آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

زمان تحت فشار بودن عضله یا TUT

اگر فقط چند دقیقه از وقت خود را در اختیار ما قرار دهید، در عوض عضلانی قوی تر و بزرگتر بدست خواهید آورد ما قول نمی دهیم که با تکنیک پیشنهادی ما می توانید در کمتر از یک دقیقه تمرین کنید، بلکه تضمین می دهیم که اگر در طول تمرین به یک سری از ثانیه ها توجه خاصی مبذول کنید، عضلات خود را با شیوه کاملاً متفاوتی به مبارزه خواهید طلبید.

خواهید دید در عین حالی که عناصری مثل تعداد تکرارها، تعداد ست ها و زمان استراحت بین ست ها، مهم هستند، زمانی که اجرای یک ست تمرینی به طول می انجامد هم تأثیر بسیار زیادی روی دستیابی شما به هدف تان خواهد داشت. با این وجود این عنصر زمانی با ارزش به ندرت در تمرینات مورد توجه قرار می گیرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سوالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

  • بهترین تقسیم عضلات برای حجم چهار جلسه ای را معرفی کنید. با توجه به این که در قسمت بازوها بسیار کند رشد هستم؟

با توجه به ضعف و ژنتیک در قسمت بازوها شما باید اولویت را در دست ها قرار دهید و چون بیوگرافی شما را ندارم، فقط برای تقسیم عضلات ۴ جلسه ای پیشنهاد می کنم ۴ برنامه داشته باشید:

  1. روز اول، فقط پاها و پشت پا و ساق
  2. روز دوم حرکات سینه و پشت بازو
  3. حرکات زیر بغل (پشت) با جلو بازو
  4. سرشانه و عضلات شکم

بعد از هر ۲ روز تمرین«۱ روز» استراحت کنید. جمعه ها هم استراحت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تمرین سینه و زیر بغل

تمرین سینه بر اساس پرس های سنگین و حرکات ترکیبی اصلی است که از ۳ زاویه مختلف انتخاب شده اند تا به طرق مختلفی روی عضلات سینه اعمال فشار کنند. حرکت آخر یک حرکت تک مفصلی است که با تکرارهای بالاتر اجرا می شود.

تمرین زیربغل ترکیبی از ۲ حرکت قایقی با دو حرکت بارفیکس و زیربغل سیم کش است برای درگیر کردن عضلات زیر بغل و بخش میانی پشت از بالا تا پایین.

در شروع تمرین سنگین تر بروید و سپس به تدریج که خسته تر می شوید تکرارها را بیشتر و وزنه ها را سبک تر کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

در مورد اثر ZMA بر تقویت تستوسترون مطالب زیادی شنیده می شود. آیا این مکمل واقعاً مؤثر است؟

اگر شما هم مثل تمام بدنسازان دیگر روی زمین باشید، قاعدتاً هم بدنبال عضلات بزرگتری هستید و هم چربی کمتر، در این صورت لازم است ابتدا نکاتی را در مورد تستوسترون بدانید.
اول از همه اینکه، حفظ تستوسترون بدن در سطحی بالا عضله سازی را برای شما آسان تر می کند. دوم اینکه، سطح تستوسترون بطور طبیعی همزمان با افزایش سن، کاهش می یابد، به خصوص پس از ۴۰ سالگی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

بررسی عدم تحمل لاکتوز

آیا از آن دسته از افرادی هستید که وقتی کسی را در حال خوردن بستنی یا یک لیوان شیر کاکائو داغ می بینید، حسرت می خوردند؟ برای کسانی که در هضم لاکتوز یا همان قند شیر مشکل دارند، اغلب محصولات لبنی به دست آمده از شیر، و همینطور بسیاری از پودرهای پروتئین به دست آمده از لبنیات و البته خود شیر موادی هستند که ناچارتد در شرایط معمول از آن ها صرف نظر کنند.

در این دسته افراد مصرف شیر به سرعت عوارض گوارشی در پی دارد، ولی از سویی صرف نظر کردن از شیر و محصولات مرتبط با آن هم به معنی صرف نظر از تمام مزایایی است که این ماده غدایی با ارزش برای یک بدنساز در پی دارد. چرا که شیر علاوه بر لاکتوز نه چندان محبوب، شامل پروتئین، کلسیم، ریبوفلاوون ها، سلنیوم، ویتامین B، ۱۲- A، و D است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

تغذیه بدنسازی: جایگاه سوسیس در رژیم غذایی

طبق جدول غذایی هر عدد سوسیس بوقلمون حاوی ۱۰ گرم پروتئین و ۵ گرم چربی است. آیا این برای رژیم یک بدنساز مضر است؟

لزوماً نه. شما با هر عدد از چنین سوسیسی حدود ۴۰ کالری از پروتئین و حدود ۴۵ کالری از چربی موجود در آن دریافت می کنید. اگر بدنسازی هستید که تحت رژیمی پر پروتئین قرار دارد، تقریبا..! ۵۰ درصد از انرژی حاصل از این ماده غذایی از پروتئین است. البته مقدار کالری ناشی از چربی موجود در آن کمی بیش از حد مناسب است (متأسفانه بخش زیادی از آن هم از انواع اشباع شده و غیر سالم است). کاری که می توانید انجام دهید این است که در وعده غذایی که از چنین سوسیسی استفاده می کنید، مواد غذایی مناسب دیگری را هم مورد استفاده قرار دهید برای اینکه به نسبت مناسبی از درشت مغذی ها دست یابید.

به عنوان مثال اگر در یک وعده قصد مصرف دو عدد سوسیس دارید، مقداری برنج و سبزیجات، و یک وعده مکمل پروتئین هم در کنارش مصرف کنید. در این صورت نسبت های خوبی از درشت مغذی ها را در اختیار بدن می گذارید.

در ادامه ارزش های غذایی چنین وعده ای برایتان ذکر شده. درصد کالری های درشت مغذی ها، حدوداً ۴۰ درصد از پروتئین، ۴۰ درصد از کربوهیدرات و ۲۰ درصد از چربی ها خواهد بود – و این نسبت های خوبی برای یک بدنساز به شمار می آید.

تعدیل مقدار چربی موجود در سوسیس بوقلمون

مواد غذایی پروتئین کربوهیدرات چربی کالری
سوسیس بوقلمون (۲ عدد) ۲۰ ۰ ۱۰ ۱۷۰
نوشیدنی پروتئین ۲۵ ۲ ۲ ۱۲۶
یک کاسه کوچک برنج پخته ۴ ۳۵ ۱ ۱۶۵
یک وعده سبزیجات ۱ ۱۰ ۰ ۴۴
مجموع مقادیر دریافتی ۵۰ ۱۷ ۱۳ ۵۰۵
()مقادیر بر حسب گرم است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

چگونه در هنگام شیوع ویروس کرونا در خانه تمرین کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است از رفتن به باشگاه خودداری کنید. با وجود بیماری همه گیر ویروس کرونا، بسیاری از مردم نگران رفتن به باشگاه هستند، در حالی که می خواهند رژیم غذایی و ورزش خود را حفظ کنند، که این کار بسیار دشوار و سخت است. با این موارد، چگونه می توان یک تمرین خانگی موثر داشته باشیم؟ و اگر تجهیزات و فضای کافی ندارید، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در اینجا به نکاتی اشاره شده است که تنها با داشتن یک جفت کفش مناسب و یک سری وسایل پیش پا افتاده، می توانید به راحتی در منزل ورزش کنید:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

تمرین در خانه

یکی از بزرگترین مشکلات پرورش اندام کاران سوزاندن چربی های اطراف شکم و نمایان ساختن عضلات این نقطه از بدن است. یک شکم کوچک و عضلانی در تناسب اندام نقشی مهم دارد و کاملاً به چشم می آید. بدنسازان و پرورش اندام کارانی که برای ساخت و افزایش حجم عضلات همواره با افزایش و کاهش وزن درگیرند به خوبی می دانند که کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی هایی که در طول مراحل مختلف عضله سازی در این نقطه از بدن ذخیره می شود، آسان نیست. برای بسیاری از این ورزشکاران داشتن شکمی کوچک و عضلانی رویایی بزرگ و تقریباً دست نیافتنی است. من به این پرورش اندام کاران حق می دهم. کوچک کردن شکم مشکل بزرگی است. اما غیر ممکن نیست.

برای کوچک کردن شکم باید در تغذیه و رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. باید در دوره ای تقریباً طولانی چربی و مواد قندی را به حداقل برسانید و در کنار تمرینات خاص پرورش اندام چند تمرین هوازی هم داشته باشید. مطمئن باشید که اگر چربی و مواد قندی کمتری مصرف کنید بدن برای تأمین انرژی لازم به ذخایر خود مراجعه می کند. در این شرایط رژیم پروتئینی همچنان ذخیره پروتئینی عضلات را دست نخورده باقی نگه می دارد و تمرین سنگین به شما اجازه می دهد در کنار رژیم غذایی کم چربی حجم عضلات خود را حفظ کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

علوم بدنسازی: پیش از تمرین وعده مناسب مصرف کنید.

دیدگاه سنتی بیانگر این است که نباید با شکم پر تمرین کرد. ولی حالا مشخص شده مصرف یک وعده کامل حدود یک ساعت پیش از تمرین به شما امکان می دهد برای اینکه سخت تر تمرین کنید و مقدار کافی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن تأمین کنید که از تجزیه عضلات ممانعت کند. چنین وعده غذایی می تواند باعث شود تا یک بدنساز مبتدی احساس سنگینی کند، ولی پس از مدتی بدن خود را با شرایط وفق می دهد، و به ترشح مقدار بیشتری آنزیم ها و مواد گوارش دهنده جهت هضم سریع تر مقدار زیادی غذای مصرف شده می پردازد. برای شروع، با مصرف یک عدد سینه مرغ متوسط و یک عدد سیب زمینی پخته متوسط شروع کنید، حدود دو ساعت پیش از تمرین و رفتن به باشگاه. در این صورت می توانید عضلات خود را از کاتابولیسم در امان نگه دارید و تقویت سطوح انرژی را تجربه کنید، که امکان تمرین سخت تر و طولانی تر را برایتان فراهم می کند. بنابراین تا حد ممکن سعی کنید که با شکم خالی تمرین نکنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

برخی معتقدند مصرف چای سیاه برای افزایش سطح انرژی به اندازه قهوه مؤثر است، آیا این حقیقت دارد؟

واقعیت این است که در سال های اخیر مصرف چای سیاه که زمانی در آسیا رایج بود، در سراسر دنیا رواج بیشتری پیدا کرده.

در واقع منشاء این نوشیدنی دم کرده بر می گردد به هندوستان، که معمولاً مصرف آن همراه با قند یا عسل جهت رفع طعم تلخ آن رایج است. از آنجایی که چای سیاه هم مشابه دیگر انواع چای از برگ گیاه چای بدست می آید، مقدار کافئینی به اندازه قهوه در اختیار بدن نمی گذارد. دو فنجان قهوه دم کشیده حاوی حدود ۲۰۰ میلی گرم کافئین است. و این تقریباً دو برابر مقدار کافئینی است که در پی مصرف همین مقدار چای نصیب تان می شود.

شاید برخی چای دم کشیده ساده را دوست نداشته باشند و ترجیح بدهند ادویه هایی از جمله رازیانه، دارچین، و حتی فلفل سیاه به آن بیافزایند یا اینکه آن را همراه آب لیمو یا شیر میل کنند. البته اگر حول و حوش زمان تمرین باشید مصرف چای به همراه شیر یا قند می تواند علاوه بر مقداری کافئین، مقداری کربوهیدرات هم در اختیارتان قرار دهد.

در عین حال چای مشکل فوری در پاکت های کوچک که به اصطلاح “تی ـ بگ” نامیده می شود هم در دسترس است، ولی این نوع محصولات اغلب حاوی اسانس ها و مواد افزودنی شیمیایی هستند و سطح آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی های با ارزش که در چای تازه دم کشیده وجود دارد، در آن ها پایین تر است. بنابراین وقتی قصد مصرف چای را دارید، سعی کنید تا حد امکان بجای انواع آماده و فوری، از نوع تازه آن استفاده کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

سؤالات پرورش اندام از شما پاسخ از مربی اسبق تیم ملی

  • تمرین شراگ یا لیفت چه کمکی به عضلات سرشانه می کند؟

پاسخ: تمرینات شراگ یا لیفت کول، برای قطور کردن حجم کلی سرشانه و جداسازی عضلات سرشانه از کول می باشد که هم با دمبل و هم با هالتر و دستگاه به شما در روز تمرین سرشانه کمک می کند.
شراگ یا لیفت کول را هم از جلو می شود انجام داد و هم از پشت و بهترین راه این است که فقط در قسمت بالایی حرکت، مکث کنید و از چرخاندن آن امتناع کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

ویتامین های B

از میان همه ویتامین هایی که برای سلامتی بهینه و کسب عضله مهم هستند، B کمپلکس (چندین ویتامین که با یکدیگر گروه بندی شده اند زیرا دارای خواص مشابه، منابع طبیعی یکسان. و عملکردهای فیزیولوژیک مشابه می باشد) مهم ترین تاثیر را بر روی بدنسازان دارد.

B کمپلکس شامل ۸ ویتامینB (علاوه بر چهار ویتامینB غیر رسمی) می باشد، که همه آن ها محلول در آب هستند و می توانند به عملکردهای معین کمک کنند. وضعیت قابلیت حل آن ها، شبیه ویتامین C، به این معناست که آن ها در آب موجود در بدن تحلیل می شوند و از طریق ادرار دفع می شوند. با این وضعیت پس نیاز است که ویتامینهای B با توجه به یک منبع پایدار مصرف شوند تا همیشه این اطمینان وجود داشته باشد که در بدن به سبب کسب حداکثر منافع موجود می باشند. در مصرف ویتامین های B (در فرم مکمل) هرگز نباید زیاده روی شود و چون ممکن است زیاده روی در مصرف این گروه از ویتامین ها منجر به ناراحتی های قلبی و سایر ناراحتی ها شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 11 دقیقه

شاون رودن : به چالش کشیدن عضلات پا

شاون رودن خارج از صحنه رقابت دقایق دردناکی را پشت سر گذاشته تا به این نقطه رسیده در اینجا نگاهی خواهیم داشت بر زندگی او و برنامه تمرینی که باعث شده عضلات چهار سر قدرتمند، ضخیم و سختی را بسازد که با قدرت روی زمین قدم بردارد و به رؤیاهایش دست یابد!

بیوگرافی شاون رودن

تاریخ تولد: دوم آوریل، ۱۹۷۵

محل تولد: کینگستون، جامائیکا

محل اقامت فعلی: راکویل

وضعیت تأهل: مجرد

قد: ۱۷۴ سانتیمتر

وزن: ۱۰۴.۵ کیلوگرم (در زمان رقابت)، ۱۱۸ کیلوگرم (در زمان حجم)

اسپانسر مالی: کمپانی GNT

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

حرکت تخصصی عضلات پا

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به آن پرداخت خواهد شد. هم اکنون در قسمت اول، اشاره به حرکاتی خواهیم داشت که شرح آن در ذیل آمده است.

جلو پا ماشین

تقویت ماهیچه سر ران و دستیابی به تفکیک و وضوح ماهیچه سر ران، هدف اصلی در این حرکت می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

تمرینات چرخشی

آیا اگر همیشه می توانستید. همان طور به وزن خود اضافه کنید و به سرعت پیشرفت کنید. ایده ال نبود؟! مسلماً پاسخ شما به این سوال مثبت است اما در عالم واقعیت این طور نیست. ما در یک دنیای ایده ال زندگی نمی کنیم. متاسفانه بسیاری از بدنسازان مشکل «ایست عضلانی» دارند و بعد از مدتی به نقطه توقف می رسند. در نتیجه راه هایی وجود دارد که به شما می گوید چگونه می توانید بر مشکلات خود غلبه کنید.