«نگاهی بر رژیم های کم و پر کربوهیدرات و اینکه چگونه و چه وقت باید از آن ها استفاده کرد»

بدنسازان از رژیم های مختلفی برای کسب تفکیک عضلانی استفاده می کنند. برخی ها روی رژیم های پر کربوهیدرات و کم چربی تکیه می کنند که در کنارش تمرینات هوازی زیادی انجام می دهند. بعضی ها هم از شیوه رژیمی کم کربوهیدرات برای رسیدن به مقصودشان بهره می برند. در این مقاله به بررسی ۲ رژیم مذکور برای کاهش دادن چربی بدن می پردازیم و نکاتی را به صورت راهنما در اختیارتان قرار می دهیم که شما را در کنترل رژیم تان هدایت سازد. علاوه بر این به مواردی برخورد خواهید کرد که به شما می گویند چگونه حین اضافه کردن عضله و افزایش حجم تا حد ممکن چربی از دست بدهید.

رژیم های کم کربوهیدرات

این دسته رژیم ها را مجبور می کند که کالری کمتری در طول روز مصرف کند. بدنسازان از این رژیم ها احساس رضایت بیشتری می کنند و می توانند وزن بیشتری مبنی به از دست آب و چربی کم کنند، در عین حالی که در مصرف گوشت زیاده روی هم می کنند.

در مورد کربوهیدرات ها

• شما به کربوهیدرات ها نیازی ندارید.

یکی از ادعاهای رایج در بین کسانی که از رژیم های کم کربوهیدرات حمایت می کنند، این است که کربوهیدرات لازم نیست. نه تنها برای انجام تمرینات، بلکه به طور کلی، هیچ نیازی به کربوهیدرات نیست. با این حال، کربوهیدرات ها هم در طول تمرینات شدید و معمولی و هم به عنوان منبع سوخت ما در زندگی روزمره استفاده می شوند. در این باره استثناهایی نیز، وجود دارند. به عنوان مثال، افرادی که تصمیم به گرفتن رژیم کتوژنیک دارند، به جای کربوهیدرات ها از کتون ها که نوعی چربی است، برای تامین منابع سوختی بدن خود استفاده می کنند.

رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد یا کم

به منظور یافتن پاسخ این سوال بهتر است، نقش کربوهیدرات ها در رساندن شما به اهدافتان در نظر گرفته شود. برنامه ای مشخص برای رسیدن به آن اهداف تعیین کنید. در این باره به جمله ی معروف شکسپیر اشاره می کنیم: بودن و یا نبودن؟ سوال این است. آنچه که اکثر افراد نمی دانند این است: رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و یا رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد؟ این سوال جز مهمترین جنبه ی هر رژیم غذایی است که رسانه های جمعی کمتر به آن پرداخته اند و مطمئنا شما جز خوانندگانی هستید که جواب این سوال برای تان بسیار مهم است. با این حال، صنعت تناسب اندام، سعی کرده است اطلاعات بسیاری را در این باره ارائه دهد.

در این مقاله به تعدادی از مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران آورده ایم.

سایر محصولات و میوه ها

این کربوهیدرات ها، حاوی مقادیر زیادی قند هستند و آن ها را به سرعت هضم و جذب می کند. این کربوهیدرات ها برای زمانی که شما یک منبع انرژی فوری نیاز دارید، مانند قبل از تمرین یا بلافاصله پس از جایگزینی سطوح گلیکوژن کاهش یافته، بهینه هستند. این کربوهیدرات ها را در فصول غیر از تمرین با فواصل زیاد مصرف کنید.

دروغ های بسیاری در رابطه با کربوهیدرات ها در رسانه ها گفته می شود، در اینجا ۵ دروغی که در مورد کربوهیدرات ها گفته شده است آورده یم. اما تشخیص صحیح و غلط آن ها به عهده ی خودتان است. اگر بتوانید این کار را به بهترین نحو انجام دهید، از آسیب های وارده به بدن خود جلوگیری می کنید.

1. کربوهیدرات های خوب و بد وجود دارند.

در حالی که انواع مختلف کربوهیدرات وجود دارد و به روش های مختلف بر روی بدن ما تاثیر می گذارند، ادعا می شود که کربوهیدرات ها می توانند “خوب” یا “بد” باشند. به این معنی است که برخی از آن ها ذاتا سودمند هستند و برخی ذاتا مضر هستند. اما این مساله به این سادگی نیست. به عنوان مثال، سیب (کلم یا نان) رژیم غذایی شما را سالم یا ناسالم نمی کند. کل الگوی تغذیه ای شما و مصرف کالری، تمام چیزی است که می تواند “خوب” یا “بد” باشد.

تا به حال چنین مواد غذایی مناسب برای ورزشکاران در دسترس نبوده است. این لیست را بخاطر بسپارید تا بدانید چه چیزهایی را تهیه کنید.

پروتئین های حیوانی

بهترین مواد غذایی حاوی پروتئین

• فیله ی سینه مرغ که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
• فیله ی سینه بوقلمون که فاقد پوست و استخوان می باشد. بهتر است ارگانیک باشد. می توانید چرخ شده ی آن را نیز تهیه کنید.
• گوشت گوساله
• سفیده ی تخم مرغ و تخم مرغ کامل
• گوشت حیوانات وحشی مانند آهو
• تن ماهی
• کربوهیدرات های پیچیده

 کربوهیدرات های پیچیده

بهترین گزینه های کربوهیدرات های پیچیده

• سیب زمینی شیرین (یام)
• بلغور جو
• برنج قهوه ای

 کربوهیدرات های فیبری

بر خلاف کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات های فیبری به طور عمده سلولزها هستند. بدن شما نمی تواند سلولز هضم کند و به این دلیل باعث می شود که این کربوهیدرات ها کالری کمتری تولید کنند.

کربوهیدرات های فیبری دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. این کربوهیدرات ها را به عنوان مواد غذایی “پرکننده ی شکم” در نظر بگیرید. این کربوهیدرات ها باید در زمانی که شما به یک منبع انرژی نیاز ندارید، خورده شوند.

بهترین گزینه های کربوهیدرات های فیبری

• کاهو
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• قارچ
• گل کلم
• کرفس
• اسفناج

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۴

غذاهای عضله ساز منابع غنی از کربوهیدرات هایی که باید در لیست خرید خود قرار دهید:

• جو دوسر – این ماده ی غذایی، جز کربوهیدرات های زود هضم می باشد.
• بلغور جو
• میوه ها – می توان گفت که همه ی میوه ها مفید هستند، اما بعضی از آن ها نسبت به بعضی دیگر خواص بهتری دارند. بلوبری یا تمشک آبی در بالاترین جایگاه قرار دارد زیرا، دارای خواص آنتی اکسیدان می باشد. بعد از آن موز، منبع غنی از کربوهیدرات می باشد، که بعد از تمرین می توان آن را مصرف کرد. اکثر میوه ها سریعا هضم می شوند و می توان آن ها را قبل و بعد از تمرینات مصرف کرد.
• سبزیجات – می توان گفت که تمام سبزیجات مفید هستند، اما از بین آن ها سبزیجاتی که دارای رنگ سبز هستند نسبت به بقیه ی سبزیجات، دارای کالری کمتر و کربوهیدرات خالص می باشند. تمام سبزیجات دارای فیبر هستند. سعی کنید که در تمام وعده های غذایی از آن ها استفاده کنید.
• سیب زمینی – در واقع سرعت هضم پایینی دارد.
• برنج قهوه ای
• نان گندم _ در واقع سرعت هضم آرامی دارد.
• پودر گندم – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.
• پودر برنج – جایگزین مناسب برنج سفید می باشد.

کربوهیدرات هایی که باید از آن ها دوری کنید:

• غلات فرآوری شده
• شکلات ها – که با شکر ساخته می شوند.
• چیپس – که با کربوهیدرات های ساده به همراه چربی های بد، تهیه می شوند.
• بستنی – که با شکر فراوان تهیه می شود.
• نوشابه ها – نوع رژیمی این نوشیدنی ها مفید هستند، اما نوشابه های معمولی سرشار از شکر هستند.
• آب میوه ها – در واقع می توان گفت که آب میوه ها سرشار از آب و شکر هستند. پیشنهاد من در این باره این است که، به جای خوردن آب میوه از خود میوه استفاده کنید، تا مواد مغذی دیگر آن ها را نیز جذب کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

کربوهیدراتها

حقایقی که در مورد مصرف پروتئین ها در رژیم های بدنسازی وجود دارد ساده و مشخص است: روزانه حداقل ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن مصرف کنید. اما حقایقی که در مورد کربوهیدراتها وجود دارند پیچیده تر هستند چون انواع متفاوت از کربوهیدراتها می توانند تأثیرات کاملاً متفاوتی روی بدن داشته باشند. فارغ از هدف شما که می تواند افزایش حجم عضلانی یا چربی سوزی باشد، لازم است تفاوت بین کربوهیدراتی را که به محض ورود به سیستم گوارش شما به سرعت هضم و جذب می شود و انواعی را که هضم کندتری دارند بدانید. این هشت حقیقت را کاملاً به ذهن بسپارید برای اینکه رژیم غذایی بهتری را در جهت دستیابی به اهداف خود در بدنسازی طراحی کنید.
حقیقت اول: اغلب کربوهیدرات های کند هضم، در مواد غذایی طبیعی یافت می شوند.

خلق و خوی و غذای مصرفی: آنچه که می خورید بر روی شما تاثیر می گذارد. در واقع شما همانی خواهید شد، که می خورید.

محققان دانشگاه بینگمتون نیویورک دریافته اند که، خلق و خوی افراد جوان (بین سنین ۱۸ تا ۲۹) به غذای مصرفی آن ها بستگی دارد. به عنوان مثال گوشت، محرک های انتقال دهنده ی عصبی را افزایش می دهد و باعث تمرکز بیشتر مغز می شود.

خلق و خوی در افراد بالغ (بالای ۳۰ سال) ممکن است بیشتر به غذاهایی بستگی داشته باشد که میزان آنتی اکسیدان بدن را افزایش می دهد و پرهیز از مواد غذایی باشد که به طور نامناسب سیستم عصبی سمپاتیک را در آن ها فعال می سازد. از جمله ی این موارد می توان به قهوه، گلیسمی بالا و حذف صبحانه اشاره کرد.