آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

صاحب باشگاه در کسب و کار موفق

هر گاه دو صاحب باشگاه برای اولین بار با هم رو به رو می شوند، تنها سوالی که از هم می پرسند این است که باشگاهتان چند عضو دارد؟ این سوال مختص به منطقه و مکان خاصی نیست.

نکته در اینجاست: آیا تعداد اعضای باشگاه، نشان دهنده ی میزان موفقیت آن مجموعه است یا خیر؟ بر خلاف تصور عموم جواب منفی است. در واقع تعداد اعضای باشگاه نشان دهنده ی سود خالص نمی باشد.

موفقیت باشگاه از دید صاحب باشگاه، مربیان و کسب و کار، متفاوت است. اگر موفقیت باشگاه را از بُعد مشتری بسنجیم، ۲ فاکتور را باید در نظر بگیریم:

  1. بازگشت و حفظ مشتریان
  2. مقدار پولی که هر یک از مشتریان پرداخت می کنند.

افراد مقداری پول پرداخت می کنند و آنجا را ترک نمی کنند، درست است؟ اگر بخواهیم تعداد اعضای ثابت را به صورت درصد نشان دهیم، باید تعداد اعضای ثابت که در یک سال، عضویت باشگاه را دارند مشخص کنیم. اگر این تعداد ۲۰ درصد باشد، یعنی این تعداد عالی است، اگر کمتر از ۱۰ درصد باشد، یعنی تعداد قابل قبول و اگر کمتر از ۵ درصد باشد، یعنی تعداد اعضای ثابت باشگاه خیلی کم است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

۵ علامت که نشان می دهد تمرینات شما به اندازه ی کافی موثر نبوده اند.

شما همیشه غذاهای سالم مصرف می کنید و در هفته چندین بار ورزش می کنید. در کل سبک زندگی سالم دارید. اما با این تفاسیر، چرا هنوز به اهداف تناسب اندام خود نمی رسید؟ بسیاری از افراد با این مساله رو به رو هستند. شما به عنوان مربی باید بتوانید دلیل اصلی آن را برای افراد مشخص کنید و تمرینات متناسب را به آن ها ارائه دهید.

دنده به دنده شدن در طول خواب شبانه

همه ی ما در طول شب، مرتبا دنده به دنده می شویم، مخصوصا در روزهایی که استرس داریم. اما اگر این قضیه هر شب تکرار شود و ما نتوانیم خواب کافی داشته باشیم چه می شود؟ در اینجا به تنها چیزی که می توانیم اشاره کنیم ورزش است، زیرا ورزش تاثیر مستقیم بر خواب دارد. طبق گفته ی میشل کی اس، بیشتر ریکاوری بدن در خواب صورت می گیرد. برنامه های غذایی، مکمل ها و در کل هیچ چیزی نمی تواند، در جایگاه خواب قرار گیرند. طبق سازمان ملی خواب، افراد بین ۱۸ تا ۶۴ سال به ۷ الی ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند. بنابراین، هر زمان که با مشکل در خواب رو به رو شدید، نوع تمرینات خود را تغییر دهید.

عاشق خوردن کربوهیدرات

افرادی هستند که تحت هر شرایطی نمی توانند از خوردن کربوهیدرات دست بکشند و به اصطلاح عاشق و شیفته ی کربوهیدرات ها مخصوصا شیرینی ها هستند. همانطور که می دانید خوردن بیش از حد کربوهیدرات منجر به افزایش قند خون می شود و تعادل هورمون های بدن از جمله کورتیزول را به هم می ریزد. اگر شما نمی توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را کنترل کنید بهتر است بیشتر ورزش کنید و در عین حال کربوهیدرات هایی با فیبر بیشتر مصرف کنید و پروتئین بیشتری نیز به رژیم غذایی خود اختصاص دهید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

آیا ورزش بدنسازی بر سلامت بدن، قلب، استخوان ها، ماهیچه ها و ریه ها تاثیر گذار است؟ 

ورزش بدنسازی جز ورزش های بصری است، به گونه ای که بدنسازان هرگز نمی توانند فیزیک و ظاهر خود را نادیده بگیرند. اگر چه چنین ورزشکارانی مدت زمان طولانی را در باشگاه می گذرانند و رژیم های غذایی خاص خود را دارند، اما چگونه می توانند سلامت کلی خود را تضمین کنند؟

تاریخ مختصر و مفید ورزش بدنسازی و پرورش اندام

تمرینات وزنه و قدرتی که بدنسازان انجام می دهند، تغییرات بسیاری بر بدن آن ها اعمال می کنند و آن ها را قوی تر و عضلانی تر می کند. عضله سازی علاوه بر مزیت های کوتاه مدت بر سلامتی افراد، مزیت های طولانی مدت نیز دارد. همانطور که می دانید با افزایش سن، ماهیچه های افراد تحلیل می رود، حال اگر عمل عضله سازی صورت گیرد، این کاهش عضلات دیرتر و با سرعت کمتری صورت می گیرد. اگر عضلات سالم داشته باشید، در مقابل نیز، استخوان های سالم دارید، که این مسئله موجب کاهش پوکی استخوان نیز خواهد شد. متاسفانه، در حالی که بدنسازی بر سلامت ماهیچه ها و استخوان ها می افزاید، باعث کاهش سلامت قلب نیز خواهد شد. البته این مسئله، مربوط به کسانی است که تمرینات شدید انجام می دهند. کسانی که تمرینات متوسط انجام می دهند، قلب، عروق و ریه های آن ها سالم تر خواهد بود. همیشه تمرینات وزنه، در کنار رژیم های غذایی خاص به منظور عضله سازی و کاهش چربی صورت می گیرد. اما متاسفانه بسیاری از بدنسازان برای رسیدن به اهداف خود، از رژیم های غذایی ناسالم پیروی می کنند، که این امر موجب به خطر انداختن سلامت فرد شود. نکته بسیار مهم در این ورزش این است: اگر به برای بهبود سلامتی خود این ورزش را انتخاب کرده اید ۱- حتما با مربی با تجربه و با علم مشاوره کنید و ۲- از مصرف داو و مکمل بدون تجویز دکتر جدا خودداری کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

بازاریابی باشگاه بدنسازی

  • ارائه ی بلیط های تخفیفی و یا رایگان برای شرکت در کلاس ها، اکثر افراد دوست دارند قبل از اینکه هزینه ای برای حضور در کلاس های باشگاه پرداخت کنند، نسبت به کیفیت و عملکرد آن مطمئن شوند. بسیاری از باشگاه ها هزینه های بسیاری را از همان ابتدا از افراد می گیرند و با این کار باعث می شوند که بسیاری از مشتریان بالقوه ی خود را از دست بدهند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

این پودینگ شکلاتی نیازی به پختن ندارد و با آنچه که انتظار ندارید، یعنی آواکادو، تهیه می شود. مطمعنا این پودینگ خیلی خوشمزه ست و دارای مقادیر بسیار زیادی پروتئین و بیش از ۲۰۰ کالری می باشد. در عین حال با شکر بسیار کم، در مدت زمان ۵ دقیقه تهیه می شود. این دستورالعمل غذایی، توسط سرآشپز متیو کنی ابداع شده است.

مواد لازم برای تهیه پودینگ شکلاتی :

  • ۲ عدد آواکادو متوسط
  • ۱ فنجان شیر بادام زمینی
  • ۴/۳ پودر قهوه ی طبیعی
  • ۳/۱ فنجان شیره ی افرا
  • ۱ قاشق چایخوری وانیل
  • ۴/۱ قاشق چایخوری دارچین
  • مقداری نمک دریا

طرز تهیه پودینگ شکلاتی :

  • پوست آواکادو را بکنید و آن ها را خرد کنید.
  • آواکادوها را داخل مخلوط کن بریزید و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل را به آن ها اضافه کنید.
  • بعد از آن، شیره ی افرا، پودر قهوه، دارچین و نمک را به آن ها اضافه کنید. تمام این مواد را مخلوط کنید، تا جایی که مانند خامه شود.
  • مواد را داخل ۶ فنجان مخصوص دسر بریزید و داخل فریزر قرار دهید.
  • بعد از گذشت مدتی، آن ها را با نعناع و تمشک تزئین کنید و میل کنید..

اطلاعات تغذیه ای:

  • دارای ۲۶۵ کالری
  • ۱۳ گرم چربی
  • ۳۱ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم پروتئین

پودینگ شکلاتی شما آماده است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین کفش

دو، ورزشی هوازی است که کالری های بسیاری را می سوزاند، اما در مقابل دردهای مفاصلی زیادی را به همراه دارد. پوشیدن کفش های نامناسب، مشکلات بسیاری را به همراه خواهد داشت. با وجود انواع مختلف و متنوع کفش در بازار، می توانید بهترین و مناسب ترین را انتخاب کنید تا کمترین صدمه به پاها و مفاصل شما وارد شود.

مراقبت از مفاصل

انواع پا

افراد معمولا به شکل های مختلفی می دوند و می توان آن ها در گروه های متفاوتی قرار داد. افرادی که دارای مچ های نرم و منعطفی هستند، به راحتی می دوند و آسیب کمتری به ماهیچه ها و مفاصل خود وارد می کنند، در مقابل، افرادی که مچ های خشک و با انعطاف کمتری دارند، همیشه عضلات آسیب دیده دارند. در اینجاست که تکنولوژی مد نظر گرفته می شود. برخلاف تصور عموم تکنولوژی، تنها مربوط به وسایل دیجیتال نیست. شاید بتوان بهترین دست آوردهای تکنولوژی را برای تولید کفش نیز استفاده کرد، تا بیشترین محافظت از پاها صورت گیرد. بهترین کفش برای افراد با مچ هایی با انعطاف کمتر، آن هایی است که لژ یا پاشنه ی نرم دارند، در این صورت، در زمان دویدن فشار کمتری به پاها و مفاصل آن ها وارد می شود. اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که مفاصل آسیب دیده دارید، حتما با متخصصان و مربیان خود در این زمینه مشورت کنید، تا بهترین نوع کفش را به شما پیشنهاد دهند.

امروزه با رشد علم، به جای کفش های ورزشی با بندهای کنفی، کفش هایی پیشنهاد شده که بر روی آن ها، دقیقا بر روی برآمدگی پاها، پارچه های توری نرم کشیده شده است. در این صورت فشار کمتری به پاها وارد می شود و در نتیجه، آسیب کمتری به مفاصل منتقل می شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

از کفش های مخصوص بسکتبال استفاده کنید، تا از پیچ خوردن پاهایتان جلوگیری کنید.

اگر در ورزش بسکتبال فعالیت می کنید، از کفش های مخصوص این رشته استفاده کنید چرا که کفش های بسکتبال به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر سبک بودن، بسیار راحت هستند. مهمترین ویژگی آن ها این است که مانع پیج خوردن پا، که یکی از شایع ترین آسیب ها در این ورزش است، می شود.

طبق مقاله ای که در مجله ی ورزش و ورزشکاران در دسامبر ۲۰۰۲ منتشر شد، دلایل پیچ خوردن پاها مورد بررسی قرار گرفت و مشخص شد که تنها دلیل این اتفاق، حرکت پا در داخل کفش است. در یکی از این مطالعات، سربازانی با چکمه هایی در پا، مورد بررسی قرار گرفتند و در مطالعه ی دیگر، کفش های بازیکنان بسکتبال مورد سنجش قرار گرفتند. مشخص شد که کفشهای بازیکنان به گونه ای طراحی شده است که مانع حرکت پاها در کفش می شوند و این امر مانع حرکت و در نتیجه مانع پیچ خوردن پاها می شود.

بعضی از بازیکنان بسکتبال، ممکن است از پدهای توری و نرم برای محافظت از مچ های پاهایشان استفاده کنند. نویسندگان ژورنال آموزش ورزشکاران مشخص کردند، استفاده از این پدها خطر پیچ خوردن پاها را به حداقل می رساند. مطالعه ی دیگر که در مجله ی پزشکی آمریکا در سپتامبر ۲۰۱۱ منتشر شد، مشخص شد استفاده از کفشهای مربوط به ورزش بسکتبال که دارای رویه ی توری و یا پارچه های نرم است، آسیب های وارده به مچ پا را به طور قابل توجهی به حداقل می رساند. بنابراین، توصیه می شود حتی اگر ورزشکار هم نیستید و یا مشکلات مفاصل و یا مچ پا هم ندارید، از کفش های استاندارد استفاده کنید تا آسیب های وارده را به حداقل خود برسانید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۷

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

انجام تمرینات برای عضلات پشت

  • به شکل صحیح بدن خود را گرم کنید.

باید عضلات پشت خود را مانند دیگر عضلات بدن، گرم کنید و آن را برای انجام تمرینات دیگر، آماده سازید.

  • با انجام تمرینات هوازی شروع کنید.

راه رفتن به گرم شدن عضلات پشت کمک می کند. بنابراین، می توانید به مدت ۱۰ دقیقه از تردمیل استفاده کنید. در این صورت، دمای داخلی بدن افزایش می یابد و عضلات برای انجام تمرینات بعدی آماده می شوند.

  • در این زمان، تمرینات کششی انجام دهید.

یکی از بهترین موارد در این مرحله، این است که یک میله یا شی ثابت را محکم نگه دارید و بدن خود را در جهت مخالف آن بکشید. در این زمان کشش عضلات خود را احساس خواهید کرد. گرم کردن عضلات همسترینگ خود را فراموش نکنید. یکی از تمریناتی که برای کشش و گرم کردن این عضلات کارآیی دارند، کشش های پهلو و خم کردن بدن به سمت جلو است. اگر همراه با فرد دیگری تمرینات را انجام می دهید، هر شخص می تواند با گرفتن یک طرف یک حوله و کشیدن آن به صورت نوبتی، عضلات همسترینگ خود را گرم کند. بعد از ۵ الی ۱۰دقیقه انجام این تمرینات کششی، بدن شما کاملا آماده و گرم شده است. یکی از دلایل تاکید بسیار در مورد گرم کردن بدن، آماده سازی عضلات پشت، برای داشتن اندامی سالم است.

در اینجا ما سعی کرده ایم به لیستی از تمرینات مناسب برای گرم کردن عضلات پشت اشاره ای داشته باشیم.

  • ددلیفت
  • ددلیفت راک
  • دمبل های یک دستی
  • لت های کششی
  • انجام تمرینات با کابل
  • تی بار
  • همر قدرتی
  • هالتر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۵

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ساندویچ استیک و پنیر گریل شده

ارزش غذایی:

  • کالری: ۳۹۱ گرم
  • پروتئین: ۳۸٫۳ گرم
  • کربوهیدرات: ۳۵٫۵ گرم
  • چربی: ۹٫۵ گرم
  • فیبر: ۷٫۳ گرم

توجه داشته باشید، خوردن غذاهایی متناسب با اهدافتان، باعث افزایش احتمال رسیدن به آن هدف می شود و میزان چربی بدن تان را کاهش می دهد.

ترکیبات:

  • ۴ تکه نان
  • ۲/۱ فلفل سبز خرد شده
  • ۲/۱ پیاز کوچک خرد شده
  • ۲ تکه پنیر فاقد چربی یا کم چرب
  • ۲۵۰ گرم گوشت لایه لایه شده
  • طعم دهنده ها و ادویه های مورد علاقه

دستورالعمل پخت:

گوشت را داخل ظرف بر روی شعله قرار دهید، سپس فلفل و پیاز را به آن اضافه کنید و اجازه دهید تا با هم پخته و یا گریل شوند. بعد از پخته شدن گوشت را بر روی نان قرار دهید و پنیر و سبزیجات را به آن اضافه کنید. دوباره بر روی آن ها یک تکه نان قرار دهید و با حرارت ملایم داخل فر قرار دهید. بعد از چند دقیقه، زمانی که احساس کردید که کاملا پخته شده، داخل ماهیتابه قرار دهید و آن را گریل کنید تا جایی که رنگ آن طلایی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آیا مکمل روغن ماهی باعث کاهش چربی می شود؟

و اگر چنین است پس می توانید در کنار دیگر مزیت های روغن ماهی از آن نیز بهره مند شوید. از مزیت های روغن ماهی می توان به ضامن سلامتی قلب و مغز، کاهش چربی های مضر خون، سلامتی پوست و مفاصل و موارد بسیار دیگر اشاره کرد.

به نظر شما با مصرف مکمل روغن ماهی به چه میزان می توان چربی های بدن را کاهش داد؟ طبق آزمایشات انجام شده در بین افراد جوان و افراد با اضافه وزن، با مصرف ۴ هفته از این مکمل، ۱ کیلوگرم از چربی های بدن کاهش می یابد. البته این در صورتی است که هیچ گونه غذای دریایی و یا مکمل های آن ها استفاده نشود. اضافه کردن غذاهای دریایی به یک رژیم غذایی با انرژی محدود ممکن است موجب افزایش وزن شود.

به نظر می رسد که اثرات کاهش وزن توسط روغن ماهی با انجام تمرینات، بیشتر خواهد شد. با این حال، نمی توان گفت که روغن ماهی مانند معجزه ای در چربی سوزی عمل می کند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

به اعضای باشگاه خود یک دوره ی منحصر به فرد و بدون نقص ارائه دهید.

اگر نیازهای کسب و کار خود را مشخص کنید، مطمئنا می توانید چه اعضای فعلی و چه اعضایی که در آینده جذب باشگاهتان می شوند، را به هدفشان برسانید. در زیر به ۶ مورد در زمینه ی نیازهای کسب و کار در حیطه ی ورزش، اشاره شده است. اگر بتوانید این موارد را در دستور کار خود بگنجانید، قطعا به موفقیت خواهید رسید.

  • تبلیغات

یک محیط جذاب و لذت بخش، که توسط فعالیت های بازاریابی حمایت می شود، می تواند باعث تبلیغات هر چه بیشتر مجموعه ی شما شود.

  • ارزیابی

مشتریان شما به راحتی می توانند اهداف و آرمان های واقعی خود را بیابند و همچنین اطلاعات بیومتریک خود را دنبال کنند، پس از ارزیابی عملکرد آنان غافل نشوید.

  • برنامه نویسی

یک برنامه آموزشی مناسب، برای هر کسی که بر اهداف شخصی خاصی تمرکز دارد، داشته باشید.

  • تمرین

اعضای باشگاه شما، می توانند از یک تجربه ی ورزشی واقعا شخصی و منحصر به فرد، که شامل دنبال کردن تمرینات، تمرین های عملکردی، گروهی و سرگرمی است، در مجموعه ی شما نهایت لذت را ببرند.

  • سرگرمی

آموزش و تفریحات بی پایان، گزینه هایی را برای مشتریان فراهم می سازد، که با چالش ها و انگیزه های متداوم به اهداف خود دست یابند و وفاداری به باشگاهتان را نشان دهند.

  • در دسترس بودن

مشتریان می توانند به محتوای شخصی و برنامه های آموزشی خود، با استفاده از دستگاه های شخصی در هر زمان و هر مکان که دوست دارند دسترسی پیدا کنند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 میزان درصد چربی بدن طبیعی یا ایده آل؟

میزان چربی نرمال یا ایده آل در بدن چقدر است؟ جواب این سوال بسیار سخت است. همه ی افراد دارای میزان درصد چربی بدن ایده ال نیستند. این میزان با توجه به سن افراد، جنسیت و ژنتیک آن ها متفاوت است. ممکن است یک فرد با داشتن میزان چربی بیشتر یا کمتر نسبت به فردی با همان جنسیت و همان سن میزان چربی معقول تری داشته باشد. میزان چربی موجود در بدن ورزشکاران نیز بسته به ورزشی است که آن ها انجام می دهند. به عنوان مثال، شناگران حرفه ای ممکن است با داشتن میزان چربی بیشتر، نسبت به دوندگان، عملکرد بهتری داشته باشند. اما با این وجود، برای اکثر افراد، شاخص های مشخصی وجود دارد.

برای آقایان:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۱۵ – ۹ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۱۷ – ۱۱ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۱۹ – ۱۲ درصد چربی

ایده آل است. یک فرد باید نهایت تلاش خود را به کار گیرد تا بتواند حدود این درصد چربی را در بدن خود ثابت نگه دارد. اگر فردی با سن مشخص کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود.

برای خانم ها:

  • در سنین کمتر از ۳۰ سال: ۲۱ – ۱۴ درصد چربی
  • در سنین بین ۵۰ – ۳۰ سال: ۲۳ – ۱۵ درصد چربی
  • در سنین بالاتر از ۵۰ سال: ۲۵ – ۱۶ درصد چربی

ایده آل است. اگر خانمی با سن مشخص، کمتر از درصد چربی مشخص شده در بدن خود را داشته باشد، جز افراد لاغر محسوب می شود. نکته ی حائز اهمیت این است که، این میزان از چربی، با توجه به سنین ارائه شده، تنها مقادیر استاندارد را نشان می دهند و به معنای این نیست که اکثریت جامعه، دارای چنین ویژگی باشند و بیشتر افراد دارای درصد چربی بیشتری هستند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نودل یکی از پرطرفدارترین غذاها در کل دنیاست، زیرا دارای کالری کم، فاقد کربوهیدرات های خالص و چربی است. در واقع یک غذای شکم پرکن و سرشار از فیبر می باشد. در سوپر مارکت ها، جایی که محصولات توفو را می فروشند، می توانید این غذا را پیدا کنید. در این مقاله طرز تهیه ی آن را شرح می دهیم.

ترکیبات:

  • ۶ پیمانه آب گوشت گوساله
  • ۳۰ گرم گوشت چرخ شده
  • دو بسته نودل
  • مقداری زنجبیل
  • دو عدد گل میخک
  • ذرت فلفلی
  • دو قاشق پودر نارگیل
  • ۱ قاشق سس ماهی
  • لیمو

دستورالعمل:

طبق دستورالعمل پخت بر روی بسته های نودل، آن ها را بپزید. گوشت را در آب جوش قرار دهید. بعد از آن زنجبیل، سس ماهی و پودر نارگیل را به آن اضافه کنید. به آرامی آن را هم بزنید تا پخته شود. به هر کاسه یک فنجان نودل اضافه کنید و با لیمو میل کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۶

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

  • فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
  • گوشت گوساله
  • سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
  • گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
  • تن ماهی
  • کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

  • کاهو
  • کلم بروکلی
  • مارچوبه
  • قارچ
  • گل کلم
  • کرفس
  • اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عضله سازی برای مبتدیان

شاید شما جز آن افراد لاغری هستید که نمی توانید وزن خود را افزایش دهید و به آن اندام ایده آل و عضلانی که در ذهن خود دارید برسید. شاید شما جز آن دسته از افراد درشت هیکل هستید که می خواهید به جای داشتن دور کمر بزرگتر، شانه های پهن تر و هیکل زیباتری داشته باشید. شاید شما از آن دسته خانم هایی باشید که می خواهید، با استفاده از رژیم های غذایی صحیح، وزن خود را کاهش دهید و در عین حال قوی تر شوید.

با این حال، مهم نیست که شما چه کسی هستید و می خواهید از کجا شروع کنید، ما در این مقاله سعی کرده ایم که مسیر درست را به شما نشان دهیم. با توجه به تجربیاتی که طی چندین سال در این زمینه بدست آورده ام، به طور خلاصه می توان گفت، اگر قصد دارید، بدنی عضلانی و قوی داشته باشید: وزنه بزنید و نسبت به هدفتان رژیم غذایی متناسب انتخاب کنید.

اگر لاغر هستید، از انجام تمرینات هوازی جلوگیری کنید. اگر شما وزنه می زنید و تمرینات ورزشی انجام می دهید و در عین حال تغذیه ی مناسب دارید، حتما نسبت به داشتن خواب کافی مطمعن باشید. زمانی که عضلات بدن خود را به حدی که در نظر دارید رساندید، می توانید به انجام تمرینات هوازی مختلف بپردازید. دقت کنید که انجام تمرینات هوازی حتی بعد از اینکه عضلات بدنتان به حد مطلوب رسید، نباید در مدت زمان طولانی و پشت سر هم انجام شود، زیرا این عمل مانع رشد ماهیچه ها، چه از لحاظ جسمی و چه از لحاظ قدرتی شود.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

1 2 3 8