آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

به منظور اینکه حجیم کردن شما موثر باشد، ‌باید این برنامه که برای بدنسازهای طبیعی است، بدرستی انجام شود. این مقاله (شماره ۱) یک برنامه با جزئیات کامل برای حجم دادن عضلات شما به صورت طبیعی ارائه می دهد.

این مقاله شامل برنامه هایی برای مبتدیان، نیمه حرفه ای ها و  حرفه ای ها می باشد که در شماره های بعدی منتشر می شود.

در طول زمستان، اکثر بدنسازان تصمیم به حجم سازی می گیرند که در حالت ساده یعنی زیاد خوردن و سخت تمرین کردن به منظور عضله سازی است. با این حال اگر می خواهید مرحله حجم سازی شما موثر واقع شود باید بدرستی آن را اجرا کنید. در غیر اینصورت به جز چربی چیزی بدست نمی آورید.

چه موقع حجم سازی کنید

اول از همه بدانید که، حجم سازی به این معنا نیست که هر چیزی بخورید و بعد سعی کنید تا جای ممکن وزنه سنگین بلند کنید و به این امید باشید که افزایش وزن شما به صورت عضله در می آید. این استراتژی قدیمی تنها منجر به افزایش بیش از حد چربی خواهد شد.

بعد از اینکه مدت طولانی در رژیم غذایی بوده اید بهترین زمان برای حجم سازی است. در این زمان بدن شما مثل اسفنج عمل می کند و تمامی مواد مغذی را جذب می کند.

همچنین اگر شما بیشتر از ۱۰ درصد چربی دارید که در این مورد نمی توانید عضلات شکم خود را ببینید پس باید بر روی چربی سوزی خود تمرکز کنید تا موقعی که دو خط بالایی عضلات شکم خود را ببینید.

اگر شما به مرحله ای برسید که براحتی دیواره های عضلات شکم خود را ببینید (که حدود ۷-۶ درصد چربی است) برنامه حجم سازی شما بهتر جواب می دهد مثل وقتی که کالری خود را در این حالت افزایش می دهید بدن شما نسبت به دوره کم کالری خود، بیشتر به عضله سازی جواب می دهد.

مبانی حجیم سازی

باید بدانید در حالی که وزنی که شما در قالب عضله بدست می آورید،‌ برخی از آن در قالب چربی خواهد شد مهم نیست چقدر رژیم غذایی شما خوب باشد. دلیل آن، این است که در حالت مازاد بعضی از آن کالری ها به صورت چربی ذخیره می شوند. با این حال با حجیم سازی با غذای خوب، با تمرین سخت و با شروع از درصد کم چربی،‌ چربی سازی را به حداقل و عضله سازی را حداکثر خواهید رساند.

رژیم حجم سازی

اکنون که می دانید در چرخه حجم سازی چه انتظاری می رود اجازه دهید چگونگی طراحی یک رژیم حجم سازی را بازگو کنیم.

پروتئین :

مصرف پروتئین خود را تا ۳ گرم به ازای هر یک کیلو از وزن خود افزایش دهید. پس اگر وزن شما ۷۰ کیلو است باید ۲۱۰ گرم پروتئین هر روز بخورید. توجه کنید اگر بیشتر از ۴۰ گرم پروتئین در یک وعده بخورید احساس بی حالی و مشکل هضم غذا پیدا می کنید. از این رو ۲۱۰ گرم را تقسیم بر ۴۰ گرم کنید تا مقدار وعده هایی که نیاز دارید هر روز بخورید را به شما بدهد. به عنوان مثال یک یک ورزشکار ۷۰ کیلویی باید ۶-۵ وعده غذایی با فاصله ی حداقل ۹۰ دقیقه و حداکثر ۳ ساعت بخورد.

منابع پروتئین باید از منابع کم چربی باشد منابعی مثل :

کربوهیدرات ها :

مصرف کربوهیدرات خود را بین ۳ تا ۴ گرم در هر کیلو از وزن بدن افزایش دهید. به منظور عضله سازی، افزایش کربوهیدرات سطح انرژی شما را بالا نگه می دارد و تمرینات شما را سوخت رسانی می کند تا کمک کند آمینو اسید را از پروتئین های شما به بافت عضله تبدیل کند.

نکته کلیدی برای اطمینان از اینکه حجم عضلات در مقابل با چربی سوزی به حداکثر رسیده است وقتی کربوهیدرات مصرف می کنید این است که مصرف آنها تقریبا از قند پایین (هضم کم / آزاد سازی کربوهیدرات) مثل برنج قهوه ای، بلغور جو و سیب زمینی شیرین باشد.

همچنین اطمینان حاصل کنید که مصرف کربوهیدرات را به دو زمان تقسیم کنید یک وعده در صبح (اولین وعده غذایی) و دومین بعد از تمرین باشد.کربوهیدرات وعده صبح، کربوهیدرات های دارای قند کم پیچیده می باشد در حالی که وعده ی بعد از تمرین نصف ساده و نصف پیچیده است.

چربی ها :

مصرف چربی های مفید خود را افزایش دهید. بعضی از چربی ها برای تولید هورمون های مفید و همچنین رشد عضلات ضروری هستند. همه چربی ها را حذف کنید و ببینید که چطور سطح تستوسترون شما کاهش می یابد.

بدن به چربی هایی مثل اسیدهای چرب ضروری امگا نیاز دارد تا تولید هورمون مناسب و عملکرد مغز را تامین کند.

این روغن ها ضروری هستند چون بدن نمیتواند آنها را تولید کند و آنها با کاربردهای زیادی که دارند مثل ریکاوری بدن به علت کاهش التهاب، افزایش تقسیم بندی مواد غذایی به خاطر توانایی آنها برای خنثی کردن آنزیم های ضروری برای ذخیره چربی و حتی به بهتر شدن حال و هوای شما، کمک فراوانی می کنند.

به منظور دریافت چربی های مفید، چربی های ضروری را ۳ قاشق چایخوری هر روز برای مردان و ۱.۵ قاشق برای زنان در قالب روغن دانه ی کتان، روغن نارگیل، روغن ماهی یا روغن زیتون خالص داشته باشید. چربی ها بین دو وعده غذایی کربوهیدرات کم، که وعده ۷ و ۸ می شود، تقسیم کنید.

همچنین اگر صبح ها همراه با کربوهیدرات ها، چربی ها را مصرف کنید، کاملا اشتهای شما را از بین می برند و مصرف کربوهیدرات اضافی را سخت می کند.

ادامه دارد…

منبع : بادی بیلدینگ