اهمیت کربوهیدرات ها

از اهمیت کربوهیدرات ها غافل نشوید، بخصوص در دنیای امروز که اغلب، تمرکز روی رژیم های با کربوهیدرات پایین است برای چربی سوزی. اگر افزایش حجم هدف شماست، نیاز به مصرف کربوهیدرات دارید و البته برای اینکه در مسیر رشد حرکت کنید به مقدار قابل توجهی از این ماده نیاز است. کربوهیدارت ها سوخت شما را در طول تمرین تأمین می کنند، و امکان می دهند تا سخت تر و طولانی تر تمرین کنید، و سیستم هورمونی بدن را در مسیری هدایت می کنند که باعث انتقال آمینواسیدهای حاصل از هضم پروتئین ها به بافت عضلات می شود و در آنجا جهت ریکاوری و رشد استفاده خواهند شد. اگر از رژیمی با کربوهیدرات پایین استفاده می کنید، نمی توانید با شدت کافی تمرین کنید برای اینکه تحریک مورد نظر برای رشد را در عضلات ایجاد کنید، تعادل انرژی شما بر هم می خورد و نمی توانید از توانایی کربوهیدارت ها برای کمک به انتقال پروتئین ها به عضلات استفاده کنید. با مصرف روزانه ۴/۴ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن شروع کنید (معادل ۳۳۰ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی) و مقدار مصرف را تا ۷ گرم در روز برای هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید (حدود ۵۲۵ گرم برای یک بدنساز ۷۵ کیلویی). بخش عمده از کربوهیدارت دریافتی خود را باید از کربوهیدارت های مرکب تأمین کنید از جمله سیب زمینی، نان های سبوس دار و جو.
این کربوهیدرات ها اغلب حاوی مقدار زیادی فیبر هم هستند که فواید زیادی برای بدن دارد.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، با خوردن کربوهیدرات در شب

برای داشتن بدنی عضلانی راه آسان را پیدا کنید! راسل برانجورد، نشان می دهد که چگونه با خوردن کربوهیدرات در شب می توانید به کاهش چربی های بدن و همچنین داشتن سیکس پک خود کمک کنید.

داشتن بدنی عضلانی بدون انجام تمرینات هوازی، یک عنوان عالی برای مقاله من است، زیرا این جز اهداف من در این تابستان بود. در واقع این نکته بیشتر از یک هدف بود، چرا که چالش برانگیز بود. من فرد رژیم اسپایک هستم که بیش از ۱۰۰ کیلوگرم را از این طریق کم کردم. رژیم اسپایک روشی برای زندگی من است، جایی که من می توانم لذت ببرم و هر غذایی که دوست دارم بخورم و در عین حال خوش اندام باقی بمانم. این تابستان تصمیم گرفتم که درصد چربی بدنم را به حدی کاهش دهم که تک رقمی شود و یک سیکس پک واقعی داشته باشم.

مکمل های پروتئینی نقش اساسی در عضله سازی دارند.

پروتئین، از مجموعه ی به هم پیوسته ی آمینو اسیدها تشکیل شده است. زمانی که پروتئین در بدن هضم می شود، آمینواسیدها در بدن شناور می شوند و دوباره بدن، این آمینواسیدها را در شکل خاصی از پروتئین ها، در کنار هم جمع می کند. در این زمان است که عمل عضله سازی صورت می گیرد. آنچه که اکثر بدنسازان نمی دانند، این است که، پروتئین ها، هم مانند کربوهیدرات ها و چربی ها توسط بدن، شکسته می شود و از انرژی آن در بدن استفاده می شود. با این حال، کربوهیدرات ها و چربی ها به پروتئین تبدیل نمی شوند. در نتیجه، بدنسازان باید، برای عضله سازی خود، مقدار مشخصی از پروتئین را از طریق وعده های غذایی به بدن خود برسانند.

اگر با مسئله ی کمبود انرژی در زمان تمرین رو به رو نیستید، پس اجازه دهید که به تقویت عضلات با ساخت مکمل های عضله ساز خانگی در قبل از تمرین بپردازیم. پودر عضله ساز جو، کراتین و دیگر مواد تشکیل دهنده، هیکل درشت تر و قوی تر، بدون نیاز به هزینه های بسیار بالا برای شما می سازد. بسیار ساده است.

• پروتیئن آب پنیر (۲۰ گرم یا ۱ قاشق غذاخوری) – بدون این پودر، مطمئنا نمی توانید عضله سازی داشته باشید. اگر بتوانید چنین مکملی را قبل از تمرین مصرف کنید، بدن برای تغذیه ی خود، بافت عضلانی را از بین نمی برد. با ۲۰ الی ۲۵ گرم شروع کنید. در هر جا که این مکمل، تخفیف خورده، خریداری کنید تا بتوانید در هزینه های خود صرفه جویی کنید.
• کراتین (۵ گرم) – اگر هدف شما عضله سازی است، کراتین، بهترین مکمل در این زمینه محسوب می شود. از ویژگی های این ماده، می توان به سوخت رسانی بدن در حین تمرینات، ریکاوری سریع در بین هر ست و افزایش توان ماهیچه ها در مدت زمان طولانی اشاره کرد.
• بلوبری (تمشک آبی) ۲/۱ فنجان – بلوبری، سرشار از آنتی اکسیدان ها و دیگر ویتامین های ضروری است. بلوبری، جز آن دسته از کربوهیدرات هایی است که می توان قبل از تمرین استفاده کرد و انرژی بدن را در حین انجام تمرینات تامین کرد.
• ماست چکیده ۲/۱ فنجان – دارای پروتئین بسیار زیاد می باشد و علاوه بر آن می تواند فرآیند ریکاوری بهتری را در بدن انجام دهد. ماست چکیده، حاوی آمینواسیدهایی با سرعت هضم پایینی می باشد که هر ۲/۱ فنجان، ۱۲ گرم پروتئین برای بدن فراهم می سازد.

منبع: مجله بدنسازی بادی فول – شماره ۲۳

آنابولیسم و کاتابولیسم دو کلمه مبهمی هستند که برای اکثریت افراد سردرگمی ایجاد می کنند. بدنسازها به طور معمول آنابولیک را به معنای خوب و کاتابولیک را به معنای بد تعبیر می کنند. با این وجود باز نمی توان هیچ چیز را مطلق پنداشت یعنی صد در صد خوب و یا صد در صد بد. برای درک کامل شرایط قرار گیری بدن در وضعیت آنابولیک کامل نیاز به نشستن نیروهای تأثیر گذار بر حالت های آنابولیک و کاتابولیک درون بدن می باشد.

آنابولیسم و کاتابولیسم

از نظر بیولوژیکی، حیات یک موجود (انسان) به وسیله متابولیسم بدنی اش تعریف می شود. توانایی تبدیل ماده به انرژی و انرژی به ماده باعث برتری این مخلوق بر تمامی ماشین ها شده است. بدن انسان طوری برنامه ریزی شده که هر دقیقه در حال دوباره سازی می باشد و مواد گوناگون هر لحظه به داخل آن وارد شده و خارج می شوند. به پروسه سازنده این مواد آنابولیسم اطلاق می شود و به پروسه تجزیه و تخلیه این مواد کاتابولیسم گفته می شود. بالانس بین نیروهای آنابولیک و کاتابولیک به عنوان یک فاکتور تعیین کننده در میزان چربی بدن، حجم عضلانی، روند پیری و سلامتی عمومی نقش دارد. هر یک از عملکردهای فوق برای ادامه حیات و بقاء ضروری می باشند.

و همینطور که در ادامه مطلب خواهید فهمید آنابولیسم و کاتابولیسم دست به دست هم می دهند تا میزان تأثیر هر یک را از ایش دهند.

هر وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در نرخ های مناسب باشد.

داشتن یک وعده غذایی غیر متعادل (برای مثال کربوهیدراتی) شما را به نتیجه دلخواهتان نمی رساند. این مواد باید در بدن حضور داشته باشند تا بدن آن ها جذب کند و به صورت بهینه از آن ها سود ببرد. بدون این که عدم حضور آن ها با تاثیری که بر روی وضعیت بیو شیمیایی بدن دارد منجر به ایجاد کسالت در فرد شود. اجازه دهید به ذکر این نکته بسنده کنیم که تنها با صرف کربوهیدرات، سطح انرژی در حدود ۳۰ دقیقه دچار افت می شود و بدنتان با ذخیره کربوهیدرات، منجر به ایجاد ذخایر چربی می شود.

از طرف دیگر، اگر تنها پروتئین هم بخورید، با کمبود انرژی مواجه می شوید و بدن در این وضعیت قادر نخواهد بود تا پروتئین را به عضله تبدیل کند زیرا برای بدن دشوار است تا به جذب پروتئین در غیاب کربوهیدرات ها بپردازد.

۱۰ روش عضله سازی

اگر شما از آن جمله افرادی هستید که لاغر اندامید اما تلاش می کنید تا بدنتان عضله سازی کند ( مانند مایکل بی جردن ) و یا از افراد لاغر اندامی نیستید و فقط دوست دارید که بدنتان عضله ای شود (مانند کریس پرات)، انتخاب راه درست عضله سازی یک چالش بزرگ به حساب می آید. اما به این معنا نیست که امری پیچیده و سخت است. در این مقاله سعی شده است که به ۱۰ روش عضله سازی اشاره شود.

از آن جایی که شما قرار است هر کاری را برای رسیدن به هدفتان انجام دهید بنابراین با انتخاب یک رژیم غذایی صحیح، تعادلی بین کالری ها، مواد مغذی و سبک زندگیتان ایجاد می کنید که این موارد باعث می شود شما قوی تر عمل کنید.

هدایت کربوهیدرات­ ها

هفت راه برای ارتقاء گلیکوژن عضلات بدون افزایش ذخایر چربی

همواره در مورد مزایا و اهمیت پروتئین برای بدنسازان صحبت می شود. اینکه تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، نقش اساسی در توسعه عضلات دارد. اما در یک نگاه وسیع ­تر، رشد عضلانی تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. مصرف کربوهیدرات ها هم نقش فعالی در این زمینه دارد. در واقع، مقدار کربوهیدرات ذخیره شدن در عضلات – که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود- می تواند تعیین کننده باشد که آیا عضلات در شرایط آنابولیک و عضله سازی باقی بمانند یا خیر.

اگر ساعات پایانی تمرین در باشگاه به شما در عضله سازی کمکی نمی کند، مشکل احتمالا در تغذیه شما می باشد اگر میخواهید تغییر اساسی در تمرینات خود داشته باشید مکمل پروتئین خود را تغییر دهید تا عضلات بزرگتری برای خود بسازید. از این ۵ پروتئین عضله ساز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

1. پروتئین وی

بهترین پودر وی در بازار حاوی پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه می باشد که سریعا جذب می شود. پروتئین وی کنتسانتره (WPC) نیز خوب است اما حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات می باشد.

پروتئین وی در مقابل غذاهای طبیعی، کدام بهتر است؟

۶ قدم اشتباه که منجر به اضافه وزن می شود

مرتب ورزش می کنید رژیم مناسبی دارید اما زمانیکه روی وزنه می روید هیچ چیز با عقل جور در نمی آید چون برخلاف تلاش هایتان دوباره وزن اضاف کرده اید. موضوع چیست؟

باور کنید یا نه این موضوع می تواند به علت مسایل کوچکی مثل میزان سرعت جویدن غذا باشد که مانع کاهش وزن شما می شود. این مسایل کوچک که به آنها توجه نمی کنید در کوتاه ترین مدت موجب بالا رفتن وزن در یک جریان طولانی مدت می شود.

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

1. سنگین وزنه بزنید.
2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.

۴ قانون کلیدی برای آماده سازی موفق وعده های غذایی

آماده سازی درست وعده های غذایی حول داشتن یک برنامه منظم می چرخد.

• جلوتر از زمان، برنامه روز خود را انتخاب کنید.

اگر جمعه تمرین نمی کنید تهیه وعده غذایی دو روز خود را در این روز آماده کنید. این کار باعث می شود در روزهایی که تمرین دارید وقتتان صرف تهیه غذا گرفته نشود. شنبه و دوشنبه معمولا دو روز خوبی می باشند اما شما می توانید هر دو روزی که برای شما بهترین روزهای تمرین هستند را انتخاب کنید.