تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بل ست ها تکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲
کتل بل ردیفی ۲ – ۵ هر کدام ۸ بار
شنا زدن ۲ – ۵ ۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل ۲ – ۵ ۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل ۲ – ۵ ۸ بار
کتل بل چرخشی ۲ – ۵ ۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


تمرینات ۱۲ هفته ای برای چربی سوزی

همانطور که روزهای گرم آفتابی در حال سپری شدن هستند و هر روز دمای بیرون رو به افزایش است، ما دوست داریم که لباس های کمتری بپوشیم. این مواقع بهترین زمان برای نشان دادن اندام خود در پارک ها، باشگاه ها و دورهمی های دوستانه است. بنابراین قبل از اینکه برای خرید لباس های مورد علاقتان اقدام کنید، بهتر است که تمرینات چربی سوزی ۱۲ هفته ای را انجام دهید و تا جایی که می توانید بدن خود را از چربی های اضافی پاک کنید. زیرا همانقدر که عضلات قوی و متراکم فاکتور عالی برای زیبایی بدن محسوب می شوند، چربی های اضافی نقش عکس آن را ایفا می کنند.

قبل از اینکه تابستان شروع شود و به پایان برسد، برنامه ریزی کنید. از تمرینات ۱۲ هفته ای استفاده کنید، تا بتوانید در استخرها با اعتماد به نفس حضور پیدا کنید.

خلاصه ی تمرین:

  • هدف اصلی: کاهش چربی
  • نوع تمرین: اسپیلیت یا چند قسمتی
  • سطح تمرین: متوسط
  • طول مدت برنامه: ۱۲ هفته
  • تعداد روزهای تمرین در هفته: ۴ روز در هفته
  • طول مدت تمرین: ۴۵ الی ۶۰ دقیقه
  • تجهیزات مورد نیاز: هالتر، وزنه، کابل، دمبل، نوار EZ، دستگاه های مختلف
  • مناسب برای: آقایان و خانم ها
  • مکمل های پیشنهادی: ایزوفلکس، آمینو کاتس، رپیدکاتس، ایمپکت ایگنیتر، ویتاستاک
  • نویسنده: اریک بروسر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰


آیا به مقدار امگا ۳ و امگا ۶ که روزانه دریافت می کنید، تا به حال دقت کرده اید؟

اطلاعات بیشتری در مورد چربی های امگا کسب کنید.

اسید های چرب ضروری:

  • اسیدهای چرب لینولئیک (که به عنوان امگا ۶ نیز شناخته می شوند)

این نوع از اسیدهای چرب به دلیل داشتن توانایی کافی در کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) معروف می باشند. این ماده در سبزیجات، دانه ها و روغن های تخمه آفتاب گردان، ذرت و خشخاش یافت می شوند. این محصولات دارای چربی های اشباع نشده بسیاری می باشند.

  • اسید لینولئیک آلفا (یا به عبارت دیگر امگا۳ )

محصولاتی که دارای امگا ۳ هستند، در واقع دارای اسید آلفا لینولئیک (ALA) می باشند. به طور کلی، بازاریابان نسبت به محصولات خود و داشتن امگا ۳ دروغ نمی گویند. با این حال بدن باید ALA را به ایکوزانیتاوئیک (EDA) و اسید داکوزاگزائیک (DHA ) تبدیل کند. در مطالعات بسیاری نشان داده شده است که، این مواد دارای مزایای بسیار زیادی در مورد سلامتی هستند. مواد غذایی مانند دانه ها، مغزها، روغن کتان و توفو دارای مقدار بسیار زیادی از ALA هستند. متاسفانه سرعت فرآیند تبدیل ALA بسیار پایین است. پیشنهاد ما در این باره این است، از غذاهایی استفاده کنید که به طور طبیعی دارای سطح بالایی از EDA و DHA باشد. بهترین منابع این نوع از اسیدهای چرب، ماهی سالمون (قزل آلا)، ساردین، ماهی شمشیری و ماهی کولی است.

مزایای اسیدهای چرب ضروری برای سلامتی:

  • برای تسکین درد بهتر از ایبوپروفن عمل می کند.
  • ساختار بدنی را بهبود می بخشد.
  • سرطان سینه و بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
  • استرس را کاهش می دهد.
  • برای سلامتی مفاصل بسیار مفید است.
  • برای رشد و نمو کودکان مفید است.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۲


اگر شما جز آن دسته از افراد هستید که می خواهید سطح تستسترون بدن خود را به حداکثر ممکن برسانید، به پیشنهادات زیر عمل کنید قطعا موفق خواهید شد.

  • حمام آفتاب بگیرید و قرص های ویتامین D استفاده کنید.

هرچقدر میزان ویتامین D در خون پایین باشد، میزان تستوسترون نیز کاهش می یابد. علاوه بر این در اوایل بهار و اواخر زمستان میزان این هورمون نیز کاهش می یابد.


۱۲ مواد غذایی مضر

شما نمی توانید غذای بی مصرف و فاقد ارزش غذایی را بخورید و نتایج خوبی در عرصه بدنسازی به دست بیاورید.

متخصص تغذیه، تام ونوتو، در این مقاله به دوازده مورد از بدترین غذاها که موجب ذخیره ی چربی در بدن می شوند و هشدار جدی به نخوردن آن ها داده، اشاره کرده است.

  • بستنی
  • غذاهای سرخ شده
  • دونات ها و شیرینی ها
  • آب نبات، شکلات و شیرینی
  • جوش شیرین
  • نوشیدنی های میوه و سایر نوشیدنی های شیرین شکری
  • چیپس سیب زمینی
  • بیکن، سوسیس
  • نان سفید
  • هات داگ، همبرگر و درکل فست فودها
  • بیسکویت ها
  • غلات شکری مخصوص صبحانه

اما در مقابل او پیشنهاد داده است که اگربه دنبال اهداف بدنسازی و داشتن تناسب اندام هستید، غذاهای زیر را در برنامه ی غذایی خود جای دهید و مرتبا مصرف کنید.

  • بلغور جو دوسر
  • سیب زمینی هندی
  • سیب زمینی
  • برنج قهوه ای
  • نان گندم
  • سبزیجات
  • میوه تازه
  • محصولات لبنی کم چرب و فاقد چربی
  • سینه مرغ
  • سفیده تخم مرغ
  • گوشت قرمز کم چرب
  • ماهی و صدف

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹


در این مقاله یک نمونه برنامه غذایی کاهش وزن آورده ایم.

وعده ی غذایی غذا مقدار میزان چربی میزان کربوهیدرات ها میزان پروتئین
قبل از تمرین بلغور جو ۹۶ گرم ۷ ۶۴ ۱۴
موز ۱۰۰ گرم ۰ ۲۰ ۱
سفیده ی تخم مرغ ۱۲۰ گرم ۰ ۰ ۱۳
بعد از تمرین پودر برنج ۶۸ گرم ۰ ۵۴ ۵
پودر پروتئین ۱ قاشق ۰ ۱ ۲۳
ناهار تخم مرغ ۴ گرم ۱۹ ۱ ۲۵
سیب زمینی ۲۰۰ گرم ۰ ۴۱ ۳
هویج ۱۰۰ گرم ۰ ۱۰ ۱
کدو ۱۵۰ گرم ۰ ۵ ۱
میان وعده پرتقال ۱۵۰ گرم ۰ ۲۰ ۱
شام پنیر خامه ای ۱۵۰ گرم ۱ ۶ ۲۱
کره ی بادام زمینی ۲۴ گرم ۱۲ ۵ ۶
بلغور جو ۷۲ گرم ۵ ۴۸ ۱۱


در این مقاله یک برنامه ی ۵ هفته ای برای عضله سازی که برای بدنسازان بسیار مفید است گرد آوری کرده ایم که شما را برای پرورش عضلات آماده میکند.

تمرین ست تکرار
اسکوات ۲ ۶-۹
اسکوات سبک ۱ ۱۰
کشش پاها ۱ ۸-۱۰
ددلیفت محکم پاها ۲ ۶-۹
حلقه پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده ۲ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت چهار دست و پا ۱ ۸-۱۰
بلند کردن ساق پا در حالت نشسته ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی مورب ۲ ۶-۹
فلای دمبل نیمکت ۱ ۸-۱۰
پرس نیمکتی ۲ ۶-۹
کراس آور کابلی ۱ ۸-۱۰
کشش سه جانبه ی خوابیده ۲ ۶-۹
کشش بالای سر ۱ ۸-۱۰
طناب کششی به سمت پایین ۱ ۸-۱۰

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


لیست مواد غذایی سرشار از چربی های سالم

  • روغن زیتون و روغن دانه های دیگر – منبع غنی از چربی های مفید، می باشند.
  • روغن ماهی
  • کره ی بادام زمینی و کره ی گرفته شده از بقیه ی آجیل ها
  • بادام – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • بادام هندی – علاوه بر دارا بودن چربی های مفید دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • گردو – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • فندق – علاوه بر دارا بودن چربی های سالم، دارای مقدار کمی پروتئین نیز می باشد.
  • کره ی بادام زمینی طبیعی – بدون هیچ گونه افزودنی
  • آواکادو

چربی هایی که باید از آن ها دوری کنید:

  • غذاهای سرخ کردنی – اگرچه در بسیاری از رستوران ها استفاده از چربی های اشباع شده، ممنوع شده است ولی بهتر است که از هر گونه مواد غذایی سرخ کرده دوری کنید.
  • کره و مارگارین – بجز اضافه کردن چربی های بدن شما هیچ سودی نخواهد داشت.
  • روغن پالم و روغن نارگیل – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.
  • سبزیجات سرخ شده – جز منابع غذایی چربی های سالم نمی باشند.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳


مکمل برای چربی سوزی در زنان

بسیاری از زنان فکر می کنند که آن ها با استفاده از مکمل ها می توانند چربی سوزی کنند. قبل از اینکه مکمل خریداری کنید، مطمئن شوید که کدام یک برای بدن شما مفید است. در این باره با پزشک خود و یا متخصصان زیبایی اندام مشورت های لازم را انجام دهید. بعضی از مکمل ها اگر با بعضی از داروها تداخل پیدا کنند، تاثیرات منفی بر روی بدن خواهند داشت.

در زیر به مکمل هایی اشاره شده که موجب چربی سوزی، مخصوصا در زنان خواهند شد:

  • پروتئین
  • کافئین
  • هیدروتریپتوفان
  • EGCG
  • یوهیمباین
  • سینفرین
  • وایت و یلوبارک
  • ویتامین ها، مواد معدنی و دیگر مواد مغذی

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


گیلاس و شکلات در این کلوچه های پروتئینی ترکیب شده اند. آن ها حاوی ۸٫۸ گرم پروتئین در هر کلوچه هستند. این کلوچه ها هم چنین به طور قابل توجهی مقدار بسیار کمی شکر در مقایسه با سایر کلوچه ها دارند اما هنوز مزه بسیار خوشمزه ای دارند. از آن لذت ببرید!

مواد لازم کلوچه های پروتئینی

  • ۵ عدد سفیده تخم مرغ
  • ۴/۳ فنجان شکلات شیر بادم شیرین نشده
  • ۴/۱ فنجان ماست ساده یونانی
  • ۴/۱ فنجان کره بادم طبیعی
  • ۲ قاشق سوپ خوری پروتئین مایه شکلاتی جیمس ایزون
  • ۲/۱ فنجان آرد بادادم
  • ۱ فنجان آرد جو دو سر
  • ۴/۱ فنجان پودر کاکائو شیرین نشده
  • ۲/۱ فنجان زایلیتول (یا هر ماده شیرین کننده به دلخواه)
  • ۲ قاشق سوپ خوری پودر خمیر مایه
  • ۱ فنجان گیلاس فریز شده

دستور:

  • فر را از قبل در دمای ۳۵۰ درجه فارنهایت گرم کنید درون سینی فر کاغذ پوستی می اندازیم.
  • سفیده تخم – شیر- ماست و کره بادام را در هم زن آنقدر هم می زنیم تا نرم شود.
  • پودر پروتئین – آرد بادام – آرد جو – پودر کاکائو – شیرین کننده و خمیر مایه را با مواد تر مخلوط می کنیم.
  • اینقدر هم می زنیم تا خمیر کلوچه نرم شود و به خوبی با یکدیگر ترکیب شوند – گیلاس ها را اضافه می کنیم.
  • خمیر را در ظرف پخت می گذاریم و با قاشق روی آن را صاف می کنیم.
  • خمیر را درون فر به مدت ۳۰-۳۴ دقیقه می گذاریم یا تا وقتی که مغز آن پخته شود- اجازه دهید برای ۲۰ دقیقه خنک شود. به ۱۶ قسمت آن را تقسیم کنید و فورا آن را سرو کنید.

۱۶ کلوچه را می توان با این مواد درست کرد.

نکات: هم چنین می تواندی از ماهی تابه ۸*۸ استفاده کنید- و زمان پخت را به مدت ۶-۴ دقیقه بالا ببرید. من دوست درام کره بادام تر را به خمیر برای بافت دادن بهتر به کلوچه اضافه کنم.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۱۹


چگونه یک مربی بدنسازی شویم؟: بسیاری از افراد بدنسازان به هدف بعدی خود، یعنی مربی خصوصی شدن، فکر می کنند، که این امر نیاز به داشتن دانش و تجربه ی کافی می باشد. در واقع مربی باشگاه شدن خود، فرصت های ایده آلی را برای پیشرفت افراد فراهم می سازد. بدنسازان درباشگاه با افراد مختلفی در ارتباط هستند و آن ها می توانند به بهبود زندگی افراد در جهت اهداف زندگی سالم و فیتنس کمک کنند. تنوع فعالیت هایی که یک مربی می تواند انجام دهد، به اندازه ی تعداد افرادی است که با آن ها در ارتباط هستند. معمولا مربیان برنامه ها و دستور العمل هایی را به افراد ارائه می دهند و مانند یک مدرس تلاش خود را به کار می گیرند تا آن ها حرکات درست را انجام دهند و ایمنی بدن آن ها حفظ شود. مربیان باشگاه های بدنسازی هم به صورت جمعی و هم به صورت فردی می توانند آموزش های لازم را ارائه دهند.

شرایط مورد نیاز:

اگر قصد دارید مربی باشگاه  بدنسازی شوید حتما باید کارت مربیگری درجه ۳ را دریافت کنید. این کارت را می توان از هیت بدنسازی استان خود دریافت کرد، در کلاس های تخصصی آن شرکت کنید قبل ان  مدتی به عنوان یک کمک مربی آموزش های لازم را ببینید و بعد برای گرفتن کارت نامه اقدام کرد.

بنابراین لازم است که در باشگاه مدتی برای تمرین واموزش سلامتی حضور داشته باشید.

فرصت های شغلی:

مربیان دارای مدرک مربیگری می توانند در مراکز زیر فعالیت کنند.

  • باشگاهای خصوصی
  • باشگاهای مدارس دانشگاه ها
  • مجموعه ورزشیها
  • مراکز ورزشی درمانی
  • مراکز ورزشی نظامی
  • باشگاهای عمومی
  • مراکز سلامتی دیگر

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱


ایده های بازاریابی

با استفاده از بازاریابی باشگاه خود، چه چیزهایی را بدست می آورید؟ آیا می خواهید تعداد مشتریان باشگاه خود را افزایش دهید؟ آیا می خواهید باشگاه خود را برجسته و برند کنید؟ آیا می خواهید مشتریان خود را برای زمان طولانی حفظ کنید؟ کافی است قلم و کاغذ خود را برداشته و اهداف خود را یادداشت نمایید. دانستن آنچه در آینده می خواهید بدست آورید بخشی مهم از کسب و کار شما محسوب می شود و به شما کمک خواهد کرد تا تکنیک های مناسبی برای بازاریابی باشگاه خود بکار گیرید. زمانی که اهداف خود را مشخص کردید، قدم بعدی این است که درباره ی مخاطبان خود، اطلاعات بیشتری کسب کنید. این باعث میشود که تکنیک های بازاریابی شما را تحت تاثیر قرار دهد و به راحتی بتوانید مخاطبان خود را جذب کنید.

۲۸ ایده ی بازاریابی خلاقانه برای جذب افراد بیشتر

  • علاوه بر موارد گفته شده به فاکتورهای زیر نیز دقت لازم را بکنید:
  • برای هر نوع بازاریابی زمان مناسب در نظر بگیرید.
  • فعالیت های آنلاین داشته باشید.
  • حضور در شبکه های اجتماعی، فیس بوک، توییتر، اینستاگرام داشته باشید.
  • یک نرم افزار قابل نصب برروی موبایل ها برای باشگاهتان تهیه کنید.

سخن آخر

امیدواریم که از خواندن این مقاله نهایت استفاده را برده باشید و تکنیک های بازاریابی را برای ارتقای باشگاه خود بکار گیرید.

به یاد داشته باشید که ایده های بازاریابی، هر روز در حال تغییر هستند، بنابراین ایده های بازاریابی خود را به روز کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۰

1 2 3 8