انتخاب بهترین مکمل

جدای از مسئله اصل یا تقلبی بودن مکمل‌ ها و تاریخ گذشته یا سالم بودن آن ها که متاسفانه در کشور ما به معضلی بزرگ تبدیل شده است و حتی قدیمی‌ ترها و کار کشته‌ های این رشته نیز بعضا در تشخیص انواع اصل یا تقلبی آن دچار اشتباه می‌ شوند، اگر حتی در مکمل‌ های موجود در بازار را اصل فرض نمایید یا اینکه تصور شود که دسترسی به مکمل‌ های اصل برای بدنسازان امکان پذیر است حال مسئله انتخاب بهترین مکمل بدنسازی پیش می‌ آید، برای انتخاب بهترین مکمل نیز دو راه حل وجود دارد:

شاید هنگامی که از تغذیه و رژیم غذایی و اصول آن از ورزشکاران و به خصوص بدنسازان سؤال کنید اکثر قریب به اتفاق آن ها از سه جزء اصلی پروتئین کربوهیدرات و چربی صحبت کنند حال آنکه مواد غذایی همچون ویتامین‌ها،املاح و فیبرهای غذایی هستند که وجودشان می‌ توانند به همان اندازه وجود پروتئین یا کربوهیدرات مفید باشد یکی از این دسته بزرگ غذایی فیبرها هستند که در هفته نامه‌ ها و مجلات بدنسازی کشورمان کمتر در مورد آن مطلب یا مقاله دیده‌ اید.

منبع آنتی‌ اکسیدان

رادیکال‌ های آزاد که در اثر تمرین کردن سبب تخریب عضله‌ ها می‌ شوند و این آنتی‌ اکسیدان‌ ها هستند که در ترمیم عضله‌ ها و ساخت سلول‌ های تازه نقش اساسی را دارند.

آیا می‌ دانید منبع آنتی‌ اکسیدان در رژیم غذایی یک شخص چیست؟

احتمالاً از زغال‌ اخته یا دیگر میوه‌جات و سبزیجات نام می‌ برید. پاسخ تان اشتباه است. درحقیقت منبع شماره یک آنتی‌ اکسیدان‌ ها قهوه است.

تأثیر جادویی آنتی اکسیدان : آنتی اکسیدان ها انواع خاصی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌ ها هستند که بدن را در برابر بیماری‌ ها و مشکلات سلامتی از قبیل سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی، آرتروز و آب مروارید محافظت می‌ کنند.

اطلاع از آن برای پرورش اندام کارها بسیار با اهمیت است زیرا وزنه زدن باعث فعال شدن رادیکال‌ های آزاد و تخریب عضله می‌شود به نقل از منابع اینترنتی، بتا کاروتن، آسان ویتامین ث و ویتامین e، و نیز سلنیوم از جمله آنتی اکسیدان هایی هستند که بیشتر مورد مطالعه قرار می‌گیرند علی سلیمی از جمله آنتی اکسیدان های هستند که بیشتر مورد مطالعه قرار می‌گیرند.

بتا کاروتن بیشتر در مورد مواد غذایی از جمله پرتقال‌ های تیره رنگ و میوه‌ های زرد و قرمز رنگ از جمله هویج، سیب زمینی شیرین، هلو، کلم، کدو حلوایی، زرد آلو و طالبی یافت می‌شود. و مواد غذای سرشار از ویتامین ث نیز عبارتند از مرکبات شامل: گریپ فروت، پرتقال، توت فرنگی، گوجه فرنگی، سیب زمینی با پوست نارنگی فلفل رنگی و کیوی هستند.

ماست

همواره بدنسازان بسیاری این سؤال را در ذهن دارند که به‌ راستی منافع ماست در یک برنامه غذایی مؤثر چیست به همین جهت در این مقاله کوتاه سعی داریم باشد منافع فوق‌ الذکر ابهامات شمارا در زمینهٔ فواید این ماده مغذی برطرف کنیم.

ماست تنها ماده مغذی است که افراد بدنساز باید به‌ صورت دائم از آن استفاده کنند. نه‌ تنها این ماده مغذی حاوی پروتئین فراوان و میزان اندکی کربوهیدرات و چربی هست بلکه شامل مواد سالمی است که امکان دارد به توسعه هضم و عملکرد سیستم ایمنی کمک کنند.

رژیم‌های پر پروتئین

امروز شایعات بسیار زیادی در دنیای پر هیاهو و پر جنجال پرورش اندام و ورزش‌ های قدرتی بر سر زبان‌ ها افتاده و روزبه روز نیز بر تعداد این شایعات افزوده می‌ شود مرز بین واقعیت و خرافات در ورزش‌ های قدرتی گاه مقطع باریک می‌گردد که تشخیص این دو از هم برای اهل فن نیز مشکل و نا ممکن می گردد. از شایعه و خرافه استروئید بودن کراتین گرفته تا بی ضرر و مجاز بودن مصرف اکسی متولون همه و همه شایعاتی هستند که حتی در عصر انفجار اطلاعات نیز ورزشکاران زیادی را می‌ توان یافت که به این قبیل عقاید باطل کماکان معتقد بوده و سر سختانه نیز از موضع خود دفاع می‌ کنند.

بسیاری از ورزشکاران و مربیان رشته‌ های قدرتی بر این باور مصرانه تاکید دارند که رژیم‌ های پر پروتئین عاری از خطر نبوده و صدمات زیادی را به بدن وارد می‌ کند. این دسته از افراد اعتقاد دارند که رژیم‌های پر پروتئین که به شدت نیز مورد علاقه ورزشکاران رشته‌ های قدرتی است در بسیاری از موارد منجر به عوارض قلبی، نارسایی کبدی، نارسایی کلیوی و حتی پوکی استخوان می‌ گردد.

پیش از این که به پروتئین های آلبومین (تخم مرغ)، سویا و پروتئین ترکیبی بپردازیم لازم به اشاره است که بیشتر بدنسازها تمام موفقیت خود را مدیون پروتئین وی می دانند و این موضوع اشتباه است و اگر از یک بدنساز پیشرفته و یا یک مربی آگاه، مشاوره بخواهند متوجه می شوند که مصرف تمام پروتئین ها برای موفقیت تمام عیار، لازم است.

در همین خصوص در این مطلب به توضیح چند نوع پروتئین کم مصرف- ولی مفید- می پردازیم.

اشتباه در تغذیه بدنسازی : «نود درصد بدنسازی براساس تغذیه است»

لاری اسکات اولین آقای المپیا در سال ۱۹۶۵ به این موضوع اشاره کرد. شاون ری نیز در سال ۱۹۹۳ اظهار داشت: «وزنه ها، باشگاه، تمرین را می توانم حتی در خواب هم انجام دهم، این کار سرگرم کننده و نسبتاً آسان است. اما رعایت یک رژیم غذایی صحیح و استفاده مطلوب از مکمل ها، مسئله دیگری است و قوانین مخصوص به خود را می طلبد.

همه چیز تغذیه است…

تغذیه یک بخش کلیدی در بدنسازی موفق است. بدون یک برنامه تغذیه ای علمی، بدنسازی تنها به پرورش وزن محدود می شود، در حالی که اکثر بدنسازان موفق معتقدند: «در بدنسازی، تغذیه همه چیز است»

ویتامین کاربردی در بدنسازی

همانطور که میدانید از آنجایی که شدت تمرین و فعالیت در بدنسازی بسیار بالاست و در نتیجه بدن نیاز بیشتری به تمام گروه‌ های مواد غذایی از کربوهیدرات ها و پروتئین‌ ها گرفته تا آب و الکترولیت ها دارد بنابراین لازم است که به نحوی این نیازهای اساسی را از طریق تغذیه و مکمل‌ها و تأمین نمایید سه گروه و ویتامین‌ های زیر جزوه ویتامین‌ های بسیار مفید در بدنسازی هستند که وجودشان همچون سایر ویتامین ها برای بدن ضروری و حیاتی می‌ باشد.

تغذیه آنابولیک

مطلبی که بایستی بدانیم این است که چگونه می‌توان فاکتورهای مثبت و ناشی از تمرینات شدید را در جهت ساخت عضلات به کار گرفت و فاکتورهای منفی را که سبب تخریب بافت عضلات می‌شوند از بین برد و خنثی نمود. به عنوان مثال مصرف یک مکمل پروتئینی مایع بلافاصله قبل از تمرین و یا در حین تمرین نه تنها جریان خون در عضلات اسکلتی را افزایش می‌دهد و سبب ورود اسیدهای آمینه و گلوکز و در نهایت ایجاد تعادل گلیکوژنی و پروتئینی مثبت می‌گردد از طرف دیگر همین اسیدهای آمینه و گلوکز موجود در نهایت سبب کاهش ترشح کورتیزول و افزایش و تقویت سیستم ایمنی بدن می‌گردد.

در این بین تنها سوالی که پیش می‌آید در ارتباط با نحوه مصرف و نوع ترکیبات مصرفی می‌باشد که در قسمت بعد به شرح آن خواهیم پرداخت.

دومین اسید آمینه در عضلات 

عضلات یک بدنساز جهت رشد، بازسازی، ریکاوری و در نهایت افزایش حجم نیاز به اسیدهای آمینه دارد. در بین اسیدهای آمینه ارزش تمام آن ها جهت عضله و عضله سازی یکسان نیست بعضی از آن ها همچون اسیدهای آمینه زنجیره‌ ای با همان BCAA، آرژنین گلوتامین و تاورین از ارزش بیشتری نسبت به سایر اسیدهای آمینه جهت ساخت و پرورش عضلات برخوردار هستند.

همانطور که اشاره شد تاورین جزو این گروه است این اسیدآمینه پس از آل- گلوتامین دومین اسید آمینه موجود در عضلات شمار می‌رود که کارایی و خواص قابل توجهی را داراست با وجود اینکه از ال-گلوتامین اولین اسید آمینه موجود در فیبرهای عضلانی مخطط به شمار می‌رود و از نقش آن در پرورش عضلات و افزایش حجمشان نمی‌توان چشم‌پوشی کرد اما تأثیر آل – تاورین در افزایش حجم عضلات بسیار قابل ملاحظه است و می‌توان این افزایش حجم و عملکرد آن را با کراتین مقایسه نمود.

زنجبیل یک چاشنی بسیار قدیمی است که هزاران سال است بدلیل طعم بی نظیری که دارد و همینطور خواص درمانی در طب سنتی بکار گرفته می شود. تحقیقات جدید نشان داده که همان خصوصیاتی که باعث طعم و بوی آن است می تواند کمک کند به ارتقا ریکاوری در پی تمرین با وزنه های سنگین.

ترکیبات طبیعی موجود در این گیاه شامل جینجرنول و شاگاول، مشخص شده که دارای خواص قدرتمند ضدالتهابی هستند. کاهش التهاب در سیستم گوارش یکی از راههایی است که زنجبیل از ناراحتی های گوارشی اجتناب موثر است و همین مکانیزم زنجبیل باعث کاهش درد مفاصل و سفتی آن ها هم می شود. تمرینات سنگین مقدار زیادی التهاب در عضلات و مفاصل ایجاد می کند و هرچند این پروسه محرک مهمی برای کمک به تقویت سایز عضلانی شناخته می شود، ولی مقدار زیاد التهاب می تواند به جای اثر مثبت، روی سایز و قدرت شما اثر منفی داشته باشد.

توصیه های تغذیه

عضلات شما برای رشد احتیاج به تغذیه خوب دارند. در تغذیه علمی باید تمام نیازهای بدن برطرف شود که این مواد شامل: پروتئین ها، کربوهیدرات ها، چربی ها، ویتامین و مواد مغذی می باشد. مواد فوق باید طبق نیاز بدن در ۶ الی ۷ وعده صرف شود. کسانی که حرفه ای تمرین می کنند حتی با از دست دادن یک روز از تغذیه صحیح می توانند یک مدال عقب بیفتند. در زیر به فواید و مقدار نیاز بدن به مواد فوق می پردازیم.