تناسب اندام و کاهش وزن

پس از اینکه هدف خود را از تناسب اندام و کاهش وزن و همچنین عضلانی شدن را مشخص کردید و انگیزه‌ ای قوی را در خود ایجاد نمودید به نحوی که بتوانم این مدت‌ ها با تکیه و تصویر سازی این انگیزه به تمرینات خود ادامه دهید وقتی خواهد رسید تا برنامه تمرینی و تغذیه خود را آغاز کنید اولین گام برای داشتن بدنی فیتنس و حجیم و خشک همانطور که در هفته پیش به آن اشاره شد داشتن تمرینات هوازی است. تمرینات هوازی خواص و فواید بیشماری دارد که علاوه بر کاهش چربی های بدن در افزایش حجم عضلانی نیز بسیار مؤثر خواهد بود. زیرا تمرینات هوازی سبب افزایش سرعت عروق در عضلات شده و در نتیجه با خون رسانی بهتر ریکاوری و بازسازی عضلات را سرعت می‌ بخشد در نتیجه عضلات شما با سرعت بیشتری پیشرفت کرده و حجیم‌ خواهد شد.

تغییر در شیوه زندگی برای کاهش وزن

به نظر می رسد که در میان کارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، کارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طی ساعت طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها، اما جای ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافی برای ورزش کردن نداشته اید؟

اگر مانند اکثر مردم زندگی می کنید. حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه می توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً می خواهید که از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هر چقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید.

احتمالاً دوباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیزه برنامه های کاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیر بنای یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشکیل می دهد. برای کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژی مؤثر برای کاهش وزن معرفی می شوند.

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.

رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد یا کم

به منظور یافتن پاسخ این سوال بهتر است، نقش کربوهیدرات ها در رساندن شما به اهدافتان در نظر گرفته شود. برنامه ای مشخص برای رسیدن به آن اهداف تعیین کنید. در این باره به جمله ی معروف شکسپیر اشاره می کنیم: بودن و یا نبودن؟ سوال این است. آنچه که اکثر افراد نمی دانند این است: رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و یا رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد؟ این سوال جز مهمترین جنبه ی هر رژیم غذایی است که رسانه های جمعی کمتر به آن پرداخته اند و مطمئنا شما جز خوانندگانی هستید که جواب این سوال برای تان بسیار مهم است. با این حال، صنعت تناسب اندام، سعی کرده است اطلاعات بسیاری را در این باره ارائه دهد.

چربی سوزی فقط با رژیم غذایی و مصرف مکمل ها میسر نمی شود. کالری ها به حساب می آیند اما این معادله ۲ بخش دیگر دارد: کالری های دریافتی و کالری مصرفی، میزان کالری که می سوزانید می تواند به اندازه کالری دریافتی برای چربی سوزی دارای اهمیت باشد.

از نکات تمرینی زیر برای کامل کردن جریان چربی سوزی خود استفاده کنید و به دنبال آن هم راهنمایی های رژیمی را در ۱۸ مورد رعایت کنید.

• تمرینات هوازی را صبح با معده خالی یا بعد از مصرف ۶ الی ۱۰ گرم آمینو اسید یا ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین WHEY ایزوله مخلوط در آب انجام دهید. لازم است بدن برای تولید انرژی روی ذخایر چربی خود تکیه کند تا چربی سوزی مؤثرتر شود.
• تمرینات خود را به ۲ بخش در روز تقسیم کنید. این کار باعث می شود ۲ دفعه در روز سوخت و ساز بدن بالا برود ضمن اینکه طی ۲ جلسه کوتاه تر بیشتر می توانید کالری بسوزانید تا در یک جلسه طولانی.
• تکرارها و ست های بیشتری در تمرین اجرا کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد. کالری بیشتری از بدن می سوزد و به هدف نزدیک تر خواهید شد.
• از برنامه هایی که در آن ها کل بدن تمرین داده می شود استفاده کنید. طوری کار کنید که در طول هفته ۳ الی ۴ بار کل بدن را تمرین دهید و برای هر گروه عضلانی ۱ یا ۲ حرکت انجام دهید. با این روش به ترشح هورمون رشد کمک می کنید و در نتیجه چربی سوزی بهتر می شود.

برای کالری سوزی بیشتر میان وعده ها را بخشی از برنامه ی غذایی خود در نظر بگیرید. خوردن بی دلیل بیسکویت ها و یا چیپس، قطعا منجر به افزایش وزن می شود. اما خوردن غذاهای سالم به طور استراتژیک، متابولیسم شما را بهبود می بخشد. بنابراین چربی سوزی در طول روز اتفاق می افتد.

۶ دلیل اثبات شده که نشان می دهد، رژیم غذایی کتو برای شما خوب نیست.

هر روزه تعداد افرادی که از رژیم های غذایی کتو پیروی می کنند و تحقیقات اینترنتی در این راستا انجام می دهند رو به افزایش است. یک رژیم غذایی کتوی معمولی، ۷۵ درصد کالری های مصرفی روزانه ی خود را از چربی ها، ۲۰ درصد آن ها را از پروتئین ها و ۵ درصد آن را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. متخصصان در این باره می گویند: استفاده از این نوع رژیم غذایی مستلزم تلاش بسیار است، چرا که تمام تمرکز خود را بر افزایش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها معطوف کرده است و در مقابل هیچ کالری از آن کم نمی کند. طبق گفته ی تیلور والیس، پروفسور علوم تغذیه در دانشگاه جورج میشن، زمانی که شما به یک رژیم غذایی استاندارد بر می گردید، شاهد کاهش متابولیسم بدن خود نخواهید بود.

خبر بد در این رابطه این است که، مانند هر برنامه ی غذایی که توسط متخصصان تثبیت شده یا نشده است، رژیم غذایی کتو، برای هر شخصی مناسب نیست. به ادامه ی این مقاله دقت کنید، در این صورت نسبت به این رژیم محتاط تر عمل خواهید کرد.

بسیار اتفاق افتاده که خانم ها بدنبال چگونگی کاهش چربی در بدنشان بوده اند و این در حالی است که روش های کاربردی کاهش چربی، حتی در بین دو خانم به یکدیگر شباهت ندارد. با این وجود، در این مقاله ما سعی کرده ایم که به اصول کلی کاهش چربی در بدن خانم ها اشاره ای داشته باشیم.

چربی سوزی در خواب

الگوهای نامناسب خواب، می توانند مانع رسیدن به اهداف فیتنس و سلامتی شوند. بسیاری از ما شنیده ایم که ۸ ساعت خواب برای فرد کافی است اما آیا از دیدگاه فیتنس نیز متناسب می باشد؟ اگر فاکتور کیفیت را نادیده بگیریم، آیا باز هم خواب موجب چربی سوزی و افزایش انرژی خواهد شد؟

چرا ۸ ساعت خواب؟ در اینجا صحبت از قانون ۸ ساعتی است. افراد اندکی وجود دارند که با تنها چند ساعت خواب در شب، عملکرد مفید دارند. در این زمینه می توان به ونیستون چرچیل، نخست وزیر بریتانیا اشاره کرد که او تنها چند ساعت اندک در شب می خوابید. توماس ادیسون نیز هر شب ۳ الی ۴ ساعت می خوابید. دونالد ترامپ نیز بیان می کند، فردی که ۱۲ الی ۱۴ ساعت در طول شبانه روز خود را به خواب اختصاص می دهد، چگونه می تواند با فردی که تنها ۳ الی ۴ ساعت می خوابد، رقابت کند؟

بارها عبارات مختلفی از طرف بازاریابان محصولات لاغری شنیده اید که ادعا می کنند با کمربندهای الکتریکی لاغری، گرما را به سلول های چربی وارد می کنند و باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند. اگر شما جز افراد چاق هستید و یا دارای اضافه وزن هستید، باید رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

وزن بیشتری کم کنید …

1. شام بخورید، نه میان وعده

به جای خوردن میان وعده های سریع بعد از آمدن به خانه، مدتی بعد یک وعده غذایی کامل بخورید و سپس قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده ی کوچک و مختصر بخورید. سعی کنید که بر خوردن یک میان وعده ی غذایی کامل در شب، تمرکز کنید و با انجام آن به بدن خود سلامتی ببخشید.

2. میزان شام خود را کوچک کنید.

برای اکثر افراد، شام یکی از بزرگترین و پر کالری ترین وعده های غذایی روزانه ی آن ها محسوب می شود. اما مطمئنا برای اینکه به اهداف کاهش وزن خود برسید، نباید به این صورت باشد. اگر در حال حاضر، بیش از یک سوم کالری های روزانه ی خود را با شام تامین می کنید، شما می توانید خطر ابتلا به چاقی خود را با حذف این مورد کاهش دهید و بیش از یک سوم کالری های خود را تا قبل از ظهر بسوزانید. اگر بتوانید در غذاهای مصرفی خود تغییراتی ایجاد کنید، مطمئنا احساس انرژی بیشتری می کنید و در طول روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و در مقابل، مشکل بی خوابی در شما حل خواهد شد و در نهایت در طول انجام تمرینات خود احساس قدرت بیشتری می کنید.

چربی سوزی را آسان تر و سریع تر کنید …

آیا تا به حال رژیم گیاهخواری گرفته اید و علی رغم تمرینات بسیاری که انجام داده اید کاهش وزنی نداشته اید؟ اگر شما جز این دسته از افراد هستید، بنابراین هر چه که تا به حال در مورد کاهش وزن یاد گرفته اید را فراموش کنید و به جای آن ها از ترفندهای ساده ی افزایش متابولیسم استفاده کنید. در این صورت روند چربی سوزی افزایش می یابد.

کالری سوزی

1. وزن مشخص خود را فراموش کنید.

اگر به نظر می رسد که شما نمی توانید به کمتر از یک وزن مشخص برسید، بیایید فرض را بر آن بگذارید که اعداد وزنه تنها یک مقیاس است، حتی اگر وزنی که مد نظر دارید نباشد. بسیار ساده است که بدن شما برای آن مقدار طراحی شده اشت. بنابراین، چیزی نیست که بتوانید آن را تغییر دهید.

پایه و اساس این نوع رژیم غذایی متناوب به این صورت است:

1. مدت زمانی که بدن شما صرف اکسید کردن چربی ها می کند را افزایش می دهد.
2. به طور کلی کاری می کند، که میزان ترشح انسولین در بدنتان کمتر شود.
3. سطح انرژی شما را افزایش می دهد.
4. طول عمر را نیز افزایش می دهد.

اصول اولیه برای رژیم غذایی سالم این است که، از کیفیت غذاهایی که مصرف می کنید، اطمینان حاصل کنید. این اصل را می توان در یک جمله خلاصه کرد: غذاهای طبیعی مصرف کنید و سعی کنید از غذاهای فرآوری شده دوری کنید. اصول این نوع رژیم های غذایی در لیست زیر بیان شده است:

• از غذاهای فرآوری شده دوری کنید.
• از مواد غذایی تصفیه شده امتناع کنید.
• ترکیبات مصنوعی غذایی را حذف کنید.
• الکل را از برنامه ی غذایی خود حذف کنید.
• از نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی دوری کنید.