مصرف کربوهیدرات پیراشکی، برنج، سیب زمینی، کیک، ریشه گیاهان، بیسکوئیت های روغنی.

کربوهیدرات اضافی

در تمرینات حداقل ۷۰% از انرژی شما توسط مصرف کربوهیدرات ها به دست می آید شما باید ۱۰ ـ ۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود دریافت کنید. دریافت انرژی اضافی برای تمرینات لازم نیست در غیر این صورت شما با مشکل اضافه وزن روبرو می شوید.

ذخیره آب بدن

همواره از طریق عرق کردن می توانید مقداری از آب بدن تان را از دست بدهید. مخصوصاً اگر در حال تمرینات شدید ورزشی باشید یا در شرایط دمای بالا. حال اگر این آب از دست رفته را جبران نکنید در رسیدن به هدف خود دچار مشکل می شوید.

پرولاکتین

با به روز شدن داروهایی که در پرورش اندام مورد استفاده قرار می گیرد تبعات جدیدی به تبعات قدیمی داروهایی که در مورد سوء مصرف قرار می گیرند نیز افزوده می شود و این امر نیز ما را بر آن می دارد تا در مورد تبعات منفی نوینی که دامنگیر بدنسازان می گردد افاضات ادب های جدید از خودمان در کنیم و این هم یک نمونه ی بسیار قابل تامل و شنیدنی است که در این هفته از ما در شد!

داروهای نسل جدید

داروهای نسل جدید اسمی است که در هیچ جای دنیا به پپتیدها اطلاق نمی شود و این اسم نیز همانند بسیار اسامی دیگر اسم ابداعی و منحصر به فردی است که خود من به پپتیدها داده ام و امروزه این اسم در ایران بر روی پپتیدها ماندگار شده است و به فراوانی استفاده می شود و این چه ربطی به موضوع داشت خودم هم به درستی نمی دانم و شاید صرفا برای این بود که بدانید ما چقدر سرمان می شود و دیگران اگر چه تظاهر به نشناختن و حتی بی سوادی ما دارند ولی با این وجود نوشته های ما را قویا و مو به مو دنبال می کنند. خود بزرگ بینی در حد بنز!

مدت زیادی نیست که داروهای پپتیدی وارد ایران شده است و به تبع تبلیغات گسترده ای که از سوی فروشندگان این داروها چه در ایران و چه در سایت های خارجی می شود میزان شیوع مصرف آن ها در ایران نیز بالا رفته است.

پرسش و پاسخ های تغذیه

علاقه در مقابل محدودیت برای یک دانش آموز ۱۶ ساله

• دانش آموزی ۱۶ ساله هستم که علاقه زیادی به بدنسازی دارم. ولی پزشکم گفته که فعلاً نباید از مکمل هایی غذایی استفاده کنم آیا بدون استفاده از مکمل ها می توان به سایز و حجم عضلانی خوبی دست یافت؟

واقعیت این است که بسیاری از پزشکان محافظه کارانه ای نسبت به استانداردهای علمی ورزش امروز دنیا دارند، البته سن نسبتاً کم شما می تواند دلیل دیگری برای مخالفت پزشک تان برای مصرف این مواد باشد. با این وجود این تردید شما که بدون مصرف مکمل های غذایی نمی توانید هیچ پیشرفت قابل توجهی در بدنسازی و افزایش حجم و سایز عضلانی داشته باشید، کاملاً بی مورد است.

با وجودی که ما مصرف مکمل های مختلفی را به خوانندگان مان توصیه می کنیم، ولی همواره بر این مسئله تاکید کرده ایم که مکمل ها تلاش شما برای دستیابی به اهداف تان در بدنسازی را تقویت می کنند، ولی معجزه ای برایتان انجام نمی دهند، در واقع فاکتورهای اصلی تمرینی منظم و مناسب و رژیم غذایی اصولی هستند، و مکمل ها همانطور که از نامشان پیداست تنها تکمیل کننده تلاش شما در این مسیر هستند. در واقع اگر نسبت به دو فاکتور اصلی یعنی تمرین و تغذیه خود بی توجه باشید، مکمل ها کار چندانی برایتان انجام نمی دهند.

روغن های MCT

در رژیم رقابت برخی از بدنسازان حرفه ای، استفاده از روغن های MCT به چشم می خورد. استفاده از این چربی ها در چربی سوزی تداخل ایجاد نمی کند؟!

ترگلیسیریدهای با زنجیره متوسط که به اختصار (MCT) نامیده می شوند، نوع خاصی از چربی ها هستند که در روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره یافت می شوند.

مکمل بدنسازی 

پتانسیل کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان

کراتین، علاوه بر مزایایی که بر عضله سازی دارد، از ریکاوری عضلات هم پشتیبانی می کند، همینطور سلامت کلی بدن، با عمل بعنوان یک آنتی اکسیدان.

آنتی اکسیدان ها اهمیت زیادی برای بدنسازی دارند. استرس های اکسیداتیو (از جمله فشارهای ناشی از تمرینات سنگین) باعث آزاد سازی رادیکال های آزاد می شود (ترکیبات مضری که باعث آسیب های سلولی می شود). آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین های A، E، C کمک می کنند به خنثی سازی رادیکال های آزاد و آثار مخرب آن ها؛ کراتین هم می تواند در این جهت مؤثر باشد.

آیا کراتین عضله سازی میکند؟

«نگاهی بر رژیم های کم و پر کربوهیدرات و اینکه چگونه و چه وقت باید از آن ها استفاده کرد»

بدنسازان از رژیم های مختلفی برای کسب تفکیک عضلانی استفاده می کنند. برخی ها روی رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی تکیه می کنند که در کنارش تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. بعضی ها هم از شیوه رژیمی کم کربوهیدرات برای رسیدن به مقصودشان بهره می برند. در این مقاله به بررسی ۲ رژیم مذکور برای کاهش دادن چربی بدن می پردازیم و نکاتی را به صورت راهنما در اختیارتان قرار می دهیم که شما را در کنترل رژیم تان هدایت سازد. علاوه بر این به مواردی برخورد خواهید کرد که به شما می گویند چگونه حین اضافه کردن عضله و افزایش حجم تا حد ممکن چربی از دست بدهید.

رژیم های کم کربوهیدرات

این دسته رژیم ها را مجبور می کند که کالری کمتری در طول روز مصرف کند. بدنسازان از این رژیم ها احساس رضایت بیشتری می کنند و می توانند وزن بیشتری مبنی به از دست آب و چربی کم کنند، در عین حالی که در مصرف گوشت زیاده روی هم می کنند.

مکمل Recharge برای پمپاژ خون

یاد آوری این نکته را ضروری می دانم که پرداختن به این مباحث در این نشریه الزاما به معنی تایید تمامی ادعاهای کمپانی سازنده و به معنی تایید نمونه مکمل های موجود در بازار ایران نخواهد بود.

اثر سریع

کمپانی سازنده در مورد اثرات این محصول اینگونه گفته است که این مکمل بر خلاف نمونه های مشابه که معمولا برای گرفتن اثر باید مدت زمانی را صرف خوردن آن کنید تنها چند روز پس از مصرف شدن اثرات خارق العاده ای بر جای می گذارد!

(۵ مورد به اطلاعات خود اضافه کنید)

شیر- آیا واقعاً به استخوان ها کمک می کند؟

همه ما تمام عمر شنیده ایم که اگر به اندازه کافی لبنیات و کلسیم در رژیم غذایی خود نداشته باشیم خطر بروز پوکی استخوان در بدن مان افزایش می یابد. از بدو تولد تا ۳۰ سالگی همواره فرصت برای افزایش دادن چگالی استخوان ها به کمک تمرینات با وزنه و رژیم غذایی وجود دارد. جهت آزمایش کردن ترکیب نوشیدن شیر و تمرینات با وزنه در مقابل ترکیب نوشیدن آب میوه و تمرینات با وزنه یک گروه از دختران بزرگسال به مدت ۱۲ هفته تحت آزمایش قرار گرفتند. نتایج به دست آمده حاکی از آن بود افرادی که به طور معمول شیر نمی نوشیدند وقتی در این دوره آزمون روزی ۳ وعده شیر در رژیم غذایی خود داشتند و تمرینات با وزنه هم اجرا کردند شاهد رشد چگالی استخوان های خود تا حدود ۲ برابر شدند و این در مقایسه با گروه دیگری که آب میوه نوشیده بودند مشخص گردید.

برداشت: ما می دانیم که تمرینات با وزنه چگالی استخوان ها را اضافه می کند و هم چنین این را هم می دانیم که کلسیم برای استخوان ها مفید است. بنابراین آنچه باید از این اطلاعات خود برداشت کنیم این است که باید بزرگسالان چه مرد و چه زن را باید به سوی تمرین با وزنه ترغیب کنیم تا با ورزش کردن و حفظ رژیم غذایی سالم بتوانند سلامتی بیشتری برای خود حاصل کنند.

چربی سوزی سریع

عضله یک بافت فعال است یعنی انرژی مصرف می کند. همین عضله هنگامی که ما کار خاصی انجام نمی دهیم چون از لحاظ متابولیکی فعال است. انرژی را می سوزاند بنابراین هر چه بدن عضلانی تر باشد، متابولیسم بدن بالاتر می رود.

• تمرین با وزنه: وقتی می خواهیم چربی سوزی سریع شود تمرین با وزنه اثرات مفید و بسیاری دارد اول از همه تمرین بدنسازی (تمرین با وزنه) باعث سوخت بیشتر کالری در بدن می شود. دوم و مهم ترین دلیل این است که وقتی شما تمرین با وزنه انجام می دهید. سوخت و ساز بدن به مدت ۳۶ سال بعد از تمرین در حد بالای قرار می گیرد. به بیان دیگر به خاطر این است نوع تمرین، متابولیسم بدن تحریک شده باقی می ماند و شما علی رغم اینکه کاری انجام نمی دهید در طی ۳۹ ساعت بعد از تمرین کالری بیشتری می سوزانید.

قدرت ویتامین ها

ساختن حداکثر عضله اغلب بستگی به جزئیات کوچکی دارد. شاید در نظر بعضی ها جزئیات کم اهمیت به نظر برسند، اما برای بدنسازان تحت پوشش و نظر قرار دادن کوچکترین مسائل برای حصون اطمینان از رشد هر سانتی متر از عضلات شان تا حداکثر توان بالقوه شان دارای اهمیت است. اغلب بدنسازان که در کار خود جدی هستند کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های دریافتی، روزانه خود را دقیق محاسبه می کنند اما از طرفی برخی از آنها از ویتامین ها و مواد معدنی لازم غافل می شوند و صرفاً با مصرف یک قرص. مولتی ویتامین/مینرال فکر می کنند که وظیفه خود را انجام داده اند.

باید برای بدن هر چه برای ریکاوری و رشد نیاز هست را تأمین کرد. آیا می دانید از ویتامین ها و مواد معدنی چگونه باید در مسیر رشد عضلات خود استفاده کنید؟

توجه داشته باشید که چنانچه سابقه هر نوع بیماری خاصی دارید یا اینکه در حال حاضر دارویی مصرف می کنید پیش از مصرف هر مکملی اصلح آن است که با پزشک خود مشورت کنید تا با مشکلات غیر متقربه مواجه نشوید. باز هم جای تاکید دارد که مکمل ها عناصر نهایی و کامل کننده رژیم های غذایی هستند که چنانچه با رژیم غذایی اصولی و کامل همراه شوند می توانند معجزه کند اما اگر فقط از آن ها انتظار معجزه داشته باشید بی اثر خواهند بود.

تقلب در رژیم غذایی

برای اکثر بدنسازان این مسئله پیش آمده که دقیقاً در میان اجرای یک رژیم موفقیت آمیز با کاهش فرآیند چربی سوزی روبرو شده اند و به جای چربی سوزی، شاهد نابودی عضلات بوده اند و خسته تر از همیشه حیران در جای خود باقی مانده اند. البته این مسئله در اکثر رژیم ها پیش می آید. پس بهتر است در مواجهه با آن هفته ها تلاش و زحمت دوران رژیم را نادیده نگرفت و برنامه رژیمی را به یک مسیر صحیح هدایت کرد. متخصصین به منظور رفع این مشکل، مصرف غذای بیشتری را توصیه می کنند. آن ها پیشنهاد می دهند تا در برنامه رژیمی خود روزهایی را نیز به تقلب کردن اختصاص دهید و با این کار چربی های بدن تان را نابود کنید. از توصیه آن ها تعجب نکنید در پشت این توصیه دلایل علمی جالبی وجود دارد که در این مقاله به صورت مفصل در مورد آن به بحث می پردازیم.

در دنیای بدنسازی حرفه ای، مکمل ها تقریباً اجباری به نظر می رسند. ولی سوال این است که کدام مکمل غذایی بهتراست؟ از دهه ی هفتاد هم بدنسازان نوشیدنی های پروتئینی دست ساز خود را مصرف می کردند (مخلوطی از جگر خام، تخم مرغ خام و ماهی تن، خدا را شکر که ما از مصرف این نوشیدنی دست ساز معاف هستیم)

حدوداً ده، دوازده سال پیش بازار با مکمل ها و دسته ای از مواد غذایی منفجر شد و سیلی از این محصولات وارد بازار شد که در واقع فاقد خاصیت بودند و حتی در بعضی  مواقع نتایج عکس به بار می آوردند و حتی امروزه هم بعضی از مکمل ها هستند که نتیجه دلخواه ما را نمی دهند.

البته وجود عده ای از افراد و خرید کردن آن ها از محصولات مرغوب و دوری از خرید مکمل های تقلبی باعث رشد بیش از پیش صنعت مکمل سازی شد.

پروتئین مورد نیاز بدن

در یک سمینار ورزشی که در مورد تغذیه بود خانمی که یک دونده ماراتن بود و چندین عنوان کتاب در مورد تغذیه ورزشی نوشته بود، در مورد بهترین روش تغذیه برای رشته های ورزشی مختلف سخنرانی کرد و موضوعات آن عبارت بودند از بارگیری کربوهیدرات، مصرف آب کافی و مصرف میان وعده های کربوهیدرات دار طی فعالیت های هوازی.

او به خوبی کار خود را ارائه می داد و برای گفته های خود پشتوانه های تحقیقاتی خوبی هم داشت. در میان کارش ناگهان یک اسلاید نشان داد که تصویر کریس دیرسون مسترالمپیای سال ۱۹۸۲ بود. تصویر فوق العاده عالی بود اما توضیحات او در مورد تغذیه بدنسازی اصلا! خوب نبود.

او در مورد عکسی که نشان داد این چنین شرح داد:«وقتی یک نوجوان سراغم می آید که برای تأکید بدنسازی برنامه غذایی دریافت کند، من به او تأکید می کنم که تمام آنچه نیاز دارد داشتن وعده های غذایی بالانس می باشد، مصرف پودرهای پروتئین و دیگر مکمل ها همگی هدر دادن وقت و پول به حساب می آیند و نتایج سودمندی به همراه ندارند.