آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
زمان مطالعه: کمتر از 6 دقیقه

تغییر در شیوه زندگی برای کاهش وزن

به نظر می رسد که در میان کارهای روزانه فرصت برای پرداختن به ورزش به ندرت دست می دهد، کارهایی مثل رسانیدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به کار طی ساعت طولانی، صرف شام با اعضای خانواده و شستن لباس ها، اما جای ورزش در این میان کجاست؟ آیا تا حالا وقت کافی برای ورزش کردن نداشته اید؟

اگر مانند اکثر مردم زندگی می کنید. حتماً بدین موضوع فکر کرده اید که چگونه می توانید در حین کار، ورزش کنید. شما واقعاً می خواهید که از شر وزن اضافی راحت شوید، اما باید راهی پیدا کنید که مناسب حال شما باشد. در غیر این صورت دوباره به وزن اولیه باز خواهید گشت و هر چقدر که وزن کم کرده باشید، به محض دست کشیدن از رژیم دوباره به جای اولتان برمی گردید.

احتمالاً دوباره صدها رژیم غذایی وسوسه انگیزه برنامه های کاهش وزن و ادعاهای غلوآمیز درباره کاهش سریع و آسان وزن، زیاد شنیده و خوانده اید. اما زیر بنای یک برنامه موفق کاهش وزن را رژیم غذایی سالم همراه با ورزش تشکیل می دهد. برای کاهش وزن به میزان قابل توجه و حفظ آن می بایست تغییرات دائمی در شیوه زندگی و عادات سالم ایجاد شود. در اینجا شش استراتژی مؤثر برای کاهش وزن معرفی می شوند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

از این تمرین ۲۰ دقیقه ای برای چربی سوزی بدن استفاده کنید.

زمانیکه بین تمرینات سنگین بدنسازی خود در طول هفته استراحت می کنید  چه کاری انجام می دهید ؟ هوازی سبک ؟ یا استراحت مطلق؟ بهترین گزینه تمرین لیفت با سرعت بالا است. این نوع تمرین نه تنها ریکاوری را سریعتر می کند بلکه موجب چربی سوزی کل بدن می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

آموزش یکی از مهمترین ابزار ما در کارنامه دوستداران باشگاه میباشد حال بیایید کمی بیشتر در مورد تمرین، تغذیه و مکمل از این چند فیتنس کار حرفه ای یاد بگیریم.

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیانکلی رنی(Kelly Rennie)

از هر بدنساز حرفه ای بپرسید به شما خواهد گفت که صرف نظر از اهداف آموزشی تان غذا خوردن سالم ستون کارتان میباشد.

غذا آن چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد تا بتوانید فعالیت کنید. از کل گروه های غذایی و در هر زمان ممکن از مواد غذایی آلی که ترکیب متعادلی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های کامل و چربی ها را دارا باشد، استفاده کنید.

در صورت نیاز در کنار رژیم غذایی خود مکمل بخورید اما از غذاهای فرآوری و بسته بندی شده که عاری از مواد مغذی هستند اجتناب کنید.

 

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیانالکس کارنیرو (Alex Carniero)

کلید موفقیت در هر زمینه ی ورزشی همیشه تغذیه میباشد.

چقدر میخورید؟ چه وقت میخورید و چه چیزی میخورید؟ به طور چشم گیری بر روی حس و طرز نگاه شما تاثیرمیگذارد. تغذیه بر روی هر بخش از زندگیتان اثر خواهد گذاشت پس سعی کنید با اهداف مورد نظر شما هماهنگ و متعادل باشد.

بدون عادات غذا خوردن درست، با امیدی که برای داشتن بدنی لاغر، عضلانی و قوی که در ذهن خود دارید خداحافظی کنید.

زمانی را برای تحقیق در مورد اینکه چه باید بخورید صرف کنید.

 

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیانجکولین کی کاستلیک (Jaquelyn Kay Kastelic)

مهمترین توصیه من به مبتدیان داشتن یک برنامه است.

برنامه ریزی کنید چه روز هایی به باشگاه میروید و یک برنامه روتین برای خود بسازید. خیلی مهم است که برای بار اول به طور آهسته شروع کنید. در هفته ۳ یا ۴ بار به باشگاه بروید با این روش خطر آسیب دیدگی و تمرین زدگی را کم میکنید.

روزهای تمرین من شنبه، دوشنبه، سه شنبه و چهارشنبه میباشد.

وقتی تصمیم میگیرید چه روزهایی به باشگاه بروید از آن یک الویت میسازید اگر شما بتوانید به آن چهار روز به مدت ۴ تا ۶ هفته متعهد شوید، اولین گام به سوی موفقیت را برداشته اید.

پس از این دوره ی اولیه میتوانید روزهای تمرین را به ۵ روز در هفته افزایش دهید و حتی میتوانید یک هدف جدید مثل این بنویسید:«من قصد دارم اولین تمرین بارفیکس خود را طی سه ماه اجرا کنم.»

با خودتان با اهداف کوچک و قابل دسترس مبارزه کنید تا انگیزه تان بالا برود.

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیاندایانا تاپان (Dayana Tappan)

خانم ها، ترسو نباشید! ترس از تمرین بدنسازی چندین سال مرا فلج کرد من تنها با تردمیل آشنا بودم برای همین فقط تردمیل کار میکردم، نتایج خوبی نگرفتم و انگیزه ام افت کرد.

در آخر یک مربی خصوصی گرفتم تا تکنیک های درست تمرین بدنسازی را یاد بدهد و در کلاس های تناسب اندام رایگان ثبت نام کردم.

مربی یک ابزار فوق العاده است هر چه خودتان را بیشتر آموزش دهید موفقیت شما با هر برنامه تناسب اندامی بدست خواهد آمد. مهم نیست در این کار چقدر احمقانه به نظر میرسید چیزی که مهم است فداکاری، حرکت و استقامت شما است.

 

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیاننوح سیگل (Noah Siegel)

مهمترین توصیه ی من به مبتدیان این است : سخت نگیرید همه چیز را ساده بگیرید.

به حرکات عضله سازی ترکیبی بزرگ بچسبید و از هر دستگاه کوچک دوری کنید. شما باید یک خانه با پایه و اساس درست کنید و هیچ پایه و اساسی با حرکات هالتر سنگین ساخته نمیشود.

در شش ماهه اول آموزش خود، تمرینات بالاتنه و پایین تنه را سه بار در هفته انجام بدهید.

برای مثال :

روز اول : اسکوات، پرس سینه، تمرینات نشر خم با هالتر و دمبل

روز دوم : استراحت

روز سوم : پرس شانه، میز نشر خم

روز چهارم : استراحت

روز پنجم : اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، نشر جانب و بارفیکس

روز ششم : استراحت

روز هفتم : دمبل بازو خمیده (تمرینات ماهیچه های دو سر و سه سر)، تمرینات پشت پا، ران و شکم

به مدت چهار هفته مرتب اینها را تکرار کنید سپس هدف خود را دوباره بازسازی کنید و چیزی که میخواهید را بدست آورید.

 

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیانلیندسی رنی(Lindsey Renee)

آماده شدن برای ورزش کلیدی برای شروع زندگی موفق شما است.

میدانم وقتی برنامه غذایی و تمرینی نداشته باشم راحتتر برای فرار از جلسات تمرینی یا غذا بهانه می آورم.

رفتن به باشگاه بدون داشتن برنامه مثل رفتن به فروشگاه مواد غذایی بدون داشتن لیست خرید است. داشتن برنامه ی تمرینی به شما کمک خواهد کرد در مسیر خود باقی بمانید و مانع احساس بلاتکلیفی، ترس و سردرگمی شما میشود.

از غذاهای فست فودی دوری کنید به خصوص وقتی گرسنه هستید.

 

توصیه های چند فیتنس کار حرفه ای برای مبتدیانتوبیاس یونگ (TobiasYoung)

اولین توصیه من برای مبتدیان توسعه دادن یک برنامه است. هر کسی دوست دارد بر روی فرم باشد اما چون بسیاری از مردم برنامه ندارند میزان شکست در این کار زیاد است چهار عنصر کلیدی به هر برنامه ی فیتنس جدید متعلق میباشد:

۱) تغذیه :

۴-۶ وعده غذایی هر روز بخورید تا از هوس خوردن زیاد جلوگیری کنید، سطح قند خون خود را ثابت حفظ کنید. اگر شما میخواهید وزن اضافه کنید پس نیاز به کالری بیشتری دارید. اما اگر میخواهید وزن خود را کاهش دهید باید کالری کمتری مصرف کنید. شاید این یک توصیه قدیمی مدرسه ها باشد اما جواب میدهد.

۲) کاردیو (هوازی) :

کاردیو برای حفظ سطح چربی بدن مفید است. مقاومت شما را افزایش میدهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش میدهد. من ۲۰ دقیقه تمرین با شدت زیاد (HIIT) روزانه انجام میدهم.

۳) تمرین قدرتی :

شاید هدفتان چربی سوزی باشد اما خوب است بدانید که عضله سازی میتواند به بالا رفتن متابولیسم شما کمک کند و کالری های بیشتری بسوزانید حتی وقتی شما در استراحت هستید.

۴) مکمل :

تقریبا غیر ممکن است که تمام مواد مغذی خود را به تنهایی از غذا دریافت کنید. مکمل ها میتوانند کمبود های شما را در موار غذایی پر کنند و کمک میکنند شما در باشگاه بهتر عمل کنید.

منبع : bodybuilding.com