آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
6+

پا بدون اسکات

آیا اسکوات با هالتر واقعاً برای ساختن عضلات چهار سر غول پیکر ضروریست؟

اسکوات کمتر؟ یا بدون اسکات ؟؟

برای ساختن پاهایی به ضخامت تنه درخت، لزوماً نیازی به سلطان حرکات نیست!

بدون شک، اسکوات با هالتر یک حرکت پایه حیرت انگیز برای افزایش چشمگیر سایز و توده عضلانی در عضلات چهارسر ران است. برخی از بزرگترین پاهایی که تا به حال در دنیای پرورش اندام دیده شده (از جمله تام پلاتز، رونی کلمن، کای گرین، و برنچ وارن) با این حرکت ساخته شده و اسکوات، پایه و اساس برنامه تمرین پای آن ها بوده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

پا های غول ­آسا فقط با وزنه­ های سنگین به دست نمی ­آیند.

تکرار تا مرز ناتوانی

جی کاتلر قهرمان اسبق مسترالمپیا در این مطلب به پرسش یکی از هوادارانش پاسخ داده است.

پا های من حداقل در نیمی از زمان­ هایی که بر روی آن ها تمرین می­کنم دچار گرفتگی می­شوند، ولی در طول ۲ یا ۳ سال اخیر رشد چندانی را ندانشته ­اند. این عضله­ ها حجم مناسبی دارند، ولی می­خواهم پاهایم آنقدر خوب باشند که همه را شگفت ­زده کنند. من در همه جلسه­ های تمرینی ­ام با وزنه ­های سنگین و تکرارهای کم و هم با وزنه­ های کمتر (نه خیلی سبک، سبک ­تر) و تکرارهای بالا کار می­کنم. در بعضی وقت­های سال تمرکزم را فقط بر روی وزنه­ های آزاد می­گذارم و بیشتر اسکوات از پشت و جلو، ددلیفت رومانیایی و چند ست پشت پا خوابیده را می­زنم. در بقیه وقت­ها هم به صورت ترکیبی با وزنه­ های آزاد و دستگاه­ ها کار می­کنم. همیشه پاهایم را مثل بقیه اعضای بدنم، دوبار در هفته تمرین داده ­ام. این کار برای بالاتنه من جواب داده و رشد این ناحیه (با سرعتی پایین­ تر نسبت به گذشته) ادامه پیدا کرده است. من در طول ۵ سال اخیر با جدیت بالایی تمرین کرده ­ام و از این تنفر دارم که فکر می­کنم پاهای من هیچ­وقت از این بزرگ­تر نخواهد شد! پس از هر کمکی از سمت تو ممنون خواهم بود. من با خودم گفتم که اگر کسی بخواهد درباره ساختن پا های غول­ آسا چیزی بداند، او تو هستی!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بدنسازی در کنار کار

از زبان اریک فنخوزر؛ دارنده یکی از بهترین عضلات پا

نام: تریک فنخوزر

ملیت: آمریکا

سن: ۳۷ سال

قد: ۱۷۳ سانتیمتر

وزن در دوران رقابت: حدود ۱۰۰کیلوگرم

وزن در دوران حجم: حدود ۱۱۸ کیلوگرم

دریافت کارت حرفه ­ای: سال ۲۰۰۷

تعداد رقابت­ های حرفه ­ای : ۶ مسابقه

بهترین عنوان: پنجم نیویورک ۲۰۱۰

آخرین مسابقه: هفتم شیکاگو ۲۰۱