زمان این تمرینات بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه می باشد. هر تمرین HIIT حرکت ساده تا سخت دارد. تنها وسایلی که نیاز دارید یک صندلی و یک زیر انداز است. ابتدا با این تمرین دو دقیقه ای برای گرم کردن شروع می کنیم.

درجا زدن به مدت ۳۰ ثانیه

روی نوک پا باستید و دستان خود را یکی پس از دیگری بصورت دایره ای به سمت پشت به مدت ۳۰ ثانیه بچرخانید.

لانچ از جلو و از بغل انجام دهید به مدت یک دقیقه.

گرم کردن قبل از تمرین


تمرین HIIT ده دقیقه ای

۳ دور، ۲۰ ثانیه تمرین، ۱۰ ثانیه استراحت

  1. Jab, cross, front برای سمت راست
  2. Jab, cross, front برای سمت چپ
  3. پرش پروانه ای
  4. اسکوات سومو

۲۰ دقیقه تمرین پایین تنه

۳ راند، ۴۵ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت

  1. شنا سوئدی
  2. اسکوات
  3. کیک باسن
  4. دیپ پشت بازو
  5. لانچ از بغل

۳۰ دقیقه تمرین HIIT عضلات شکم

۳ راند، ۴۵ ثانیه تمرین، ۱۵ ثانیه استراحت

  1. شنا سوئدی
  2. اسکوات
  3. کیک باسن
  4. دیپ پشت بازو
  5. لانچ از بغل
  6. پرش پروانه ای
  7. دراز و نشست

با حرکات کششی دست ها، لانچ معکوس، کشش اسکوات و خم شدن به سمت جلو بدن را سرد کنید هر حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.

منبع: www.dailyburn.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

چندین تحقیق از جمله تحقیقات دانشگاه مک مستر کانادا نشان می دهند که تمرین HIIT موجب تحریک بسیاری از مسیرهای سلولی می شود که اثرات مفیدی همراه با تمرینات مقاومتی و افزایش ظرفیت اکسیداتیو عضلات اسکلتی دارد. بهانه وقت ورزش ندارم برای این تمرینات بی مورد است زیرا تمرینات HIIT مناسب برای تمام سنین و انجام آن در هر جای ممکن می باشد.

این تمرینات در سطح فیتنس پیشرفته می باشند.

۳ نمونه تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

  1. ۳۰ ثانیه پرش از روی جعبه
  2. ۳۰ ثانیه چرخش کتل بل
  3. ۳۰ ثانیه پرس دمبل کلین
  4. ۳۰ ثانیه برپی
  5. ۳۰ ثانیه دیپ

۴۵ ثانیه استراحت سپس دو دور دیگر تکرار شوند.

  1. ۳۰ ثانیه حرکت کوهنوردی
  2. ۳۰ ثانیه پرش پلی اسکوات
  3. ۳۰ ثانیه فلاتر کیک
  4. ۳۰ ثانیه شنا سوئدی
  5. ۳۰ ثانیه لانج همراه با جلو بازو دمبل

۳۰ ثانیه استراحت و تکرار دو دور دیگر

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

این بهترین گزینه برای کسانی است که دسترسی به تجهیزات باشگاهی ندارند و می خواهند واقعا ضربان قلب خود را بالا ببرند و روی قدرت و عملکرد بدن خود کار کنند. انجام دو دور تمرینات HIIT

استراحت تا حد ممکن کم باشد

روز اول: تمرین برای کل بدن

۳۰ اسکات بدون وزنه

۱۰ شنا سوئدی (پاها روی میز یا صندلی قرار گیرد)

۳۰ لانج (برای هر دو طرف)

زیر بغل خوابیده (دراز کشیدن زیر میز یا میله بارفیکس)

۳۰ پرش جفت پا به چپ و راست (یک وسیله روبروی خود قرار دهید و با پاهای جفت به سمت هر دو طرف وسیله بپرید)

به اشتراک بگذارید:

تمرین HIIT  بوت کمپ

تنها با ۱۲ دقیقه تمرین HIIT بیشترین کالری را بسوزانید.

حرکت کاردیو: زیر فشار هالتر

از لحظه ایستادن تصور کنید یک میله درست روی شانه های شماست و موازی با زمین قرار گرفته است. پای راست خود را یک گام به سمت راست ببرید سپش پای چپ خود را به کنار پای راست ببرید و یک پرش اردکی انجام دهید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

کاردیو با جیم الیس

حرکت قدرتی: پرس دمبل تک دست کلین و پرس اسکوات

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید دمبل ها روبروی شما روی زمین، کمر صاف و حرکت اسکوات را انجام دهید موقع نشستن با دست راست دمبل را بردارید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که بازوی شما در بالا قفل شود کف دست روبروی دیوار سمت چپ شما باشد. دمبل را به اندازه عرض شانه پایین بیاورید و حرکت اسکات را انجام دهید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید و سپس دمبل را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

توصیه چند فیتنس کار حرفه ای

به اشتراک بگذارید: