آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرین و رژیم آرمون ادیبی

گاهی اوقات علی رغم همه تلاش های بجا و منظم نتیجه گیری از تمرین و رژیم دچار STOP می شود و این شاید هیچ ربطی به کم کاری شما نداشته باشد. رشد یک پیشرفت خطی نیست، بلکه یک نمودار منحنی است. وقتی به ایست می رسید می توانید با انجام برخی اقدامات مجدد به مسیر پیشرفت بازگردید. آرمون ادیبی بدنساز ۳۲ ساله ایرانی الاصل مقیم آمریکا که با وزن حدود ۱۰۰ کیلوگرم مسابقه می دهد در این مقاله برخی از این راهکارها را معرفی می کند.

دور زدن تابلوی STOP

درک

وقتی که در رشد و پیشرفت دچار مشکلی شدید، نباید ترس وجودتان را بگیرد. این هم بخشی از بازی است. هیچ کس نمی تواند مدام و بی وقفه رشد کند. همه نمی توانند به ۱۰۸ کیلو کات تبدیل شوند. هیچ دلیلی ندارد که بخواهید خود را به حالت فرا خستگی برسانید.

یک قدم به عقب

به صورت غریزی بعضی از بدنسازان وقتی با توقف رشد مواجه می شوند، شروع می کنند به تمرین دادن بدن یا عضله به میزان بیشتر غافل از اینکه این اقدام می تواند رشد را نابود نماید. من در این مواقع شروع می کنم به تمرین کردن با جلسات کمتر و کلی هم سایز عضلانی به دست می آورم. گاهی اوقات فقط لازم است که یک گام به عقب بردارید و بدن خودش جواب خواهد داد.

ریلکس

سعی کنید به بهترین های خود نگاه کنید، حتی اگر عاشق تمرین و غذای سالم هستند باز هم ممکن است به سختی بیافتید. در هر حال اگر دچار توقف در نتیجه گیری شدید بهترین کار می تواند این باشد که کمی عقب نشینی کنید. گاهی اوقات بدن واقعا خسته است، بنابراین سعی کنید چند روز به خودتان استراحت دهید و ریلکس کنید و شاید بتوانید یک وعده غذایی غیر رژیمی بخورید و به بدن اجازه دهید ریکاوری شود.

محاصره و حمله

بدون شک حرکات تمرین چند مفصلی و سنگین برای عضله سازی بهترین انتخاب ها هستند، اما اوقاتی وجود دارد که نیاز است مقداری از اصول فاصله بگیرید و برای یک عضله که رشدش به صفر رسید کار دیگری انجام دهید.
من معمولا به اصول و حرکات اصلی تعهد دارم و مثلا برای جلوبازوهای خود حرکت جلوبازو هالتر را می زنم. اما وقتی که شروع کردم به استفاده بیشتر از حرکات تک مفصلی، حرکات تک دست و ترکیب سوپرست و تری ست، عضلاتم رشد کردند.

بی برنامه

آیا برنامه خوبی دارید؟ عالی است آن را پاره کنید! و داخل سطل آشغال بیاندازید و به جای آن سعی کنید که در لحظه تولید کردن را بیاموزید. من هرگز برای بازوهایم یک برنامه مشخص نداشته ام. اولویت حرکات را عوض کنید، گاهی اوقات سوپرست می زنم گاهی روش تری ست را انتخاب می کنم یا یک جلسه تمرین ۱۵ دقیقه ای انجام می دهم که خیلی پرشدت است. زمان کمتری را در باشگاه صرف می کنم و سپس می روم چیزی بخورم تا رشد کنم.

تغییر دائم

اگر روش تان از بازدهی ایستاد، ساده ترین راه معمولا این است که فقط آن را تغییر دهید.برای امتحان کردن روش های جدید ترس نداشته باشید. شما در حال حاضر چه بخواهید چه نخواهید در مخمصه افتاده اید بنابراین چیزی باعث خراب شدن اوضاع نخواهد شد.

جزئیات در رژیم

گاهی اوقات که نمی توانید هیچ جزئیات جدیدی به بدن خود اضافه کنید، ممکن است حس کنید باید برنامه تمرین را عوض کنید، اما برای جزئیات کار، معمولا باید رژیم غذایی خود را عوض کنید. برای آنکه بدن تان بسیار کات شود، لازم است که غذاهای غیر رژیمی فست فود را از رژیم خود حذف کرده و غذاهای حاوی پروتئین بالا را میل کنید.

کربوهیدرات بالا

آیا بدن تان صاف دیده می شود؟ نباید فکر کنید رژیم کم کربوهیدرات فقط چربی می سوزاند و آب کم می کند. اکثر مردم در رژیم چربی سوزی مصرف کربوهیدرات را کم می کنند و تمرینات هوازی را نیز اضافه می کنند.
اما در یک مسابقه برایم این اتفاق رخ داد یعنی بدنم بدون برجستگی شد و صاف بود و بعد از آن برای مدتی مصرف کربوهیدرات را افزایش دادم. بعضی ها وقتی رژیم هستند به اندازه کافی کربوهیدرات نمی خورند و اگر بخواهید این کار را برای مدتی طولانی انجام دهید در نهایت بدن تان شکلی صاف و آبدار پیدا خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

جذابیت و کسالت در تمرین !

وقتی کای گرین کاری را انجام می دهد اغلب تاثیری از خود به جای می گذارد معروف است که توجه همه را جلب می کند.مستر المپیای ۲۰۱۲ مثال خیلی خوبی برای این ادعاست؛ جایی که گرین با آمادگی خیلی خوب به صحنه آمد و به مقام دوم رسید. باید قبول کرد یک جفت از بهترین پاهای بدنسازی به او تعلق دارد و اینجا در این مقاله برخی از حرکات تمرینی مورد علاقه اش در تمرین پا را معرفی می کنیم.

تماشای تمرین کای گرین هم جذاب و هم خسته کننده است! حرکات او عالی اجرا می شوند و انقباض ها در هر تکرار به شدت به اجرا در می آیند. شما نمی توانید اتفاقاتی را در عضلاتی ببینید که تا قبل از آن وجود چنین عضلاتی خبر نداشته اید!
خستگی که به آن اشاره شد از جایی نشات می گیرد که سعی می کنید حرکات او را در تمرینات خود کپی برداری کنید و متوجه می شوید که ارتباط بین ذهنی و عضله کای کرین خارق العاده است. شما هم می توانید به مهارت او برسید اما نیازمند تمرکز و درک صحیح از هدف در هر حرکت دارید. ما می توانیم شما را در آخرین بخش کمک کنیم. در ادامه هر حرکت تمرین مورد علاقه گرین را با استیل اجرایی خاص او بررسی می کنیم.

۱-    پشت پا خوابیده

در هر تکرار، کای گرین وقتی پشت پاهای خود را منقبض می کند اندکی لگن را از روی میز بلند می کند.
این کار را برای رسیدن به انقباضی عمیق تر در پشت پا انجام می دهد و در بخش بالایی حرکت یک مکث انجام می دهد و شما می توانید به عنوان بیننده پمپاژ شدید خون در همسترینگ او شاهد باشید.

۲-    پشت پا ایستاده تکی

کای کاملا وابسته به تصویر سازی ذهنی است و این حرکت به او اجازه می دهد که فکر کند روی صحنه مسابقه ایستاده و در حال اجرای فیگور از پشت مثل جفت بازو از پشت است.
او بدن خود را صاف نگه می دارد و فقط پای در حال تمرین را حرکت می دهد. هیچ حرکتی در لگن انجام نمی شود. با هیچ تقلبی برای بالابردن وزنه انجام نمی دهد.

۳-    لیفت پشت پا

در این حرکت کای یک فن خاص دارد، او به صورت پا کبوتری می ایستد یعنی حالتی که نوک پاها به طرف داخل بدن متمایل هستند و بعد از انجام هر تکرار به صورت آگاهانه تلاش می کند نوک پاها را مجدد به همان حالت متمایل به داخل برگردانند. اگر یک بار این حالت را امتحان کنید از همان اولین تکرار تفاوت را حس خواهید کرد. همچنین خیلی زود متوجه خواهید شد که چرا کای در این حرکت وزنه های سنگین به کار نمی برد.

۴-    لانج راه رفتنی

برای کای چالش باعث رشد پاهایش می شود. با هر گامی که در این حرکت بر می دارد، با دقت پاشنه را روی زمین می گذارد و پائئین می رود تا جایی که زانوی پای پشتی با زمین تماس پیدا می کند و به آرامی به طرف بالا بر می گردد و تکرار بعدی را اجرا می کند. موثرترین روش این است که ابتدا گام بگذارید و بعد لانچ بروید نه اینکه در هر تکرار سعی کنید با لانچ به تکرار بعدی بروید، اگر بخواهید با عجله پشت سر هم لانچ (قیچی) بزنید انقباض ها کوتاه می شوند.

تلفیق جذابیت و کسالت در تمرین!

۵-    جلو پا

تکرارهای زیاد یا وزنه های سنگین؟ هر دو. او هر چند ست که لازم باشد تا با عضلات چهار سر ران خود ارتباط برقرار کند و هر ست در دامنه تکرار ۲۰ است.
نکته جالب توجه این است که ببینید او چطور وزنه ها را اضافه می کند و هر ست را هم کاملا عادی و روان به پایان می رساند. وقتی به سنگین ترین وزنه می رسد(کل وزنه دستگاه) قبل از تکرار ۲۰ به ناتوانی می رسد. در این مرحله به اندازه چند نفس کشیدن مکث می کند و سپس مجدد تکرارها را ادامه می دهد تا به ناتوانی برسد.

۶-    اسکوات

کای از ارتباط ذهنی اش استفاده می کند تا اسکوات را به یک جلوپای کامل تبدیل کند با تمرکز روی بخش اتصال پشت پا و نشیمن گاه نه اینکه بخواهد روی اسکوات به عنوان یک حرکت حجم ساز تکیه کند. هر تکرار را به صورت کنترلی و آرام اجرا می کند و عضلات نشیمن گاه را منقبض می کند و پشت پاها را در تمام طول مسیر سفت نگه می دارد.

۷-    پرس پا

در این حرکت پاها را با فاصله زیاد و روی بخش بالای صفحه دستگاه قرار می دهد به طوری که عضلات چهار سر ران همچنان درگیر حفظ شوند و در عین حال روی پشت پاها نیز فشار وارد شود.
درست مثل اسکوات کای وزنه را در هر سانتی متر از دامنه حرکت کنترل می کند و هرگز حرکات پرتابی اجرا نمی کند. در حالی که خیلی ها پرس پا را با وزنه های سنگین اجرا می کنند، کای گرین آن را به عنوان حرکت آخر تمرین استفاده می کند تا فرم پاها را بهتر کند.

نمونه تمرین پا

پشت پا خوابیده ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
پشت پا ایستاده تکی ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵ تایی
لیفت پشت پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی
لانج راه رفتنی ۳ ست حدود ۴ متر
جلو پا ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰ تایی
اسکوات ۴ ست با تکرارهای ۱۲-۱۲-۱۵-۲۰تایی
پرس پا ۴ ست با تکرارهای ۱۵ تا ۲۰ تایی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

انجام تمرین بی اشکال برای شکم

خیلی ها به داشتن عضلات ۶ تکه شکم علاقه دارند و در اصل به عشق همین عضلات به باشگاه بدنسازی می روند و تعدادی از آنها هرگز به هدف خود نمی رسند. بگذریم، اینجا قرار نیست از چگونگی ۶ تکه کردن شکم حرف بزنیم! بلکه موضوع مقاله در ارتباط با معرفی اشتباهات رایج در تمرینات شکم است که ۵ مورد از شایع ترین آنها را معرفی می کنیم.

عضلات شکم خود را در ۶ شش هفته شش تکه کنید

کشیدن گردن

شاید به نظرتان عادی باشد که گردن را حین حرکت کرانچ بکشید، اما دست فقط می تواند برای حمایت از سر کنار آن قرار بگیرد. ایجاد فشار روی گردن می تواند دیسک های گردن را تحت استرس قرار دهد. همچنین تمرکز اصلی باید روی شکم باشد، نه روی گردن. برای انجام تمرین بی اشکال سعی کنید دست ها را پشت گردن قفل نکنید یا اینکه در کل دست ها را پشت سر قرار ندهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

قهرمانی المپیا

وقتی که حرفه ای شد ۲۳ سال داشت. در ۲۴ سالگی اولین مسابقه حرفه ای خود را تجربه کرد و ۲ سال بعد یعنی در ۲۶ سالگی به اولین  قهرمانی المپیا خود رسید و اولین بار در ۲۸ سالگی توانست نایب قهرمانی المپیا از آن خود کند. ۳۳ ساله بود که قهرمان المپیا شد و تا به حال چندین رقابت حرفه ای را با مقام اول به پایان رسانده است.

در ۷ رقابت بعد از رونی کولمن دوم شده است و ۳ بار در مصاف با قهرمانان المپیا (دکستر جکسون و فیل هیث) مغلوب شده است. ۱۱ سال متوالی در هر مسابقه ای مقام اول یا دوم بوده است. ماحصل شرکت در ۱۰ دوره مستر المپیا ۴ قهرمانی و ۶ نایب قهرمانی جهان است. این آمار خیره کننده متعلق به جی کاتلر است که ۱۲ بار مستر المپیا را تجربه کرده و در ۴ نوبت آن اول شده و ۳ بار قهرمان آرنولد کلاسیک شده است و می خواهد در المپیای ۲۰۱۳ بار دیگر برای قهرمانی المپیا مبارزه کند. برای شناخت بهتر جی کاتلر می توانید ۲۴ نکته را بخوانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تکنیک سوپرست

در حالی که سال ها از عصر طلایی که او و همراهانش در دنیای بدنسازی حاکمان مطلق آن بودند می گذرد، هنوز هم عکس ها، تصاویر و شیوه های تمرین آنها الهام بخش بسیاری از بدنسازان جوان و تازه کار است برای قدم گذاشتن در این مسیر سخت و طولانی و در حالی که آرنولد در سال ها پس از قهرمانی اش موفقیت های بزرگی را در عرصه های دیگر از هنر و سینما گرفته تا دنیای سیاست در کارنامه خود ثبت کرد، ولی هنوز هم همه دنیا می دانند که او یک بدنساز بود و هنوز هم عاشق بدنسازی است. زمانی که او در اوج دنیای بدنسازی بود، قهرمان ۵ دوره مستر یونیورس و قهرمان ۷ دوره مستر المپیا، ساعت های بیشماری به همراه دوستانش در باشگاه قدیمی گلدز به نبرد با آهن سرد می پرداخت؛ و نتیجه تلاش های او ساختن بهترین بدن دنیا در زمان خودش و حتی سال های طولانی پس از خودش بود، بدنی که حتی با معیارهای امروز هم حیرت انگیز بشمار می آید بخصوص وقتی شرایط آن زمان را با امروز مقایسه کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

قفسه سینه با سیمکش

هر زمانی که قرار باشد از سیمکش برای اعمال فشار بر سینه استفاده کنید، ذهن شما به سمت کراس اور می رود، ولی کافیست یک نیمکت را هم بکار بگیرید تا بتوانید انواع مختلف قفسه سینه با سیمکش را هم اجرا کنید. قفسه زیرسینه، قفسه بالاسینه و قفسه سینه روی نیمکت صاف برای هدف قرار دادن بخشهای مختلفی از سینه از زوایای مختلف برای توسعه کامل عضلانی در این بخش از بدن. هر زمانی که قصد اجرای هر نوعی از این حرکات را دارید، با وزنه سبک کارتان را شروع کنید تا وقتی که در بکارگیری فرم کامل حرکت و تمرکز فشار بر سینه خود مهارت یابید. مثلا شاید لازم باشد کمی میز را جلوتر یا عقب تر قرار دهید برای اینکه بهترین موقعیت را برای اعمال فشار بیشتر بر سینه پیدا کنید. وقتی آنرا یافتید، می توانید وزنه را افزایش دهید برای اینکه ست های اصلی را انجام دهید. قابلیت ویژه در مورد قفسه با سیمکش این است که می توانید روی هر سمت بطور مجزا کار کنید، و از نگه داشتن دستگیره سمت مقابل در موقعیتی ثابت، تنها برای ثبات بدن استفاده کنید. یا حتی اگر بخواهید همزمان روی عضلات بنیادی بدن هم کار بیشتری انجام دهید، می تواند دست مقابل را به کمر خود بگیرد، و حرکت را به صورت تک دست اجرا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تکامل عضلات سینه

چیزهای مختلفی در دنیا هستند که برای سال ها مورد استفاده و توجه مردم قرار می گیرند و از نسلی به نسل دیگر منتقل می شوند. از این قبیل موارد در ورزش بدنسازی و بین بدنسازان هم بسیار دیده می شود از جمله در تمرینات سینه. اغلب تمریناتی که بدنسازان امروز به آن تکیه می کنند، از طرفداران رشته های بادی کلاسیک و فیتنس گرفته تا دوستداران پرورش اندام و مورد استفاده قرار می دهند همان تمرینات استاندارد قدیمی است که سالها پیش توسط نسل های قبلی در دهه های ۶۰ و ۷۰ میلادی مورد استفاده قرار می گرفت: پرس های با هالتر روی میز تخت و بالاسینه و حرکات قفسه با دمبل از زوایای مختلف و برنامه های تمرینی با ۳ یا ۴ حرکت برای هر عضله و ست های ۸ تا ۱۰ تکرار. اینها به صورت استانداری در تمرینات سینه بدل شده و هر چند روش های موثر برای اغلب افراد در جهت تکامل عضلانی سینه هستند ولی در اغلب موارد عضلات پس از مدتی به این روش ها وفق می یابند و روند رشد عضلانی در آنها متوقف می شوند؛ در این زمان است که نیاز به ایجاد تنوع و تحول در تمرینات به وجود می آید. هشت برنامه ای که در ادامه خواهید دید هر کدام برای یک هفته طراحی شده به طوری که متفاوت با استانداردهای رایج است و باعث خواهد شد تا شوک تازه ای در عضلات شده و برای رشد و تکامل بیشتر تحریک شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

افزایش وزنه

این مقاله ۵ اشتباه رایج در تمرین پا را معرفی می کند که رفع آنها ضمانت می کند پاهای قوی و خوش ساختی به دست آورید.

  • جدا کردن لگن از میز پرس

تلاش خطرناک برای افزایش دامنه حرکت در پرس پا اقدام اشتباهی است که خیلی ها مرتکب آن می شوند. اگر حین پرس پا لگن از تکیه گاه بلند شود، نشانه خطا است و بدین معناست که وزنه را بیش از اندازه پائین برده اید و ستون فقرات خود را در معرض ریسک قرار داده اید.
خیلی مهم است که بخش منفی حرکت (پائین بردن وزنه) را کنترل کنید به طوری که بتوانید به آرامی مسیر حرکت را معکوس کنید. سعی کنید پاها را روی صفحه اندکی بالاتر و بازتر قرار دهید و اجازه ندهید که زانوها کامل به سینه برسند. یادآور می شویم که انجام حرکات کششی بعد از تمرین می تواند مفید باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

عضلانی باقی بمانید

به یک چیزبرگر نگاهی دقیق بیندازید. هر جزء آن، حتی سس آن در یک کارخانه فرآیند سازی و در یک آزمایشگاه تولید شده است و به حد کافی با رنگ ها و محافظ های مصنوعی بارگیری شده تا این طور جذاب و دلفریب به نظر برسد.

اما آیا این غذای زیبا و دلربا کیفیت یک غذای سالم را نیز دارد؟ بله درست است. بنابراین فرآیند خوردن غذای تمیز چیست؟

منظور شستن میوه و سبزیجات نیست. زمان می برد تا بدانیم چه غذایی از مواد سالم تهیه شده و چگونه باید یک چنین غذایی را انتخاب کنیم. تمیز خوردن چیزی بیشتر از عضلانی ماندن است. بلکه در مورد انتخاب های مناسبی است که در بلند مدت سلامتی را برای بدن به ارمغان می آورند.

برای اصولی و تمیز غذا خوردن نیازمند فراگیری اصولی، جدید هستید. در این مقاله به معرفی ۱۰ قانون پایدار پرداخته می شود. سعی کنید آنها را به خاطرتان بسپارید و با بکارگیری اصولی آنها تغییراتی مثبت در زندگی تان ایجاد کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

چگونه فیله های ضعیف را قدرتمند کنیم؟

مارک داگ دیل بدنساز حرفه ای دسته ۲۱۲ پوندی ها در این مقاله مختصری از تمرینات زیربغل خود و برنامه هایش می گوید به اضافه اینکه برخی مکمل ها و نحوه مصرف شان را با روش خاص خودش بیان می کند.

چربی سوزها

من تا جایی که بشود در رژیم بدون چربی سوز پیش می روم. برای من مثل یک گلوله است در جنگ برای پائین بردن درصد چربی بدن و بر همین اساس نمی خواهم که خیلی زود سراغ آن بروم.
به اعتقاد من مصرف بلند مدت آنها مفید نیست. معمولا مصرف چربی سوز را از ۸ هفته قبل شروع می کنم و آنها را طوری برنامه ریزی می کنم که روزی یک هفته مصرفشان را قطع می کنم.
همچنین دوست دارم که چربی سوزها را بچرخانم. به شدت طرفدار لیپوسیکس هستم، بنابراین یک هفته مدل Black آن را مصرف می کنم.