آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پاشنه آشیل

تاندون آشیل یکی از پرکارترین تاندون ها در بدن بشمار می آید، و اعمال فشار بیش از اندازه بر آن ( اغلب در نتیجه دویدن ) به آسیب این تاندون و بروز التهاب در آن منجر می شود. در مراحل اولیه آسیب، نشانه هایی از التهاب در آن رخ می دهد. ریشه این مسئله معمولاً به سفتی عضله دو قلو بر می گردد، عضله اصلی که حجم ساق شما را تشکیل داده. مبداء عضله دوقلو بالای زانوست، و سفتی و عدم انعطاف کافی در عضلات همسترینگ می تواند به سفتی در عضله دو قلو منجر شود. استفاده از حرکات کششی مناسب برای ساق پا برای کاهش فشار و کاهش ریسک آسیب و تخریب آشیل نقش کلیدی دارد. بهترین حرکی کششی به این منظور قرار گرفتن در موقعیت لانج در مقابل یک دیوار است در حالیکه زانوی پای پشتی شما صاف است و پاشنه شما روی زمین است. پنجه خود را به سمت پاشنه پای جلویی حفظ کنید برای اینکه کشش مناسبی روی آشیل اعمال شود. با استفاده از این حرکت کششی می توانید به انعطاف پذیری خوبی در ساق پای خود دست یابید و ریسک آسیب آشیل در طول تمرینات ورزشی را کاهش دهید، ولی اگر در حال حاضر دچار درد و التهاب آزار دهنده ای در این تاندون هستید، لازم است هر چه سریع تر به پزشک متخصص مراجعه کنید تا درمان های مناسب برایتان تجویز شود.

نوشته :دکتر ویکتور پریسک

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند حرکت تمرین زانو

اگر شما درد یا مشکلی در زانو دارید ممکن است فکر کنید که ورزش کردن می تواند باعث آسیب یا درد بیشتر شود، اما خلاف آن درست است. قوی کردن عضلاتی که زانو را پوشش می دهند و انعطاف پذیر نگه داشتن آنها بهترین روش برای جلوگیری از آسیب بیشتر است. آهسته شروع کنید و به مرور عضلات را قوی کنید. هنگام ورزش کردن برخی از دردهای عضلانی طبیعی هستند اما نباید درد بیشتری احساس کنید به خصوص در زانوهایتان. اگر چنین شد تمرین را متوقف کنید و با دکتر خود مشورت کنید.

گرم کردن زانوها

کشش می تواند به عضلات پا کمک کند بهتر عمل کنند اما قبل از کشش عضلات آنها را گرم کنید. می توانید حدود ۵ دقیقه روی دوچرخه ی ثابت رکاب بزنید یا یک پیاده روی سریع دو دقیقه ای داشته باشید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

راست کردن پا

اگر زانوهایتان در بهترین وضعیت خود نیستند با یک تمرین قدرتی راحت برای عضلات چهارسر ران خود شروع کنید. این حرکت کمی فشار به زانوی شما وارد می کند. به پشت روی زمین بخوابید یکی از زانوهای خود را خم کنید و پای دیگر خود را صاف روی زمین دراز کنید. پا را صاف نگه دارید و آن را خلاف پای دیگر بالا ببرید. ۱۰ الی ۱۵ بار آن را به صورت سه ست تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

خم کردن همسترینگ

همسترینگ شما عضلاتی در امتداد پشت ران می باشند. به طور صاف پشت یک صندلی رو به شکم بیاستید. به آرامی پاشنه ی پای خود را تا جایی که می توانید نزدیک به باسن بالا بیاورید و پا را در آن وضعیت چند ثانیه نگه دارید. سه ست ۱۵ تایی انجام دهید. شما می توانید همچنین بصورت دمر دراز بکشید و تمرین را انجام دهید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

صاف بلند کردن پا بصورت دمر

به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. عضلات باسن و همسترینگ خود را سفت کنید و یک پای خود را مستقیم به سمت سقف بالا بیاورید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. می توانید برای قوی تر کردن عضلات به مچ پای خود وزنه ببندید. نباید در این تمرین احساس کمر درد کنید. اگر چنین شد پای خود را زیاد بالا نیاورید. اگر باز دردی احساس کردید این تمرین را انجام ندهید و به دکتر مراجعه کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

اسکات دیواری  

اسکات دیواری حرکتی قدرتی پیشرفته است که پاهای شما را روی زمین نگه می دارد. پشت به دیوار بیاستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید کمر و لگن خود را به دیوار بچسبانید. ۵ الی ۱۰ ثانیه آن وضعیت را حفظ کنید. زانوهایتان را زیاد خم نکنید چرا که موجب آسیب رساندن به آنها می شود. اگر احساس فشار یا ناراحتی در زانوهای خود داشتید وضعیت خود را تنظیم کنید و حرکت را تکرار کنید و سعی کنید هر مرتبه آن وضعیت را چند ثانیه بیشتر نگه دارید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

بلند کردن پا  

روی یک صندلی محکم بیاستید یا می توانید روی پله نیز این تمرین را انجام دهید. پاشنه ی پای خود را از روی لبه صندلی یا پله بلند کنید. به آرامی اینکار را انجام دهید و سپس پایین بیاورید. سه ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید. اگر این حرکت برایتان راحت بود می توانید یک پای خود را بلند کنید و تمام وزنتان را روی پای دیگر قرار دهید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

دور کردن ران

از پهلو با پاهای به هم چسبیده روی زمین بخوابید. برای پوشش پای زیرین خود را خم کنید پای بالایی را صاف کنید و بدون خم کردن زانو به آرامی آن را با زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید. به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و پایین بیاورید ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا آن را تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

استپاپ

با استفاده از یک نیمکت استپ ایروبیک یا راه پله، با پای راست شروع به گام برداشتن کنید. پای چپ خود را روی استیپ قرار دهید و سپس پایین بیاورید. همزمان با استپ زدن زانوی شما باید مستقیما روی مچ پای شما قرار گیرد. ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر پا این حرکت را تکرار کنید.

چند حرکت تمرینی برای زانو

هیچ حرکتی نباید باعث آسیب یا افزایش درد شود. به یاد داشته باشید درد عضلات بعد از تمرین شدید طبیعی است اما هر نوع سوزش، درد ناگهانی یا به اصطلاح تیر کشیدن در عضلات یا مفاصل نشانه مشکل جدی است. اگر هنگام تمرین احساس درد کردید فورا آن را متوقف کرده و به دکتر مراجعه کنید.

بهترین فعالیت برای افرادی که زانو درد دارند شنا کردن است زیرا وزن بدن در آب ۶/۱ وزن عادی بدن روی زمین است.

منبع : webmd.com