میوه ها و سبزیجات علاوه بر دارا بودن ماده حیاتی «فیبر» منبع قابل وجه «ویتامین ها، مینرال ها و ترکیبات اصلی و مغذی دیگری» نیز هستند.

پیشنهادات:

با هر وعده غذایی و یا پس از آن، میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید.

سعی کنید روزانه حداقل ۵ وعده و در صورت امکان تا ۸ بار از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. این مواد یک وعده غذایی کم پروتئین است؛ بنابراین بیشتر بدنسازان می توانند به سادگی حداقل ۲ یا ۳ بار در هر وعده از آن استفاده کنند.

دستورالعمل:

می توانید سبزیجات را به همراه جو دوسر استفاده کنید و همچنین آن را پخته و به صورت وعده های آماده در هر زمان که خواستید استفاده کنید.

سالادی متشکل از سبزیجات سبز، مثل «کلم بروکلی و امثال آن» مصرف کنید. تخم مرغ را به همراه سالسای (سس مکزیکی) تازه و دیگر سبزیجات به عنوان صبحانه میل کنید؛ صبحانه بدنسازها اغلب تهی از سبزیجات است.

به اشتراک بگذارید:

بدنسازی تا مرز ناتوانی و خستگی

فرضیه:

ایده تمرین کردن تا ناتوانی و خستگی توسط «توماس دلورمه» برای اولین بار مطرح شد. او با یک پروتکل ۳ ستی که ۲۰ تکرار را شامل می­ شد، عضله را به ناتوانی می­ رساند و این روش تمرین به طوری که عضله به مرحله ناتوانی زودگذر برسد. کماکان برای تقویت قدرت عامل تأثیر گذاری محسوب می­شود.

تحقیق:

محققین استرالیایی طی بررسی­ هایی عضله هدف را تا ناتوانی تمرین داده و با بررسی دیگری، ۲ تکرار مانده که عضله به ناتوانی برسد را با یکدیگر مورد مقایسه قرار دادند.

در این پروتکل، افراد با اجرای ست­ های ۶ تکراری عضله را به ناتوانی کامل رساندند و گروهی دیگر با اجرای ست­ های ۴ تکراری عضله را تا نزدیکی مرز ناتوانی نزدیک کردند. تمامی افراد موظف شدند تا ۸۵ درصد حداکثر یک تکرار بیشینه تمرین کنند. همچنین گروهی که ست ها را تا ناتوانی پیش نبردند تنها یک ست را در هر هفته به ناتوانی رساندند تا مطمئن شوند کماکان در طول تمرینات از حداکثر ۶ تکرار بیشینه وزنه استفاده می­کنند.

یافته­ ها:

پس از ۱۲ هفته، تفاوتی ما بین دو گروه – در خصوص عضله جلو بازو – مشاهده نشد.

نتیجه:

رساندن عضله به ناتوانی در تمامی ست­ های تمرینی – جهت به حداکثر رساندن رشد – ضروری نمی­ باشد؛ حتی در ورزشکارانی با سابقه تمرینی بالا.

کاربرد:

بررسی­ های گذشته نشان داده بود که هر وقت با حداکثر ۱۵ تکرار بیشینه وزنه کار شود، فعالیت عضله به مرحله فلات (توقف مسیر رشد) در مرحله ۳ الی ۵ تکرار قبل از ناتوانی خواهد رسید. بنابراین می­ شود اینطور نتیجه گرفت که برای حفظ فرم صحیح تکرارها و کاهش ریسک آسیب دیدگی، صرفا ست پایانی را از مرحله ناتوانی عبور داده و مابقی ست ها را طوری کامل کنید که عضله هدف ظرفیت اجرای یک الی ۲ تکرار دیگر را نیز داشته باشد.

نوشته برایان هایکوک: کارشناس برجسته علوم بدنسازی

*

به اشتراک بگذارید:

علمی: تأخیر در ریکاوری در  نتیجه استفاده از سوپرست ها  و ترای ست­ ها

ورزشکاران، اغلب از سوپرست­ها (اجرای یک ست از دو حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) و ترای ست ها (اجرای یک ست از سه حرکت بصورت متوالی و بی وقفه، و سپس استراحت) برای افزایش حجم تمرین، کاهش زمان تمرین و افزایش شدت برنامه استفاده می کنند.

جاناتان ویکلی از دانشگاه بکت انگلیس، و همکارانش، دریافتند در حالی که سوپرست ها و ترای ستها باعث کاهش زمان تمرین و افزایش حجم تمرین می­ شوند در مقایسه با تمرینات سنتی (اجرای هر حرکت بصورت مجزا)، ولی سوپرستها و جاینت چنانچه در پی انجام تست سه تکرار بیشینه و جهش عمودی در فاصله ۲۴ ساعت پس از تمرین مشاهده شد.

بر این اساس، زمانی که از سوپرست ها و ترای ست ها در برنامه ­تان استفاده می ­کنید، نیاز به تنظیم زمان ریکاوری دارید.

*

به اشتراک بگذارید:

مکمل پمپ ای­وی پی­پلاس انرژی

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می­ پردازیم، اظهارات شرکت تولید کننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تایید یا عدم تایید آن نمی­باشد. ضمن این که اگر احیانا مکمل های مطرح شده، دارای عوارض باشند تولید کننده اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید. بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

به اشتراک بگذارید:

قارچ ها توصیف کامل از یک غذای ورزشی هستند.

حقایق قارچی!

قارچ­ها عضلات شما را برای تمرین آماده می­کنند، به کاهش کلسترول کمک کرده، و باعث حفظ احساس سیری شما در طول رژیم می­شوند. در ادامه خواهید دید که چطور باید از آن ها بهترین نتیجه را بگیرید.

قارچها انواع بسیار متنوع و مختلفی دارند، از جمله قارچهای خوراکی، قارچهایی که مصارف دارویی دارند، قارچ های سمی و حتی قارچهایی که آثار توهم زایی بر افراد دارند. و البته تنها انواع خوراکی است که می­توانید در رژیم روزانه خود جای دهید.

با این وجود قرار نیست قارچ، بخش عمده شما را تشکیل دهد و در واقع بطور معمول قارچ در کنار دیگر غذاها مورد استفاده قرار می­گیرد. قارچ، حاوی کالری اندکی است و منبع غنی از جمله ویتامین ها و مینرال ها بشمار می ­آید از جمله نیاسین، که تقویت کلسترول مفید و تقویت رشد عضلانی را در پی دارد؛ پتاسیم، که به انقباض عضلات کمک می­کند، و فیبر که باکتری های مفید سیستم گوارش را تسهیل می­کنند. با وجود مقدار اندک پروتئین ولی بدلیل بهره مندی از مواد مغذی متنوع دیگر، قارچها گزینه غذایی بسیار خوبی برای ورزشکاران بشمار می ­­آیند.

قارچ خام، انتخاب خوبی برای سالاد است، ولی اگر طعم قارچ خام را دوست نداشته باشید، می­توانید آن را بصورت بخارپز یا گریل شده، میل کنید و تنها لازم است که قبل از مصرف بخوبی شسته شود.

*

به اشتراک بگذارید:

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

به اشتراک بگذارید:

مکمل وی پروتئین (پروجیم)

توجه: مطالبی که در مورد مکمل ­های بدنسازی به توضیح و ترجمه آن می ­پردازیم، اظهارات شرکت تولیدکننده آن بوده و ترجمه و درج آن در این نشریه، به منزله تأیید یا عدم تأیید نمی­باشد. ضمن این که اگر احیاناً مکمل­ های مطرح شده دارای عوارض باشند تولید کننده ­اش آن را بیان نمی­کند و فقط به مزایای آن اشاره می­ نماید.

بنابراین پیشنهاد می­شود مصرف آن ها را تحت نظر متخصصین حوزه مربوطه انجام دهید.

نام محصول: پروجیم

دسته ­بندی: پروتئین وی ترکیبی

کمپانی تولیدکننده: جیم استوپانی

طعم­ های موجود: کارامل، نعناع، شکلات و …

قیمت در سایت بادی بیلدینگ و آفیشال در ماه نوامبر: ۳۵ و ۵۷ دلار

امتیاز: ۴/۹ از ۱۰

هر پیمانه محصول پروتئین وی پروجیم حدود ۲۴ گرم پروتئین دارد که عبارت است از: ۵/۷ گرم ایزوله، ۷ گرم کازئین میکلار، ۵/۲ گرم آلبومین تخم مرغ و ۷ گرم ایزوله شیر.

از آنجایی که پروتئین ایزوله شیر ۲۰ درصد پروتئین وی و ۸۰ درصد پروتئین کازئین میکلار را در بر گرفته، لذا ۲۴ گرم پروتئین موجود در پودر پروتئین پروجیم به ۳ بخش اصلی ( کازئین میکلار ۵۰ درصد، وی ۴۰ درصد و آلبومین تخم مرغ ۱۰ درصد) تقسیم شده است.

در کل مکمل وی یک پروتئین با جذب بسیار سریع می ­باشد. بنابراین به محض مصرف آن، سنتز (ساخت) پروتئین عضله با سرعت تقویت می­ شود. اما این اتفاق خوشایند زمان زیادی را به خود اختصاص نمی­دهد و به همین علت در محصولاتی نظیر پروجیم، پروتئین­ های کُند و متوسط رهش نیز اضافه شده تا در مدت طولانی تری عضله در محیط آنابولیک قرار گرفته و متعاقباً رشد بیشتری نصیبش شود.

روش مصرف اصولی پروجیم:

یک پیمانه ۳۰ دقیقه قبل از تمرین و ۳۰ دقیقه پس از تمرین.

احتیاط:

قبل از مصرف هرگونه مکمل غذایی، با پزشک تغذیه مشورت کنید.

*

به اشتراک بگذارید:

همراه با مربی برجسته و سرشناس بدنسازی ( مدت زمان تمرین بدنسازی )

دقایقی با جورج فرح

سپری کردن زمان تمرین بدنسازی  در باشگاه لزوما به معنی رشد بیشتر نیست.

  • در دهه ۸۰ میلادی، افراد از تمرین پر حجم شامل ست های خیلی زیاد استفاده می­ کردند.
  • شش ست برای هر حرکت افراد برای دو تا سه ساعت در باشگاه تمرین می­کردند، در جلسه در روز تعداد زیادی از بدنسازان حرفه­ ای امروز تنها برای ۵۰ تا ۶۰ دقیقه تمرین می­کنند، یا حداکثر برای یک ساعت و پانزده دقیقه نظر شما در این مورد چیست؟ آیا با یک ساعت تمرین سخت و سنگین موافقید، و سپس ترک باشگاه بدون توجه به اینکه آیا روی عضلات شکم یا ساق پا کاری انجام شده یا نه؟ آیا به شاگردان حرفه ای خود توصیه می­کنید هر گروه عضلانی بدن را تنها یک بار در هفته تمرین دهند؟

در آن روزگار، افراد تصور می­ کردند هر چه زمان بیشتری در باشگاه سپری کنید، بزرگتر می­ شوید. دیگر چنان تصوری وجود ندارد و مطالعات زیادی نشان داده ­اند تنها نیاز دارید مقدار خون مشخصی را به بخش مورد نظر هدایت کنید، آن وقت تمرین کافیست، و اگر استراحت و تغذیه مناسبی داشته باشید، رشد خواهید کرد. بنابراین، اگر از برنامه­ های تمرین مدرن تبعیت کنید باید در مسیر صحیح رشد قرار بگیرید.

تمرین یک بار در هفته روی هر بخش بدن کافیست، ولی بستگی به نیازهای فردی شما هم دارد. یادتان باشد، بارها گفته ­ام آنچه برای دکستر یا جانی(جکسون) مؤثر است. لزوماً برای من و شما، یا هر فرد دیگری مؤثر نیست. هر یک از ما پاسخ متفاوتی به تمرین داریم. امیدوارم پاسخم به شما کمک کند.

*

به اشتراک بگذارید:

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

به اشتراک بگذارید:

چربی های شکم شما به این دلایل آب نمی­ شوند.

 چربی های شکم معمولا آخرین قسمتی از بدن هستند که لاغر می­ شوند و از بین می روند. البته کم پیش می ­آید که این چربی­ ها کاملا از بین بروند و برای این مسئله دلایلی وجود دارد. دلایل زیادی وجود دارد که چربی­ های شکم آب شوند.

دلایلی مثل موارد زیر:

۱-سن شما در حال بالا رفتن است! همانطور که سن بالا می ­برد چگونگی اضافه وزن هم تغییر می­کند. با بالا رفتن سن چه در خانم ­ها و چه در آقایان سوخت و ساز بدن کاهش می­ یابد. به خصوص برای خانم­ ها همزمان با دوران میانسالی، اضافه وزن معمولا در ناحیه شکم اتفاق می­ افتد.

۲- شما ورزش اشتباهی انجام می­ دهید. دویدن روزانه و برخی ورزش­ های این چنینی قطعا برای سلامت قلب شما مفید هستند اما این بدان معنا نیست که برای اندازه دور کمر شما هم مفید واقع شوند. حین ورزش باید ورزش­ های سلامت قلب و عروق و کاهش وزن را با هم ترکیب کنید. برای کاهش وزن باید هفته ­ای ۲۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا ۱۲۵ دقیقه ورزش شدید انجام بدهید.

۳- شما غذاهای فرآوری شده بیش از حد زیاد می­ خورید. مواد غذایی تصفیه شده مانند نان سفید، چیبس، شکر و نوشیدنی ­های شیرین سبب بروز التهاب در بدن می­شوند. یادتان باشد که شکم برآمده با التهابات داخل بدن ارتباط دارد.

۴- شما چربی­ های اشتباهی می­ خورید. بدن در برابر همه انواع چربی­ ها واکنش یکسانی نشان نمی­ دهد. به این ترتیب وقتی چربی اشباع و چربی غیر اشباع می­خورید واکنش های بدن متفاوت است. چربی های غیر اشباع مانند امگا۳ که در گردو و ماهی پیدا می­شود خاصیت ضدالتهابی دارند و تاثیرات مثبتی بر بدن می­گذارند. فراموش نکنید التهابات داخل بدن یکی از دلایل شکم­ های برآمده است.

*

به اشتراک بگذارید:

۳ نکته تکنیکی جهت حفظ کات عضلات

  • همواره از میزان دریافت درشت مغذی­ های روزانه مطلع باشید:

این موضوع برای هر شخص بسته به کالری مورد نیازش متفاوت می ­باشد. برای اطلاع از میزان مورد نیاز کالری روزانه، از حسابگر متابولیسم پاسه BMR می­توان بهره برد.

مناسب ترین روش جهت حفظ تفکیک عضلات، نسبت ۱: ۲: ۲ می­ باشد و به بیان ساده تر به ازای هر ۲ گرم پروتئین، شما می­ بایست ۲ گرم کربوهیدرات و فقط ۱ گرم چربی مصرف کنید.

  • دستکاری در دریافت درشت مغذی ­ها:

تعداد ۲ درشت مغذی که بهتر است در میزان دریافت آن کمی تغییر ایجاد کرد کربوهیدرات و چربی می ­باشد. مقدار این تغییر هم بستگی زیادی به چگونگی تمرینات شما دارد. برای مثال، رژیم سرشار از چربی و همچنین کربوهیدرات کم، ایده­ آل ترین انتخاب در زمان اجرای تمرینات هوازی  پر حجم است که با سرعت ثابتی صورت می­گیرد اما برعکس، رژیم غنی از کربوهیدرات و میزان چربی کم را زوج مناسبی در برنامه­ های تمرینی اینتروال پر شدت و یا تمرین پر شدت دانست.

  • روزه ­داری متناوبی:

در این روش برای نمونه، شما می­توانید برای ۸ ساعت از مواد غذایی بهره برده اما ۱۶ ساعت، تنها موادی که مجاز به مصرف آن هستید شامل <آب، چای سبز یا قهوه تلخ می­باشد.

*

به اشتراک بگذارید:

هیولای متابولیکی ( تی ار ایکس )

با این برنامه دایره ­ای ۱۵ دقیقه ای سرعت سوخت و ساز بدن­تان را به آسمان بکشید.

این برنامه چیست؟

این یک برنامه دایره ای ۱۵ دقیقه ­ای ۴ حرکتی است. نیمه ابتدایی این تمرین دایره­ای با ۳۰ ثانیه اجرای حرکت پرشی با تی ار ایکس TRX و همچنین طناب زنی دو دوری(دو بار چرخش طناب در هر بار پرش)، کار را با سرعت بسیار زیادی شروع می­کند. شما سپس با حرکت اسکوات، پایین تنه ­تان را آتش می ­زنید و در انتها هم با حرکت خزیدن خرس برروی بالاتنه و میان ­تنه ­تان کار می­کنید
چرا جواب می­دهد؟

شما هیچ جداسازی­ای را در این برنامه پیدا نمی ­کنید و از آنجایی که تمام این حرکت­ ها به نوعی تمام عضله­ های بدن را به کار می­گیرند، اجرای آن ها در طول ۳۰ ثانیه، شما و زمین را غرق در عرق می­ کند. با وجود اینکه ممکن است ۱۵ دقیقه زمان زیادی به نظر نیاید، ولی این برنامه تمرینی میزان کالری بیشتری را نسبت به یک جلسه تمرینی سنتی هوازی می­سوزاند؛ البته اگر شما بتوانید این برنامه را به صورت کامل تا انتها دنبال کنید!

برنامه تمرینی

  • بِرپی با TRX در ۳۰ ثانیه
  • طناب دو دوری در ۳۰ ثانیه
  • اسکوات با TRX در ۳۰ ثانیه
  • خزیدن خرس در ۳۰ ثانیه

نکته:

با قرار دادن TRX در سطح میانی ساق، یکی از پاها را در یک یا هر دو گهواره پا قرار بدهید.

*

به اشتراک بگذارید: