چند وقت یک بار برنامه بدنسازی را عوض کنید؟

چگونه می توانیم بک برنامه بدنسازی مناسب چند وقت یک بار برنامه را عوض کنید برای رشد عضلانی داشته باشیم و روش اجرای صحیح در حرکت ها چه اهمیتی دارد؟
تعداد روش های چینش یک برنامه تمرینی از تعداد حروف الفبا هم بیشتر است. مربیان معمولاً در نوشتن برنامه های تمرینی رشد عضلانی در هر جلسه حجم تمرینی بالایی را برای هر گروه عضلانی در نظر می گیرند، ولی نرخ تکرار تمرین بالایی را به آن ها اختصاص نمی دهند. یکی از این روش ها این است که از یک برنامه کلاسیک فشاری، کششی و پا استفاده کنید. شما در اینجا در روز اول حرکت های سینه، سرشانه و پشت بازو؛ در روز دوم تمام پا و همچنین در روز سوم هم حرکت های پشت و جلو بازو را اجرا می کنید و روز بعد را به استراحت اختصاص می دهید. در اینجا باید بر روی این تمرکز داشته باشید که هر گروه عضلانی را با ۱۲ تا ۱۵ ست ۶ تا ۱۲ تکراری تمرین بدهید. این محدوده باعث فراهم شدن ترکیب مناسبی از فشار مکانیکی و سوخت و سازی می شود که برای ساخت عضله، به آن نیاز دارید.

رولی وینکلار با این برنامه غذایی هولناک توانسته به چنین حجم شگفت ­انگیزی برسد.

اصالت رولی وینکلار به جزیره ­ای در قاره اقیانوسیه بر می­ گردد اما او سال ها ست تبعه کشور هلند شده و امروز یکی از حجیم ترین بدنسازان اروپاست وینکلار در این مطلب به پرسش­ های طرفدارانش پاسخ داده است.

دانش وینکلار برای ساخت سینه عظیم

¯یادم هست که وقتی که حرفه­ ای شدی. سینه تو نسبت به سرشانه و بازوهایت ضعیف ­تر بودند. تو موفق شده ­ای که در طول این سال ها، سینه­ ات را به آن ها برسانی. برای دستیابی به این پیشرفت، چه کارهایی کردی؟

۱۲ هفته انفجاری تا پاها ی دوست داشتنی

پاها یتان را در ۱۲ هفته منفجر کنید. این یک شعار اغراق آمیز نیست. عمل کنید و نتیجه آن را ببینید.

چرا پاها مهم هستند؟

آیا شما یک بدنساز هستید، یا فقط یک «بالاتنه ساز»؟ وقتی که دسته فیزیک آقایان به مسابقه ها اضافه شد، مورد تمسخر بخش زیادی از جمعیت عشق باشگاه قرار گرفت. آن ها می گفتند که آن ها پاهایی لاغر دارند و به همین خاطر هم آن ها را در زیر شلوارک های بلندشان پنهان می کنند.

این باور از قدیم وجود داشته که تمرین پا، چیزی است که پسرها را از مردان جدا می کند. احتمال دارد که هیچ کسی تاکنون به خاطر تمرین بر روی بازوهایش دچار حالت تهوع نشده باشد. ولی تقریبا همه ما بعد از یک ست سنگین از اسکوات و یا چند  دراپ ست از پرس پا دچار این حالت شده ایم، یا اینکه به نزدیکی آن رسیده ایم.

دیدن مردی که بالاتنه قدرتمندی دارد، ولی پایین تنه او، به نسبت لاغر و ضعیف می آید، واقعا نا امید کننده است. حتی افراد غیر بدنساز هم احترام کمی را برای چنین بدنی نشان می دهند و حتی آن را مسخره می کنند. حالا بر خلاف این، وقتی که پاها با ضخامت زیادی شکل بگیرند، بدن شما ظاهر بسیار قوی تر و کامل تری را به خودش می گیرد.

تمرین­ های سنگین سرشانه های پهن جرمی بوندیا که چهارمین عنوان قهرمانی او در مسابقه فیزیک المپیا را رقم زدند.

جرمی بوندیا در یک نگاه

تاریخ تولد: ۲۶ سپتامبر ۱۹۹۰

قد: ۱۷۲ سانتی­متر

وزن در زمان مسابقه: ۸۳ کیلوگرم

وزن در حالت استراحت:  ۹۱ کیلوگرم

محل تولد: سن­خوزه، ایالت کالیفرنیا

بدن جرمی بوندیا، نشان استاندارد دسته فیزیک آقایان در لیگ حرف ه­ای را بر روی خود دارد. این بدنساز ۲۷ ساله، بزرگ­ترین جایزه دسته به تازگی شکل گرفته این ورزش، یعنی تاج فهرمانی فیزیک را چهار بار با خود به خانه برده است. حالا جالب اینجاست که نظر او درباره سه عنوان ابتدایی­ اش، از این تعجب­ برانگیزتر می باشد. او اینگونه اعتراف می کند:«من مدتی طولانی به کل با روش اشتباهی بر روی س شانه ­هایم تمرین می­کردم! حالت اجرای من در بسیاری از این حرکت ­ها افتضاح بود.» باید به این نکته به صورت نسبی نگاه کنیم، ولی می­توان گفت با وجود اینکه سر شانه­ های او عامل سقوطش به حساب نمی­آمدند، ولی از مرز توانایی­هایشان هم دور بودند. او اینگونه توضیح می­دهد:«این عضله، به خصوص سر میانی آن، در چند سال ابتدایی من در المپیا به عنوان یکی از نقطه­ های ضعفم به حساب می­ آمدند. همچنین ساختن سرشانه­ های پهن و کمری باریک، برای ایجاد یک ظاهر V شکل در بدن، برای دسته فیزیک بسیار مهم است.»

کتک کاری سر­شانه

یک برنامه شدید و امتحان شده برای رشد دادن سرشانه ضعیف با کتک کاری

بعضی از وقت­ ها، تجربه یک ضربه سنگین می­تواند به عنوان یک زنگ خطر بیدار کننده عمل کند و باعث شود که شما قوی­تر از همیشه به میدان برگردید. این کار با یک تکان قوی، شما را از بی­ تفاوتی و از خود راضی بودن بیرون می ­کشاند و تمرکز شما را دوباره بر روی هدف اصلی­تان قرار می­دهد. این روش در باشگاه هم قابل اجراست. سر­شانه­ ها را در نظر بگیرید؛ این عضله از سه سر کوچک جلویی، میانی و پشتی تشکیل شده است، که تجزیه بافت عضلانی آن ها و در نتیجه فراهم شدن موقعیت رشد در این ناحیه به راحتی صورت نمی­گیرد. تمرین بر روی سر­شانه­ ضعیف می­تواند بسیار خسته کننده شود و افت ­انگیزه افراد را در پی داشته باشد. حالا پرسش اینجاست آخرین باری که شما به اندازه کافی برای رشد سر­شانه ­ضعیف یتان را به یک کتک کاری شدید مهمان کردید، کی بوده است؟

بیوگرافی تونی فریمن:

قد: ۱۸۸ سانتیمتر

ملیت: آمریکایی

وزن دوران حجم: ۱۳۵ کیلوگرم

وزن دوران مسابقات: ۱۲۸ کیلوگرم

دریافت کارت حرفه ای: سال ۲۰۰۲

جنگ با مقاومت!

با استفاده از حرکت فرو کردن لگن با کش، برای ساختن عضله های باسن و سرینی قوی، قدرت دامنه حرکتی فعال لگن را افزایش بدهید.

حرکت­ های بسیار کمی وجود دارد که بتواند مثل فرو کردن لگن، بر روی افزایش قدرت پایین ­تنه (عضله های باسن) و بهبود نیروی رانش لگن کار کنند. این یعنی اضافه­ کردن این حرکت به برنامه تمرینی­ تان می­توانند به معنی قوی­تر شدن در اسکوات و ددلیفت باشد.

دَم تازه با گیجی عضلانی

افزایش دم سینه

با تغییر دادن ویژگی های تمرینی، خودتان را برای لذت بردن از افزایش دم سینه و حجم آماده کنید.

با وجود اینکه ایده تغییر دادن جلسه های تمرینی برای افزایش سرعت رشد عضلانی به صورت عامیانه «گیجی عضلانی» نامیده می شود. در اصل یک نام علمی دارد:

دوره بندی موجی روزانه یا DUP پژوهش ها نشان می دهند که DUP، یعنی تغییر دادن ست ها، تکرارها و وزنه هایی که در هر جلسه تمرینی به کار می گیرید، از سازگار شدن کامل بدن شما با تمرین هایتان جلوگیری می کند و باعث رشد عضلانی ادامه دار می شود. ما در این مقاله با همین روش می خواهیم رکورد پرس سینه شما را افزایش بدهیم و این باعث افزایش دم سینه می شود و همچنین حجیم تر می شود. شما فقط در ۳ هفته می توانید به رکورد بهتری در این حرکت برسید. عضله بیشتر، گیجی کمتر…

هفت نکته برای رسیدن به بازو های ایده آل

۱- همیشه از حرکات وزنه آزاد در تمرینات خود بهره بگیرید.

بدون شک دستگاه ­ها و سیم­کش می­توانند در رشد بازوها مؤثر باشند. آن ها جریان خون بالایی در عضله ایجاد کرده و وقتی از آن ها بهره می­گیرید اغلب می­توانید فشار را بهتر در عضله حس کنید. ولی یادتان باشد که نمی توانید با استفاده از دستگاه و سیم­کش به اندازه زمانی که از وزنه­ های آزاد استفاده می­کنید عضله را تحریک به رشد کنید. اگر این طور نبود سال­ ها پیش و با رواج انواع دستگاه ­ها و حرکات سیم­کش وزنه ­های آزاد منسوخ شده بود. حنماً دلیلی وجود دارد. که بهترین بدنسازان جهان، هنوز هم اساس تمرین خود بر استفاده از وزنه­ های آزاد قرار می­دهند واضح و مشخص است که آن ها بهتر از هر چیز دیگری باعث رشد می­شوند. تمرین جلوبازوی شما باید همیشه شامل حرکاتی باشد که با دمبل یا هالتر اجرا می­شوند. لازم است حداقل یک حرکت وزنه آزاد برای پشت بازو هم داشته باشید. اگر نه، بازوهای شما به اندازه­ای که پتانسیل آن را دارد رشد نخواهد کرد.

برای تمرین هوازی ، راه بهتری هم نسبت به روش های سنتی وجود دارد، برای اینکه بتوانید همزمان قدرت و استقامت را تقویت کنید

بدون شک جای مشخصی برای تمرین هوازی یکنواخت (دویدن، رکاب زدن روی دوچرخه، یا تمرین روی الپتیکال) در برنامه تمرین شما وجود دارد ولی برای اینکه از یکنواختی و کسالت آور بودن یک ساعت تمرین روی تردمیل فاصله بگیرید، و همزمان با تمرین اصلی خود بر قدرت و توان عضلات ارزشمندتان بیافزایید، برنامه تمرین هوازی و قدرتی پیش رو را تجربه کنید.

این دو برنامه طراحی شده برای کمک به شما جهت سوختن ذخایر چربی و توسعه سیستم هوازی که باعث خواهد شد عملکرد ورزشی شما، در دیگر جلسات تمرین هم افزایش یابد. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین بهبود یابد. علاوه بر این دیگر به خاطر رکاب زدن طولانی روی دوچرخه ثابت دجار کسالت نخواهید شد.

برنامه اول:

چرخه قدرت:

چرخه را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید، وزنه های مورد استفاده باید در ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه شما انتخاب شود. این برنامه را یک بار در هفته انجام دهید و در هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید ؛برای مجموعه چهار تا شش هفته.

با استفاده از این روش زمان بندی بیشترین استفاده را از  تعداد ست ها و تکرار ها ی تمرینی ببرید

«عضله های شما توانایی شمارش را ندارند»

درطول سالیان گذشته، بدنسازان حرفه ای زیادی در پاسخ به این سوال که هر ست چند تکرار را اجرا می کنند، جمله بالا را گفته اند آنها می گویند نکته این است که هیچ عدد جادویی برای به حداکثر رساندن رشد عضلاتی وجود ندارد.

آنها هم درست مثل شما در طول این سال ها پیشنهادهای دیگران را شنیده اند و پژوهش های علمی راهم دیده اند که محدوده تکرار «ایده آل» برای بدنسازان را بین ۸ تا ۱۲ مشخص کرده اند. گفته می شود که اگر تعداد تکرارها کمتر از این میزان باشد، شما تعداد کافی از تارهای عضلاتی را تحریک نمی کنید و همچنین اگر تکرارهای بیشتری را بزنید. تمرین های شما به جای رشد عضله، بیشتر به استقامت آن کمک می کند.

با این وجود، حقیقت بسیار پیچیده تر از این است و همین نیز دلیل فاصله گرفتن حرفه ای ها از این محدوده می شود. عضله های شما به واقع توانایی شمارش را ندارند. یعنی یک تار عضلاتی هیچ برنامه ای را در داخل خود ندارد که به صورت خودکار به تعداد خاصی از انقباض ها واکنش نشان بدهد. همچنین وقتی که عضله ها را در معرض ۸ ،۱۰ یا ۲ تکرار قرار بدهید هم به صورت معجزه آسایی رشد نمی کنند. نه! عمل هایی که باعث تخریب عضله می شوند و در نتیجه واکنش های شیمیایی درونی و ترشح هورمون های مسئول برای ترمیم و باز سازی را در پی دارند، بسیار متنوع تر از این هستند.

کات کردن عضلات با وزنه برای چربی سوزی

قبل از اینکه بخواهید با فکر کردن به ساعت ها رکاب زنی ثابت، پیاده روی بر روی تردمیل و پله نوردی بر روی دستگاه به برنامه تان ناراحت نشوید. بیایید یک مسیر جایگزین را در نظربگیریم که می تواند موثرتر و به خصوص بسیار لذت بخش تر باشد! بیایید روراست باشیم: ما عشق باشگاه ها، درست مثل یک بچه که به امید بستنی می نشیند، برای اجرای حرکت های سنگین با وزنه های آهنین شوق و ذوق داریم؛ ولی اجرای تمرین هوازی برای ما درست به اندازه جمع کردن تمبر یا تماشای رشد علف ها جذابیت دارد.

برای بیشتر معتادان آهن هم اهمیتی ندارد که می خواهند تمرین های HIIT، یکدست یا هر چیزی در این میان را اجرا کنند و وقتی که زمان دویدن بر روی چرخ همستر باشد، با تنفر به آن نگاه می کنند. ولی آیا این درست همان نوع تمرین خسته کننده ای نیست که به ما اجازه می دهد تا چربی های بدن مان را به کار آمد ترین شکل ممکن بسوزانیم و بخش های ریز و جزیی عضله های سخت به دست آمده مان را به نمایش بگذاریم؟

لوزمی برای این وجود ندارد نکته اینجاست که اگر همان تمرین های مقاومتی که همه ما دوستش داریم (و حتی تشنه آن هستیم) به شکل درستی بسته بندی شود. می تواند به همان درستی که حجم ما را افزایش می دهد، در تکه تکه کردن ما هم نقش داشته باشد! نکته های این کار در انتخاب حرکت های مناسب، استفاده از محدوده تکرار خاص و چیدن برنامه تمرینی به شکلی که بدن را مجبور به استفاده از مخزن های چربی کند می باشد. اگر از راهنمایی های زیر استفاده کنید، احتمال دارد که دیگر هیچ وقت نیازی به محاسبه ضربان قلب هدف تان نداشته باشید!