تمرین سوپرست برای داشتن عضلات پشت بزرگتر

با این تمرین می توانید هر عضله ای که نیاز به سایز دارد را بزرگ کنید.

تمرکز روی عضلات بزرگ پشت، مثل لتیسیمس درسی و تراپز یا همام کول و نادیده گرفتن عضلات کوچکتر، مثل ترس ماژور، رامبوید و کوادراتوس لومبروم می تواند منجر به هیکلی V شکل توسعه نیافته و نامتقارن شود.

حتی زمانی که وقت تنگ است می توانید کل عضلات پشت را با یک جفت میله بارفیکس عمودی برای عضلات میانی و فوقانی کمر و میله افقی برای عضلات تحتانی  و فوقانی زیر بغل تمرین دهید.

وقتی شدت تمرینات شما بالا است سوپرست ها نیز زمان بندی تمرینات تان را اصلاح خواهند کرد.

نکته: در حرکت زیر بغل خم، همزمان با کشیدن و انقباض تیغه های شانه در راس حرکت آرنج های خود را هدایت کنید.


کاردیو با جیم الیس مدل مجلات ورزشی

این تمرینات به مدت ۴۰ ثانیه بصورت سریع و سخت انجام می شوند سپس ۲۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره حرکت بعدی را انجام می دهید. اگر می خواهید ۱۰ دقیقه کاردیوی HIIT (تمرین با شدت بالا) انجام دهید بعد از انجام راند اول دوباره هر کدام از تمرینات را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید می توانید ۲۰ ثانیه تمرین کنید و ۴۰ ثانیه استراحت، یا اینکه ۳۰ ثانیه تمرین ۳۰ ثانیه استراحت. اگر پیشرفته هستید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه هوازی با شدت بالا انجام دهید. در انجام تمرینات خلاق باشید و تمرینات با شدت بالایی که مد نظر خودتان هست را نیز می توانید به آنها اضافه کنید.

تمرینات

۴۰ ثانیه ضربه پا به بوسو بال (FAST FEET BOSU BALL TAPS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش تک پایی به سمت بالا (ALTERNATIVE SINGLE LEG BUTT KICKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش زانو به بالا (HIGH KNEES)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش پروانه ای (JUMPING JACKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش یک طرفه بوسو بال (BOSU BALL SIDE JUMPS)

۲۰ ثانیه استراحت

تکرار تمامی حرکات.

 

منبع : mensmuscleandhealth.com

 


تمرینات گردن مظلوم اما پیچیده

شما در کمتر برنامه بدنسازی نشانی از تمرین دهی عضلات گردن می بینید این عضلات حساس وزن سر را در بیداری و فشار جابه جایی بدن را در خواب تحمل می کنند. اما اکثر افراد کمترین اهمیتی به تقویت آن نمی دهیم حال آنکه در زیبایی و تناسب اندام ما با لباس و بی لباس (در مسابقات)بسیار پراهمیت جلوه می کند.


مچ دست

آسیب های مچ دست تقریبا حدود یک چهارم آسیب های ورزش های همگانی می باشد. شیوع بالای آسیب مچ به نیاز درگیری مچ در اکثر فعالیت های ورزشی مربوط می شود مثل نگه داشتن هالتر در حین پرس سینه، حلق آویز شدن میله بارفیکس برای بارفیکس زدن و نگه داشتن راکت تنیس در ورزش تنیس. انجام تمامی حرکات خاص این فعالیت ها با مچ دست صورت می گیرد.


دو اینچ به سایز سینه های خود اضاف کنید

با دنبال کردن این برنامه عضله سازی برای سینه به مدت شش هفته می توانید سایز پیرهن خود را بزرگ کنید.

روز اول :

تمرین ۱

پرس سینه هالتر             ۱۰ ست              ۳ تکرار                  ۶۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۲

شنا معلق سیم کش          ۳ ست                 ۸-۱۲ تکرار               ۹۰ ثانیه استراحت

 

تمرین ۳

پرس سینه دمبل روی توپ سوئیسی             ۳ ست               ۸-۱۲ تکرار        ۹۰ ثانیه استراحت

 

روز دوم

استراحت فعال (انجام تمرینات سبک برای نواحی دیگر بدن)

 

روز سوم

تمرین ۱

پرس بالا سینه هالتر                    ۵ ست             ۵ تکرار                ۱۵۰ ثانیه

(در هر ست وزنه را بیشتر کنید به طوری که در ست پنجم بتوانید بیشترین وزنه را بزنید)

 

تمرین ۲

پرس گیوتین                          ۳ ست                ۸-۱۲ تکرار               ۱۲۰ ثانیه

 

تمرین ۳

پارالل (دیپ تمام بدن)              ۳ ست                 ۸ – ۱۲ تکرار           ۱۲۰ ثانیه استراحت

 

روز چهارم

استراحت کامل

 

روز پنجم

تمرین ۱

پرس سینه دمبل               ۵ ست           ۱۵ تکرار             ۱۲۰ ثانیه

(وزنه ای را انتخاب کنید که فکر می کنید می توانید ۳۰ تکرار در یک ست بزنید)

 

تمرین ۲

فلای سینه گریز از مرکز                 ۳ ست            تا حد توان               ۱۰ ثانیه

 

تمرین ۳

نشر چرخشی خوابیده                    ۳ ست                ۱۲ تکرار              ۳۰ ثانیه

 

روز ششم

استراحت فعال

 

روز هفتم

استراحت کامل

 

 


بدنسازی یک برنامه تمرینی کامل برای خانم های خانه دار

۲ الی ۳ ست ۱۵-۱۰ تکرار زمان استراحت: ۴۵ ثانیه

عضلات سینه و بازو

۱٫ شنا سوئدی (بدون خم کردن بازوها)

پاها را جفت کنید، کمرتان صاف و دستهایتان کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.

به آرامی پایین بروید تا آرنجتان به زاویه ۹۰ درجه برسد سپس به آرامی خود را بالا بیاورید.
نکته: می دانیم چه فکری می کنید ” من نمی توانم یک شنای واقعی انجام دهم نمی توانم بدون خم کردن زانو آن را انجام دهم”

اگر به همین روشی که توضیح داده شد شروع کنید می توانید کم کم حرکت شنا را به درستی انجام دهید.

۲٫ پلانک سوئدی

در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، به آرامی روی آرنج بیاستید، سپس به آرامی هر دو آرنج را خم کنید و از روی آرنج دیگر بلند شوید

و پس از آن دوباره به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید. درست مثل تصاویر

تمرین برای عضلات باسن

۱٫ لانچ

به حالت ایستاده یک پا را جلو و یک پا را عقب مگه دارید، زانو را تا زاویه ۹۰ درجه خم کنید سپس دوباره به حالت اول بیاستید.

۲٫کیک بک باسن

به حالت چهار دست و پا بنشینید، به آرامی پای خود را بلند کنید.

پایتان را از پاشنه ی پا بلند کنید و به آرامی پایتان را دراز کنید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.

تمرین پا

اسکوات
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی به اندازه ۹۰ درجه پایین بیایید و سپس به آرامی دوباره بلند شوید.

 

برای داشتن شکمی صاف و تخت می توانید مقاله زیر را دنبال کنید

تمرینات شکم
یکی از عمده ترین اشتباهات بسیاری از ورزشکاران که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است

در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :
۱) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم

باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .
۲) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود .

بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .
۳) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید

یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .
ادامه مقاله در لینک زیر

تمرینات شکم

 


بهترین و کامل ترین تمرین باشگاهی برای عضلات سینه

بدنسازان دهه ۷۰ میلادی مابین ست ها عضلات خود را کشش و انعطاف می دادند و بر این باور بودند که این کار موجب افزایش رشد عضلات می باشد.

چیزی که آنها بصورت ناقص انجام می دادند امروزه توسط هانی رامبد بصورت یک پروتکل رسمی بدنسازی اصلاح شده است.

هانی رامبد مربی بسیاری از قهرمانان از جمله فیل هیث، جی کاتلر و جرمی بوندیا می باشد.


پراما : باشگاه پلت فورم فیتنس گروهی

کفپوش + نور + موزیک + سنسور + آی پد + برنامه نویسی

سالن پراما

پاراما توسط شرکت پاوی جیم (Pavigym) با یک تجربه تمرین با تکنولوژی بالا برای کلوپ های فیتنس در کشور اسپانیا بوجود آمد.

سیستم گروهی و تعاملی کفپوش و دیوار های حساس به فشار، با ترکیب نورپردازی LED و صداسازی،

ورزشکاران را در یک محیط تمرینی بی نظیر هدایت می کند.

فواید این نوع ورزش:

  • دارای تمام رویکردهای صنعت فیتنس برای آینده
  • بهبود عملکرد افراد با استفاده از تاثیر تصاویر و طراحی محیط
  • تشویق انگیزه و تعامل بین مربیان و اعضاء

پراما برای فیتنس گروهی بکار برده می شود.

با یک تمرین ۴۵ دقیقه ای با شدت بالا بر اساس یک چرخه مداری که با استفاده از اخرین تکنولوژی حافظه عضله و حس ششم افراد را تقویت می کند.

  • مناسب برای تمام سنین و با توانایی های مختلف
  • دادن یک تجربه ی واقعی به ذهن و بدن
  • فرصت برقراری تعامل اجتماعی با افراد
  • فرصت درآمدزایی عالی
  • نوآوری در باشگاه

در این سبک جدید فیتنس تمام گروه های عضلانی از طریق حرکات بدون توقف، مقاومت سازی، قدرتی، تعادل، سرعت، چابکی، زمان واکنش و دیگر خصوصیات فیتنس تمرین داده می شوند.

این سبک تمرینی جدید تمام تمرینات هوازی و قدرتی را مهیا می سازد.

تنها در ۴۵ دقیقه بیشتر از ۱۰۰۰ کالری فرد می سوزاند.

کف و دیواره های هوشمند این باشگاه توسط نرم افزار صفحه ای لمسی کنترل می شود.

به مربی اجازه می دهد تا براحتی انواع مختلف تمرین را طراحی و دنبال کند و تمام داده های عملکرد ورزشکار در پنل آی پد ذخیره می شوند.و قابل به اشتراک گذاری نیز می باشند.

نرم افزار موجود شش حالت جدید تمرینی و بیش از ۵۰۰ تمرین مختلف را فراهم می کند.

حالت های تمرین شامل:

تمرین آزاد، تمرین گروهی، تمرین با یک رقیب، تمرینات چالش برانگیز ، تمرین انتخابی و تمرینات تست بدن می باشد.

ورزش کنندگان می تواند در آخر نتایج ضربان قلب و میزان کالری سوزی خود را ببینند.

علاوه بر خود پلت فورم، شرکت پاوی جیم خدمات متنوعی به اپراتورهای خود ارائه می دهد.

از جمله، نصب و راه اندازی، نگهداری، آموزش و راهنمایی، طراحی سه بعدی و پشتیبانی بازاریابی.

 

 

منبع : مجله الکترونیکی بادی فول 


بگذار عضله خودش جا به جا کند.

اکثر ورزشکاران با سابقه متوسط برای رشد بیشتر و سریع تر به اشتباه در حرکات تقلب می کنند.

برای انجام اکثر حرکات بدنسازی پرتاب، کمر زدن و یا دیگر تقلبهای رایج استفاده می کنند.

وقتی ما در تمرین حرکات مخصوص یک عضله را انجام می دهیم لازم است بدانیم  اصلی ترین زحمت باید به گردن همان عضله بیافتد.

به عنوان مثال

وقتی حرکات سیم کش زیر بغل اجرا می شود درست است که عضلات بازو در انجام حرکت دخیلند

و به نوعی حرکت رفت و برگشت توسط آن ها انجام می شود

ولی تا حد امکان شما با محکم گرفتن دستگیره های سیم کش باید اجازه بدهید

عضلات پشت در انقباض نزدیک شدن دستگیره به بدن و کشش برگشت آن دخالت  کنند.

و کمترین قدرت جابه جایی را از بازو بگیرد و به اصطلاح انجام حرکت و فشار وزنه را حس کنند.

در این صورت وقتی عضلات پشت خود زحمت بکشد در نهایت سود  رشد و فرم این زحمت به همان عضله می رسد.

 در تمامی حرکات به نوعی کشش و انقباض باید تا حد امکان توسط عضله هدف و مورد تمرین انجام شود.

نویسنده : اصغر مرادی 

اگر می خواهید بالا تنه ی جذابی داشته باشید مقاله زیر را دنبال کنید.

در این مقاله برنامه تمرینی برای عضلات بالا تنه داده شده که می توانید این تمرینات را در برنامه تمرینی هفتگی خود قرار دهید.

با شانه ها، قفسه سینه و بازوها می توانید زیر لباستان بالا تنه بزرگ بسازید.

با وجود اینکه این برنامه روی حرکات پا و شکم متمرکز است اما به طور خاصی هدفش روی عضلات بالاتنه است.

هر تمرین را (روز اول، روز دوم، روز سوم) یکبار در هفته انجام دهید.

یک روز در میان استراحت کنید.

تمرینات با نام A و B متغیر می باشند پس می توانید یک ست از A را انجام دهید استراحت کنید سپس B …..

ادامه مقاله در ادامه مطلب


طناب های نبرد (Battle Ropes)

طناب های نبرد علاوه بر تمرین قدرتی کل بدن برای تمرین کاردیو نیز موثر هستند.

همچنین برای عضلات میانی شکم و بالا تنه بسیار عالی می باشند.

کسانی که می خواهند بدون اینکه از وزنه های سنگین استفاده کنند عضله بسازند طناب های نبرد بهترین گزینه برای آنها می باشد.


بهترین دستگاه ها برای بزرگ شدن عضلات پشت

افرادی که باشگاه می روند تمرینات خود را با هر دستگاهی که در آن لحظه در دسترس بود انجام می دهند. مثلا اگر روی دستگاه پارویی یک دسته  v-bar متصل باشد از همان برای تمرین عضلات پشت خود استفاده میکنند. اما هر دسته ایی مزیت های متفاوتی دارد و باید بر اساس نیاز ها و اهداف خود دسته آن را انتخاب کنید.

1 2 3 53