احتمالا شما نیز در زندگی با زانو درد مواجه شده اید اما چون زانو درد یک عارضه شایع است دلیل نمی شود آن را در زندگی تحمل کنید. مفصل زانو مسلما تحت فشارترین عضو بدن است زیرا بیش از سه چهارم وزن بدن را تحمل می کند. در این مقاله می خواهیم با چند راه کار این درد را درمان کنیم.

اولین کاری که باید انجام دهید  بار خود را کم کنید. به یاد داشته باشید درد زمانی بوجود می آید که بدنتان بگوید: بس است. پس زمانی درد را حس کردید اولین کار این است که آن فعالیتی که در حال انجامش هستید را متوقف کنید. اگر در حال دویدن هستید سرعتتان را به حدی برسانید که درد شما را تشدید نکند. اگر وزنه سنگین بلند کرده اید و در زانوی خود دردی حس کردید از بار وزنه کم کنید.

باسن خود را سفت کنید. شاید کمی عجیب باشد اما عضلات باسن ضعیف کلیدی برای زانو درد می باشند. عضلات باسن مکانیسمی هستند که شما را به جلو می برند آنها منبع نیروی شما می باشند. اما نشستن طولانی مدت و تحرک نداشتن موجب پدیده ای به نام سندروم باسن خاموش می شود. یعنی بی تحرکی موجب سفت شدن فلکسورهای ران و در نتیجه ضعیف شده عضلات باسن می شود.

به اشتراک بگذارید:

اینکه شما چه عضلاتی را در بدنسازی اول تمرین دهید عضله بزرگ یا کوچک؟ قوی یا ضعیف؟ سوالاتی است که همیشه برای ورزشکاران مبتدی مطرح است.

البته در مورد روش و چیدمان تمرینات بدنسازی و برنامه های بدنسازی در سایت بادی فول مقالات زیادی منتشر نموده ایم ولی در مورد ست کردن عضلات کمتر صحبت کرده ایم

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

بدنسازی که تازه تمرینات را آغاز نموده باید بر اساس تمرین دوره ای تمرین کند در تمرین دوره ای تمامی عضلات را با ست های کم حجم تمرین می دهیم سیستمی شبیه به فول بادی ولی با استراحت های شمرده و وزنه های سبک به عنوان مثال یک ست از هر عضله اجرا می کنند و به مرور به وزنه و ستها اضافه می کنند این دسته از ورزشکاران به مرور زمان و بر اساس تشخیص مربی بدنسازی خود مقدار و ترتیب تمرین عضلات را تغییر می‌دهند.

به اشتراک بگذارید:

برنامه بدنسازی برای مبتدیان از سبک به سنگین

افرادی که برای اولین بار به باشگاه بدنسازی مراجعه می نمایند تا حدود ۳ ماه مبتدی درجه اول محسوب می شوند . تمرین بدنسازی مبتدی دارای اصول و شرایط خاص می باشد فارغ از این که هدف از ورزش بدنسازی برای بدنسازان مبتدی چه هست او باید ابتدا اصول گرم کردن در بدنسازی را خوب آموزش ببیند . بعضی از بدنسازان تازه کار گرم کردن و نرمش کردن را اضافه می دانند و به اهمیت آن در عدم آسیب و پیشرفت بدنی واقف نیستند که در مقاله ای مفصل به آن پرداخته ایم .

به اشتراک بگذارید:

در علم بدنسازی از هر وسیله و ابزاری برای کامل نمودن برنامه بدنسازی استفاده می نمایند وسایل هوازی از جمله تردمیل دوچرخه تکمیل کننده دستگاه های دیگر می‌باشند و به نوعی برای خود جایگاه مستقل دارند و حتی به نوعی برای اکثر ورزشکاران حرفه ای هم نقش اصلی را بازی می کند ما در سایت بادی فول قصد داریم به این مقوله بپردازیم .

اگر بخواهیم برای افرادی که نیاز به برنامه ای مستقل برای بدن سازی دارند و فقط مایل به استفاده از دستگاه های هوازی هستند و یا دسترسی دیگری ندارند برنامه تنظیم کنیم باید عرض کنیم این وسایل تنوع زیادی ندارد و حرکات و روش های زیادی هم برای ورزشکاران ندارند ولی از لحاظ سلامت بخشی و تناسب سازی اندام بسیار مهم اند.

امروزه بسیاری از ورزشکاران فقط به باشگاه مراجعه می‌کنند و از دستگاه های هوازی استفاده می کنند و حتی به دستگاه های سیم کش و وزنه آزاد نزدیک نمی شوند.

به اشتراک بگذارید:

۴ هفته اول را چگونه وزنه بزنیم؟

آیا برای چگونگی شروع تمرینات با وزنه هیچ ایده ای ندارید؟ آیا از ضد و نقیض هایی که درباره تمرینات وزنه شنیده اید دچار سردرگمی شده اید؟ در ورزش بانوان که کلاس های گروهی طرفداران زیادی دارد گاهی انتخاب کلاس مناسب کار دشواری است. چنانچه تمرین با وزنه و دستگاه ها را ترجیح می دهید شما را برای شروع کار راهنمایی می کنیم.

ابتدا از اندازه گیری وزن و ابعاد نواحی مختلف بدن شروع کنید و با تاریخ زمانی، اندازه ها را ثبت کنید چرا که نیاز به تغییر وجود دارد. گام اول به سوی زندگی سالم تر تحصیل یا به عبارتی افزایش سطح دانش است. چه تازه کار باشید یا فرد با تجربه ای که زمان قابل ملاحظه ای از تمرینات دور افتادید، کلید اصلی در افزایش دانش مرتبط با چگونگی ایجاد تغییرات در بدن است.

جیمی پنا که متخصص تحصیل کرده تمرینات قدرتی است می گوید: «برنامه بدنسازی که در ادامه معرفی می شود فقط روی استفاده از دستگاه ها تاکید دارد. با این کار می توانید فقط روی پرس کردن یا کشیدن وزنه ها تمرکز کنید و نگرانی برای حفظ تعادل وزنه ها وجود ندارد».

به اشتراک بگذارید:

وزنه یا تکنیک؟

کرای ریچاردسون در تمرینات بازو اعتقادی به وزنه های سنگین ندارد و در برنامه های بدنسازی خود به جای آن فاکتورهای دیگری را ضروری قلمداد می کند. از نگاه این بدنساز حرفه ای در تمرین بازو نیازی نیست به غرور خود فکر کنید و در عوض توصیه می کند عوامل دیگری را مد نظر قرار دهید.
تمرین بازو فنی است اما باید از راه درستش وارد شد. این عضلات مثل عضلات پشت هستند و از این جهت شاید نیازی نباشد خیلی سراغ وزنه های فوق سنگین بروید تا به رشد برسید. بعضی از حرفه ای ها دوست دارند وزنه ها را سبک تر انتخاب کنند و تکرارها را در دامنه ۲۰ الی ۶۵ برای بازو حفظ کنند و دامنه کامل حرکات را با انقباض کامل در هر تکرار طی کنند.

آنچه من دوست دارم این است که وقتی به ناتوانی می رسم، سراغ تکرارهای یک چهارم و یک دوم می روم. این روش برایم تخریب اضافی به وجود می آورد. همان تخریبی که برای رشد نیاز دارم.
نمی خواهد وزنه های فوق سنگین استفاده کنید. چرا که در آن حالت بدنسازی کار نمی کنید. اوقاتی که وزنه ها را واقعا سنگین کرده ام. فرم حرکتی ام خراب شده است و این رویه برایم جواب نداده است. مفاصلم در نهایت درد گرفتند و واقعا به یک دم خوب عضلانی نرسیدم. تمرین پایه زیرکانه تر باشد نه سنگین تر.

به اشتراک بگذارید:

تمرین HIIT  بوت کمپ

تنها با ۱۲ دقیقه تمرین HIIT بیشترین کالری را بسوزانید.

حرکت کاردیو: زیر فشار هالتر

از لحظه ایستادن تصور کنید یک میله درست روی شانه های شماست و موازی با زمین قرار گرفته است. پای راست خود را یک گام به سمت راست ببرید سپش پای چپ خود را به کنار پای راست ببرید و یک پرش اردکی انجام دهید. این حرکت را برای سمت چپ نیز تکرار کنید.

کاردیو با جیم الیس

حرکت قدرتی: پرس دمبل تک دست کلین و پرس اسکوات

پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید دمبل ها روبروی شما روی زمین، کمر صاف و حرکت اسکوات را انجام دهید موقع نشستن با دست راست دمبل را بردارید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که بازوی شما در بالا قفل شود کف دست روبروی دیوار سمت چپ شما باشد. دمبل را به اندازه عرض شانه پایین بیاورید و حرکت اسکات را انجام دهید. موقع بلند شدن دمبل را بالای سر ببرید و سپس دمبل را روی زمین بگذارید. این حرکت را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

توصیه چند فیتنس کار حرفه ای

به اشتراک بگذارید:

در این مقاله از سایت بادی فول برای مبتدیان بدنسازی برنامه تمرینی جدید و بسیار خوبی تهیه کردیم هم چنین در صورت نیاز مبتدیان بدنسازی میتوانند از لینک زیر جهت دریافت برنامه بدنسازی متناسب با فیزیک بدنی خود اقدام کند.

دریافت برنامه بدنسازی آنلاین

به عنوان یک مبتدی باید به تمریناتتان مثل آماده شدن برای یک سفر فکر کنید. در حالیکه ممکن است چهار جفت کفش داشته باشید اما ساک تان جای کافی ندارد و شما مجبورید یک جفت کفش که برای همه مکان ها مناسب است را انتخاب کنید. تمرین کردن نیز مثل همین است. شاید بخواهید هر روز برای سینه و شکم چهار تمرین انجام دهید اما تنها به یک تمرین احتیاج دارید. یاد بگیرید تمرینات خود را با انتخاب درست انجام دهید تا به سرزمین حجم ها وارد شوید.

۱۵ نکته بدنسازی برای مبتدیان

در نهایت می خواهید کل بدن را نیز در هر جلسه تمرین دهید تا تناسب در کل بدن یکسان باشد و از توانایی تان برای ریکاوری سریعتر و تمرین همان عضلات برای رشد سریعتر لذت ببرید. این روش تمرینی موجب حداکثر کالری سوزی در هر تمرین می شود.

هر تمرین (روز ۱، روز ۲ و روز ۳ ) را یک بار در هفته انجام دهید یک روز بین هر جلسه استراحت کنید.

به اشتراک بگذارید:

فیل هیث از مربی خود هنی رامبد کمک های زیادی دریافت کرد تا توانست بهترین فیزیک دنیای بدنسازی را از آن خود کند او موفقیت خود را در ۵ نکته خلاصه می کند و به همه دوستداران بدنسازی توصیه می کند.

  1. ثابت قدم بمان

رامبد می گوید: هدفت ۵ جلسه ی تمرین ۴۵ دقیقه ای در هفته باشد. نیازی نیست در باشگاه زندگی کنید تا موفق شوید، اما طوری تمرین کنید که در پایان تمرینات عضلات تان خسته شده باشند.

۱۰ روش برای ریکاوری سریع

  1. یک برنامه داشته باش

به یک برنامه خوب نیاز دارید. مجلاتی مثل ماسل و فیتنس نکات تمرینی و برنامه های زیادی دارد. یکی از برنامه ها انتخاب کنید و شروع به اجرای آن کنید و اطمینان حاصل کنید تا اخر برنامه را پیش می روید.

دریافت برنامه تخصصی تمرین، تغذیه و مکمل

به اشتراک بگذارید:

با ۱۵ دقیقه تمرین پا های جذاب داشته باشید. تنها چیزی که لازم دارید یک صندلی است.

حرکت ابتدایی ۱

اسکات صندلی

حدود یک قدم از صندلی دور بیاستید طوری که پشتتان به صندلی باشد کمی زانوها را خم کنید طوری که باسن تان ضربه ای به صندلی بزند. موقع راست ایستادن عضلات باسن را جمع کنید. ده بار این حرکت را تکرار کنید.

ترفندهای بهبود فرم عضلات باسن


حرکت ابتدایی ۲

کشش و انعطاف ایستاده باسن

با پای راست روی یک کتاب قطور بیاستید پای چپ را ثابت در هوا بصورت زاویه ۹۰ درجه نگه دارید. زانوی چپ خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید سپس پا را پایین آورید و تا پشت سر خود به بیرون بکشید. پای راست صاف و ثابت باقی بماند. ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید. برای هر پا این تمرین را تکرار کنید.

چرا در موقع ورزش عضلات پا های ما می گیرد ؟


حرکت ابتدایی ۳

دور شدگی پا از مرکز ایستاده

روی یک کتاب قطور با پای راست بیاستید پای چپ بالای کف زمین نگه داشته شود کمی زانوی راست را خم کنید و پای چپ را به پهلو ببرید و تا جایی که می توانید آن را بالا بیاورید. ۱۰ الی ۱۵ بار این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.

دریافت برنامه تمرینی تخصصی

به اشتراک بگذارید:

مشخصه تناسب اندام داشتن یک سیکس پک خوب است زیرا نه تنها سطح مشخصی از تلاش در باشگاه را نشان می دهد بلکه درصد چربی بدن را نسبتا پایین نگه می دارد.

به همین دلیل هم رژیم و هم ورزش نقش مهمی دارند اما پاداش آن عضلات سیکس پک شکم است که همه در حسرت آن می باشند. در اینجا ۶ تمرین برای شکم ارائه داده ایم تا به چیزی که می خواهید تا حدی به آن برسید.

برنامه تمرینی

هر ست از تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید. این تمرینات به اندازه کافی سخت هستند که یک ست آن برای شروع خوب باشد. ۸ الی ۱۲ بار حرکت را تکرار کنید. اگر توانستید بدون خستگی ۱۵ بار حرکت را بزنید یک ست دیگر به تمرینات خود اضافه کنید.

زمان استراحت بین هر تمرین ۹۰ الی ۱۲۰ ثانیه است.

به اشتراک بگذارید:

تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) شامل تکرار تمرین شدید به مدت ۱۰ الی ۱۸۰ ثانیه می باشد که بعد از آن یا استراحت کوتاه می شود یا تمرینی با شدت کمتر. شماری از تحقیقات نشان داده اند که تمرینات HIIT نسبت به تمرین قدیمی با شدت متوسط (ایروبیک) سریعتر موجب تناسب اندام می شود. اما اثرات آن روی کاهش وزن بخصوص در افراد چاق و دارای اضافه وزن زیاد چندان تفاوتی ندارد. محققان نروژی دریافتند که با شرکت در تمرینات HIIT یا ایروبیک به سبک قدیمی یا ترکیبی از هر دوی این تمرینات، زنان چاق به یک میزان وزن کم می کنند. ۹۰ درصد موفقیت در زندگی از شرکت کردن در تمرینات ورزشی نشات می گیرد. باشگاه رفتن و ورزش کردن برای بسیاری از مردم سخت است. این تحقیق نشان داد که بسیاری از مردم از برنامه های ورزشی که دارند سود می برند. هر چند وقت یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید تا بیشتر لذت ببرید.

برنامه تمرینی HIIT

۳ نمونه تمرین HIIT هولناک

HIIT موجب تنظیم قند خون می شود

طبق تحقیقات بزرگ محققان انگلیسی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) موجب تنظیم قند خون و مانع دیابت نوع ۲ می شود. این تحقیق روی ۵۰ نفر انجام شده است. در مقایسه با افرادی که فعالیت های سبک دارند یا بدون فعالیت هستند HIIT موجب کاهش مقاومت انسولین، ALC هموگلوبین و وزن بدن در افرادی که این تمرین را انجام می دهند می شود.

تمرین liss چیست؟

به اشتراک بگذارید:
1 2 3 55