تکنیک های تغییر ناپذیر افزایش قدرت
چه بدنساز هستید چه پاورلیفتر در این مقاله روش هایی را ذکر کرده ایم که به افزایش شدت کمک زیادی می کند.
قدرت در هر زمینه ای جذاب است. و هر کسی در هر زمینه ای که فعالیت دارد تشنه و حداقل دوستدار قدرت است. در تمرینات وزنه هم خیلی ها با هر قدرت تمرین می کنند با این که بدنسازان هدف اصلی شان افزایش قدرت نیست اما به هر حال هر چه با وزنه سنگین تری بشود تمرین کرد تحریک عضله سازی تمرین هم بالاتر می رود.
در انتهای یک ست وقتی نمی توانید تکرار دیگری را در دامنه کامل حرکت اجرا کنید، استفاده از تکرارهای نیمه می تواند فشاری فراتر از ناتوانی بر عضلات شما اعمال کند. از تکرارهای نیمه می توانید برای یک ست کامل هم استفاده کنید.
به عنوان مثال برای اسکوات، اگر حرکت را تنها در نیمه بالایی دامنه حرکت اجرا کنید، خواهید توانست از وزنه بسیار بیشتری نسبت به زمانی که آن را در دامنه کامل تا موازی شدن ران با زمین اجرا می کنید بهره بگیرید. استفاده از وزنه های بیشتر در این دامنه حرکتی به شما امکان خواهد داد بار کاری بیشتری را بر عضله تحمیل کنید. استفاده دوره ای از این تکنیک می تواند هم بر قدرت و هم سایز عضلات شما اثر مثبت داشته باشد.
آشنایی با حرکات ابر قدرت با استفاده از سوپرست ها
نظریه:
اجرای ست های متعدد بصورت پی در پی برای یک حرکت باعث افزایش خستگی میشود، که افزایش فعالیت واحدهای حرکتی را در پی دارد. همزمان با خسته شدن عضله، مغز تلاش میکند فیبرهای عضلانی بیشتری را فعال کند برای میسر شدن ادامه کار. با وجود افزایش فعالیت عضله، افزایش خستگی توانایی تکمیل تکرارها بدون کاهش بار وزنه را مختل میکند. روش جایگزین برای انجام ست ها، اجرای متناوب ست های دو حرکت متفاوت است برای گروه های عضلانی متضاد. برای مثال: ابتدا یک ست جلو بازو با هالتر را اجرا کنید و بدنبال آن بلافاصله یک ست پشت بازو با سیمکش، سپس استراحت کنید. این بعنوان یک سوپرست شناخته میشود. تحقیقی نشان داده اعمال بار بر گروه عضلانی اصلی، میتواند توانایی اجرای تعداد تکرارهای ثابت در ست های متوالی را میسر کند.
گرایش نوجوانان به رشته پرورش اندام در حال افزایش است. هر روزه نوجوانان زیادی برای عضویت به باشگاه‌های ورزشی مراجعه می‌کنند. بدنسازی یکی از موثرترین رشته‌های ورزشی است که باعث افزایش اعتماد به نفس در نوجوانان میشود.
این اتفاق زمانی روی می‌دهد که فرد بعد از مدتی که به تمرینات این رشته می‌پردازد، تغییراتی در وضع ظاهری وی به وجود می‌آید که دوستان و همکلاسی‌های وی با مشاهده این تغییرات در وضع ظاهری او، شروع به تحسین او خواهند کرد.
بدنسازی نه تنها به نوجوانان کمک میکند بلکه باعث ترویج فرهنگ صحیح ورزش، نظم و انضباط در کارها، بهبودی خلق و خو و همچنین باعث افزایش قدرت مسؤلیت پذیری در نوجوانان خواهد شد.
اگر عضله‌ای به درستی و با شدت کافی تحت تمرین قرار گیرد، رشد کرده و بزرگ‌تر و قوی‌تر میشود. فقط باید در کنارش استراحت و تغذیه کافی هم فراهم شود تا تمرینات نتیجه دهند. ساده، کمتر و شدید تمرین کنید تا به نتیجه برسید. آنچه در ادامه می‌خوانید ۱۰ قدم برای افزایش دادن قدرت بدن طی ۳۱ روز است.با پیروی از قواعدی خاص در تمرین و تغذیه می‌توانید یک ماه خود را قوی‌تر کنید و به خودتان افتخار کنید.
برای قوی و حجیم‌شدن برنامه‌های تمرین باید روی حرکات اصلی طراحی شوند: پرس سینه، اسکوات، ددلیفت، پرس سرشانه، زیربغل هالتر خم، لیفت دو ضرب تا روی شانه و دیگر انواع این حرکات.
این دسته از حرکات بیشترین مقدار از حجم عضلات را درگیر می‌کنند. وزنه‌های آزاد نیاز به حفظ تعادل وزنه دارند و اجازه می‌دهند که وزنه‌ها دقیقاً در حالی حرکت کنند که بدن برای‌شان طراحی شده است.از آنجا که در حرکات مذکور باید کنترل همه‌جانبه‌ای صورت گیرد بدن از جهات مختلفی تمرین داده میشود.
این گزینه باعث تفکیک مردها از پسربچه‌ها میشود. متخصصان باتجربه همیشه روی تکنیک تمرین کار می‌کنند در حالی که بدنسازان بی‌برنامه و نامنظم هیچ توجهی به بهبود فرم حرکات ندارند. افزایش قدرت یک پدیده عصبی ـ عضلانی است در واقع یک مهارت است. با ارتقا‌دادن و تمرین روی تکنیک اجرایی حرکات، سیستم عصبی در ارسال فرمان «کار» به عضلات مؤثرتر عمل میکند. علاوه بر این بهبود تکنیک اجرایی کمک میکند تا از بروز آسیب جلوگیری کنید.
برای افزایش سریع قدرت، باید سیستم اعصاب مرکزی را وادار کنید تا تولید نیرو را افزایش دهد و این اتفاق با انجام تمرین در دامنه تکرار ۱ الی ۵ به بهترین شکل اتفاق می‌افتد. دامنه تکرار بالاتر باعث میشود سیستم عصبی شروع کند به تمرکز روی دیگر فاکتورها.علاوه بر این یک ورزشکار باید از ایجاد خستگی انباشتی جلوگیری کند تا به بالاترین سطح از قدرت برسد.
شماری از قوی‌ترین مردان جهان برای اولین ست تمرین با میله هالتر خالی کار می‌کنند. برای تولید قدرت نیازی نیست که از همان اولین ست سنگین کار کرد. برای ساختن فیزیکی تحسین‌برانگیز باید اهداف ست‌های گرم‌کردنی را درک کنید.فرض کنیم که بهترین پرس سینه شما ۱۴۰ کیلوگرم است. اکثر بدنسازان احتمالاً این گونه تمرین می‌کنند:
۱ ست با ۶۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۳ تکرار
۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار
این روش غلط است! در این مثال فرد باید ۲۰۰۰ کیلو وزنه را طی ۲۳ تکرار جهت گرم‌کردن جابجا نماید. اگر گرم کردن با این رویه انجام شود، خیلی بهتر است:
۱ ست با ۲۰ کیلو ۱۰ تکرار
۱ ست با ۶۰ کیلو ۳ تکرار
۱ ست با ۱۰۰ کیلو ۲ تکرار
۱ ست با ۱۲۵ کیلو ۱ تکرار
۱ ست با ۱۴۰ کیلو ۱ تکرار
در این روش شما ۱۶ تکرار کامل را با مجموع ۷۰۰ کیلوگرم وزنه انجام می‌دهید و دچار خستگی انباشتی نمی‌شوید.
اگر در جلسه‌ای که تمرین می‌کنید، سعی نکنید وزنه کاربردی را اضافه کنید، بدن دلیلی برای تطبیق‌پذیری پیدا نمی‌کند. منظور این است که در هر ست یک حلقه وزنه ۲۰ کیلویی به هر طرف هالتر یا دستگاه اضافه کنید!افزایش‌های کوچک در مقدار وزنه باعث پیشرفت بلندمدت میشود.
خراب‌کردن تکنیک صحیح اجرای حرکات به بهانه اضافه‌کردن وزنه تمرین نتیجه‌بخش نخواهد بود. قواعد اشاره‌شده در این مقاله را رعایت کنید تا بتوانید هر جلسه در تمرین وزنه را اندکی بیشتر کنید. برای آنکه متوجه پیشرفت شوید، لازم است که مشخصات جلسات تمرین خود را یادداشت کنید.
جدا از حرکات اصلی که معرفی شدند تمرکز بعدی باید روی حرکات کمکی باشد. این حرکات روی بخشی از حرکت کار می‌کنند که شما را در حرکات اصلی کمک می‌دهد.به عنوان مثال اگر در بخش بالایی حرکت ددلیفت دچار ضعف هستید، می‌توانید لیفت از روی پایه را در برنامه‌های کمکی خود جای دهید. با این حرکت که فقط محدود به بخش بالایی ددلیفت است، قدرت‌تان در ددلیفت کامل افزایش می‌یابد.
کار بیشتر الزاماً بهتر نیست. جدا از حرکات اصلی و حرکات کمکی، تنها کاری که باید انجام دهید، تمرین روی ارتقای سرعت و مهارت است. هدف این است که مطمئن شوید هدف باقی می‌ماند. تنها پس از ساختن یک زیرسازی خوب است که میشود بازوهای بزرگ یا سینه‌های خوش‌فرم را منقبض کرد.
با تمام‌کردن تمرین به‌وسیله حرکاتی که روی کل بدن فشار می‌آورند، می‌توان قدرت کاربردی و هرکولی تولید کرد. انجام حرکاتی مثل حمل کیسه شن، راه‌رفتن با دمبل‌های سنگین یا غلتاندن لاستیک میشود تمرین را با فشار روی کل بدن به پایان رساند.
نمی‌توانید مردان حجیم و قدرتمندی را پیدا کنید که غذا نمی‌خورند! اگر قوی‌تر یا بزرگ‌تر نمی‌شوید پس باید غذای بیشتری بخورید تا به رشد برسید.اگر باز هم رشد نمی‌کنید باز هم بیشتر غذا بخورید. این پروسه را آنقدر ادامه دهید تا در نهایت به رشد برسید.
باید مکمل‌هایی خریداری کنید که کسری‌های غذایی را تأمین کنند، مثل مولتی‌ویتامین‌ها، روغن ماهی و پروتئین. خاطرتان باشد مواد غذایی را در رژیم جای دهید که مرتبط با افزایش قدرت هستند.
کراتین یکی از مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌های موجود است و باید به عنوان مکمل در هر طرح افزایش قدرت یا حجم عضلات وجود داشته باشد. علاوه بر این مصرف بتا آلانین که فاکتور محدودکننده تولید کارنوزین است را نیز مصرف کنید.
هایپر تروفی عضله
فکر می کنید بهترین تمرین برای عضله سازی کدام است؟
آیا ست های تک تکراری که معروف به ست های رکوردی هستند تاثیر بزرگی روی رشد عضلات دارند یا اینکه فقط به افزایش قدرت منجر می شوند ؟ در این مقاله از نتایج تحقیقاتی جدید در زمینه ست مناسب تمرین برای افزایش سایز عضلات یا به عبارتی هایپر تروفی آشنا می شوید که شاید از ذهن بعضی دوستداران تمرینات قدرتی برای افزایش حجم ایجاد تغییر نماید.
تمرین هوازی عضله ساز
به احتمال زیاد شما هم مثل بسیاری از بدنسازان از تمرین هوازی تنفر دارید. مهم نیست که چقدر از آن بدتان بیاید چون به هر حال نمی توان انکار کرد که برای محو کردن ذخایر چربی و نمایان ساختن عضلات ابزار ارزشمندی بشمار می آید. همچنین در تقویت توان قلبی عروقی و ارتقاء سلامتی نقش بسزایی دارد. و جالب اینکه تحقیقات نشان داده حتی می تواند سایز و قدرت عضلات شما را هم تقویت کنند.
دانشمندان در دانشگاه ژایواسکیلا تاثیر ۲۱ هفته تمرینات ایروبیک را بر سایز عضلانی قدرت و توان در تعدادی از مردان بررسی کردند. گروه A هفته ای دو مرتبه به تمرین با وزنه پرداختند در حالیکه گروه B علاوه بر این دو جلسه ۶۰ دقیقه ای هم روی دوچرخه ثابت تمرین کردند. دانشمندان به اندازه گیری دور ران، قدرت افراد در اجرای جلو پا ماشین و توان عضلانی پا در ابتدا و انتهای برنامه پرداختند. پس از ۲۱ هفته افزایش بیشتری را در سایز ران و قدرت پاها در اجرای جلوپا ماشین در افراد گروه B نسبت به گروه A مشاهده کردند. اما توان پاها بطور چشمگیری در گروه A افزایش یافته بود.
