مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.

به اشتراک بزارید:

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل تکرار تمرین شدید به مدت ۱۰ الی ۱۸۰ ثانیه می باشد که بعد از آن یا استراحت کوتاه می شود یا تمرینی با شدت کمتر. شماری از تحقیقات نشان داده اند که تمرینات HIIT نسبت به تمرین قدیمی با شدت متوسط (ایروبیک) سریعتر موجب تناسب اندام می شود. اما اثرات آن روی کاهش وزن بخصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن زیاد چندان تفاوتی ندارد. محققان نروژی دریافتند که با شرکت در تمرینات HIIT یا ایروبیک به سبک قدیمی یا ترکیبی از هر دوی این تمرینات، زنان چاق به یک میزان وزن کم می کنند. ۹۰ درصد موفقیت در زندگی از شرکت کردن در تمرینات ورزشی نشات می گیرد. باشگاه رفتن و ورزش کردن برای بسیاری از مردم سخت است. این تحقیق نشان داد که بسیاری از مردم از برنامه های ورزشی که دارند سود می برند. هر چند وقت یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بیشتر لذت ببرید.

برنامه تمرینی HIIT

۳ نمونه تمرین HIIT هولناک

HIIT موجب تنظیم قند خون می شود

طبق تحقیقات بزرگ محققان انگلیسی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) موجب تنظیم قند خون و مانع دیابت نوع ۲ می شود. این تحقیق روی ۵۰ نفر انجام شده است. در مقایسه با افرادی که فعالیت های سبک دارند یا بدون فعالیت هستند HIIT موجب کاهش مقاومت انسولین، ALC هموگلوبین و وزن بدن در افرادی که این تمرین را انجام می دهند می شود.

تمرین liss چیست؟

به اشتراک بزارید:

اضافه نمودن حجم عضلات از بیشترین طرفدار در بین بدنسازان برخوردار است حتی بسیاری از افرادی که به باشگاه مراجعه می نمایند تا از حد چربی خود کم کنند دوست دارند به مرور حجم عضلات خود را اضافه نمایند.

در اینجا برای بدنسازان جوان و تازه کار برنامه فوق العاده حجم بدنسازی تهیه نموده ام که این روش و برنامه بدنسازی یکی از استاندارد ترین روش اضافه نمودن حجم می باشد. این برنامه تمرین بر اساس تجربه بیش از ۲۰ سال خود از بدنسازی روشی منطقی می دانم.

به اشتراک بزارید:

این برنامه تمرینی بر پایه لیفت می باشد اما با کمی تغییر یک برنامه تمرینی فوق العاده شده است. هر روز شامل چالش منحصر بفرد برای شکستن برنامه تمرینی روتین می باشد.

در روز اول طناب های نبرد مقاومت بدن شما را تست می کنند شانه ها، بازوها و حتی پاهای شما را مشتعل می کنند. روز دوم از سورتمه استفاده خواهید کرد دستگاهی که کل بدن شما را به چالش می کشاند. در اخر روز سوم کل دل و روده تان به هم می ریزد:  از حرکت ضرب دوم وزنه برداری گرفته تا لانج و ددلیفت که تمام نقاط ضعف بدنتان را تقویت می کند. این برنامه سه روزه تمام چیزی است که نیاز دارید.

به اشتراک بزارید:

هوازی LISS مخفف کلمات تمرین حالت پایدار با شدت پایین است که به نوعی پسر عموی HIIT محسوب می شود.

همانطور که از نامش پیداست مخالف تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می باشد. به جای اینکه خودتان را به مرزی برسانید که در مدتی کوتاه به نقطه آخر تمرین برسید هدف شما در LISS انجام تمرینات با سطح پایین در یک دوره طولانی و پیوسته خواهد بود.

به اشتراک بزارید:

تمرین با وزنه و تمرینات هوازی برای خانم ها

خانم ها اغلب برای سفت شدن بدن، داشتن فورم بهتری از باسن و آب کردن چربی شکم ورزش می کنند. در طول این برنامه تمرینی، تاکید ما بر این نواحی بدن و همچنین تمرین عضلات گروهی سایر نواحی بدن می باشد. به یاد داشته باشید اگر می خواهید از تمرینات قدرتی استفاده کنید و بدن به یک حالت متعادل برسد باید تمامی عضلات بدن مورد تمرین قرار بگیرند.

به اشتراک بزارید:

تمرین تی آر ایکس 

  1. یک تمرین سریع موثر برای کل بدن است.
  2. موجب ساخت عضلات پولادین می شود.
  3.  مقومت عضلات را افزایش میدهد.
  4. برای فیتنس کاران در هر سطحی ( ورزشکاران مبتدی و حرفه ای ) مناسب است.
  5. در هر گوشه از باشگاه میتواند اجرا شود.
  6. با استفاده از تی آر ایکس شما میتوانید عملکر و کارایی بیشتری نسبت به دستگاه های بدنسازی تجربه کنید.

در ادامه بیشتر با برنامه تمرینی و حرکات این سیستم تمرینی آشنا شوید.

به اشتراک بزارید:

از این تمرین ۲۰ دقیقه ای برای چربی سوزی بدن استفاده کنید.

زمانیکه بین تمرینات سنگین بدنسازی خود در طول هفته استراحت می کنید  چه کاری انجام می دهید ؟ هوازی سبک ؟ یا استراحت مطلق؟ بهترین گزینه تمرین لیفت با سرعت بالا است. این نوع تمرین نه تنها ریکاوری را سریعتر می کند بلکه موجب چربی سوزی کل بدن می شود.

به اشتراک بزارید:

تمرین سوپرست برای داشتن عضلات پشت بزرگتر

با این تمرین می توانید هر عضله ای که نیاز به سایز دارد را بزرگ کنید.

تمرکز روی عضلات بزرگ پشت، مثل لتیسیمس درسی و تراپز یا همام کول و نادیده گرفتن عضلات کوچکتر، مثل ترس ماژور، رامبوید و کوادراتوس لومبروم می تواند منجر به هیکلی V شکل توسعه نیافته و نامتقارن شود.

حتی زمانی که وقت تنگ است می توانید کل عضلات پشت را با یک جفت میله بارفیکس عمودی برای عضلات میانی و فوقانی کمر و میله افقی برای عضلات تحتانی  و فوقانی زیر بغل تمرین دهید.

وقتی شدت تمرینات شما بالا است سوپرست ها نیز زمان بندی تمرینات تان را اصلاح خواهند کرد.

نکته: در حرکت زیر بغل خم، همزمان با کشیدن و انقباض تیغه های شانه در راس حرکت آرنج های خود را هدایت کنید.

به اشتراک بزارید:

کاردیو با جیم الیس مدل مجلات ورزشی

این تمرینات به مدت ۴۰ ثانیه بصورت سریع و سخت انجام می شوند سپس ۲۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره حرکت بعدی را انجام می دهید. اگر می خواهید ۱۰ دقیقه کاردیوی HIIT (تمرین با شدت بالا) انجام دهید بعد از انجام راند اول دوباره هر کدام از تمرینات را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید می توانید ۲۰ ثانیه تمرین کنید و ۴۰ ثانیه استراحت، یا اینکه ۳۰ ثانیه تمرین ۳۰ ثانیه استراحت. اگر پیشرفته هستید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه هوازی با شدت بالا انجام دهید. در انجام تمرینات خلاق باشید و تمرینات با شدت بالایی که مد نظر خودتان هست را نیز می توانید به آنها اضافه کنید.

تمرینات

۴۰ ثانیه ضربه پا به بوسو بال (FAST FEET BOSU BALL TAPS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش تک پایی به سمت بالا (ALTERNATIVE SINGLE LEG BUTT KICKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش زانو به بالا (HIGH KNEES)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش پروانه ای (JUMPING JACKS)

۲۰ ثانیه استراحت

 

۴۰ ثانیه پرش یک طرفه بوسو بال (BOSU BALL SIDE JUMPS)

۲۰ ثانیه استراحت

تکرار تمامی حرکات.

 

منبع : mensmuscleandhealth.com

 

به اشتراک بزارید:

تمرینات گردن مظلوم اما پیچیده

شما در کمتر برنامه بدنسازی نشانی از تمرین دهی عضلات گردن می بینید این عضلات حساس وزن سر را در بیداری و فشار جابه جایی بدن را در خواب تحمل می کنند. اما اکثر افراد کمترین اهمیتی به تقویت آن نمی دهیم حال آنکه در زیبایی و تناسب اندام ما با لباس و بی لباس (در مسابقات)بسیار پراهمیت جلوه می کند.

به اشتراک بزارید:

مچ دست

آسیب های مچ دست تقریبا حدود یک چهارم آسیب های ورزش های همگانی می باشد. شیوع بالای آسیب مچ به نیاز درگیری مچ در اکثر فعالیت های ورزشی مربوط می شود مثل نگه داشتن هالتر در حین پرس سینه، حلق آویز شدن میله بارفیکس برای بارفیکس زدن و نگه داشتن راکت تنیس در ورزش تنیس. انجام تمامی حرکات خاص این فعالیت ها با مچ دست صورت می گیرد.

به اشتراک بزارید:
1 2 3 54