اکثر افرادی که از لحاظ رشد بازو استعداد خوبی ندارند از عدم پمپ خون (دم کردن) این عضله در تمرین خود شکایت دارند. با این  چند روش تمرین بازو بازوهای خود را قبل از تمرین آماده کنید و دم این عضله را چند برابر کنید.


شاون رودن 

برنامه ی تمرینی رودن برای حجیم کردن بازوها

هر سال مجبورید به برنامه ی خود برگردید و ببینید چه تغییری کرده اید. بدنسازی مثل یک ماشین است کلی روش وجود دارد که تمام فوت و فن آنها را باید بلد باشید.

 رودن می گوید : امروزه همه ی توجه ها روی هیکل بزرگ داشتن است همه می خواهند بزرگ باشند. بدنسازی یک هنر است و با تبدیل شدن به یک غول عضله می توان هنر و زیبایی آن را از دست داد.

پیام اصلی این متن این است که در حالی که رودن قبول دارد عضله سازی ضروری است، اما می گوید آرمان های تعریفی و تناسبی آن را نیز نباید کنار گذاشت.

رودن برای فشار ثابتی که کابل ها از طریق طیف کاملی از حرکات به فرد می دهند طرفدار کابل است.

بازو سیم کش

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

من تمرین بازو سیم کش را زیاد انجام می دهم. اگر بخواهم تمرکز بیشتری روی عضله یک بازو قرار دهم آن را یک دستی انجام می دهم. وقتی از دو دست استفاده می کنید می توانید وزنه ی بیشتری بردارید. کابل ها به شما کمک می کنند عضله را مجزا کنید و در هر تکرار بیشتر روی دوسر بازو ، کشش و انقباض تمرکز کنید.

پشت بازو سیم کش

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

طرز ایستادن بسیار مهم است. موقعیت درست قرار گرفتن بدن اهمیت زیادی دارد. باید پاهایتان با شانه های شما هم تراز باشد، بازوها سفت و شانه ها محکم باشند. در پایان حرکت انقباض قوی داشته باشد و آن را یک یا دو ثانیه نگه دارید.  روی سه سر بازو ( پشت بازو ) تمرکز کنید نه چیز دیگر.

جلو بازو نشسته خم

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

این یک تمرین فینیشینگ (انجام حرکات سریع و بدون استراحت) برای من است. وزنه ی سنگین در اینجا اولویت ندارد. این تمرین فقط روی کار برعضله تمرکز دارد. منقبض کردن عضله تا حد ممکن !

بازو سیم کش میز لاری

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

وقتی آرنج های من درد می کند یا وقتی نزدیک به مسابقات هستم این تمرین را انجام می دهم. زمانیکه درد دارم کابل فشار را ثابت نگه می دارد و باعث می شود فشار کمتری به آرنج هایم وارد شود.

پشت بازو تک دست

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

این تمرین دیگری است که با نزدیک شدن به رقابت ها انجام می دهم. تمرین خوبی برای جداسازی عضلات است.

بازو چکشی

۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

این حرکت بر روی قدامی عضله ی جلو بازو و قسمتی از ساعد کار می کند. سفت نگه داشتن بازو خیلی مهم است. حرکت بازو چکشی با ایجاد انفجار عضلانی به خصوص در هنگام ریلکس کردن و همچنین در حالت جلو بازو دوبل، به بازو منظره ی ۳ بعدی می دهد. این یک تمرین فوق العاده است.

تمرین بازو رودن

بازو سیم کش : ۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

پشت بازو سیم کش : ۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

جلوبازو نشسته خم : ۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

بازو سیم کش میز لاری : ۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

بازو چکشی : ۴-۵ ست  *  ۸-۱۵ تکرار

توجه : رودن با ۱۰ دقیقه گرم کردن روی تردمیل با سرعت تند تمرینات خود را شروع می کند.

برنامه ی تمرینی رودن

روز اول : سینه

روز دوم : پشت

روز سوم : پاها

روز چهارم : شانه ها

روز پنجم : بازوها

نکته : رودن تمرینات ساق پا را در روزهای تمرینی دیگر انجام می دهد. تمرینات شکم را در صورت نیاز به آنها اضافه میکند.

منبع : flexonline.com


برای اکثر گروههای عضلانی اصلی بدن هدف قرار دادن عضله با وزنه های سنگین بهترین استراتژی است . اما وقتی صحبت از عضلات کوچکتری مثل جلو بازو باشد مقدار وزنه خیلی قابل توجه نیست .به جای آن درگیر مقدار وزنه کاربردی در تمرین بازو شود لازم است خلاقانه و زیرکانه تمرین کنید . چرا که این رویه پاسخی است برای پرورش بهترین بازوها برای تمرین صحیح روی بازوها لازم است ۳ کلید مهم را به خاطر داشته باشید .

 افزایش حجم عضلات جلو بازو

۱• زاویه درست

هدف گیری بازوها از زاویای مختلف ضروری است چون این ست ها راهی برای تحریک کردن حداکثر فیبرهای عضلانی است . هم جلوبازو و هم پشت بازوها دارای چندین عضلاتی هستند که با زاویه خاص بازو و بالاتنه هر کدام به شکل خاصی درگیر می شوند .

۲• دم عضلانی (پمپاژ خون)

دم عضلانی نه تنها حس خیلی خوبی به همراه دارد بلکه یک پمپ خوب کشش روی سلولهای عضله را ارتقاء میدهد که می تواند آنها را به رشد تحریک کند و تمام مواد مغذی و اکسیژن مورد نیازجهت تولید انرژی  ، رشد و ریکاوری را به هرکدام از سرهای عضلانی برساند.

۳• دامنه  تکرار های متفاوت

همانطور که گفته شد وزنه یک روش برای به چالش کشیدن بازوهاست . جلو بازو و پشت بازو های خود را به وزنه های سنگین و تکرارهای کم تمرین دهید تا فیبرهای عضلانی تند انقباض درگیر شوند و همچنین از وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر هم استفاده کنید تا در پایان تمرین خون زیادی داخل عضلات پمپ شود .


بازوهایی برای پیروزی در نبرد المپیا

او برای یک جلسه تمرین بازو فقط ۴۵ دقیقه فرصت صرف می کند و در این رابطه می گوید: به ویژه برای عضلاتی مثل بازوها، هیچ راهی وجود ندارد که جلسه تمرین بیش از این به درازا کشیده شود. هرچه بیشتر از این شود منجر به تمرین زدگی می شود. شان رودن پس از یک گرم کردن اصولی تمرین بازوی خود را به شکلی که در این مقاله توضیح داده شده انجام می دهد و هیچ کار اضافه ای هم انجام نمی دهد.

جی کاتلر به او گفته است که حالا زمانش رسیده که باور کنی می توانی قهرمان مستر المپیا شوی. او حالا با شنیدن این جمله امیدوار کننده از قهرمان ۴ دوره المپیا خیلی با انگیزه برای المپیای جدید آماده می شود که نمونه تمرین او را اینجا مشاهده می کنید.

بازووووووو

حرکت اول : پشت بازو طنابی سیمکش

ست: ۴ الی ۵
وزنه: تا کل وزنه به اضافه ۲۰ کیلو اضافه

اولین ایستگاه در تمرین بازوی رودن دستگاه پشت بازو سیمکش است. او یک دستگیره طنابی به کابل متصل میکند و ۲ سر طناب را در دست می گیرد. پاها را به عرض شانه فاصله داده و مقابل پایه می ایستد.
آرنج را پائین می برد تا کنار پهلوها قرار بگیرند و طناب ها را پائین می کشد تا ساعدها در حالت شروع حرکت است.

از آنجا پشت بازوه را درگیر می کند تا آرنج ها را صاف کند و البته در پایان حرکت چرخشی در مچ ها ایجاد می کند تا کف دست ها رو به زمین قرار بگیرند و عضله به اوج انقباض برسد.
بدون مکث، مجدد اجازه می دهد که آرنج ها خم شوند و به حالت شروع بازگردند. بین هر تکرار هم وزنه هرگز روی پایه باز نمی گردد چون باعث می شود فشار از روی عضله برداشته شود.

حرکت دوم : جلوبازو هالتر ایستاده

ست:۴ الی ۵
تکرار: ۸ الی ۱۲
حرکت: ۴۰ الی ۸۵ کیلو

حرکت دوم برای جلوبازو است که با صفحه ۱۰ کیلویی هر طرف هالتر شروع می کند. پاها را به عرض شانه از هم فاصله می دهد، بدن را صاف نگه می دارد و به جلو نگاه می کند. هالتر را در ارتفاع لگن حفظ می کند و فاصله دست ها را بیشتر از شانه می گیرد، نفس می گیرد و جلوبازوها را منقبض می نماید. هالتر را در یک مسیر کمانی به طرف شانه بالا می برد تا به انقباض کامل برسد.

در بخش بالای حرکت جلوبازوهای او ضخیم و سفت می شود، رودن نفس خود را بیرون می دهد و همزمان وزنه را به طرف بخش شروع باز می گرداند.

در طول مسیر آرنج ها را کنار پهلوها ثابت نگه می دارد و هرگز اجازه نمی دهد آرنج ها به طرف جلو حرکت کنند(وقتی که وزنه بیش از حد باشد، آرنج ها به جلو می روند). او می گوید: “وقتی روی صحنه می روم داوران از من سوال نمی کنند که چقدر جلوبازو می زنم یا رکورد اسکواتم چقدر است، خیلی ها نگران مقدار وزنه کاربردی شان هستند. اما من به خودم دائم یادآوری می کنم که بدنساز هستم نه پاورلیفتر”.

حرکت سوم : پشت بازو خوابیده هالتر

ست:۴ الی ۵
تکرار:۸ الی ۱۲
وزنه:۳۰ الی ۸۵ کیلوگرم

حرکت سوم به پشت بازو می رسد تا ترتیب تناوب حفظ شود. در این حرکت او به جای استفاده از میز پرس حرکت او به جای استفاده از میز پرس صاف، از یک میز شیبدار استفاده می کند و می گوید: میز را از پائین روی درجه دوم شیب قرار دهید.

یار تمرین اش میله هالتر EZ را به دست رودن می دهد که روی میز دراز کشیده و به صورت دست جمع میله را می گیرد. سپس آرنج ها را صاف می کند تا بازوها صاف شوند و به طرف سقف اشاره کنند. از آنجا او هالتر را تا جایی پائین می برد که میله حدودا روی پیشانی پایئن برود و پس از آن با قدرت پشت بازوها را منقبض می کند تا وزنه را به حالت بازو صاف کامل برساند.

هر تکرار باید روان اجرا شود و سرعت آن یکنواخت باشد و هیچ باشد و هیچ مکثی در بخش بالا یا پایین حرکت وجود ندارد. او می گوید: هر حرکتی که انجام می دهم تمرکزم روی استفاده کردن از عضله است نه روی جابجا کردن وزنه.

حرکت چهارم : جلوبازو دستگاه

ست:۴ الی ۵
تکرار:۸ الی۱۲
وزنه: ۴۰ الی ۵۵ کیلو

برای این حرکت غیر عادی یک دستگاه جلوبازو را در نظر بگیرید اما به جای آن که کنار دستگاه وزنه قرار بگیرد، وزنه ها جلوی دستگاه لاری قرار بگیرند و مستقیم به دستگیره ها متصل باشد. رودن می گوید:”اکثر مردم روی روی صندلی دستگاه می نشینند اما من صندلی را پائین می برم و چند سانتی متر بالاتر از آن می ایستم. این کار کمک می کند تا نقش شانه ها را از حرکت حذف کنم چون بازوها کامل روی میز قرار می گیرند و زیر بغل ها بالای تشک قرار می گیرند”.

از آن حالت او دستگیره های دستگاه را می گیرد و تا جای ممکن آنها را بالا می کشد. جلوبازوهای او از پوست بیرون می زنند و به طرف بیرون متمایل می شوند و خون زیادی در آنها جریان می یابد . حتی در این حرکت هم رودن از یار تمرینی کمک می گیرد. او می گوید: “من در هر حرکتی که انجام می دهم اعتقاد زیادی به کمک دادن دارم. بعضی اوقات از من می پرسند که اگر وزنه سبک باشد چرا نیاز به کمک وجود دارد. دلیلش این است. چه وزنه ۵ کیلو باشد چه ۵۰ کیلو شما نمی توانید چه اتفاقی می تواند رخ دهد. “

حرکت پنجم : پشت بازو تک دمبل پشت گردن

ست:۴الی۵
تکرار:۸ الی ۱۲
وزنه:۱۵ الی ۲۵

برای حرکت پنجم رودن سراغ یک صندلی با تکیه گاه کوتاه می رود و یک دمبل ۱۵ کیلویی هم بر می دارد. میانه بدن را سفت نگه می دارد و دمبل را بالای سر می برد، بازو را کنار گوش حفظ می کند و پس به آرامی آرنج را خم می کند تا وزنه را پشت سر پائین ببرد. تنفس او مدام است و سرعت را یکسان حفظ می کند و تلاش می کند قبل از عوض کردن دست ۱۲ تکرار برای یک بازو کامل کند. او می گوید: هر کاری که می کنم تلاشم این است که ۱۲ تکرار را بزنم. اگر نزدیک به ۸ یا ۱۰ تکرار به ناتوانی برسم، سعی می کنم خودم را بالاتر ببرم. این جایی است که یار تمرینی به کار می آید و برای انجام چند تکرار اضافی کمک می دهد.

حرکت ششم : جلوبازو سیمکش طنابی

ست:۴الی۵
تکرار:۸الی۱۲
وزنه: تا کل وزنه

برای ۲ حرکت بعدی رودن به پایه کابل مراجعه می کند و اول با دستگیره طنابی که به قرقره پائین اتصال دارد شروع می کند. دو سر طناب را می گیرد به طوری که کف دست ها رو به هم باشند و صاف می ایستد و بازوها را کامل خم می کند و مطمئن می شود که آرنج ها را محکم به پهلو ها می چسباند. سپس بازوها را با سرعتی معقول صاف می کند و اجازه نمی دهد وزنه با پایه تماس پیدا کند.

بازوهایی برای پیروزی در نبرد المپیا

شاون می گوید: “دستگیره طنابی کمک می کند جلوبازوها را تحت فشار قرار دهم به اضافه عضلات براکیالیس و عضلات ساعد. تلاش می کنم در بخش بالای حرکت به انقباضی خوب برسم و در بخش پایین هم کشش خوبی را تجربه کنم.”

حرکت هفتم : پشت بازو سیمکش تکی

ست: ۴الی ۵
تکرار: ۸ الی۱۲
وزنه:۱۵ الی ۳۵

بعد از ۴ الی ۵ ست جلوبازو سیمکش، دستگیره تکی را جایگزین طنابی می کند و تک دست آن را می گیرد به طوری که کف دست رو به بالا باشد و آرنج کنار بدن قرار بگیرد. پاها باید به عرض شانه فاصله بگیرند و زانوها برای حفظ تعادل (اندکی خم باشند، فقط ساعدها را حرکت می دهد، مچ را صاف و محکم حفظ می کند و پشت بازوها را به انقباض کامل می رساند و سپس به جایی برمی گردد که ساعدها موازی زمین می شوند. او اطمینان حاصل می کند که حرکت را در دامنه درست اجرا می کند و در مقابل وسوسه متمایل کردن بدن برای افزایش قدرت مقاومت می کند.

حرکت هشتم : جلوبازو تمرکزی دستگاه

ست:۴الی ۵
تکرار:۸ الی ۱۲
وزنه: تا ۳۰ کیلو گرم

او می گوید:”در باشگاهم یک دستگاه جلو بازو دارم که صندلی آن پائین است و یک تشک صاف دارد مثل یک میز، که ارتفاع تشک در حالت نشسته در حد چشم ها است”.

رودن حرکت آخر را با این دستگاه اجرا می کند به طوری که بازوهایش بالا قرار می گیرند او واقعا باید روی هر تکرار تمرکز کند. در این حرکت نمی شود از عضلات شانه برای جابجا کردن وزنه استفاده کرد. در حالت نشسته روی صندلی او یکی از بازوها را روی تشک می گذارد و دستگیره را می گیرد از آنجا خیلی محکم وزنه را می کشد تا دستگیره به طرف سر حرکت کند و جلوبازو به انقباض کامل برسد.

مثل همه دستگاههای دیگر بخش منفی حرکت را قبل از تماس وزنه با پایه متوقف می کند و مطمئن می شود که در طول هر ست فشار بدون وقفه روی عضله باقی می ماند.


با قهرمانان در راه قهرمانی

فیل هیث : کمکی از بسکتبال

با قهرمانان در راه قهرمانی

پیشینه ام در بسکتبال مرا در بدنسازی کمک کرد. فکر می کنم باعث شد یک توانایی ذهنی خوب داشته باشم. در بسکتبال چیزهایی یاد گرفتم که در مسابقات خیلی به کمکم آمد و این را هیچکدام از حریفانم در بدنسازی ندارند. برای من خیلی راحت است که صبح ساعت ۵ بیدار شوم و تمرین هوازی کنم چون من به این کار در تیم بسکتبال کالج عادت داشتم. یا مثلا ۲ بار تمرین در روز برایم عادی بود چون در کالج روزی ۲ بار تمرین می کردیم. تفاوت اصلی در تغذیه است در بسکتبال بهتر است که همیشه اوقات غذا نخورید اما در بدنسازی این ضروری است که همیشه غذا بخورید. برایم انتقال به بدنسازی راحت بود چون می گفتم که چه خوب است دیگر نیازی ندارم وزن کس دیگری را حمل کنم.

در تیم بسکتبال هنگام دویدن باید افراد کند را تحت فشار می گذاشتم. اما حالا فقط باید مراقب خودم باشم. این خیلی راحت است. من در وضعیت های خیلی حساس بازی بودم که مرگ و زندگی بود و می توانستم در همان اوقات به حد کافی متمرکز بمانم که کارم را درست انجام دهم.
بنابراین وقتی روی صحنه المپیا رفتم، قبلا در همان وضعیت ها بودم. بعضی ها شاید خیلی پر استرس باشند، اما من نیستم. من تکنیک های لازم را می دانم که خودم را خونسرد حفظ کنم و بهترین عملکردم را ارائه دهم. بسکتبال در کالج مرا آماده کرد تا بتوانم سفرهای متوالی را مدیریت کنم. مردم می پرسند که چطور می توانم این همه سفر کنم و در عین حال تمرین کنم و رژیم خود را حفظ کنم. قبلا روزی ۳ بار تمرین می کردم، سر کلاس درس می رفتم و زندگی اجتماعی خود را هم داشتم، به غذا می رسیدم و درجات خوبی هم در سن ۱۹ سالگی داشتم. ما هفته ای ۳ روز در کالج بازی می کردیم. همچنین وقتی که فیلم بازی ها را نگاه می کردیم مربیان می گفتند که چقدر خراب بودیم، بنابراین به راحتی انتقادها را پذیرا بودیم(به شرطی که سازنده بودند).

فلکس لوئیس: سفرهای خاص

با قهرمانان در راه قهرمانی

همیشه عاشق این بودم که به نیوزلند سفر کنم. ۴ بار آنجا بوده ام. یه بار وقتی که بازیکن راگبی بودم رفتم و امسال برای بار دوم به عنوان یک بدنساز آنجا رفتم. همیشه در استرالیا و نیوزلند با آغوش گرم هواداران مواجه بودم. آنها واقعا سرشار از عشق به بدنسازی و بدنسازان هستند. در نیوزلند ساختمان هایی هست که عکس روی آن قرار دارد. این برایم فوق العاده جالب بود. چندی بعد به هند رفتم و ریچارد گاسپاری هم همراهم بود، ما برای قهرمانی جهان IFBB رفته بودیم. من از آنجا هم لذت بردم. با اینکه تجربه های خیلی متفاوتی بیرون از هتل داشتم. اما آنها مردم خیلی بزرگی هستند و سفری بود که هرگز آن را فراموش نخواهم کرد. مردم هندوستان بدنسازی را با آمیزه ای از احترام نگاه می کنند. مردم ناگهان وسط خیابان ماشین خود را رها می کردند و راه بندان به وجود می آوردند تا فقط با من یک عکس بگیرند. این کار دیوانگی بود و من هرگز آن را فراموش نخواهم کرد.

اریک فرانک هاوسر: حرکت خاص سرشانه

یکی از عضلات مورد علاقه ام در تمرین سرشانه است. همیشه از تمرین روی این عضله لذت برده ام چون همیشه دم عضلانی خوب در شانه هایم ایجاد می شود و می توانم قبل از خسته شدن کلی تمرین روی آنها انجام دهم.
ترکیب های متفاوتی از حرکات تمرین را تجربه کرده ام تا بتوانم شانه ها را دچار شوک کنم. طی سال های تمرینی ام کشف کرده ام که شانه هایم به تمرینات پر تکرار، ست های کم کردنی و ترکیب حرکات جواب می دهد. برای سرشانه ها یک حرکت خاص دارم که به آن اسم دور دنیا را داده ام. برای اجرای آن در هر دست دمبلی می گیرم و در حالت ایستاده مثل ابتدای حرکت جلوبازو دمبل قرار می گیرم.

باید دمبل ها را مثل جلوبازو به سینه برسانید و از آنجا تا بالای سر پرس کنید و پس از آن وزنه ها را پایین ببرید درست مثل بخش منفی حرکت نشر از جانب. بعد از آن دوباره دمبل ها را جلو بازو می زنید تا سینه و بعد پرس می کنید و این بار دمبل ها را مثل بخش منفی نشر از جلو پائین می برید. کل این ماجرا می شود یک تکرار. اگر یک بار مرور کنیم اینطوری می شود: جلوبازو می زنید، پرس می کنید، مثل نشر جانب پائین می برید، جلوبازو می زنید، پرس می کنید و مثل نشر از جلو پائین می برید.

کلید انجام حرکت این است که بخش پائین حرکت به حداقل سرعت ممکن طی شود. باید هر تکرار منفی حدود ۴ ثانیه طول بکشد. دوست دارم وزنه را در حدی انتخاب کنم که بتوانم ۱۲ الی ۱۵ تکرار با فرم درست اجرا کنم. این حرکت تمرکزش روی بخش منفی حرکت است که در بعضی حرکات از آن غافل می شویم. بنابراین حرکت کمک می کند تا از تمرین شانه بهره زیادی ببرید.

براندون ری: پشت پا

اگر پشت پاهای خوش ساختی داشته باشید به فیگور های از کنار بدن جان می بخشد. برای پرورش دادن پشت پاها چه عضله ای دیر رشد به واسطه ژنتیک است یا به علت کم کاری، من به شدت توصیه می کنم آنها را جدا از عضلات ران تمرین دهید. در حالی که اکثر مردم پشت پا را با ران تمرین می دهند و معمولا پشت پا را بعد از ران کار می کنند و در نتیجه شدت تمرین شان افت می کند، همچنین تمرین ران می تواند یکی از خسته کننده ترین تمرینات باشد، پس وقتی که خسته هستید نمی توانید روی عضله دیگری تمرین سازنده انجام دهید.
تکنیک هم خیلی مهم است. اگر اجازه دهید نوک پاها در پشت پا خوابیده رو به بیرون متمایل شود بخش عمده پشت پا را از دست می دهید و فقط بخش بیرونی را تحریک می کنید.

برای درگیر کردن بخش میانی و داخلی باید نوک پاها صاف یا اندکی متمایل به داخل باشد. اشتباه دیگری که خیلی ها در پشت پا انجام می دهند، (به ویژه در حرکت پشت پا خوابیده) این است که اجازه می دهند فیله های کمر در حرکت درگیر شوند. وقتی که لگن و نشیمن گاه از روی میز بلند شوند، این اتفاق رخ می دهد و شما باید جلوی آن را بگیرید. برای اجتناب از آن معمولا ساعدها را روی تشک می گذارم به جای آن که کامل روی میز بخوابم.
همچنین ترجیح می دهم این حرکت را تکی اجرا کنم چون هر چه وزنه سبک تر باشد، تفکیک پشت پا راحت تر است بدون کمک از فیله های کمر.


در تمرین دادن عضلات بازو از الگوی صحیح تمرین پیروی کنید!
عضلات شما در حالت طبیعی در خانه گرم و نرم خود راحت بوده و نیازی به افزایش حجم و قدرت احساس نمی کنند. اولین اقدام شما برای تحریک کردن و وادار کردن آنها برای افزایش حجم، باید بر این پایه استوار باشد که آنها را از خواب راحتی که در آن فرو رفته اند بیدار کرده و آنها را از محیط گرم و نرمی که در آن محیط آرمیده اند بیرون بکشید.