حداکثر رشد عضلات

بدنسازان به طور معمول یک و یا دو هدف دارند، یا می خواهند درصد چربی بدن شان را کاهش دهند تا عضلاتشان کات شوند و یا اینکه می خواهند بر رشد عضلات بیفزایند و در بالاترین درجه آن رسیدن به هر دو مورد یعنی افزایش حجم عضلانی و کاهش درصد چربی بدن که البته این موضوع به لحاظ عملی و واقعی بودن سخت جلوه می کند. چون می بایست در آن واحد در دو جهت مخالف حرکت کرد و به هر حال بیشترین امیدی که می توان در یک چنین شرایطی داشت کاهش درصد چربی بدن حفظ و توده عضلانی می باشد. فی الواقع روند افزایش حجم و عضله سازی یک مسئله کاملاً متفاوت با رسیدن به کات عضلانی و کاهش درصد چربی بدن می باشد. رژیم های گذشته ای که جهت حداکثر رشد عضلانی داشته اید را می توان در بهترین حالت اینطور عنوان کرد که شما هر ماده غذایی را که می دیدید بدون هیچ دغدغه به راحتی می خوردید. بنابراین نمی بایست انتظار داشت که افزایش وزن حاصله به صورت بافت خالص عضلانی باشد بلکه در عوض یک اضافه وزن عضلانی توأم با بالا رفتن درصد چربی بدن بوده است.

حال قدم بعدی برای کاهش درصد چربی اضافه بدن تشکیل شده از کاهش کالری دریافتی و کربوهیدرات. تحت ایده ال ترین شرایط شما قادر هستید حجم عضلانی که در دوران حجم بدست آورده اید را در این مقطع حفظ کنید. برای درک بهتر مسئله افزایش حجم و سپس کاهش درصد چربی یک مثال را برایتان آورده ایم.

نقش انسولین در ساختن عضلات

انسولین یک هورمون شناخته شده در بدن است که نقش عمده آن در تنظیم گلوکز خون است. زمانی که گلوکز بعد از غذا خوردن بالا می رود، پانکراس انسولین را آزاد می کند تا گلوکز را به سطح های ماهیچه ها و سلول های چربی هدایت کند.

به طور عمومی، سطح انسولین بالا باعث کاهش میزان انقباض عضلات و شکسته شدن چربی ها و افزایش آن در ساخت عضلات و ذخیره چربی می شود و به خاطر همین است که انسولین به عنوان هورمون آنابولیک دسته بندی می شود. در نتیجه نقش انسولین در رشد و هیپروتروفی عضلات یکی از موضوعات مورد علاقه در دهه های اخیر شده است.

این مقاله ۲ مورد استفاده کنترل شده انسولین را بررسی می کند.

آمینواسیدها اجزاء سازنده پروتئین ها بشمار می آیند و پروتئین ها همان چیزی هستند که فیبرهای عضلات شما را ساخته اند. به همین دلیل که استفاده از مکمل های آمینواسید به شما کمک می کند برای ساختن عضله بیشتر. اما برخی از آمینواسیدها در کمک به بدن شما برای بزرگتر و قوی تر شدن وظایف بیشتری را بر عهده دارند. افزودن این سه آمینواسید به رژیم مکمل هایتان می تواند نتایج تلاش شما در باشگاه را ارتقاء دهد.

استراتژی نوین تغذیه برای افزایش حجم

تغذیه بسیار با احتیاط یا تغذیه کاملا آزاد؟! اغلب بدنسازان در مورد رژیم غذایی خود دچار افراط و تفریط هستند. از سویی در طول فصل رقابت سخت ترین رژیمها را به خود تحمیل می کنند و از سوی دیگر در زمان حجم هر چیز که دستشان برسد مصرف می کنند که این استراتژیهای غلط باعث می شود اغلب پیشرفت ناچیزی داشته باشند.

چرا که از سویی در زمان حجم چربی زیادی بر بدن خود می افزایند و از سوی دیگر در طول رژیمهای سخت بخشی از عضلات ارزشمند خود را هم از دست می دهند که در نتیجه پیشرفت شان در دراز مدت بسیار ناچیز خواهد بود.

با این حال هنوز هم این روش قدیمی، روش اغلب بدنسازانی است که در پی رشد بیشتر هستند که با وجود کارایی پایین متاسفانه هنوز هم رایج است. ولی برای اینکه بخواهید به عضلاتی حجیم دست یابید نیاز نیست تنها روی دستیابی به افزایش وزن زیاد تکیه کنید، چرا که در صورت استفاده از یک استراتژی غلط بخش عمده از افزایش وزن شما تنها افزایش وزن چربیها خواهد بود که جز ضرر برایتان چیزی نخواهد داشت.

اگر می خواهید به رشد واقعی عضلانی دست یابید و بدن با کیفیتی بسازید، باید بدانید که ساختن حجم در طول دوران خارج از فصل رقابت تنها به معنی افزایش وزن بی حساب و کتاب نیست. در واقع اگر بدنسازان سطح بالای امروز دنیای حرفه ای را هم در طول دوران حجم مد نظر داشته باشید، متوجه می شوید که هیچ یک اجازه نمی دهند، بدنشان به مقدار زیادی از فرم خارج شود.

از فیل هیث گرفته تا کای گرین، دکستر جکسون و دیگران. همه این افراد در طول دوران حجم همچنان سطح چربی خود را پایین حفظ می کنند و فرم بدنی خوبی دارند. در واقع تغذیه برای دستیابی به حجمی با کیفیت بسیار فراتر از این است که تنها به فکر مصرف کالری بیشتر باشید. و باید در تمام طول سال غذاهای خوب و با ارزشی را در رژیم خود جای دهید.

دیگر جنبه های مهم رژیم دوران حجم ثبات و تنوع در رژیم است. ثبات از این جهت که باید هر روز، حداقل شش وعده غذایی داشته باشید. ولی یکی از مهمترین مسائل رژیم این است که تعداد کالری ها و درشت مغذی ها را تغییر دهید(یعنی مقدار پروتئینها، کربوهیدراتها و چربی های سالم که هر روز دریافت می کنید). وقتی شما در یک روز بدن خود را با مقدار کالری زیادی انباشته می کنید، در واقع بدن را بطور موقت به سوی شرایط آنابولیک قویتر سوق می دهید.

در ادامه برایتان شرح می دهم که چطور می توانید به چنین شرایط آنابولیکی دست یابید، با استفاده از کربوهیدرات کم، متوسط و زیاد در رژیم غذایی تان در حالیکه همزمان مصرف پروتئین و چربیهای غذایی را هم تغییر می دهید.
به این منظور یک چرخه دو هفته ای برایتان طراحی کرده ام.این چرخه را در تمام طول مدت دوره حجم خود تکرار کنید، و در نهایت شاهد خواهید بود که بهترین دوران حجم خود را پشت سر گذاشته اید با حداقل افزایش چربی.

روز اول تا پنجم
شروع با قانون ۱:۲

برای پنج روز اول از چرخه، شما باید رژیم خود را بر پایه مصرف ۲٫۲ گرم پروتئین و ۴٫۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن تنظیم کنید. برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی این معادل حدود ۲۰۰ گرم پروتئین و ۴۰۰ گرم کربوهیدرات خواهد بود.
در مورد چربی دریافتی هم در واقع نیازی به شمارش آن ندارید. در اصل مقدار چربی مورد نیازتان را با مصرف منابع پروتئین حیوانی دریافت می کنید. گوشت گوساله، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چربی مقدار کافی چربی در اختیار تان خواهند گذاشت بعلاوه کالری اضافی برای کمک به رشد.

این موارد غذایی که آماده کردن آنها هم آسان است را پایه رژیم خود قرار دهید، در اینصورت تمام مواد مغذی اساسی را که بدن شما برای رشد نیاز دارد بدون اینکه مقدار قابل توجهی بر ذخایر چربی تان افزوده شود، دریافت خواهید کرد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید و همزمان آماده شوید برای مصرف کالری بیشتر.

روز ششم تا دهم
انتقال به قانون ۱:۳

در این چهار روز، کالری دریافتی شما افزایش می یابد بوسیله افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی به ۶٫۶ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن. یعنی همان بدنساز ۹۰ کیلویی مورد مثال ما حالا ۶۰۰ گرم کربوهیدرات (معادل ۲۴۰۰ کالری تنها از مصرف کربوهیدرات) دریافت خواهد کرد.
به مصرف ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن ادامه دهید. این مقدار بالای کالری ناشی از کربوهیدرات کمک خواهد کرد تا عضلات شما با گلیکوژن اشباع شوند. گلیکوژن کربوهیدرات ذخیره شده در عضلات شماست که یکی از شاخصهای رشد است، بنابراین مقدار بیشتر از آن به سود شماست. گلیکوژن به افزایش انرژی شما برای تمرین کمک می کند، بنابراین ذخایر اشباع شده گلیکوژن برای دستیابی به حداکثر انرژی در باشگاه اهمیت زیادی دارد. این روند را برای پنج روز ادامه دهید.

روز یازدهم و دوازدهم
اتمام با قانون ۲: ۱

بدنسازانی که اهمیت زیادی به رژیم حجم خود نمی دهند اغلب مسیر را در اینجا گم می کنند. پس از اینکه ذخایر گلیکوژن خود را بطور قابل توجهی افزایش دادید، می توانید با کاهش کربوهیدرات دریافتی خود بازهم به رشد تان ادامه دهید هر چند ذخایر گلیکوژن شما افت خواهد داشت. در ابتدا، این شاید بنظر متناقض بیاید، ولی در نهایت اثرش همان چیزی است که مورد نظر ماست.

مقدار پروتئین دریافتی خود را تا ۴٫۴ گرم در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید(حدود ۴۰۰ گرم برای یک بدنساز ۹۰ کیلویی)، و کربوهیدرات مصرفی را به ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلو از وزنتان کاهش دهید. این مقدار کالری کافی را در اختیارتان قرار می دهد برای اینکه وزن شما کاهش نیاید. همزمان، شما مقدار آمینو اسید های کافی را در اختیار بدنتان می گذارید برای ممانعت از کاتابولیسم (تجزیه عضلات).

مصرف پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر حساسیت سلولهای عضلانی شما به انسولین را هم افزایش می دهد، و باعث می شود که نه تنها عضلات شما مقدار کربوهیدرات بیشتری دریافت کنند، بلکه همزمان آمینو اسیدهای بیشتری را هم در روزهای ۱۳ و ۱۴ جذب کنند.
آخرین تنظیم غذایی در اینجا تغییر منابع پروتئین تان به سمت منابع چرب تر است. البته معنایش این نیست که سراغ گریس و روغن بروید! بلکه به این معنی است که باید تکه های گوشت گوساله بیشتری مصرف کنید، از تکه هایی که حاوی مقدار متوسطی چربی هم باشند از جمله گوشت چرخ کرده بهره بگیرید. همچنین به مقدار بیشتری از تخم مرغ، پنیرهای معمولی و ماست با مقدار چربی متوسط استفاده کنید، که کالری شما را با وجود کاهش کربوهیدرات دریافتی تامین کند.

این تنظیمات غذایی به شما کمک خواهد کرد برای اینکه سطوح هورمونهای عضله ساز را افزایش دهید. تمرینات شدید در طول خارج از فصل رقابت، می توانید باعث افزایش سطوح کورتیزول شود، و افزایش کورتیزول می تواند باعث سرکوب تستسترون شود. افزایش موقتی چربی دریافتی می تواند کمک کند تا از سقوط سطوح تستسترون در ورزشکاران اجتناب شود (البته نه در افراد عادی).

همچنین، وقتی کربوهیدراتها کاهش می یابد، افزایش چربی دریافتی بطور مثبتی روی حساسیت نسبت به انسولین اثر می گذارد، و عضلات را باز هم بیشتر برای عکس العمل آنابولیک آماده می کند. همزمان، ذخایر گلیکوژن کاهش خواهند یافت. در ادامه خواهید دید دلیلش چیست؟

روز سیزدهم و چهاردهم:
پرخوری کنید!

این بخش لذت بخش برنامه است. وقتی پرخوری می کنید، بطور معمول باید بر ذخایر چربی شما افزوده شود، ولی وقتی پرخوری شما پس از شرایطی مشابه روزهای یازده و دوازده این برنامه باشد، عکس العمل بدن شما استفاده بهینه از غذای مصرف شده و عکس العمل قوی از نظر ترشح هورمونهای آنابولیک خواهد بود. حالا بدن خود را تنظیم کرده اید برای ذخیره سازی کربوهیدرات بیشتر نسبت به قبل. پرخوری موقتی همچنین باعث تقویت سطوح هورمونهای تیروئید، هورمون رشد و دیگر فاکتورهای رشد از جمله IGF-1 می شود. همه اینها هورمونها آنابولیک قدرتمندی هستند، که تحریک رشد عضلات را در پی دارند.

مصرف مقدار کالری کافی برای رشد ضروری است، ولی هورمونها هم نقش بسیار مهمی دارند.در این دیدگاه هر دو این موارد را پوشش داده ایم.

کربوهیدرات مصرفی شما در این روزها باز هم افزایش می یابد. باید روزانه حدود ۸٫۸ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن دریافت کنید، و پروتئین مصرفی خود را به حدود ۳٫۳ گرم در روز برسانید. بر این اساس یک بدنساز ۹۰ کیلویی در این دو روز روزانه ۶۰۰ تا ۸۰۰ گرم کربوهیدرات و ۳۰۰ گرم پروتئین دریافت می کند. از نظر مقدار چربی دریافتی، سراغ منابع کم چربی بروید، به این دلیل که مقدار کالریی بالایی را در این دو روز از طریق مصرف یک یا دو عدد زرده به همراه تعدادی سفیده، پودرهای پروتئین، سینه مرغ و بوقلمون و تکه های کم چربی گوشت قرمز تمرکز کنید.

این فاز بطور کامل ذخایر گلیکوژن شما را اشباع می کند و آنها را تشویق می کند برای شارژ شدن بیش از آنچه در گذشته انجام می شد. وقتی کربوهیدرات دریافتی را کاهش می دهید، از ذخایر گلیکوژن شما کاسته می شود،ولی مسیرهایی که مسئول حفظ و ذخیره سازی کربوهیدراتها بشکل ذخایر گلیکوژن هستند بیش از معمول فعال می شوند. و می توانید از این فعالیت در جهت انباشتن هر چه بیشتر عضلات از گلیکوژن و تقویت رشد استفاده کنید.

حجم بیشتر

این چرخه دو هفته ای را تا وقتی که دوست دارید بر حجم خود بیافزایید ادامه دهید. در انتهای فاز دو هفته ای ، از نو شروع کنید. باید هر روز مقدار غذای کافی بخورید برای تداوم رشد، ولی تنوع در کالری و درشت مغذیها باعث خواهد شد تا بدن بر حجم عضلات خود بیافزاید نه حجم چربیها.

نکته مهم: افراد سخت رشد می توانند مستقیما سراغ نسبتهای ۳ به ۱ بروند، و از روز اول تا دهم از این نسبت پیروی کنند. اما اگر رعایت کامل رژیم با این مقدار کالری برایشان مقدور نیست، میتوانند در دو هفته اول چرخه، به نسبتهای ۲ به ۱ پایبند باشند، سپس در روزهای اول تا دهم چرخه دوم خود و در پی وفق یافتن بدن با افزایش کالری دریافتی در دو هفته اول، کالری دریافتی را به نسبتهای ۳ به ۱ افزایش دهند.

تستوسترون عامل رشد عضلات

بزرگترین عامل رشد عضلات چه می باشد؟ درست است همان هورمون خوب و قدیمی تستوسترون می باشد. تستوسترون برای رشد عضله ضروری می باشد. سه راه اصلی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد:

1. ویتامین D. کمبود ویتامین D می تواند به طور چشمگیری تستوسترون را پایین آورد. تحقیقات نشان می دهد افراد دارای سطح خوب ویتامین D، نسبت به افراد دارای کمبود ویتامین دی، ۲۵ درصد بیشتر تستوسترون دارند. شما می تواند به سادگی با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض آفتاب و یا مصرف قرص های آن، ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.
2. انجام حرکات قدرتی. برداشتن وزنه های سنگین و تمرینات ترکیبی نیز تستوسترون را به طور قابل توجهی افزایش می دهد. دفعه بعد که در حال انجام تمرینات پشت و پا هستید تمرینات ددلیفت و اسکات را نیز به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

3. شماره ۳ به نوعی دو بخشی است: چربی سوزی اضافی و جذب بیشتر کلسترول خوب. سلول های چربی حاوی سطح بالایی از استروژن (هورمون زنانه) است که مانع حجم سازی بدن موقع تمرین می شود. سطح کلسترول خوب برای بالا بردن تستوسترون بسیار مهم است. زرده ی تخم مرغ حاوی کلسترول خوب است پس بهتر است همیشه آن را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

اهمیت تغذیه برای بدنسازان

اکثر مردم فکر می کنند، ورزشکاران رشته ی پرورش اندام افرادی هستند که به طور مداوم در حال تمرین با وزنه بوده و این تمرینات را بخش اصلی و کلیدی این ورزش می دانند. لیکن نباید فراموش کرد که نحوه ی تغذیه ی فرد نقشی اساسی و مهم در تعیین فیزیک جسمانی وی دارد و بدون رعایت اصول تغذیه ای، دستیابی به موفقیت در این رشته ورزشی غیر ممکن است.

طی سالیان اخیر، دانسته های ما پیرامون اهمیت تغذیه در موفقیت های ورزشی به طورقابل توجهی افزایش یافته است. بی شک بسیاری از ما از مواد غذایی که نمی بایست مصرف کنیم و یا بهتر است مصرف آنها محدود گردد، در برنامه غذایی خویش استفاده می نماییم که ورزشکاران رشته پرورش اندام نیز از این قاعده مستثنی نمی باشند، ولی یک ورزشکار رشته پرورش اندام با توجه به نیازهای تغذیه ای و فشردگی رقابت های رشته خویش، باید در انتخاب مواد غذایی مصرفی روزانه ی خود دقت بیشتری نماید تا علاوه بر تامین نیازهای بدن خویش، دستیابی به هدف اصلی تمرین روزانه که افزایش توده عضلانی با تفکیکی مناسب می باشد، را تسهیل نماید. از نظر عامه مردم لغت رژیم یا Diet به معنی غذا نخوردن و گرسنگی کشیدن های طولانی است، در حالی که در بین ورزشکاران این رشته، این واژه در معنایی گسترده تر و به معنی تمامی عادات غذایی فرد در طی روز به کار می رود.