابل محدودیت برای یک دانش آموز ۱۶ ساله

• دانش آموزی ۱۶ ساله هستم که علاقه زیادی به بدنسازی دارم. ولی پزشکم گفته که فعلاً نباید از مکمل هایی غذایی استفاده کنم آیا بدون استفاده از مکمل ها می توان به سایز و حجم عضلانی خوبی دست یافت؟

واقعیت این است که بسیاری از پزشکان محافظه کارانه ای نسبت به استانداردهای علمی ورزش امروز دنیا دارند، البته سن نسبتاً کم شما می تواند دلیل دیگری برای مخالفت پزشک تان برای مصرف این مواد باشد. با این وجود این تردید شما که بدون مصرف مکمل های غذایی نمی توانید هیچ پیشرفت قابل توجهی در بدنسازی و افزایش حجم و سایز عضلانی داشته باشید، کاملاً بی مورد است.

با وجودی که ما مصرف مکمل های مختلفی را به خوانندگان مان توصیه می کنیم، ولی همواره بر این مسئله تاکید کرده ایم که مکمل ها تلاش شما برای دستیابی به اهداف تان در بدنسازی را تقویت می کنند، ولی معجزه ای برایتان انجام نمی دهند، در واقع فاکتورهای اصلی تمرینی منظم و مناسب و رژیم غذایی اصولی هستند، و مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تنها تکمیل کننده تلاش شما در این مسیر هستند. در واقع اگر نسبت به دو فاکتور اصلی یعنی تمرین و تغذیه خود بی توجه باشید، مکمل ها کار چندانی برایتان انجام نمی دهند.

سوپرست ها و ترای ست ها

ابتدا لازم است یک مسئله را برایتان مشخص کنیم و آن این است که وقتی در بدنسازی از واژه مبتدی استفاده می شود، تصور نکنید که منظور کسی است که تنها یک یا دو هفته سابقه تمرین دارد، در دنیای بدنسازی افرادی که حتی یک سال هم سابقه تمرین داشته باشد، باز هم مبتدی به حساب می آیند. این روزها در باشگاه ها دیده می شود که بسیاری از افراد تنها پس از یک تا دو ماه تمرین سراغ استفاده از تکنیک های سوپرست و حتی ترای ست می روند. سوال بسیاری این است که آیا چنین تکنیک هایی برای افراد مبتدی مناسب است.

کوئینسی تیلور می گوید که چطور شانه های قوی خود را ساخته است.

یکی از مهم ترین مواردی که داورن در مسابقات به آن توجه می کنند تناسب و بالانس کلی بدن است. پاهای قوی با یک بالاتنه کوچک به هیچ وجه خوب نیست. همین طور داشتن بازوهایی قطور در کنار سینه هایی ضعیف هیچ نمایی نخواهد داشت. یکی از گروه های عضلانی بدن که هرگز بیش از حد بزرگ به نظر خواهد رسید سرشانه ها هستد.

آیا تا به حال شنیده اید که کسی بگوید سرشانه های فوق العاده عریض و بزرگ پل دیلت باعث بر هم خوردن تناسب بدنش شده است؟ مسلماً نشنیده اید و هرگز هم نخواهید شنید.

تمرینات تخصصی بازو : جلو بازو با دمبل جفت ایستاده

هدف: ماهیچه خم کننده بازو و ماهیچه ۲ سر بازویی را تمرین و پرورش می دهد.

نحوه اجرای تمرین: پاها به اندازه عرض شانه ها و با زانوهای کمی خم شده بایستید. با هر دست، یک دمبل را نگه داشته، دست ها را به طرف بالا بیاورید و پس از مکث کوتاهی، به آرامی به وضعیت شروع تمرین بازگردید.

توجه شود افرادی که دچار عارضه گودی کمر یا کمر درد هستند بهتر است این تمرین را نشسته انجام دهند.

نحوه نفس گیری: هنگامی که آرنج ها باز می شود و دمبل ها به طرف پایین می رود، نفس را فرو دهید (دم) و هنگامی که آرنج ها خم شده و دست ها به طرف بالا می رود نفس را بیرون دهید (بازدم).

دم و بازدم در حرکات بدنسازی

حرفه ای ها

مت دووال: از بارفیکس آویزان شوید تا رشد کنید!

” یکی از اولین بدنسازانی که من ملاقات کردم لی هنی بود، سمیناری بود که بخاطر حضور او ترتیب داده شده بود و او می گفت وقتی جوان بود، یکی از حرکات مورد علاقه اش برای رشد و تقویت عضلات پشت این بود که تنها از میله بارفیکس آویزان شود و با فاصله زیاد یا کم بین دست ها تا وقتی که سوزش در عضلات او آنقدر زیاد شود که به ناچار میله را رها کند. من هم در سال های ابتدایی تمرینم از این روش استفاده می کردم و نتیجه اش، هم افزایش پهنای عضلات پشتم بود و هم افزایش جزئیات.

تمرین تا ناتوانی در بدنسازی

بدنسازان معمولاً در تمرینات خود به ناتوانی می رسند. در حالی که پاورلیفترها اینگونه نیستند. پیش از آنکه بخواهید به جمله قبلی حمله کنید، گوش فرار دهید. منظور این است که اکثر پاورلیفترها به صورت مداوم برای رسیدن به ناتوانی عضلانی تمرین نمی کنند. از طرف دیگر بدنسازان تمایل دارند تا تمام تمرینات شان روی ناتوانی عضلات متمرکز باشد.

چه کسی واقعیت را می گوید؟ چه کسی در اشتباه است؟ و اگر ناتوانی چیزی است که باید به آن رسید، چقدر ناتوانی کافی است و چقدر از آن کم به حساب می آید؟ در این مقاله اندازه ناتوانی برای رسیدن به موفقیت را بدست خواهید آورد.

اگر می خواهید بدنساز شوید به نکات زیر توجه کنید.

 دسترسی به هر هدفی یک سری عوامل و شرایط خاص خود را طلب می کند که همگی باید در موازات هم فراهم کردند و هدف را به ثمر برسانند. از این رو به نکاتی که در ادامه بیان می شود توجه لازم را مبذول دارید تا شاید بتوانید دلیل عدم رشد عضلانی خود را بیابید و در رفع آن کوشش کنید.

تمرین باید حداکثر ۴ جلسه در هفته باشد

اکثر بدنسازان به ویژه در ایران قبل از هر چیزی به حجم عضلانی خود اهمیت می دهند و بیشتر تمایل به اضافه کردن عضله و متناسب ساختن اندام خود هستند تا اینکه بخواهند در تکاپوی مسابقه دادن باشند، از این رو تصور می کنند که حجم عضلانی با تمرین زیاد و طولانی حاصل می شود و در نتیجه با چنین دیدگاهی می آیند و ۶ جلسه در هفته تمرین می کنند و اگر تعطیلی آخر هفته باشگاهشان باز باشد، باز هم می خواهند تمرین کنند. در صورتی که امروزه حتی بزرگترین بدنسازان تراز اول IFBB هم به سیستم تمرین ۴ روز در هفته تمرین می کنند و ۶ جلسه تمرین را تنها در زمان مسابقات تمرین می کنند.

به طور قطع شما یک بدنساز حرفه ای نیستید، پس همان ۴ جلسه در هفته تمرین کنید و با این روش اجازه استراحت کافی به بدن را بدهید تا ترمیم شود. لازم به ذکر نیست که عضلات در زمان استراحت رشد می کنند.

 اسطوره زیبایی بدن (شان ری) از جمله بدنسازانی است که به صراحت صحبت می کند و همیشه داوران را مورد حمله قرار می داده و می دهد. شاید اگر به جای داورانی که بالای ۲۰ سال است قضاوت می کنند، داوران با تفکر جدیدتری به قضاوت می نشستند تا به حال بدن های مثل شان ری، فلکس ویلر، لی لابرادار و یا باب پاریس بارها موفق به کسب عناوین قهرمانی می شوند.

در ادامه به شرحی از حرکات و برنامه تمرینی اسطوره زیبایی بدن شان ری به انضمام نکاتی کلیدی در باب تمرینات زیر بغل از خودش می پردازیم.

رژیم غذایی آتکینز و رژیم پری تیکین

به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد. حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شود.

مدت ها است در مورد این دو واژه جنگی در گرفته است و همه افراد در این جنگ دخیل هستند. این درگیری و بحث باعث شده است که حتی برادر در برابر برادر جبهه بگیرد. بحث میان این دو از جمله داغ ترین و بحث انگیزترین موردها در رشته تغذیه است. متخصصان زیادی طرز فکر خود را در مورد تغذیه در قالب این بحث عنوان می کنند و هر کدام از این دو گروه دلیل های خاص خود را دارند. عده ای می گویند رژیم کم کربوهیدرات مناسب است و عده ای دیگر معتقدند که رژیم پر کربوهیدرات را ارجح می دانند.

به عنوان یک شخص که به تناسب اندام و زیبایی بدن اهمیت می دهد، حتماً گاهی برایتان اتفاق افتاده که با افراد وارد بحث تغذیه شده اید. موضوع اصلی این بحث آن بوده که چند درصد از کالری روزانه شما باید از کربوهیدرات ها تشکیل شوند؟ همه افراد برای عقیده های خود دلیل دارند بنابراین کدام یک از این رژیم ها درست است؟ هر دو آن ها ! اما هر کدام در جای خود.

اجزای سلامت و تناسب اندام

• انعطاف پذیری

یک سندرم نامرئی در بین کسانی که دوست دارند هیکلی ورزیده داشته باشند، این است که آن ها از ورزشکاران حرفه ای تقلید می کنند. داشتن ماهیچه های ورزیده کار اشتباهی نیست، به شرط اینکه انعطاف پذیر باشید و قابلیت انجام تمرینات مختلف را داشته باشید. زمانی که شما با خاراندن کمر خود مشکل دارید و نمی توانید تمام جاهای مختلف بدن خود را لمس کنید، نشان می دهد که ماهیچه های بدن شما خاصیت انعطاف پذیری ندارد. پس برای داشتن اندام ورزیده، انعطاف پذیری ماهیچه های خود را بیشتر کنید.