در زیر ۷ دستورالعمل چند غذای ساده آمده است که باعث عضله سازی شما خواهد شد. بعضی از آن ها مزه ی معمولی و بعضی دیگر مزه ی فوق العاده ای دارند و در کل می توان گفت که همه ی آن ها موجب لذت شما نخواهند شد. از آن جایی که تمرکز شما بر روی کاهش وزن است، می توانید تغییرات جزئی بر روی این دستورهای غذایی نسبت به رژیم غذایی خود بدهید. اگر از لحاظ کیفی غذا برای شما در اولویت است، قطعا این دستورهای غذایی برای شما مناسب خواهند بود. فراموش نکنید که کالری های موجود در برندهای مختلف مواد غذایی متفاوت می باشند.

آهن، فلزی ضروری برای عملکرد بدن انسان است. مکمل های آهن زمانی باید مصرف شوند که رژیم غذایی، میزان آهن کافی را برای بدن فراهم نمی سازند. اگر پزشک شما تشخیص داد که میزان آهن خون شما کافی نیست، مطمئنا مکمل های آهن برای شما تجویز می کند. مکمل های آهن، انواع مختلفی دارند و بسیار مهم است که بدانید کدامیک برای سلامتی شما بهتر است و راحت تر جذب بدن شما خواهد شد. مکمل های آهن، انواع مختلفی دارند و بسیار مهم است که بدانید کدامیک برای سلامتی شما بهتر است و راحت تر جذب بدن شما خواهد شد.

در این مقاله به تعدادی از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران آورده ایم.

سایر محصولات و میوه ها

این کربوهیدرات ها، حاوی مقادیر زیادی قند هستند و آن ها را به سرعت هضم و جذب می کند. این کربوهیدرات ها برای زمانی که شما یک منبع انرژی فوری نیاز دارید، مانند قبل از تمرین یا بلافاصله پس از جایگزینی سطوح گلیکوژن کاهش یافته، بهینه هستند. این کربوهیدرات ها را در فصول غیر از تمرین با فواصل زیاد مصرف کنید.

چند غذای ساده که خوردن آن ها قبل از خواب موجب عضله سازی می شود. (بخش دوم)

۴- سالاد میوه آناناس و بلوبری (ذغال اخته)

آناناس دارای آنزیمی به نام بروملین است که در هضم غذا نقش بسزایی دارد. بلوبری سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن، ویتامین ث، ویتامین B6 و ویتامین های دیگر است. شما می توانید از این میوه یا از هر نوع دیگری که دوست دارید به آن اضافه کنید. دانه ی کتان منبع غنی از امگا ۳ و اسیدهای چربی است که در عضله سازی مفید هستند.

ترکیبات:

• یک فنجان ماست چکیده
• ۲/۱ فنجان آناناس
• ۲/۱ فنجان بلوبری
• یک قاشق غذا خوری تخم کتان

تخم کتان را داخل ظرفی بریزید. سپس ماست چکیده به همراه آناناس و بلوبری به آن اضافه کنید. کاملا هم بزنید و به مدت ۳ تا ۴ دقیقه داخل فریزر قرار بدهید و سپس میل کنید.

دروغ های بسیاری در رابطه با کربوهیدرات ها در رسانه ها گفته می شود، در اینجا ۵ دروغی که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است آورده یم. اما تشخیص صحیح و غلط آن ها به عهده ی خودتان است. اگر بتوانید این کار را به بهترین نحو انجام دهید، از آسیب های وارده به بدن خود جلوگیری می کنید.

1. کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند.

در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد و به روش های مختلف بر روی بدن ما تاثیر می گذارند، ادعا می شود که کربوهیدرات ها می توانند “خوب” یا “بد” باشند. به این معنی است که برخی از آن ها ذاتا سودمند هستند و برخی ذاتا مضر هستند. اما این مساله به این سادگی نیست. به عنوان مثال، سیب (کلم یا نان) رژیم غذایی شما را سالم یا ناسالم نمی کند. کل الگوی تغذیه ای شما و مصرف کالری، تمام چیزی است که می تواند “خوب” یا “بد” باشد.

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین، پروتئینی در سلول های قرمز است که اکسیژن را در خون جا به جا می کند. بدون مصرف کافی آهن، سطح هموگلوبین خون کاهش می یابد و منجر به کاهش عملکرد سلول های قرمز خون می شود. به این اتفاق نارسایی کمبود آهن می گویند. پزشکان در بعضی از مواقع که احساس می کنند فرد ممکن است دچار نارسایی کمبود آهن شود، مانند دوران بارداری، مکمل آهن را تجویز می کنند. از آنجایی که مصرف مکمل آهن می تواند جذب مواد معدنی دیگر را افزایش دهند یا موجب افزایش سطح آهن شوند، جایگزین مکمل های آهن را برای کمک به افزایش سطح آهن خود در نظر بگیرید.

چگونه بفهمیم آهن بدن ما کم است؟

آیا نگران هستید که با افزایش سن شما افزایش سطح تستوسترون در بدن شما کاهش پیدا می کند؟ لیست غذاهایی که در این مقاله آمده اند، از نظر علمی ثابت کرده اند که در میزان ترشح و همچنین حفظ تستوسترون مفید خواهند بود. تستوسترون، یک هورمون حیاتی در بدن است. این هورمون علاوه بر تاثیراتی که بر ارگان های تناسلی دارد بر روی بافت ها نیز اثرگذار می باشند. تستوسترون، نقش مهمی در عضله سازی، سلامت قلب و عروق، تعادل هورمونی، خلق و خو و همچنین متابولیسم بدن دارد. شما می توانید با خوردن غذاهای خاصی که نقش مهمی در تولید هورمون دارند، به بدن خود کمک کنید تا سطح طبیعی تستوسترون را حفظ کنید.

 پودر های مکمل پروتئینی تاثیر منفی بر روی کلیه ها دارند.

بارها در مورد چنین موضوعی شنیده ایم که پروتئین ها بر روی کلیه تاثیر بد دارند، اما طبق مطالعات اخیر که توسط دکتر جوزو آنتونیو صورت گرفته، مشخص شد که این پروتئین ها هیچ تاثیری بر روی کلیه ها ندارند. به این صورت که حتی اگر ۲۷۰ گرم پروتئین را در ۱ روز به مدت ۸ هفته، به افراد بدهند، هیچ تاثیری بر روی کلیه و خون آن ها نخواهد داشت.

کاهش چربی

خود را با یک شلوار جین با اندامی ظریف تصور کنید. که با اعتماد به نفس حرکت می کنید. تنها چیزی که بین شما و آن شلوار جین وجود دارد چند کیلو اضافه وزن است. که در زندگی تان تداوم دارند. اما امیدتان را از دست ندهید. با لیست کار آمد از غذاهایی که باید برای کاهش چربی از آن ها پرهیز کرد، می توانید سایز کم کنید.

البته “پرهیز” واژه ای پر صلابتی ست و ما می دانیم ممکن است بارها و بارها غذاهای ناسالم شما را وسوسه کند. این می تواند برای هر کسی اتفاق بیوفتد. کافی ست تلاش کنید تعداد دفعات را به حداقل برسانید، بعدا شما سپاسگزار ما خواهید بود. بنابراین بی درنگ، مواد غذایی را بشناسیم که باید هیچ وقت (یا به ندرت) در سبد خرید شما قرار گیرند.

اگر شما سفرهای زیادی داشته اید، مطمئنا می دانید که حفظ رژیم غذایی در زمان سفر چقدر سخت است. در این مقاله سعی کرده ایم به ۱۰ راهکار ساده در این مورد را بیان کنیم.

• حتما منابع غذایی پروتئینی به همراه خود داشته باشید.

یکی از راحت ترین کارهایی که می توان در این باره اشاره کرد، این است که، در چمدان مسافرتی خود مقداری مواد غذایی حاوی پروتئین و یا مکمل های پروتئینی داشته باشید. بسیاری از رستوران ها، غذاهای چرب و با مقدار بسیار زیادی کربوهیدرات و فاقد پروتئین ارائه می دهند. این مسئله، بسیار چالش برانگیز خواهد بود. بنابراین، بهتر است که پروتئین همراه خود داشته باشید و در هر جایی که لازم بود به غذای خود اضافه کنید. پروتئین، به صورت های مختلفی وجود دارد که می توان آن ها را انتخاب کرد. من شخصا، ترجیح می دهم شربت های حاوی پروتئین به جای پودرهای پروتئینی استفاده کنم، زیرا نیازی به مخلوط کردن آن با آب نیست و به راحتی قابل استفاده می باشد.

۵ ویتامین مهم برای رشد

• ویتامین A

به نظر می رسد که ویتامین A یکی از ویتامین های فراموش شده است. این ویتامین، به دلیل تاثیر مثبتی که بر بینایی افراد دارد، بسیار معروف است، اما بیشتر مزایای این ویتامین نادیده گرفته شده است. برای ورزشکاران و بدنسازان نقش بسزایی در رشد ماهیچه ها دارد.

غذاهای عضله ساز منابع غنی از کربوهیدرات هایی که باید در لیست خرید خود قرار دهید:

• جو دوسر – این ماده ی غذایی، جز کربوهیدرات های زود هضم می باشد.
• بلغور جو
• میوه ها – می توان گفت که همه ی میوه ها مفید هستند، اما بعضی از آن ها نسبت به بعضی دیگر خواص بهتری دارند. بلوبری یا تمشک آبی در بالاترین جایگاه قرار دارد زیرا، دارای خواص آنتی اکسیدان می باشد. بعد از آن موز، منبع غنی از کربوهیدرات می باشد، که بعد از تمرین می توان آن را مصرف کرد. اکثر میوه ها سریعا هضم می شوند و می توان آن ها را قبل و بعد از تمرینات مصرف کرد.
• سبزیجات – می توان گفت که تمام سبزیجات مفید هستند، اما از بین آن ها سبزیجاتی که دارای رنگ سبز هستند نسبت به بقیه ی سبزیجات، دارای کالری کمتر و کربوهیدرات خالص می باشند. تمام سبزیجات دارای فیبر هستند. سعی کنید که در تمام وعده های غذایی از آن ها استفاده کنید.
• سیب زمینی – در واقع سرعت هضم پایینی دارد.
• برنج قهوه ای
• نان گندم _ در واقع سرعت هضم آرامی دارد.
• پودر گندم – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.
• پودر برنج – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.

کربوهیدرات هایی که باید از آن ها دوری کنید:

• غلات فرآوری شده
• شکلات ها – که با شکر ساخته می شوند.
• چیپس – که با کربوهیدرات های ساده به همراه چربی های بد، تهیه می شوند.
• بستنی – که با شکر فراوان تهیه می شود.
• نوشابه ها – نوع رژیمی این نوشیدنی ها مفید هستند، اما نوشابه های معمولی سرشار از شکر هستند.
• آب میوه ها – در واقع می توان گفت که آب میوه ها سرشار از آب و شکر هستند. پیشنهاد من در این باره این است که، به جای خوردن آب میوه از خود میوه استفاده کنید، تا مواد مغذی دیگر آن ها را نیز جذب کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

در این مقاله ۵ مکمل عالی از مکمل های بعد از تمرین معرفی کرده ایم،که جز مهمترین مکمل هایی هستند که مواد مغذی را به بدن شما می رساند و عملکرد شما را افزایش می دهند. بدانید که چه مکمل ها و مواد مغذی باید مصرف کنید.

• پروتئین ایزوله آب پنیر

این نوع مکمل، جز اولین و ضروری ترین مکمل های بعد از تمرین است که، سطح ریکاوری بدن را به حداکثر می رساند. این نوع از پروتئین آمینو اسیدهای ضروری برای سنتز پروتئین را فراهم می سازد و از شکستن ماهیچه ها یا کاتابولیسم آن ها جلوگیری می کند.

• رژیم غذایی کتوژنیک در مقابل رژیم غذایی کم کربوهیدرات

رژیم غذایی کم کربوهیدرات بر پایه و اساس همان رژیم غذایی کتوژنیک است: کاهش میزان دریافتی کربوهیدرات باعث کاهش کالری و سطح انسولین خون می شود. اگر چه که این دو از یک فرضیه پیروی می کنند اما از لحاظ فیزیولوژیکی مخصوصا در تاثیری که آن ها بر کتون های خون می گذارند بسیار متفاوت عمل می کنند. در رژیم غذایی با کربوهیدرات های کم کتون ها در خون به طور چشم گیری جمع نمی شوند که این امر باعث می شود دربافت های کلیدی مانند قلب و مغز تغییراتی ایجاد کند. بسیار تاکید شده است که اگر رژیم غذایی با میزان بسیار کم از کربوهیدرات ها گرفتید حتما باید از کتوژنیک ها برای عملکرد بهتر بافت های خود استفاده کنید. با این حال موضوع بیشتر باید مورد مطالعه قرار گیرد.