سیستم تمرینی فلکس را مورد ارزیابی قرار داده تا بتوانید به وسیله این سیستم قدرت و حجم خود را به حداکثر کارایی برسانید.

در سیستم دلورم، توضیح دادم که شما می بایست طی ۳ ست اصلی، هر حرکت را به صورت نزولی با تکرارهای در ۱۲-۱۱-۱۰ انجام دهید.

خاصیت این سیستم تمرینی به این دلیل بود که بتوانید استقامت عضلانی را افزایش داده و در تمرین و مسابقاتی که مدت زمان زیادی به طول می انجامد در اصطلاح و بدن تان خالی نکند حال سیستم تمرینی فلکس این گونه است که شما طی نموداری که در زیر مشاهده می‌کنید باید به صورت هرمی و صعودی و اظهارات سنگین نموده تا به وزنه ای برسید که بتوانید ۳ ست ۳ تکراری انجام دهید.

یک سیستم جدید بدنسازی را درک کنید

تجربیات جی کاتلر

جی کاتلر دارنده ۴ کاپ قهرمانی مسترالمپیا توصیه هایی برای علاقه مندان دارد که آن را در قالب ۸ توصیه بیان نموده است.

در همین خصوص از تجربیات جی کاتلر قهرمان مسترالمپیای ۲۰۱۰ استفاده نمایید و به توصیه هایش که در ذیل آمده، توجه داشته باشید.

۱- عدم اجرای پرس سینه با هالتر

وقتی کاتلر ۱۸ سال داشت، همواره تمرینش را با پرس بالا سینه دمبل شروع می کرد، و از حکم مقس اجرای پرس سینه با هالتر در ابتدای تمرین اجتناب می کرد، او معتقد است که پتانسیل بالایی برای پارگی عضلات سینه حین اجرای آن وجود دارد.

 ویکتور مارتینز

در طول دوران آماده شدن برای رقابت از دستگاه باسن (بالا آوردن پا از پشت) استفاده می کنم برای اینکه تفکیک بیشتری در این عضلات محل تلاقی آنها با پشت پا ایجاد کنم.

دوست دارم تمرین سینه را با حرکت پارالل تمام کنم. در اجرای این حرکت چانه ام را ایین نگه می دارم، این کمک می کند تا به جلو متمایل شده و از حالت عمود خارج شوم در نتیجه فشار بیشتری به سینه منتقل می شود و فشار روی پشت بازو کاهش می یابد.

در طول سال هایی که در حال رشد بودم، همواره روی عضلات ساعد هم کار کردم و نه تنها با حرکت معمول چرخش مچ با هالتر، بلکه حرکاتی که برای روی ساعد اجرا می شوند، دمبل چکشی و چرخش مچ با سیمکش بصورت تکدست هم استفاده می کردم.

ویکتور مارتینز میگوید: همیشه از بارفیکس در تمرینم استفاده کرده ام، و آنها را در تمام انواع و تمام شیوه ها اجرا می کنم: دست باز، دست جمع، دست موازی. فکر می کنم بارفیکس حرکتی است که بیشترین پهنا را در عضلات پشت من ایجاد کرده.

رشد جلو بازو با مایک کفالیانوس

بیوگرافی مایک کفالیانوس

تاریخ تولد: ۱۶ اگوست ۱۹۷۰

محل تولد: یونان

قد: ۱۶۸ سانیتمتر

وزن: ۱۱۴ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۲۰ کیلوگرم (در دوران حجم)

اسپانسر: کمپانی MHP

مقام های قابل توجه:

مقام ششم رقابت حرفه ای نیویورک ۲۰۱۱

مقام سوم رقابت جایزه بزرگ استرالیا ۲۰۱۱

مقام پنجم رقابت جایزه بزرگ اروپا ۲۰۱۰

مقام چهارم رقابت اروپایی نمایش قهرمانان ۲۰۱۰

مصاحبه با بیگ رامی

آیا تا به حال در مسابقات اروپایی شرکت کرده اید؟ چه موقع و کجا و نتایج به دست آمده از آن مسابقات به چه صورت بوده است؟ اولین باری که در مسابقات اروپایی شرکت کردم در ۴ اکتبر سال ۲۰۱۴ بوده است.

انگیزه ی شما برای حضور در مسابقات پراگ چه بوده است؟ در واقع زمانی که می دیدم IFBB نمایش هایی را بعد از مسابقات المپیا برگزار می کرد پیش خودم گفتم که چرا من در آن جایگاه نباشم و کلاهم را به سوی جمعیت پرتاب کنم.

الگوی مربیان بدنسازی

• آلان آراگون:

این شخص یکی از افراد واقع گراست. آلان به عنوان یک متخصص تغذیه به هزاران فرد معمولی و ورزشکار در زمینه هایی مانند تمرین، تغذیه مشاوره داده است، او همچنین به دلیل داشتن تجربیات بسیار در این زمینه شهرت فراوانی به دست آورده است.

• برت کانتراس:

برت که به شخص فربه نیز معروف است، دانش بسیاری در زمینه ی بیومکانیک دارد. او پیشنهادات بسیار زیادی در زمینه های قدرت، حرکت و کاهش ضعف های جسمانی ارائه داده است. او نویسنده چندین کتاب است و به عنوان یک سخنران در این زمینه فعالیت دارد. او در حال حاضر در سطح دکترا در علوم ورزشی تحصیل می کند.

مایک ماتارازو؛ مخلوطی از بهترین مکمل ها

من از ترکیب فوق العاده از بهترین مکمل ها استفاده می کنم. ماهوانگ ـ کافئین ـ سیتریماکس، کواریستین و کمی املاح. وقتی تمام اینها را با هم می خورم، تفاوت زیادی در بازده انرژی من دیده می شود.

من این ترکیب را صبح ها نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین مصرف می کنم. با بالا رفتن میزان انرژی، تمرین بهتر و تمرکز بیشتری پیدا می کنم. قبل از مسابقه هم، اول صبح با شکم خالی از این ترکیب می خورم. بدون آن، گاهی اوقات احساس تنبلی و بی حالی می کنم ولی به محض قدرتم شروع به افزایش می کند.

امروز ما با بدنساز ویلیام بوناک (William Bonac) رو به رو شدیم تا از او در مورد روش آماده کردن خود برای مسابقات مستر المپیا سوالاتی بپرسیم.

 ویلیام بوناک مردی است اهل عمل

ویلیام بوناک مردی است که در سال ۲۰۱۸ در مسابقات کلاسیک استرالیا قهرمان خواهد شد، چرا که او در کلاس های آرنولد که در کلمبوس اوهیو برگزار می شد، در بهترین جایگاه قرار داشت. او در کشور غنا بزرگ شد و وزنه برداری را در سن ۳۰ سالگی آغاز کرد. طرفدارانش او را به نام “مرد پیروز” می شناسند. او قبل از اینکه به هلند نقل مکان کند، در استرالیا برای یافتن شغلی در زمینه ی بدنسازی زندگی می کرد. بوناک در سال ۲۰۱۲ برنامه ای در زمینه ی بدنسازی ارائه داد. از بهترین دستاوردهای او، می توان به مشهور ساختن کلاس های آرنولد ۲۰۱۸ در کلومبوس، کسب رتبه ی سوم در مسابقات مستر المپیا و کسب مقام دوم در مسابقات آرنولد کلاسیک اروپا در سال ۲۰۱۷ اشاره کرد. بوناک ۳۵ ساله، دارای قد ۱۷۵ سانتی متر و وزن ۱۰۶ کیلوگرم می باشد که اسپانسر او USN و مربی او Y3T می باشد.

هر یک از شما در زندگی صحنه های تلخ یا شیرین به یاد ماندنی دارید و تجربه می کنید اما همیشه یک صحنه است که هیچ وقت از یاد نمی برید. صحنه های باور نکردنی که تاثیر زیادی روی شما گذاشته است برخی از این تاثیرات باعث شده تا خیلی ها بدنسازان و ورزشکاران بزرگی شوند.

دلیل عمده ای که بدنسازی و تمرینات با وزنه این قدر طرفدار پیدا کرده این است که هر فردی که بدن های زیبا و قدرتمندی مثل آرنولد، لوفدینو، لاری، اسکات، سرجیوالیوا، شان ری، کوین لورون و .. را مشاهده می کند دانش می خواهد که او هم یک بدن عضلانی و زیبا داشته باشد.

در این مقاله چند تن از بدنسازان حرفه ای و نام آشنای جهان درباره به یادماندنی ترین صحنه ها و تصاویری که در ذهن شان باقی مانده صحبت می کنند. که یقیناً جالب خواهد بود.

لازار آنجلوف

حامد عبدالملکی: اگر «لازار آنجلوف» را با شرایط بدنی اش بین ورزشکاران فیزیک و فیزیک کلاسیک قرار بدهیم. او پرطرفدارترین ورزشکار در فضای مجازی است؛ اما آیا تا بحال این سوال را از خودتان کرده اید چرا«لازار آنجلوف» در مسابقات مختلف از جمله مسترالمپیا، آرنولد کلاسیک یا مسابقات زیر نظر«ای اف بی بی» و «ان پی سی» شرکت نمی کند.

قطعا لازار برای این کار دلایل خاص خودش را دارد، اما کارشناسان امر اعتقاد دارند نخستین دلیل او برای شرکت نکردن در مسابقات، شهرت و ثروت کافی اش است؛ بدین معنا که این ورزشکار به اندازه کافی پول و ثروت دارد و جوایز نقدی مسابقات مختلف هم به حدی نیست که لازار را وسوسه کند که بخواهد پا ریو استیج بگذارد. البته در صورت ناکامی احتمالی این ورزشکار بلغاری، ممکن است ضربه بزرگی به نام تجاری و برند او وارد شود. اگر تصاویر قدیمی حضور لازار در استیج را مشاهده کنید، به این نکته پی خواهید برد که این مرد شش میلیون فالووری در اینستاگرام، اصلا از فتوشاپ برای این مرد پولساز در استیج وجود ندارد! نباید این را هم فراموش کرد که لازار اگر بخواهد پا به استیج المپیا یا آرنولد کلاسیک بگذارد. باید با جرمی بوندیا، آندره فرگوسن و براندون هندریکسون تنه به تنه شود که در حال حاضر این امکان برای او فراهم نیست و بواقع مبارزه ای نابرابر است و چیزی جز یک شکست نصیب او نخواهد شد. در مجموع باید گفت لازار یک مدل محبوب و پرطرفدار در فضای مجازی است و انگیزه زیادی برای رقابت ندارد.

*

 تقویت، حجم و قدرت دقایقی با اریک فنخوزر

اریک فنخوزر، دارای ۳۲ سال سن و ۵/۱۷۵ سانتیمتر قد می باشد. وزن دوران حجمش حدود ۱۲۷ کیلوگرم و وزن دوران رقابتش حدود ۱۰۰ کیلوگرم به ثبت رسیده است.

او در سال ۲۰۰۷ کارت حرفه ای گرفته و اولین مسابقه حرفه اش با کسب مقام یازدهم مسابقات نمایش اروپا در سال ۲۰۰۸ رقم خورد و تجربه های حرفه ای دیگرش نیز در قالب ۳ مسابقه در سال ۲۰۱۰ به نمایش گذاشته شد. او در سال ۲۰۱۰ در مستر المپیا نیز حاضر بود که از دور رقابت ها حذف شد.

حرف های خوزه ریموند بدنسازی که با زحمت بسیار به سطح حرفه ای رسیده است.

خوزه ریموند یکی از بدنسازانی است که با زحمت و تلاش بسیار توانسته جایگاهی در میان حرفه ای ها به دست بیاورد. او که در دوره کودکی و نوجوانی سختی داشته و از دل فقر به شهرت رسیده، می گوید بدنسازان به شرط اینکه مسائل ایمنی را رعایت کنند. باید تا حداکثر توان خود سنگین کار کنند. به نظر خوزه ریموند اگر بتوانند با ۱۸۰ کیلو وزنه پرس سینه را ۱۰ الی ۱۲ تکرار اجرا کند.

سوالات مهم و پاسخ های بهترین مربی­ ها و پرورش اندام کارهای حرفه ­ای جهان

دقایقی با ستاره ­های حرفه­ ای پرورش اندام

دکستر جکسون؛ قهرمان مستر المپیای ۲۰۰۸ و نفر سوم مستر المپیای ۲۰۱۶

تسکین درد آرنج

• دلیل اینکه از آرنج بند در طول تمرین استفاده می­ کنی، چیست؟

اگر از آرنج بند استفاده نکنم، درد قابل توجهی در آرنج هایم دارم که باعث آزارم در طول تمرین می­ شود. از آرنج­ بندی استفاده می­ کنم که در بخش بالایی و پایینی کش محکمی دارد، و بخوبی از مفصل پشتیبانی می­ کند. وقتی از آرنج­ بند مناسب استفاده می­ کنم، درد آرنج هایم بسیار کمتر می­ شود اگر بطور کامل برطرف نشود.

از سال ۲۰۱۲ به این سو هر زمانی که روی سینه، سرشانه یا پشت بازو تمرین می­ کنم، از آن ها استفاده می­ کنم به این دلیل که التهاب آزار دهنده ­ای در پشت آرنجم دارم.

غول دیروز؛ مرد باریک امروز! گانتر شلیر کمپ

گانتر شلیر کمپ مقلب به «غول آلمانی» این روزها تبدیل به یک مرد باریک شده و نسبت به گذشته ­اش که با حجمی خیره ­کننده ظاهر می­ شد، هم اکنون خبری از آن عضلات حجیم در بدن او مشاهده نمی ­شود.

وی هم اکنون در کالیفرنیای آمریکا زندگی می­ کند و مالک یک باشگاه بدنسازی است و با ۴۶ سال سن، دیگر کاری به صحنه رقابت ­ها نداشته و زندگی آرامی را برای خود اختیار کرده که البته آماده ایفای نقش در عالم سینما نیز است و وقتی در اواخر دوران رقابتش بود وارد عالم سینما شد.

حرف های مردی که از شکست بیزار بود.

تام  پلاتز یکی از بدنسازان مطرح دهه ۸۰ میلادی به حساب می آمد و به خاطر داشتن عضلات پایی کم نظیر هنوز هم شهرت دارد. او بهترین مقامی که در دوران حرفه ای خود کسب کرد سوم مستر المپیای ۱۹۸۱ بود. او به انجام تمرینات شدید به ویژه در حرکت اسکوات شهره شده بود. گزیده ای از برخی صحبت های تام پلاتز را می توانید در این مقاله مشاهده کنید.