آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

با باورهای غلط در مورد داشتن شکم شش تکه آشنا شوید.

اگر زمان کافی برای خلق شاهکار

شما هم جزو کسانی هستید که ساعت ها وقت خود را در باشگاه صرف انواع تمرینات برای داشتن شکم شش تکه می کنید اما هنوز نتیجه نگرفته اید، امکان دارد درگیر باورهای غلط نیز باشید! در این مطلب شما با چند باور غلط در مورد داشتن شکم شش تکه آشنا خواهید شد…

۲۵ شیوه مبارزه با چربی و توقف در ایستگاه شکم شش تکه

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بهترین تمرینات شکم

نیازی به اشاره ندارد که همه بدنسازان و حتی افراد عادی هم به عضلات شکم علاقه زیادی دارند چرا که داشتن تکه‌های نمایان این بخش از عضلات بدن باعث بهبود تناسب‌اندام خواهد شد.
در این بخش برنامه‌های متعددی برای تمرین شکم در اختیار دارید که متناسب با هر هدفی می‌توانید برنامه مخصوص آن را به کار ببرید.

تمرین عمومی شکم

ساختن عضلات میان‌تنه‌ای واضح به همراه برجستگی‌ها و خطوط تفکیک‌کننده نه تنها به تمرینات منسجم نیاز دارد بلکه همچنین محتاج توجه زیادی به رژیم غذایی و تمرینات هوازی است چرا که ۲ عامل آخر با درصد چربی بدن در ارتباط هستند. حرکاتی را انتخاب کنید که روی بخش‌های بالایی و پائینی شکم و هم‌چنین عضلات کناری شکم نیز اعمال فشار کنند.
تکرارها را بسیار روان و با انقباض شدید انجام دهید تا در عضلات شکم ضخامت پیدا کنند و با سخت‌‌ترین حرکات تمرین را آغاز کنید و به ترتیب سراغ حرکات ساده‌تر بروید. استراحت بین ست‌های تمرین شکم را باید محدود کنید به طوری که بیشتر از ۶۰ ثانیه نشود و می‌توانید از تکنیک سوپرست هم بهره ببرید. ۲ کلید دیگر برای تمرینات شکم عبارتند از دویدن در هر شکل ممکن حداقل ۴ روز در هفته و دیگری هم محدود‌کردن کربوهیدرات مصرفی به ویژه بعد از ناهار.

برنامه تمرین شکم- عمومی

بهترین تمرینات شکم

بالا کشیدن پاها در حالت آویزان ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ با کابل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی
کرانچ روی توپ از پهلو + ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ از پهلو روی میز فیله ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی

تمرین شکم برای مبتدی‌ها

سعی کنید در تکنیک اجرای حرکات اصطلاحاً «اوستا» شوید به طوری که اجرای حرکات برایتان ساده شود. عضلات شکم را ۳ نوبت در هفته تمرین دهید و بین جلسات حداقل ۴۸ ساعت فاصله دهید. زمانی که قوی‌تر شدید تکرارها را بیشتر کنید و زمانی که قادر بودید ۵ تکرار بیشتر از آنچه در برنامه ارائه شده اجرا کنید، می‌توانید سراغ حرکتی دشوارتر بروید تا پیشرفت‌تان ادامه یابد. استراحت بین ست‌ها در حد ۴۵ ثانیه کافی است و چنانچه قادر نبودید تکرارها را کامل کنید می‌توانید مقداری استراحت را بیشتر کنید.
استاد شدن در فرم حرکات یعنی آموختن و اجرای صحیح حرکات کرانچ که طی آن لگن و شانه‌ها به سمت همدیگر نزدیک می‌شوند و بدین ترتیب عضلات شکم به خوبی منقبض می‌شوند. فکر می‌کنید می‌خواهید کمر را به زمین پرس کنید این مهم‌ترین تکنیکی است که می‌توانید با تکیه بر آن عضلات شکم خود را به طرز شایسته‌ای تمرین دهید.

برنامه تمرین شکم برای مبتدی‌ها

بالاکشیدن زانوها در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی

تمرین برای ایجاد جزئیات در شکم

تمرکز این برنامه تمرین روی تولید استقامت و جلوگیری از بلوکی شکل‌شدن عضلات شکم طراحی شده است. شاید بدانید که عضلات شکم نباید خیلی از لحاظ سایز رشد کنند چرا که در آن حالت مثل بلوک می‌شوند.
به استثنای حرکت اول، دیگر حرکات بدون استفاده از وزنه اضافی اجرا می‌شوند و دامنه تکرارها نیز بالا در نظر گرفته شده است. چنانچه با برنامه ارائه شده در عضلات شکم خود سوزش حس نمی‌کنید باید میزان استراحت بین ست‌ها را کاهش دهید. در واقع چه بین ست‌های تمرین چه بین حرکات تمرین باید استراحت را محدود کنید و در عوض سعی کنید تمرین را در جریانی نسبتاً مداوم اجرا کنید، بدین ترتیب شدت تمرین بالا خواهد ماند.
می‌توانید این برنامه را ۳ الی ۴ جلسه در هفته اجرا کنید و زمانی که قوی‌تر شدید باید سراغ حرکات دشوارتر بروید اما خاطرتان باشد که برای تولید جزئیات در عضلات شکم همواره باید تعداد تکرارها را بالا نگهدارید.

برنامه تمرین تولید جزئیات در شکم

بهترین تمرینات شکم

بالاکشیدن پاها (توپ بین پاها) ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
بالاکشیدن پاها از پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
پا دوچرخه ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی
کرانچ با پاهای معلق در هوا ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین زیربنایی شکم

برای آنکه از داشتن عضلات میانی قوی در بدن خود اطمینان حاصل کنید و سلامت کمر خود را بدین شکل تضمین کنید، می‌توانید روی شکم و فیله‌های کمر همزمان تمرین کنید. چنانچه حرکات ارائه‌شده در این برنامه برایتان ساده هستند می‌توانید آنها را با مدل‌های سخت‌تر تعویض کنید تا حتی در حرکت فیله کمر با نگهداشتن وزنه‌ای روی سینه مقاومت حرکت را افزایش دهید.
در برنامه حرکتی به نام سوپرمن توصیه شده که برای اجرای آن لازم است رو به زمین دراز بکشید و دست‌ها را در راستای بدن صاف بالای سر قرار دهید سپس تا جای ممکن دست‌ها را از زمین جدا کنید و تا ۱۰ ثانیه در همان حالت باقی بمانید، درست مثل همان حالتی که سوپرمن پرواز می‌کرد. حرکت آخر تمرین هم پلنک نام دارد که برای انجام آن کافی است در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید اما با این فرق که ساعدهای خود را روی زمین بگذارید و در این حالت لازم است هر ست ۲۰ ثانیه بمانید.

تمرین زیربنایی شکم

فیله کمر ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
سوپرمن ۳ ست با تکرارهای ۱۰ ثانیه‌ای
پلنک ۳ ست با تکرارهای ۲۰ ثانیه‌ای

تمرین متمرکز بخش بالایی شکم

عضله راست شکمی (Rectus Abdominis) عضله بزرگی است که از قفسه سینه تا لگن کشیدگی دارد و تشکیل شده از ۶ تکه می‌باشد. گرچه نمی‌توان بخش بالایی عضلات شکم را بر شکل مجزا تمرین داد، اما حرکاتی که در این برنامه گنجانده شده‌اند فشار روی بخش مذکور را بیشتر از بخش‌های دیگر اعمال می‌کنند. تمرین را با سنگین‌ترین حرکت (با وزنه) آغاز می‌کنید و سپس هر چه جلوتر می‌روید با نظر به اینکه عضلات خسته‌تر می‌شوند، حرکات هم ساده‌تر می‌شوند. این برنامه را با دیگر برنامه‌ها که متمرکز روی دیگر بخش‌های شکم هستند به شکل تناوبی استفاده کنید تا بالانس رشد و قدرت در سرتاسر عضله راست شکمی برقرار شود.
بخش بالایی شکم احتمالاً قوی‌ترین بخش از عضلات راست شکمی است، بنابراین واهمه‌ای نداشته باشید که برای این بخش از وزنه استفاده کنید.

تمرین ویژه بالاشکم

کرانچ با کابل ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ میز شیبدار ۳ ست با تکرار ۱۲ تایی
کرانچ پا صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
کرانچ روی توپ تمرین ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

تمرین متمرکز بخش پائین شکم

حرکت متمرکز روی بخش پائین شکم، حرکاتی هستند که طی آنها بالاتنه ثابت می‌ماند و در عوض زانوها به سمت سینه حرکت می‌کنند. اجرای این حرکت احتمالاً برای خیلی‌ها دشوار است چرا که اکثر افراد در این نوع از حرکات ضعف دارند و دلیلش کار کمتر روی این ناحیه است.
با دشوارترین حرکت مخصوص پائین شکم آغاز کنید و در نهایت هم با ساده‌ترین حرکت تمرین را به پایان ببرید. برای اولین حرکت ارائه‌شده در برنامه لازم است که زاویه میز را در حدی انتخاب کنید که در دامنه ۱۲ تکرار به ناتوانی برسید. به خاطر داشته باشید که کلید کار در حفظ تمرکز شدید روی بخش پائینی عضلات شکم حین اجرای حرکات است.

تمرین ویژه پائین شکم

بلندکردن باسن

کرانچ معکوس میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
بلندکردن باسن از زمین ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
دستگاه زیر شکم ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
جمع‌کردن زانو در حالت نشسته ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی

تمرین متمرکز بخش کناری شکم

تمامی حرکاتی که طی آنها چرخش در بالاتنه وجود دارد باعث به خدمت گرفته‌شدن عضلات داخلی و بیرونی کنار شکم می‌شود. اکثر حرکات ویژه بخش‌های بالایی و پائینی شکم را می‌توان به شکلی اصلاح کرد که به طور مستقیم روی عضلات کناری شکم فشار بیاورند. کافی است زانو و شانه مخالف را به سمت هم حرکت دهید این برنامه تمرین هم مثل دیگر برنامه‌ها با سخت‌ترین حرکت شروع می‌شود تا عمده انرژی‌تان صرف اجرای آن شود. در این حرکت از وزنه لازم جهت رسیدن به ناتوانی در دامنه تکرار اشاره شده استفاده کنید.

تمرین ویژه کنار شکم

کرانچ با کابل از پهلو ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۲-۱۵ تایی
کرانچ چرخشی میز شیبدار ۳ ست با تکرارهای ۱۲ تایی
کرانچ ضربدری ۳ ست با تکرارهای ۱۵ تایی
پهلو ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تایی

نکته مهم برای خانم‌ها: برای جلوگیری از داشتن شکم‌هایی پرحجم لازم است که وزنه‌ها را سبک‌تر انتخاب کنید و در عوض اجرای تکرارهای بیشتری را هدف قرار دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آناتومی شکم

عضلات راست شکمی : عضلاتی که در پایین جناغ نشات گرفته و در لگن قرار می گیرند.

نقش آنها : کشیدن زانوها تا بالا تنه و برعکس

سراتوس : عضلات شبیه انگشت که از لت شروع می شوند تا کنار قفسه سینه.

نقش آنها : کشیدن تیغه های شانه به جلو

اینترکاستال های بیرونی (عضلات بین دنده ای) : عضلاتی که به صورت مورب در کل قفسه سینه زیر عضلات سینه و بالای عضلات مورب بیرونی قرار گرفته اند. نباید با سراتوس اشتباه گرفته شوند.

نقش آنها : به تنفس عمیق کمک می کند وقتی با عضلات مورب داخلی همراه می شوند قفسه سینه را باز و بسته می کنند.

عضلات مورب (پهلو) بیرونی : عضلاتی که به صورت مورب در قسمت پایین پهلوی بدن بین عضلات راست شکمی و لت ها قرار می گیرند.

نقش آنها: چرخاندن بدن از یک طرف به طرف دیگر و انعطاف پذیری ستون فقرات به چپ و راست.

عضلاتی که نمی توانید ببینید

اینها عضلات محاوره ای هستند که به عنوان “عضلات مرکز بدن” به آنها اشاره می شود. اگرچه به چشم غیر مسلح قابل مشاهده نیستند اما آنها برای پوشش و تقویت این عضلات نه تنها در باشگاه بلکه در فعالیت های ورزشی دیگر و در طول روز برای فعالیت های روزانه ارزشمند می باشند.

برای بدنسازان این عضلات مرکزی نیز اهمیت دارند زیرا به آنها کمک می کند شکم خود را خالی کنند. کاری که از دوران گذشته در بدنسازی با ارزش بوده و به بدنساز ژست چشمگیری می دهد.

عضلات عرضی شکم : درست زیر عضلات راست شکمی

نقش آنها : به عنوان عضلات مرکزی برای ثابت نگه داشتن ستون فقرات و لگن به کار برده می شوند.

عضلات مورب داخلی: زیر عضلات مورب بیرونی، که در جهت عضلات مورب بیرونی جریان دارند.

نقش آنها: بدن را به چپ و راست حرکت می دهند.

اینترکاستال های داخلی: زیر و بدن دنده ها

نقش آنها: با بالا آوردن دنده ها به تنفس کمک می کند.

تمرینات عضلات بیرونی شکم

در کنار هم قرار دادن یک برنامه موفق برای شکم، شما به هر چهار گروه عضلات قابل مشاهده و همچنین عضلات مرکز ضربه وارد می کنید. شاید در این مقاله تمرینات ما به نظر زیاد برسند اما اجرای یکی از این سه تمرین توصیه شده باید کمتر از ۱۰ دقیقه طول بکشد. این برنامه فشرده و موثر است و اگر دنبالش کنید سیکس پک خود را خواهید ساخت.

کرانچ

هدف اولیه: عضلات رکتوس فوقانی، عضلات پهلو

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

کرانچ از تمرینات ثابت و قدیمی شکم است که انجام آن راحت و بسیار موثر می باشد اما علیرغم داشتن استاندارد طلایی، اغلب بصورت نادرست انجام می شود. حرف این نیست که تا چه اندازه می توانید خود را از زمین بلند می کنید، بلکه باید تعیین کنید تا چه حد می توانید شانه های خود را به سمت باسن همزمان با خم کردن ستون فقرات پایین بیاورید. در واقع این حرکت کوتاه است اما اگر با یک سرعت کنترل شده انجام شود نتایج چشمگیری به بار خواهد آورد.

کرانچ کتل بل

هدف اولیه: سراتوس، عضلات راکتوس فوقانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی بدن

به پشت روی زمین با یک دمبل یا کتل بل در یک دست دراز بکشید. وزن آنها باید ۵ تا ۱۰ کیلو باشد. بازوی خود را همراه با وزنه بکشید به طوری که عمود بر زمین باشد در حالیکه بازوی دیگر در آن سمت خود قرار داده اید، هر دو پا را روی زمین صاف نگه دارید. تا جایی که می توانید وزنه را بالا ببرید.

فلاتر کیک

هدف اولیه: عضلات رکتوس تحتانی

هدف ثانویه: عضلات مرکزی

آناتومی شکم

به پشت روی زمین بخوابید و دست های خود را در پهلو زیر لگن خود قرار دهید به طور متناوب یک پا را بالا بیاورید و سپس دیگری را. از ۲ تا ۲۰ سانت بالاتر از کف زمین. مثل کاری که موقع شنا کردن انجام می دهید. حرکتی سریع، کنترل شده و محرک است.

آویزان کردن زانوها

هدف اولیه : عضلات رکتوس تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : مرکز بدن

احتمالا این تمرین را قبلا انجام داده اید حرکتی موثری است زیرا جواب دهنده است. برای انجام این کار، می توانید از یک جفت کش دور پا یا میله بارفیکس استفاده کنید. زانوهای خود را تا شکم بالا و سپس پاها را پایین بیاورید. با بالا رفتن قدرت شما، زانوهای خود را صاف کنید تا مقاومت شما بالا رود.

کرانچ دوچرخه

هدف اولیه : عضلات راکتوس فوقانی و تحتانی، پهلوها

هدف ثانویه : اینترکاستال

آناتومی شکم

به پشت دراز بکشید پاهای خود را جمع کنید به بالا، به طوری که باسن شما عمود بر زمین باشد و پاهایتان موازی با زمین باشد. انگشتان خود را پشت سر بگذارید. به حالت دوچرخه سواری به طور متناوب پاها را حرکت دهید. این حرکت برای عضلات راکتوس تحتانی و اینترکاستال بسیار عالی می باشد.

دراز نشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه

هدف اولیه: عضلات راکتوس فوقانی، پهلوها

هدف ثانویه: عضلات رکتوس فوقانی

یک صفحه را روی شکم خود یا پشت سر نگه دارید، شانه های خود را به سمت مخالف زانوها بچرخانید.

وکیوم

هدف اولیه : عضلات مرکزی بدن

روی نیمکت به صورت صاف بنشینید و دستان خود را روی زانوهایتان قرار دهید تا جایی که می توانید شکم خود را  داخل ببرید. سینه خود را بالا نگه دارید. این وضعیت را تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید در این مدت نفس خود را حبس کنید. سپس ریلکس کرده و دوباره انجام دهید قبل از تکرار نفس خود را بگیرید.

تمرینات شدید شکم

تمرین ۱

کرانچ : ۱ ست، ۲۰ تکرار

دوچرخه: ۱ ست، ۲۰ تکرار

وکیوم: ۵ ست

تمرین ۲

فلاتر کیک : ۱ ست، ۵ تکرار

کتل بل کرانچ: ۱ ست، ۱۰ تکرار

وکیوم : ۵ ست

تمرین ۳

بالا آوردن زانوهای خم شده با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

درازنشست چرخشی روی میز رومی همراه با وزنه: ۱ ست، ۱۵ تکرار

وکیوم: ۵ ست.

منبع : flexonline.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

راه رهایی از شکم 

قدیم‌ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ها ترجیح می‌دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حالت، چه هیکل خوبی داری!» خوش‌ هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک‌اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می‌کند که انجام روزانه آنها می‌تواند شما را به همین معنا خوش‌هیکل‌تر کند

۱- روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید. ساعد دست‌های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران‌های‌تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای‌تان را حداقل ۶ سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.

۲- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهید و پاهای‌تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می‌تواند از ۵ مرتبه در روز شروع ‌شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.

۳- وقتی پیاده‌روی می‌کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم‌تان آب می‌شود و هم پهلوهای‌تان.

۴- از حلقه‌های ورزشی برای کوچک شدن شکم‌تان استفاده کنید. شما می‌توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

۵- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های‌تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می‌توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

۶- هنگام پیاده‌روی، ضربه‌های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم‌تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه‌های شکم خود را افزایش می‌دهید و باعث می‌شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

۷- در طول روز شکم‌بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.

۸- همان‌طور که نشسته‌اید و مشغول کارهای روزمره‌تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.

۹- طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.

۱۰- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی‌مدت باعث چاق شدن افراد می‌شود و این چاقی‌ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می‌دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.

۱۱- سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست‌تان بگیرید و دست‌های‌تان را به حالت عمود با بدن‌تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم‌تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.

۱۲- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را در راستای پهلو‌های‌تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست‌هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.

۱۳- سرپا بایستید. دست‌های‌تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای‌تان را از روی زمین بردارید و بدن‌تان را به سمت جلو و پای بلند شده‌تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده‌تان را جابه‌جا کنید.

۱۴- به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه‌های‌تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای‌تان به صورت عمود با بدن‌تان قرار دارند.

۱۵- به پشت دراز بکشید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید. دست‌های‌تان را پشت گردن‌تان قلاب کنید و سر و شانه‌های‌تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات شکم 

توسط جوزف م. هوریگان

چون شما می توانید یک تمرین را انجام دهید به این معنی نیست که باید انجامش دهید. تمرینات شکم بسیاری وجود دارد و اکثر ورزشکاران تقریبا تمام آنها را انجام می دهند. بعضی از آنها خوب هستند، برخی دیگر آن کاری را انجام نمی دهند که توقع دارید و بعضی دیگر می توانند علت درد تحتانی کمر باشند.

رایج ترین تمرین شکم که موثر و سریع می باشد دراز نشست یا همان کرانچ است. عضلات شش تکه، عضلات شکمی رکتوس در حین دراز نشست بیشترین کار را انجام می دهند. عضلات اطراف کمر عضلات مورب یا پهلو نامیده می شوند. وقتی عضلات پهلو با یکدیگر منقبض می شوند با قدرت ستون فقرات را خم و منعطف می کنند.

مدل های زیادی از دستگاه های قدیمی مثل CYBEX Eagle به خوبی طراحی شده و موثر می باشند. دستگاه های کرانچ سیم کش معمولا یک تمرین موثر با حرکت و مقاومت مناسب می باشند. ورزشکاران با سایزهای مختلف می توانند به خوبی با آنها کار کنند.

میز درازنشست رومی طی چند دهه معروف بوده است. اما تمرینی که بوسیله آن انجام می شود تغییر کرده است. میز درازنشست رومی جدید از طریق نشستن بر یک صندلی کوچک یا میز با دراز کردن پاهایتان در مقابل خود اجرا می شود و پاها زیر پد قلاب می شوند، بسته به نوع حرکت شکمی صندلی ها درجات متفاوت دارند اما عضلات فلکسور ران که دیده نمی شوند بیشتر از جاهای دیگرحرکت می کنند. عضلات فلکسور ران از ستون فقرات کمری – پایین کمر و همچنین از پایین لگن نشات می گیرند و در بالای استخوان ران قرار گرفته اند. بیشتر حرکت عقب و جلو رفتن بر روی میز دراز نشست رومی در ران رخ می دهد، ستون فقرات خم و راست نمی شود. شکل های مختلفی از بالا و پایین رفتن پا، آویزان شدن زانوها – شبیه به دراز نشست میز رومی است که در آن عضلات شکمی قابل مشاهده باید انقباض ایزومتریک طولانی داشته باشند تا لگن را ثابت نگه دارد تا فلکسورهای ران بتوانند کار کنند. به این دلیل است که عضلات می سوزند. کار عضلات فلکسور ران می تواند نیز به این معنا باشد که عضلات تحتانی شکم ایزوله ( مجزا ) می شوند.

آیا در تمرین فلکسور ران مشکلی بوجود می آید؟ بعضی از تمرین کنندگان هرگز با آن مشکلی ندارند یا اینکه مشکل بسیار جزیی پیدا می کنند. اما اغلب اوقات آنها احساس درد کمر از میز درازنشست رومی، دستگاه آویزان کردن پاها، بالا بردن پاها بصورت خوابیده یا بلند کردن زانو دارند. فلکسورهای ران قوی و سفت، درد کمر را بیشتر می کنند که به مهره های ستون فقرات فشار وارد خواهد کرد. این خودش به تنهایی باعث درد می شود.

یکی از فلکسورهای ران، ترقوه اصلی از مهره های پایین کمر و دیسک بین مهره ها سرچشمه می گیرد. این می تواند نیروی برشی بر روی دیسک را در طول تمرین فلکسور ران ایجاد کند. اگر دیسک قبلا پاره یا بیرون زده باشد نیروی اضافه شده بر دیسک ممکن است باعث درد بیشتر شود.

چند تا از ورزش ها عمدتا از فلکسورهای ران استفاده می کنند که شامل ژیمناستیک، برخی از هنرهای رزمی ، رقص روی یخ و اسکیت با سرعت می باشد. ورزشکاران متوسط به تمرین فلکسورهای ران به طور مستقیم نیازی ندارند.

 تمرین شکمی رایج دیگر که می تواند مساله ساز باشد تاب خوردن (چرخاندن کمر) است. تاب خوردن بصورت نشسته می تواند به طور خاصی مضر باشد زیرا موقعی که نشسته اید لگن وزن بدن را تحمل می کند و نمی تواند زیاد حرکت کند. موقع تاب خوردن حرکتی در پایین ترین قسمت کمر رخ می دهد. چرخش زیاد می تواند دیسک بین مهره های کمر را بیش از حد بکشد و آن را پاره کند که باعث کمردرد حاد یا مزمن و همچنین درد پا می شود. چرخش های ایستاده از نظر جسمانی کمتر استرس زا می باشند، با این وجود تاب خوردن تمرین شکمی مناسب و موثری نمی باشد.

منبع : ironmanmagazine.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چند حرکت ارزشمند

  • کرانچ معکوس روی شیب منفی

هدف بخش پایینی شکم

اگر کرانچ معکوس روی زمین برایتان بیش از اندازه آسان شده یا برای افزودن بر تنوع و شدت برنامه تمرینتان این حرکت را در برنامه خود جای دهید.

شروع حرکت

می توانید حرکت را روی نیمکتی با شیب منفی اجرا کنید یا روی سطح شیب داری با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه البته واضح است سطح شیب بیشتر باشد حرکت هم سخت تر خواهد بود.
به پشت روی نیمکت بخوابید به نحوی که سر شانه ها و پشت شما کاملا روی سطح مربوطه قرار گیرد. با دست های خود لبه های بالایی نیمکت را بگیرید. پاها را از مفاصل ران و باسن با زاویه ۹۰ درجه خم کنید پاها را از زمین بلند کرده و در کنار هم حفظ کنید و آماده شوید برای اجرای حرکت.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین شکم

کرای ریچاردسون بدنسازی نام آشناست. او به عنوان یک بدنساز حرفه ای در این مقاله از چگونگی نجات بخش جلویی سرشانه، چگونگی توجه به عضلات پا، راهکار ساخت عضلات شکم خوب و قوی و اهمیت تمرینات انعطاف پذیری می گوید.

نجات جلوی سرشانه

وقتی که آماتور بودم از جلو سرشانه ام کار زیادی می کشیدم چون همه می گفتند که باید جلوسرشانه ام قوی شود. در نتیجه جلوشانه هایم خیلی بزرگ شد و باعث شد عضلات سینه ام کوچکتر دیده شوند. حتی گرچه سینه در بدنم نقطه ضعف نبود. بنابراین وقتی که کار روی جلوی شانه را متوقف کردم و تمرکزم را روی بخش های میانی و پشتی شانه قرار دادم مشکلم حل شد.

به راحتی می شود در روز تمرین سینه بخش جلویی شانه را دچار تمرین زدگی کرد. یک روز بعد از تمرین سینه بخش جلویی شانه ام خیلی دردناک است. بنابراین توصیه می کنم، اگر جلوشانه های قوی دارید، در تمرین سرشانه فقط روی بخش های کناری و پشتی تمرین و تمرکز کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سایز مناسب دور کمر آقایان و بانوان

زهرا عبدالهی با بیان اینکه افزایش وزن سبب افزایش کار قلب می‌شود اظهار داشت: دریافت انرژی بیش از حد نیاز، موجب چاقی می‌شود و افزایش وزن و چاقی یکی از عوامل مهم ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است.

وی افزود: فشارخون بر اثر وزن اضافی، بالا می‌رود و ممکن است میزان کلسترول بد و تری‌ گلیسیرید (نوعی چربی) نیز افزایش یابد. وی ادامه داد: باید اندازه دور کمر آقایان به کمتر از ۹۴ و در خانم ها به کمتر از ۸۰ سانتیمتر رسانده شود.

عبدالهی تصریح کرد: افرادی که چربی اضافی در بدن به خصوص در ناحیه شکمی دارند، برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌- عروقی مستعدتر هستند حتی اگر هیچ کدام از عوامل خطر دیگر در آنها وجود نداشته باشد.

وی با اشاره به این که مصرف بیش از حد هرگونه روغن میتواند باعث چاقی شود تاکید کرد: کاهش وزن در افرادی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند موجب کاهش کلسترول بد و همچنین کاهش فشار خون می‌شود. این متخصص تغذیه بهترین راه برای دستیابی به وزن دلخواه را داشتن رژیم غذایی کامل و سالم دانست و خاطرنشان کرد: بهترین روش کاهش وزن کاهش دریافت مواد قندی و چربی است و روغن ماهی، زیتون و مغزها از منابع خوب روغن هستند ولی نباید بیشتر از نیاز مصرف شوند چون باعث چاقی می‌شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

عواملی که سد راه کاهش وزنتان می شوند

کارشناسان بهداشت عمومی توصیه می‌کنند که محدود کردن الگوی غذایی و حتی ورزش کردن در چند سال اخیر زندگی، فاکتورهای کافی برای کاهش وزن نیستند بلکه تلاش برای لاغر شدن باید روندی مداوم باشد که تمام عادات روزانه زندگی را شامل شود.

برجسته ترین راه های کاهش وزن

در این مقاله به شش عامل اصلی اشاره می شود که مانع از عملکرد و تاثیر مناسب برنامه‌ های کاهش وزن می‌شوند. این عوامل عبارتند از:

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

محققان می گویند بی تحرکی به اندازه استعمال دخانیات یا چاقی کشنده است.

نتیجه تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی لانست نشان می دهد که فعالیت بدنی متعادل مانند دوچرخه سواری و پیاده روی به میزان دو ساعت و نیم در هفته می تواند مانع از مرگ پنج میلیون نفر در سال شود.

این میزان تحرک می تواند میزان ابتلا به بیماری قلبی، دیابت و بعضی از انواع سرطان را شش تا ده درصد کاهش دهد.

به گفته کارشناسان، بی تحرکی شهروندان در بعضی از کشورها مانند بریتانیا به میزان بدی رسیده است. بر این اساس، از هر سه بریتانیایی، دو نفر فاقد تحرک بدنی لازم است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ورزش برای بانوان

گرچه غالبا مصرف کلسیم بعنوان مهمترین عامل سلامت استخوان مطرح می شود اما این مطالعه پیشنهاد می کند که در واقع ورزش شاخص مهمی برای تحکیم استخوان ها در زنان جوان است. بین مصرف کلسیم و متغیرهای مربوط به استخوان رابطه مثبت ناچیزی دیده شد، در حالیکه بین فعالیت های ورزشی و تراکم استخوان و استحکام آن در جوانان ارتباط قابل ملاحظه ای وجود داشته است.

هدف این تحقیق رسیدن به یک دیدگاه جامع درباره ارتباط مصرف کلسیم، استفاده از داروهای ضد بارداری خوراکی و ورزش با ماکزیمم رشد تراکم استخوان و قدرت خم شدن استخوان لگن در زنان جوان بود. خم شدن استخوان و قدرت پیچش، بهتراز تراکم ماده معدنی آن نمایانگر استحکام استخوان هستند.
مطالعات نشان داده اند که اکثر توده استخوانی یک زن بین سنین ۱۳ و ۱۵ سالگی ساخته می شود و سپس به کندی در چهار دهه بعدی زندگیش دچار فرسایش می شود بنابراین، حفظ توده استخوانی و استحکام آن در نوجوانی شاید بهترین راه حفاظت در برابر پوکی استخوان احتمالی (فرسایش استخوان در زنان یائسه و مسن) باشد.

غذاهای اسنخوان ساز لاغری

اگر ما بدانیم چطور در جوانی ساختن استخوان و تحکیم آن را به حد اپتیمم برسانیم، شاید بتوانیم از بیش از ۱٫۳ میلیون شکستگی استخوان در سال که هزینه هنگفتی را در بر می گیرد، جلوگیری کنیم.
با ارزیابی آماری که در مورد فعالیت ورزشی افراد در دوران نوجوانی انجام دادند مشخص نمودند که ورزش، ۱۶ تا ۲۲ درصد اختلاف در تراکم معدنی استخوان لگن و قدرت خمیدگی آن با ورزش ارتباط دارد.

اطلاعات حاصل از این برنامه مطالعاتی نشان می دهند که مصرف کلسیم بیش از ۵۰۰ میلی گرم در روز طی دوران نوجوانی به لحاظ کلینیکی تاثیر ارزشمندی در افزایش توده استخوان بدن یا افزایش جرم استخوان در بزرگسالی ندارد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

همیشه در مورد تغذیه سالم، اشتباهات و سوء تفاهم‌ های زیادی وجود داشته و دارد؛ به طوری که گاه دانستن این که تغذیه سالم چیست، کار دشواری می‌شود. برخی از این سوء تفاهم‌ها به قرار زیر است.

غذاهای سالم یعنی غذاهای کم چرب

بسیاری از افراد فکر می‌کنند غذاهای سالم یعنی غذاهای بسیار کم چرب؛ اما این تصور اشتباه است. اولاً، بسیاری از غذاهای کم چرب، غذاهای سالمی نیستند. مثلاً اگر ماست کم‌ چرب، اسنک‌ ها و غذاهای آماده پر از نمک، قند و برخی افزودنی‌ های دیگر باشند، با وجود کم چرب بودن، بسیار مضر خواهند بود. در ضمن تمام چربی‌ها مثل هم نیستند و برخی از آن‌ها واقعاً برای بدن ما مفیدند؛ مثلاً چربی‌های تک اشباعی موجود در آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها برای کاهش وزن، سلامت قلب و کاهش کلسترول بدن هستند. هنگام مقایسه غذاها با یکدیگر، بهتر است اول به نوع چربی موجود در آن‌ها و اینکه چقدر ارزش غذایی دارند، فکر کنید و بعد به مقدار چربی موجود در آن‌ها.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اشتباهات در باشگاههای ایرانی

۱- به باشگاه آمدم تا وزن کم کنم !

کاهش وزن کلماتی است که خیلی زیاد از طرف خانم ها روی آن تاکید می شود منکر این واقعیت نیستم که درصد عمده ای از کسانی که پا به باشگاه می گذارند مشکل اضافه وزن دارند و به دلایل زیادی (که مهمترین آن بالا بردن سطح سلامت عمومی بدن است)‌ علاقه دارند تا از شر چربی ها اضافه خلاص شوند اما توجه داشته باشید هنگامی که صحبت از بدنسازی می شود منظور ما کاهش چربی است نه وزن – کاهش وزن الزاما کاهش چربی بدن نیست.

هنگامی که هم زمان با تمرینات هوازی بدنسازی می کنید عضله سازی می کنید و درصد چربی بدن تان کم می شود که نتیجه آن فرم گرفتن بدن تان است ولی ممکن است وزن تان ثابت بماند یا حتی بیشتر هم بشود بنابراین با عدد روی ترازو قضاوت نکنید بلکه درصد چربی بدن تان را اندازه بگیرید و از آئینه یا دوربین عکاسی کمک بگیرید.