آنابولیسم و کاتابولیسم دو کلمه مبهمی هستند که برای اکثریت افراد سردرگمی ایجاد می کنند. بدنسازها به طور معمول آنابولیک را به معنای خوب و کاتابولیک را به معنای بد تعبیر می کنند. با این وجود باز نمی توان هیچ چیز را مطلق پنداشت یعنی صد در صد خوب و یا صد در صد بد. برای درک کامل شرایط قرار گیری بدن در وضعیت آنابولیک کامل نیاز به نشستن نیروهای تأثیر گذار بر حالت های آنابولیک و کاتابولیک درون بدن می باشد.

آنابولیسم و کاتابولیسم

از نظر بیولوژیکی، حیات یک موجود (انسان) به وسیله متابولیسم بدنی اش تعریف می شود. توانایی تبدیل ماده به انرژی و انرژی به ماده باعث برتری این مخلوق بر تمامی ماشین ها شده است. بدن انسان طوری برنامه ریزی شده که هر دقیقه در حال دوباره سازی می باشد و مواد گوناگون هر لحظه به داخل آن وارد شده و خارج می شوند. به پروسه سازنده این مواد آنابولیسم اطلاق می شود و به پروسه تجزیه و تخلیه این مواد کاتابولیسم گفته می شود. بالانس بین نیروهای آنابولیک و کاتابولیک به عنوان یک فاکتور تعیین کننده در میزان چربی بدن، حجم عضلانی، روند پیری و سلامتی عمومی نقش دارد. هر یک از عملکردهای فوق برای ادامه حیات و بقاء ضروری می باشند.

و همینطور که در ادامه مطلب خواهید فهمید آنابولیسم و کاتابولیسم دست به دست هم می دهند تا میزان تأثیر هر یک را از ایش دهند.


هر وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی در نرخ های مناسب باشد.

داشتن یک وعده غذایی غیر متعادل (برای مثال کربوهیدراتی) شما را به نتیجه دلخواهتان نمی رساند. این مواد باید در بدن حضور داشته باشند تا بدن آن ها جذب کند و به صورت بهینه از آن ها سود ببرد. بدون این که عدم حضور آن ها با تاثیری که بر روی وضعیت بیو شیمیایی بدن دارد منجر به ایجاد کسالت در فرد شود. اجازه دهید به ذکر این نکته بسنده کنیم که تنها با صرف کربوهیدرات، سطح انرژی در حدود ۳۰ دقیقه دچار افت می شود و بدنتان با ذخیره کربوهیدرات، منجر به ایجاد ذخایر چربی می شود.

از طرف دیگر، اگر تنها پروتئین هم بخورید، با کمبود انرژی مواجه می شوید و بدن در این وضعیت قادر نخواهد بود تا پروتئین را به عضله تبدیل کند زیرا برای بدن دشوار است تا به جذب پروتئین در غیاب کربوهیدرات ها بپردازد.


۱۰ روش عضله سازی

اگر شما از آن جمله افرادی هستید که لاغر اندامید اما تلاش می کنید تا بدنتان عضله سازی کند ( مانند مایکل بی جردن ) و یا از افراد لاغر اندامی نیستید و فقط دوست دارید که بدنتان عضله ای شود (مانند کریس پرات)، انتخاب راه درست عضله سازی یک چالش بزرگ به حساب می آید. اما به این معنا نیست که امری پیچیده و سخت است. در این مقاله سعی شده است که به ۱۰ روش عضله سازی اشاره شود.

از آن جایی که شما قرار است هر کاری را برای رسیدن به هدفتان انجام دهید بنابراین با انتخاب یک رژیم غذایی صحیح، تعادلی بین کالری ها، مواد مغذی و سبک زندگیتان ایجاد می کنید که این موارد باعث می شود شما قوی تر عمل کنید.


هدایت کربوهیدرات­ ها

هفت راه برای ارتقاء گلیکوژن عضلات بدون افزایش ذخایر چربی

همواره در مورد مزایا و اهمیت پروتئین برای بدنسازان صحبت می شود. اینکه تأمین آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن، نقش اساسی در توسعه عضلات دارد. اما در یک نگاه وسیع ­تر، رشد عضلانی تنها به مصرف پروتئین وابسته نیست. مصرف کربوهیدرات ها هم نقش فعالی در این زمینه دارد. در واقع، مقدار کربوهیدرات ذخیره شدن در عضلات – که با عنوان گلیکوژن شناخته می شود- می تواند تعیین کننده باشد که آیا عضلات در شرایط آنابولیک و عضله سازی باقی بمانند یا خیر.


اگر ساعات پایانی تمرین در باشگاه به شما در عضله سازی کمکی نمی کند، مشکل احتمالا در تغذیه شما می باشد اگر میخواهید تغییر اساسی در تمرینات خود داشته باشید مکمل پروتئین خود را تغییر دهید تا عضلات بزرگتری برای خود بسازید. از این ۵ پروتئین عضله ساز برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنید.

پروتئین

  1. پروتئین وی

بهترین پودر وی در بازار حاوی پروتئین وی ایزوله یا پروتئین وی هیدرولیزه می باشد که سریعا جذب می شود. پروتئین وی کنتسانتره (WPC) نیز خوب است اما حاوی مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات می باشد.

پروتئین وی در مقابل غذاهای طبیعی، کدام بهتر است؟


خوشبختانه بهار یکی از فصل های مطلوب هم از نظر آب و هوایی و هم از نظر مواد غذایی است. به همین دلیل بهار بهترین فصل برای کاهش وزن است.
این هشت ماه غذایی به شما کمک می کند راحت تر وزن خود را کم کنید.


۶ قدم اشتباه که منجر به اضافه وزن می شود

مرتب ورزش می کنید رژیم مناسبی دارید اما زمانیکه روی وزنه می روید هیچ چیز با عقل جور در نمی آید چون برخلاف تلاش هایتان دوباره وزن اضاف کرده اید. موضوع چیست؟

باور کنید یا نه این موضوع می تواند به علت مسایل کوچکی مثل میزان سرعت جویدن غذا باشد که مانع کاهش وزن شما می شود. این مسایل کوچک که به آنها توجه نمی کنید در کوتاه ترین مدت موجب بالا رفتن وزن در یک جریان طولانی مدت می شود.


این مواد غذایی تابستانه برای عضله سازی بشقاب غذای شما را درخشان تر و مغذی تر خواهد کرد و بدن شما را از مواد مغذی تامین خواهند کرد.همچنین خستگی عضلانی بدن را به تاخیر می اندازند، چربی می سوزانند و سطح تستوسترون را بالا می برند. ظرف غذای خود را از این مواد غذایی پر کنید تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.


۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.

سوخت قبل از تمرین

غذا نخوردن قبلا از تمرین موجب پایین آمدن قند خون می شود که منجر به خستگی و سردرد خفیف نیز می شود. اگر قبل از تمرین چیزی نخورید تمرین هایتان چیزی نخواهد شد که انتظار دارید و احساس می کنید وقت تان را هدر داده اید. اگر بدرستی به بدن خود سوخت برسانید بهتر تمرین خواهید کرد.

خوردن هله هوله قبل از تمرین برعکس جواب می دهد و ممکن است در حین تمرین احساس حالت تهوع به شما دست دهد، در اینجا ۳ مورد از بهترین مواد غذایی قبل از تمرین را معرفی می کنیم.


۴ قانون کلیدی برای آماده سازی موفق وعده های غذایی

آماده سازی درست وعده های غذایی حول داشتن یک برنامه منظم می چرخد.

جلوتر از زمان، برنامه روز خود را انتخاب کنید.

اگر جمعه تمرین نمی کنید تهیه وعده غذایی دو روز خود را در این روز آماده کنید. این کار باعث می شود در روزهایی که تمرین دارید وقتتان صرف تهیه غذا گرفته نشود. شنبه و دوشنبه معمولا دو روز خوبی می باشند اما شما می توانید هر دو روزی که برای شما بهترین روزهای تمرین هستند را انتخاب کنید.

تعداد وعده های خود را بدانید.

تعداد وعده های غذایی و تعداد روزهایی که در یک زمان باید آماده کنید را تعیین­ کنید بعضی از افراد تنها ناهار را برای هر روز هفته آماده می کنند و فکر می کنند کافی است زیرا می توانند صبحانه و شام را در خانه بخورند. بعضی از افراد دیگر موفق تر هستند زیرا چند وعده ی روزانه برای کل هفته آماده می کنند. مهم نیست چه روتینی را دنبال می کنید تنها مطمئن شوید که ثابت و پایدار است و شما را در رسیدن به موفقیت کمک می کند.

از مواد غذایی خام استفاده کنید.

شما می توانید انواع وعده های غذایی را در طول هفته داشته باشید اما برای درست کردن دست پخت خود در آشپزخانه وقت زیادی را از شما می گیرد. وقتی در حال آماده کردن غذا هستید بر روی غذاهای دارای پخت آسان، غذاهای بسته بندی آماده برای حجیم سازی که بخوبی نگهداری شده اند تمرکز کنید : برای مثال

پروتئین : سینه مرغ، گوشت بدون چربی، سینه بوقلمون، ژامبون یا گوشت گاو کبابی

کربوهیدرات : جو دوسر، برنج، سیب زمینی، میوه ها و نان

چربی ها : بادام، گردو، کره بادام زمینی، پسته، تخمه کدو، روغن زیتون، روغن نارگیل

به فروشگاه مواد غذایی بروید.

شروع آماده کردن وعده های غذایی در خانه هرگز ایده ی خوبی نیست. قطعا یک یا دو بار وعده ها را خودتان آماده می کنید اما در نهایت از این کار خسته می شوید یا مجبور می شوید غذاهای بیرونی یا فست فودی بخورید. می توانید این غذاهای بسته بندی آماده برای بدنسازان را در فروشگاه های مواد غذایی تهیه کنید.

منبع : www.ehplabs.com


شیر و تخم مرغ ، این دو مورد جزیی از انواع مواد غذایی هستند که لغت ویژه برای شرح آنها اختراع شده است . حتی گیاهخواران نیز از آنها استفاده می کنند . انسان ها سالیان سال است که به دلایل خاصی به مصرف این دو ماده غذایی می پردازند . این دو ماده غذایی ، پروتئین مورد نیاز رشد را به ما می دهند . شما ممکن است فکر کنید که با خواص این مواد غذایی آشنا هستید . این مواد غذایی جزو اولین گزینه هایی هستند که برای خوردن انتخاب می کنید. با این حال این انتخاب بدین معنا نیست که شما می دانید چرا آنها خوب هستند یا چرا آنها به یک برنامه غذایی عضله ساز تعلق دارند  به همین جهت برآن شدیم تا یک نگاه ویژه تر به این دو مورد بنیادی تغذیه بیاندازیم .

شیر یک ماده غذایی عضله ساز

شیر و سایر محصولات لبنی به راحتی در دامنه مواد غذایی عضله ساز ممتاز قرار می گیرند این مسئله تنها به خاطر نوع و تراکم پروتئینی که آنها ارائه می کنند ، نیست .
بلکه آنها شامل مواد غذایی عضله ساز دیگری نیز هستند .اما این ماده غذایی شامل پروتئین وی و کازیین است که به نوبه خود در مجموعه گروه های پروتئینی موجود در شیر قرار می گیرند. در رابطه با کازیین، پروتئین ها متصل به مواد معدنی خاصی نظیر کلسیم و فسفر هستند از طرف دیگر وی شامل پروتئین های بی شماری نظیر بتا لاکتوگلوبولین ، لاکتالبومین ، ایمونورگلوبولین و آبومین های بی شمار دیگری می باشد . فراوان ترین پروتئین وی ، بتا – لاکتوگلوبولین است که در اسید آمینه لوسین فراوان می باشد .علاوه بر پروتئین وی و کازئین شیر شامل حجم های کمی از اسیدهای آمینه آزاد و پپتیدهای کوچک است . هر ۳۰گرم خامه تقریباً شامل یک گرم پروتئین است در جایی که هر ۳۰ گرم ماست حاوی ۲ گرم پروتئین است . پروتئین شیر در این میان غلیظ ترین منبع پروتئینی از لوسین و سایر اسیدهای آمینه زنجیره ای است . که به بهبودسازی سنتز پروتئین عضله بعد از تمرین و در سراسر روز کمک می کند . شماری از مطالعات پژوهشی نشان داده که عامل بالقوه شیر منجر به افزایش سنتز پروتئین عضله در زمان بعد از تمرین می شود . پروتئین وی سریع تر از سایر پروتئین های مواد غذایی هضم و جذب می شود که این مسئله به نوبه خود دلیل عمده محبوبیت این پروتئین است. از دیگر فواید مکمل های وی و کازئین این است که منجر به کاهش جذب کالریک می شوند .

دومنبع پروتئینی بنیادی در رژیم غذایی

تخم مرغ :یک ماده غذایی فوق العاده

سال هاست که تخم مرغ ماده غذایی کاملی محسوب می شود زیرا دارای بالاترین میزان موثر پروتئین است . این خاصیت منجر می شود که این ماده غذایی در افزایش فرایند رشد موثر باشد . کیفیت پروتئین این محصول بسیار بالاست . تخم مرغ نیز در راس لیست مواد غذایی است که حاوی پروتئین های با ارزش می باشد . آنچه که تخم مرغ را با ارزش می کند . خاصیت عضله سازی آن و حمایت از یک بدن عضلانی است . پروتئین موجود در تخم مرغ بین زرده و سفیده آن به صورت منصفانه ای تقسیم شده است . سفیده تخم مرغ به تنهایی شامل حداقل ۴۰ پروتئین متفاوت می باشد . مجموع این پروتئین ها در کنار کربوهیدرات ، چربی و سایز مواد مغذی سفیده تخم مرغ را تشکیل می دهد . بر خلاف سفیده تخم مرغ ، اکثر پروتئین های زرده تخم مرغ از لیپوپروتئین ها تشکیل شده است . در جایی که پروتئین متصل به چربی یا در تعامل با آن است . این مسئله به پایداری ماده ژل مانند زرده تخم مرغ کمک می کند . کالری های موجود در سفیده تخم مرغ به صورت عمده ای متعلق به پروتئین آن هستند . به همین دلیل است که سفیده تخم مرغ ارزش غذایی بیشتری به لحاظ میزان پروتئین دارد . بنابراین آیا از مصرف زرده تخم مرغ دوری کنیم ؟ خیر ، زرده تخم مرغ شامل ویتامین های مهمی از قبیل بیوتین ، فولات ، کولین ، ریبوفلاوین و ویتامین های B6 و B12 است . همچنین شامل مواد معدنی عضله سازی نظیر آهن ، فسفر و روی می باشد .

دومنبع پروتئینی بنیادی در رژیم غذایی

اسلحه موثر شما

بنابراین از سر تصادف نیست که بسیاری از ما روزمان را با مصرف شیر ، تخم مرغ یا ترکیبی از این دو ماده غذایی شروع می کنیم . زیرا مصرف این مواد غذایی نه تنها یک صبحانه پروتئینی کامل برای ما مهیا می کند ، بلکه یک غذای مطلوب و اغناء کننده است . پروتئین های موجود در هر دو این مواد غذایی نشان داده اند که منجر به توسعه حس سیری یا احساس پری می شوند . در نتیجه با مصرف این مواد غذایی کمتر گرسنه می شویم و در طی روز کمتر به پر خوری می پردازیم .

به همین خاطر دومنبع پروتئینی بنیادی در رژیم غذایی محسوب میشوند.