آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تغییر در شیوه زندگی برای کاهش وزن

به نظر می رسد که در میان کارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، کارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طی ساعت طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها، اما جای ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافی برای ورزش کردن نداشته اید؟

اگر مانند اکثر مردم زندگی می کنید. حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه می توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً می خواهید که از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هر چقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید.

احتمالاً دوباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیزه برنامه های کاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیر بنای یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشکیل می دهد. برای کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژی مؤثر برای کاهش وزن معرفی می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

چربی سوزی در سیستم بدن

متأسفیم که این حباب را می ترکانیم: این عقیده که سوزاندن ۳۵۰۰ کالری منجر به نابودی ۵۰۰ گرم چربی در سیستم بدن می شود. این نظریه ممکن است روی کاغذ درست باشد، اما همیشه در واقعیت درست از کار در نمی آید.

در بهترین حالت ممکن، وقتی ۳۵۰۰ کالری از رژیم خود کم می کنید، باید ۵۰۰ گرم چربی را از بین ببرید، اما این قانون همیشه هم بدین صورت واقعیت پیدا نمی کند.

موارد مهمتری همه به جز ارقام در اعداد در رابطه با فرآیند چربی سوزی وجود دارد. در حقیقت اگر سر سختانه به مدل محاسباتی فرآیند چربی سوزی بچسبید، آن وقت متوجه می شوید که به جهت آماده شدن برای یک مسابقه بدنسازی اموری فراتر از فشردن دکمه های ماشین حساب وجود دارد و این در حالی است که اکثر بدنسازان به محاسبه اعداد و ارقام متوسل می شوند و سعی می کنند تا ۳۵۰۰ کالری در هفته از میزان کالری دریافتی شان بکاهند. در حالی که از دیگر عامل هایی که نقش مهمتری را در کاهش چربی باز یمی کنند غافل می مانند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

روغن های MCT

در رژیم رقابت برخی از بدنسازان حرفه ای، استفاده از روغن های MCT به چشم می خورد. استفاده از این چربی ها در چربی سوزی تداخل ایجاد نمی کند؟!

ترگلیسیریدهای با زنجیره متوسط که به اختصار (MCT) نامیده می شوند، نوع خاصی از چربی ها هستند که در روغن نارگیل، روغن هسته خرما و کره یافت می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+
زمان مطالعه: کمتر از 5 دقیقه

کتاب اول چربی سوزی _ تمرینات با وزنه

یک مرد آهنی باشید

اشاره به لزوم تمرینات با وزنه برای چربی سوزی در حدی که شایسته باشد کار دشواری است. زمانی که عضلات بدن تان اضافه شوند، سوخت و سازتان سرعت بیشتری می یابد. هر نیم کیلو عضله ای که به دست می آورید روزانه ۳۵ الی ۵۰ کالری بیشتر در بدن می سوزد که این مقدار در ماه می شود ۱۵۰۰ واحد و در سال می شود ۱۸۰۰۰ کالری. با این ترتیب در طول یک سال می توانید حدود ۲ کیلو چربی فقط در حالت استراحت بسوزانید.

استراحت ها را محدود کنید

بین ست های تمرین وقت خود را صرف حرف زدن و گپ زدن نکنید. برای اینکه کالری سوزی تان حین تمرین بیشتر شود، استراحت بین ست ها را بین ۳۰ الی ۴۰ ثانیه حفظ کنید. ۳۰ ثانیه استراحت بین ست ها نشان داده که در مقایسه با ۳ دقیقه استراحت، کالری سوزی را تا ۵۰ درصد افزایش می دهد، وقتی استراحت ها را به ۳۰ ثانیه می رسانید شاید برای اجرای ست بعدی خیلی قوی نباشید اما کالری اضافی که می سوزد می تواند ارزشمند باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+
زمان مطالعه: کمتر از 4 دقیقه

آیا بدنسازی برای افراد لاغر مناسب است؟

بله اصولا بدنسازی در ابتدا برای افزایش توان بدنی افراد لاغر ابداع شد و هدف ورزیده شدن افراد بود قبلا افراد لاغر سهم بیشتری در این ورزش دارند ولی در دهه های اخیر که بیشتر افراد جوامع از تغذیه های اشتباه و پرکالری استفاده میکنند بیشتر مردم برای لاغری از باشگاه های بدنسازی استفاده میکنند.

اکثر افراد لاغر اندام فکر میکنند آن های که در بدنسازی موفق شده اند قبلا افراد چاقی بوده اند بعد با ورزش عضلانی شده اند در حالی که تصور اشتباهی دارند اتفاقا افرادی که لاغر هستند بهتر از افراد لاغر رشد عضلانی خواهند داشت و زودتر به تناسب اندام خواهند رسید.

سه دسته اصلی تیپ بدنی داریم لاغر عضلانی و چاق هر کدام از این دسته ها شدت و ضعف هم دارد ولی به طور کلی بدنسازی و ورزش برای هیچ کس مضر یا بی فایده نیست بعضی از افراد چربی اضافه دارند و به سمت لاغری حرکت میکنند و بعضی از لاغری به عضلانی شدن تفاوت تمرین افراد به طور کلی در چینش برنامه تمرینی و مقدار کالری برنامه غذایی است که متناسب با وزن قد و سابقه ورزشی هر شخص متفاوت است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+
زمان مطالعه: کمتر از 3 دقیقه

رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد یا کم

به منظور یافتن پاسخ این سوال بهتر است، نقش کربوهیدرات ها در رساندن شما به اهدافتان در نظر گرفته شود. برنامه ای مشخص برای رسیدن به آن اهداف تعیین کنید. در این باره به جمله ی معروف شکسپیر اشاره می کنیم: بودن و یا نبودن؟ سوال این است. آنچه که اکثر افراد نمی دانند این است: رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و یا رژیم غذایی با کربوهیدرات زیاد؟ این سوال جز مهمترین جنبه ی هر رژیم غذایی است که رسانه های جمعی کمتر به آن پرداخته اند و مطمئنا شما جز خوانندگانی هستید که جواب این سوال برای تان بسیار مهم است. با این حال، صنعت تناسب اندام، سعی کرده است اطلاعات بسیاری را در این باره ارائه دهد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

چربی سوزی فقط با رژیم غذایی و مصرف مکمل ها میسر نمی شود. کالری ها به حساب می آیند اما این معادله ۲ بخش دیگر دارد: کالری های دریافتی و کالری مصرفی، میزان کالری که می سوزانید می تواند به اندازه کالری دریافتی برای چربی سوزی دارای اهمیت باشد.

از نکات تمرینی زیر برای کامل کردن جریان چربی سوزی خود استفاده کنید و به دنبال آن هم راهنمایی های رژیمی را در ۱۸ مورد رعایت کنید.

  • تمرینات هوازی را صبح با معده خالی یا بعد از مصرف ۶ الی ۱۰ گرم آمینو اسید یا ۱۰ الی ۲۰ گرم پروتئین WHEY ایزوله مخلوط در آب انجام دهید. لازم است بدن برای تولید انرژی روی ذخایر چربی خود تکیه کند تا چربی سوزی مؤثرتر شود.
  • تمرینات خود را به ۲ بخش در روز تقسیم کنید. این کار باعث می شود ۲ دفعه در روز سوخت و ساز بدن بالا برود ضمن اینکه طی ۲ جلسه کوتاه تر بیشتر می توانید کالری بسوزانید تا در یک جلسه طولانی.
  • تکرارها و ست های بیشتری در تمرین اجرا کنید. هر چه تمرین بیشتر باشد. کالری بیشتری از بدن می سوزد و به هدف نزدیک تر خواهید شد.
  • از برنامه هایی که در آن ها کل بدن تمرین داده می شود استفاده کنید. طوری کار کنید که در طول هفته ۳ الی ۴ بار کل بدن را تمرین دهید و برای هر گروه عضلانی ۱ یا ۲ حرکت انجام دهید. با این روش به ترشح هورمون رشد کمک می کنید و در نتیجه چربی سوزی بهتر می شود.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: 3 دقیقه

۶ دلیل اثبات شده که نشان می دهد، رژیم غذایی کتو برای شما خوب نیست.

هر روزه تعداد افرادی که از رژیم های غذایی کتو پیروی می کنند و تحقیقات اینترنتی در این راستا انجام می دهند رو به افزایش است. یک رژیم غذایی کتوی معمولی، ۷۵ درصد کالری های مصرفی روزانه ی خود را از چربی ها، ۲۰ درصد آن ها را از پروتئین ها و ۵ درصد آن را از کربوهیدرات ها تامین می کنند. متخصصان در این باره می گویند: استفاده از این نوع رژیم غذایی مستلزم تلاش بسیار است، چرا که تمام تمرکز خود را بر افزایش چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها معطوف کرده است و در مقابل هیچ کالری از آن کم نمی کند. طبق گفته ی تیلور والیس، پروفسور علوم تغذیه در دانشگاه جورج میشن، زمانی که شما به یک رژیم غذایی استاندارد بر می گردید، شاهد کاهش متابولیسم بدن خود نخواهید بود.

خبر بد در این رابطه این است که، مانند هر برنامه ی غذایی که توسط متخصصان تثبیت شده یا نشده است، رژیم غذایی کتو، برای هر شخصی مناسب نیست. به ادامه ی این مقاله دقت کنید، در این صورت نسبت به این رژیم محتاط تر عمل خواهید کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: 3 دقیقه

بسیار اتفاق افتاده که خانم ها بدنبال چگونگی کاهش چربی در بدنشان بوده اند و این در حالی است که روش های کاربردی کاهش چربی، حتی در بین دو خانم به یکدیگر شباهت ندارد. با این وجود، در این مقاله ما سعی کرده ایم که به اصول کلی کاهش چربی در بدن خانم ها اشاره ای داشته باشیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

بارها عبارات مختلفی از طرف بازاریابان محصولات لاغری شنیده اید که ادعا می کنند با کمربندهای الکتریکی لاغری، گرما را به سلول های چربی وارد می کنند و باعث از بین رفتن چربی های شکم می شوند. اگر شما جز افراد چاق هستید و یا دارای اضافه وزن هستید، باید رژیم غذایی مناسب را انتخاب کنید و تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

وزن بیشتری کم کنید …

  1. شام بخورید، نه میان وعده

به جای خوردن میان وعده های سریع بعد از آمدن به خانه، مدتی بعد یک وعده غذایی کامل بخورید و سپس قبل از رفتن به رختخواب یک میان وعده ی کوچک و مختصر بخورید. سعی کنید که بر خوردن یک میان وعده ی غذایی کامل در شب، تمرکز کنید و با انجام آن به بدن خود سلامتی ببخشید.

  1. میزان شام خود را کوچک کنید.

برای اکثر افراد، شام یکی از بزرگترین و پر کالری ترین وعده های غذایی روزانه ی آن ها محسوب می شود. اما مطمئنا برای اینکه به اهداف کاهش وزن خود برسید، نباید به این صورت باشد. اگر در حال حاضر، بیش از یک سوم کالری های روزانه ی خود را با شام تامین می کنید، شما می توانید خطر ابتلا به چاقی خود را با حذف این مورد کاهش دهید و بیش از یک سوم کالری های خود را تا قبل از ظهر بسوزانید. اگر بتوانید در غذاهای مصرفی خود تغییراتی ایجاد کنید، مطمئنا احساس انرژی بیشتری می کنید و در طول روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت و در مقابل، مشکل بی خوابی در شما حل خواهد شد و در نهایت در طول انجام تمرینات خود احساس قدرت بیشتری می کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
5+

قبل از اینکه برنامه ای برای کاهش وزن داشته باشید بهتر است بدانید: شما چاق نیستید فقط چربی اضافی دارید. لاغر کردن کار خجالت آوری نیست مثل تمرین برای یک مسابقه است. در کاهش وزن بیشتر از هر چیزی رژیم غذایی اهمیت دارد. رژیم گرفتن نیز مانند هر مهارت دیگری نیاز به دست و پنجه نرم کردن با آن و وقت گذاشتن دارد. اگر با روش منطقی و هوشمندانه جلو بروید قطعا به چیزی که می خواهید می رسید. برای رسیدن به این هدف ۱۰ اصل اساسی که توسط محققان اثبات شده است و نتیجه داده اند را برای شما دوستان عزیز در اختیار می گذاریم.

  1. این مربوط به رژیم نیست بلکه به سبک زندگی ربط دارد.

گرفتن رژیم های کوتاه مدت جواب نمی دهد برای کاهش وزن باید روش خورد و خوراک خود را تغییر دهید. محققان نشان می دهند یکی از بهترین شاخص های رژیم کاهش وزن طولانی مدت این است که در ماه اول چه مقدار وزن کم کنیم. زیرا نتایج اولیه به فرد انگیزه می دهند به همین دلیل متخصصان تغذیه ابتدا یک رژیم سخت به مدت دو هفته می دهند مثلا قطع کامل قند و شیرینی و نوشیدنی های الکلی و کربوهیدرات های تصفیه نشده و غیره، سپس مقداری از این غذاها را به رژیم بر می گردانند تا بدن دچار شوک نشود. اما این مقدار باید بسیار کم باشد مثلا به جای خوردن یک عدد پیتزا یک تکه کوچک آن را میل کنید.

۵ اشتباه رژیمی

  1. روش درست تمرین کردن را یاد بگیرید.

ورزش کردن موجب کالری سوزی و کاهش وزن می شود. اما وقتی شروع به تمرین می کنید بدن سیگنال کمبود کالری ارسال می کند و شما احساس گرسنگی می کنید اگر فرد سخت کوشی نباشید هر چیزی را که سوزانده اید با غذا خوردن بر می گردانید.

 تمرینات هوازی برای چربی سوزی در نوع خود بی نظیرند اما تمرینات بدنسازی ضروری هستند. تمرینات بدنسازی موجب عضله سازی می شوند که به نوبه خود متابولیسم بدن و توانایی کالری سوزی بدن را بالا می برند. سه روز در هفته تمرینات هوازی و سه روز در هفته تمرینات بدنسازی انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

غذا خوردن در اواخر شب ممکن است زحمات شما را برای کاهش وزن به باد دهد

در حالیکه خواب کافی یک ضرورت عضله سازی بلا منازع است، خواه قبل از آن مجبور شوید چیزی بخورید یا نه، موضوع بسیار مهمی است. یافته های جدید دانشگاه پنیسیلویا نشان می دهند افرادی که معمولا اواخر شب غذا می خورند بیشتر در معرض چاق شدن و بالا رفتن انسولین و کلسترول می باشند و متابولیسم چربی پایینی دارند.

در این تحقیق ۹ فرد سالم هشت هفته را با برنامه غذایی در طول روز سپری کردند که تمام وعده های غذایی خود را بین ۸ صبح تا ۷ بعد از ظهر میل کردند سپس هشت هفته را با برنامه غذایی دیر هنگام دنبال کردند یعنی وعده های آنها بین ساعت ۱۲ ظهر تا ۱۱ شب بود. در بین این دو دوره دو هفته پاکسازی انجام گرفت تا رژیم اولی بر روی رژیم دومی اثری نگذارد. هر سوخت و ساز بدن هر یک از شرکت کنندگان اندازه گیری شد سپس از آنها خون گرفته شد تا متابولیسم و تغییرات هورمونی در آنها را نشان دهند. محققان دریافتند غذا خوردن در اواخر شب موجب افزایش وزن و کاهش چربی سوزی افراد شده است. سطح انسولین، قند خون ناشتا، کلسترول و تری گلیسرید نیز در طول برنامه غذایی دیر هنگام به هم ریخته بودند. برنامه خواب شرکت کنندگان یکسان بود.

پس خوردن دیر هنگام می تواند اثرات منفی روی کاهش وزن ، انرژی و نشانگرهای هورمون داشته باشد به طوری که موجب بالا رفتن گلوکز و انسولین می شود که در دیابت نقش دارند و کلسترول و تری گلیسرید که با مشکلات قلبی عروقی و دیگر بیماری های مرتبط با آن هستند.

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

۱۰ عادت که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

  1. عادات غذایی خود را ارزیابی کنید.
  2. اگر برنامه ریزی نداشته باشید حتما شکست خواهید خورد.
  3. همیشه با یک شکم پر خرید کنید.
  4. به طور منظم و سر موقع غذا بخورید.
  5. در یک ظرف بشقاب و روی میز نهارخوری غذا بخورید.
  6. به اندازه کافی غذا در ظرف بکشید نه بیشتر.
  7. آخر شب غذا نخورید.
  8. آرام غذا بخورید، هر ذره از غذا را بجوید و مزه ها را بچشید.
  9. اگر در طول روز میان وعده می خورید، میان وعده هایتان کوچک باشد.
  10. حتما هر روز صبحانه بخورید.

دریافت رژیم غذایی استاندارد

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

با رعایت این نکات چربی بسوزانید و سریعتر به بدنی که می خواهید برسید.