برای اینکه تنوعی در تمرین بازو داشته باشید و بخواهید حجم عضلات ساعد را افزایش دهید این حرکت می­تواند برایتان مفید واقع شود. برای اجرای آن یک پایه کابل نیاز دارید با یک دستگیره طنابی.

برای انجام این حرکت (تمرین بازو ) نکات را رعایت کنید.

  • دستگیره طنابی را به قرقره پایینی کابل متصل کنید.
  • درحالت ایستاده رو به پایه کابل دو سر طناب را در هر دست بگیرید و آرنج ­ها را در کنار بدن حفظ کنید و بازوها را صاف نگهدارید. آرنج­ها باید در راستای بالاتر حفظ شوند.
به اشتراک بگذارید:

اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.

به اشتراک بگذارید:

زمانی که بدنسازان مبتدی از مربی خود برنامه بدنسازی صحیح برای ماه اول دریافت می کنند، اگر مربی با تجربه باشد، بدین موضوع مطلع می باشد که مبتدی ها نمی توانند با شدت بالا تمرین کنند.

بنابراین برای او برنامه بدنسازی برای ماه اول تنظیم می کنند که فقط عضلات و مفاصل ورزشکار آماده تمرینات سنگین تر شود و لذا برای تمرین برنامه مبتدیان سعی می کنند تعداد تکرارهای عضلات بزرگ را بین ۱۱ الی ۱۲ تکرار و عضلات کوچک را بین ۸ تا ۱۰ تکرار تنظیم نمایند. انتخاب این تکرار ها به این دلیل است که ورزشکار مبتدی از وزنه ای استفاده کند که خیلی سنگین نباشد تا بتواند این تکرار ها را درست انجام دهد. مسلما وزن انتخاب شده برای این تکرار وزنه ای نیست که بتواند عضلات و مفاصل مبتدیها را تهدید کند و به آنها آسیب جدی برساند. اکثر مربیان بی تجربه برای شاگردان ماه اول، ۵ الی ۶ تکرار را در برنامه آنها می گنجانند و می گویند این تکرار ها برای افزایش حجم است و ۱۰ الی ۱۲ تکرار جلوی رشد عضلاتش را میگیرد.

به اشتراک بگذارید:

رونی کولمن به طور اختصاصی درخصوص حرکت پرس زیرسینه و کاربرد آن در عضله سازی توضیحاتی داده است که بی شک آگاهی از آن خالی از لطف نیست مضاف بر اینکه به طور کلی درباره تمرین روی عضلات سینه سخن گفته است. پرس زیرسینه شهرتی جهانی دارد اما اگر برای شما تولید حجم نمی کند یعنی که به درستی مورد استفاده قرار نمی گیرد. به عنوان تولیدکننده حجم کلی در سینه نمی توان جایگاه  پرس زیرسینه را با پرس سینه یا پرس بالاسینه مقایسه نمود. اما برای ایجاد زیرسازی در خط پائینی عضلات سینه این حرکت مناسبی است.

به اشتراک بگذارید:

برای تمرین هوازی ، راه بهتری هم نسبت به روش های سنتی وجود دارد، برای اینکه بتوانید همزمان قدرت و استقامت را تقویت کنید

بدون شک جای مشخصی برای تمرین هوازی یکنواخت (دویدن، رکاب زدن روی دوچرخه، یا تمرین روی الپتیکال) در برنامه تمرین شما وجود دارد ولی برای اینکه از یکنواختی و کسالت آور بودن یک ساعت تمرین روی تردمیل فاصله بگیرید، و همزمان با تمرین اصلی خود بر قدرت و توان عضلات ارزشمندتان بیافزایید، برنامه تمرین هوازی و قدرتی پیش رو را تجربه کنید.

این دو برنامه طراحی شده برای کمک به شما جهت سوختن ذخایر چربی و توسعه سیستم هوازی که باعث خواهد شد عملکرد ورزشی شما، در دیگر جلسات تمرین هم افزایش یابد. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین بهبود یابد. علاوه بر این دیگر به خاطر رکاب زدن طولانی روی دوچرخه ثابت دجار کسالت نخواهید شد.

برنامه اول:

چرخه قدرت:

چرخه را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید، وزنه های مورد استفاده باید در ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه شما انتخاب شود. این برنامه را یک بار در هفته انجام دهید و در هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید ؛برای مجموعه چهار تا شش هفته.

به اشتراک بگذارید:

راه آهنین؛ بازی با قدرت

ترکیب پاورلیفتینگ و بدنسازی، حجم قدرت عضلانی شما را افزایش می دهد.

آیا شما با راه آهنین آشنایی دارید؟ این یک برنامه تمرینی قدرتی است و می تواند کلید پیشرفت شما به مرحله بعدی در افزایش قدرت و حجم عضلانی باشد. به هر حال، این برنامه تا کنون برای بسیاری از بدنسازان مفید بوده است.

این برنامه چیست؟

برنامه آهنین بر روی حرکت های چند مفصلی مثل اسکوات، پرس سینه و ددلیفت تمرکز می کند. در اینجا به جای اینکه به ست ها و تکرارهای خاصی توجه داشته باشیم، توجه بر روی تنظیم خودکار است این یعنی بدنسازان می توانند با توجه به احساس شان در روز تمرین، در این باره که می خواهند به سراغ وزنه های سنگین و یا سبک بروند تصمیم بگیرند همچنین این یک برنامه قابل اجرا است. شما فقط ۲ روز در هفته تمرین خواهید داشت و به این صورت نمی توانید هیچ بهانه ای را برای دنبال نکردن این برنامه بیاورید. در نهایت تمرین های کمکی دایره ای هم با استفاده از حرکت های کششی و فشاری چند مفصلی به بهبود قدرت شما در حرکت های اصلی و همچنین ساخت عضله های جدید کمک می کند.

به اشتراک بگذارید:

همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قویترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه افندر را برای افزایش حجم عضله را با هم مرور می کنیم.

  1. خواب زیاد

قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.

به اشتراک بگذارید:

مهم نیست چه ورزشی انجام می دهید، دو، دوچرخه سواری، شنا یا پرورش اندام، می توانید تمرینات هوازی انجام دهید تا توانایی های خود را بالا ببرید. حتی ورزشکارانی که بصورت فصلی تمرین می کنند تمرینات hiit را انجام می دهند تا استقامت بدن را بالا ببرند و بدن را از حالت یکنواختی، که معمولا بعد از تمرینات تکراری به مدت طولانی رخ می دهد، در آورند.

تمرینات هوازی با شدت بالا بهترین راه برای شوک دادن به عضلات و جهش بدن به سطح بالاتر می باشد. طبق تحقیقات باور بر این است که تمرینات بهینه هوازی با شدت بالا بیشترین فواید را برای سلامتی قلب دارد زیرا بدن به حداکثر مصرف اکسیژن خود یعنی ۹۰ درصد می رسد. برای اینکه بدانید حداکثر ۹۰ درصد اکسیژن به قلب خود رسانده اید باید به تمرین خود نمره ۱ تا ۱۰ بدهید اگر در ۲۰ دقیقه تمرین هوازی خود نمره ۹ از ۱۰ دادید یعنی به هدف خود رسیده اید.

به اشتراک بگذارید:

تمرینات بدنسازی قفسه تا پا با شدت بالا

وقت آن رسیده با توپ مدیسن استفاده های بهتری انجام داد و هیچی بهتر از این ۴ تمرین سریع و موثر نیست. در دو تمرین اول، شنا تک دست روی توپ مدیسن و چرخش سویسی با مدیسن بال از توپ مدیسن برای تمرین قفسه سینه و شکم به کار برده می شود. دو راند آخر یعنی شنا مینی پلی و اسکات پرشی، به هیچ دستگاهی نیاز دارند تا قفسه سینه و پاهای شما را قوی کنند.

نحوه انجام تمرینات بدنسازی

باید این تمرینات را بصورت مدرای انجام دهید یعنی تمرینات را بدون استراحت پشت سر هم انجام می دهید. وقتی یک دور تمام تمرینات را کامل انجام دادید به مدت ۳۰ الی ۶۰ ثانیه استراحت کنید. کل این چرخه را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

به توجه به توان بدنی تان می توانید زمان استراحت بین راندها را کم یا زیاد کنید. یا اینکه تعداد راندها را کم یا زیاد کنید.

به اشتراک بگذارید:

۵ تمرین ضروری که برای بزرگترین عضلات بدن یعنی عضلات باسن نیاز دارند.

  1. پرش از روی جعبه

با این تمرین ضربان قلب شما بالا می رود و عضلات باسن و همسترینگ شما قوی می شود. روبروی یک جعبه یا یک استپ بایستید پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. به حالت اسکوات خم شوید با جفت پا روی باکس بپرید و به حالت اول برگردید.

۲۰ بار حرکت را تکرار کنید.


تمرینات سفت کردن و بالا بردن باسن برای خانم ها

  1. اسکوات سومو

سفت کردن عضلات باسن، چهار سر ران و عضلات داخلی ران

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید مچ پا را به اندازه زاویه ۴۵ درجه بچرخانید. یک سمت از دمبل را با دو دست خود بگیرید و آن را مقابل خود با کمک شانه ها و درگیر کردن عضلات شکم بلند کنید. به آرامی از سمت زانوهایتان خم شوید و باسن خود را پایین آورید و به آرامی به حالت ایستاده برگردید.

۲۵ بار حرکت را انجام دهید.

به اشتراک بگذارید:

با این حرکات گرم کردن بیشترین استفاده را از تمرین هایتان ببرید

گرم کردن درست و اصولی بدن، یکی از موارد ضروری برای کسب بیشترین استفاده از جلسات تمرینی و دور شدن از آسیب دیدگی ها است. ما در اینجا یک سیستم گرم کردن ویژه طراحی کرده ایم که بر اساس نیازهای شما ساخته شده است و زمان زیادی را هم از شما نمی گیرد. این سیستم با استفاده از ۳ حرکت که توسط دکتر استوارت مَک گیل، یکی از معروف ترین متخصصان حرکت شناسی ستون مهره ها در جهان طراحی شده اند. ساخته شده است.

من در سال ۲۰۱۳ پیش چندین متخصص رفتم و آنها به من گفتند که حرفه من به عنوان یک ورزشکار قدرتی به پایان رسیده است. از قبل با کارهای دکتر مَک گیل آشنایی داشتم، چون او چند تا از بهترین کتاب های سلامت ستون مهره ها و تناسب اندام را نوشته است. من همیشه به سراغ بهترین فرد در یک زمینه می روم و این بار زمانش رسیده بود تا به صورت حضوری با او آشنا بشوم. من توانستم با کمک او از جایی که نمی توانستم بدون درد حرکت کنم،به قهرمانی در دسته پاورلیفتینگ مسابقات آرنولدکلاسیک برسم. من همچنین رکوردهای شخصی ام رابا ۴۸۳ کیلو گرم اسکوات، ۳۴۷ کیلوگرم پرس سینه و ۳۴۴ کیلوگرم ددلیفت افزایش دادم.

به اشتراک بگذارید:

نظر اریک بروزر درباره نقش اجرای صحیح  حرکت های بدنسازی در سرعت پیشرفت شما

اریک بروزر مربی سر شناس بدنسازی در این بخش به پرسش یکی از خوانندگان درباره اهمیت اجرای درست حرکت های بدنسازی پاسخ داده است.

سوال:

من یکی از طرفداران بزرگ شما هستم و می بینم که شما توصیه بسیار شدیدی را برای اجرای بی نقص حرکت ها دارید. اگر کسی به شما بگوید که بعضی از بزرگ ترین بدنسازان تاریخ مثل رونی کولمن، برانچ وارن، جی کاتلر و جانی جکسون همه بدن هایشان را با به کار گیری از یک حالت اجرای بسیار «شل» در بیشتر حرکت ها ساختن، چه جوابی به او می دهید؟

پاسخ:

اول از همه من باید بگویم که  به آنها نگاه کنید! من چطور می توانم درباره نتیجه کار آنها بحث کنم؟ این افراد روی هم رفته ۱۲ قهرمانی مسترالمپیا، ۶ قهرمانی در آرنولد کلاسیک و تعداد زیادی قهرمانی در بقیه مسابقه های حرفه ای به دست آوردند! به هر حال، باید به این فکر کنیم که بدون در نظر گرفتن عامل های مشخص (مثل ژنتیک برتر، استفاده از دارو و نظم کاری ابر انسانی)، آیا به دست آمدن عضله های شگفت انگیز آنها به خاطر یا بر خلاف استفاده از روش های اجرای «نامناسب» شان اتفاق افتاده است؟

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 58