تکنیک های تغییر ناپذیر افزایش قدرت

چه بدنساز هستید چه پاورلیفتر در این مقاله روش هایی را ذکر کرده ایم که به افزایش شدت کمک زیادی می کند.

قدرت در هر زمینه ای جذاب است. و هر کسی در هر زمینه ای که فعالیت دارد تشنه و حداقل دوستدار قدرت است. در تمرینات وزنه هم خیلی ها با هر قدرت تمرین می کنند با این که بدنسازان هدف اصلی شان افزایش قدرت نیست اما به هر حال هر چه با وزنه سنگین تری بشود تمرین کرد تحریک عضله سازی تمرین هم بالاتر می رود.

در انتهای یک ست وقتی نمی توانید تکرار دیگری را در دامنه کامل حرکت اجرا کنید، استفاده از تکرارهای نیمه می تواند فشاری فراتر از ناتوانی بر عضلات شما اعمال کند. از تکرارهای نیمه می توانید برای یک ست کامل هم استفاده کنید.

به عنوان مثال برای اسکوات، اگر حرکت را تنها در نیمه بالایی دامنه حرکت اجرا کنید، خواهید توانست از وزنه بسیار بیشتری نسبت به زمانی که آن را در دامنه کامل تا موازی شدن ران با زمین اجرا می کنید بهره بگیرید. استفاده از وزنه های بیشتر در این دامنه حرکتی به شما امکان خواهد داد بار کاری بیشتری را بر عضله تحمیل کنید. استفاده دوره ای از این تکنیک می تواند هم بر قدرت و هم سایز عضلات شما اثر مثبت داشته باشد.

آشنایی با حرکات ابر قدرت با استفاده از سوپرست ­ها

نظریه:

اجرای ست های متعدد بصورت پی در پی برای یک حرکت باعث افزایش خستگی می­شود، که افزایش فعالیت واحدهای حرکتی را در پی دارد. همزمان با خسته شدن عضله، مغز تلاش می­کند فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کند برای میسر شدن ادامه کار. با وجود افزایش فعالیت عضله، افزایش خستگی توانایی تکمیل تکرارها بدون کاهش بار وزنه را مختل می­کند. روش جایگزین برای انجام ست ها، اجرای متناوب ست های دو حرکت متفاوت است برای گروه های عضلانی متضاد. برای مثال: ابتدا یک ست جلو بازو با هالتر را اجرا کنید و بدنبال آن بلافاصله یک ست پشت بازو با سیمکش، سپس استراحت کنید. این بعنوان یک سوپرست شناخته می­شود. تحقیقی نشان داده اعمال بار بر گروه عضلانی اصلی، می­تواند توانایی اجرای تعداد تکرارهای ثابت در ست های متوالی را میسر کند.

نوجوانان – بدنسازی، تهدیدها و فرصتها

گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان می‌شود.

این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او، شروع به تحسین او خواهند کرد.

بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک می‌کند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش، نظم و انضباط در کارها، بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.

به احتمال زیاد شما هم مثل بسیاری از بدنسازان از تمرین هوازی تنفر دارید. مهم نیست که چقدر از آن بدتان بیاید چون به هر حال نمی توان انکار کرد که برای محو کردن ذخایر چربی و نمایان ساختن عضلات ابزار ارزشمندی بشمار می آید . همچنین در تقویت توان قلبی عروقی و ارتقاء سلامتی نقش بسزایی دارد . و جالب اینکه تحقیقات نشان داده حتی می تواند سایز و قدرت عضلات شما را هم تقویت کنند .

دانشمندان در دانشگاه ژایواسکیلا تاثیر ۲۱ هفته تمرینات ایروبیک را بر سایز عضلانی قدرت و توان در تعدادی از مردان بررسی کردند . گروه A هفته ای دو مرتبه به تمرین با وزنه پرداختند در حالیکه گروه B علاوه بر این دو جلسه ۶۰ دقیقه ای هم روی دوچرخه ثابت تمرین کردند. دانشمندان به اندازه گیری دور ران ، قدرت افراد در اجرای جلو پا ماشین و توان عضلانی پا در ابتدا و انتهای برنامه پرداختند. پس از ۲۱ هفته افزایش بیشتری را در سایز ران و قدرت پاها در اجرای جلوپا ماشین در افراد گروه B نسبت به گروه A مشاهده کردند. اما توان پاها بطور چشمگیری در گروه A افزایش یافته بود .

از علم تا عمل :

اگر شما از تمرین هوازی طفره می روید به این بهانه که تصور می کنید باعث ضعیف و لاغر شدن شما خواهد شد ، لازم است در طرز نگاه خود تجدید نظر کنید . طبق این تحقیق تمرین هوازی می تواند کمک کند به افزودن بر سایز و قدرت حداقل در عضلات پا ، اما اگر به هر دلیل اولویت شما افزایش توان عضلانی است ، بهتر است تمرینات هوازی را محدود کنید زیرا که مانع تقویت توان عضلانی شما خواهد شد . راه حل این است که از تمرینات هوازی بصورت دوره ای استفاده کنید .

وقتی برای دستیابی به رشد عضلانی تمرین می کنید با تکرارهای متوسط تا زیاد ، بیش از سه جلسه در هفته از تمرینات هوازی استفاده نکنید به این منظور دوچرخه ثابت را بعنوان انتخاب اول خود مد نظر قرار دهید و هرگز بیش از ۶۰ دقیقه تمرین هوازی را ادامه ندهید.

تلاش کنید برای اینکه جلسات تمرین هوازی را در روزهای مجزایی نسبت به تمرینات با وزنه خود انجام دهید یا حداقل در زمان متفاوتی از روز اگر مجبورید تمرین هوازی و تمرین با وزنه را در یک جلسه مشترک اجرا کنید ، تمرین هوازی را پس از اتمام تمرین با وزنه انجام دهید .

در طول فازهای افزایش قدرت و توان وقتی از وزنه های سنگین و تکرارهای کم استفاده می کنید ، تمرین هوازی را تا حد ممکن محدود کنید . در این شرایط بجای استفاده از جلسات تمرین هوازی طولانی ، تمرین با وزنه خود را با شدت بیشتر و استراحت کمتر بین ستها انجام دهید . اگر نمی خواهید بطور کامل از تمرینات هوازی صرف نظر کنید ، در این مواقع استفاده از دوهای سرعت و طناب زدن از بهترین انتخابها برایتان بشمار می آیند. از تمرین اینتروال استفاده کنید ، بعنوان مثال ۶۰ ثانیه دویدن سریع و سپس ۶۰ ثانیه قدم زدن آرام و تکرار این بازه زمانی برای ۱۰ مرتبه اگر احساس می کنید اشتیاق شما برای تمرین هوازی بیش از این است ، آن وقت بهتر است به فکر این باشید که رشته ورزشی خود را تغییر دهید و وارد رشته هایی مثل دو استقامت شوید .