بهترین دستگاه ها برای بزرگ شدن عضلات پشت

افرادی که باشگاه می روند تمرینات خود را با هر دستگاهی که در آن لحظه در دسترس بود انجام می دهند. مثلا اگر روی دستگاه پارویی یک دسته  v-bar متصل باشد از همان برای تمرین عضلات پشت خود استفاده میکنند. اما هر دسته ایی مزیت های متفاوتی دارد و باید بر اساس نیاز ها و اهداف خود دسته آن را انتخاب کنید.


سوپرست چیست؟

روش تمرینی است که ترکیبی از دو تمرین می باشد و هر تمرین درست بعد از تمرین دیگر اجرا می شود. مزیت این تمرین ذخیره زمان و تمرین با شدت بالاست. بدنسازان ورزیده و پیشرفته اغلب فشار تمرینی خود را به کمک این سیستم افزایش می دهند.در سیستم تمرینی سوپرست دو حرکت متفاوت برای دو و یا چند گروه عضلانی بدون استراحت مابین اجرا می شود.

سه مفهوم تمرینی برای سوپرست وجود دارد :

 

تمرین عضلات آنتاگونیست : استفاده از عضلات مخالف.

برای مثال : جلو بازو و پشت بازو (تمرین جلو بازو خم و کشش عضلات پشت بازو)

(عضلات آنتاگونیست یا مخالف، عضلاتی هستند که ضد عضلات موافق عمل کرده و عضو را به وضعیت اولیه بر می گردانند. مثلا زمانی که عضله چهار سر رانی، آگونیست (موافق)باشد، عضله همسترینگ آنتاگونیست یا مخالف می شود.)

 

تمرین مداری : تمرین دو ناحیه مجزا از بدن و انجام آنها بدون وقفه

برای مثال : تمرین عضلات پشت و تمرین پاها (بارفیکس و اسکوات )

 

تمرین کمکی : دو تمرین برای یک گروه از عضلات و انجام تمرین پشت سر هم

برای مثال : قفسه سینه (پرس سینه و فلای با وزنه آزاد)

 

سوپرست را سوپرست نگه دارید!
نکته ای که اکثر بدنسازان به آن بی توجه هستند چند منظوره بودن حرکات سوپرست و به کارگیری آن برای رشد مستمر می باشد. اکثر اوقات شنیده می شود که افراد به همدیگر در داخل باشگاه می گویند که این قدر حرکات سوپرست انجام ندهید چون باعث این می شود تأثیر خود را از دست بدهد و به یکدیگر تأکید می کنند که فقط زمانی حرکات سوپرست را استفاده کنند که به ایست عضلانی رسیده اند. ولی توصیه میشود که سوپرست را برای جلوگیری از رسیدن به نقطه ایست عضلانی به کار ببرند. حرکات سوپرست را می توان با تنوع بسیار زیادی انجام داد و به این طریق همیشه به بدن شوک داده و در عین حال احساس یکنواختی و خستگی هم نکرد.

 


گرم کردن، آسیب دیدگی، آهن،

چند مقاله کوتاه و خواندنی

 

گرم کردن بدن

گرم کردن بدن

 

گرم کردن بدن وقت گیر است. میتوانیم از آن صرف نظر کنیم یا نه؟

خیر. بدن انسان مثل یک موتور است قبل از رسیدن به حداکثر سرعت نیاز به کمی گرم شدن دارد.

۱۰ دقیقه گرم کردن برا ی کل بدن ایده آل است، دو دقیقه پرش انجام دهید، ۳ دقیقه دویدن همراه با حرکت دادن دست ها، ۲۰ تا لانج همراه با چرخش کمر، ۱۰ تا شنا و دو دقیقه چرخش دست ها. سپس برای شروع آسان تمرینات خود قبل از پرس سینه ، قفسه سینه و برای عضلات پشت حرکت لت را ۱۰ بار بصورت سبک انجام دهید.

 

%da%86%d9%87-%d9%85%d8%af%d8%aa-%d8%a8%d8%b9%d8%af-%d8%a7%d8%b2-%d8%a2%d8%b3%db%8c%d8%a8-%d8%af%db%8c%d8%af%da%af%db%8c-%d9%85%db%8c-%d8%aa%d9%88%d8%a7%d9%86%db%8c%d8%af-%d8%a8%d9%87-%d9%88%d8%b1

چه مدت بعد از آسیب دیدگی می توانید به ورزش برگردید؟

این امر به نوع آسیبی که دیده اید بستگی دارد. می تواند از ۴ الی ۸ هفته طول ببرد تا به وضعیت پیش از آسیب دیدگی برگردید. اگر آسیب دیدگی چندان شدید نباشد و می توانید تا حدودی فعالیت داشته باشید قدرت و تحمل شما کمی سریعتر برمیگردد. برای ریکاوری سریعتر، تا حدی که می توانید اطراف ناحیه آسیب دیدگی را تمرین دهید. این کار موجب می شود عضلات شما تنبل نشوند. با این کار سریعتر ریکاوری می شوید فقط نباید سخت و سریع تمرین کنید زیرا ممکن است دوباره به خودتان آسیب بزنید.

رابطه آهن خون بالا با چاقی

رابطه آهن خون بالا با چاقی

رابطه آهن خون بالا با چاقی

با وجود اینکه خیلی از افراد با کمبود آهن در بدن مواجه هستند اما کسانی نیز هستند که دارای سطح بالای آهن خون هستند. این افراد بیشتر در معرض خطر هستند. آهن بالای خون نشانه ی عملکرد ضعیف متابولیسم بدن است که با افزایش خطر حمله قلبی همراه می باشد. یک تحقیق ایتالیایی نشان داده سطح بالای آهن خون موجب التهاب کل بدن می شود. آن ها دریافتند رابطه شاخص حجم بدن ( وزن نسبت به قد ) و سطح آهن وجود دارد، میزان آهن خون در طول کاهش وزن بدن با رژیم کم کربوهیدرات کاهش پیدا می کند. سطح آهن خون همچنین با چربی بالای خون و ناهنجاری کبد رابطه ی نزدیکی دارد.

منبع : coach magazine

 


 

با شانه ها، قفسه سینه و بازوها می توانید زیر لباستان بالا تنه بزرگ بسازید.

با وجود اینکه این برنامه روی حرکات پا و شکم متمرکز است اما به طور خاصی هدفش روی عضلات بالاتنه است با انجام تمرینات سخت و سنگین.

هر تمرین را (روز اول، روز دوم، روز سوم) یکبار در هفته انجام دهید. یک روز در میان استراحت کنید. تمرینات با نام A و B متغیر می باشند پس می توانید یک ست از A را انجام دهید استراحت کنید سپس B ، دوباره استراحت، تا ست ها کامل شوند این پروسه را تکرار کنید تا ست ها کامل شود.


چهاراه های خیابانها همیشه شلوغند و پرتصادف عضلات سرشانه دربدن مثل چهاراهی پررفت آمدند و در تمرین همه عضلات بالاتنه دخالت دارند. به همین دلیل بیشتر آسیب پذیرند.

اما چرا اکثر بدنسازان در سرشانه خود حداقل چندین بار درد را تجربه می کنند و دلیل آن چیست؟

طی تجارب به دست آمده چند عامل عمده آسیب زا در سرشانه عبارتند از عدم انجام حرکات کششی برنامه دار، عدم گرم کردن کافی، استفاده از وزنه های خارج ظرفیت و توان و استفاده زیاد از کمک یار تمرینی در حرکات پرس سینه و سرشانه.


اکثر افرادی که از لحاظ رشد بازو استعداد خوبی ندارند از عدم پمپ خون (دم کردن) این عضله در تمرین خود شکایت دارند. با این  چند روش تمرین بازو بازوهای خود را قبل از تمرین آماده کنید و دم این عضله را چند برابر کنید.


اکثر ورزشکاران با سابقه متوسط برای رشد بیشتر و سریع تر به اشتباه در حرکات تقلب می کنند و برای انجام اکثر حرکات بدنسازی پرتاب، کمر زدن و یا دیگر تقلب های رایج استفاده می کنند. وقتی ما در تمرین حرکات مخصوص یک عضله را انجام می دهیم لازم است بدانیم زحمت اصلی ترین باید به گردن همان عضله بیافتد.


برنامه تمرینی عضلات پا

فرقی نمی کند هدفتان افزایش حجم می باشد و یا تفکیک، سعی کنید حرکات اصلی و موثری همچون اسکوات، پرس پا با ماشین، هاگ اسکوات و لانچ را انجام دهید. زیرا این حرکات بهترین تاثیر را بر روی عضلات پا (علی الخصوص چهار سر ران) دارا می باشند. حرکت جلوپا با دستگاه به عنوان یک حرکت گرم کردنی و همچنین یک حرکت سوپرست با حرکات دیگر بسیار مفید و موثر می باشند.


چگونه سریع عضله سازی کنیم ؟

۴۱ نكته براي ساخت ۴۱ پوند عضله در شش ماه

با مطالعه اين مقاله ۴۱ نكته و ايده جالب و کاربردی براي ساخت بيشتر و سريعتر عضلات ياد خواهيد گرفت. آقاي ونيس دلمونته يكي از مشاوران بسيار مشهور بدنسازي در سراسر جهان است او تاكنون به بيشتر از ۵۰۰۰ فرد كمك كرده است تا به وزن ايده‌آل خود برسند.


ورزش بدنسازي امروزه يکي از پر طرفدارترين ورزشهاي جهان است و مردان زيادي به اين رشته ورزشي علاقه مند هستند . طبق آمار هاي رسمي فدراسيون جهاني بدنسازي، در حال حاظر بدنسازي بيشترين ورزشکار جهان را به خود اختصاص داده است و پس از آن هنرهاي رزمي به علت گستردگي فراوان در جنوب شرق آسيا و فوتبال رتبه هاي دوم و سوم را در اختيار دارند .


بدنسازی خانمها

اصولا برنامه تمرینی یکسان و استانداردی وجود ندارد که بتوان برای همه افراد مورد استفاده قرار گیرد.و برنامه تمرینی باید متناسب با شکل و فرم بدنی فرد باشد. واین موضوع اساسی ترین فاکتور برای تنظیم برنامه تمرینی افراد مختلف است.


بهترین تمرین های پا به روایت تصویر

روز اول، تمرین اول

اسکات دمبل بلغاری : که بصورت تک پا و شبیه حرکت لانگز گام کوتاه با دمبل یا هالتر اجرا می شود.

۴ – ۵ ست، ۸ – ۱۲ تکرار برای هر طرف

اسکات-دمبل

توجه: در پایین ترین نقطه نشستن محل ثبات زانو متحرک از خط عمود بر نوک پنجه ها جلو تر نرود این تمرین مختص افراد حرفه ای می باشد و مبتدیان قبل از تست کردن آن، دفترچه بیمه و زانو بند طبی خود را همراه داشته باشند.

1 2 3 53