آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
21+

۴ هفته اول را چگونه وزنه بزنیم؟

آیا برای چگونگی شروع تمرینات با وزنه هیچ ایده ای ندارید؟ آیا از ضد و نقیض هایی که درباره تمرینات وزنه شنیده اید دچار سردرگمی شده اید؟ در ورزش بانوان که کلاس های گروهی طرفداران زیادی دارد گاهی انتخاب کلاس مناسب کار دشواری است. چنانچه تمرین با وزنه و دستگاه ها را ترجیح می دهید شما را برای شروع کار راهنمایی می کنیم.

ابتدا از اندازه گیری وزن و ابعاد نواحی مختلف بدن شروع کنید و با تاریخ زمانی، اندازه ها را ثبت کنید چرا که نیاز به تغییر وجود دارد. گام اول به سوی زندگی سالم تر تحصیل یا به عبارتی افزایش سطح دانش است. چه تازه کار باشید یا فرد با تجربه ای که زمان قابل ملاحظه ای از تمرینات دور افتادید، کلید اصلی در افزایش دانش مرتبط با چگونگی ایجاد تغییرات در بدن است.

جیمی پنا که متخصص تحصیل کرده تمرینات قدرتی است می گوید: «برنامه بدنسازی که در ادامه معرفی می شود فقط روی استفاده از دستگاه ها تاکید دارد. با این کار می توانید فقط روی پرس کردن یا کشیدن وزنه ها تمرکز کنید و نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ها وجود ندارد».

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
14+

روزانه میلیون ها نفر در دنیا با کلمات مختلف در مورد بدنسازی در گوگل سرچ می کنند که شاید یکی از مهمترین و بیشترین کلمه سرچ شده برنامه بدنسازی است. در این نوشته سعی دارم به بیشترین کلمات سرچ شده در مورد این کلید واژه و پسوندهای آن توضیحات مختصری ارائه نمایم تا مخاطبین محترم سایت بادی فول در مورد آن اطلاعات کافی کسب نمایند.

برنامه بدنسازی چیست؟

به نوشته ای می گویند که مربی بدنسازی به دو سبک با وزنه و یا بدون وزنه یک سری حرکات و تعداد آن را به صورت منظم متناسب با شرایط یک ورزشکار تنظیم می نماید تا آمادگی بدنی او را از وضع موجود ارتقاع دهد.

جهت دریافت برنامه متناسب با فیزیک بدنی خود کلیک کنید

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

ورزش بدنسازی امروزه یکی از پر طرفدارترین ورزشهای جهان است و مردان زیادی به این رشته ورزشی علاقه مند هستند . طبق آمار های رسمی فدراسیون جهانی بدنسازی، در حال حاظر بدنسازی بیشترین ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهای رزمی به علت گستردگی فراوان در جنوب شرق آسیا و فوتبال رتبه های دوم و سوم را در اختیار دارند .

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

۴ چیز که باید برای رسیدن به چربی ۷% بدن انجام دهید

آیا abs تضمینی می خواهید؟ این توصیه ها را رعایت کنید تا به آن دست پیدا کنید. چربی ۷% به عنوان پایین ترین حد چربی در بدن است. بنابراین اگر می خواهید شکمتان مثل مدل های معروف شود باید مشتاق باشید که به غذا به عنوان سوخت اصلی فکر کنید و آن را با دقت تنظیم کنید. این چهار قانون را دنبال کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

با این تمرینات می توانید کل بالا تنه خود را سفت و قوی کنید

تمرینات بالا تنهبرای شروع این تمرین، خودتان را با حرکات کششی مورد نظر گرم کنید و ۳۰ ثانیه با بالا بردن دست ها پرش انجام دهید تا پمپاژ خون و اکسیژن در رگ های شما جریان پیدا کند. هر تمرین را به مدت ۲۰ ثانیه انجام دهید و ۱۰ ثانیه بین آنها استراحت کنید هر تمرین را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. برای کاردیوی بیشتر یک دوی ۲۰۰ متری بین هر مرتبه تمرین انجام دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

هیچ اما و اگری در این زمینه وجود ندارد؛ حتی اگر در حال حاضر تمرینات سخت و منظمی هم برای سفت شدن عضلات باسنتان اجرا می کنید،آن کدام زنی است که نخواهد در این ناحیه به سختی و فرم بهتری برسد؟؟؟
متاسفانه، ساختن و بهبود فرم این عضلات کار آسانی نیست. چربی در بدن خانم ها اغلب در ناحیه پایین تنه ذخیره می شود، یعنی ران و باسن تقریبا آخرین نقاطی هستند که چربی اضافی شان را از دست می دهند. پائولین نوردین می گوید:
راز بهبود شکل و فرم عضلات باسن این است که سخت تمرین کنید و در این مسیر استمرار داشته باشید. به شما توصیه می کنیم که تا انتهای مقاله با ما باشید  و نکات پیشنهادی این متخصص زبده را به خاطر بسپارید تا عضلات ناحیه نشیمن گاه تان تراشیده و خوش فرم شوند.

بهبود فرم عضلات باسن

سوال: بزرگ ترین اشتباهی که خانم ها در زمینه تمرین روی عضلات سرینی (باسن) مرتکب می شوند، چیست؟
جواب: اکثر خانم ها فکر می کنند که برای دستیابی به نتایج دلخواه باید ۲۰تا ۳۰ تکرار از هر حرکت را اجرا کنند. اما اگر هدف شما ساختن عضلات بیشتر است، این رویکرد کاملا اشتباه است. زمانی که چنین ست های طولانی ای را اجرا می کنید، در حقیقت در حال تمرین دادن تارهای عضلانی استقامتی هستید، نه تحریک عضلات به رشد! بهتر این است که شدت تمرین را بالا ببرید و از وزنه سنگین تری استفاده کنید، اما فقط ۸ تا ۱۵ تکرار را در هر ست به انجام برسانید. شما می توانید هزاران ست اسکوات و لانچ را اجرا کنید، اما مادامی که وزنه را افزایش ندهید، در بن بست و عدم رشد باقی خواهید ماند.

سوال:اصلا قوی بودن عضلات ناحیه باسن چه اهمیتی دارد؟
جواب:عضلات سرینی از نقش بسیار مهمی در حفظ راستای طبیعی قامت و همین طور در جریان اجرای اکثر حرکات پایه برخوردار هستند.این عضلات همچنین فشار را از روی ناحیه کمر برمی دارند، بنابراین، اگر به مشکلات کمر مبتلا هستید، ساختن عضلات سرینی قوی برایتان اهمیت دو چندانی خواهد داشت. متاسفانه، اکثر مردم در تمام طول روز در محل کار فقط روی باسن شان می نشینند و اصلا از این عضلات استفاده نمی کنند. از این رو، بسیار مهم است که حرکات تقویت کننده عضلات سرینی را هم در برنامه تمرین با وزنه تان بگنجانید.

سوال: خانم ها باید چند وقت یک بار از حرکت تقویتی باسن در برنامه بدنسازی شان استفاده کنند؟
جواب:یک یا دو بار در هفته. هیچ نیازی به اجرای هر روزه این حرکات نیست. برای اینکه عضلات رشد کنند، باید اجازه ریکاوری و ترمیم هم به آنها بدهید. خانم ها از رشد عضلات شان هراس دارند و می ترسند که این مسئله باعث مردانه شدن ظاهر شان شود، اما از آنجا که عضله فضای کمتری را نسبت به چربی اشغال می کند، هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، باسن تان سفت تر(و کوچکتر) خواهد بود.

سوال:آیا تمرین با وزنه می تواند سلولیت را به حداقل برساند؟
جواب:سلول های چربی در نواحی ران و باسن به آسانی از بین نمی روند. اما اگر سابقه تمرین و مقدار عضلات بدن تان کم باشد، ساختن عضلات بیشتر ممکن است باعث کشیده شدن پوست روی سلولیت شود و احتمالا ظاهر بد آن را کمرنگ تر جلوه دهد. تنها با تمرینات قدرتی نمی توانید از شر این مشکل خلاص شوید؛ از آنجا که سلولیت ممکن است ناشی از عوامل ژنتیکی و هورمونی باشد، تمرینات سنگین و رژیم غذایی سالم احتمالا نمی توانند باعث محو کامل آن شوند.

عضلات باسن

سوال: چه حرکاتی عضو ثابت برنامه تمرین باسن شما هستند؟
جواب:همه انواع اسکوات: اسکوات پا باز، اسکوات سومو- همه چیز. این ها بهترین حرکات موجود برای هدف قرار دادن عضلات باسن هستند. من تا به حال هیچ برنامه پایین تنه ای را انجام نداده ام که شامل اسکوات نبوده باشد. اگر از یکی از انواع این حرکت در برنامه تان استفاده نمی کنید، پس احتمالا برنامه تمرین تان دخترانه است!

سوال:بهترین تمرین هوازی که برای باسن مفید باشد، کدام است؟
جواب: بیایید فرض کنیم که شما می خواهید از شر چربی های اضافی ناحیه باسن خلاص شوید. اگر عضله کم و چربی بسیار بیشتری دارید، پس اجرای مقادیر زیادی تمرین هوازی به شما کمک خواهد کرد تا این چربی را از دست بدهید؛ اما آنچه در انتها برایتان باقی می ماند، یک باسن صاف است. شما باید حتی در زمان چربی سوزی هم بر روی ساختن عضله تمرکز کنید. این بدین معنااست که باید از تمرینات هوازی آهسته طولانی اجتناب کنید و بیشتر به دنبال آن دسته تمرینات هوازی باشید که به صورت تناوبی از شدت زیاد و استراحت فعال استفاده می کنند. تمرین هوازی را هم مثل تمرین با وزنه اجرا کنید، یعنی یک دقیقه سریع و یک دقیقه آهسته. این تکنیک سرعت چربی سوزی شما را افزایش خواهد داد.
اما، بسیار مهم است که در جای خود از یک برنامه تمرین با وزنه قوی هم استفاده کنید تا در درجه اول عضله سازی کنید و بعد با اجرای هوازی به چربی سوزی بپردازید.
منبع: Muscle and fitness

ترجمه: بادی فول

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

عضلات زیر بغل خانم ها

برنامه هفته دوم به عنوان مکمل هفته اول طراحی شده و تمام عضلات پشت را به سوی حداکثر رشد تحریک می نماید. اگر در این بخش خاص دچار ضعف هستید، می توانید با توجه به نیازتان بعضی از حرکات تمرین هفته دوم را حذف نموده و حرکات اختصاص آن بخش ضعیف را به جای آنها اجرا نمایید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

عوارض احتمالی ورزش بر روی بانوان باردار

یک برنامه ورزشی متعادل، عضلات را قوی و انعطاف پذیر نگه می دارد و برای آمادگی مراحل زایمان بسیار مفید است. همچنین ورزش موجب آرامش، کاهش ناراحتی های فیزیکی دوران حاملگی از قبیل درد کمر و تهوع صبحگاهی (ویار)، و همچنین آسان تر شدن بازگشت بدن شما پس از زایمان به حالت طبیعی، می شود. اما اکنون که حامله هستید، با محدودیت هایی در ورزش مواجهید. بدن شما تغییر کرده است محل مرکز ثقل بدن شما تغییر کرده، وزن بیشتری دارید و سریع تر خسته می شوید. به همین دلیل باید با احتیاط بیشتری ورزش کنید و به دقت وضعیت بدن خود را زیر نظر داشته باشید. در این صورت، هنگامی که فعالیت بدنی شدید داشته و به وضعیت خطرناک نزدیک می شوید به سرعت از این مسئله آگاه خواهید شد.

اگر هر یک از عوارض زیر را مشاهده کردید ورزش را متوقف کرده و در اولین فرصت به پزشک یا مامای خود اطلاع دهید. نشانه های خطر عبارتند از: