چربی سوزی سریع

عضله یک بافت فعال است یعنی انرژی مصرف می کند. همین عضله هنگامی که ما کار خاصی انجام نمی دهیم چون از لحاظ متابولیکی فعال است. انرژی را می سوزاند بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد، متابولیسم بدن بالاتر می رود.

• تمرین با وزنه: وقتی می خواهیم چربی سوزی سریع شود تمرین با وزنه اثرات مفید و بسیاری دارد اول از همه تمرین بدنسازی (تمرین با وزنه) باعث سوخت بیشتر کالری در بدن می شود. دوم و مهم ترین دلیل این است که وقتی شما تمرین با وزنه انجام می دهید. سوخت و ساز بدن به مدت ۳۶ سال بعد از تمرین در حد بالای قرار می گیرد. به بیان دیگر به خاطر این است نوع تمرین، متابولیسم بدن تحریک شده باقی می ماند و شما علی رغم اینکه کاری انجام نمی دهید در طی ۳۹ ساعت بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزانید.

قدرت ویتامین ها

ساختن حداکثر عضله اغلب بستگی به جزئیات کوچکی دارد. شاید در نظر بعضی ها جزئیات کم اهمیت به نظر برسند، اما برای بدنسازان تحت پوشش و نظر قرار دادن کوچکترین مسائل برای حصون اطمینان از رشد هر سانتی متر از عضلات شان تا حداکثر توان بالقوه شان دارای اهمیت است. اغلب بدنسازان که در کار خود جدی هستند کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های دریافتی، روزانه خود را دقیق محاسبه می کنند اما از طرفی برخی از آنها از ویتامین ها و مواد معدنی لازم غافل می شوند و صرفاً با مصرف یک قرص. مولتی ویتامین/مینرال فکر می کنند که وظیفه خود را انجام داده اند.

باید برای بدن هر چه برای ریکاوری و رشد نیاز هست را تأمین کرد. آیا می دانید از ویتامین ها و مواد معدنی چگونه باید در مسیر رشد عضلات خود استفاده کنید؟

توجه داشته باشید که چنانچه سابقه هر نوع بیماری خاصی دارید یا اینکه در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از مصرف هر مکملی اصلح آن است که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلات غیر متقربه مواجه نشوید. باز هم جای تاکید دارد که مکمل ها عناصر نهایی و کامل کننده رژیم های غذایی هستند که چنانچه با رژیم غذایی اصولی و کامل همراه شوند می توانند معجزه کند اما اگر فقط از آن ها انتظار معجزه داشته باشید بی اثر خواهند بود.

تقلب در رژیم غذایی

برای اکثر بدنسازان این مسئله پیش آمده که دقیقاً در میان اجرای یک رژیم موفقیت آمیز با کاهش فرآیند چربی سوزی روبرو شده اند و به جای چربی سوزی، شاهد نابودی عضلات بوده اند و خسته تر از همیشه حیران در جای خود باقی مانده اند. البته این مسئله در اکثر رژیم ها پیش می آید. پس بهتر است در مواجهه با آن هفته ها تلاش و زحمت دوران رژیم را نادیده نگرفت و برنامه رژیمی را به یک مسیر صحیح هدایت کرد. متخصصین به منظور رفع این مشکل، مصرف غذای بیشتری را توصیه می کنند. آن ها پیشنهاد می دهند تا در برنامه رژیمی خود روزهایی را نیز به تقلب کردن اختصاص دهید و با این کار چربی های بدن تان را نابود کنید. از توصیه آن ها تعجب نکنید در پشت این توصیه دلایل علمی جالبی وجود دارد که در این مقاله به صورت مفصل در مورد آن به بحث می پردازیم.

در دنیای بدنسازی حرفه ای، مکمل ها تقریباً اجباری به نظر می رسند. ولی سوال این است که کدام مکمل غذایی بهتراست؟ از دهه ی هفتاد هم بدنسازان نوشیدنی های پروتئینی دست ساز خود را مصرف می کردند (مخلوطی از جگر خام، تخم مرغ خام و ماهی تن، خدا را شکر که ما از مصرف این نوشیدنی دست ساز معاف هستیم)

حدوداً ده، دوازده سال پیش بازار با مکمل ها و دسته ای از مواد غذایی منفجر شد و سیلی از این محصولات وارد بازار شد که در واقع فاقد خاصیت بودند و حتی در بعضی  مواقع نتایج عکس به بار می آوردند و حتی امروزه هم بعضی از مکمل ها هستند که نتیجه دلخواه ما را نمی دهند.

البته وجود عده ای از افراد و خرید کردن آن ها از محصولات مرغوب و دوری از خرید مکمل های تقلبی باعث رشد بیش از پیش صنعت مکمل سازی شد.

پروتئین مورد نیاز بدن

در یک سمینار ورزشی که در مورد تغذیه بود خانمی که یک دونده ماراتن بود و چندین عنوان کتاب در مورد تغذیه ورزشی نوشته بود، در مورد بهترین روش تغذیه برای رشته های ورزشی مختلف سخنرانی کرد و موضوعات آن عبارت بودند از بارگیری کربوهیدرات، مصرف آب کافی و مصرف میان وعده های کربوهیدرات دار طی فعالیت های هوازی.

او به خوبی کار خود را ارائه می داد و برای گفته های خود پشتوانه های تحقیقاتی خوبی هم داشت. در میان کارش ناگهان یک اسلاید نشان داد که تصویر کریس دیرسون مسترالمپیای سال ۱۹۸۲ بود. تصویر فوق العاده عالی بود اما توضیحات او در مورد تغذیه بدنسازی اصلا! خوب نبود.

او در مورد عکسی که نشان داد این چنین شرح داد:«وقتی یک نوجوان سراغم می آید که برای تأکید بدنسازی برنامه غذایی دریافت کند، من به او تأکید می کنم که تمام آنچه نیاز دارد داشتن وعده های غذایی بالانس می باشد، مصرف پودرهای پروتئین و دیگر مکمل ها همگی هدر دادن وقت و پول به حساب می آیند و نتایج سودمندی به همراه ندارند.

اعماق کراتین 

کراتین چیست؟

کراتین مونوهیدرات یکی از رایج ترین مکمل های ورزشی است که بدنسازان، و همه ورزشکاران زن و مرد از آن استفاده می کنند. کراتین ماده ای است که به طور طبیعیی در بدن ساخته می شود تا انرژی بدن را بازسازی کند. این ماده در کبد، کلیه و لوزالمعده ساخته شده و برای انتقال به عضلات وارد جریان خون می شود. نام شیمیایی کرانین. Methyl guanidoace acid است که از آمینو اسیدهای آرژنین، متیونین و گلیسین ساخته می شود.

آیا مفید است؟

هیچ مکملی به تنهایی مفید واقع نمی شود، مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تکمیل کننده هستند. بله، کراتین وقتی به میزان صحیح مصرف شود نتایج مورد نظر را به وجود می آورد.

کراتین احتمالاً پر تحقیق ترین مکمل ورزشی همه دوران می باشد که دارای پیش زمینه های علمی زیادی است که نشان می دهد در افزایش کارایی بدن تاثیر دارد. در واقع تعداد افرادی که اظهار داشته اند با مصرف کراتین هیچ تاثیری را شاهد نبوده اند اندک می باشد.

اشتباهاتی در تغذیه بدنسازان

افزایش وزن به تنهایی لزوما به معنی افزایش مقدار عضلات بدن نیست و در اغلب مواقع وقتی به سرعت و آسان بر وزن شما افزوده می شود، در واقع ناشی از افزایش ذخایر چربی است.
برای افراد سخت رشد، به نظر می آید پیشرفت در بدنسازی همواره در یکی از این شرایط به سر می برد: یا به آرامی پیش می رود یا کاملاً متوقف شده! اگر شما هم در چنین شرایطی هستید، طبیعی است که به دنبال راه هایی برای پیشرفت باشید نه با سرعتی آرام بلکه با پیشرفتی سریع. مشکل این است که وقتی قصد پیشرفتی سریع دارید، اغلب مواقع در واقعیت، در یک دور باطل گرفتار می شود، و گاهی هم بدتر از این پیشرفت شما در جهت معکوس خواهد بود.
شماره گذشته، پنج مورد از رایج ترین میان برها در تمرین را بررسی کردیم. این شماره پنج مورد از رایج ترین میانبرها در تغذیه بدنسازان می پردازیم، و بهترین جایگزین های ممکن را به شما نشان خواهیم داد؛ برای اینکه به طور امنی بتوانید به جلو حرکت حرکت کنید.

۱۰ اشتباه تمرینی که مردان مرتکب می شوند

درباره ی مکمل های غذایی

خطرات احتمالی و ایمنی

بسیاری از مکمل ها، شامل مواد و ترکیبات فعالی هستند که تاثیرات قوی بر بدن دارند. همیشه منتظر اثرات جانبی غیر منتظره ی مکمل ها، مخصوصا محصولات جدید که تا به حال استفاده نکرده اید، باشید. مکمل ها در بیشتر مواقع دارای اثرات جانبی هستند و این اثرات، بیشتر، در مواقعی که به جای داروهای تجویز شده یا در مواقعی که افراد چند مکمل را با هم ترکیبات می کنند، دیده شده است. به عنوان مثال، بعضی از مکمل ها، خطر خونریزی را افزایش می دهند. در موارد بسیاری، مکمل های غذایی با داروها تداخل دارند و این فرآیند، موجب بروز مشکلات بیشتری خواهد شد. در زیر به مثال هایی اشاره شده است:

افزایش اشتها در تغذیه بدنسازی

روش های زیادی برای افزایش اشتها وجود دارد. ولی به طور مختصر به ۳ روش آن اشاره می شود و به طور قطع برای بدنسازانی که افزایش حجم و وزن هستند مناسب خواهد بود.

• آب میوه بنوشید

آب میوه کالری فراوان و کربوهیدرات های ساده برای شما مهیا می کند. نوشیدن آب میوه روش ساده ای است که به وسیله آن می توانید به سرعت حجم زیادی کالری به دست آورید. نوشیدن یک فنجان آب میوه ۳۰ دقیقه قبل از صرف یک وعده غذایی سبب افزایش سریع قند خون می شود. همین مسئله هم منجر به چکاندن ماشه رشد می شود.

بنابراین با صرف یک لیوان آب سیب یا انگور قبل از یک وعده غذایی عمده به شما کمک می شود تا تمام غذایتان را با اشتهای کامل میل کنید. همچنین آب میوه می تواند یک بخش از وعده غذایی قبل و بعد از تمرین تان باشد. با افزودن ۶۰ الی ۸۰ گرم کربوهیدرات ساده و ۳۰ الی ۴۰ گرم پروتئین وی به آب میوه انرژی فوق العاده ای به جهت عضله سازی کسب خواهید کرد.

در مورد کربوهیدرات ها

• شما به کربوهیدرات ها نیازی ندارید.

یکی از ادعاهای رایج در بین کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات حمایت می کنند، این است که کربوهیدرات لازم نیست. نه تنها برای انجام تمرینات، بلکه به طور کلی، هیچ نیازی به کربوهیدرات نیست. با این حال، کربوهیدرات ها هم در طول تمرینات شدید و معمولی و هم به عنوان منبع سوخت ما در زندگی روزمره استفاده می شوند. در این باره استثناهایی نیز، وجود دارند. به عنوان مثال، افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، به جای کربوهیدرات ها از کتون ها که نوعی چربی است، برای تامین منابع سوختی بدن خود استفاده می کنند.

مواد غذایی مناسب برای عضله سازی

• ماهی و تن ماهی

ماهی ها، غنی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ می باشند و در عین حال، چربی کمی دارند. همانطور که می دانید امگا ۳ برای بدن بسیار ضروری است زیرا به چربی سوزی کمک بسیار می کند و موجب تنظیم عملکرد بدن و متابولیسم آن در جهت درست می باشد.

اطلاعاتی درباره ی مکمل های غذایی

اکثر افراد بزرگسال در آمریکا، یک یا چند وعده از مکمل های غذایی در یک روز، مصرف می کنند. منظور از مکمل های غذایی، ویتامین ها، مواد معدنی، مواد گیاهی، آمینو اسیدها، آنزیم ها و دیگر محصولات می باشد. مکمل های غذایی به شکل های مختلفی، مانند قرص، کپسول، پودر و همچنین نوشیدنی های انرژی زا وجود دارند. از معروف ترین مکمل های این نوع، می توان به ویتامین D و ویتامین E، مواد معدنی کلسیم و آهن و داروی گیاهی معروف سیر اشاره کرد. گلوکوزامین، پروبیوتیک و روغن ماهی از محصولات خاص در این زمینه هستند.

داستان های زیادی در مورد قندها و شیرین کننده های مصنوعی در بین عموم مردم وجود دارد، اما باید گفت که تمام این ها، چیزی به جز افسانه نیست. برای تشخیص اینکه کدام حقیقت است و کدام افسانه، بهتر است که مطالعه ای بر روی این مقاله داشته باشید.

• قندها و شیرین کننده های مصنوعی باعث چاقی و افزایش چربی می شوند.

ما به عنوان انسان، همیشه بدنبال این هستیم که دلیلی برای چاقی خود پیدا کنیم. به عبارت دیگر اگر نگاهی به رژیم های غذایی خود که در طول ۳۰ ساله گذشته داشتیم، بیاندازیم، متوجه می شویم که همیشه گزینه ای را به عنوان نقطه منفی در در رژیم خود داشته ایم و پیش خود فکر می کردیم که اگر آن گزینه را حذف کنیم همه چیز ایده آل خواهد شد و نشانه ای از اضافه وزن در بدن خود نخواهیم داشت. در واقع، این کار را بارها و بارها انجام داده ایم. شیرین کننده های مصنوعی، نیز از این قاعده مستثنی نبوده اند. بنابراین مطالعات بسیاری در این راستا، در مورد شیرین کننده های مصنوعی صورت گرفته است، تا میزان تاثیر آن در افزایش وزن سنجیده شود. در مطالعه ای به ۴۱ نفر از افراد چاق، مکمل های حاوی شیرین کننده های مصنوعی و شکر داده شد و از آن ها خواسته شد که در رژیم غذایی خود به طور روزمره استفاده کنند. بعد از گذشت ۱۰ هفته، افرادی که نوشیدنی حاوی قند مصرف کرده بودند، ۱٫۶ کیلوگرم اضافه وزن پیدا کرده بودند که از این مقدار ۱٫۳ کیلوگرم آن چربی بود و گروهی که تنها مکمل های حاوی قند مصنوعی استفاده کرده بودند، هیچ تغییر جدی در افزایش وزنشان صورت نگرفته بود. زمانی که عادات غذایی خود را تغییر دادید و وزن خود را کاهش دادید، حذف قندها و شیرین کننده های مصنوعی نسبت به قندها و شیرین کننده های طبیعی در حفظ کاهش وزن موثرتر خواهند بود. بنابراین، به طور کلی مطالعاتی که در این راستا صورت گرفته، نشان داده است که قندهای مصنوعی، مخصوصا قندهایی که در نوشابه های رژیمی استفاده شده اند، باعث افزایش وزن قابل توجهی نخواهند شد.

آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی مخصوص پیشنهاد می دهد که بدنسازان باید ۱٫۲ تا ۱٫۷ گرم پروتئین برای هر کیلوگرم از وزن فرد بدنساز مصرف کنند. به عنوان مثال، اگر فرد بدنسازی ۸۶ کیلوگرم وزن داشته باشد، باید هر روز، ۱۰۳ الی ۱۴۷ گرم پروتئین مصرف کند. بهتر است تنها از پروتئین هایی استفاده کنند که فاقد چربی های اشباع شده باشند. در زیر به تعدادی از منابع غنی از پروتئین ها اشاره شده است. که برای رژیم های غذایی بدنسازان بسیار مفید است.