آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمریناتی EMOM باعث می شود حداکثر استفاده را از زمان باشگاه ببرید.

اگر شما به دنبال این هستید که تمرینات جدید و چالشی انجام دهید، تمرینات EMOM دقیقا آن چیزی است که مد نظر دارید. در این مقاله توضیحاتی در مورد این نوع تمرینات داده شده است:

  • تمرینات EMOM چه تمریناتی هستند؟

EMOM مخفف ” هر دقیقه در یک دقیقه ” است و وابسته به آموزش های کراس می باشد و مدل های مختلفی دارد و EMOM جز یکی از برجسته ترین تمرینات می باشد. شما می توانید از این تمرینات نهایت استفاده را ببرید و از مزایای آن به نفع خود استفاده کنید و ورزش وزنه برداری خود را ارتقا بخشید. در تمرینات EMOM، از شما خواسته می شود که بسیاری از تمرینات را در بیشتر از یک دقیقه انجام دهید و زمانی که تکرارهای آن را کاملا انجام می دهید در مدت زمان باقی مانده استراحت کنید و این پروتکل برای بسیاری از ما متفاوت از آن چیزی است که قبلا انجام می دادیم، زیرا در حالت عادی ما بین ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت می کنیم و یک ست دیگر را انجام می دهیم. تمرینات EMOM بدلیل ایجاد تغییرات در زمان استراحت، به بدن ما شک وارد می کند، به این صورت که اگر شما ۱۲ تکرار را انجام می دهید و ۲۵ ثانیه طول بکشد، شما فقط ۲۵ ثانیه برای ریکاوری و آماده شدن برای ست بعدی فرصت دارید. این کار جنبه ی ذهنی نیز دارد، چرا که ممکن است با یک مکالمه و یا نگاه کردن به صفحه ی گوشی تمرکز خود را از دست بدهید در این حالت از یک طرف مجبور هستید که زمان را برنامه ریزی کنید و از طرف دیگر باید تمرینات را به شکل صحیح انجام دهید تا بتوانید حداکثر استفاده از تمرینات را ببرید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چربی سوزی در خواب

الگوهای نامناسب خواب، می توانند مانع رسیدن به اهداف فیتنس و سلامتی شوند. بسیاری از ما شنیده ایم که ۸ ساعت خواب برای فرد کافی است اما آیا از دیدگاه فیتنس نیز متناسب می باشد؟ اگر فاکتور کیفیت را نادیده بگیریم، آیا باز هم خواب موجب چربی سوزی و افزایش انرژی خواهد شد؟

چرا ۸ ساعت خواب؟ در اینجا صحبت از قانون ۸ ساعتی است. افراد اندکی وجود دارند که با تنها چند ساعت خواب در شب، عملکرد مفید دارند. در این زمینه می توان به ونیستون چرچیل، نخست وزیر بریتانیا اشاره کرد که او تنها چند ساعت اندک در شب می خوابید. توماس ادیسون نیز هر شب ۳ الی ۴ ساعت می خوابید. دونالد ترامپ نیز بیان می کند، فردی که ۱۲ الی ۱۴ ساعت در طول شبانه روز خود را به خواب اختصاص می دهد، چگونه می تواند با فردی که تنها ۳ الی ۴ ساعت می خوابد، رقابت کند؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تعداد دستگاه ها : 

مشخصات : 

توضیحات : لطفا ابتدا درتلگرام پیام بگدارید ۰۹۳۵۱۰۷۴۳۸۰مرادی

شرکت سازنده : تکنو جیم ایتالیا

قیمت :-

میزان کارکرد :  –

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کارایی تکنیک تکرارهای کمکی از دیدگاه علمی برای افزایش تستوسترون و هورمون رشد

تکنیک شدت دهنده تکرارهای کمکی که به عنوان تکرارهای اجباری هم از آن یاد می شود یک روش رایج برای وادار کردن عضلات به رشد بیشتر است.

این تکنیک شامل پیش رفتن تا ناتوانی معمول در یک ست و سپس اجرای چند تکرار اضافی با کمک یک یار کمکی در تمرین است. نه تنها این تکنیک از گذشته های دور در میان بدنسازان محبوبیت زیادی داشته و ما هم استفاده اصولی از آن را توصیه می کنیم، بلکه تحقیقات هم دلیل کارایی این روش را به اثبات رسانده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

در این مقاله به مراحل متعدد خواب و اهمیت خواب برای بدنسازان خواهیم پرداخت. همچنین مزایای خواب با توجه به بهبود و رشد عضلانی مشخص می شود.

ما نیز همانند بدنسازان دائم به دنبال راهکارهای جدید و موثر برای تقویت عضله می باشیم. جدیدترین مکمل،یک تمرین سخت روزمره، یک رژیم غذایی جدید. تمامی این موارد از اهمیت خاصی برخوردارند اما مهم ترین آنها خواب است.

بهترین تمرین روزمره، رژیم غذایی و برنامه ی مکمل نمی تواند جبرانی برای استراحت ناکافی باشد، و خواب بهترین گزینه است، همچنین در (چند نمونه)، راه استراحت کردن عنوان شده است. پروفسور مایکل کولگان معتقد است که: حتی اگر تمرینات و برنامه رژیم غذایی تان به بهترین نحو پیش رود، بدون خواب کافی به هدفتان نخواهید سید.

هنگام خواب، هورمون های رشد تولید می شوند و ترکیب پروتئین (پروتئین تولید شده قبل از خواب مصرف می شود.) رخ می دهد. کاهش مصرف انرژی و شارژ دوباره ی سلول های مغزی، هر دو از جوانب حائز اهمیت برای بدنسازان به شمار می رود.

در این مقاله به مراحل متعدد خواب و لازمه ی خواب برای بدنسازان خواهیم پرداخت. همچنین مزایای خواب با توجه به بهبود و رشد عضلانی مشخص می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 مصرف آب کافی برای بدنسازان مهم است اما هر چیزی اندازه ای دارد.

در استراحت بین ست ها؛ زیاد معطل نکنید.

ویکتور مارتینز یکی از بهترین های یک دهه اخیر بدنسازی جهان است. او در این بخش به سه پرسش هوادارنش پاسخ داده است.

روش تمرینی ۴X برای آن هایی که نمی توانند خیلی سنگین کار کنند.

¯نظرت درباره استفاده از روش تمرینی ۴X برای افراد مسنی که بخاطر آسیب دیدگی و یا سائیدگی مفصل دیگر نمی توانند خیلی سنگین تمرین کنند چیست؟ در اصل، روش آن به این صورت است که ۴ ست از یک حرکت را با وزنه ای که بتوان با آن ۱۵ تکرار اجرا کرد می زنیم. فقط نکته اینجاست که ست اول را با ۱۰ تکرار شروع می کنیم و ۳ ست بعدی را هم با ۳۰ ثانیه استراحت و همین ۱۰ تکرار به جلو می بریم. در ست آخر هم اجرای همه ۱۰ تکرار تقریبا غیر ممکن می شود. اگر بتوانیم در ست آخر هم ۱۰ تکرار و یا بیشتر را بزنیم، باید در جلسه تمرینی بعدی، مقدار وزنه ها را کمی افزایش بدهیم. گفته می شود که دم عضلانی ایجاد شده در این روش تمرینی، باور نکردنی است. اگر تو به هر دلیلی، دیگر نمی توانستی خیلی سنگین تمرین کنی، آیا به سراغ چنین کاری می رفتی؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چطور بیش تمرینی یا تمرین زدگی مانع رشد عضله می­شود…

تقریباً همه شما می­دانید ساختن عضلات قویتر و بزرگتر نیازمند تلاش واقعاً سخت در باشگاه است. ولی، بسیاری از این واقعیت غافلند که وقتی تمرین شدید یا وزنه باعث تخریب عضله می­شود، در زمان استراحت است که آن تخریب­ ها ترمیم شده و در نهایت عضلات بزرگتر و قویتر می­شوند. در نتیجه، اگر مقدار استراحت کافی در برنامه شما نباشد، در آن صورت ریکاوری کاملی رخ نخواهد داد و عملکرد شما در سالن وزنه رو به افت می­ رود. اگر این عدم تعادل بین تمرین شدید و استراحت ناکافی برای مدت زمان طولانی ادامه یابد، آن وقت عملکرد حتی به میزان باز هم بیشتری افت می­کند و به شرایط  بیش تمرینی یا تمرین زدگی می­رسید. در واقع تمرین زدگی در نتیجه اتمام تمرینات شدید بدون تأمین استراحت کافی برای بدن رخ می­دهد که افت عملکرد را در دراز مدت  در پی خواهد بواسطه عدم بازتوانی کافی عضله سندرم تمرین زدگی با دسته ای از علائم فیزیکی مرتبط است، که یکی از آن ها کاهش چشمگیر قدرت و سایز عضلات است.

برای درک بیشتر مکانیزم های ویژه مرتبط با تمرین زدگی که باعث افت عضله می­شود، مطالعات علمی متعددی انجام شده برای نگاه عمیق ­تر به جنبه­ های خاص تمرین زدگی؛ خصوصاً جزئیاتی که با ممانعت از رشد عضله در ارتباط است، که می­تواند به راه های مؤثرتری برای غلبه بر تمرین زدگی منجر شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

یک شب خواب خوب را به یکی از اولویت­ های خود بدل کنید.

تنها یک شب محرومیت از خواب مانع ریکاوری در پی یک جلسه تمرین اینتروال پر شدت (HIIT) در دوچرخه سواران رقابتی شد بر اساس تحقیق انجام شده توسط دیل ری و همکارانش از دانشگاه کیپ تاون آفریقای جنوبی  در دوچرخه سواران محروم از خواب کاهش برونده توان، خواب آلودگی و کاهش انگیزه برای تمرین مشاهده شد.

حتی یک شب خواب کافی برای ریکاوری و بازتوانی بدن ضروریست. فقدان خواب باعث تخریب بافت های بدن می­شود که به افزایش سطوح هورمون های کاتابولیک از جمله کورتیزول نسبت داده می­شود، و کاهش هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون و فاکتور رشد شبه انسولین نوع ۱ (IGF-1). خواب ناکافی مسیرهایی که در تولید پروتئین دخیل هستند را کند کرده،تجزیه پروتئین را افزایش داده و از دست رفتن توده عضلانی و تخریب عضله را تقویت می­کند. در ورزشکاران، خواب ناکافی ترمیم آسیب ها و ریکاوری بافتی را کند می­کند. در افراد مسن­تر، محرومیت از خواب می­تواند با سارکوپنیا (از دست رفتن توده عضلانی) در ارتباط باشد. الگوی خواب ناکافی در سلامت متابولیک تداخل ایجاد کرده، تقویت چاقی شکمی، افزایش سطوح انسولین، سرکوب تنظیم قند خون، بر هم خوردن تعادل چربی های خون و افزایش فشار خون را در پی دارد. خواب را به یکی از اولویت­ های  خود بدل کنید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

فلکس لوئیس از اهمیت استراحت در تمرینات می گوید، کای گرین از تمرین با یار تمرینی می گوید، اریک فرانک هاوسر به شدت از تنفر خود به تمرینات هوازی سخن می گوید. تا شما از تجربیات این ستاره ها استفاده کنید.

فلکس لوئیس: استراحت هم “مهم” است

نگاه سه حرفه ای به حواشی پرورش اندام

برنامه تقسیم عضلاتم را امسال عوض کردم. فیل هیل(مربی او) برایم روزهای استراحت بیشتری را در نظر گرفت. حالا من ۲ روز تمرین می کنم و ۱ روز استراحت می دهم.
قبلا تمریناتم خیلی مداوم بود به طوری که ۱۰ روز پشت سر هم تمرین میکردم بدون آنکه استراحت کنم. حریفهای تمرینی ام می گفتند که خیلی خب امروز استراحت دارید و من در پاسخ می گفتم که خیر، باید تمرین کنیم اما روزهای استراحت امسال برایم تفاوت بزرگی به وجود آوردند. فکر می کنم روزهایی را که خارج از باشگاه صرف می کنید باعث می شود ذهن و بدن تان دوباره جوان و سرحال شود و آماده شوید برای تمرین جلسه بعدی.
برای بازگشت به باشگاه نیاز به شارژ دارید و باید کامل از هر جهت آماده باشید. اگر صرفا به این خاطر که نمی خواهید در خانه باشید خود را کشان کشان به باشگاه می برید احتمالا آن روز بهترین تمرین خود را انجام نخواهید داد. نمی توانم برای همه یک تقسیم عضلانی خاص معرفی کنم اما آنچه که مسلم است تمرین کمتر بهتر از تمرین اضافی است. به عنوان بدنساز ما عادت داریم که بیشتر بخواهیم، تمرین بیشتر، وزنه بیشتر، پروتئین بیشتر و… من هر عضله را هر ۶ روزه یکبار تمرین می دهم.

کای گرین: یار تمرینی یا تنها

کای گریننندر مرحله ای که من هستم یار تمرینی خیلی برایم اهمیت دارد. احتیاج به کسی دارم که کمکم دهد و حواسش به فرم حرکاتم باشد و همچنین باید کسی باشد که مرا بشناسد و بتواند به اندازه کافی تحریکم کند تا تکرارهای اضافی را انجام دهم. اما حریف تمرینی ضروری نیست. بخش عمده بدنسازی را باید خودتان مدیریت کنید. وقتی کسی یار تمرینی شما باشد که مثل شما مشتاق رسیدن تان به هدف باشد خیلی عالی می شود، اما وقتی کسی با این مشخصات ندارید باز هم می توانید روی خودتان برای رسیدن به اهداف حساب کنید.

فرانک هاوسر: نفرت از هوازی

در تمرین هوازی یک رابطه عشق و نفرت دارم، فکر می کنم بتوانید بگوئید که عاشق تنفر از هوازی هستم.
من اعتقاد زیادی به این دارم که شما باید در دوره آماده سازی مسابقات تمرین هوازی کار کنید و فکر می کنم که باید در طول سال برای داشتن قلبی سالم هوازی را دنبال کنید.در فاز آماده سازی مسابقات من با تمرین هوازی در واقع سراغ رشته های دیگر می روم.
همیشه تجهیزات مورد استفاده ام را عوض می کنم و همچنین شدت و سرعت فعالیتم را عوض می کنم. اگر قصد داشته باشم ۳۰ دقیقه هوازی بزنم،۳ دستگاه مختلف را انتخاب می کنم و با هر کدام از آنها ۱۰ دقیقه کار می کنم. متوجه شدم که در مدت ۱۰ دقیقه می توانم شدت بالاتری را حفظ کنم و بعد از آن هم سراغ دستگاه بعدی می روم این در مقایسه با ۳۰ دقیقه هوازی (مداوم با یک شدت ثابت) محیطی متفاوت است. دوست دارم روش کارم اینتروال باشد، یعنی روی دستگاه ها سرعت و یا شیب را تغییر می دهم.
دوست دارم زمان را روی استپ میل، استپر، دوچرخه، الپتیکال و تردمیل تقسیم کنم. تنها وقتی که ۳۰ دقیقه هوازی مداوم می روم زمانی است که خارج از باشگاه پیاده روی می کنم. گاهی اوقات از خواب بیدار می شوم و صبح زود پیاده روی می کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

بیخوابی

ورزش کمک زیادی برای رفع مشکل بیخوابی می کند. به ویژه تمرین های کششی تاثیر بسیار زیادی در رفع بی خوابی دارند چرا که دمای بدن با ورزش کردن بالا می رود.

مسائل روانشناختی می توانند موجب بی خوابی شوند. در واقع استرس علت اصلی و اولی است که مردم برای کم خوابی خود گزارش می کنند. اما این تنها علت بی خوابی نیست. عوامل بسیاری باعث بی خوابی می شوند مانند: درد، عوارض جانبی داروها، بی قراری و … از دیگر عوامل بی خوابی هستند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

مقاومت بدن افراد چاق در برابر رژیم غذایی

خیلی از افراد چاق تاکید می‌کنند، بدن آن ها پس از سال‌ها نسبت به رژیم غذایی مقاوم شده است. مطالعات گذشته نشان می‌دهد رژیم‌های یویو (رژیمی که فرد مدتی آن را اجرا می کند و بعد رها می کند و مجددا آن را اجرا می کند و به همین ترتیب) که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه است، سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهند و همین نکته را دلیل مقاومت بدن در برابر کاهش وزن پس از رژیم‌های پی در پی می‌دانند. 

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چاقی در کودکان

 محققین در سال های اخیر دریافته اند که کودکان و نوجوانانی که کمتر می خوابند، در مسیر ابتلا به بیماری ها و مشکلات سلامتی متعدد به خصوص اضافه وزن و چاقی قرار دارند. یکی از موارد قابل بحث پیرامون این موضوع این است که آیا زمان به خواب رفتن کودکان تاثیر گذارتر است یا مدت زمان خواب و بیدار بودن آن ها. محققین معتقدند که زمان بندی خواب مهمتر از مقدار خواب است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

 خاطرات آرنولد شوارزنگر

آرنولد شوارزنگر مردی که نام پرورش اندام را زینت می بخشد و در تمامی دوران به عنوان محبوبترین و خوش استیل ترین و بهترین مرد این رشته بین صاحب نظران این رشته شناخته شده است. دارنده ۷ مجسمه ساندو در کلکسیون افتخارات خود است و از نظر کمیتی بعد از کلمن ولی هنی در جایگاه سوم قرار میگیرد. در وصف آرنی کبیر همین بس که اولین عنوان مستر المپیای خود را در سال ۱۹۷۰ زمانی که تنها ۲۳ سال سن داشت تصاحب نمود، سنی که بدنسازان امروزی حاضر در مستر المپیا حتی هنوز حرفه ای نشده اند و آخرین مجسمه ساندو را در ۳۳ سالگی تصاحب نمود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

اولین عکس آرنولد در فیلم اکشن (آخرین ایستادگی) منتشر شد این فیلم ۱۸ ژانویه ۲۰۱۳ اکران میشود کیم جی وون فیلمساز کره ای کارگردان این فیلم است و ارنولد در آن نقش وئنز را بازی میکند.

قبل از قهرمانی در بدنسازی به توصیه های ارنولد گوش کنید

ماجرا بدین شرح است که مردی قبلا مامور بوده و اکنون کلانتر یک شهر کوچک مرزی میباشد مانع فرار یک رهبر مافیا از آمریکا میشود.

آرنولد در سال ۲۰۱۰ پس از ۷سال دوری از سینما در فیلم سیلوستر استالونه به نام گوشت های دم توپ نقش کوتاهی بازی کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تغذیه مناسب و درست یکی از مهمترین کلید های بدست آوردن اندام زیبا در بدنسازی بانوان است که بسیاری از ورزشکاران بخصوص آنها که بصورت خود آموز اقدام به تمرین می کنند رعایت نمی شود. تمرین های پرورش اندام بدون تغذیه مناسب پاسخگو نبوده و هرگز شما را به نتیجه ای که در ذهن خود می پرورانید نخواهد رساند.

ضمن آنکه به صراحت باید بیان کنیم که انجام فعالیت های ورزشی برای پرورش اندام نیاز به مشورت با متخصصین این امر را دارد، برای آشنایی بیشتر شما با رژیم غذایی به هنگام ورزش نگاهی به نمونه ای از این رژیم ها می اندازیم. بدیهی است که مربیان پرورش اندام مختلف با داشتن نگاه های متفاوت ممکن است رژیم های غذایی گوناگونی را پیشنهاد کنند.