آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

تفسیر حرکات تفکیکی از زبان رونی کلمن

رونی کلمن:” تمام حرکاتی که من انجام می دهم، حرکات تفکیکی مورد علاقه ام به شمار می آید، ولی همزمان حرکات حجم ساز محبوب من هم بشمار می آیند. در واقع تمایزی بین این دو قائل نیستم. هدف من به عنوان یک بدنساز این است که اطمینان یابیم زمانی که تمرین را تمام می کنم، مقدار بهینه ای از فشار به همه عضلات مورد نظرم اعمال شده باشد. از نظر من این تعریف حرکات تفکیکی به شمار می آید!

داستان قهرمانی رونی کولمن

گاهی بدنسازان در طول مسیرشان، شروع می کننند به ارائه تعریف های مختلف در مورد حرکات در جهتی که از نظر من اشنباه است؛ مثلاً در مورد حرکات تفکیکی توصیف شان این است که باید حرکاتی باشد که در اجرای آن تمام عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضلات پشتیبان از حرکت حذف شود، و تنها عضله هدف امکان انقباض را پیدا کند. معنای چنین ادعایی این است که اگر عضلات دیگر در حرکت دخیل باشند، یا مانع می شوند که عضله هدف تحت فشار قرار گیرد یا اینکه باعث می شوند قبل از اینکه فشار تمرین کاملاً بر عضله هدف اعمال شود، بدن به خستگی برسد و ادامه تمرین متوقف شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

۳ توصیه در عادات غذایی

در این مطلب «۳ توصیه غذایی برای عادات غذایی» آورده شده که هر کس می تواند آن را از امروز شروع کند و عادات غذایی قدیمی را در عرض ۲۱ روز اصلاح کند. این عدد استثنایی را به خاطر بسپارید و سعی کنید این نوع غذاها را امتحان کنید. بنابراین این ۲۱ روز را در تقویم خود علامت بزنید.

۱ .غذای مفصل و مصرف ساده

وعده های خود را مفصل تهیه کنید و آن را ساده مصرف کنید.

وعده های غذایی خود را در حدی تدارک ببینید که دیگر مجبور نباشید آن را با فست فود کامل کنید. اگر بخواهید هر روز برای شام، یک وعده کامل غذایی تدارک ببینید به زودی نا امید خواهید شد؛ زیر ا این کار، وقت زیادی ازشما خواهد گرفت.

برنامه غذایی هر روز را از روز قبل تدارک ببینید و همیشه برای ۲ روز آینده، غذای کافی داشته باشید و اگر واقعا گرفتار هستید ۲ روز هفته را که کار کمتری دارید، به آشپزی اختصاص دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

۹ تکنیک

فرمول BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن)

این فورمول هریس بندیکن برای محاسبه BMR (سرعت سوخت و ساز پایه بدن) است:

برای مردان:

=BMA+(13.75×وزن برحسب گرم) +(۵.۰۰۳×قد بر حسب سانتیمتر) − (۶.۷۵۵×سن)

برای زنان:

BMA=655.1+(9.563×وزن بر حسب کیلوگرم) +(۱.۸۵×قد بر حسب سانتیمتر) − (۴.۶۷۶×سن)

وقتی مقدار سوخت و ساز پایه خود را بدانید، می توانید مقدار کالری مورد نیاز را متناسب با سطح فعالیتی که دارید محاسبه کنید:

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سبک: (۱ تا ۳ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۳۷۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت متوسط: (۳ تا ۵ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۵۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت سنگین: (۶ تا ۷ جلسه در هفته) =BMA ×۱.۷۲۵

مقدار سوخت و ساز برای سطح فعالیت بسیار سنگین: (دو جلسه در روز×جلسات تمرین بسیار سخت) =BMA ×۱.۹

در نهایت، مقدار اعداد بدست آمده را ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ جمع کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تکنیک های HIT

ساده بگوییم خیلی راه ها به قله کوه ختم می شود، یعنی برای انجام یک کار انتخاب مسیر زیادی در اختیار دارید. مسیرها با هم تفاوت دارند اما همگی به یک هدف مشخص و مشترک ختم می شوند. در بدنسازی هم همین طور است، به طوری که هدف بدنسازان داشتن بزرگترین، بالانس ترین و عضلانی ترین بدن در حد توان ژنتیک بدن شان است. هر کسی نمی تواند آرنولد شوارنزنگر شود، اما خیلی ها می توانند، با اجرای تمرینات صحیح و رعایت رژیم های غذایی علمی بدنشان را توسعه دهند.

حد و اندازه این توسعه تا میزان زیادی وابسته به ژنتیک بدن شما است. حال ما می خواهیم بدانیم بهترین شیوه تمرینی برای کسب حداکثر حجم عضلانی ممکن در حداقل زمان کدام روش است؟ با تکیه بر ۱۹ سال سابقه و تجربه. پاسخ می باید تمرینات با شدت بالا باشد که امروزه شاید آن را خیلی ها با واژه تکنیک های HIT معرفی می کنند و از آن یاد می کنند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

تمرین پشت بازو الکساندر

تاریخ تولد: ۶ می ۱۹۷۸
محل تولد و زندگی فعلی: پترزبورگ روسیه
قد: ۵/۱۸۵ سانتی متر
وزن مسابقه: ۱۲۷ کیلو گرم
وضعیت تأهل: متأهل و دارای یک فرزند دختر
بهترین عنوان ها: نایب قهرمانی در گراند پری روسیه سال ۲۰۰۴ و قهرمان قهرمانان مسابقات قهرمانی اروپا سال ۲۰۰۳

این بدنساز عظیم الجثه روسی آماتور که توانست در مسابقات گراندپری روسیه در سال ۲۰۰۳ پس از رونی کولمن و جی کاتلر به مقام سوم برسد در این مقاله تمرینات پشت بازوی خود را شرح داده که با هم می خوانیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 1 دقیقه

اهمیت استراحت

حتماً شما هم مثل هر بدنساز دیگری گاه گداری چنین چیزی را تجربه کرده اید که برنامه کاری و روزانه تان آنقدر فشرده شده که به اجبار دو یا سه جلسه تمرین متوالی را از دست داده اید. ولی با تعجب متوجه شده اید که عضلات شما نه تنها دچار کاهش حجم نشده بلکه به نظر می آید رشد هم کرده! دلیلش چیست؟ در این مواقع اهمیت استراحت و ریکاوری را متوجه میشوید.
روزهای غیر تمرین که با تغذیه مناسبی همراه باشد به شما امکان می دهد تا به طور کامل از جلسات قبلی تمرین ریکاوری شوید. همین مسئله در مورد تغذیه هم حقیقت دارد. خوب است که هر ۱۰ تا ۱۴ روز، یک روز آزادی بیشتری به خود بدهید، و علاوه بر رژیم معمول خود چیزهای بیشتری میل کنید، چیزهایی که کمتر مجاز به مصرف آن ها هستید مثل: بستنی، کیک، پیتزا، و حتی غذاهای سرخ کردنی. البته نباید حجم بالایی از این مواد را مصرف کنید و نباید در مصرف آن ها افراط کنید. بلکه مقدار کمی از هر یک را میل کنید، به عنوان مثال در وعده ناهار چند تکه پیتزا، مقداری بستنی در بین دو وعده غذایی و یا تکه استیک یا یک سیخ کباب تهیه شده از بخش های چرب تر گوشت. این نه تنها ضرر زیادی برایتان نخواهد داشت، بلکه می تواند به روند عضله سازی شما کمک هم بکند. البته، لازم است تا روز بعد کاملاً به رژیم تعیین شده خود بازگردید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

استفاده از مکمل های غذایی

گام ۱
چه زمانی؟ بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب
چه چیزی؟ ۲۰ گرم پروتئین whey ایزوله مخلوط شده با آب

چرا؟ باید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب پروتئین whey مصرف کنید چرا که در طول شب بدن کالری مورد نیاز برای عملکردهای معمول خود را دریافت نکرده است. بدن متوسل به فرم های ذخیره انرژی و آمینواسیدها (که بلوک های ساختمانی عضلات هستند) می شود چرا که منابعی در دسترس هستند.

در طول خواب بدن شروع می کند به تخریب حجم عضلانی تا آمینو اسید به دست آورد و از آن انرژی استخراج کند. شما می توانید با مصرف آمینو اسیدهای زود هضم این وضعیت کاتابولیک را متوقف کنید. پروتئین whey ایزوله یکی از زود هضم ترین منابع آمینو اسیدهاست، این پروتئین آمینو اسیدهایی را که در طول شب از دست رفته اند را جایگزین می سازد و وضعیت کاتابولیسم را به آنابولیسم تبدیل می کند.

۲۰ گرم پروتئین whey پیش از خوردن صبحانه کامل کفایت می کند تا آمینواسیدهای مورد نیاز بدن را تأمین سازد. بیشتر از این مقدار باعث تداخل جذب مکمل هایی می شود که بعداً مصرف خواهید کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

کمتر تغذیه در دنیای بدنسازی وجود دارد که به اندازه آووکادو حاوی چربی های مفید باشد در واقع، شاید در میان میوه ها و سبزیجات، بتوان نمونه های بسیار اندکی را مثال زد که به این اندازه حاوی چربی های مفید باشد. در حالی که بخش عمده از کالری موجود در میوه ها و سبزیجات از کربوهیدرات ها بدست می آید، از زیتون و آووکادو می توان بعنوان استثناء نام برد. همین خصوصیت، آووکادو را یک ماده غذایی منحصر بفرد بدل کرده، و به همین دلیل هم هست که در غلب رژیم های غذایی که برایتان تنظیم می کنیم، جای ثابتی دارد. سابقه تاریخی استفاده از آووکادو به اقوام از تک که روزگاری در آمریکای مرکزی و جنوبی می زیستند. بر می گردد، از آن زمان مصرف آووکادو بدلیل خواص بی شمار در میان بومیان سراسر آمریکا رواج یافت و سپس با کشف این قاره ارزشمند بطور گسترده ای مورد استفاده قرار می گیرد، هر چند متأسفانه هنوز در ایران رواج زیادی ندارد. ولی باید بدانید که این ماده ارزشمند برای هر بدنسازی بشمار می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

تستسترون: سرعت پیشرفت و رشد عضله

۹ مانع بزرگ بر سر تنظیم سطح تستسترون در بدن

چنانچه بیشتر شما می دانید که سطح تستسترون در بدن یک بدنساز، نقش تعیین کننده ای بر سرعت و پیشرفت و رشد عضله دارد و از این رو علاوه بر برنامه تمرین مناسب، رژیم غذایی اصولی و مکمل هایی که می توانند باعث تقویت سطوح تستسترون شوند، باید از تمام مواردی که ممکن است تاثیر منفی بر این هورمون آنابولیک داشته باشد، اجتناب کنید.

در ادامه ۹ مورد از بهترین موانع موجود بر سر راه حفظ تستسترون بدن در سطحی بهینه را برایتان ذکر می کنیم که اجتناب از آن ها می تواند نقش مهمی در پیشرفت بیشتر داشته باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

او پرشور و حرارت بود و میگفت نیروهای کمکی را نباید فراموش کنید، اما بودجه اش با خواسته هایش هم تراز نبود. بنابراین جوان آن روز و ستاره آینده از مادرش مخلوط کن صنعتی و پرقدرتش را قرض گرفت یعنی پردازشگر اولیه غذاها و شروع کرد به درست کردن فرمول هایی برای نوشیدنی پروتئینی کم هزینه (تن ماهی کنسرو شده با سیب پوره شده در یک مایع عجیب غریب).

مایک ادامه می دهد: من دیوانه بودم. فلان چیز را اندازه می گرفتم، فلان چیز را وزن می کردم، همه چیزهای عجیب غریب را اضافه می کردم تا طعم محلول هایم خوب شود.

ابداعات مایک حتی با قرص های ویتامین و مواد معدنی نیز تقویت می شد. این روزها، بدنسازان حرفه ای، می دانند که شما چه می خورید، کی می خورید و چه وقت می خورید تا یک فاکتور کلیدی در افزایش حجم داشته باشید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 7 دقیقه

گونتر شیلر کمپ در سال های اخیر از محبوب ترین چهره های بدنسازی شده است. او با شکست دادن کولمن در سال ۲۰۰۲ اعتبار خاصی پیدا کرد که خیلی ها در حسرت آن هستند. او در سال های اخیر با تمرین در سایه تجربیات چاردر ۸ سال اول دوران حرفه ای اش، در حسرت اینکه بین ۶ نفر اول بتواند فیگور نمایشی بگیرد مانده بود تا شروع سال ۲۰۰۲ که از یک شکست بزرگ در مسترالمپیای ۲۰۰۱ آمده بود (آنجا پانزدهم شده بود) و توانست با ۱۰ پله صعود به مقام پنجم مسترالمپیا برسد. این در حالی بود که تماشاگران انتظار داشتند. به او مقامی بالاتر اعطا شود. ۳ هفته بعد از آن او توانست رونی کولمن را در مسابقه نمایش قدرت شکست دهد. آنجا نقطه اوج حرفه ای گونتر بود. در حال حاضر او یکی از مطرح ترین بدنسازان دنیا است که در طول ۳ سال گذشته در ۸ مسابقه ای که برگزار کرده بین ۶ نفر اول بوده است. بین آن ۸ سال اول با این ۳ سال آخر چه اتفاقاتی رخ داده که گونتر کمپ تا این حد پیشرفت کرده است؟ پاسخ ۲ کلمه است: چارلز گلس.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

وقتی صحبت از تمرین سرشانه است. نباید از کار سخت روی حجم سرشانه هراسی داشته باشید.

بدنسازان جوان اغلب دچار یک اشتباه رایج می شوند: آن ها دقت نمی کنند که سرشانه تا چه حد بخش پیچیده ای به شمار می آید. اغلب تصور می کنند تنها به سرشانه پهنی نیاز دارند برای اینکه به بالاتنه V شکلی دست یابند، ولی نمی دانند که سرشانه های کامل بسیار بیش از پهنای مطلق است.

اول از همه باید عضلات دلتوئید را مورد توجه قرار داد. این گروه عضلانی، وظیفه بالا آوردن دست ها از جلو یا طرفین به سمت بالا را بر عهده داد، و در واقع مفصل سرشانه را که نقطه اتصال استخوان بازو به تنه و یکی از حساس ترین مفاصل بدن بشمار می آید را تحت پوشش قرار داد. بر خلاف مفصلی مثل زانو، که دامنه حرکتی اش تقریباً در یک صفحه مشخص انجام می شود، سرشانه به شما امکان می دهد که بازوهای خود را در یک فضای سه بعدی و در دامنه وسعی حرکت دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

پرهورمون ها و استروئیدها

با این که بارها در رابطه با اثرات پرهورمون ها و نحوه مکانسیم ان ها در این نشریه مقالات مختلفی چاپ شده است، اما همچنان این مسئله به عنوان یکی از سؤالات شایع، ذهن بدنسازان را به خود مشغول می کند.

بنابراین در این مقاله، مکانیسم دقیق آن ها را شرح می دهیم.

انواع پرهورمون ها

پرهورمون ها خود دارای انواع مختلفی هستند و طبقه بندی زیادی را شامل می شوند. یعنی این طور نیست که یک پرهورمون بتواند سطح کلیه هورمون های بدن را افزایش دهد بلکه دو نوع پرهورمون جهت افزایش سطح هورمون های خاصی در بدن عمل می کند. مثلا برخی از آن، باعث افزایش سطح انسولین و برخی باعث افزایش سطح هورمون مردانه یا تستوسترون و . . . می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

چگونه رشد کنیم؟

هر بدنسازی برای یک مدت زمان خاص، چه کم و چه زیاد اشتباهاتی در تمرینات رژیم غذایی و یا دیگر فاکتورهای پیوسته به بدنسازی مرتکب شده است. ستاره های بزرگ دنیا از این رخداد مستثنی نمی باشند خیلی از آن ها برای مدت های طولانی اشتباهاتی داشتند که مانع از پیشرفت شایسته و رضایت بخش بدن شان می شد. کانترشلیر کمپ بدنساز غول پیکر آلمانی شما را برای افزایش دادن حجم عضلات و رشد بیشتر راهنمایی می کند.

من بدنسازی را در سن ۱۶ سالگی آغاز کردم و با تمام تلاش سعی می کردم وزنه های کاربردی خود را افزایش دهم و از هر فرصتی برای باشگاه رفتن استفاده می کردم. تعداد جلسات تمرینم در هفته به ۵ جلسه می رسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مجله بدنسازی بادی فول شماره 29

سخن اول این شماره از مجله بدنسازی بادی فول: 

شهادت سردار مردمی قاسم سلیمانی را به ساحت امام زمان (عج) و خانواده سردار تبریک و تسلیت عرض می نمایم.

نویسنده: اصغر مرادی