آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سیستم تمرینات دوره ای

تمرینات دوره ای را می توان به عنوان سیستمی برای طراحی برنامه تمرین شرح داد که شامل سیکل ها و فازهای تمرینی مناسبی می شود شامل چندین حرکت و متغیر تمرینی کلبد طراحی برنامه های تمرین کوتاه، متوسط و بلند مدت به صورت خلاصه سیستمی را طراحی کنید که به طور موثری در آن همه متغیرهای حرکتی و تمرینی قابل کنترل و برنامه ریزی باشند.

تمرینات دوره ای را می توان سیستمی دانست برای طراحی برنامه های تمرینی مناسب برای اهداف مختلف در تمرین.
در این مقاله مولفه های اصلی تمرینات دوره ای را معرفی می کنیم و در مورد هر کدام در حد کفایت توضیحات کاربردی ارائه می دهیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ددلیفت نیمه

ددلیفت حرکت بزرگی برای افزایش قدرت کلی در بدن است. چون نقطه گیر این حرکت جایی است که هالتر به ارتفاع زانو می رسد یک روش حذف برای تقویت قدرت در این ناحیه خاص وجود دارد و با تکیه بر آن می توان قدرت لیفت را افزایش داد.
در لیفت وقتی وزنه به زانوها می رسد، قدرت افت می کند، برای غلبه کردن بر این مشکل و ارتقای وزنه لیفت می توان لیفت های نیمه بالا را انجام داد که بعضی ها به آن ددلیفت نیمه لقب داده اند. لیفت نیمه یعنی انجام حرکت از ارتفاع بالا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات دوریان یتس

دوریان یتس را می توان یکی از اسطوره های دنیای بدنسازی به حساب آورد. بزرگان پرورش اندام جهان که تمرینات دوریان یتس را در زمان قهرمانی هایش از نزدیک دیده اند بر این نکته اذعان دارند که کمتر بدنسازی توانایی تمرین کردن با شدتی مشابه او را دارد. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است.
علاوه بر این بسیاری تمرکز او در زمان تمرین را هم بی نظیر می دانند. چندی پیش وقتی از کوین هورتون (یکی از عکاسان معروف و با سابقه مجله فلکس) پرسیدندکه چه چیز دوریان یتس را از دیگران مستثنی می کرد در جواب گفت:

ذهن او؛ تمرکز او در تمرینات با ۹۹ درصد بدنسازانی که من دیده ام متفاوت بود. او به هیچکس نیاز نداشت تا به انجام یک تمرین شدید تحریکش کند. خودش هر کاری را که برای داشتن بهترین جلسات تمرین نیاز است انجام می داد و هیچ چیز نمی توانست مانع او شود. یکبار وقتی برای تهیه عکس از تمریناتش پیش او رفته بودم، نتوانستم عکسهای مورد نظرم را بگیرم، به همین دلیل از او خواستم یک ست دیگر انجام دهد تا بتوانم عکس های بهتری بگیرم. ولی این کار را نکرد، چون تمرینش تمام شده بود و حاضر نشد ست بیشتری انجام دهد. او قبل از اینکه هر تکرار از هر ست را اجرا کند تصویر کاملی در ذهنش داشت، و همان تصویر ذهنی را هم پیاده می کرد. در نهایت من مجبور شدم برای تهیه عکس های مورد نظرم یک هفته صبر کنم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

همراه با کریس کورمیر دارنده عنوان سومی از مستر المپیای ۱۹۹۹ و ۲۰۰۲

اولین مسئله ای که باید در مورد کریس کورمیر بدانید این است که او هنوزهم یک طرفدار پر و پا قرص پرورش اندام است. او هنوز هم با لذت و هیجان زیادی در مورد اولین حضورش در سنین نوجوانی در باشگاه گلدز جیم ونیس کالیفرنیا صحبت می کند، جایی که بت های آن زمان پرورش اندام چون رابی رابینسون و تام پلاتز را ملاقات کرد و هنوز هم با شور و شوق زیادی از آن خاطرات یاد می کند.

جایی که کورمیر عصر طلایی دوران ورزشی خودش را حدود یک دهه بعد در آن رقم زد، زمانی که با فلکس ویلر، پاول دیلت، و بدنسازان ریز و درشت دیگر بسیاری، رفاقت های صمیمانه ای داشتند و زمان خود را سپری می کردند. و در حالی که ۳۰ سال می گذرد از زمانی که برای اولین بار یک بدنساز حرفه ای را ملاقات کرد و متوجه شد این چیزیست که او بدنبالش است، با غرور از موفقیت هایی که در طول سال های حضورش در رده حرفه ای کسب کرد صحبت می کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات کتل بِل بخش اول

کتل بل شکل یک گلولۀ توپ هست با یک دسته. که به واسته فرمی که دارد قابلیت انجام حرکات بسیار گوناگونی را ایجاد میکند که با ابزار ورزشی دیگر امکان پزیر نمی باشد. این به عِلت طرح دستگیره آن که از محور خارج است میباشد.
یک باشگاه پرتابل در حد بالاست. یک اظهاریه است که میگوید: من از تمرینات بیهوده شُل ول و مخرب در باشگاه خسته شده ام و میخواهم در آنجا کاری مفید وسازنده انجام بدهم.
کتل بل به شما یک آمادگی جسمانی همه کاره در حد بالا میدهد. یک کار قدرتی همه منظوره, استقامتی بسیار بالا و انعتافی میباشد. چربی سوزی بسیار بالا بدون تحقیر تمرینات هوازی طولانی. همه اینها با یک ابزار برتابل و تقریبأ قیر قابل تخریب که میتواند هرجایی استفاده شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

نیل هیل استاد بریتانیا

نیل هیل مربی ای که در حال حاضر به عنوان یکی از برترین مربی های بدنسازی حال حاضر جهان از او یاد می شود به سئوالات رایج بدنسازان، پاسخ داده و این پرسش و پاسخ در مجله فلکس ۲۰۱۲ به چاپ رسید که آن را ترجمه و تقدیم می نماییم.
خاطر نشان می شود که نیل هیل، مربی جیمز فلکس لوئیس می باشد؛ لوئیس نیز تحت رهنمودهای این مربی انگلیسی، موفق به کسب عنوان قهرمانی دسته ۲۱۲ پوند رقابت های مستر المپیای ۲۰۱۲ شد. در ذیل از تجربیات این مربی ارزنده، بهره مند شوید.

  • من در سوزاندن چربی اطراف ران پایم به بن بست رسیده ام- آیا توصیه ای برای حل این مشکل دارید؟

نیل هیل “بطور معمول همه ما دارای بخش های لجوجی هستیم که بنظر می آید در آن نواحی ذخایر چربی در برابر سوختن مقاومترند و ذخیره چربی بیشتری هم در آن مناطق انباشته می شود. از دیدگاه من این مسئله با سطح هورمونهای بدن در ارتباط است. بسته به عدم تناسب های خاص هورمونی، مشخص می شود که در چه بخشهایی ممکن است چربی بیشتری ذخیره شود. در مورد شما، تصور می کنم این بواسطه هورمون استروژن باشد، بنابراین توصیه می کنم روزانه سه تا پنج وعده کلم بروکلی مصرف کنید- کلم بروکلی غنی از ایندول-۳- کربونیل است که استروژن را به ماده بی ضررتری تبدیل می کند، و متوجه شده ام که به خوبی روی شاگردانم اثر داشته.”

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پرورش همسترینگ و عضلات سرینی: یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر این صورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کلید پیشرفت در بدنسازی

  • سایز بالا به معنای قدرت و زور زیاد نیست. اگر بعضی ورزشکاران فقط بزرگ هستند این بدان معنی نیست که آنها قوی هستند و اگر بعضی ورزشکاران را می بینید که سایز بالایی ندارند اما بسیار قوی هستند نباید تعجب کنید. متاسفانه عده زیادی تنها به دنبال بالا رفتن وزن و بزرگ و گنده تر شدن هستند و کاری به کیفیت این حجم به دست آمده ندارند، حال این حجم چربی است یا عضله یا آب!!!

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

گرم کردن بدن

ایوان سنتوپانی از جمله بلند قامت های بدنسازی حرفه ای است که در جرگه جوان های این عرصه نیز شناخته می شود. گرچه قد و قامت رعنایی دارد، اما با تکیه بر اصول درست بدنسازی موفق شده سایزهای عضلانی خوبی بسازد. اینجا نیم نگاهی داریم به تمرینات پای او.

افرادی که بلند قد هستند خیلی بهتر درک می کنند که تا چه حد افزایش دادن سایز عضلات کار دشواری است. در مقایسه با آنها که افرادی که قامت کوتاه تری دارند، زودتر حجم به دست می آورند، اما از طرفی وقتی یک قامت بلند به حجم و سایز مطلوبی می رسد، آن وقت است که کار برای یک کوتاه قامت در کنارش دشوار می شود. سنتوپانی چند سالی است که سخت تمرین می کند و رژیم دارد تا بتواند از لحاظ سایز و حجم خود را به اندازه قابل قبولی برساند وقتی یک سال از حضور در مسترالمپیا انصراف داد تا به قول خودش بتواند حجم خوبی جهت رقابت با اسطوره های این ورزش دست و پا کند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

پرس سرشانه هالتر از جلو و هالتر از پشت، هر دو حرکاتی اصلی برای عضلات سرشانه هستند، اما کدام یک از این حرکات بهترین گزینه برای هدف قرار دادن بخش کناری سرشانه است؟و در واقع کدام مدل است که به پهن تر شدن شانه ها کمک می کند. مدل پرس از جلو رایج تر است و روی هر ۳ بخش شانه فشار می آورد. اگر باشگاه شما میز مخصوص پرس سرشانه دارد می توانید به راحتی آن را اجرا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

چهار مینرال ضروری

بزرگتر و قوی تر شدن تنها وابسته به نوع تمرینات نیست، بلکه ارتباط نزدیکی به ریکاوری کافی از آسیب های میکروسکوپی که در طول تمرینات به بدن وارد می شود دارد. ریکاوری موثر، وابسته به دو فاکتور اساسی است-تغذیه مناسب و استراحت کافی.

تغذیه مناسب مسئله حساس و پیچیده ای است. پایه تغذیه ای خوب شامل برنامه ریزی صحیح و مصرف مواد غذایی بر اساس برنامه ریزی انجام شده است؛ بدون صرف نظر از حتی یک وعده غذایی یا مکمل هایی که جهت بازتوانی بدن در برنامه غذایی در نظر گرفته شده.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

سرشانه با فیل هیث

فیل هیث قهرمان فعلی مستر المپیا، بدنسازی است که بعد از تنها ۳ سال تمرینات بدنسازی موفق به اخذ کارت حرفه ای خود شد و به واسطه همین ژنتیک فوق العاده ای که داشت به او لقب “هدیه” را دادند که اشاره به هدیه ای از سوی خداوند است. این مقاله نگاهی دارد به تمرینات سرشانه قهرمان جوان مسترالمپیا.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۵ روغن سالم

اگر در رابطه با علم بدنسازی آگاهی کافی داشته باشید می دانید که عبارت “بدون چربی” خیلی وقت است که از دور خارج شده و جای خود را به عبارت “چربی های سالم” داده است. چربی های سالم کمک می کنند تا به حفظ بافت بدن بپردازیم. آنها یک منبع انرژی عالی را مهیا می کنند و به حفظ سطح قند خون در شرایط عادی نیز کمک می کنند. از منابع بلند مدت آنها بهینه ساختن کارکرد سیستم های قلبی و گردش خون است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

ما همواره توصیه کرده ایم که بخش عمده ای از پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از منابع غذایی کامل دریافت کنید از جمله گوشت گوساله، گوشت پرندگان، غذاهای دریایی، تخم مرغ و لبنیات. ولی زمانهایی از روز است که پودرهای پروتئین مزایای مشخصی نسبت به غذاهای کامل دارند.

مدت زمانی نه چندان دور تعداد انتخابهایی که در مورد پودرهای پروتئین وجود داشت، محدود بود. در واقع پودرهای پروتئین مشتق از شیر از جمله پروتئین وی و پروتئین سفیده تخم مرغ برای سالهای طولانی استاندارد طلایی این عرصه بشمار می آمدند. و هر چند که اینها هنوز هم در صدر پودرهای مورد استفاده ورزشکاران هستند، ولی انتخابهای متعدد دیگری هم میسر است که دارای مزایای مشخصی اند که وی و سفیده تخم مرغ هم فاقد آنها هستند.

با این حساب بهترین انتخاب برای شما و هدفی که دارید چه خواهد بود؟ در ادامه پاسخ این سوال را خواهید دید، مهمترین پودرهای پروتئینی که بوسیله تکنولوژی های پیشرفته صنایع غذایی تولید و عرضه می شوند را بررسی می کنیم و بهترین راه برای اینکه نتایج حاصل از آنها را تقویت کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای اولویت بندی تمرینات بدنسازی باید بدانید ضعف شما کجاست؟ شاید بازو، سرشانه یا ساق پاهایتان باشد. شاید هم بالاسینه یا بخش پایینی زیربغل یا بخش بیرونی چهارسر.
در شروع بدنسازی همه بخشهای بدن ضعیف هستند، ولی با گذشت زمان هر چه بیشتر رشد می کنید و استعداد و پتانسیل شما بیشتر و بیشتر نمایان می شود. به مرور متوجه می شوید که همه بخشهای بدن با سرعت مشابهی رشد نمی کنند، همینطور تمام بخش های یک گروه عضلانی هم متناسب با هم توسعه نمی یابند. از این رو تمام افراد دارای نقاط ضعفی هستند، و این از بدنسازی به بدنساز دیگر متفاوت است.

قانون اولویت بندی ویدر کلید گذر از این محدودیتهاست، که اگر باعث حذف آنها نشود، حداقل می تواند اختلاف بین ضعیف ترین و قویترین نقاط بدن شما را به حداقل برساند. نیاز دارید برای اینکه تمرکز بیشتری را روی بخشهای لجوج تر بدن قرار دهید برای اینکه به بدن متناسب تری دست یابید، ولی گفتن این حرف ساده تر از عمل کردن به آن است. به همین دلیل است که در این ادامه نگاه خود را رو به الویت بندی در تمرین نشانه گرفته ایم.

1 2 3 5