آموزش حرکت لت دست باز + پشت ران دستگاه خوابیده + جلوبازو سیم کش ایستاده + ساق پا ایستاده* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت بالا سینه دستگاه + لت دست باز + پشت بازو دیپ روی نیمکت + زیربغل سیم کش خم + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت بالاسینه دستگاه + پرس پا + لت دست باز از جلو + نشرجلو سیم کش + کرانچ پهلو لمس پا* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو دمبل خمیده + لانچ دمبل ثابت + زیرسینه کراس آور + زیرشکم کشویی* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت زیرسینه کراس آور + جلوران دستگاه + لت جمع + نشرجانب دمبل + زیرشکم میزشیب دار* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت ساق پا نشسته* + شکم دستگاه* + ساق پا ایستاده* + زیرشکم خلبانی* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت زیرسینه کراس آور + پرس پا خوابیده دستگاه + نشرجانب دمبل + شکم کرانچ* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت سرشانه دستگاه + نشرخم دمبل + نشرجلو سیم کش + نشرجانب دمبل دست خم + ۵ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت قفسه بالا سینه دمبل + لت جمع + باترفلای دستگاه + پارویی دستگاه + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت لانچ دمبل + سرشانه دمبل موازی + خارج ران دستگاه + کول دمبل + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو هالتر + پشت ران دمبل ایستاده + پشت بازو سیم کش + ساق پا نشسته + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو هالتر + پشت بازو سیم کش + جلوبازو لاری + پشت بازو هالتر ایستاده + ۳ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو هالتر + سلام ژاپنی با چوب* + ساق پا ایستاده* + پشت بازو سیم کش + فیله کمر* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو لاری + پشت ران دستگاه خوابیده + پشت بازو دیپ دستگاه + ساق پا ایستاده + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو دمبل خمیده + کیک بک سیم کش ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده + فیله کمر + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو دمبل خمیده + شکم کرانچ* + پشت بازو سیم کش از پشت + زیرشکم بارفیکس* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت جلوبازو دمبل + پشت ران خوابیده + ساق پا نشسته* + پشت بازو دیپ نیمکت* + شراگ دمبل* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت بالا سینه دستگاه + لت دست باز + پشت بازو دیپ روی نیمکت + زیربغل سیم کش خم + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت لت دست باز + فیله کمر + جلوبازو دمبل + ساق پا دستگاه ایستاده* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت لت از جلو + زیربغل جفت دمبل خم + لت جمع + زیربغل اچ دستگاه + ۵ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت لت دست باز + پشت ران دستگاه خوابیده + جلوبازو سیم کش ایستاده + ساق پا ایستاده* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت لت دست جمع + پشت بازو سیم کش + جلوبازو هالتر + پشت ران دستگاه ایستاده + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت نشرجانب دمبل + پشت بازو دیپ روی نیمکت + لت جمع + شکم سیم کش* + زیرشکم کشویی* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت هاگ اسکات + سرشانه دستگاه + جلوران دستگاه + نشرجلو سیم کش + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت هاگ پا + خارج ران دستگاه + جلوران دستگاه + داخل ران دستگاه + ۵ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پارویی دستگاه + پشت بازو دیپ دستگاه + جلوبازو دمبل + کول شراگ هالتر* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس سینه دستگاه + اسکات دمبل + پارویی دستگاه + سرشانه دمبل + شکم کرانچ* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده + اسکات دمبل + نشرجانب دمبل + کول شراگ هالتر* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده + زیربغل جفت دمبل خم + زیرسینه کراس آور + پارویی دستگاه + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس سینه دستگاه خوابیده + زیرسینه کراس آور + پرس بالاسینه دستگاه + قفسه بالاسینه + ۵ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس سینه هالتر یا دستگاه + جلوران دستگاه + جلوبازو هالتر + کول شراگ هالتر + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس پا + نشرجانب دمبل + داخل ران دستگاه + کول شراگ هالتر + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس پا + پشت ران دستگاه خوابیده + لانچ دمبل + پشت ران دمبل ایستاده + ۳ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پرس پا خوابیده + باترفلای دستگاه + جلوبازو دمبل + شکم کرانچ* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت پشت ران هالتر + زیربغل اچ دستگاه + سرشانه دستگاه + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت کول شراگ هالتر* + شکم سیم کش* + کول دمبل* + زیرشکم کشویی* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت قفسه بالاسینه + لانچ دمبل* + زیربغل جفت دمبل خم + سرشانه دمبل + زیرشکم دوچرخه* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
آموزش حرکت باترفلای دستگاه + جلوران دستگاه + سرشانه دمبل + ساق پا نشسته* + ۲ دقیقه استراحت + فیلم و توضیحات مشاهده »
