آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

دوره های ضروری

در گذشته، بعضی از مردم برنامه های تمرین خود را بر اساس شم درونی، بی اطلاعی و جهل طراحی می کردند. اکثر ورزشکاران هم برای خود یک طرح تمرینی منطقی نداشتند که دارای پشتوانه علمی باشد. آن ها هر هفته یک برنامه جدیدی را انتخاب می کردند و معمولاً برنامه ها را از مجلات بدنسازی و تناسب اندام بر می داشتند. این عدم تداوم یک برنامه تمرین منجر می شد به سرخوردگی و نهایتاً جستجوی سرسختانه و شدید تر آن ها برای یافتن یک قانون طلایی، یک برنامه سری، حرکت معجزه آسای رژیم غذایی فوق العاده و طرح هایی از این قبیل که بتواند بی درنگ مشکلات آن ها را حل کند.

هیچ برنامه تمرین با رژیم غذایی  جادویی وجود ندارد. در دنیای علم و تکنولوژی امروز نیازی به استفاده از اصول های غیر معقول برای برنامه های تمرینی نیست. به اندازه کافی تحقیقات موثق در مورد هر نوع تمرین صورت گرفته ای که هر کس بتواند با استناد به یافته های آن ها برنامه تمرینی بسیار موثری برای خود طراحی کند.

در ادامه این مقاله بعضی از اصول تمرینی برای تمرینات با وزنه به صورت مختصر تقدیم تان می شود. این قوانین تمرینی برای شما حکم رهنمودهایی دارند به جهت تنظیم برنامه های تمرینی موثر و علمی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

دوره تمرینیHST

یک دوره تمرینیHST تقریبا در حدود ۸ هفته به طول می انجام و هر دوره که در این سیستم “ماکروسیکل” نیز نامیده می شود دست کم از سه دوره “مزوسیکل” تشکیل می شود. در هر “مزوسیکل” نیز تکرارهای مشخصی برای گروه از عضلات تعریف می شود. تکرارهای تمرینی در این سیستم به صورت ۱۵، ۱۰ و حتی ۵ تایی تعریف می شوند و این در حالی است که تکرارهای متنوع دیگر نیز در این سیستم مورد قبول است. خاطر نشان می کنیم که تناژ وزنه در تکرار های این سیکل نیز به ترتیب بر اساس ۱۵، ۱۰، ۵ ثانیه انتخاب می شود. راز اصلی اثر بخشی این سیستم در افزودن بر حجم عضلانی نیز در همین جزئیات به ظاهر کم اهمیت نهفته است. “مزوسیکل” چهارم در این سیستم که به صورت ۵ ثانیه نیز برنامه ریزی و اجرا می شود ممکن است به کمک تکنیک منفی یا دراپ ست نیز اجرا شود و هفته پنجم این دوره نیز به غیر شرطی سازی استراتژیک اختصاص داده می شود.