آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تمرینات کتل بل که در خانه و یا هر مکان دیگری می توانید انجام دهید

تمرینات کتل بلست هاتکرار
اسکوات منقطع همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲
کتل بل ردیفی۲ – ۵هر کدام ۸ بار
شنا زدن۲ – ۵۱۰ بار
ددلیفت رومانیایی همراه با کتل بل۲ – ۵۱۲ بار
اسکوات چند مرحله ای با کتل بل۲ – ۵۸ بار
پرس یک دستی با کتل بل۲ – ۵۸ بار
کتل بل چرخشی۲ – ۵۱۵ بار

این برنامه شامل حرکات زیاد و وزنه های سنگین نمی باشد. تمرکز این برنامه بیشتر بر روی الگوهای حرکتی است که بتوانید در خانه انجام دهید. هر حرکت را به آرامی انجام دهید. در حین حرکات بر روی ماهیچه های درگیر تمرکز کنید. این برنامه ی تمرینی به گونه ای است که هیچ استراحتی بین تمرینات وجود ندارد. بعد از اینکه هر دوره ی تمرینی را به اتمام رساندید، به مدت ۱ الی ۲ دقیقه استراحت کنید. وزنه هایی بردارید که بدن شما را به چالش بکشد. اگر شما تنها یک گزینه داشته باشید که یک کتل بل را با یک وزنه بلند کنید، بنابراین شما قادر خواهید بود که کمترین وزنه را به راحتی بزنید. برنامه را با دو سری از تمرینات شروع کنید. بعد از دو هفته یک سری دیگر به آن اضافه کنید. هر زمانی که تمرینات به ۵ سری رسید، می توانید کتل بل بیشتری به آن ها اضافه کنید و برنامه را دوباره با دو سری از تمرینات شروع کنید.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۱

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

روش اجرای حرکت با کتل بل و دمبل

کتل بل و دمبل لانچ معکوس با وزنه در جلو 

۱- یک کتل بل و یا دمبل را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.

۲- به عقب قدم بردارید و بدنتان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالا تنه تان را صاف و عمودی نگه دارید.

لانچ با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانچ به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانچ

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانویتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

لانج معکوس با دمبل در جلو

  1. یک کتل بل (یا دمبل) را در هر دست و در زیر چانه تان نگه دارید. عضلات شکم تان را محکم بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
  2. به عقب قدم بردارید و بدن تان را تا جایی به پایین ببرید که زانوی پشتی شما تقریباً با زمین ارتباط برقرار کند و زانوی جلویی هم با زمین موازی باشد. بالاتنه تان را صاف و عمودی نگه دارید

لانج با وزنه در جلو

وقتی که در حرکت لانج به جای نگه داشتن وزنه ها در کنار بدن، آن ها را در جلو می گیرید، عضلات میان تنه شما برای عمودی نگه داشتن بالا تنه تان بیشتر تلاش می کنند. این مهارت می تواند برای جلوگیری از آسیب دیدن ناحیه پایین کمر شما هم مهم باشد. البته از آنجایی که این هنوز هم یک حرکت لانج است، شما بیشترین فشار را در پاهایتان احساس می کنید و کمتر می توانید متوجه سطح فشار وارد شده به شکم تان باشید. به هر حال، به این صورت شما دیگر نیازی ندارید که بعد از تمرین پا هم مقداری زمان اضافی را برای کار کردن بر روی شکم تان صرف کنید.

درسی درباره لانج

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، استخوان ساق شما باید همیشه به صورت عمودی قرار بگیرد و زانو یتان هم در بالای مچ پا حفظ شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

ویندمبل یا کتل بل

زمانی که صحبت از تمرینات مختص به عضلات کُر (Core) شامل لگن، کف لگن، سرینی، کفل، شکم و کمربند شانه ­ای می­شود، اولین موضوعی که باید به آن توجه داشته باشید  ریسک آسیب در مقابل اثرات مثبتش خواهد بود. برای مثال، حرکت کرانچ واقعا عضلات شکم را به چالش کشیده و باعث تقویت آن می­شود اما اگر به فرم صحیح اجرا نشود به شدت بر روی ستون فقرات فشار مخربی وارد می­کند. این اتفاق ناخوشایند دقیقا زماتی که شما در حال گرد کردن پشتتان برای کامل کردن تکرارها هستید خواهد افتاد. اما خبر خوش این ست که تعداد بی شماری از حرکات هستند که واقعا ارزش با کمترین ریسک را دارند و یکی از ناب­ ترین این حرکات < ویندمبل > یا کتل بل می­ باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

این مهم است که ورزشکاران یک باشگاه بدنسازی وسایل اصلی و ایستگاه های مکانیکی و هوازی باشگاه را مورد و توجه قرار می دهند و در مقام مقایسه با دیگر باشگاه ها قرار می دهند و این توجه هم بحق منصفانه است اما باید دقت کنیم که بسیاری از وسایل جانبی یک سالن بدنسازی هم میتواند کیفیت تمرین را بالا ببرد و باعث دلگرمی و وفاداری بدنسازان یک سالن بدنسازی میشود وسایلی که شاید بیشتر از وسایل اصلی استفاده میشوند اما کمتر به چشم می آیند مثل دمبل، هالتر، صفحه های وزنه، طناب ها، گیره هالتر توپ های مدیسن بال جلیغه های وزنه دار، بتل روپ، دمبل بانوان، تی ار ایکس و توپ های فیتنس.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات کتل بل بخش هفتم

پرس کردن وزنه به بالای سر قرن ها به عنوان یکی از تِست های کلاسیک برای نشان دادن قدرت بوده است. پرس کردن هالتر, دمبل, کتل بل, کیسه های شِن, کُنده, و غیره. همه آنها جایی برای خود در یک برنامه تمرینی متعادل دارند, و همه تغییر اندکی درتکنیک و ایجاد تحریک ارائه میکنند. کتل بل, مانند دمبل, این مزیت را دارد که اجازه میدهد وزنه با یک دست یا دو دست بلند شود, و از لحاظ بیومکانیکی (Biomechanic) فشار کمتری به آرنج و مچ دست در مقایسه با هالتر و اشیا تک دیگر میاورد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات کتل بِل بخش پنجم

مقدمه: حرکت کلین (Clean) با کتل بل یک تمرین سنتی و همه کاره ای میباشد که هرکسی احتیاج به استاد شدن در آن را دارد. منظور اصلی آن این بوده است که شما راه ایمنی در دست داشته باشید که بتوانید یک  یا دو کتل بل را در موقعیتی مناسب برای بلند کردن در بالای سر آماده کنید. کلین یک حرکت پیشرو برای پرس ارتشی, پرس با لگد پا به بالا, و پرس های به فرم دو ضرب میباشد. کلین میتواند همینطور خودش به تنهایی به عنوان یک حرکت برای قدرت و استقامت یا بطور ترکیبی با تمریناتی که به وسیله وزن خود بدن انجام میشوند یا با تمرینات تکرار بالای دیگر کتل بل انجام شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات کتل بل بخش چهارم

در بخش سوم از سری مقالات کتل بل ما پرداختیم به آموزش حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال و فواید این حرکت استثنایی. در این بخش ما بر آن بنیاد افزوده میکنیم با توضیحاتی در مورد حرکت گلادیاتور (Gladiator) و گنجاندن آن در ساختن یک زیر بنای محکم بدنی.

تمرینات کتل بل بخش چهارم ؛ حرکت گلادیاتور

این حرکت یک تمیرن شگرف برای قوی کردن عضلات حسته ای (Core) و متعادل کننده میباشد که بطور یکپارچه با حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال ترکیب میشود. برای شروع, یک کتل بل را بردارید و حرکت برخاستن ترکی تاکتیکال را تا مرحله نشستن آن انجام دهید که در مقاله بخش سوم بطور کامل توضیح داده شد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات کتل بِل بخش دوم

مقدمه:
سوئینگِ کتل بل با دو دست یک حرکت پر قدرتیست که عضلات سرینی, عقب ران, کفل, بازوان و عضلات هسته ای یا مرکزی (Core) را مورد هدف قرار می دهد. انجام این حرکت شما را مجبور میکند که عضلات سرینی خود را درگیر کرده و برای ایجاد نیرو کفل خود را به جلو پرتاب کنید.

متهد کردن عضلات هسته ای (Core) در این حرکت منجر به تمرینی بسیار سخت برای عضلات شکم و یک تمرین ممتاز برای تمامی بدن می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

کتل بل (kettlebell) یک ابزار ورزشی گوی مانند با دسته ای ثابت و گرد مانند یک کتری می باشد که به واسطه فرمی که دارد قابلیت انجام حرکات بسیار گوناگونی را ایجاد می کند که با ابزار ورزشی دیگر امکان پزیر نمی باشد. این به واسطه طرح دستگیره آن که از محور خارج است می باشد. تمرین با کتل بل (KB) به آسانی قابل دسترس و سودمند برای همه می باشد. از ورزشکاران نخبه که به دنبال یک برتری می گردند گرفته تا اشخاص غیر فعال که فیتنس یا آمادگی جسمانی را برای اولین بار کشف کرده اند. همینطور تمام اشخاص دیگر در بین این دو حد همه می توانند از این وسیله سود ببرند.