به لیستی که در پیش رو خواهید دید، می‌توانید به‌عنوان بهترین انتخاب ها برای برنامه تمرین بدنسازی و رسیدن به بدنی عضلانی تر، خشک تر و قوی تر بنگرید: کلکسیونی از نکات ارزشمند که باعث موفقیت کامل شما در باشگاه خواهد شد.

هر گروه بر اساس آخرین نتایج علمی و تجربیات موفق ترین بدنسازان سراسر دنیا انتخاب شده اند. اگر در پی یافتن بهترین راه برای افزودن بر ضخامت بازوهایتان، بیرون کشیدن شش تکه شکم با استفاده از وزنها های سنگین‌تر نسبت به گذشته هستید، می‌توانید جواب خود را در ادامه پیدا کنید.

به اشتراک بگذارید:

پاسخی موثر برای حل مشکل دیر رشدی

متاسفانه خیلی ها تفاوتی بین تمرین پر مقدار و پر شدت قائل نیستند

تمرین هوازی یک روش تضمین شده برای رها شدن از چربی های اضافی بدن است که باید با روالی منطم اجرا شود. بدن برای متابولیسم چربی ها نیاز به اکسیژن دارد و تمرین هوازی به بهترین شکل اکسیژن را به بدن می رساند. تمرینات غیر هوازی یا همان تمرینات با وزنه هم باعث کالری سوزی می شوند. اما منبع اصلی انرژی در این قبیل فعالیت ها گلیکوژن عضلات است…

تمرین هوازی با شدت کم و یا متوسط، بهترین رویه برای سوزاندن چربی هایی ذخیره شده در بدن است. خیلی ها در دوره حجم که به سر می برند از تمرین هوازی خودداری می کنند. به هر حال همیشه تمرین هوازی را در دوره حجم اجرا می کنم اما مقدار آن با دوره مسابقات فرق دارد. این موضوع باعث می شود که بدنم طی سال کم چربی و کات باقی بماند و دیگر نیازی نیست که برای آمادگی برای یک مسابقه خودم را به کشتن دهم تا به مرز آمادگی دلخواه نزدیک شوم. برای من تمرین هوازی اشتها ایجاد می کند و این برایم کمک بزرگی است چرا که اصولاً آدم اهل غذا نیستم. در دوره حجم ۳ الی ۴ نوبت در هفته تمرینات هوازی را در جلسات ۳۰ الی ۴۰ دقیقه ای اجرا می کنم. البته که در دوره مسابقات مقدار تمرین هوازی را بیشتر می کنم،چرا که در آن زمان هدفم چربی سوزی است.

چنانچه می خواهید چربی های اضافی بدن را بسوزانید می توانید حداقل ۴الی ۵ جلسه در هفنه ۳۰ الی ۴۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.

به اشتراک بگذارید:

سوخت رسانی اصولی بعد از تمرین

سوخت رسانی درست بعد از تمرین تنها راه برای پیشرفت های بزرگ است. این عقیده پارلز پولیکوین مربی بزرگ تمرینات قدرتی است. به غیر از صبحانه، آنچه بعد از اتمام تمرین می خورید، مهم ترین وعده غذایی در طول روز به حساب می آید. فکر می کنید چرا؟ چون آنچه بلافاصله پس از تمرین می خورید، می تواند با اثری بزرگ تر،سریع تر و مشخص تر روی ریکاوری و رسیدن به اهداف ورزشی تان شود. اگر به درستی نمی دانید که بعد از تمرین باید چه بخورید مطالعه این مقاله را ادامه دهید و نکات زیر را به دقت بخوانید…

به اشتراک بگذارید:

ترک کردن لیندا

یک تمرین روزانه معروف در کراس فیت ، برای عضله سازی بهتری تغییر داده می شود.

ورزشکاران کراس فیت، به یک تمرین روزانه لیندا، تمرین «۳ میله بزرگ» هم می گویند. وقتی که شما برنامه این تمرین را بر روی کاغذ می بینید، چنین نامی هم منطقی به نظر می رسد: ۱، ۲، ۳، ۴، ۵، ۶، ۷، ۸، ۹، ۱۰ تکرار از دلیفت در کوتاه ترین زمان (با ۵/۱ برابر وزن بدن)، پرس سینه (با وزن بدن) لیفت تک ضرب تا روی شانه (پاور کلین، با سه چهارم وزن بدن). برای یک مرد ۹۰ کیلوگرمی، این یعنی ددلیفت های ۱۳۵ کیلوگرمی، پرس سینه ۹۰ کیلوگرمی و لیفت تک ضرب تا روی شانه ۷۰ کیلو گرمی. این فرد باید ۱۰ ست ار هر حرکت را با کمترین استراحت ممکن اجرا کند. اگر ۷ ست بسیار دشوار اول نبودند، چندین ست انتهایی ۲، ۳ و ۱ تکراری می توانستند بخش آسان تمرین باشند. یک تمرین روزانه لیندا یک کِشنده تمام بدن است که در حضور خستگی، از شما توان و قدرت را طلب می کند. چنین روشی هم بیشتر از افزایش حجم عضلانی، برای بهبود استقامت و اراده مفید است. شاید شما بیشتر از اینکه بخواهید با اجرای تمرین لینداخودتان را به چالش بکشید، علاقه به افزایش حجم عضلانی بدن تان  د اشته باشید. ما این را درک می کنیم. به همین خاطر هم یک نوع دیگر از این تمرین که بر روی رشد عضلانی تمرکز دار را به شما پیشنهاد می دهیم. این برنامه توسط یک مربی بدنسازی به نام رابرت سیرسی، حرکت های ددلیفت و لیفت تک ضرب تا روی شانه را حذف می کند و به جای آنها، زیربغل پارویی خم و جلو بازو با هالتر را در برنامه می گنجاند. او می گوید: «این دستور کار اصلی این برنامه تمرینی، که کشش، فشار، کشش است را حفظ می کند. این برنامه همچنین بر روی گروه های عضلانی مخالف (پشت و سینه در قالب حرکت های زیر بغل پارویی و پرس سینه) کار می کند که برای رشد عضلانی، بسیار اثر گذار است.»

به اشتراک بگذارید:

شما با سرچ کلمه برنامه  بدنسازی”در اینترنت یا برنامه فیتنس”، رژیم غذایی و روش مصرف مکمل انبوهی از برنامه های متفاوت را پیدا خواهید کرد که در سایت های مختلف بدون هیچ هدف و محتوای علمی قرار داده اند و البته ممکن است ساختار درستی داشته باشند ولی برای افراد کم تجربه و عموم قابل استفاده نیست شما وقتی به بعضی سایت های بدنسازی ایرانی مراجعه کنید متوجه نمیشوید پشت صحنه آن کیست وچه سابقه ای دارد چون هیچ اسم و رسمی در آن نیست.

 برنامه بدنسازی علمی برنامه ای است که طبق اصول علم تمرین بدنسازی و روش های تجربه شده توسط مربی مجرب بدنسازی نوشته و طراحی شده باشد. علم تمرین  و تجربه تمرینات دو بال اصلی یک برنامه مدرن بدنسازی هستند.

با پیشرفت تکنولوژی و علوم برنامه ریزی این تجربیات در قالب یک نرم افزار تهیه و در اختیار ورزشکاران این رشته قرار گرفته است خانم ها و آقایان ورزشکار به این نرم افزار وارد شده اطلاعات کامل بدنی خود را دقیق وارد مینمایند و پس از آنالیز میزان سابقه بیماری ها نقاط ضعف و قدرت و اهداف ورزشکار  نهایتا برنامه توسط مدیر و مربی سایت اقای مرادی طراحی میشود و این برنامه  اطلاعات پایه لازم برای مربی و ورزشکار را درخود ذخیره نگه میدارد و کلیه خطا ها درسیستم برنامه دهی حذف میشود.

آنچه که یک ورزشکار از لحاظ علم تمرین و آموزش بدنسازی” به آن نیاز دارد دراین نرم افزار پیش بینی شده است.

ورود به نرم افزار و دریافت برنامه  بدنسازی

به اشتراک بگذارید: