ابتدا تمرین A سپس تمرینات B را انجام دهید استراحت کنید سپس دوباره این تمرین چربی سوزی را تکرار کنید.


 

۱A. لانچ دمبل

۱B. شنا سوئدی

۳ ست، ۸-۱۲ تکرار برای هر تمرین، ۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست ها

به اشتراک بگذارید:

تمرینات اینسنیتى به مجموعه حرکات تمرینی گفته میشود که با استفاده از وزن بدن انجام میگردد گر چه در این تمرینات از مقدار وزن زیادی برای فشار برروی عضلات استفاده نمیشود ولی عضلات به رشد بهتری میرسند و سایز می گیرند در این روش بدنسازی کمبود وزنه و دستگاه را با بالا بردن شدت تمرینات به صورت هوازی و استقامتی جبران میکنیم .

در سال های اخیر بسیاری از ورزشکاران را در فضای مجازی مشاهده میکنید که با تمرینات ترکیبی  کلیپ های ورزشی با شدت بالای ضربان قلب و حرکات  ترکیبی منتشر می نمایند و توانسته اند با این تمرینات اندامی عضلانی و تفکیک شده بسازند این نوع تمرینات که به جنون یا اینسینتی مشهورند پیشرفت و گسترش خود را مدیون شبکه های مجازی است و بسیار شباهت به تمرینات فول بادی در بدنسازی با وزنه دارد زیرا در کل تمرین شما هم زمان از تمام دسته های عضلانی استفاده میکنید و آنها را تحت فشار میگذارید به همین دلیل هم درصورتی که با رژیم های کم کالری و اصولی همراه باشد تاثیر به سزایی در چربی سوزی دارد از جمله مربیان مطرح این رشته که حتما تمرینات او را مشاهده کرده اید شان تی میباشد.

به اشتراک بگذارید:

به چالش کشاندن استقامت شکم با حرکت بلند شدن ترکی

انجام این حرکت در ابتدا سخت به نظر می رسد اما بلند شدن ترکی ارزش یاد گرفتن دارد زیرا عضلات میانی بدن شما را به چالش وا می دارد طوری که حرکاتی مثل پارالل و کرانچ هم این کار را برای عضلات شما انجام نمی دهد.

به آرامی از حالت درازکش به حالت ایستاده همراه با یک کیسه ماسه یا یک کتل بل در یک سمت بدن بلند شوید و همزمان عضلات میانی بدن را درگیر کنید طوری که بدن برای ایستادن مبارزه کند. ابتدا برای شروع و گرم کردن بدن با وزنه سبک حرکت را انجام دهید.

زمانی که سر رشته این حرکت دست تان آمد به آرامی وزن وزنه ی خود را افزایش دهید.

به اشتراک بگذارید:

در حقیقت شنا سوئدی تنها یکی از بهترین تمریناتی بالا بردن سینه است. شاید بالا بردن سینه کمی زمان بر باشد اما باید تمرینات قفسه سینه جزء تمرینات اصلی برنامه ورزشی تان باشد.

چیزی که نیاز دارید یک جفت دمبل وزن متوسط تا سنگین ۱۲ تا ۱۵ پوندی (۵ تا ۷ کیلو) و یک توپ مدیسن می باشد.

نحوه تمرین: هر تمرین را با تعداد تکرار مشخص شده کامل کنید، سه ست تمرین انجام دهید و بین هر ست ۱ دقیقه استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

در حالیکه پاهای شما به طور کامل در معرض نمایش دیگران قرار نمی گیرد اما تمرین روی آنها می تواند مانع لاغر و نحیف ماندن عضلات پا شود. همچنین تمرین روی پاها موجب آزاد شدن مقدار زیادی تستوسترون در بدن می شود که می تواند موجب رشد در کل اعضای بدن شود.

سه تمرین ترکیبی زیر طوری طراحی شده اند که در عرض ۶ دقیقه تمرینات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. این تمرینات نه تنها عضلات را تحت فشار قرار می دهد بلکه کاردیوی است که چربی های اضافی را نیز می سوزاند. هر هفته سعی کنید رکورد خود را بشکنید و یک دقیقه به تمرین خود اضافه کنید.

یک تایمر را به مدت ۶ دقیقه تنظیم کنید و تا جایی که می توانید یک دور تمرین را کامل کنید در صورت نیاز استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

این تمرین سه حرکتی و بدون مکث موجب تعریق بدن می شود و بعد از دو هفته چربی سوزی عضلات را خواهید دید.

بهتر است این تمرینات را در باشگاه انجام دهید و آمادگی بدنی نیز داشته باشید زیرا زمانیکه این تمرین را شروع می کنید تا ۶ دور تمام نشوند تمرین را متوقف نخواهید کرد.

این تمرینات مهارت فیتنس شما را به چالش می کشاند و موجب چربی سوزی و عضله سازی می شود.

نحوه انجام تمرینات

این تمرین را به صورت مداری انجام می دهید، یعنی هر تمرین را پشت سر هم و بدون استراحت کامل می کنید. وقتی کل تمرینات را یک دور تمام کردید ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و این تمرین را ۴ تا ۶ بار تکرار کنید.

بسته به توان تان می تواند مدت استراحت را کوتاه تر یا طولانی تر کنید یا اینکه تعداد راند ها را کم یا زیاد کنید.

به اشتراک بگذارید:

آموزش حرکت پلانک با TRX

این حرکت موجب بالا رفتن استقامت بدن می شود و عضلات میانی شکم را به چالش وا می دارد تا اثرات این حرکت را به حداکثر برساند این حرکت همچنین عضلات ثانویه مثل دلتوئیدها، عضلات باسن و ران را نیز درگیر می کند. در مقایسه با پلانک قدیمی، پلانک با تی آر ایکس سطح قدرت عضلات میانی را بالا می برد و انعطاف پذیری را در نیم تنه میانی و پایینی افزایش می دهد.

چگونگی انجام آن

  1. در حالت شنا سوئدی قرار گیرید، پاهای خود را درون دستگیره طناب قرار دهید و روی ساعد خود قرار گیرید. عضلات میانی شکم را درگیر کنید.
  2. عضلات شکم خود را محکم فشار دهید کمرتان صاف و مسطح باشد.

بین ۳۰ الی ۶۰ ثانیه به همین حالت بدن خود را نگه دارید.

به اشتراک بگذارید:

این حرکت همزمان روی باسن، پاها و شکم تان جواب می دهد در واقع حرکت بالا بردن باسن است اما ۱۰۰۰ برابر سخت تر است. با اضافه کردن توپ مقاومتی به تمرین مزیت های زیادی برای بدن به ارمغان می آورد.

تمرین پا با توپ مقاومتی

بهبود فرم عضلات باسن

  1. به پشت دراز بکشید و پاهای خود را روی توپ قرار دهید.
  2. باسن خود را از زمین بلند کنید و همزمان با پاهای خود توپ را به سمت باسن خود بکشید و سپس به حالت اول برگردید. این یک تکرار حرکت است در حد توان این حرکت را تکرار کنید.

 منبع: www.womenshealthmag.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

چندین تحقیق از جمله تحقیقات دانشگاه مک مستر کانادا نشان می دهند که تمرین HIIT موجب تحریک بسیاری از مسیرهای سلولی می شود که اثرات مفیدی همراه با تمرینات مقاومتی و افزایش ظرفیت اکسیداتیو عضلات اسکلتی دارد. بهانه وقت ورزش ندارم برای این تمرینات بی مورد است زیرا تمرینات HIIT مناسب برای تمام سنین و انجام آن در هر جای ممکن می باشد.

این تمرینات در سطح فیتنس پیشرفته می باشند.

۳ نمونه تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

  1. ۳۰ ثانیه پرش از روی جعبه
  2. ۳۰ ثانیه چرخش کتل بل
  3. ۳۰ ثانیه پرس دمبل کلین
  4. ۳۰ ثانیه برپی
  5. ۳۰ ثانیه دیپ

۴۵ ثانیه استراحت سپس دو دور دیگر تکرار شوند.

  1. ۳۰ ثانیه حرکت کوهنوردی
  2. ۳۰ ثانیه پرش پلی اسکوات
  3. ۳۰ ثانیه فلاتر کیک
  4. ۳۰ ثانیه شنا سوئدی
  5. ۳۰ ثانیه لانج همراه با جلو بازو دمبل

۳۰ ثانیه استراحت و تکرار دو دور دیگر

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

سالهاست که روش تمرینی سبک وزن و سنگین وزن به عنوان بهترین برنامه تمرینی ساق پای بزرگ در نظر گرفته شده است. عضلات ساق پا از گاستروک نمیوس و سولئوس تشکیل شده که برای هر کاری مثل قدم زدن، بالا رفتن از پله ها یا ایستادن روی نوک پا به آنها نیاز است پس منطقی است که این عضلات نیاز به حجم بیشتری دارند تا بهتر کار کنند.

تمرینات کمی سنگین هستند باید دامنه هر حرکت را کامل انجام دهید و در نقطه بالایی حرکت سعی کنید عضلات را منقبض کنید. اگر چند سال است که برنامه تمرینی تان برای ساق پا تکرار زیاد حرکت است این تمرین سنگین با تکرار پایین می تواند یک شوک خوب برای رشد عضلات پا می باشد.


تمرینات قدیم ساق پا

تمرین ۱

برنامه تمرینی ساق پا

ساق پا نشسته                         ۳ ست              ۱۰-۱۵ تکرار               ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۲

برنامه تمرینی ساق پا

ساق پا ایستاده                         ۳ ست               ۳۰ تکرار                   ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۳

برنامه تمرینی ساق پا

پرس پا خوابیده                        ۳ ست               ۱۵-۲۰ تکرار             ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۴

برنامه تمرینی ساق پا

ساق پا دانکی                             –                 ۵۰ تکرار                   ۶۰ ثانیه استراحت


برنامه تمرینی جدید ساق پا

تمرین گرم کردن ۱

برنامه تمرینی ساق پا

پرش با طناب                          ۳ ست                      ۳۰ ثانیه

تمرین گرم کردن ۲

برنامه تمرینی ساق پا

پرش روی جعبه                    ۳ ست ۵ تکرار                ۳۰ ثانیه

تمرین ۳

برنامه تمرینی ساق پا

پرس پا                              ۴ ست               ۶-۸ تکرار                   ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۴

برنامه تمرینی ساق پا

ساق پا نشسته                      ۴ ست                        ۶-۸ تکرار                   ۶۰ ثانیه استراحت

تمرین ۵

برنامه تمرینی ساق پا

ساق پا ایستاده                   ۳ ست                      ۱۰-۸-۸  تکرار                  ۶۰ ثانیه استراحت

منبع: www.muscleandfitness.com

ترجمه: بادی فول

به اشتراک بگذارید:

این بهترین گزینه برای کسانی است که دسترسی به تجهیزات باشگاهی ندارند و می خواهند واقعا ضربان قلب خود را بالا ببرند و روی قدرت و عملکرد بدن خود کار کنند. انجام دو دور تمرینات HIIT

استراحت تا حد ممکن کم باشد

روز اول: تمرین برای کل بدن

۳۰ اسکات بدون وزنه

۱۰ شنا سوئدی (پاها روی میز یا صندلی قرار گیرد)

۳۰ لانج (برای هر دو طرف)

زیر بغل خوابیده (دراز کشیدن زیر میز یا میله بارفیکس)

۳۰ پرش جفت پا به چپ و راست (یک وسیله روبروی خود قرار دهید و با پاهای جفت به سمت هر دو طرف وسیله بپرید)

به اشتراک بگذارید:

برنامه بدنسازی آنلاین برنامه تمرین و تغذیه

در مورد بدنسازی و رشد قد هر روز ده ها سوال در زیر مقالات سایت بادی فول گذاشته می شود که میپرسند آیا بدنسازی  برای سن ۱۳ سال یا ۱۴ سال …. مضر است یا آیا بدنسازی برای این سنین باعث کوتاهی قد می شود یا نه

به نظر می رسد نوجوانان و جوانان بدنساز عصر حاضر بسیار زود دست به کار بدنسازی شده اند البته این خبر جالب و خوبیست. ما در سایت بادی فول برنامه های مخصوص این سنین را طراحی می نماییم ولی قبل از آن نیاز است که چند نکته را بدانند .

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 56