اصول اولیه برای رژیم غذایی سالم این است که، از کیفیت غذاهایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید. این اصل را می توان در یک جمله خلاصه کرد: غذاهای طبیعی مصرف کنید و سعی کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. اصول این نوع رژیم های غذایی در لیست زیر بیان شده است:
یک رژیم غذایی مناسب برای خودتان تهیه کنید تا نتایج بهتری را بدست آورید. در زیر به برخی از دروغ های بزرگ در مورد چاقی اشاره شده است:
حذف زرده تخم مرغ از رژیم غذایی، اشتباه است. این باورغلط وجود دارد که کلسترول موجود در زرده ی تخم مرغ، منجر به افزایش فشار خون و کلسترول خون می شود که به دنبال آن آسیب به شریان ها اتفاق می افتد. حقیقت این است که کل تخم مرغ سرشار از پروتئین، چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی می باشد.
زمان بندی رژیم غذایی IIFYM یا انعطاف پذیر
در رژیم غذایی IIFYM هیچ محدودیت و یا چهارچوب منسجمی برای وعده های غذایی و زمان بندی آن وجود ندارد. در واقع هر فرد نسبت به کالری مصرفی روزانه ی خود، غذا مصرف می کند. به این صورت که بعضی از افراد وعده های غذایی ثابت دارند، در حالی که بعضی دیگر تنها ۶ وعده ی غذایی کوچک در یک روز مصرف می کنند. در اصل قانونی سخت و دست نیافتنی برای زمان مصرف مواد غذایی وجود ندارد.
(نصیحت تغذیه ای برای کاهش چربی: نوشته شده توسط نویسنده ای که قبلا چاق بوده است.)
در اینترنت نصایح مختلفی برای کاهش چربی وجود دارد. با این حال ما در این مقاله مواردی را جمع آوری کرده ایم، که قبلا توسط خود فرد نویسنده مورد استفاده قرار گرفته است. در سن ۱۷ سالگی ۲۴۰ پوند وزن داشتم که بعد از گذشت ۴ سال، توانستم بیش از ۱۰۰ پوند کم کنم و در کلاس های آرنولد کلاسیک شرکت کنم. امروز قصد دارم که ۵ موردی که شخصا خودم از آن ها نتایج بسیار خوبی بدست آوردم را در اختیار شما قرار دهم.
۵ روش کاهش وزن
کربوهیدرات بالا چربی نزدیک به صفر
روش:
با حذف چربی غذای خود، کالری را کاهش دهید. منابع پروتئینی دارای چربی نزدیک به صفر عبارتند از: سفیده تخم مرغ ـ پودرها ـ ماهی ـ تن و سینه بوقلمون.
میزان پروتئین مصرفی روزانه بین ۲/۱ تا ۵/۱ گرم در ازای هر پوند از وزن به بدن است. (هر پوند معادل ۴۵۳ گرم است).
مواد غذایی که شامل کربوهیدرات هستند عبارتند از: برنج ـ سیب زمینی ـ جو و میوه.
چاق اما خوش اندام: شما لازم نیست که همیشه وزن خود را کم کنید تا سالم باشید.
تمام چیزی که شما نیاز دارید انجام دهید این است که ورزش کنید و خوش اندام باقی بمانید. این ها تمام یافته های جنیفر کوک است، زمانی که او در حال تلاش برای یافتن مزیت های فیتنس هوازی از راحت ترین تمرینات ورزشی تا شدیدترین آن ها بر روی قلب و سلامت دستگاه گردش خون بود. کوک کشف کرد که افراد دارای اضافه وزن (BMI 40) (چاق ترین افراد) هنوز هم می توانند خوش اندام و سالم باشند به این صورت که مرتب ورزش کنند.
چربی های سفت شده و ورزش
همان چربی هایی که باعث گرم نگه داشتن خرس ها در زمستان می شوند، نقش اصلی را بین ورزش و متابولیسم افراد ایفا می کند.
در مطالعه ای جدید، گروهی از محققان آمریکایی دریافتند که مولکول چربی نقش خنک کننده ی دمای خون، بعد از انجام تمرینات ورزشی را دارد.
طبق مطالعه ای که رهبری آن را کریستین استنفورد به عهده داشت، چربی های سفت شده به طور معمول خود را از چربی های تازه انباشته شده جدا می کند به این دلیل که بتواند گرما ایجاد کند. به این عمل کالری سوزی نیز گفته می شود.
چربی سوزی علمی
فرا تحلیلی که توسط دانشمندانی از کالج پزشکان و جراحان مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا آمریکا روی مطالعات منتشر شده صورت گرفت، به این جمع بندی رسید که در میان افرادی که به طور منظم قهوه مصرف می کنند، نشانگرهای التهاب، آسیب سلول های کبد و بیماری کبد چرب به طور چشمگیری کمتر است، در مقایسه با کسانی که قهوه نمی نوشند.
نوشیدن قهوه ریسک بروز سیروز کبدی را تا ۸۰ درصد کاهش می دهد. سیروز کبد، بیماری مزمنی است که طی آن بافت زاید جایگزین سلول های طبیعی کبد می شود. الکل، چاقی، هپاتیت B، هپاتیت C، و بیماری کبد چرب غیر الکلی از جمله دلایل ابتلا به سیروز کبد است.
بنظر می رسد قهوه با کاهش التهاب از کبد محافظت می کند. سرطان کبد یکی از کشنده ترین انواع سرطان است، و پیشرفت بیماری کبد چرب می تواند به لزوم پیوند کبد منجر شود. نوشیدن منظم قهوه شاید بتواند جهت اجتناب از چنین شرایطی به افراد کمک کند.
با توصیه های فوآد ابیاد؛ ستاره بدنسازی کانادا ( ضرورت مصرف امگا ها)
فوآد ابیاد، بدنساز حرفه ای کانادایی لبنانی تبار و یکی از ستاره های پرورش اندام حرفه ای میباشد که در خصوص اهمیت مصرف امگا ۳و ۶ و ۹ توصیه هایی را در ادامه آورده است.
در تمامی ژورنال ها و سایت های تخصصی بدنسازی بارها این موضوع یادآور شده که مصرف چربی های سالم، بخش مهم و ضروری رژیم غذایی بدنسازان محسوب میشود. من نیز سعی می کنم ۲۰ درصد رژیم غذایی خود را از طریق چربی های سالم تأمین کنم و معمولا این درصد را با مصرف روغن زیتون، روغن نارگیل، امگا ۳ موجود در تخم مرغ، گردو و همچنین کپسول های ژلاتینی امگا های ۳- ۶- ۹ وارد بدن میکنم.
حالا که در فصول سرد سال هستیم. شاید گزینه های محدود تری برای تمرین هوازی داشته باشید، مدتی تردمیل را رها کنید و از قابلیت های دوچرخه بهره بگیرید و بیشتر چربی بسوزانید.
بدنبال راهی هستید برای اینکه تنوعی در جلسات تمرین هوازی خود اعمال کنید؟ شاید وقتی بهره گیری از دوچرخه ثابت است. رکاب زدن با یک برنامه HIIT می تواند تغییر ایده آلی باشد از تمرین یکنواختی که روی اغلب دستگاه های هوازی اجرا می کنید. این باعث افزایش ضربان قلب شما، و سوختن کالری بیشتر خواهد شد و میتوانید چربی بسوزانید، و بخاطر اینکه وزن شما نقشی در تمرین ندارد در مقایسه با تردمیل فشار کمتری بر مفاصل شما اعمال می کند.
کاهش وزن مسئله مهمی برای بدنسازان، ورزشکاران رشته های مختلف، و حتی افراد غیر ورزشکار به شمار می آید. ولی برای همه افراد می تواند چالش سختی باشد. در حالی که به نظر می رسد برخی براحتی وزن از دست می دهند، دیگران ممکن است برای حفظ وزن خود در محدوده سالم دچار چالش وافعی باشند.
تحقیقی از دانشکده طب دانشگاه سن دیگو نشان داد کلید کاهش وزن شاید به سادگی مصرف یک مشت گردو باشد. مطالعه تازه ای که در ژورنال انجمن قلب آمریکا منتشر شد، بیانگر این است که خوردن روزانه یک مشت گردو می تواند کمک کند به حفظ وزن شما.
محققان ۲۴۵ فرد چاق و دچار اضافه وزن – بین سنین ۲۲ تا ۷۲ سال – را تحت بررسی قرار دادند و آنها را تحت برنامه یک ساله ای گذاشتند. برای مطالعه کاهش وزن گروه ها بطور تصادفی تحت رژیمی شامل چربی زیاد یا چربی کم قرار گرفتند، یا رژیمی شامل کربوهیدرات کمتر. این گروه روزانه یک مشت گردو می خوردند. پس از شش ماه افرادی که گردو خورده بودند. بیشترین مقدار کاهش ورن را تجربه کردند. شرکت کنندگان در همان مطالعه بهبود سطوح کلسترول را هم تجربه کردند، در مقایسه با دو گروه دیگر .”کلسترول بد” یا LDL در آنها کاهش چشمگیری داشت، در حالیکه “کلسترول خوب” یا HDL در آنها افزایش یافت!
مروری اجمالی در مورد چربی های بدن
مواردی که می بایست در خصوص چربی ها از آن اطلاع داشته باشید را به صورت اجمالی در ادامه آورده ایم.
