تمرین و رژیم آرمون ادیبی

گاهی اوقات علی رغم همه تلاش های بجا و منظم نتیجه گیری از تمرین و رژیم دچار STOP می شود و این شاید هیچ ربطی به کم کاری شما نداشته باشد. رشد یک پیشرفت خطی نیست، بلکه یک نمودار منحنی است. وقتی به ایست می رسید می توانید با انجام برخی اقدامات مجدد به مسیر پیشرفت بازگردید. آرمون ادیبی بدنساز ۳۲ ساله ایرانی الاصل مقیم آمریکا که با وزن حدود ۱۰۰ کیلوگرم مسابقه می دهد در این مقاله برخی از این راهکارها را معرفی می کند.

دور زدن تابلوی STOP

درک

وقتی که در رشد و پیشرفت دچار مشکلی شدید، نباید ترس وجودتان را بگیرد. این هم بخشی از بازی است. هیچ کس نمی تواند مدام و بی وقفه رشد کند. همه نمی توانند به ۱۰۸ کیلو کات تبدیل شوند. هیچ دلیلی ندارد که بخواهید خود را به حالت فرا خستگی برسانید.

یک قدم به عقب

به صورت غریزی بعضی از بدنسازان وقتی با توقف رشد مواجه می شوند، شروع می کنند به تمرین دادن بدن یا عضله به میزان بیشتر غافل از اینکه این اقدام می تواند رشد را نابود نماید. من در این مواقع شروع می کنم به تمرین کردن با جلسات کمتر و کلی هم سایز عضلانی به دست می آورم. گاهی اوقات فقط لازم است که یک گام به عقب بردارید و بدن خودش جواب خواهد داد.

ریلکس

سعی کنید به بهترین های خود نگاه کنید، حتی اگر عاشق تمرین و غذای سالم هستند باز هم ممکن است به سختی بیافتید. در هر حال اگر دچار توقف در نتیجه گیری شدید بهترین کار می تواند این باشد که کمی عقب نشینی کنید. گاهی اوقات بدن واقعا خسته است، بنابراین سعی کنید چند روز به خودتان استراحت دهید و ریلکس کنید و شاید بتوانید یک وعده غذایی غیر رژیمی بخورید و به بدن اجازه دهید ریکاوری شود.

محاصره و حمله

بدون شک حرکات تمرین چند مفصلی و سنگین برای عضله سازی بهترین انتخاب ها هستند، اما اوقاتی وجود دارد که نیاز است مقداری از اصول فاصله بگیرید و برای یک عضله که رشدش به صفر رسید کار دیگری انجام دهید.
من معمولا به اصول و حرکات اصلی تعهد دارم و مثلا برای جلوبازوهای خود حرکت جلوبازو هالتر را می زنم. اما وقتی که شروع کردم به استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی، حرکات تک دست و ترکیب سوپرست و تری ست، عضلاتم رشد کردند.

بی برنامه

آیا برنامه خوبی دارید؟ عالی است آن را پاره کنید! و داخل سطل آشغال بیاندازید و به جای آن سعی کنید که در لحظه تولید کردن را بیاموزید. من هرگز برای بازوهایم یک برنامه مشخص نداشته ام. اولویت حرکات را عوض کنید، گاهی اوقات سوپرست می زنم گاهی روش تری ست را انتخاب می کنم یا یک جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای انجام می دهم که خیلی پرشدت است. زمان کمتری را در باشگاه صرف می کنم و سپس می روم چیزی بخورم تا رشد کنم.

تغییر دائم

اگر روش تان از بازدهی ایستاد، ساده ترین راه معمولا این است که فقط آن را تغییر دهید.برای امتحان کردن روش های جدید ترس نداشته باشید. شما در حال حاضر چه بخواهید چه نخواهید در مخمصه افتاده اید بنابراین چیزی باعث خراب شدن اوضاع نخواهد شد.

جزئیات در رژیم

گاهی اوقات که نمی توانید هیچ جزئیات جدیدی به بدن خود اضافه کنید، ممکن است حس کنید باید برنامه تمرین را عوض کنید، اما برای جزئیات کار، معمولا باید رژیم غذایی خود را عوض کنید. برای آنکه بدن تان بسیار کات شود، لازم است که غذاهای غیر رژیمی فست فود را از رژیم خود حذف کرده و غذاهای حاوی پروتئین بالا را میل کنید.

کربوهیدرات بالا

آیا بدن تان صاف دیده می شود؟ نباید فکر کنید رژیم کم کربوهیدرات فقط چربی می سوزاند و آب کم می کند. اکثر مردم در رژیم چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را کم می کنند و تمرینات هوازی را نیز اضافه می کنند.
اما در یک مسابقه برایم این اتفاق رخ داد یعنی بدنم بدون برجستگی شد و صاف بود و بعد از آن برای مدتی مصرف کربوهیدرات را افزایش دادم. بعضی ها وقتی رژیم هستند به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورند و اگر بخواهید این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید در نهایت بدن تان شکلی صاف و آبدار پیدا خواهد کرد.


جذابیت و کسالت در تمرین !

وقتی کای گرین کاری را انجام می دهد اغلب تاثیری از خود به جای می گذارد معروف است که توجه همه را جلب می کند.مستر المپیای ۲۰۱۲ مثال خیلی خوبی برای این ادعاست؛ جایی که گرین با آمادگی خیلی خوب به صحنه آمد و به مقام دوم رسید. باید قبول کرد یک جفت از بهترین پاهای بدنسازی به او تعلق دارد و اینجا در این مقاله برخی از حرکات تمرینی مورد علاقه اش در تمرین پا را معرفی می کنیم.

تماشای تمرین کای گرین هم جذاب و هم خسته کننده است! حرکات او عالی اجرا می شوند و انقباض ها در هر تکرار به شدت به اجرا در می آیند. شما نمی توانید اتفاقاتی را در عضلاتی ببینید که تا قبل از آن وجود چنین عضلاتی خبر نداشته اید!
خستگی که به آن اشاره شد از جایی نشات می گیرد که سعی می کنید حرکات او را در تمرینات خود کپی برداری کنید و متوجه می شوید که ارتباط بین ذهنی و عضله کای کرین خارق العاده است. شما هم می توانید به مهارت او برسید اما نیازمند تمرکز و درک صحیح از هدف در هر حرکت دارید. ما می توانیم شما را در آخرین بخش کمک کنیم. در ادامه هر حرکت تمرین مورد علاقه گرین را با استیل اجرایی خاص او بررسی می کنیم.

۱-    پشت پا خوابیده

در هر تکرار، کای گرین وقتی پشت پاهای خود را منقبض می کند اندکی لگن را از روی میز بلند می کند.
این کار را برای رسیدن به انقباضی عمیق تر در پشت پا انجام می دهد و در بخش بالایی حرکت یک مکث انجام می دهد و شما می توانید به عنوان بیننده پمپاژ شدید خون در همسترینگ او شاهد باشید.

۲-    پشت پا ایستاده تکی

کای کاملا وابسته به تصویر سازی ذهنی است و این حرکت به او اجازه می دهد که فکر کند روی صحنه مسابقه ایستاده و در حال اجرای فیگور از پشت مثل جفت بازو از پشت است.
او بدن خود را صاف نگه می دارد و فقط پای در حال تمرین را حرکت می دهد. هیچ حرکتی در لگن انجام نمی شود. با هیچ تقلبی برای بالابردن وزنه انجام نمی دهد.

۳-    لیفت پشت پا

در این حرکت کای یک فن خاص دارد، او به صورت پا کبوتری می ایستد یعنی حالتی که نوک پاها به طرف داخل بدن متمایل هستند و بعد از انجام هر تکرار به صورت آگاهانه تلاش می کند نوک پاها را مجدد به همان حالت متمایل به داخل برگردانند. اگر یک بار این حالت را امتحان کنید از همان اولین تکرار تفاوت را حس خواهید کرد. همچنین خیلی زود متوجه خواهید شد که چرا کای در این حرکت وزنه های سنگین به کار نمی برد.

۴-    لانج راه رفتنی

برای کای چالش باعث رشد پاهایش می شود. با هر گامی که در این حرکت بر می دارد، با دقت پاشنه را روی زمین می گذارد و پائئین می رود تا جایی که زانوی پای پشتی با زمین تماس پیدا می کند و به آرامی به طرف بالا بر می گردد و تکرار بعدی را اجرا می کند. موثرترین روش این است که ابتدا گام بگذارید و بعد لانچ بروید نه اینکه در هر تکرار سعی کنید با لانچ به تکرار بعدی بروید، اگر بخواهید با عجله پشت سر هم لانچ (قیچی) بزنید انقباض ها کوتاه می شوند.

تلفیق جذابیت و کسالت در تمرین!

۵-    جلو پا

تکرارهای زیاد یا وزنه های سنگین؟ هر دو. او هر چند ست که لازم باشد تا با عضلات چهار سر ران خود ارتباط برقرار کند و هر ست در دامنه تکرار ۲۰ است.
نکته جالب توجه این است که ببینید او چطور وزنه ها را اضافه می کند و هر ست را هم کاملا عادی و روان به پایان می رساند. وقتی به سنگین ترین وزنه می رسد(کل وزنه دستگاه) قبل از تکرار ۲۰ به ناتوانی می رسد. در این مرحله به اندازه چند نفس کشیدن مکث می کند و سپس مجدد تکرارها را ادامه می دهد تا به ناتوانی برسد.

۶-    اسکوات

کای از ارتباط ذهنی اش استفاده می کند تا اسکوات را به یک جلوپای کامل تبدیل کند با تمرکز روی بخش اتصال پشت پا و نشیمن گاه نه اینکه بخواهد روی اسکوات به عنوان یک حرکت حجم ساز تکیه کند. هر تکرار را به صورت کنترلی و آرام اجرا می کند و عضلات نشیمن گاه را منقبض می کند و پشت پاها را در تمام طول مسیر سفت نگه می دارد.

۷-    پرس پا

در این حرکت پاها را با فاصله زیاد و روی بخش بالای صفحه دستگاه قرار می دهد به طوری که عضلات چهار سر ران همچنان درگیر حفظ شوند و در عین حال روی پشت پاها نیز فشار وارد شود.
درست مثل اسکوات کای وزنه را در هر سانتی متر از دامنه حرکت کنترل می کند و هرگز حرکات پرتابی اجرا نمی کند. در حالی که خیلی ها پرس پا را با وزنه های سنگین اجرا می کنند، کای گرین آن را به عنوان حرکت آخر تمرین استفاده می کند تا فرم پاها را بهتر کند.

نمونه تمرین پا

پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
لانج راه رفتنی ۳ ست حدود ۴ متر
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تایی
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰تایی
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی.


خیلی ها به داشتن عضلات ۶ تکه شکم علاقه دارند و در اصل به عشق همین عضلات به باشگاه بدنسازی می روند و تعدادی از آنها هرگز به هدف خود نمی رسند.بگذریم، اینجا قرار نیست از چگونگی ۶ تکه کردن شکم حرف بزنیم! بلکه موضوع مقاله در ارتباط با معرفی اشتباهات رایج در تمرینات شکم است که ۵ مورد از شایع ترین آنها را معرفی می کنیم.

اشتباهات رایج در تمرین شکم

کشیدن گردن

شاید به نظرتان عادی باشد که گردن را حین حرکت کرانچ بکشید، اما دست فقط می تواند برای حمایت از سر کنار آن قرار بگیرد. ایجاد فشار روی گردن می تواند دیسک های گردن را تحت استرس قرار دهد. همچنین تمرکز اصلی باید روی شکم باشد، نه روی گردن. سعی کنید دست ها را پشت گردن قفل نکنید یا اینکه در کل دست ها را پشت سر قرار ندهید.

وزنه یا وزن بدن

در حالی که در این رابطه بحث و جدل وجود دارد که آیا شکم را می توان با تکرارهای کم و با وزنه اضافی تمرین داد یا اینکه باید با تکرارهای زیاد و فقط با وزن بدن کار کرد؟ اما یک نکته مشخص است: اگر عضلات میان شکم را تحت اضافه بار قرار ندهید، خیلی ساده آنها هم رشد نخواهند کرد.
اگر فقط از حرکاتی که وزن بدن را به عنوان مقاومت دارند استفاده می کنید، تنها راه برای قوی تر شدن این است که تکرارهای بیشتری انجام دهید و در حرکات وزن بدن همیشه باید ست را با ناتوانی به پایانی برسانید تا موثر واقع شود یا اینکه باید استراحت بین ست ها را کم کنید.
اگر حرکاتی مثل کرانچ با کابل را انجام می دهید می توانید هر جلسه وزنه را اضافه کنید و اینجاست که می توانید عضلات شکم را رشد دهید. به همین خاطر است که می گویند اضافه بار پیشرونده.

قوس و قوز

بارها شنیده اید که: وقتی که با وزنه تمرین می کنید پشت خود را صاف نگهدارید یا اینکه اندکی قوس دهید و در حالی که این توصیه خوبی برای محافظت از ستون فقرات است، یک پشت صاف یعنی شما عضلات شکم خود را به شکلی فعال منقبض نمی کنید در حالی که آنها به صورت ایزومتریک منقبض می شوند تا ناحیه مرکزی بدن را سفت نگهدارند.
شما اغلب می بینید وقتی افراد در حال اجرای کرانچ با کابل یا کرانچ روی میز زیرسینه هستند، پشت خود را قوس می دهند. یک راه بهتر برای فعال کردن عضلات شکم این است که کمر را قوز کنید، که باعث می شود عضلات راست شکمی کوتاه تر شوند. فقط در حرکاتی که می خواهید انفجاری کار کنید باید مراقب باشید قوز نکنید.

عدم مکث در انقباض

چون عضلات شکم در شکل بدن تاثیر دارند و همیشه در طول روز درگیر کار هستند، خسته کردن آنها در تمرین کار دشواری است. آنها به صورت طبیعی نسبت به خستگی هستند و اساسا از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده اند. این موضوع خوبی است چون ما نیاز داریم که در طول روز استقامت زیادی داشته باشیم تا از ما حمایت شود.
به همین دلیل باید از هر تکرار سود ببرید و انقباض را یک ثانیه کامل حفظ کنید نه اینکه تکرارها را سرعتی و سرسری انجام دهید.
اگر بهتر بتوانید عضلات شکم را در زمان مناسب خود منقبض کنید، آنها نیز بهتر در مقابل تحریک واکنش نشان خواهند داد، حال این تحریک واکنش نشان خواهند داد، حال این تحریک می تواند وزنه سنگین با تکرار کم باشد یا وزنه سبک با تکرار زیاد.

کشش از عضلات ران

همه ما دراز و نشست کار کرده ایم و شنیده ایم که حرکت خوبی نیست، اما این گفته نیمی غلط و نیمی صحیح است! مشکل در این حرکت این است که پاها در آن یک جایی فیکس می شود، با زیر گیره میز یا پایه ای و در این حالت این استعداد وجود دارد که کشیدگی از عضلات جمع کننده لگن ایجاد شود، گروهی از عضلات که برای جمع شدن لگن کار می کنند و زانوها را به طرف بالا می کشند.
برای تمرکز روی شکم لازم است که درگیری عضلات جمع کننده لگن را به حداقل برسانید. یک راهش این است که به صورت آگاهانه از درگیر کردن عضلات ران در حرکات تمرین شکم خودداری کنید.


قهرمانی المپیا

وقتی که حرفه ای شد ۲۳ سال داشت. در ۲۴ سالگی اولین مسابقه حرفه ای خود را تجربه کرد و ۲ سال بعد یعنی در ۲۶ سالگی به اولین قهرمانی خود رسید و اولین بار در ۲۸ سالگی نایب قهرمان المپیا شد.۳۳ ساله بود که قهرمان المپیا شد و تا به حال چندین رقابت حرفه ای را با مقام اول به پایان رسانده است.

در ۷ رقابت بعد از رونی کولمن دوم شده است و ۳ بار در مصاف با قهرمانان المپیا (دکستر جکسون و فیل هیث) مغلوب شده است. ۱۱ سال متوالی در هر مسابقه ای مقام اول یا دوم بوده است. ماحصل شرکت در ۱۰ دوره مستر المپیا ۴ قهرمانی و ۶ نایب قهرمانی جهان است. این آمار خیره کننده متعلق به جی کاتلر است که ۱۲ بار مستر المپیا را تجربه کرده و در ۴ نوبت آن اول شده و ۳ بار قهرمان آرنولد کلاسیک شده است و می خواهد در المپیای ۲۰۱۳ بار دیگر برای قهرمانی مبارزه کند. برای شناخت بهتر جی کاتلر می توانید ۲۴ نکته را بخوانید.

۱-با برنامه

وقتی که ۲۲ ساله بود و در ماساپوست زندگی می کرد به کالیفرنیا جنوبی سفر کرد تا در یک مسابقه محلی شرکت کند. برنامه اش برای معروف شدن جواب داد. او در مسابقه NPC به نام تورنمنت قهرمان سال ۱۹۹۵ قهرمان شد و چند ماه قبل از آن که با قهرمانی در مسابقات ملی ۱۹۹۱ کارت حرفه ای خود را دریافت کند عکسش روی جلد یکی از مجلات به چاپ رسید.
طی این حرفه که بیش از ۱۷ سال طول کشیده کاتلر با دقت همه چیز از جمله تجارت، تمرین، تغذیه و مسابقات خود را تحت نظر داشته است.

۲-تمرین زیاد

او می گوید: “همیشه در تمرینات طرفدار مقدار زیاد بوده ام”.
سال۲۰۰۳ در یک جلسه تمرین او را دیدم که زیر بغل را یک روز ۲ جلسه تمرین داد و در مجموع ۱۰ حرکت و ۴۳ ست اجرا کرد. همیشه در این سبک از تمرین واهمه ای برای تمرین زدگی وجود دارد و به همین دلیل بعضی بدنسازان از فواید عضله سازی افزایش دادن ست ها محروم می مانند.

۳-تجربه تمرین

کاتلر می گوید: “من هیچ کاری را به روش گذشته ام انجام نمی دهم. من همه روش ها را تغییر داده ام”.اولین جمله را در یکی از مصاحبه های سال ۲۰۰۴ خود عنوان کرده است و همین را دلیلی برای عدم ارائه یک برنامه مشخص مطرح کرده است. در دوره آماده سازی برای آرنولد کلاسیک همان سال (که در آن به قهرمانی رسید) به طور کامل همه چیز را تغییر داد.
بزرگ ترین هوادار تمرینات پر مقدار در این ورزش به شکل قابل توجهی مقدار تمرینات خود را کم کرد و برنامه قبل مسابقه خود را طوری طراحی کرد که شب ها تا دیر وقت بیدار بود و در طی روز ۳ بار خواب های کوتاه داشت.
قبل از آن که سال مذکور تمام شود، به برنامه معمول خود نزدیک تر شد اما ماجرای سال ۲۰۰۴ او برایش تجربه شد.

24 اصل تا قهرمانی المپیا

۴-حرکت سریع

یکی از خصوصیات تمرین کاتلر که به ندرت از آن تخطی می کند سرعت بالای تمریناتش است. در طول دوران حرفه ای اش به ندرت بیشتر از ۱ دقیقه بین ست ها استراحت کرد و معمولا در فاز مسابقات استراحت را حدود ۴۰ ثانیه رعایت کرده است. باز هم اشاره می شود این قانونی است که او می تواند آن را زیر پا قرار دهد و در سال های اخیر استراحت ها را طولانی تر کرده است.

۵- تغذیه ارگانیک

اواسط دهه گذشته کاتلر شروع به خریداری مرغ ، تخم مرغ و گوشت قرمز ارگانیک کرد. او حس می کند که مصرف غذاهایی که عاری از مواد شیمیایی هستند، تفاوت بزرگی در فیزیک او روی صحنه مسابقات به وجود آورده و می تواند به میزان قابل توجهی برای سلامتی او در بلند مدت مفید باشد.

۶-تصمیم کاتلر

در بازه هایی از زمان بوده که او دست تنها کار کرده است اما بیشتر اوقات تیم کاتلر چندین عضو دارد.در حقیقت در دوران ۳ المپیای اخیر ۲۰۰۹، ۲۰۱۰ ،۲۰۱۱ او به طور منظم با ۲ یا ۳ نفر تمرینی کار کرده است و همین یکی از دلایل طولانی تر شدن زمان استراحت بین ست ها است.

۷-پشت ۲ جلسه ای

این قهرمان ۴ دوره ای المپیا یکی از بزرگ ترین فیگورهای زیربغل از پشت را دارد. سال ۲۰۰۵ پهنای زیربغل های او اگر از کولمن بیشتر نبود، به راحتی هم اندازه با او بود.کاتلر هم مثل رونی کولمن زیربغل های خود را هفته ای ۲ بار تمرین می دهد. یک جلسه به ایجاد پهنا اختصاص دارد با حرکاتی مثل سیمکش و جلسه دیگر روی ضخامت عضلات پشت تمرکز دارد با انواع حرکات هالتر و دمبل و ددلیفت.

۸-افزایش ریکاوری

ماساژ عمیق عضلانی عنصر بسیار مهمی از پروسه ریکاوری اوست حداقل هفته ای یک بار از این مورد استفاده می کند. او جلسات ماساژ طولانی مدتی دارد و گاهی اوقات باعث کبود شدن بدنش می شود. او اعتقاد دارد این ماساژها ریکاوری و انعطاف پذیری بدنش را ارتقاء می دهد و در نتیجه به جریان رشد کمک می کند.

۹-ساخت اصولی

پس از کسب نایب قهرمانی در سال ۲۰۰۱ به نظر می رسید که به زودی کاتلر جوان رونی کولمن را مغلوب خواهد کرد.او سال ۲۰۰۲ وقتی که کولمن کم سایز شده بود و خیلی آسیب پذیر به نظر می رسید، بیشترین شانس قهرمانی را داشت. اما پس از آن سال ۲۰۰۳ وقتی رونی ۱۳۵ کیلو آمد همه را شوکه کرد و کاتلر باز هم دوم شد و این بار فاصله بین نفر اول و دوم زیاد شد. در ریاضیات، کاتلر که بیشتر رو به حرکات کابل و دستگاه آورده بود، مجدد به تمرینات اصولی بازگشت یا به عبارتی همان تمرینات زیرسازی.
او می دانست که برای رقابت با رونی کولمن باید وزن اضافه کرد، بنابراین رو به تمرینات سبک رونی کولمن آورد : ددلیفت، هالتر خم، تی بار، پرس سینه هالتر و دیگر حرکات وزنه آزاد اصلی.. این سبک تمرینات اساس تمرینات سال ۲۰۰۴ او را تشکیل داد و از آن به بعد هم با همان ها متعهد متند.

۱۰-ست هایی تک دست

مثل همه بدنسازان، جی کاتلر هم در سمت راست و چپ بدن خود تناسب کامل را ندارد. دست و پای چپ او به وضوح بهتر از سمت راست است. او با گنجاندن حرکات تک دست و تک پا این فاصله را پر کرد و تاکید ویژه ای روی برطرف کردن نقاط ضعف خود قرار داد و در عین حال روی توسعه بخش قوی تر هم کار کرد.

۱۱-عضلات کوچک

برخلاف اکثر بدنسازان حرفه ای، کاتلر مقداری تمرین ساعد و شکم هم در برنامه های خود جای می دهد و حتی در دوره حجم نیز از آنها غافل نیست. در حالی که یک جفت از برترین ساق های این ورزش را ساخته، اما باز هم به اندازه دیگر عضلات روی ساق ها سخت تمرین می کند.

۱۲-خوردن، خوردن و باز هم خوردن

وقتی کاتلر یک بدنساز نوجوان بود و در ماساچوست زندگی می کرد عادت داشت که گوشت خود را با خریدن گاو نامین کند. او قبل از تولد ۲۰سالگی اش به وزن ۱۲۷ کیلو رسید و این میسر شد با تمرینات سنگین و تغذیه سنگین تر. او می گوید که خوردن ۶ وعده غذایی پر پروتئین در روز کار لذت بخشی نیست، اما تغذیه متعدد همیشه بخش ضروری از برنامه رشد است.

۱۳-با پشتکار

۵ سال، زمانی بود که او جانشین مستر المپیا بود. کاتلر از ۲۰۰۱ تا ۲۰۰۵ در همه المپیاها به مقام دوم رسید. خیلی از بدنسازان حرفه ای در این دوره زمانی افت و خیز کردند. در تمام این مدت، این قهرمان ۳ دوره آرنولد کلاسیک متمرکز به کار خود باقی ماند تا در نهایت به هدف اصلی اش رسید. او از اشتباهات خودش درس گرفت و از هر شکست در المپیا به عنوان سوختی برای تلاش بعدی استفاده کرد. به همین خاطر بود که شکست دادن کولمن در سال ۲۰۰۶ برای او شیرین تر از دیگر قهرمانی های المپیایی اش بود.

۱۴-بدون شمارش

چند تکرار زدم؟ این سوالی است که او بارها از حریفان تمرینی اش می پرسد. او می دانست که دامنه اش بین ۱۰ الی ۱۲ بود، اما به طور دقیق نمی دانست کدام عدد را اجرا کرده است. در هر ست، او تمرکزش روی عضله درگیر است چون اعتقاد دارد شمارش تکرارها مخرب است.

۱۵-گرم کردنی ها

کاتلر ست های سبک تر قبل از ست های اصلی را گرم کردنی به حساب می آورد و به آنها لقب “ست های حسی” می دهد نه ست های گرم کردنی. دلیلش این است که این ست ها را خیلی شدید انجام نمی دهد و در عوض می رود تا وزنه را حس کند و تکنیک حرکتی خود را درست کند و ارزیابی کند که در ست های اصلی چقدر باید فشار بیاورد.

۱۶- استراتژی مکمل ها

پودر های پروتئین وی مصرف پروتئین روزانه او را بالا می برد.کراتین و BCAAs به کاتلر قدرت می دهد تا تمرین کند. ویتامین ها و مواد معدنی هم تخمین می دهند که همه ریز مغذی های ضروری به بدن می رسند. در طول دوران ورزشی او از آخرین یافته های مکملی استفاده کرده است.

۱۷-اساس روی ۸ الی ۱۲

24 اصل تا قهرمانی المپیا

تا سال ۲۰۰۴ اکثر ست های تمرین او ۸ الی ۱۰ تکراری انجام می شد و در سال هایی که نوجوان بود اغلب کمتر از این حد می رفت.اما طی سال های اخیر به ندرت از دامنه ۸ الی ۱۲ تخطی کرده است. بازو و ساق از این قاعده مستثنی هستند چون با دامنه ۱۲ الی ۱۵ روی آنها کار می کند.

۱۸-یادگیری از رقیبان

پس از مغلوب شدن به کولمن در سال ۲۰۰۳ او شروع کرد به سازگار شدن به برنامه هایی که باعث موفقیت حریفانش شد به ویژه تمرین روی وزنه های آزاد.به صورت مشابه وقتی فیل هیث به او نزدیک شد و بعد از باخت در مقابل دکستر جکسون در سال ۲۰۰۸ او مربی و مشاور تغذیه فیل هیث را برای خودش بکار گرفت. هنی رامبد با روش FST-7 سراغ جی کاتلر آمد و گاهی اوقات برای بهترین بودن باید بهترین های بازی خودتان را شکست دهید.

۱۹-تجزیه و تحلیل همه جانبه

کاتلر سال ۱۹۹۳ در مسابقات ملی نوجوانان در دسته وزنی خودش قهرمان شد، اما قهرمان اورال را به برانچ وارن باخت. آن موقع او یک دفترچه تمرین داشت و در آن هر تکرار و کالری مصرفی و… را یادداشت می کرد. اما وقتی که حرفه ای شد یادداشت کردن را کنار گذاشت اما به تجزیه و تحلیل کردن های دقیق خود در تمرینات و وعده های غذایی ادامه داد.

۲۰- دور از شوک های بزرگ

از کاتلر درباره تمرینات ترسناک سوال نکنید، او هیچ گونه تمرینی مثل ۳۰ ست متوالی از اسکوات یا جاینت ست های سخت که منجر به استفراغ می شود را نداشته است.او هرگز جلوبازو و پشت بازو را تا جایی که دیگر نتواند سر خود را بخاراند ادامه نداده است و تمرینات او هیچ وقت شامل تمرینات شوک دهنده نبوده است.

۲۱-بازی زوایا

او آموخته که کدام مدل قرار دادن پاها باعث استرس روی نواحی مختلف پا می شود و می داند کدام مدل گرفتن وزنه تاثیر حرکت روی عضلات بالاتنه را عوض می کند و سپس از این دانش برای هدف قرار دادن هر بخش از بدن استفاده می کند تا از زوایای مختلف روی آن کار کند و در صورت نیاز روی بخش خاص تمرکز نماید.

۲۲-کم چرب ماندن

عکس هایی که در آن جی کاتلر چاق باشد کجاست؟ عکس هایی که در آن کاتلر مثل یک پسربچه تپل است را دیده اید؟ چنین عکس هایی را پیدا نمی کنید! در طول دوران حرفه ای همیشه بین دوره حجم و مسابقه فاصله قابل قبولی حفظ کرده است.
چربی برای این تجارت “بد” است. انجام تمرین هوازی در تمام طول سال او را از اضافه کردن وزن بی خودی حفظ کرده است و در نتیجه او توانسته پیشرفت خود را بهتر ارزیابی کند و رژیم خود را موثرتر اجرا کند.

۲۳-هماهنگی تمرین

او از هر جلسه تمرین یک انتظار ساده برای پیشرفت دارد، اما از یک طرح با جزئیات پیروی نمی کند. در عوض آنالیز می کند که عضلات او چگونه جواب می دهند و براساس آن ابزار خود را انتخاب می کند. اغلب او وسط تمرین مکث می کند و در نتیجه او و یارهای تمرینش می توانند بازبینی کنند که چه حرکاتی انجام داده اند و حرکالت بعدی کدام ها هستند. هر جلسه تمرین یک نقش در پیشرفت دارد.

۲۴-جالب ماندن

قبل از ست های تمرین هیچ کار خاصی برای آمادگی روانی خود انجام نمی دهد. نزدیک زمان تمرین ترشرویی یا بداخلاقی نمی کند، بلکه به دفعات لبخند می زند و با حریفان تمرینی خود بین ست ها شوخی می کند.
جی کاتلر بدنسازی را خیلی جدی دنبال می کند اما در عین حال برایش سرگرم کننده و جالب اما در عین حال برایش سرگرم کننده و جالب است. او هرگز فراموش نمی کند که چقدر خوشبخت است که از انجام دادن کاری که عاشق آن است برای خوش زندگی عالی ساخته است.

 


تکنیک سوپرست برای ساختن سوپر من!

در حالی که سالها از عصر طلایی که او و همراهانش در دنیای بدنسازی حاکمان مطلق آن بودند می گذرد، هنوز هم عکسها، تصاویر و شیوه های تمرین آنها الهام بخش بسیاری از بدنسازان جوان و تازه کار است برای قدم گذاشتن در این مسیر سخت و طولانی و در حالی که آرنولد در سالها پس از قهرمانی اش موفقیتهای بزرگی را در عرصه های دیگر از هنر و سینما گرفته تا دنیای سیاست در کارنامه خود ثبت کرد، ولی هنوز هم همه دنیا می دانند که او یک بدنساز بود و هنوز هم عاشق بدنسازی است. زمانی که او در اوج دنیای بدنسازی بود، قهرمان ۵ دوره مستر یونیورس و قهرمان ۷ دوره مستر المپیا، ساعتهای بیشماری به همراه دوستانش در باشگاه قدیمی گلدز به نبرد با آهن سرد می پرداخت؛ و نتیجه تلاشهای او ساختن بهترین بدن دنیا در زمان خودش و حتی سالهای طولانی پس از خودش بود، بدنی که حتی با معیارهای امروز هم حیرت انگیز بشمار می آید بخصوص وقتی شرایط آن زمان را با امروز مقایسه کنیم.

۲۱۳۸!
این جمعیت دهکده گراز، در شهری از اتریش بود که آرنولد در سال ۱۹۴۷ در آن بدنیا آمد!

مرور مسیر آرنولد

در واقع در حالیکه امروز عملکرد یک بدنساز در خارج از باشگاه شامل شیوه تغذیه و استفاده از مکملها، تمرکز تمام بدنسازان را به سوی خود جلب کرده، در زمان آرنولد اولویت با تمرینی بود که در باشگاه انجام می شد، و حجم ستها و ساعاتی که به تمرین بی وقفه در باشگاه می گذشت برای کمتر کسی از بین بدنسازان امروز قابل تحمل و حتی قابل تصور است. در واقع همزمان با اینکه آرنولد در گذر زمان در تمرین مهارت پیدا می کرد و نظم و دیسیپلین کاملی را به کار می گرفت، بتدریج همین سطح از جدیت و نظم وارد تمام جنبه های زندگی او شد از فعالیتش در سینما گرفته تا فعالیتش در عرصه سیاست.
یکی دیگر از خصوصیات برجسته او بی پروایی و جسارتش در تمرین بود،در حالیکه بسیاری از هم دوره ای های او شیوه های تمرینی را بکار می بستند که برای چندین دهه بود رواج داشت، آرنولد همواره بدنبال راههایی بود برای اینکه به شدت بیشتری در تمرین خود دست یابد.
در اوایل دهه شصت، در شروع حضورش در رقابتها، از برنامه تمرین اولیه ای استفاده می کرد که توسط بدنسازان با تجربه باشگاهی که در اتریش در آن تمرین می کرد برایش طراحی می شد. برنامه های پایه و ساده و کافی برای یک بدنساز مبتدی ولی نه برای کسی که قصد داشت از یک پسر بچه اتریشی به یک بدنساز موفق در سطح جهان بدل شود.زمانی که سایز عضلات او از افراد ارشدی که در باشگاهش بودند فراتر رفت، فهمید که بدون یافتن راههایی برای افزایش شدت تمریناتش، شاید مجبور شود تنها با یک قهرمانی در اروپا و کسب عنوان مستراروپا به کارش پایان دهد.
بنابراین شروع کرد به مطالعه در زمینه بدنسازی و مجله ماسل بیلدر (که در واقع بعدها به ماسل اند فیتنس تغییر نام یافت و آن زمان تنها نشریه ای بود که به بدنسازی اختصاص داشت) برای یافتن راههایی برای اینکه شدت تمرینات خود را تقویت کند، در نهایت با اصول ویدر آشنا شد، مجموعه ای از تکنیکهایی که برای افزایش شدت تمرین طراحی شده بود.
در اواخر دهه ۶۰ میلادی، به فرمولی دست یافت شامل تمرین شش روز در هفته، و هر روز شامل دو جلسه، و استفاده از تکنیکهای مختلف ویدر، از جمله تکنیک مورد علاقه اش یعنی سوپرست.

آماده….سوپرست….شروع!

سوپرستها شامل اجرای دو یا تعداد بیشتری از حرکات است که بصورت پی در پی و بدون استراحت اجرا می شوند. دو روش برای اجرای سوپرست وجود دارد: اول اینکه گروهی از حرکات برای یک بخش از بدن اجرا می شود و روش دیگر شامل اجرای حرکات برای دو بخش متضاد بدن. آرنولد به هر دو روش علاقه داشت، و به مقدار قابل توجهی در تمرین سینه و پشت خود از این تکنیک استفاده می کرد.
او بارها در این مورد گفته: “اجرای متوالی حرکات سینه پشت مزایای زیادی دارد شامل:”
۱-صرفه جویی در زمان و پیش رفتن با سرعت بسیار بیشتر.
۲-امکان استفاده از وزنه های سنگین تر برای دستیابی به قدرت و حجم بیشتر.
۳-دستیابی قابل توجه در هر دو بخش در تمام طول تمرین، و حفظ پمپ خون برای مدت زمان طولانی تر.
۴-چگالی عضلانی بالاتر به این دلیل که می توانید تا حداکثر ظرفیت قیزیکی بدنتان پیش روید.

برنامه تمرین:

برنامه تمرین سینه و پشت ارنولد شامل ۹ حرکت بود، چهار حرکت برای سینه، چهار حرکت برای پشت، و در نهایت حرکت پول اور با دمبل که در واقع یک حرکت ترکیبی است که هم لاتسیموس و هم پکتورالیس را بکار می گیرد. در مجموع برنامه ۴۵ ستی او بدون استراحتی در بین سوپرستها انجام می شد، و تنها یک دقیقه استراحت پس از پایان هر سوپرست، که طی آن هم بشدت عضلانی که تمرین داده بود را تحت انقباض سخت قرار می داد.
از ابتدا تا انتهای تمرین او، تنها حدود ۴۵ دقیقه بطول می انجامید، و در پایان تمرین، بلوط اتریشی غرق در عرق بود و نفس نفس می زد. می گویند در آن زمان کپسول اکسیژنی در باشگاه گلدز جیم در دسترس بود برای آرنولد و دیگر همراهنش در تمرین، برای اینکه بتوانند چنان جلسات تمرین سختی را پشت سر بگذارند!
واضح است که تلاش آنها بیهوده نبود؛ و عضلات پشت و سینه آرنولد آنقدر رشد داشت که عدد حیرت انگیز ۱۴۵ سانتیمتر را نشان می داد، بطوریکه هنوز هم عضلات این دو بخش از بدن او جزو بهترینهای تاریخ بدنسازی بشمار می آید در حالیکه برنامه تمرین پشت و سینه آرنولد می تواند برایتان طاقت فرسا باشد، ولی راه بسیار موثری است برای افزودن حجم عضلانی با کیفیت بر بدن شما.

سوپرست اول:

پرس سینه با هالتر+ بارفیکس از پشت با فاصله زیاد بین دستها
اولین سوپرست برنامه او با یک ست گرم کردنی ۳۰ تا ۴۵ تکراری پرس سینه با وزنه ۶۰ کیلویی و بدنبال آن ۱۵ تکرار بارفیکس شروع می شد. برای پنج ست بعدی، آرنولد بین دو حرکت پرس سینه و بارفیکس از پشت در حرکت بود، و در حالیکه بصورت هرمی در هر ست بر وزنه های پرس سینه می افزود، همزمان در هر ست از تعداد تکرارهای بارفیکس کاسته می شد. بطور معمول، الگوی تکرارهای او شامل ۱۵،۱۵،۱۲،۸ و ۶ تکرار برای هر حرکت بود. آرنولد بشدت به تنفس اهمیت می داد و در جابجایی بین دو حرکت نفسهای عمیقی می کشید.

سوپرست دوم:

پرس بالاسینه با هالتر+ تی بار
پس از دو تا سه دقیقه استراحت، که برای آماده شدن جهت جفت حرکت بعدی نیاز داشت، سراغ انجام آن می رفت. تی بار که بخاطر قابلیتش در افزایش ضخامت و پهنای پشت مورد علاقه آرنولد قابلیتش در افزایش ضخامت و پهنای پشت مورد علاقه آرنولد بود و کشش قابل توجهی بر عضلات لاتسیموس اعمال می کرد.
باز هم او وزنه ها و تکرارهایش را بصورت هرمی افزایش داد، از ۱۵ تکرار شروع می کرد، و با ۱۲،۱۲،۱۰،۱۰ تکرار ادامه می داد.

سوپرست سوم:

قفسه سینه با دمبل روی نیمکت صاف+ زیربغل پارویی با هالتر با فاصله زیاد بین دستها
آرنولد در تکنیک اجرای حرکات استاد بود، و این در هیچ حرکتی بیش از قفسه سینه با دمبل مشهود نبود. بطور معمول، بدنسازان در اجرای قفسه سینه با دمبل، وزنه را تنها تا سطح سینه خود پایین می برند و در بالای دامنه هم، دمبلهایشان به هم برخورد می کند. اما فرم اجرای آرنولد تقریبا خلاف این بود، او آرنجهایش را تا حد ممکن پایین می برد، تا جایی که دمبلها تقریبا به سطح میز می رسید. و همزمان با بالا بردن دمبلها در یک نیم دایره کامل، حدود ۳۰ سانتیمتر مانده به هم برسند، حرکت را متوقف می کرد- یعنی دقیقا در نقطه ای که فشار وزنه روی سینه روبه کاهش می رود.
مشابه همین، در زیر بغل پارویی با هالتر، روی لبه یک نیمکت یا سکوی بلند می ایستاد برای اینکه به کشش کاملی در پایین دامنه دست یابد، در حالیکه تنه اش تقریبا در حالت موازی با زمین قرار داشت، تصویری از تکرارهای کامل را به نمایش می گذاشت. و وزنه را بهطور کامل عقب می کشید. بطور معمول، در پنج ست،۱۵،۱۲،۱۰،۱۰و۱۰ تکرار برای هر کدام از این دو حرکت انجام می داد.

سوپرست چهارم:

پارالل با فاصله زیاد بین دستها+ بارفیکس دست جمع موازی
در این نقطه از تمرین،آرنولد شدیدا در حال نفس نفس زدن بود. برای بیش از نیم ساعت از تمرینش می گذشت، و پمپ حیرت انگیزی که سینه و پشت او را در بر گرفته بود، توجه هر کسی را به سوی او جلب می کرد. اما هنوز کارش تمام نشده بود. دمبلی با وزن حدود ۳۵ کیلوگرم را به کمربند خود متصل می کرد، و تلاش می کرد تا در هر پنج ست، ۱۵ تکرار اجرا کند. برای بارفیکس دست جمع، استفاده از دستگیره Vشکل را ترجیح می داد که در اجرای آن دستها بصورت موازی قرار می گسیرد. اما اگر دسته V شکل در دسترسش نبود، در عوض بارفیکس دست برعکس با فاصله کم بین دستها را اجرا می کرد، و تلاش می کرد تا در هر ۵ ست ۱۲ تکرار انجام دهد.

حرکت پایانی:

پول اور با دمبل با دستان صاف
اینکه آیا کسی می تواند بوسیله این حرکت ، قفسه سینه خود را توسعه دهد هنوز هم در سایه ابهام است، ولی آرنولد به این مسئله باور داشت و به همین دلیل در تمام طول حرفه اش بعنوان یک بدنساز، آنرا اجرا می کرد.حقیقت این است که فارغ از هدف توسعه قفسه سینه، پول اور حرکتی عالی است برای هدف قرار دادن همزمان عضلات لاتسیموس و سراتوس (بین دنده ای)، و همینطور اعمال کششی عمیق بر سینه.
آرنولد دوست داشت بصورت عرضی روی یک نیمکت قرار گیرد برای اینکه باسن خود را نزدیک به زمین حفظ کند و حتی کشش عمیق تری را در سینه اش حس کند.
می گفت:”دردی را که توسط این حرکت در جناغ سینه ایجاد می شود، نمی توانید باور کنید! مثل این است که سینه شما متلاشی می شود و وادار می شود به رشدی تازه.”
با وجودی که تا پیش از این حرکت هم تا نزدیک به خستگی کامل پیش رفته بود، با این حال پنج ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری اجرا می کرد، با نفسهای عمیق تا پایان تمرین.

پس از تمرین:

انقباضهای ارادی و استاتیک
آرنولد همواره جلسات تمریننش را با چند دقیقه انقباض ارادی و اجرای فیگور برای عضلاتش به پایان می برد. او از این ایده پشتیبانی می کرد که باید هر بخش از بدن را پس از اتمام تمرین با خورن مملو از اکسیژن سیراب کرد، و باور داشت که این ظاهری سخت تر به همراه تفکیکی عمیق تر در عضله ایجاد می کند و به موفقیت بیشتر او روی صحنه منجر خواهد شد. در نهایت، پس از ۴۵ دقیقه تمرین و چند لیتر عرق ریختن ، تمرین جلسه صبح آرنولد به پایان می رسید! می گفت: “در حالی که می روم برای دوش گرفتن، کاملا احساس خستگی می کنم، ولی در عین حال کاملا خوشحالم، مثل یک بوکسور که در دسته سنگین وزن ۱۵ راند مبارزه سخت را پشت سر گذاشته ولی موفق شده در آخرین راند حریفش را نک اوت کند!”

۱۴۵ سانتیمتر!

این سایز سینه گزارش شده در مورد آرنولد در زمان اوج اوست، و تنها یکی از دلایلی بود که چطور موفق به کسب پنج عنوان قهرمانی مستر یونیورس و هفت مرتبه قهرمانی در مستر المپیا شد.

چرا پشت و سینه همراه هم!؟

“یکی از اصلی ترین دلایلی که چرا برنامه شامل سوپر ستهای سینه و پشت بسیار نتیجه بخش است بواسطه این حقیقت است که اغلب حرکات سینه، حرکات پرسی هستند، و اغلب حرکات زیر بغل، حرکات کششی. در نتیجه عضلات سینه در طول تمرین عضلات لاتسیموس استراحت می کنند، و عضلات لاتسیموس در طول تمرین عضلات سینه نتیجه اش، دستیابی به حداکثر جریان و پمپ خون در این دو بخش است… وقتی سینه و بالای پشت همزمان پمپ می شوند، احساس تحریک به رشد و افزایش سایز باورنکردنی در شما ایجاد می شود که بی اندازه لذت بخش است.”

الگوی تمرین دو گانه آرنولد شوارزنگر

این روزها، کمتر بدنسازی است که از الگوی تمرین دو گانه استفاده کنید، یعنی الگویی که شامل دو جلسه تمرین در روز است، به واسطه این باور که دو جلسه تمرین در روز، می تواند فشار بیش از اندازه ای بر بدن تحمیل کند. اما بنظر نمی رسد این شیوه برای آرنولد ضرری داشته؛ در واقع تمرین دو گانه شیوه رایجی در بین تمام بدنسازان حرفه ای بود که آن زمان در باشگاه گلدز ونیس کالیفرنیا در طول روزهای افسانه ای باشگاه، در دهه هفتاد تمرین می کردند.

الگوی تمرین آرنولد:

روز                                       صبح                                                   عصر
اول                              سینه، پشت                                    پا،ساق،شکم
دوم                                 سرشانه،بازو                                   سرشانه،بازو
سوم                               سینه،پشت                                    پا،ساق،شکم
چهارم                             سرشانه،بازو                                   سرشانه،بازو
پنجم                                سینه،پشت                                    پا،ساق،شکم
ششم                            سرشانه بازو                                   سرشانه،بازو
هفتم                                  استراحت                                           استراحت

۱۰۷کیلوگرم!

این متوسط وزن آرنولد بود در سالهایی که عنوان مسترالمپیا را در اختیار خود داشت.

منبع: مجله فلکس


قفسه سینه با سیمکش

هر زمانی که قرار باشد از سیمکش برای اعمال فشار بر سینه استفاده کنید، ذهن شما به سمت کراس اور می رود، ولی کافیست یک نیمکت را هم بکار بگیرید تا بتوانید انواع مختلف قفسه سینه با سیمکش را هم اجرا کنید. قفسه زیرسینه، قفسه بالاسینه و قفسه سینه روی نیمکت صاف برای هدف قرار دادن بخشهای مختلفی از سینه از زوایای مختلف برای توسعه کامل عضلانی در این بخش از بدن. هر زمانی که قصد اجرای هر نوعی از این حرکات را دارید، با وزنه سبک کارتان را شروع کنید تا وقتی که در بکارگیری فرم کامل حرکت و تمرکز فشار بر سینه خود مهارت یابید. مثلا شاید لازم باشد کمی میز را جلوتر یا عقب تر قرار دهید برای اینکه بهترین موقعیت را برای اعمال فشار بیشتر بر سینه پیدا کنید. وقتی آنرا یافتید، می توانید وزنه را افزایش دهید برای اینکه ستهای اصلی را انجام دهید. قابلیت ویژه در مورد قفسه با سیمکش این است که می توانید روی هر سمت بطور مجزا کار کنید، و از نگه داشتن دستگیره سمت مقابل در موقعیتی ثابت، تنها برای ثبات بدن استفاده کنید. یا حتی اگر بخواهید همزمان روی عضلات بنیادی بدن هم کار بیشتری انجام دهید، می تواند دست مقابل را به کمر خود بگیرد، و حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.

حرکت قفسه سینه با دمبل

شروع حرکت :

نیمکت مناسبی را در میان دستگاه کراس اور قرار دهید. قرقره های دستگاه را در پایین ترین نقطه گذاشته، و دستگیرهای D شکل را به انتهای سیم متصل کنید. با هر دست یکی از دسته ها را گرفته و در بالای سینه خود نگه دارید. آرنجهای شما باید تنها خمیدگی اندکی داشته باشد، و همین مقدار خمیدگی را در تمام طول اجرا حفظ کنید.

شیوه اجرا :

اجازه دهید به آرامی و کنترل، در یک مسیر نیم دایره، دسته ها به سمت طرفین سینه شما پایین روند، تا وقتی کشش خوبی را در سینه حس کنید، از پایین بردن بیش از اندازه دستها خودداری کنید. پس از رسیدن آرنجها به سطح سینه، دستگیره ها را در همان مسیر قبلی به بالا بازگردانید، در بالای دامنه انقباض کاملی را بر سینه اعمال کرده و اوج انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید. باید بتوانید فشار روی بخش داخلی سینه را بخوبی حس کنید.

قفسه سینه با دمبل

نه تنها دمبلها عضلات هدف شما را به کار می گیرند، بلکه همزمان عضلات دیگری را هم برای پشتیبانی فراخوانی می کنند از جمله عضلات بنیادی بدن و عضلات تثبیت کننده برای حفظ ثبات بدن و مفاصل. به همین دلیل، دمبلها باید جای ثابتی در تمرین تان داشته باشند، چه برای سینه یا هر بخش دیگری از بدن. همچنین دمبلها امکان می دهند که زاویه اجرا را در حرکات قفسه سینه تغییر دهید، این خصوصیت بسیار ارزشمندی است چرا که شاید بدلیل آسیب دیدگی خاصی نتوانید از زاویه مشخصی برای هدف قرار دادن عضلات خود استفاده کنید.

بر خلاف حرکات با هالتر، که می توانید به آسانی موقعیت دستها یا زاویه بازوها را تغییر دهید برای اینکه بدون اعمال فشار بر بخشهای آسیب دیده و بدون درد، عضلات مورد نظر خود را هدف قرار دهید.
اما اگر نگاه عادلانه ای داشته باشیم، همان خصوصیتی که در مورد اجرای قفسه با سیمکش بصورت تکدست ذکر شد، در مورد دمبل هم صادق است. البته بدون شک وقتی بخواهید حرکت قفسه را بصورت تک دست با دمبل اجرا کنید لازم است تا از مقدار وزنه بکاهید، چرا که باید با دست مخالفت ثبات و تعادل بدن را حفظ کنید.

شروع حرکت :

دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید، به پشت روی نیمکت صافی بخوابید و در حالیکه دستهایتان کمی از آرنج خمیده است، دمبلها را بالای سینه خود نگاه دارید.

شیوه اجرا :

در یک مسیر نیم دایره کامل دمبلها را به سمت طرفین سینه پایین بیاورید تا وقتی کشش خوبی را در سینه حفظ کنید و آرنج با سینه شما همسطح شود. از پایین بردن بیش از اندازه دستها خودداری کنید چرا که می تواند باعث فشار نامناسب بر عضلات کمربند شانه ای شود. سپس با انقباض عضلات سینه، دمبلها را در مسیری معکوس به بالا و نقطه شروع بازگردانید، در بالای دامنه از برخورد دمبلها به هم خودداری کنید.

مزایای دو حرکت :

هر دو اینها، حرکات تک مفصلی عالی هستند به این دلیل که با حداقل بکارگیری عضلات پشت بازو و دلتوئید جلویی، سینه را هدف می گیرند. در اجرای حرکت با سیمکش، وقتی دستها به هم می رسند، فیبرهای بخش میانی سینه را به سخت ترین شکل تحت فشار قرار می دهند که اوج انقباض هم بشمار می آید. استفاده از سیم امکان می دهد تا فشار ممتدی در طول دامنه حرکت روی سینه حفظ شود. در مقابل، استفاده از دمبل اجازه می دهند تا فشار وارد شده بر سینه در بخش پایین حرکت، بیشتر باشد، و در نتیجه فشار بیشتری بر بخش خارجی سینه اعمال شود، ولی وقتی دمبلها در بالای دامنه به هم می رسند بخاطر زاویه و راستای دمبل نسبت به زمین، فشار بر سینه به حداقل می رسد.
بنابراین وقتی صحبت از کار بر بخش داخلی سینه است، استفاده از سیمکش را مد نظر قرار دهید. و برای اعمال فشار باز هم بیشتر بر بخش داخلی سینه، می توانید دستها را در بالاترین نقطه دامنه بصورت ضربدری از هم عبور دهید.

منبع: مجلهMuscleMag


تکامل عضلات سینه

چیزهای مختلفی در دنیا هستند که برای سال ها مورد استفاده و توجه مردم قرار می گیرند و از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. از این قبیل موارد در ورزش بدنسازی و بین بدنسازان هم بسیار دیده می شود از جمله در تمرینات سینه. اغلب تمریناتی که بدنسازان امروز به آن تکیه می کنند، از طرفداران رشته های بادی کلاسیک و فیتنس گرفته تا دوستداران پرورش اندام و مورد استفاده قرار می دهند همان تمرینات استاندارد قدیمی است که سالها پیش توسط نسلهای قبلی در دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی مورد استفاده قرار می گرفت: پرس های با هالتر روی میز تخت و بالاسینه و حرکات قفسه با دمبل از زوایای مختلف و برنامه های تمرینی با ۳ یا ۴ حرکتبرای هر عضله و ست های ۸ تا ۱۰ تکرار. اینها به صورت استانداری در تمرینات سینه بدل شده و هر چند روش های موثر برای اغلب افراد در جهت تکامل عضلانی سینه هستند ولی در اغلب موارد عضلات پس از مدتی به این روش ها وفق می یابند و روند رشد عضلانی در آنها متوقف می شوند؛ در این زمان است که نیاز به ایجاد تنوع و تحول در تمرینات به وجود می آید. هشت برنامه ای که در ادامه خواهید دید هر کدام برای یک هفته طراحی شده به طوری که متفاوت با استانداردهای رایج است و باعث خواهد شد تا شوک تازه ای در عضلات شده و برای رشد و تکامل بیشتر تحریک شوند.
حرکت پرس بالا سینه دمبل
برنامه شوک دهنده شماره ۱:
سوپر ست شامل:
قفسه بالاسینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
سوپر ست شامل:
قفسه سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

این برنامه ترکیبی از سیستم تمرینی پیش خستگی و سوپرست است. شامل یک حرکت تفکیکی (که مستقیما بر عضله مورد نظر فشار می آورد) و قبل از حرکت ترکیبی (که علاوه بر عضله مورد نظر بر عضلات دیگر هم فشار می آورد) اجرا می شود، در نتیجه عضله هدف که سینه است اولین عضله ایست که در پی انجام حرکت ترکیبی به ناتوانی می رسد و باعث تحریک بیشتر برای رشد می شود. دلتوئید جلویی و پشت بازو معمولا در اجرای پرس های سینه فشار زیادی را متحمل می شوند و قبل از سینه به ناتوانی می رسند ولی چنانکه حرکات قفسه قبل از پرس ها اجرا شوند، سینه ها قبل از دلتوئید و پشت بازو به ناتوانی خواهند رسید. به خصوص اگر این تمرینات پرسی به صورت سوپرست بلافاصله پس از قفسه انجام شود که این مسئله به خوبی در این برنامه مد نظر قرار گرفته است.

برنامه شوک دهنده شماره۲:
سوپر ست شامل:
پرس سینه هالتر ۴ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۲ تایی
پول اور دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۵ تایی
قفسه بالاسینه دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پارالل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

سوپر ست پرس سینه با هالتر و پول اور یکی از تکنیک های مورد علاقه آرنولد بوده. ترکیب یک حرکت پرسی (پرس سینه با هالتر) و یک حرکت کششی (پول اور) باعث پمپ بالای خون در بخش بالاتنه می شود. این سوپرست به راحتی قابل اجراست چرا که حتی اگر افراد زیادی در باشگاه باشند می توانید به راحتی روی میز پرس، حرکت پول اور را هم انجام دهید بدون اینکه نیاز باشد منتظر خالی شدن میز دیگری بمانید یا بین دو حرکت وقفه ای بیافتد.

برنامه شوک دهنده شماره۳:
قفسه بالاسینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه با دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
قفسه سینه با دستگاه ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
در میان قهرمانان بادی کلاسیک، افرادی هستند که با پرس سینه با هالتر چندان موافق نیستند، به این دلیل که بر اساس آمارهای ثبت شده اغلب آسیب ها و پارگی هایی که در سینه افراد رخ می دهد، در طول پرس سینه با هالتر به وقوع پیوسته. از سوی دیگر برخی دیگر مدعی اند که بدون پرس های با هالتر نمی توان به رشد و توسعه عضلانی کافی در این گروه عضلانی دست یافت.
واقعیت این است که پرس سینه، بالاسینه و زیر سینه با هالتر تنها ابزارهایی هستند برای اعمال فشار بر سینه و گاهی بهتر است برای تنوع و غافلگیر کردن عضله هم که شده از ابزارهای دیگری استفاده کرد.

برنامه شوک دهنده شماره۴:
پرس سینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس بالاسینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه با هالتر ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

بر خلاف طرفداران رشته پرورش اندام، بسیاری از بدنسازان کلاسیک بیش از حد بر حرکات تفکیکی تکیه می کنند مثل انواع حرکات قفسه و کراس اور. اگر شما هم از این دسته افراد هستید و مدتی است که در توسعه عضلانی سینه خود به بن بست رسیده اند، توصیه می کنیم هر از چندی تمام حرکات تفکیکی و حرکات قفسه را کنار بگذارید و تمرکز کامل خود را بر وزنه های آزاد قرار دهید از جمله : پرس سینه، پرس بالا سینه، پرس زیر سینه و پارالل. استفاده همزمان از حرکات پرسی مختلف می تواند باعث پیشرفت سریع شما شود.

برنامه شوک دهنده شماره ۵:
پرس بالاسینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
پرس زیرسینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه زیرسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی

اغلب افراد تمایل دارند اکثر اوقات و در اکثر جلسات تمرین سینه، از پرس و قفسه سینه روی میز صاف استفاده کنند. در این برنامه حرکت هایی که روی میز صاف اجرا می شوند حذف شده و به جای آنها پرس ها و قفسه های قابل اجرا روی میزهای بالاسینه و زیر سینه جایگزین شده است. این کار با تقسیم سینه به دو قسمت مجزای بالاسینه و زیر سینه این امکان را ایجاد می کند که روی هر بخش با تمرکز بیشتری کار کرد. علاوه بر این اگر در پرس سینه روی میز تخت در آرنج یا مفصل شانه احساس فشار نامناسب می کنید این تغییر زاویه می تواند در بهبود این مشکل موثر باشد.

برنامه شوک دهنده شماره ۶:
پرس سینه با هالتر ۲* ست با تکرارهای ۲۴ تا ۴۰ تایی
قفسه سینه با دستگاه۲ * ست با تکرارهای۲۴ تا ۴۰ تایی
پرس بالاسینه با دستگاه۲ * ست با تکرارهای ۲۴ تا ۴۰ تایی
(*)این برنامه به روش ست های نزولی اجرا می شود. هر یک ست تشکیل شده از ۴ نیم ست ۶ تا ۱۰ تکراری. مثلا در حرکت پرس سینه با هالتر وزنه ای انتخاب کنید که بتوانید ۶ تکرار بدون کمک اجرا کنید، سپس از مقدار وزنه کم کرده و بدون استراحت ۶ تکرار دیگر اجرا کنید، این کار را تا چهار مرتبه ادامه دهید. مجموع این چهار نیم ست ۶ تکراری یک ست نزولی به حساب می آید. (۲۴ تکرار).
یکی از روش های بسیار خوب برای افزایش شدت تمرین و ایجاد شوک در عضلات استفاده از ست های نزولی است یعنی کاهش وزنه و ادامه ست پس از رسیدن به ناتوانی. یک یرنامه تمرینی که به طور کامل با این روش طراحی شده می تواند مقاوم ترین عضلات در برابر رشد را هم غافلگیر کند. البته اجرای این جلسه به همراه یک یار تمرینی بسیار بهتر است چرا که می تواند در هر بار رسیدن شما به ناتوانی میله را سر جایش بگذارد و وزنه را کاهش دهد تا وقفه کمتری در بین نیم ست ها ایجاد شود.
اگر یار تمرینی ندارید می توانید به جای هالتر از دمبل استفاده کنید.در ضمن اگر دستگاه بالا سینه ندارید می توانید به جای آن پرس بالاسینه را با دستگاه اسمیت انجام دهید.

برنامه شوک دهنده شماره۷:
پرس بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۱۰ تایی*
قفسه بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۵تا ۲۰ تایی
پرس سینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۴ تا ۸ تایی*
کراس اور ۳ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی
(*) این ست ها به صورت هرمی اجرا می شوند یعنی در هر ست با کم شدن تعداد تکرارها باید مقدار وزنه ها بیافزایید.
در این برنامه به طور متناوب از ست هایی با تکرارهای کم و ست هایی با تکرارهای زیاد استفاده شده است. این ترکیب هر دو گروه فیبرهای تند انقباض و کند انقباض را تحت فشار قرار می دهد و جریان خون را در عضله به حداکثر می رساند.

برنامه شوک دهنده شماره ۸:
پرس سینه با هالتر ۳ ست با تکرارهای ۸ تا۱۰ تاییچ
پرس بالاسینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه بالا سینه با دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
قفسه سینه با دستگاه ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی شاید ظاهر این برنامه نسبتا عادی به نظر برسد. ولی نکته مهم نحوه اجرای تکرارها است. تمام حرکات این برنامه باید با روش تمرینی فوق العاده آهسته (super slow) اجرا شود.در حالت عادی بخش مثبت هر تکرار ۱ تا ۲ ثانیه و بخش منفی ۲ تا ۴ ثانیه به طول  می انجامد ولی در این روش قسمت مثبت هر تکرار باید حداقل در ۴ ثانیه و قسمت منفی حداقل در ۸ ثانیه اجرا شود. سوزش ایجاد شده ناشی از این روش در عضله تحت تمرین وحشتناک است و افراد تمایل دارند هر چه سریع تر ست را به پایان برسانند. ولی هر چه بیشتر در مقابل این سوزش مقاومت کنید به تحریک بیشتری در عضلات جهت رشد دست خواهید یافت.
این هشت برنامه شوک دهنده می تواند تحول زیادی در عضلات سینه شما ایجاد کند ولی به یاد داشته باشید که حتی بهترین برنامه های تمرینی دنیا چنانچه با تغذیه ای مناسب همراه نباشند نتیجه مثبتی در بر نخواهند داشت؛ بنابراین تلاش کنید در کنار تمرینات منظم و اصولی، رژیم غذایی مناسبی پایبند باشید تا به نتایج ایده الی دست یابید.


افزایش وزنه

این مقاله ۵ اشتباه رایج در تمرین پا را معرفی می کند که رفع آنها ضمانت می کند پاهای قوی و خوش ساختی به دست آورید.

۱- جدا کردن لگن از میز پرس

تلاش خطرناک برای افزایش دامنه حرکت در پرس پا اقدام اشتباهی است که خیلی ها مرتکب آن می شوند. اگر حین پرس پا لگن از تکیه گاه بلند شود، نشانه خطا است و بدین معناست که وزنه را بیش از اندازه پائین برده اید و ستون فقرات خود را در معرض ریسک قرار داده اید.
خیلی مهم است که بخش منفی حرکت (پائین بردن وزنه) را کنترل کنید به طوری که بتوانید به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید. سعی کنید پاها را روی صفحه اندکی بالاتر و بازتر قرار دهید و اجازه ندهید که زانوها کامل به سینه برسند. یادآور می شویم که انجام حرکات کششی بعد از تمرین می تواند مفید باشد.

۲- اسکوات کم عمق

چه در پرس پا باشد، چه هاک پا یا اسکوات وزنه آزاد، هیچ چیز احمقانه تر از این نیست که مقدار خیلی زیاد وزنه استفاده کنید و با آن صرفا چند سانتی متر پائین بروید. با این کار کسی را تحت تاثیر قرار نمی دهید، در حالی که تکرارهای نیمه در برنامه تمرین بدنسازان پیشرفته جایگاه خاص خود را دارد، اما اگر می خواهید همه ست های تمرین را با تکرارهای نیمه اجرا کنید باعث می شود توسعه پاهای تان کم شود. به ویژه در ناحیه پشت پا و عضلات نشیمن گاهی.
به اندازه ای پائین بروید که بتوانید در زانوها به خمیدگی ۹۰ درجه برسید. از انجام کشش های شدید قبل از اسکوات اجتناب کنید، چون این کار منجر به ضعیف تر شدن تان می شود اما کشش دادن پاها بعد از تمرین کمک می کند تا انعطاف پذیری تان حفظ شود و بتوانید اسکوات را با دامنه کامل اجرا کنید.

۳- عمق زیاد در ددلیفت رومانیایی

این هم یکی از اشتباهات رایج در تمرینات وزنه ویژه پا است. بدنسازان می دانند که در این حرکت باید پشت را صاف نگهدارند اما در تلاش برای افزایش دادن دامنه حرکتی اغلب هالتر را خیلی پائین می برند و باعث می شوند که پشت به حالت قوز درآید.
اول از همه باید بدانید که نیازی نیست وزنه با زمین تماس پیدا کند، این حرکت با ددلیفت فرق می کند. طوری بایستید که آینه کنار بدن قرار بگیرد و در آن حالت به فرم اجرای حرکت دقت کنید.
وزنه را تا جایی پائین ببرید که تا وسط استخوان ساق پائین برود. ستون فقرات هرگز نباید به حالت قوز درآید. یک نکته مهم دیگر: زانوها در این حرکت نباید صاف باشند، چون با ددلیفت پا صاف فرق می کند.

 

حرکت پا در بدنسازی

۴- متمایل بودن بیش از حد پاها

شاید شنیده باشید که متمایل کردن نوک پاها به طرف داخل و یا خارج در حرکات پا می تواند ناحیه اعمال فشار حرکت را تغییر دهد. اما این موضوع فقط در حرکات زنجیره باز صحت دارد یعنی جاهایی که پا روی یک سطح سفت فیکس نمی شود مثل جلوپا و پشت پا.
متمایل کردن اضافی نوک پاها در حرکاتی مثل اسکوات، هاگ و یا پرس پا می تواند زانو، لگن و مفصل مچ پا را آسیب بزند. بنابراین بهترین حالت این است که حالت پاها در این حرکات طبیعی باشد.
برای اکثر بدنسازان حالت عادی این است که پاها اندکی رو به بیرون متمایل باشند. باید یک فاصله راحت و متناسب بین پاها پیدا کنید و پاها را در آن حالت حفظ کنید تا سینه و پاشنه های پا روی صفحه دستگاه باقی بماند و اجازه حداکثر تولید نیرو را بدهد.

۵- توانایی راه رفتن خارج از باشگاه

از هر بدنسازی که پاهایش از مرغ بزرگتر است اگر بپرسید به شما خواهد گفت که تمرین پا سنگین است و به میزان انرژی بالایی نیاز دارد و اگر آن را به درستی اجرا کنید نمی توانید پس از آن عضله دیگری را تمرین دهید چه برسد به اینکه بخواهید از پله بالا بروید. با این تفاسیر تمرین پا خود را چگونه ارزیابی می کنید؟
آیا واقعا هر ذره از انرژی خود را در تمرین پا صرف می کنید؟ آیا ست های تمرین را تا ناتوانی اجرا می کنید؟ یا اینکه صرفا چند ست ۱۰ تکراری انجام می دهید و پس از تجربه اندکی خستگی تمرین را به پایان می برید؟ می توانید از تمرین با یک حریف تمرینی استفاده کنید، کسی که برای انجام تمرینات جدید خیلی پرانگیزه است. در روز بعد از تمرین تا حدودی یکی از نشانه های تمرین سخت است.


عضلانی باقی بمانید

به یک چیزبرگر نگاهی دقیق بیندازید. هر جزء آن، حتی سس آن در یک کارخانه فرآیند سازی و در یک آزمایشگاه تولید شده است و به حد کافی با رنگ ها و محافظ های مصنوعی بارگیری شده تا این طور جذاب و دلفریب به نظر برسد.

اما آیا این غذای زیبا و دلربا کیفیت یک غذای سالم را نیز دارد؟ بله درست است. بنابراین فرآیند خوردن غذای تمیز چیست؟

منظور شستن میوه و سبزیجات نیست. زمان می برد تا بدانیم چه غذایی از مواد سالم تهیه شده و چگونه باید یک چنین غذایی را انتخاب کنیم. تمیز خوردن چیزی بیشتر از عضلانی ماندن است. بلکه در مورد انتخاب های مناسبی است که در بلند مدت سلامتی را برای بدن به ارمغان می آورند.

برای اصولی و تمیز غذا خوردن نیازمند فراگیری اصولی، جدید هستید. در این مقاله به معرفی ۱۰ قانون پایدار پرداخته می شود. سعی کنید آنها را به خاطرتان بسپارید و با بکارگیری اصولی آنها تغییراتی مثبت در زندگی تان ایجاد کنید.

 مواد مغذی

۱) یک برنامه ریزی اصولی در رابطه با وعده های غذایی روزانه

تمیز غذا خوردن به معنای یک رژیم غذایی کم چرب نیست. این یک سبک زندگی است که از امروز به بعد از شما و سلامتی تان حمایت می کند.
برای این کار احتیاجی نیست مواد خوراکی مورد علاقه تان را در سطل بیندازید. شما اجازه دارید تا از غذا خوردن لذت ببرید. شما به آن نیاز دارید. بنابراین سعی کنید از نیازهایتان آگاه باشید. در این زمینه کافی است یاد بگیرید چگونه مواد غذایی را انتخاب کرده و چگونه به پخت و پز بپردازید.
بر روی سبک زندگی تان و وعده های غذایی تان کنترل داشته باشید. زیرا وقتی برنامه اصولی غذا خوردن را کنار می گذارید، به مسئله افت انرژی، گرسنگی و زودرنجی دچار می شوید.

۲) با تولیدات تازه بارگیری کنید

مهم نیست چه کربوهیدراتی مصرف می کنید، قانون طلایی تمیزخواری شامل مصرف تولیدات تازه در برنامه روزانه تان است. سبزیجات هر سیستم رژیمی را بهتر و سالم تر می سازند. آنها ویتامین ها و مواد مغذی را مهیا می کنند که باعث می شوند احساس خوبی داشته باشید و فیبرهای قابل حل که این اطمینان را ایجاد می کنند که هر بایت از موادی که خورده اید را دفع می کنید.
فکر می کنید می توانید همه این فواید را از یک مکمل ساده به دست آورید؟ می توانید امتحان کنید، اما مطمئنا به نتیجه دلخواه نخواهید رسید. بنابراین سعی کنید بهترین میوه جات و سبزیجات فصل را در سبد خریدتان بگنجانید.

۳) مواد تازه و درجه یک بخرید

هر فروشگاهی متفاوت است. اما فروشگاه هایی وجود دارند که به فروش سبزیجات تازه، گوشت تازه،حبوبات سالم و مغزها و میوه های خشک شده از نوع درجه یک می پردازند. سعی کنید تنها از این نوع فروشگاه ها خرید کنید. ممکن است این کار سخت باشد، اما قوی باشید، نتایج فوق العاده آن به سختی اش می ارزد.

۴) قندهای افزوده را حذف کنید

درست غذاخوردن کنار گذاشتن هر چیز نیست. سعی کنید به انتخاب مواد فرآوری نشده بپردازید و از مصرف آنها لذت ببرید. در این راه سعی کنید از مصرف قندهای افزوده بپرهیزید.مواد غذایی در وضعیت طبیعی خود حاوی قندهای افزوده نیستند. میوه جات دوست شما هستند، اما اگر طی عملیات فرآیندسازی شده حتی به آنها نیز چیزی افزوده شود، بهتر است از مصرف شان اجتناب کنید.

۵) آب بیشتری بخورید

سال ها قبل توصیه ای بر این مبنا داشتیم که هر فرد لازم است روزانه به مصرف ۸ الی ۱۰ لیوان آب بپردازد. هنوز هم منافع این جمله مورد تایید است، به ویژه اگر به تمرین نیز می پردازید. عضلات هیدراته رشد می کنند و در یک سطح بالاتر به اجراء می پردازند و به صورت بهتری علیه کاتابولیسم و تجزیه و تحلیل، محافظت می شوند.
اما فقط مصرف آب این فواید را برای شما به ارمغان نمی آورند. نوشیدن چای های گیاهی یا چای سبز می تواند به شما کمک کند تا به صورت طبیعی در کنار سایر منافع دیگر تمیز شوید. طعم دار کردن آب لیمو یا هر طعم دهنده دیگری یا مخلوط کردن آن با آمینوها یا الکترولیت های فاقد شکر می توانند همچنان جرعه های سلامتی بخشی در طی یک روز بلند کاری باشند.

۶) بنشینید

بخشی از سالم غذاخوردن کنار گذاشتن هر کار دیگری به غیر از غذاخوردن است. این بدین معناست که هنگام غذا خوردن بنشینید و تمام توجه تان را معطوف به این امر بسازید. سعی کنید حتی اگر تنها هستید نیز فضای مناسبی را به این امر به ویژه در وعده های صبحانه و شام اختصاص دهید.

۷) رژیم تان را متعادل سازید

و عقیده مهم در فرآیند تمیز خواری تعادل و میانه روی است. کربوهیدرات ها یا چربی های رژیمی را به صورت کامل از برنامه تان پاک نکنید. از آنها در میزان های مناسب استفاده کنید تا به این شکل تغذیه ویژه ای داشته باشید و به صورت اصولی به اهداف تان برسید. بسته به سیستم رژیمی تان یا کمبود مواد موجود در رژیم تان، نسبت درشت مغذی ها می تواند منجر به تجزیه و تحلیل بخشی از آنها شود. مادربزرگتان در این زمینه درست می گفت. هیچ چیز مثل این نیست که در بشقاب تان پروتئین، سبزیجات و یک منبع کربوهیدراتی داشته باشید.

۸) از جایگزین های هوشمندانه آرد سفید استفاده کنید

بله، شما می توانید هم از مصرف مواد غذایی پخته لذت ببرید و هم تمیز غذا بخورید. در این زمینه کافی است از نسخه های جدید تهیه غذا بهره ببرید و از اشتباهات رایج خودداری کنید. آرد بادام، آرد نارگیل، آرد برنج قهوه ای و آرد جو همگی شیوه های مناسبی به منظور کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده هستند. آردهای متفاوت دارای ارزش های غذایی متفاوت هستند. بنابراین سعی کنید به انتخاب بهترین ها در رویکرد رژیم غذایی تان بپردازید.

۹) به برچسب های مواد غذایی توجه کنید

وقتی قصدتان غذاخوردن است، باید به خیلی از مسایل دقت کنید. سعی کنید به مصرف غذاهایی نپردازید که روی برچسب آن اجزایی درج شده که نمی توانید حتی آنها را تلفظ کنید. صنعت مواد غذایی گسترده بزرگی است. پس بهتر است اگر نمی توانید نام مواد تشکیل دهنده را بخوانید در مورد خوردن آن ماده غذایی تردید کنید. سعی کنید در هر رستوران و فروشگاه از مواد غذایی ساده و سالم که می شناسید استفاده کنید. به این ترتیب این اطمینان حاصل می شود که دچار هیچ مشکلی نخواهید شد.

۱۰) بر روی مواد غذایی متمرکز شوید، نه کالری ها

در دنیای بدنسازی ساده است تا به سنجش هر چیز به لحاظ کالری پرداخته شود. شاید این رویکرد بتواند کمک کند تا لاغر شوید. اما آن قصد کافی نیست که منجر به سلامتی تان شود. این نوع رژیم ها و محاسبه ها متعلق به دهه ۷۰ و ۸۰ است. امروزه می دانیم که کسب مواد غذایی مناسب به جهت کسب سلامتی بسیار مهم تر از هر چیز دیگری است. این رویکرد باعث می شود تا دائما احساس گناه، تکیه بر مصرف مواد غذایی سالم سطح قند خون و انرژی تان همیشه به میزان مناسبی خواهد بود و در نتیجه از مضرات فوق برحذر می مانید.


چگونه فیله های ضعیف را قدرتمند کنیم؟

مارک داگ دیل بدنساز حرفه ای دسته ۲۱۲ پوندی ها در این مقاله مختصری از تمرینات زیربغل خود و برنامه هایش می گوید به اضافه اینکه برخی مکمل ها و نحوه مصرف شان را با روش خاص خودش بیان می کند.

چربی سوزها

من تا جایی که بشود در رژیم بدون چربی سوز پیش می روم. برای من مثل یک گلوله است در جنگ برای پائین بردن درصد چربی بدن و بر همین اساس نمی خواهم که خیلی زود سراغ آن بروم.
به اعتقاد من مصرف بلند مدت آنها مفید نیست. معمولا مصرف چربی سوز را از ۸ هفته قبل شروع می کنم و آنها را طوری برنامه ریزی می کنم که روزی یک هفته مصرفشان را قطع می کنم.
همچنین دوست دارم که چربی سوزها را بچرخانم. به شدت طرفدار لیپوسیکس هستم، بنابراین یک هفته مدل Black آن را مصرف می کنم.

فیلهههه

کراتین و آب انگور

برای مصرف کراتین طرفدار استفاده از آب انگور نیستم چون محتوی فروکتوز آن زیاد است. فروکتوز یکی از بدترین منابع کربوهیدراتی برای بدنسازان است به ویژه در چیزهایی مثل آب میوه. من به تئوری های دکتر دی پاسگال درباره چگونگی استفاده کربوهیدرات توسط بدن اعتقاد زیادی دارم.
به ویژه افزایش سطح انسولین بعد از تمرین می تواند واقعا بد باشد. بعد از تمرین عضلات گرسنه هستند و برای جذب مواد غذایی لازم جهت بازسازی و رشد استعداد دارند و وقتی ما بدن را با کربوهیدرات ساده تامین می کنیم عضلات خیلی زود درهای ورودی را می بندند. بنابراین فکر می کنم مصرف آمینوهای شاخه ای (BCAAs) پروتئین و برخی چربی ها در وعده بلافاصله بعد از تمرین ارجح هستند. من ترجیح می دهم قبل و حین تمرین سیستم را با کربوهیدرات، پروتئین و کراتین تامین کنم. پس از تمرین، سراغ یک مکمل پروتئین می روم و معمولا مقداری هم بادام یا گردو همراه آن می خورم.

مکمل پروتئینی

به شخصه در طول روز حداقل ۲ نوشینی پروتئینی بین وعده های غذایی ام دارم تا بتوانم پروتئین مورد نیاز بدن را تکمیل کنم. اغلب توصیه می کنم مصرف یک نوشیدنی پروتئینی قبل از خواب (این وعده برای زمانی است که برای افزایش وزن تلاش می کنید). یک مکمل با چند مدل پروتئین مثل وی زودهضم و کازئین دیرهضم در وعده قبل از خواب ایده آل است.

لزوم مولتی ویتامین

برای بعضی ها مصرف مولتی ویتامین پول هدر دادن است! از آنجایی که ورزشکارانی که سخت تمرین می کنند نیاز به مکمل اضافی دارند، من از مولتی ویتامین هایی بر پایه غذا استفاده می کنم. به خاطر مصرف زیاد پروتئین بین بدنسازان و بالابردن سطح اسیدی،توصیه می کنم مکمل های سبز مصرف کنید تا بدن را قلیایی کنید. من مکملی به نام Vitamineral Greens را ۲ نوبت در روز مصرف می کنم.
همچنین تمایل دارم تمرکز کنم روی مصرف برخی ویتامین ها و مینرال هایی که قهرمانان در آن دچار کسری هستند از جمله روی، منیزیم، ویتامینD، روغن ماهی و Curcumin که برای عملکرد و سلامت عمومی مفید هستند.

بارفیکس یا سیمکش

اول از همه باید بگویم هیچ تک حرکتی برای ایجاد پهنا در عضلات پشت وجود ندارد بنابراین هم زیربغل سیمکش هم بارفیکس هر کدام فواید خود را دارند.
نظر شخصی ام این است که بارفیکس حرکت برتری است چون عضلات بیشتری را درگیر می کند. در مورد پهنای عضلات پشت، فکر می کنم دامنه بزرگتر حرکت می تواند به توسعه بهتر زیربغل کمک کند. من بارفیکس را استفاده می کنم و توصیه می کنم هر وقت توانستید ۱۲ تکرار اجرا کنید. از کمربند وزنه استفاده کنید. پس از آن زیربغل سیمکش را انجام می دهم اما از مدل مچ برعکس استفاده می کنم تا به دامنه حرکتی بهتری برسم.

مشکل فیله های ضعیف

اگر فیله های کمرتان خیلی زود خسته می شود، یک دلیلی بر آن وجود دارد و در واقع یک ضعف است که نیاز به کار دارد. بنابراین نباید حرکات اصلی مثل هالتر خم و… تا استقامت عضلات فیله کمر را افزایش دهید. حرکات نشسته مثل قایقی و یا با دستگاه را برای اواخر جلسه تمرین نگهدارید که بعد از خسته شدن فیله های کمر آنها را اجرا کنید.
نکته دیگری که باید مد نظر قرار دهید این است که ضعف کمر اغلب مرتبط با ضعف عضلات میانی بدن است. توجه داشته باشد صحبت از عضلات شکم نکردم، بلکه گفتم عضلات میانی بدن.
عضلات میانی (Core) ثبات دهنده میانه بدن هستند. هیچ چیز مثل یک ست اسکوات سنگین نمی تواند عضلات میانی بدن را تقویت کند.اگر عضلات میانی بدن تان ضعیف هستند، شروع کنید به صرف وقت برای انجام حرکاتی مثل Plank، شکم با چرخ و … تا بتوانید قدرت خود را در حرکات اصلی بالا ببرید.

پول اور برای زیربغل

پول اور حرکتی است که هم روی عضلات سینه و هم زیربغل فشار وارد می کند اما خیلی بستگی به زاویه و دامنه حرکت دارد. به شخصه پول اور را برای زیربغل اجرا می کنم و آن را به عنوان سوپرست یک حرکت دیگر در نظر می گیرم.
در حرکات اصلی زیربغل عضلات جلوبازو هم درگیر می شوند و از این جهت سوپر کردن حرکات پول اور کمک می کند جلو بازو خارج باشد و همچنان بتواند فشار را روی زیربغل ادامه داد.در پول اور باید که تمرکز را روی بخش منفی حرکت زیاد کنید و همزمان انقباض زیربغل را به خوبی اجرا و حس کنید.
علاوه بر این، نباید وزنه در بخش بالای حرکت در حالت استراحت قرار بگیرد و در عوض بلافاصله پس از بالابردن وزنه باید بخش منفی حرکت آغاز شود. انجام پول اور روی میز زیر سینه می تواند تاکید روی زیربغل را بیشتر کند.

انقباض دوبل

دوست دارم زیربغل قایقی را با انقباض دوبل انجام دهم. از لحاظ تکنیکی یک تکرار و نیم است. یک انقباض با دامنه کامل انجام می دهم و سپس وزنه را فقط تا نیمه عقب می برم و مجدد به صورت انفجاری به انقباض برمیگردم.
این روش باعث می شود خون زیادی به عضلات پمپاژ شود و سوزش خیلی خوبی به وجود می آورد که باعث می شود تحریک رشد زیاد شود.

برنامه تمرین زیربغل (۱)- شنبه

زیربغل هالتر خم مچ برعکس ۴ ست با تکرارهای ۶-۱۰-۱۰-۱۰ تایی
زیربغل پول لور ۴ ست با تکرارهای ۸-۸-۸-۸- تایی
زیربغل تک دمبل خم ۳ با تکرارهای ۸-۸-۱۰ تایی
زیربغل قایقی دست جمع ۲ ست با تکرارهای ۸و۱۰ تایی

برنامه تمرین زیربغل (۲)- سه شنبه

بارفیکس دست جمع ۳ ست با تکرارهای ۶ و ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش مچ برعکس ۳ ست با تکرارهای ۸ و ۱۰ تایی
زیربغل سیمکش دست باز ۳ ست با تکرارهای ۶ و ۸ تایی
زیربغل سیمکش طنابی بازو صاف ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی