آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دستورهای تمرین نشر خم دمبل

  1. یک جفت دمبل را بردارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
  2. کمی به سمت زانو خم شوید و نیم تنه خود را از سمت کمر خم کنید.
  3. سرتان را بالا نگه دارید و روبرو را نگاه کنید هر آرنج باید کمی خم شده باشد و دمبل ها درست زیر سینه شما قرار می گیرند. دمبل ها نباید با هم تماسی داشته باشند. این وضعت شروع حرکت است. تنها در قسمت شانه های متحرک بازوهای خود را با حرکت نیم دایره از جانب خود بالا بیاورید تا بازوهای تان موازی زمین باشد. به انداره دلخواه این حرکت را تکرار کنید. در طول حرکت خم بودن آرنج تان را حفظ کنید.
  4. تیغه های شانه های خود را در اوج حرکت به سمت بالا فشار دهید و سپس به آرامی دوباره دمبل ها را به موقعیت شروع برگردانید.
  5. بازوهای خود را کمی خم کنید و تنها شانه های خود را بچرخانید.
  6. تا جایی که می توانید دمبل ها را بالا بیاورید و تیغه های شانه خود را با هم فشار دهید.
  7. کمی مکث کنید و سپس به آرامی دمبل ها را پایین بیاورید.
  8. به مقدار دلخواه این حرکت را تکرار کنید.