در مورد اثر ZMA بر تقویت تستوسترون مطالب زیادی شنیده می شود. آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟
اگر شما هم مثل تمام بدنسازان دیگر روی زمین باشید، قاعدتاً هم بدنبال عضلات بزرگتری هستید و هم چربی کمتر، در این صورت لازم است ابتدا نکاتی را در مورد تستوسترون بدانید.
اول از همه اینکه، حفظ تستوسترون بدن در سطحی بالا عضله سازی را برای شما آسان تر می کند. دوم اینکه، سطح تستوسترون بطور طبیعی همزمان با افزایش سن، کاهش می یابد، به خصوص پس از ۴۰ سالگی.
بررسی عدم تحمل لاکتوز
آیا از آن دسته از افرادی هستید که وقتی کسی را در حال خوردن بستنی یا یک لیوان شیر کاکائو داغ می بینید، حسرت می خوردند؟ برای کسانی که در هضم لاکتوز یا همان قند شیر مشکل دارند، اغلب محصولات لبنی به دست آمده از شیر، و همینطور بسیاری از پودرهای پروتئین به دست آمده از لبنیات و البته خود شیر موادی هستند که ناچارتد در شرایط معمول از آن ها صرف نظر کنند.
در این دسته افراد مصرف شیر به سرعت عوارض گوارشی در پی دارد، ولی از سویی صرف نظر کردن از شیر و محصولات مرتبط با آن هم به معنی صرف نظر از تمام مزایایی است که این ماده غدایی با ارزش برای یک بدنساز در پی دارد. چرا که شیر علاوه بر لاکتوز نه چندان محبوب، شامل پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوون ها، سلنیوم، ویتامین B، ۱۲- A، و D است.
ویتامین های B
از میان همه ویتامین هایی که برای سلامتی بهینه و کسب عضله مهم هستند، B کمپلکس (چندین ویتامین که با یکدیگر گروه بندی شده اند زیرا دارای خواص مشابه، منابع طبیعی یکسان. و عملکردهای فیزیولوژیک مشابه می باشد) مهم ترین تاثیر را بر روی بدنسازان دارد.
B کمپلکس شامل ۸ ویتامینB (علاوه بر چهار ویتامینB غیر رسمی) می باشد، که همه آن ها محلول در آب هستند و می توانند به عملکردهای معین کمک کنند. وضعیت قابلیت حل آن ها، شبیه ویتامین C، به این معناست که آن ها در آب موجود در بدن تحلیل می شوند و از طریق ادرار دفع می شوند. با این وضعیت پس نیاز است که ویتامینهای B با توجه به یک منبع پایدار مصرف شوند تا همیشه این اطمینان وجود داشته باشد که در بدن به سبب کسب حداکثر منافع موجود می باشند. در مصرف ویتامین های B (در فرم مکمل) هرگز نباید زیاده روی شود و چون ممکن است زیاده روی در مصرف این گروه از ویتامین ها منجر به ناراحتی های قلبی و سایر ناراحتی ها شود.
تغذیه و مکمل های غذایی
کاهش چشمگیر چربی های بدن، و همزمان حفظ عضلات پیچیده تر از آن است که تنها با یک یا دو تغییر در استراتژی های روزمره میسر باشد. بدنسازان بسیار به سادگی کربوهیدرات خود را حذف می کنند و شروع می کنند به مصرف یک چربی سوز، و توقع دارند که بزودی به بیشترین تفکیک ممکن دست یابند. اما برای رسیدن به چنین هدفی، باید بدانید که چطور از مکمل های مناسب، رژیم های اصولی و تمرینات برنامه ریزی شده، بیشترین بهره را بگیرید، و همه اینها در کنار هم است که امکان ذوب کردن بیشترین مقدار از ذخایر چربی را میسر می کند. در ادامه نکات متعددی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم که می توانید با بکار بستن این استراتژی ها بدن خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید:
۳ توصیه در عادات غذایی
در این مطلب «۳ توصیه غذایی برای عادات غذایی» آورده شده که هر کس می تواند آن را از امروز شروع کند و عادات غذایی قدیمی را در عرض ۲۱ روز اصلاح کند. این عدد استثنایی را به خاطر بسپارید و سعی کنید این نوع غذاها را امتحان کنید. بنابراین این ۲۱ روز را در تقویم خود علامت بزنید.
۱ .غذای مفصل و مصرف ساده
وعده های خود را مفصل تهیه کنید و آن را ساده مصرف کنید.
وعده های غذایی خود را در حدی تدارک ببینید که دیگر مجبور نباشید آن را با فست فود کامل کنید. اگر بخواهید هر روز برای شام، یک وعده کامل غذایی تدارک ببینید به زودی نا امید خواهید شد؛ زیر ا این کار، وقت زیادی ازشما خواهد گرفت.
برنامه غذایی هر روز را از روز قبل تدارک ببینید و همیشه برای ۲ روز آینده، غذای کافی داشته باشید و اگر واقعا گرفتار هستید ۲ روز هفته را که کار کمتری دارید، به آشپزی اختصاص دهید.
استفاده از مکمل های غذایی
گام ۱
چه زمانی؟ بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین whey ایزوله مخلوط شده با آب
چرا؟ باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین whey مصرف کنید چرا که در طول شب بدن کالری مورد نیاز برای عملکردهای معمول خود را دریافت نکرده است. بدن متوسل به فرم های ذخیره انرژی و آمینواسیدها (که بلوک های ساختمانی عضلات هستند) می شود چرا که منابعی در دسترس هستند.
در طول خواب بدن شروع می کند به تخریب حجم عضلانی تا آمینو اسید به دست آورد و از آن انرژی استخراج کند. شما می توانید با مصرف آمینو اسیدهای زود هضم این وضعیت کاتابولیک را متوقف کنید. پروتئین whey ایزوله یکی از زود هضم ترین منابع آمینو اسیدهاست، این پروتئین آمینو اسیدهایی را که در طول شب از دست رفته اند را جایگزین می سازد و وضعیت کاتابولیسم را به آنابولیسم تبدیل می کند.
۲۰ گرم پروتئین whey پیش از خوردن صبحانه کامل کفایت می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین سازد. بیشتر از این مقدار باعث تداخل جذب مکمل هایی می شود که بعداً مصرف خواهید کرد.
کمتر تغذیه در دنیای بدنسازی وجود دارد که به اندازه آووکادو حاوی چربی های مفید باشد در واقع، شاید در میان میوه ها و سبزیجات، بتوان نمونه های بسیار اندکی را مثال زد که به این اندازه حاوی چربی های مفید باشد. در حالی که بخش عمده از کالری موجود در میوه ها و سبزیجات از کربوهیدرات ها بدست می آید، از زیتون و آووکادو می توان بعنوان استثناء نام برد. همین خصوصیت، آووکادو را یک ماده غذایی منحصر بفرد بدل کرده، و به همین دلیل هم هست که در غلب رژیم های غذایی که برایتان تنظیم می کنیم، جای ثابتی دارد. سابقه تاریخی استفاده از آووکادو به اقوام از تک که روزگاری در آمریکای مرکزی و جنوبی می زیستند. بر می گردد، از آن زمان مصرف آووکادو بدلیل خواص بی شمار در میان بومیان سراسر آمریکا رواج یافت و سپس با کشف این قاره ارزشمند بطور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، هر چند متأسفانه هنوز در ایران رواج زیادی ندارد. ولی باید بدانید که این ماده ارزشمند برای هر بدنسازی بشمار می آید.
مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی.
کربوهیدرات اضافی
در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. دریافت انرژی اضافی برای تمرینات لازم نیست در غیر این صورت شما با مشکل اضافه وزن روبرو می شوید.
ذخیره آب بدن
همواره از طریق عرق کردن می توانید مقداری از آب بدن تان را از دست بدهید. مخصوصاً اگر در حال تمرینات شدید ورزشی باشید یا در شرایط دمای بالا. حال اگر این آب از دست رفته را جبران نکنید در رسیدن به هدف خود دچار مشکل می شوید.
پرولاکتین
با به روز شدن داروهایی که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد تبعات جدیدی به تبعات قدیمی داروهایی که در مورد سوء مصرف قرار می گیرند نیز افزوده می شود و این امر نیز ما را بر آن می دارد تا در مورد تبعات منفی نوینی که دامنگیر بدنسازان می گردد افاضات ادب های جدید از خودمان در کنیم و این هم یک نمونه ی بسیار قابل تامل و شنیدنی است که در این هفته از ما در شد!
داروهای نسل جدید
داروهای نسل جدید اسمی است که در هیچ جای دنیا به پپتیدها اطلاق نمی شود و این اسم نیز همانند بسیار اسامی دیگر اسم ابداعی و منحصر به فردی است که خود من به پپتیدها داده ام و امروزه این اسم در ایران بر روی پپتیدها ماندگار شده است و به فراوانی استفاده می شود و این چه ربطی به موضوع داشت خودم هم به درستی نمی دانم و شاید صرفا برای این بود که بدانید ما چقدر سرمان می شود و دیگران اگر چه تظاهر به نشناختن و حتی بی سوادی ما دارند ولی با این وجود نوشته های ما را قویا و مو به مو دنبال می کنند. خود بزرگ بینی در حد بنز!
مدت زیادی نیست که داروهای پپتیدی وارد ایران شده است و به تبع تبلیغات گسترده ای که از سوی فروشندگان این داروها چه در ایران و چه در سایت های خارجی می شود میزان شیوع مصرف آن ها در ایران نیز بالا رفته است.
پرسش و پاسخ های تغذیه
علاقه در مقابل محدودیت برای یک دانش آموز ۱۶ ساله
واقعیت این است که بسیاری از پزشکان محافظه کارانه ای نسبت به استانداردهای علمی ورزش امروز دنیا دارند، البته سن نسبتاً کم شما می تواند دلیل دیگری برای مخالفت پزشک تان برای مصرف این مواد باشد. با این وجود این تردید شما که بدون مصرف مکمل های غذایی نمی توانید هیچ پیشرفت قابل توجهی در بدنسازی و افزایش حجم و سایز عضلانی داشته باشید، کاملاً بی مورد است.
با وجودی که ما مصرف مکمل های مختلفی را به خوانندگان مان توصیه می کنیم، ولی همواره بر این مسئله تاکید کرده ایم که مکمل ها تلاش شما برای دستیابی به اهداف تان در بدنسازی را تقویت می کنند، ولی معجزه ای برایتان انجام نمی دهند، در واقع فاکتورهای اصلی تمرینی منظم و مناسب و رژیم غذایی اصولی هستند، و مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تنها تکمیل کننده تلاش شما در این مسیر هستند. در واقع اگر نسبت به دو فاکتور اصلی یعنی تمرین و تغذیه خود بی توجه باشید، مکمل ها کار چندانی برایتان انجام نمی دهند.
مکمل بدنسازی
پتانسیل کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان
کراتین، علاوه بر مزایایی که بر عضله سازی دارد، از ریکاوری عضلات هم پشتیبانی می کند، همینطور سلامت کلی بدن، با عمل بعنوان یک آنتی اکسیدان.
آنتی اکسیدان ها اهمیت زیادی برای بدنسازی دارند. استرس های اکسیداتیو (از جمله فشارهای ناشی از تمرینات سنگین) باعث آزاد سازی رادیکال های آزاد می شود (ترکیبات مضری که باعث آسیب های سلولی می شود). آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین های A، E، C کمک می کنند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و آثار مخرب آن ها؛ کراتین هم می تواند در این جهت مؤثر باشد.
«نگاهی بر رژیم های کم و پر کربوهیدرات و اینکه چگونه و چه وقت باید از آن ها استفاده کرد»
بدنسازان از رژیم های مختلفی برای کسب تفکیک عضلانی استفاده می کنند. برخی ها روی رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی تکیه می کنند که در کنارش تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. بعضی ها هم از شیوه رژیمی کم کربوهیدرات برای رسیدن به مقصودشان بهره می برند. در این مقاله به بررسی ۲ رژیم مذکور برای کاهش دادن چربی بدن می پردازیم و نکاتی را به صورت راهنما در اختیارتان قرار می دهیم که شما را در کنترل رژیم تان هدایت سازد. علاوه بر این به مواردی برخورد خواهید کرد که به شما می گویند چگونه حین اضافه کردن عضله و افزایش حجم تا حد ممکن چربی از دست بدهید.
رژیم های کم کربوهیدرات
این دسته رژیم ها را مجبور می کند که کالری کمتری در طول روز مصرف کند. بدنسازان از این رژیم ها احساس رضایت بیشتری می کنند و می توانند وزن بیشتری مبنی به از دست آب و چربی کم کنند، در عین حالی که در مصرف گوشت زیاده روی هم می کنند.
مکمل Recharge برای پمپاژ خون
یاد آوری این نکته را ضروری می دانم که پرداختن به این مباحث در این نشریه الزاما به معنی تایید تمامی ادعاهای کمپانی سازنده و به معنی تایید نمونه مکمل های موجود در بازار ایران نخواهد بود.
اثر سریع
کمپانی سازنده در مورد اثرات این محصول اینگونه گفته است که این مکمل بر خلاف نمونه های مشابه که معمولا برای گرفتن اثر باید مدت زمانی را صرف خوردن آن کنید تنها چند روز پس از مصرف شدن اثرات خارق العاده ای بر جای می گذارد!
(۵ مورد به اطلاعات خود اضافه کنید)
شیر- آیا واقعاً به استخوان ها کمک می کند؟
همه ما تمام عمر شنیده ایم که اگر به اندازه کافی لبنیات و کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم خطر بروز پوکی استخوان در بدن مان افزایش می یابد. از بدو تولد تا ۳۰ سالگی همواره فرصت برای افزایش دادن چگالی استخوان ها به کمک تمرینات با وزنه و رژیم غذایی وجود دارد. جهت آزمایش کردن ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات با وزنه در مقابل ترکیب نوشیدن آب میوه و تمرینات با وزنه یک گروه از دختران بزرگسال به مدت ۱۲ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود افرادی که به طور معمول شیر نمی نوشیدند وقتی در این دوره آزمون روزی ۳ وعده شیر در رژیم غذایی خود داشتند و تمرینات با وزنه هم اجرا کردند شاهد رشد چگالی استخوان های خود تا حدود ۲ برابر شدند و این در مقایسه با گروه دیگری که آب میوه نوشیده بودند مشخص گردید.
برداشت: ما می دانیم که تمرینات با وزنه چگالی استخوان ها را اضافه می کند و هم چنین این را هم می دانیم که کلسیم برای استخوان ها مفید است. بنابراین آنچه باید از این اطلاعات خود برداشت کنیم این است که باید بزرگسالان چه مرد و چه زن را باید به سوی تمرین با وزنه ترغیب کنیم تا با ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی سالم بتوانند سلامتی بیشتری برای خود حاصل کنند.
