مطمئن باشید که کات کردن و تفکیک عضلات تنها به کالری مصرفی شما برنمی گردد. وقتی صحبت از کات کردن عضلات است، بدون تردید کالری نقش مهمی دارد، ولی، یک امای بزرگ وجود دارد، اینکه نیاز به استفاده از استراتژی های مشخصی دارید که متابولیسم شما را تعدیل کند. اغلب افراد تصور می کنند تعدیل متابولیسم به معنی تقویت آن است. ولی تعدیل متابولیسم در واقع کارهایی است که می توانید انجام دهید برای اینکه شیوه هایی را که بدن تان در مقابل غذا از خود عکس العمل نشان می دهد، تغییر دهید.

در ادامه پنج راه برای تعدیل متابولیسم به شما نشان می دهیم:

در این مقاله ۴ تغذیه برای افزایش قدرت را به شما معرفی می کنیم.

1.  روغن

می پرسید روغن؟ می گویم بله، درست است. نگران نباشید، من در مورد روغنی که در ماشین می ریزید صحبت نمی کنم. از آن دسته روغن هایی حرف می زنم که تأثیرات آنابولیک بسیار مهمی بر روی بدن برجا می گذارند. روغن یکی از مهمترین غذاها به جهت قدرتمندی یک قهرمان می باشد. ممکن است تعجب کنید و بپرسید روغن چگونه می تواند این چنین مهم باشد. خوب در ابتدا باید بگویم که روغن های معین از لحاظ کالری بسیار غنی هستند. هر قاشق سوپخوری روغن بیشتر از ۱۰۰ کالری ایجاد می کند. بنابراین به شما توصیه می کنم که چهار قاشق سوپخوری روغن به محلول پروتئینی تان اضافه کنید تا کالری خاصی معادل کالری گوشت گاو به دست آورید. بهترین نوع روغن عبارت از روغن ماهی، زیتون و تخم کتان می باشد. روغن های نامبرده نیازهای شما را به خوبی تأمین می کنند و یک مزیت عمده آنها در اینجاست که توانایی افزایش سطح تستوسترون را دارند.

رژیم غذایی بر اساس گروه خونی AB

در ۳ قسمت از مقالات قبلی، نتایج تحقیقات ارزشمند دکتر دی آدامو را بر روی ۳ گروه خونی O,A,B به همراه توصیه های غذایی و تمرینی برای شما تشریح کردیم و در این مقاله قصد داریم شما را با گروه خونی AB و نیازهای غذایی و تمرینی به همراه توصیه های رژیم غذایی این گروه خونی آشنا سازیم.

راهنمای رژیم غذایی بر اساس گروه های خونی

نتایج تحقیقات خارق العاده دکتر آدامو نشان داده صرف کردن همه نوع غذا برای همه افراد نمی تواند مفید باشد؛ چرا که مصرف یک سری مواد غذایی خاص و همچنین پرهیز از مصرف یک سری مواد غذایی دیگر می تواند سلامت عمومی شما را ارتقاء دهد و در عدم ابتلا به بیماری های به ایشان کمک کند.

میزان آب برای مصرف بدنسازان

قدرت تاثیر آب و میزانش در انواع مواد غذایی

تحقیقات انجمن در واشنگتن: ۱۶ لیوان آب برای آقایان و ۱۱ لیوان برای بانوان توصیه می شود.

شما می توانید هر رژیم غذایی را که می خواهید امتحان کنید، ولی هرگز نباید از آب غافل شوید.

حتماً دوران تحصیل به یاد دارید که بخش اعظمی از کره زمین را آب تشکیل داده؛ بدن ما هم بطور عمده از آب تشکیل شده، بیش از ۷۰ درصد عضلات را آب تشکیل می دهد و تنها ۱۰ درصد از بافت چربی به آب اختصاص دارد.

همین لحظه اگر از خوردن غذا خودداری کنید، تا چند هفته زنده می مانید، ولی کافیست که دسترسی شما به آب تنها برای چند روز قطع شود، آن وقت …!

با وجود این مطلب بسیاری که در خصوص آب برایتان شرح داده ایم هنوز هم بسیاری از بدنسازان از اهمیت آن غافلند ابهامات در مورد مصرف آب دارند؛ از مقدارمصرف گرفته تا زمان آن. ولی اگر این نکته را به ذهن بسپارید که بدون مصرف آب کافی بخش عمده ای از تلاش شما برای رشد و پیشرفت هدر می رود، آن وقت بعید است از آب غافل شوید و اگر در مورد ساختن عضلانی قوی و حجیم تصمیم جدی دارید، اینها چیزهایی است که باید در این مورد آب بدانید.

رژیم غذایی مدیترانه ای 

سیبی شکل هستید یا گلابی؟!

امروزه بیماری قلبی اولین علت مرگ و میر در جهان به شمار می آید و سالانه بیش از ۶ میلیون نفر به این بیماری مبتلا می شوند. تحقیقات نشان داده نیمی از حملات قلبی منجر به مرگ می شود و حدود یک سوم افراد دچار حملات قلبی قبل از رسیدن به بیمارستان جان می بازند. در عین حال این بیماری از امراضی است که می توان از ابتلا به آن جلوگیری کرد. کافی است در روش زندگی خود تجدید نظر کنیم و البته با کاهش عوامل خطر از قبیل کلسترول، فشار خون، قند خون، دخانیات و وزن می توان امکان ابتلا به بیماری قلبی را به طور قابل ملاحظه ای تقلیل داد. چنانچه از بیماری قلبی رنج می برید وقت را مغنتم شمرده و روش غذا خوردن تان را تغییر دهید و این امر ممکن است شما را از ابتلا به این بیماری نجات دهد.

سعی کنید از رژیم غذایی کم چرب پیروی کرده، به فواید رژیم غذایی متنوع و متعدد (۵ وعده ای) که در درجه اول اهمیت قرار دارد، توجه کنید اما برای شروع بهتر است بدانید:

پرسش های تغذیه

• من زیاد مسافرت می روم و اغلب برای چند روز متوالی نمی توانم تمرین کنم. آیا در طول سفر هم باید رژیم مشابه با زمانی که تمرین می کنم، داشته باشم؟

اگر چند روز متوالی وقفه بین تمرین تان وجود دارد، بهتر است کمی رژیم خود را تنظیم کنید. در واقع پس از دو روز دوری از تمرین لازم است کمی مقدار کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

تحقیقات جدید بدنسازی 

ال کارنیتین در نقشی جدید

با این حقیقت این موضوع که مصرف کارنیتین به شکل مکمل غذایی به افزایش اکسید شدن چربی ها کمک می کند همچنان مورد بحث می باشد، لازم است بدانید این ماده غذای دارای تأثیری شناخته است که می تواند بازده تمرین را بالا ببرد.

کارنیتین به کاهش سطح اسید لاکتیک حین تمرینات شدید کمک می کند که ممکن است به خستگی کمتر و استقامت بیشتر منجر شود. بررسی های مختلفی نشان داده اند که این تأثیر ریکاوری بعد از تمرین سنگین را بهبود می دهد. افرادی که به مدت ۳ هفته روزانه ۳ گرم کارنیتین مصرف کردند درد، عضلانی کمتری داشتند و مقدار آنزیمی که مربوط به تخریب عضلات بعد از تمرین می باشد نیز کمتر شد.

محققان بر این باورند که تأثیر مذکور به واسطه افزایش ثبات غشاء سلول هاست که نتیجه ای از مصرف کارنیتین می باشد. چنانچه این باور صحیح باشد، کارنیتین تا حدودی اثرگذاری رادیکال های آزاد را نیز کم می کند و بدین ترتیب از التهاب و ریکاوری طولانی عضلات جلوگیری می کند.

در مورد اثر ZMA بر تقویت تستوسترون مطالب زیادی شنیده می شود. آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

اگر شما هم مثل تمام بدنسازان دیگر روی زمین باشید، قاعدتاً هم بدنبال عضلات بزرگتری هستید و هم چربی کمتر، در این صورت لازم است ابتدا نکاتی را در مورد تستوسترون بدانید.
اول از همه اینکه، حفظ تستوسترون بدن در سطحی بالا عضله سازی را برای شما آسان تر می کند. دوم اینکه، سطح تستوسترون بطور طبیعی همزمان با افزایش سن، کاهش می یابد، به خصوص پس از ۴۰ سالگی.

بررسی عدم تحمل لاکتوز

آیا از آن دسته از افرادی هستید که وقتی کسی را در حال خوردن بستنی یا یک لیوان شیر کاکائو داغ می بینید، حسرت می خوردند؟ برای کسانی که در هضم لاکتوز یا همان قند شیر مشکل دارند، اغلب محصولات لبنی به دست آمده از شیر، و همینطور بسیاری از پودرهای پروتئین به دست آمده از لبنیات و البته خود شیر موادی هستند که ناچارتد در شرایط معمول از آن ها صرف نظر کنند.

در این دسته افراد مصرف شیر به سرعت عوارض گوارشی در پی دارد، ولی از سویی صرف نظر کردن از شیر و محصولات مرتبط با آن هم به معنی صرف نظر از تمام مزایایی است که این ماده غدایی با ارزش برای یک بدنساز در پی دارد. چرا که شیر علاوه بر لاکتوز نه چندان محبوب، شامل پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوون ها، سلنیوم، ویتامین B، ۱۲- A، و D است.

تغذیه و مکمل های غذایی

کاهش چشمگیر چربی های بدن، و همزمان حفظ عضلات پیچیده تر از آن است که تنها با یک یا دو تغییر در استراتژی های روزمره میسر باشد. بدنسازان بسیار به سادگی کربوهیدرات خود را حذف می کنند و شروع می کنند به مصرف یک چربی سوز، و توقع دارند که بزودی به بیشترین تفکیک ممکن دست یابند. اما برای رسیدن به چنین هدفی، باید بدانید که چطور از مکمل های مناسب، رژیم های اصولی و تمرینات برنامه ریزی شده، بیشترین بهره را بگیرید، و همه اینها در کنار هم است که امکان ذوب کردن بیشترین مقدار از ذخایر چربی را میسر می کند. در ادامه نکات متعددی را در این زمینه در اختیارتان گذاشته ایم که می توانید با بکار بستن این استراتژی ها بدن خود را به سطح بالاتری ارتقاء دهید:

۳ توصیه در عادات غذایی

در این مطلب «۳ توصیه غذایی برای عادات غذایی» آورده شده که هر کس می تواند آن را از امروز شروع کند و عادات غذایی قدیمی را در عرض ۲۱ روز اصلاح کند. این عدد استثنایی را به خاطر بسپارید و سعی کنید این نوع غذاها را امتحان کنید. بنابراین این ۲۱ روز را در تقویم خود علامت بزنید.

۱ .غذای مفصل و مصرف ساده

وعده های خود را مفصل تهیه کنید و آن را ساده مصرف کنید.

وعده های غذایی خود را در حدی تدارک ببینید که دیگر مجبور نباشید آن را با فست فود کامل کنید. اگر بخواهید هر روز برای شام، یک وعده کامل غذایی تدارک ببینید به زودی نا امید خواهید شد؛ زیر ا این کار، وقت زیادی ازشما خواهد گرفت.

برنامه غذایی هر روز را از روز قبل تدارک ببینید و همیشه برای ۲ روز آینده، غذای کافی داشته باشید و اگر واقعا گرفتار هستید ۲ روز هفته را که کار کمتری دارید، به آشپزی اختصاص دهید.

استفاده از مکمل های غذایی

گام ۱
چه زمانی؟ بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین whey ایزوله مخلوط شده با آب

چرا؟ باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین whey مصرف کنید چرا که در طول شب بدن کالری مورد نیاز برای عملکردهای معمول خود را دریافت نکرده است. بدن متوسل به فرم های ذخیره انرژی و آمینواسیدها (که بلوک های ساختمانی عضلات هستند) می شود چرا که منابعی در دسترس هستند.

در طول خواب بدن شروع می کند به تخریب حجم عضلانی تا آمینو اسید به دست آورد و از آن انرژی استخراج کند. شما می توانید با مصرف آمینو اسیدهای زود هضم این وضعیت کاتابولیک را متوقف کنید. پروتئین whey ایزوله یکی از زود هضم ترین منابع آمینو اسیدهاست، این پروتئین آمینو اسیدهایی را که در طول شب از دست رفته اند را جایگزین می سازد و وضعیت کاتابولیسم را به آنابولیسم تبدیل می کند.

۲۰ گرم پروتئین whey پیش از خوردن صبحانه کامل کفایت می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین سازد. بیشتر از این مقدار باعث تداخل جذب مکمل هایی می شود که بعداً مصرف خواهید کرد.

کمتر تغذیه در دنیای بدنسازی وجود دارد که به اندازه آووکادو حاوی چربی های مفید باشد در واقع، شاید در میان میوه ها و سبزیجات، بتوان نمونه های بسیار اندکی را مثال زد که به این اندازه حاوی چربی های مفید باشد. در حالی که بخش عمده از کالری موجود در میوه ها و سبزیجات از کربوهیدرات ها بدست می آید، از زیتون و آووکادو می توان بعنوان استثناء نام برد. همین خصوصیت، آووکادو را یک ماده غذایی منحصر بفرد بدل کرده، و به همین دلیل هم هست که در غلب رژیم های غذایی که برایتان تنظیم می کنیم، جای ثابتی دارد. سابقه تاریخی استفاده از آووکادو به اقوام از تک که روزگاری در آمریکای مرکزی و جنوبی می زیستند. بر می گردد، از آن زمان مصرف آووکادو بدلیل خواص بی شمار در میان بومیان سراسر آمریکا رواج یافت و سپس با کشف این قاره ارزشمند بطور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، هر چند متأسفانه هنوز در ایران رواج زیادی ندارد. ولی باید بدانید که این ماده ارزشمند برای هر بدنسازی بشمار می آید.

مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی.

کربوهیدرات اضافی

در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. دریافت انرژی اضافی برای تمرینات لازم نیست در غیر این صورت شما با مشکل اضافه وزن روبرو می شوید.

ذخیره آب بدن

همواره از طریق عرق کردن می توانید مقداری از آب بدن تان را از دست بدهید. مخصوصاً اگر در حال تمرینات شدید ورزشی باشید یا در شرایط دمای بالا. حال اگر این آب از دست رفته را جبران نکنید در رسیدن به هدف خود دچار مشکل می شوید.