آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

به منظور اینکه حجیم کردن شما موثر باشد، ‌باید این برنامه که برای بدنسازهای طبیعی است، بدرستی انجام شود. این مقاله (شماره ۲) یک برنامه با جزئیات کامل برای حجم دادن عضلات شما به صورت طبیعی ارائه می دهد.

در مقاله شماره ۱ در مورد اینکه چه موقع حجم سازی کنید، رژیم حجم سازی و منابع غذایی مناسب برای آن گفته شد. در این مقاله میخواهیم در مورد برنامه های تمرینی برای مبتدیان، نیمه حرفه ایها و حرفه ایها به شما ارائه کنیم.

قوانین حجیم کردن

تمرین

با توجه به برنامه ی شما و سطح تجربه تان تمرین از ۳ روز تا ۶ روز در هفته زمان می برد. هر جلسه تمرین نباید بیشتر از ۶۰ دقیقه طول بکشد. وقت بیشتر گذراندن در باشگاه به سطح تستوسترون شما آسیب می زند.

برنامه حجیم سازی

برنامه برای مبتدیان

برنامه ۳ روز در هفته برای کل بدن

(برنامه را در ۳ روز به صورت یک روز در میان؛ مثل شنبه، دوشنبه و چهارشنبه اجرا کنید.)

  • پرس سینه بر روی میز ۷۵ درجه
  • پرس سینه میز تخت
  • نشر خم تک بازو
  • پلاور دمبل بازو خم
  • نشر خم دو بازو روی میز
  • پول دمبل
  • دمبل بازو
  • پشت بازو دمبل ایستاده
  • اسکوات دمبل
  • لانج با دمبل
  • ددلیفت هالتر پا ثابت
  • ساق پا با دستگاه

چگونگی اجرای برنامه 

دو ست از هر تمرین را ۱۰ تا ۱۲ تکرار اجرا کنید و یک دقیقه در بین ست ها استراحت کنید. بعد از ۴ هفته آن را به ۳ ست ارتقا دهید. اگر یک دقیقه بین دو ست استراحت کنید زمان ورزشتان باید ۴۵ دقیقه طول بکشد. در ۳ ست ۶۰ دقیقه طول می کشد. در روزهای استراحت ۲۰ الی ۳۰ دقیقه کاردیو انجام دهید و  همچنین حرکات شکم (۴ ست شکم با بالا بردن پاها و درازنشت با توپ به مدت ۱۵ الی ۴۰ دقیقه) را اجرا کنید.

برنامه برای نیمه حرفه ای ها

اگر به مدت ۱۲ هفته است که ورزش می کنید پس این برنامه برای شما مناسب است. در این برنامه تمرینات بالاتنه و پایین تنه در دو روز مجزا اجرا می شوند. همچنین جلو پا با دستگاه / پشت پا با دستگاه برای کسانی که در خانه تمرین می کنند ضروری است.

روز اول : بالاتنه

  • پرس سینه با میز ۷۵ درجه
  • پرس دمبل میز تخت
  • فلای دمبل با میز شیب دار
  • نشر خم دمبل تک بازو
  • نشر خم دمبل دو بازو
  • پلاور
  • بازو دمبل
  • بازو دمبل روی میز شیب دار
  • پشت بازو دمبل ایستاده
  • پشت بازو هالتر EZ خوابیده

روز دوم : پایین تنه

  • اسکوات
  • لانج
  • جلوپا با دستگاه
  • ددلیفت هالتر پاها ثابت
  • پشت پا نشسته
  • ساق پا با دستگاه
  • دراز نشست ( با ۳۰ درجه به یک طرف بلند شوید )
  • زیر شکم روی میز تخت
  • کرانچ با توپ
  • زیر شکم زانو خم روی میز تخت

چگونگی انجام برنامه

این برنامه را ۴ روز در هفته با انجام روز اول در شنبه / یکشنبه و روز دوم در سه شنبه / چهارشنبه همراه باکاردیو(هوازی)،دوشنبه / پنج شنبه یا یک روز در میان مثل شنبه/دوشنبه/چهارشنبه با تغییر روز اول و دوم همراه با کاردیو در روز های استراحت اجرا کنید. ۲ ست از هر تمرین را برای ۱۰ – ۱۲ تکرار و یک دقیقه استراحت در بین ست ها انجام دهید. ست ها را بعد از ۴ هفته به ۳ ست افزایش دهید. در ۲ ست برنامه ۴۵ دقیقه طول می کشد اما در ۳ ست ۶۰ دقیقه زمان می برد.

برنامه ای برای حرفه ای ها

این برنامه برای کسانی است که حداقل یکسال مداوم تحت آموزش بوده اند. می توانید این برنامه را ۵ روز در هفته انجام دهید.

هفته های ۱ تا ۳ : مرحله ی آمادگی

روز اول سینه و کمر (شنبه/یکشنبه)

سوپرست 

  • پرس سینه دمبل شیب دار ۱۰ ست * ۱۰ تکرار (بدون استراحت)
  • بارفیکس پاها قفل ( کف دست ها روبروی صورت ) ۱۰ ست * ۱۰ تکرار  ( یک دقیقه استراحت)

سوپرست 

  • کرانچ روی توپ ۴ ست * ۱۰ الی ۲۵ تکرار (بدون استراحت)
  • زیر شکم روی میز تخت ۴ ست * ۱۰ الی ۲۰ تکرار (یک دقیقه استراحت)

روز دوم : شانه ها و بازوها ( سه شنبه / چهارشنبه )

  • کول ۱۰ ست * ۱۰ تکرار ( یک دقیقه )

سوپرست

  • دمبل با میز شیب دار ۱۰ * ۱۰ تکرار ( بدون استراحت )
  • پشت بازو دمبل ۱۰ ست * ۱۰ تکرار ( یک دقیقه استراحت )

روز سوم : پاها  ( سه شنبه / جمعه )

سوپرست

  • پرس پا ۱۰ ست * ۱۰ تکرار ( بدون استراحت )
  • پشت پا خوابیده با دستگاه ۱۰ ست * ۱۰ تکرار ( یک دقیقه استراحت )
  • پرس پشت پا با دستگاه ۱۰ ست * ۱۰ الی ۲۰ تکرار ( ۳۰ ثانیه استراحت )

هفته ۴ تا ۶ : مرحله ی رشد

روز اول : سینه و پشت ( شنبه / یکشنبه )

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • بالا سینه با هالتر روی میز تخت ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )
  • بارفیکس با عقب بردن پاها تا زانو ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت)

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • پارالل سینه ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )
  • حرکت تی بار ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • کرانچ سیم کش نشسته ۳ ست * ۱۰ الی ۱۵ تکرار  ( یک دقیقه استراحت )
  • شکم زانو به طرف شکم روی میز تخت ۳ ست * ۸ الی ۲۰ تکرار  ( یک دقیقه استراحت )

روز دوم : شانه ها و بازوها ( سه شنبه / چهارشنبه )

سه ست ترکیبی اصلاحی

  • پرس نظامی ایستاده ۳ ست * ۱۰،۸،۶ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت )
  • دمبل نشر جانب ۳ ست * ۱۰،۸،۶ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت )
  • دمبل خم نشر جانب ۳ ست * ۱۰،۸،۶ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت )

ست افزایشی ترکیبی اصلاحی

  • جلو بازو میز لاری ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت )
  • پرس سینه دست جمع اسمیت ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت )
  • بازو چکشی ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت )
  • پارالل پشت بازو ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۶۰ ثانیه استراحت )

روز سوم : پاها  ( دوشنبه / پنج شنبه )

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • اسکوات ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )
  • پشت پا با دستگاه ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • اسکوات پاها باز ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )
  • ددلیفت پاها ثابت ۴ ست * ۱۰،۸،۶،۴ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت )

سوپرست ترکیبی اصلاحی

  • هاگ پا ایستاده ۳ ست * ۸ الی ۱۰ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت )
  • ساق پا نشسته ۳ ست * ۱۰ الی ۱۵ تکرار ( ۶۰ ثانیه استراحت )

ادامه دارد…

منبع : بادی بیلدینگ