کاهش چربی با ۱۰ نکته

اطلاعات زیادی درمورد کاهش چربی وجود دارد. بخوانید تا بفهمید چه چیزی را باید و یا نباید باور کرد.

نوشیدن آب کمک به سوزاندن چربی میکند. شما نیاز به مصرف پروتئین بیشتر دارید تا بدنتان بدون چربی باشد. مصرف کربوهیدراتها در شب شما را چاق میکند.

ما در اینجا به حقایقی در مورد ۱۰ اشتباه تغذیه ای متداول که بدنسازان انجام میدهند خواهیم پرداخت. باورها و توصیه های اشتباه در مورد تغذیه و بخصوص سوزاندن چربی یسیار زیاد است. شاید حتی اشخاصی که خودشان را متخصص اینکار میدانند با همدیگر اختلاف نظر داشته باشند.

بعضی از باورها و توصیه ها حقیقت هستند اما کدامیک؟ ما در اینجا به جدا کردن حقایق از تصورات و باورهای اشتباه در مورد سوزاندن چربی خواهیم پرداخت.

۱) رژیمهای پر چرب شما را چاق میکنند:

اگر شما کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در مقیاس گرم به گرم با هم مقایسه کنید، چربی را چاق کننده خواهید دید. زیرا مقدار کالری بیشتری در چربی ذخیره شده است بطوریکه ۱ گرم کربوهیدرات یا پروتئین چهار کالری اما همین مقدار چربی ۹ کالری یعنی بیش از ۲ برابر انرژی دارد.

بنابراین اگر شما در هر وعده غذایی کره استفاده کنید!! مقدار انرژی غذاهایی که در طول روز خورده اید به میزان بسیار زیادی بالا خواهد رفت.

کاهش چربی با 10 نکته

البته در غذایی که میزان چربی آن ۲۰ تا ۳۰ درصد کل کالری آن باشد، میزان مصرفی کالریهای اضافی آنچنان زیاد نخواهد بود. البته لازم به ذکر است که اگر چربی مفید استفاده کنید، این چربیها خیلی بهتر از چربیهای اشباع شده و ترانس برای تولید انرژی مورد استفاده قرار میگیرند. بطوریکه چربیهای امگا ۳ موجب تشویق چربی سوزی در بدن میشوند.

نتیجه: مورد ۱ یک واقعیت است.

۲) با مصرف کربوهیدرات نمی توان بدن (لین) بدون چربی داشت:

در حقیقت مصرف میزان کافی کربوهیدرات از کاهش هورمون تیروئید جلوگیری میکند (هورمون تیروئید توسط غدد تیروئید ساخته شده وچربی میسوزانند). اگر مصرف کربوهیدرات را بطور سریع کاهش دهید، هورمون تیروئید نیز به همان نسبت افت زیادی کرده و چربی سوزی به میزان زیادی کاهش میابد.

بنابراین مصرف کربوهیدرات در حد نیاز یعنی به میزانی که بتوانید تمرین شدید انجام داده و سطح ترشح هورمون تیروئید را حفظ کنید روشی هوشمندانه خواهد بود. وقتی که میخواهید چربی کم کنید، مصرف کربوهیدراتتان را در حد ۱ گرم به ازای هر پوند وزن بدن نگهدارید.

کاهش چربی با 10 نکته

اما از آنجائیکه رژیمهای با کربوهیدرات بسیار کم بسیار موثرتر در نگهداشتن بدن عاری از چربی هستند اگر تصمیم دارید بسیار لین یا به حداقل چربی برسید، کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در روز استفاده کنید اما یک روز در هفته را با مصرف ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن بگذرانید.

نتیجه: مورد ۲ یک تصور اشتباه است.

۳) نوشیدن آب کمک به سوختن چربی میکند:

تحقیقات نشان میدهد که مصرف آب میتواند به سوزاندن بیشتر چربی کمک کند. به این دلیل که سطح متابولسم در حال استراحت در افرادی که آب کافی نمی نوشند، کاهش پیدا میکند. بنابراین بسادگی با مصرف مقدار کافی آب میتوان سوخت و ساز چربی را در حد بهینه نگه داشت. تحقیقی در آلمان نشان داده که مصرف دو لیوان آب سرد موجب افزایش ۳۰ در صدی سوخت و ساز در افراد بمدت بیش از یک ساعت شده بطوریکه اکثر کالری سوخته شده از چربی ذخیره بدن بوده است.

کاهش چربی با 10 نکته

بنظر میرسد که مصرف آب سرد موجب افزایش سوخت و ساز میشود زیرا که بدن نیاز به مصرف انرژی اضافی دارد تا دمای آب را به دمای بدن برساند. با مصرف دو لیوان آب سرد در بین وعده های غذایی میزان چربی سوزی خود را افزایش دهید.

نتیجه: مورد ۳ یک واقعیت است.

۴) نخوردن صبحانه موجب چاقی میشود:

بدون هیچ شکی نخوردن صبحانه به معنی تخلف از یکی از قوانین طلایی بدنسازی است. وقتی شما در حالت گرسنه از خواب بیدار شده و صبحانه نمی خورید، سطح هورمونی بنام لپتین که تنظیم کننده اشتها و متابولیسم بدن است تغییر یافته و به بدن دستور میدهد که به چربی ذخیره خود بچسبد و از آن محافظت کند.

کاهش چربی با 10 نکته

علاوه بر این، نخوردن صبحانه باعث وضعیت کاتابولیک شده که خود باعث کاهش متابولیسم بدن میشود. هنگام صبح شما ۷ یا ۸ ساعت یا بیشتر در خواب بوده اید یعنی بدنتان چیزی دریافت نکرده است. پس اولین چیزی که مهم است خوردن یک صبحانه خوب با میزان کافی پروتئین و کربوهیدرات است. این مسئله آنقدر اهمیت دارد که حتی جی کاتلر نصف شب بیدار شده و پروتئین مصرف میکند تا در وضعیت آنابولیک باقی بماند.

نتیجه: مورد ۴ یک واقعیت است.

۵) زمانیکه به فکر کاهش چربی بدن هستید از ساعت ۶ عصر به بعد کربوهیدرات مصرف نکنید:

مسلما کاهش مصرف کربوهیدرات در شب یکی از اصول مهم در کاهش چربی بدن است مگر برای کسانی که دیر وقت تمرین میکنند.

اگر شما شب تمرین میکنید نیاز است که چیزی قبلش خورده باشید، مثلا کربوهیدرات دیرهضم با مقداری پروتئین و بعد از تمرین مقداری کربوهیدرات سریع الهضم حتی اگر ۱۱ شب باشد تا موجبات ریکاوری عضله را فراهم کنید. اگر عصرها تمرین میکنید ۲۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (نان گندم کامل یا جو دوسر) در طی ۳۰ دقیقه قبل تمرین و ۳۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم در ۳۰ دقیقه بعد از تمرین استفاده کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۵ یک واقعیت است.

۶) از مصرف کربوهیدراتهای ساده در رژیم کاهش چربی خودداری کنید:

کربوهیدراتهای ساده یا سریع هضم در اولین وعده غذایی روز عالی هستند و میتوانند به سرعت سطح گلوکز خون را بالا ببرند. این مسئله کمک میکند تا بدن بعد از ۸ ساعت دوباره به حالت رشد درآید و البته قندهای ساده بعد از تمرین (اعم از وزنه یا کاردیو) ضروری اند تا بدن را سریعا دوباره بحالت آنابولیک درآورند. نهایتا در تمامی مواقع دیگر بجز صبحانه و بعد از تمرین از مصرف کربوهیدراتهای ساده خودداری کنید.

نتیجه: مورد ۶ یک واقعیت است.

۷) باید در هنگام کاستن چربی بدن مصرف پروتئین را بالا برد:

در ابتدای رژیم چربی سوزی کالریهای مصرفی کاهش میابد اما نیاز به پروتئین تغییر زیادی نمیکند. اما همزمان با سوخته شدن چربی ذخیره، بدن بدنبال یک منبع انرژی دیگر یعنی پروتئین هم میرود و در این زمان نیاز است تا میزان مصرف پروتئین را بطور قابل ملاحظه ای افزایش دهید.

کاهش چربی با 10 نکته

در غیر اینصورت، بدن شروع به استفاده از بافتهای ماهیچه ای برای سوزاندن و تولید انرژی کرده، بافت عضلانی از دست رفته، متابولیسم بدن و چربی سوزی کاهش میابد. اگر میخواهید بدنی بشدت بدون چربی داشته باشید، ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن کافی نخواهد بود بلکه باید ۱٫۵ گرم به ازای هر پوند وزن بدن استفاده کنید تا مطمئن شوید که عضلا تی که برایشان زحمت کشیده اید را از دست نمیدهید.

نتیجه: مورد ۷ یک واقعیت است.

۸) اگر می خواهید چربی بسوزانید همیشه با شکم خالی تمرین کنید:

همیشه باید قبل از تمرین غذا خورد. دوباره تکرار می کنیم، هیچگاه وعده قبل از تمرین را از دست ندهید. خوردن قبل از تمرین کمک به تمرین شدید میکند که خود باعث سوختن کالریهای بیشتر میشود.

کریس استو، مشاور بدنسازی و تغذیه ای مجله های فلکس و ماسل فیت میگوید: اگر کسی از رژیم غذایی خود مطمئن نیست باید از او پرسید که شدت تمرینت چطور است؟ اگر جواب دهد که افتضاح است، این نشانه کم خوردن و انجام اشتباه در کم کردن شدید کالری است که نتیجتا از تمرین شدید جلوگیری میکند. تمرین شدید و سخت موجب چربی سوزی است. تمرین سنگین، متابولیسم را پیش میراند.

کاهش چربی با 10 نکته

کسانی که در ساعات قبل از تمرین چیزی نمی خورند مسلما تمرین زده میشوند یا حتی ممکن است عضله از دست بدهند. دو یا سه ساعت قبل از تمرین ۳۰ تا ۵۰ گرم پروتئین کم چربی (مرغ بدون چربی، بوقلمون یا گوشت گاو) و ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم (جو دو سر، نان گندم کامل یا سیب زمینی شیرین) و سپس ۳۰ دقیقه قبل تمرین ۲۰ گرم پروتئین سریع هضم (وی) و ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات دیرهضم استفاده کنید. با این رژیم باید به اندازه کافی سوخت فراهم کرده باشید.

نتیجه: مورد ۸ یک تصوراشتباه است.

۹) وقتی سعی در چربی سوزی دارید باید در اواخر روز کمتر بخورید:

با سپری شدن روزتان، ذخائر کربوهیدرات در عضلات (گلیکوژن) پر میشوند. وقتی این ذخیره به حالت پر شدن میرسد، بدن بطور کاراتری میتواند کربوهیدرات را بصورت چربی ذخیره کند. پس در طول مرحله چربی سوزی، شام و بین غذا را در اوقات اخر روز باید به حداقل برسانید. درطول روز مصرف کربوهیدراتتان را دائما کاهش داده که تا پایان روز اخرین وعده تان فقط پروتئین باشد.

مثلا اگر می خواهید سیب زمینی بخورید در وقت ناهار یا قبل تمرین انرا مصرف کنید و در زمان شام کربوهیدرات را محدود به سبزیجات کنید. (اگر شب هنگام تمرین میکنید شماره ۵ را دوباره بخوانید).

کاهش چربی با 10 نکته

نتیجه: مورد ۹ یک واقعیت است.

۱۰) کافئین کمک به سوزاندن چربی میکند:

کافئین کمک به ازاد شدن چربی از سلولهای ذخیره چربی میکند و اینکار باعث میشود تا چربی به مصرف سوخت برسد. هیچ ضرری در مصرف یک فنجان قهوه در صبحانه وجود ندارد ولی برای حداکثر چربی سوزی بهتر است که ۱ ساعت قبل از تمرین انرا مصرف کنید.

کاهش چربی با 10 نکته

محققان نشان داده اند که اینکار موجب نیروی بیشتر در تمرین و کمتر شدن درد عضلانی میشود که هر دوی این عوامل کمک به تمرین بهتر میکنند. قبل از تمرین ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید. تحقیقات نشان داده که قرص یا پودر کافئین بهتر از نوشیدن قهوه عمل میکند. اما باید حساب کالری را هم داشته باشید. اگر بیش از استفاده کنید انتظار نداشته باشید که کافئین شما را لاغر کند خصوصا اگر در قهوه،خامه یا شکر استفاده میکنید. قهوه را بدون شیر یا شکر میل کنید.


آب کردن چربی های شکم و پهلو

از آنجائیکه علت تجمع چربی در بدن و مخصوصا در شکم و پهلو بی تحرکی و پر خوری می باشد لذا بعد از عید این موضوع از مسائل شایع است. چرا که در عید از طرفی به علت تعطیلات طولانی، خواب و استراحت و بی تحرکی زیاد میشود و از طرف دیگر رسم بر آن است که در عید از خوراکی های پر کالری مثل شیرینیجات و آجیل و… بیشتر استفاده میشود.

خیلی از کسانی که در حالت عادی رژیم غذایی دارند در عید به خود استراحت می دهند ! پس در کل ایام بعد از تعطیلات عید زمان عذاب وجدان است، عذاب وجدان از این موضوع که سایز کمر و شکم لباس ها تنگ شده و این افراد با خود میگویند که ای کاش کمی رعایت کرده بودیم. توصیه من به این دوستان این است که گذشته ها گذشته اند و بهتر است برای رهایی از این عذاب وجدان همت کنید و این چربی ها را از بین ببرید .

اما چگونه این کار را بکنیم؟

اولا صبور باشید و این گونه نباشد که فکر کنید باید یک شبه راه صد ساله را پیمود پس از رژیم های غیر اصولی و نخوردن های سخت خودداری کنید چرا که به سلامتی شما آسیب میرساند پس باید یک رژیم غذایی منطقی و اصولی را رعایت کنید.

از طرفی حتما باید ورزش نمایید. منظورم این نیست که صبح تا شب مثل یک ورزشکار حرفه ای ورزش نمایید بلکه هدف این است که از ورزش های هوازی جهت افزایش متابولیسم بدن خود کمک بگیرید که بهترین این ورزش ها دویدن آرام یا پیاده روی تند،تردمیل و دوچرخه ثابت هستند. بیاد داشته باشید که رکن اصلی در برنامه چربی سوزی شکم و پهلویتان ورزش است پس اگر میخواهید نتیجه بگیرید در انجام ورزش ها کاملا جدی باشید.

در برخی از شرایط شاید نیاز به مصرف مکمل های غذایی چربی سوز هم باشد که اکیدا توصیه میکنم از مصرف خودسرانه آنها خودداری نمایید. تجویز آنها باید توسط افراد آگاه و ترجیحا پزشکان باشد.

رژیم غذایی:

همانطور که در بالا گفتم از رژیم های غیر اصولی پرهیز کنید. نخوردن روش خوبی برای چربی از دست دادن نیست و با عث عوارض جانبی زیادی برایتان میگردد. پس نباید نخورید، بلکه بخورید اما درست بخورید.

منظور از درست خوردن یعنی استفاده بیشتر از مواد غذایی با کالری کم و استفاده کمتر از مواد غذایی با کالری زیاد. این نوع رژیم به زبان کاربردی تر یعنی رعایت ۴ اصل زیر:

اول: سرخ  کردنی و روغن را فعلا فراموش کنید.

دوم: از هر نوع ماده قندی مصنوعی مثل آب نبات، قند و شکلات پرهیز کنید.

سوم: مصرف مواد نشاسته ای مثل نان، برنج،سیب زمینی و… را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداکثر برسانید.

چهارم: هنگام گرسنگی سعی کنید بیشتر از میوه و سبزیجات استفاده کنید.

ورزش:

۲دسته ورزش باید انجام دهید : ۱)ورزش های چربی سوز ۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم.

۱)ورزش های چربی سوز:

روزی ۱ بار هر بار ۲۰ تا ۴۰ دقیقه را برای این ورزش ها اختصاص دهید.

در این دسته از ورزش ها می توانید از تردمیل یا دوچرخه ثابت یا دستگاه اسکی فضایی استفاده کنید. اگر این وسایل را در دسترس ندارید از دویدن آرام یا پیاده روی تند استفاده کنید.در هنگام این ورزش ها شدت باید طوری باشد که اولا برایتان قابل انجام باشد و ثانیا ضربان قلبتان را به حد کافی بالا ببرد.

زمان ورزش بر اساس میزان چربی شما و توان بدنی تان فرق می کند اما سعی کنید به هیچ عنوان زیر ۲۰ دقیقه نباشد.

حذف چربی های شکم و پهلو

۲) ورزش های شکل دهنده و زیبا کننده شکم:

هدف این قسمت از برنامه این است که عضلات شکم شما فرم زیبایی بگیرند و قوام یا تونیسیته آنها افزایش یابد. بنابراین وقتی چربی های شکم شما (توسط رژیم غذایی و برنامه ورزشی هوازی) آب شدند، عضلات زیر آنها فرم یافته و زیبا می شوند و این همان چیزی است که بنام عضلات ۶ تکه ای شکم یا Six Packs نامیده می گردد.

انجام این حرکات توان و قوام عضلات شکم را زیاد میکند پس با انجام آنها کم کم متوجه این موضوع خواهید شد.اینگونه حرکات مخصوصا در ماه های بعد از اتمام بارداری به خانم ها در راستای از بین بردن افتادگی عضلات شکم بسیار کمک مینماید. پس برای قوام گرفتن و زیبا کردن عضلات شکم هفته ای ۳ نوبت و در هر نوبت تمرینات زیر را انجام دهید:

۱)چرخش پایین تنه با توپ:

به پشت دراز بکشید و دست ها را از طرفین باز نمایید. یک توپ کوچک را بین ۲ زانوی پاها نگه دارید.در مرحله اول سر و شانه ها را از زمین بلند کنید در مرحله ۲ در حالیکه سر و شانه مستقیما بالاست نیمه پایین تنه را به چپ بچرخانید ۲ ثانیه مکث نموده و سپس براست بچرخانید سپس مجددا ۲ ثانیه به چپ و ۲ ثانیه به راست و…برای هر طرف ۵ بار انجام دهید.

۲)کرانچ با توپ:

از پشت روی یک توپ بزرگ بخوابید و با دست وزنه ای سبک را روی سینه بگیرید اکنون از کمر به پایین روید و مجددا به وضع اول باز گردید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳)پا دوچرخه در هوا:

ابتدا به پشت دراز بکشید پاها را از باسن بلند کنید و زانو خم باشد. سپس کمر و گردن را بلند کنید و در حالیکه کمر و گردن از زمین بلند هستند در هوا پا دوچرخه بزنید.این حرکت را ۳ بار هر بار بالای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۴)لمس پاشنه از پهلو:

به پشت بخوابید کف پاها روی زمین باشد و زانو خم باشد و حالا از طرفین تا جایی خم شوید که با دستتان پاشنه ها را لمس کنید.این حرکت را ۳ بار و هر بار ۱۰ تکرار برای هر طرف انجام دهید.

با رعایت دقیق یک برنامه غذایی و ورزش هایی که در بالا ذکر شد براحتی و ظرف مدت کوتاهی مشکل چربی های شکم و پهلوی شما حل خواهد شد و کم کم شکمی زیبا با قوام عضلانی سفت پیدا خواهید کرد.


راه رهایی از شکم 

قدیم‌ها، چاق بودن و شکم بزرگ داشتن نشانه‌ای بود از اعیان و اشراف بودن. اما این روزها دیگر کسی اضافه وزن را دوست ندارد و بیشتر آدم‌ها ترجیح می‌دهند این جمله را از دیگران بشنوند که: «خوش به حالت، چه هیکل خوبی داری!» خوش‌ هیکل بودن این روزها مترادف شده است با باریک‌اندام بودن و شکمی برآمده نداشتن. این مطلب، شما را با ۱۵ تمرین ورزشی آشنا می‌کند که انجام روزانه آنها می‌تواند شما را به همین معنا خوش‌هیکل‌تر کند

۱- روی یک صندلی دسته‌دار بنشینید. ساعد دست‌های تان را روی دسته صندلی بگذارید. ران‌های‌تان را به هم بچسبانید و سعی کنید پاهای‌تان را حداقل ۶ سانتی‌متر از سطح زمین بالاتر بیاورید. ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اول برگردید. شما باید این حرکت را از ۵ مرتبه در روز شروع کنید و کم‌کم به ۲۰ مرتبه در روز برسانید.

۲- روی یک بالش به پشت دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن‌تان قرار دهید و پاهای‌تان را به هم بچسبانید. حالا سعی کنید که بدون استفاده از دست، پاهایتان را ۱۵ تا ۲۰ سانتی‌متر بالا بیاورید و حداقل ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید. این حرکت هم می‌تواند از ۵ مرتبه در روز شروع ‌شود و به ۲۰ تا ۲۵ مرتبه هم برسد.

۳- وقتی پیاده‌روی می‌کنید، هنگام راه رفتن بدن خودتان را به سمت چپ و راست متمایل کنید. با این کار، هم شکم‌تان آب می‌شود و هم پهلوهای‌تان.

۴- از حلقه‌های ورزشی برای کوچک شدن شکم‌تان استفاده کنید. شما می‌توانید در ابتدای کار، تنها روزی ۲ دقیقه یا ۵۰ بار حلقه بزنید و به مرور زمان حلقه زدن را تا ۳۰ دقیقه هم ادامه دهید.

۵- دراز و نشست یکی از موثرترین و ساده‌ترین ورزش‌هایی است که می‌تواند شکم را کوچک کند. پس به پشت روی زمین دراز بکشید. دست‌های‌تان را پشت گردن خود گره بزنید و هر چند بار که می‌توانید حرکت دراز و نشست را تکرار کنید و در روزهای بعد، دفعات تکرار حرکت را افزایش دهید.

۶- هنگام پیاده‌روی، ضربه‌های سبک و آرامی را با انگشتان دست به شکم‌تان وارد کنید. این جوری تحرک ماهیچه‌های شکم خود را افزایش می‌دهید و باعث می‌شوید که آنها چربی بیشتری بسوزانند.

۷- در طول روز شکم‌بندهای سفت و محکم را دور شکم خود ببندید.

۸- همان‌طور که نشسته‌اید و مشغول کارهای روزمره‌تان (مثلا تماشای تلویزیون) هستید، با کف دست خیلی آهسته به شکم خود ضربه بزنید.

۹- طناب زدن هم برای کوچک کردن شکم بسیار مفید است، به شرطی که شما حداقل روزی ۵۰ مرتبه طناب بزنید.

۱۰- زیاد یک جا ننشینید. نشستن طولانی‌مدت باعث چاق شدن افراد می‌شود و این چاقی‌ها هم بیشتر در ناحیه ران پا و شکم رخ می‌دهد. شاید به همین خاطر باشد که بیشتر رانندگان شکم بزرگی دارند.

۱۱- سرپا بایستید. دو دمبل نیم تا دو کیلویی دست‌تان بگیرید و دست‌های‌تان را به حالت عمود با بدن‌تان قرار دهید. حدود ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید و بعد از ۱۰ ثانیه استراحت این حرکت را دوباره انجام دهید. برای هر چه زودتر آب شدن شکم‌تان باید این حرکت را حداقل روزی ۱۵ مرتبه انجام دهید و به مرور آن را به ۳۰ مرتبه در روز هم برسانید.

۱۲- به پشت دراز بکشید. یک بالش کوچک زیر پاشنه پاهای‌تان قرار دهید و دست‌های‌تان را در راستای پهلو‌های‌تان روی زمین بگذارید. دوباره دو دمبل نیم تا دو کیلویی در دست بگیرید و سپس دست‌هایتان را به صورت صاف ۱۰ سانتی‌متر از سطح زمین بالا بیاورید. ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید، ۵ ثانیه استراحت کنید و این حرکت را حداقل ۷ بار در روز انجام دهید.

۱۳- سرپا بایستید. دست‌های‌تان را کاملا از هم باز کنید و یک پای‌تان را از روی زمین بردارید و بدن‌تان را به سمت جلو و پای بلند شده‌تان را به سمت عقب متمایل کنید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و در هر مرتبه تکرار، پای بلند شده‌تان را جابه‌جا کنید.

۱۴- به پشت دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قلاب کنید و کمی سر و شانه‌های‌تان را به سمت جلو متمایل کنید. این حرکات را در حالی انجام دهید که پاهای‌تان به صورت عمود با بدن‌تان قرار دارند.

۱۵- به پشت دراز بکشید. زانوهای‌تان را کمی خم کنید. دست‌های‌تان را پشت گردن‌تان قلاب کنید و سر و شانه‌های‌تان را تا وسط کمر به سمت جلو متمایل کنید.


چاقی و ژنتیک

بشر با یک سری از سلول‌های دائمی چربی در بدن متولد می‌شود. این انباشته شدن چربی بر اثر تغذیه است که موجب تورم و تکثیر سلول‌های چربی می‌شود. وقتی سلول چربی از یک حدی رشد کند، تکه‌تکه و به چند قسمت تقسیم می‌شود.

اگر مرحله افزایش سلول‌های چربی از زمان کودکی تا بلوغ را نداشته باشیم و همان تعداد سلول‌ها ثابت بماند و چربی در آنها به اندازه‌ای ذخیره شود که نترکد، تعداد سلول‌های چربی بدن زیاد نمی‌شود. تصور کنید یک انسان با ۱۵ میلیارد سلول چربی متولد می‌شود، این سلول‌ها اگر تا زمان بلوغ ثابت بماند امکان بزرگی، چاقی و ترکیدن آنها پس از بلوغ بسیار کم می‌شود به همین دلیل باید به پدرها و مادرها نسبت به داشتن فرزندان چاق و اصطلاحا تپل‌مپل هشدار داد.

استعداد وجود این سلول‌هاست که در سنین پرتحرک و بلوغ باید مورد توجه قرار گیرد و اگر روزی میزان تحرک فرد کم شود مثلا پس از ازدواج و دوران میانسالی، این استعداد باعث چاقی می‌شود. به عنوان مثال کودک در دوران دبستان تحرک زیادی دارد و چربی‌های موجود را می‌سوزاند اما به محض این‌که بزرگ‌تر و کم‌تحرک‌تر می‌شود، چاقی کم‌کم بروز پیدا می‌کند. این حالات در دوران آمادگی کنکور که تحرک فرد کم می‌شود، بسیار بیشتر به چشم می‌خورد.

در موارد چاقی موضعی، امکان تجزیه و هضم چربی وجود ندارد و چربی قادر به تجزیه و شکستن نخواهد بود، یعنی آنزیمی داخل این سلول وجود دارد که آن را در شکستن چربی ناتوان کرده است که این مساله به طور ژنتیکی بیشتر رخ می‌دهد.

امروز می‌کوشند با اصلاح ژن، توان تجزیه چربی بدن انسان زیاد شود تا به نوعی از چرخه تکثیر و انباشت چربی جلوگیری کنند.

البته باید دانست که تا این مرحله یعنی پیش از انباشت چربی در نقاط مختلف بدن و ایجاد چاقی موضعی با تغذیه، ورزش و تحرک می‌توان از گسترش چاقی جلوگیری کرد اما باید بدانیم که اگر با توده‌ای عظیم و نسبتا قابل رویت از چربی بدن مواجه هستیم این امکان در کاهش آن با رژیم و ورزش‌های معمولی بسیار کم است و اگر هم تلاش کنیم تا حد کمی به کاهش حجم چاقی موضعی می‌توان کمک کرد.

در اینجا باید گفت با وجود فعالیت‌های زیادی که انجام می‌دهیم، باز هم نمی‌توانیم آن‌طور که باید به لاغری موضعی دست یابیم. چاقی عمومی بدن تنها با رژیم‌های غذایی و ورزش‌های کالری‌سوز قابل برطرف شدن است اما اگر رژیم‌های غذایی موثر نباشد، اعمال جراحی با هدف کاهش حجم معده از جمله گذاشتن حلقه بین مری و معده یا تغییر مسیر غذا از مری به روده انجام می‌شود. با تکنیک‌های لاپاراسکوپی نیازی به جراحی‌های وسیع و باز نیست، البته بروز عوارض کلیوی و پیدایش عارضه کبد چرب از پیامدهای این روش‌ اخیر است.

در چاقی‌های موضعی چربی بیشتر در نواحی برجسته خارجی لگن تجمع می‌کند. نقاطی مثل شکم، بازوها، قسمت‌های داخلی ران و بالاتر از زانو، نواحی مختلف باسن، کناره‌های شکم، ناحیه غبغب، ناحیه پشت دنده‌ها و قفسه سینه برحسب نوع محل با تجمع چربی همراه است.

افرادی که به چاقی موضعی مبتلا می‌شوند از دوران جوانی سنگ بنای آن را گذاشته‌اند. بیشتر این افراد دختر خانم‌ها هستند که باید از همان سنین بلوغ نسبت به چگونگی تغذیه، میزان، نوع و نحوه غذا خوردن و حتی فواصل زمانی آن توجه کنند.

چاقی و ژنتیک

نحوه قرار گرفتن چربی در فضای بافت‌های مختلف بدن در زنان و مردان متفاوت است، از این رو چاقی در زنان با حالت مجعد روی پوست همراه است و فرو رفتگی و برجستگی‌های نواحی چاق نسبت به آقایان، در زنان بیشتر مشهود است. سلول چربی در زنان از کروی بودن منظمی برخوردار نیست و حتی به شکل سوسیس در نواحی سطحی پوست قرار دارد و این مساله درمان‌های لیپوساکشن را در زنان نسبت به مردان دشوارتر می‌کند.

چاقی موضعی و سلولیت در آقایان کمتر بوده و چربی در داخل محفظه‌های لوزی‌شکل و مثلثی‌‌ از یک نظم بهتری نسبت به خانم‌ها برخوردار است. به این دلیل است که در آقایان چاقی‌های موضعی کمتر دیده می‌شود. البته به این مساله نیز باید جنس پوست و بافت آن را افزود.

Fixfat یا Reserve fat همان چربی‌های ذخیره‌ای و انباشته است که فاقد آنزیم تجزیه کننده چربی یا در اصطلاح لیپولیزاست و باید این گونه چربی‌ها استخراج شوند به همین دلیل است که تلاش زیاد برای سوزاندن آن در یک زمان و یک مکان از رژیم درمانی و ورزش متوقف شده و بی‌اثر می‌شود.

از نظر متخصصان، تجزیه چربی‌ها با روش‌هایی چون اولتراسونیک و با استفاده از امواج مافوق صوت یا استفاده از لرزاننده‌های بافت چربی یا لیزرهای مخصوص برای این گونه چربی‌ها توصیه می‌شود. لیپوساکشن و استخراج چربی از بدن بیشتر به صورت عمقی انجام می‌شود تا چربی‌ها و چاقی دوباره عود نکنند.

اما در خصوص داروهای چربی‌سوز باید گفت آنقدر که تبلیغ می‌شود، موثر نیست و حتی با عوارض جبران‌ناپذیری همراه است، اما در خصوص بهره‌گیری از برخی لرزاننده‌های موضعی این احتمال وجود دارد که با شکستن دیواره سلول چربی این توده چربی به صورت سیال و مایع درآمده و از حالت برجستگی به حالت شل شده درآید، اگرچه احتمال عود مجدد و پر شدن دوباره سلول چربی وجود دارد اما باید با استفاده از رژیم‌های مناسب و ورزش قبل از این که دوباره به حالت اول برگردد، سوزانده شده و از بین بروند.

نباید فراموش کرد که بهترین زمان برای مقابله با چاقی درمان موضعی آن از ۱۶ تا ۲۵ سالگی است و در این زمان با زدن کانال‌های متعدد در توده چربی می‌توان حجم آن را کاهش داد و قوام و سفتی آن را به طور یکسان حفظ کرد.

از نظر جراحان، توده چربی‌ای که با رژیم‌های سنگین و طولانی و حتی ورزش‌های سخت و موثر از بین نرفته و حجم آن از حد کنونی‌اش بیشتر کاهش نمی‌یابد، باید جراحی شود. رژیم و ورزش تنها روی بافت چربی سطحی موثر است و در موارد چربی‌های عمقی که بدون آنزیم تجزیه‌کننده هستند، رژیم غذایی و ورزش تقریبا بی‌اثر است. اگر ضخامت چربی متابولیک، سطحی و قابل تجزیه باشد – بویژه در آقایان مشاهده می‌شود- با رژیم و ورزش تا حدی قابل درمان است.

تشخیص این نوع چربی به ناحیه و ضخامت آن و همچنین پاسخ به درمان‌های رژیم و ورزش بستگی دارد.

اگر بیماری با قد و وزن متعادل یا حداقل و حداکثر ۵ پوند اضافه یا کاهش وزن، (معادل ۲/۵ کیلوگرم) به پزشک مراجعه کند، با مشاهده چربی موضعی و چاقی نواحی موضعی این امکان وجود ندارد که بتوان به طور کامل ناحیه چاق را لاغر کرد و دیگر رژیم و ورزش برای او بی‌تاثیر است. او باید به روش‌های دیگری روی آورد. چربی‌‌های زیر شکم و چربی‌های افتاده با حجم زیاد، امکان کوچک شدن را ندارند؛ اما چربی‌های نواحی بالایی شکم قابل تحلیل و تجزیه‌اند.

اگر وزن بیمار حدود ۱۵ کیلوگرم بیش از قد وی باشد، ابتدا به او حتما رژیم غذایی و ورزش توصیه می‌شود، سپس در صورت باقی ماندن چربی‌های موضعی، ساکشن پیشنهاد می‌شود. ضخامت چربی را پزشکان با دست خود از طریق چنگ زدن به توده چربی محاسبه می‌کنند و تجربه در این مساله مهم است. این در حالی است که مطمئنا اگر انسان با احتساب کالری و انرژی هر غذا، آن را مصرف کند، می‌تواند از انباشت چربی مازاد جلوگیری کند.

اگر کالری بدن از مقدار لازم کمتر باشد، بدن موظف است از خود چربی‌های مازاد و انباشته شده شکسته کمک بگیرد (بسوزاند)‌ اما اگر بیش از نیاز روزانه غذا و کالری وارد بدن شود، نه‌تنها از چربی‌های مازاد بدن کاسته نمی‌شود؛ بلکه ممکن است به دلیل کم‌تحرکی به چربی‌های قبلی هم اضافه شود و این مساله با میزان تحرک و سوخت و ساز بدن ارتباط مستقیمی دارد.

زندگی ثابت و ماشینی امروز، ورزش نکردن و استفاده از غذاهای پرکالری موجب افزایش قند و چربی‌ها می‌شوند

بدن انسان حدود ۲۵۰۰ کالری انرژی نیاز دارد که باید به طور روزانه برای بدن افراد بالغ تامین شود. متاسفانه همه می‌خواهند شام، میوه، آجیل، بستنی و تنقلات دیگر بخورند؛ اما چاق نشوند. باید دانست که حتی میوه‌ها هم کالری دارند. حتی سبزیجات، هویج، کاهو و کلم هم پرانرژی هستند؛ اما میزان آنها متفاوت است.

با در نظر گرفتن یک جدول از کالری غذاها و میوه‌ها و نصب آن مقابل دیدگان خود، می‌توان هر روز و هر لحظه برای خوردن آنها دقت کرد.

پس از ورزش هم باید دقت کرد که چون کالری و انرژی زیادی مصرف شده و تا حدودی چربی‌ها از بین رفته‌اند، با مصرف غذا و تنقلات، چربی‌های از دست رفته دوباره جایگزین نشوند.

راه‌های رهایی از چاقی

با پیشرفت وضعیت بهداشت و سلامت در جوامع بویژه کشورهای روبه رشد، همچنین بهبود زندگی و گسترش تنوع غذایی و نوع تغذیه افراد، بروز برخی مشکلات از جمله چاقی و اضافه وزن افزایش می‌یابد.

در کشوری مثل آمریکا یک سوم از مردم دارای توده بدنی بیش از حد مجاز هستند و این آمار در کشور در حال توسعه‌ای مانند مکزیک یک چهارم مردم را درگیر کرده است.

به طور کلی بر اساس تقسیم‌بندی، ضریب توده بدنی یا در اصطلاح BMI در ۳ گروه تعریف شده است: ضریب بین ۲۰ تا ۲۵ ایده‌آل، ۲۵ تا ۲۷ اضافه وزن و ۲۷ به بالا درجاتی از چاقی. افراد دارای ضریب ۳۰ گروه دوم چاقی و ۳۵ به بالا به درجات چاقی مرضی مبتلا هستند.

زندگی ثابت و ماشینی امروز، ورزش نکردن و استفاده از غذاهای پرکالری موجب افزایش قند و چربی‌ها می‌شوند. فست‌فودها و غذاهای آماده و در جوامعی مانند کشور ایران مصرف خورشت‌های پرچرب، مصرف کله‌پاچه، دل و جگر و مغز گوسفند باعث بروز سندرم متابولیک بر اثر افزایش قند خون، بالا رفتن چربی بد (LDL) و کاهش چربی مفید (HDL) می‌شوند. همچنین چاقی‌های شکمی که به اصطلاح سیبی شکل هستند و بیشتر در آقایان دیده می‌شود و چاقی‌های گلابی شکل در نواحی لگن که در زنان بروز می‌کند، مهم‌ترین نگرانی بهداشتی هر جامعه را به خود اختصاص می‌دهد.

امروز با توجه به عوامل چاقی، برخی تولیدکنندگان دارو در دنیا قصد دارند برای حذف چاقی و کنترل آن داروهایی بسازند.

این آرزوی هر مجموعه داروسازی است تا با تولید دارویی کم عارضه و موثر، سهم عمده‌ای در کاهش وزن و جلوگیری از چاقی داشته باشد.

داروهای کندکننده روند چاقی یا درمان‌کننده این عارضه، طرفداران زیادی در ایران و جهان پیدا کرده است. متاسفانه مخاطب این گونه داروها را افراد میانسال و جوان که بعضا از قشر عامی و کم‌سواد جامعه هستند، تشکیل می‌دهند. این افراد اطلاعات موثق پزشکی و علمی ندارند و بیشتر از طریق دوستان و آشنایان یا تبلیغات ماهواره‌ای و مجلات از وجود چنین داروهایی مطلع می‌شوند.

چاقی و ژنتیک

امروز مصرف بسیاری از داروهایی که از گذشته تاکنون برای درمان چاقی مطرح شده است، از سوی سازمان‌های بین‌المللی معتبر، محدود یا ممنوع شده و زیر سوال رفته است. در گذشته بسیاری از ترکیبات آمفتامین که شیوع قابل توجهی برای مهار چاقی داشتند و داروی فِن فِن (جزو ترکیبات محرک است) به دلیل عوارضی چون افزایش فشارخون بالا و بروز مشکلات قلبی و عروقی، منع مصرف شدند. اما امروز هنوز شاهد مصرف برخی از انواع آن در میان جوانان هستیم که خواسته یا ناخواسته از آنها استفاده می‌کنند. در حال حاضر داروی اورلیستات (Orlistat) یا داروی سیبوترامین (Sibutramin) تنها ۲ داروی مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) هستند.

داروی اول با مهار آنزیم لیپاز (Lipaz) که در هضم چربی‌ها موثر است، می‌تواند موجب دفع دست‌نخورده چربی از داخل سلول و بدن شود.

کسانی که لذت خوردن غذاهای چرب را با هیچ چیزی عوض نمی‌کنند، علاقه زیادی به مصرف این گونه داروها دارند. آنان این دارو را نیم تا یک ساعت قبل از صرف غذاهای چرب می‌خورند، اما با خوردن آن دچار نوعی اسهال چرب موسوم به استئاتوره می‌شوند. البته این عارضه برای هر فرد قابل قبول نیست. این دارو اگرچه در ابتدا به توده چربی بدن کاری ندارد، اما پس از مصرف مکرر، موجب کاهش چربی‌های ذخیره‌ای می‌شود.

همچنین این داروها در روند جذب ویتامین‌های محلول در چربی اختلال ایجاد می‌کنند.

مدتی پس از مصرف این دسته از داروها، ویتامین‌هایی همچون A و D نیز همراه چربی‌های دفعی از بدن خارج می‌شوند. این مساله تاثیرات سوئی روی -که نیاز فراوانی به این گونه ویتامین‌ها دارد- بر جای می‌گذارد. به این گونه که طراوت، شادابی و درخشش پوست از بین می‌رود و حالت افتادگی پیدا می‌کند که طبیعتا از زیبایی آن کاسته خواهد شد.

از سوی دیگر، در صورتی که بیماران قلبی و عروقی در پی مصرف داروهای ضدانعقاد از جمله وارفارین، این دارو را نیز مصرف کنند، به دلیل دفع ویتامین K، با مشکلات انعقاد خون مواجه می‌شوند و این مساله بسیار خطرناک است. البته مشکل نفخ معده را هم باید اضافه کرد. اما در خصوص داروی دوم ضدچاقی، باید گفت این دارو (سیبوترامین با نام تجاری مریدیا) با تاثیر بر سیستم اعصاب مرکزی، روی مونوآمین‌های مغزی اثر می‌گذارد.

مونوآمین‌ها نوعی ترکیب محرک مثل آمفتامین‌هاست که در گذشته برای چاقی مصرف می‌شد، اما اکنون موجب افزایش فشارخون و اختلال دریچه قلبی می‌شود. به هر حال داروی مریدیا که دومین داروی مورد تایید FDA است،چنین عوارضی ندارد.

هموطنان باید بدانند که اگرچه این دو دارو با عوارض خود در برخی افراد نیز منع مصرف دارند، اما نباید فراموش کرد، امروز تبلیغات زیاد روی داروهای دیگر می‌تواند موجب گمراهی و بروز پیامدهای ناگوار شود، زیرا به دلیل سودآور بودن آن به عوارض احتمالی و جانبی‌اش اشاره نمی‌شود.

برخی داروها به غلط نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند که به آنها داروهای مدر می‌گویند. همچنین داروهایی هستند که موجب تهوع و استفراغ می‌شوند. داروهایی مانند فروزماید، ‌دیگوکسین و لازیکس که ملین و مسهل‌اند، برخی از راهکارهای انحرافی درمان چاقی از سوی برخی افراد هستند.

این داروها اگرچه برخی اوقات در مسابقات ورزشی که فرد نیاز به کاهش وزن دارد، استفاده می‌شود، اما می‌تواند به دلیل بر هم زدن تعادل آب و املاح بدن، حتی در برخی موارد موجب مرگ افراد شود، از این رو مصرف آن حتما باید با تجویز پزشک و در موارد خاص باشد.

در کنار داروهای شیمیایی، مصرف برخی جوشانده‌ها و یا دم‌کردنی‌های گیاهی از جمله چای سبز برای درمان چاقی توصیه شده است.

فقط چای سبز است که با کاهش چربی‌های مضر می‌تواند کمک زیادی به افراد چاق بویژه بیماران قلبی و عروقی کند.

علاوه بر چای سبز که مورد تایید سازمان غذا و داروی آمریکاست، مصرف شکلات تلخ هم در کاهش چربی‌ها و وزن و افزایش آنتی‌اکسیدان‌ها موثر است. مصرف روزانه این دو یعنی چای سبز و شکلات تلخ برای افراد چاق توصیه می‌شود.

در این میان مصرف روغن کبد ماهی و قرص امگا ۳ نیز در از بین بردن چربی‌های مضر بدن موثر است. اما یک نکته مهم که باید مورد توجه بیماران قلبی و عروقی یا سکته مغزی قرار گیرد، این است که مصرف داروی امگا ۶ که امروز تبلیغات زیادی روی آن انجام می‌شود، می‌تواند با افزایش غلظت خون موجب خطرات جدی شود. پس افراد دچار بیماری‌های قلبی و عروقی از مصرف داروهای امگا ۶ و امگا ۹ یا مخلوط امگا ۳، ۶ و ۹ خودداری کرده و فقط امگا ۳ مصرف کنند.


چند نکته مواد خوراکی

مزایای خوراکی بعد از ورزش

آیا موز چاق کننده است؟

سوال:
بعد از تمرین اغلب یک موز میخورم اما کسی به من گفت که نباید این کار را انجام بدهم چون موز چاق کننده است آیا درست است؟

پاسخ مارتیکا هینر:
بعضی مردم اینطور فکر میکنند چون موز بافت کرم رنگی دارد در مقایسه با دیگر میوه های آبدار چاق کننده است. در حقیقت موز کمی بیشتر از ۱۰۰ کالری دارد. این یعنی بیشتر از نصف کالری یک نوشیدنی انرژی زا و کمتر از یک نوشیدنی ورزشی.موز شامل کمی چربی البته از نوع سالم است.همچنین دارای مقداری پروتئین و ویتامین C,A,K و بتاکاروتن و اغلب ویتامین های B است.

آیا میتوانیم موز را قبل، بعد یا هنگام تمرین بخوریم؟

چیزی که موز را به یک خوراکی عالی تبدیل می کند کربوهیدرات،پتاسیم و منیزیم هستند چون این مواد را در جلسه ورزشی از دست می دهیم بنابراین شما دوباره انرژی ذخیره می کنید. به علاوه هر موز تقریبا ۳ گرم فیبر دارد و این آنها را خوشایند می کند. یک موز رسیده در مقایسه با دیگر میوه ها شکر دارد اما شکر میوه ناسالم نیست. چون موز کالری خیلی زیادی ندارد بنابراین شکر طبیعی موجود در آن چیزی نیست که بخواهید نگران آن باشید.

اگر ۱۰ تا موز (حدود ۱۰۰۰ کالری) بخورم ممکن است وزن اضافه کنم؟

البته اما ممکن است در دومی یا سومی خوردن آن را متوقف کنید اما غذاهای پر کالری مانند همبرگر یا چیپس را که حدود ۱۵۰۰ کالری دارند را به راحتی می خورید.

با تخم مرغ خودتان را لاغر کنید!!

متخصصان عقیده دارند مصرف یک عدد تخم مرغ بهترین راه برای آغاز یک روز خوب است زیرا فرد را از مصرف کالری ناخواسته منصرف می‌کند.
متخصصان دانشگاه سوری در بریتانیا تاکید دارند که مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه تمایل فرد را در دریافت کالری در وعده ناهار و شام کاهش می‌دهد.
مصرف تخم مرغ به طور کلی تمایل فرد برای خوردن میان وعده‌هایی نظیر بیسکویت، کیک و شکلات را کاهش می‌دهد.
متخصصان با کشف این که خوردن تخم مرغ احساس سیری را برای مدت طولانی‌تر دوام بخشیده و تمایل به کسب کالری مازاد را کم می‌کند بر شواهد گذشته مبنی بر اینکه تخم مرغ در کاهش وزن نقش دارد مهر تایید زدند.

پنج نوشیدنی کاهش دهنده وزن را بشناسید !

راز کاهش وزن، این نیست که تنها به محتویات بشقاب غذا نگاه کنید. نوشیدنی های محبوب زیادی هستند که بخاطر وجود کربوهیدرات فراوان، کار را خراب می کنند. برخی آبمیوه ها و نوشابه های انرژی زا از این جمله هستند. اما در این مطلب قصد داریم به معرفی پنج نوشیدنی مطلوب و خوش طعم بپردازیم که به کاهش وزن شما کمک شایانی می کنند:

۱- آب

همه می دانیم آب یکی از بهترین عوامل کمک به کاهش وزن است. اما شاید با خود بگویید: «نمی شود که همیشه آب نوشید!» شاید حرف شما صحیح باشد. اما اگر می خواهید نوشیدنی شما علاوه بر سلامتی منجر به افزایش وزنتان نشود، آب گزینه ای عالی است. می توانید برای تنوع بخشیدن به طعم آب، چند قطره از یک لیمو را در آن بچکانید. حتی ترکیب مقداری آب گوجه فرنگی با آب نیز می تواند نوشیدنی ای سالم، خوش طعم و گوارا باشد. امتحانش کنید.

۲- آب سبزیجات

آیا می دانید که فیبر موجود در سبزیجات، یکی از بهترین گزینه ها در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش وزن، به حساب می آید؟ آب سبزیجات، می تواند علاوه بر تامین فیبر بدن، بخاطر داشتن طعم های تند و مخصوص، حس چشایی شما را در جهت مثبت، تحریک کند.

۳- چای شیرین نشده

قدرت چای سبز در افزایش میزان سوخت و ساز بدن و کمک به کم کردن وزن، ثابت شده است. می توانید آن را به صورت سرد یا گرم، به همراه مقداری عسل و یا شیرین کننده دیگری که قند کمی دارد، بنوشید. البته چای قرمز و اولونگ (چای سنتی چینی) هم همانند چای سبز، حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند علاوه بر کمک به کاهش وزن، سموم انباشت شده در بدن را پاکسازی کنند.

۴- قهوه

نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح می تواند منجر به افزایش کافئین و سرکوب احساس گرسنگی شود. البته مصرف مقدار زیاد آن زیاد خوب نیست، اما مصرف آن به افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کند. همچنین اضافه کردن شیر و مقدار بسیار کمی شکر به قهوه، توصیه می شود.

۵- شیر کم چرب

شیر، یکی از بهترین نوشیدنی ها برای بدن است. منبعی عالی از پروتئین ها، ویتامین D و کلسیم که می تواند به رشد و استحکام استخوان ها کمک شایانی نماید. البته شیر کم چرب و بدون خامه.

اگر با مصرف شیر مشکل دارید، می توانید آن را به همراه مقدار کمی قهوه و یا کاکائو مصرف کنید. شیرکاکائو بهترین نوشیدنی انرژی زا است


کاهش اشتها

در اینجا به چند نکته اشاره می کنیم که با استفاده از آنها می توانید روش مناسبی را برای خوردن غذاها در پیش بگیرید و از پُرخوری و در نتیجه چاقی جلوگیری کنید.

۱- حواس ‌خودتان را پرت کنید

اگر ناگهان و شدیدا هوس بستنی کردید، بدانید که این فقط نشانه یک زیاده‌طلبی است. اشتهای کاذب یا همان هوس تنها ۱۰ دقیقه طول می‌کشد و اگر شما بتوانید در این ۱۰ دقیقه خودتان را کنترل کنید و به سمت خوراکی‌های پرکالری نروید، گام بزرگی به سمت سلامت‌تان برداشته‌اید.
شما می‌توانید برای کنترل اشتها‌ی‌تان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواس‌تان را از خوردن خوراکی‌ای که هوس کرده‌اید، منحرف کنید. مثلا به یک دوست قدیمی زنگ بزنید، موسیقی گوش کنید، ورزش انجام دهید یا خودتان را با دیدن فیلم مشغول نگه دارید.

۲ – برنامه غذایی تان را منظم کنید

سر ساعات معین غذا بخورید تا متابولیسم بدنتان تنظیم شود.

۳ – میان وعده های سالم مصرف کنید

سعی کنید وعده های غذایی و میان وعده های غذایی خود را منظم کنید، عادت کنید بین میان وعده های غذایی چیزی نخورید،اما میان وعده های سالم مثل شیر و میوه بخورید تا به سراغ میان وعده های ناسالم شیرینی و چیپس و … نروید.

۴ – مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید

مثلا در بین وعده های غذایی، روی میزتان مواد خوراکی نگذارید.

۵ – به غذا خوردن خود توجه داشته باشید

در هنگام غذا خوردن، حواستان را متمرکز کنید. بهتر است هنگام خوردن پشت یک میز بنشینید و از غذایتان لذت ببرید تا اینکه آن را داخل یک سینی قرار داده و روی زانوهایتان بگذارید و مقابل تلویزیون مشغول غذا خوردن شوید. اگر روی غذا خوردن خود تمرکز نداشته باشید، پیام سیر شدن را برای مغز خود نمی فرستید و بیش از حد می خورید و چاق می شوید. باید هنگام غذا خوردن، برای خودتان یادآوری کنید که سیر شده اید.

۶ – آهسته غذا بخورید

بعد از ۲۰ دقیقه، مغز پیام سیر شدن را به معده شما می رساند و شما دست از غذا خوردن می کشید. بنابراین اگر سریع غذا بخورید، معده شما قبل از اینکه مغز از سیر شدن اطلاعی پیدا کند، پُر می شود. در آخر متوجه می شوید که زیاد خورده اید. پس چاق می شوید. بنابراین غذا را آهسته بخورید و هر لقمه را با دقت و به طور کامل در دهانتان بجوید.

۷ – از وسوسه ها دوری نمایید

خودتان به سوپر مارکت نروید و خرید را به فرد دیگری محول کنید. مواد غذایی را از دسترستان خارج کنید. مثلا روی میزتان مواد خوراکی نگذارید. اگر می دانید که خوراکی ها را می خورید آنها را در یخچال، فریزر و یا جاهای دیگری قرار دهید

۸ – استفاده از برخی مواد غذایی به کاهش اشتها کمک کرده و با وجود حجم کم، معده را پر می‌کند

اولین نوع این غذا‌ها سوپ است که علاوه بر ایجاد احساس سیری، ویتامین هم دارد. تخم‌مرغ که به منبع غنی پروتئین معروف است هم، در صورتی که به عنوان صبحانه خورده شود تا ۲۴ ساعت آینده به طور قابل ملاحظه‌ای اشتها را تحت کنترل در می‌آورد.

۹ – ماست و شیر کم چرب مصرف کنید

مصرف ماست و شیر کم چرب نه تنها معده را پر می‌کند بلکه کلسیم موجود در آن به سوختن چربی‌های بدن کمک می‌کند.

۱۰ – سالاد بخورید

مصرف سالاد به دلیل فیبر بالا حجم قابل توجهی از معده را پر می‌کند و به این ترتیب اشتها را کاهش می دهد.

۱۱ – حبوبات پخته مصرف کنید

حبوبات پخته هم از آن دسته مواد غذایی است که با آزاد کردن تدریجی انرژی در عین کم کالری بودن، گرسنگی فرد را از بین می‌برد.

۱۲ – با غذاهایی که بیشتر هوس می‌کنید، کمتر روبه‌رو شوید

یکی دیگر از کارهای مفید برای کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری، اجتناب، حذف و روبه‌ رو نشدن با خوراکی‌هایی است که خیلی دوست‌شان دارید.
مثلا اگر عاشق بستنی هستید، فریزرتان را پر از بستنی نکنید یا هنگام بیرون رفتن یک غذای سالم خانگی برای ناهار یا شام‌تان تهیه کنید تا فکر خوردن پیتزا یا غذاهای چرب به ذهن‌تان خطور نکند. اگر هم می‌بینید که پرهیز از خوردن کیک تولد دوست‌تان برای‌تان مقدور نیست، با یک برنامه‌ریزی ساده مقدار کالری مصرفی روزانه‌تان از سایر غذاها را کاهش دهید تا بتوانید با خیال راحت یک برش خوشمزه از کیک تولد را هم بخورید.

۱۳ – نوشیدنی‌ها را جایگزین کنید

و در آخر، اگر نتوانستید میل به خوردن‌تان را به هیچ طریقی سرکوب کنید، به جای خوردن کیک، بیسکوییت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.


مقاومت بدن افراد چاق در برابر رژیم غذایی

خیلی از افراد چاق تاکید می‌کنند، بدن آنها پس از سال‌ها نسبت به رژیم غذایی مقاوم شده است. مطالعات گذشته نشان می‌دهد رژیم‌های یویو (رژیمی که فرد مدتی آن را اجرا می کند و بعد رها می کند و مجددا آن را اجرا می کند و به همین ترتیب) که با کاهش و افزایش متناوب وزن همراه است، سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهند و همین نکته را دلیل مقاومت بدن در برابر کاهش وزن پس از رژیم‌های پی در پی می‌دانند.

چاق

چرا رژیم‌های مکرر باعث کاهش سوخت و ساز می‌شوند؟

تحقیقات نشان داده است، اگر شما وزن کم کنید و مجددا آن وزن کاهش یافته را کسب کنید، از میزان بافت ماهیچه‌ای شما کاسته شده و در مقابل بر تجمع چربی در بدن تان افزوده می‌شود.

هنگام گرفتن رژیم غذایی، زمانی که شما وزن کم می‌کنید، هم بافت ماهیچه‌ای و هم چربی را از دست می‌دهید، ولی آنچه مسلم است  هنگامی‌ که وزن کم شده برمی‌گردد، بیشتر بافت چربی است که اضافه می‌شود.

چربی از نظر متابولیکی، از بافت ماهیچه‌ای کمتر فعال است، بنابراین کاهش وزن‌های پیاپی و متعاقب آن افزایش وزن، باعث می‌شود میزان متابولیسم پایه یا سوخت ‌و ‌ساز بدن کاهش یابد و در نتیجه کاهش وزن در دفعات بعد دشوارتر می‌شود.

همراه بودن ورزش با رژیم لاغری، از افزایش وزن مجدد جلوگیری می‌ کند.

با این وجود، مطالعات نشان می ‌دهد اگر شما جزء کسانی نباشید که در رژیم‌های لاغری سریع و معجزه‌ آسا شرکت می‌نمایند، این تغییر در بافت ماهیچه ای زیاد نیست و میزان متابولیسم کاهش یافته نیز زیاد نخواهد بود.
بررسی علمی‌ که در مرکز تغذیه بالینی دانشگاه کمبریج انجام شد، نشان داد میزان متابولیسم افراد بعد از چندین‌بار رژیم گرفتن، به طور قابل توجهی کاهش نیافته است.

اگرچه رژیم‌های غذایی یویو جواب به درمان را سخت‌تر می‌کند، ولی این فقط به دلیل کاهش سوخت‌ و‌ ساز یا متابولیسم بدن نیست، بلکه به نظر می‌آید عوامل روحی و روانی ناشی از عدم وجود انگیزه برای رژیم غذایی مجدد در این زمینه نقش اساسی‌تری را ایفا نماید.

علاوه بر این، توجه به این نکته حائز اهمیت است که کاهش وزن شما، چه یک بار رژیم گرفته باشید و چه رژیم‌های مکرر داشته باشید، به دلیل کاهش بافت بدن و به ویژه بافت عضلانی، میزان متابولیسم پایه را به طور طبیعی کاهش می‌دهد، لذا برای حفظ وزن کاهش یافته، افزایش فعالیت بدنی برای افزایش سوخت‌ و‌ ساز بدن ضروری است، زیرا فعالیت بدنی علاوه بر تقویت بافت عضلانی، کاهش متابولیسم پایه را جبران می‌کند.

اگر چه در صورت افزایش وزن مجدد پس از رژیم غذایی، این وزن برگشته بیشتر چربی خواهد بود و بدن در برابر کاهش وزن مجدد مقاوم می‌شود، اما با اجرای برنامه ورزشی منظم می‌توانید بخشی از وزن برگشتی خود را به ماهیچه تبدیل نمایید که این مسئله باعث افزایش سوخت‌ و‌ ساز بدن و کاهش مقاومت آن در برابر رژیم لاغری می‌گردد.
علاوه بر این، همراه بودن ورزش با رژیم لاغری، از افزایش وزن مجدد جلوگیری می‌نماید.


قند یا چربی ، کدام مضرترند ؟!

مشکلی که درحال حاضر وجود دارد قند و چربی پنهانی است که در مواد غذایی صنعتی و آماده به مصرف وجود دارد .

شکر

قند بیشتر چاق می کند یا چربی ها ؟

اولین چیزی که باید بدانید این است که چربی ها کالری بیشتری ازمواد قندی دارند. بنابراین برای هر گرم قند مصرف شده ۴ کالری تولید می شود در حالی که یک گرم چربی ۹ کالری فراهم می کند. بنابراین چربی بیش از ۲ برابر قند کالری دارد.

در نتیجه در یک رژیم غذایی متعادل، مقدار توصیه شده چربی در مقایسه با کربوهیدراتها (قندها) کمتر است .

به این ترتیب چربی توصیه شده در رژیم های غذایی ۳۰ تا ۳۵ درصد کل کالری مصرفی و کربوهیدرات آن ۵۰ تا ۵۵ درصد و پروتئین ۹ تا ۱۲ درصد است .

مشکلی که در حال حاضر وجود دارد قند و چربی پنهانی است که در مواد غذایی صنعتی و آماده به مصرف وجود دارد .

بنابراین اگر شما خودتان آشپزی کنید از میزان دقیق این محصولات در غذایتان مطلع هستید پس برای جلوگیری از چاقی و افزایش وزن باید سعی کنید غذاهای آماده به مصرف نخورید.

این را هم بدانید که چربی ها عمدتاً دو دسته هستند. اسیدهای چرب اشباع شده و اسیدهای چرب غیر اشباع شده (شامل امگا ۳ و امگا ۶)

بنابراین اساسا چربی های حیوانی (گوشت قرمز و یخ زده) پنیر یخ زده و محصولات لبنی پر چرب را محدود کنید .

باید بدانید سس حتی در مقادیر بسیار کوچک واقعاً به تمرکز چربی در بدنتان کمک می کند.

برای جلوگیری از افزایش وزن اکیداً از نوشیدنی های شیرین، سودا، مربا و شربت استفاده نکنید.

به طور کلی این سه قانون را برای کاهش قند و چربی مصرفی رعایت کنید:

۱ – خوردن غذاهای آماده به مصرف را محدود کنید .

۲ – از محصولات حیوانی کمتر استفاده کنید و سعی کنید محصولات گیاهی را جایگزین آن کنید .

۳ – محصولات با GI پایین تری بخرید و شکر تصفیه شده را هم محدود کنید.


غذاهایی علیه چربی های اضافه

آماده‌اید که خوش اندام و جوان‌تر شوید؟ با هفت غذا و خوراکی زیر می‌توانید چربی بیشتری را از بدن خود کم کنید. آنها را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید و حدود پنج کیلوگرم در سال، وزن کم کنید.

آب همراه با لیمو 

محققان با آزمایش روی ۲۴۰ زن در کالیفرنیا دریافتند: افرادی که به جای نوشیدنی‌های قندی از آب استفاده می‌کردند، در حدود ۲ کیلو در سال کاهش وزن داشتند. همچنین افرادی که روزانه ۴ فنجان آب نوشیده بودند، یک کیلو وزن دیگر هم از دست دادند. علاوه بر اینها، اسید فسفریک موجود در نوشیدنی‌های گازدار و الکلی باعث پوکی استخوان می‌شود- با تغییر توازن اسیدی در خون.

تکه‌های شیرینی گرانولا حاوی فیبر 

غذاهایی که علیه چربی‌های اضافه می‌جنگند

مطالعه‌ای در کشور انگلستان حاکی از آن است، خانم‌هایی که صبحانه غنی از فیبر و کربوهیدرات میل می‌کنند دو برابر چربی بیشتر می‌سوزانند نسبت به آن دسته از افراد که غذاهای بدون فیبر مصرف می‌کنند. شیرینی گرانولا را که حداقل ۴ گرم فیبر داشته باشد مصرف کنید. دکتر لیزا دورمن گفته است که شیرینی‌های بدون فیبر سطح انسولین خون را خنثی می‌کنند و توازن بدن را برای استفاده از چربی به عنوان سوخت، کاهش می‌دهند.

گردو 

به جای چیبس از گردو استفاده کنید. گردو سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد، از این رو دیرتر گرسنه می‌شوید. محققان استرالیایی با آزمایش روی افرادی که دیابت داشتند و رژیم کم چربی را دنبال می‌کردند، متوجه شدند: آن افرادی که روزانه ۷ تا ۸ گردو می‌خوردند وزن بیشتری کم کردند. همچنین سطح انسولین خون آنها کاهش یافت.

سس تند 

ادویه‌های مطبوع را فراموش کنید. اگر تمایل دارید چربی بیشتری بسوزانید، غذای خود را تند کنید. محققان استرالیایی با آزمایش روی ۳۶ مرد و زن دریافتند، استفاده از غذاهای تند و چاشنی‌دار سبب کاهش سطح انسولین- هورمونی که ذخیره چربی بدن را به کار می‌اندازد- در حدود ۳۲ درصد می‌شود.

یک تئوری: کپسیسن، ماده شیمیایی که عامل تندی فلفل می‌باشد، توانایی بدن را برای شفاف کردن انسولین خون، بهبود می‌بخشد، لذا بدن نسبت به وقتی که فلفل استفاده نمی‌کند چربی بیشتری می‌سوزاند.

دانه بزرک 

غذاهایی که علیه چربی‌های اضافه می‌جنگند

دانه بزرک غنی از فیبر و چربی‌های سالم می‌باشد، که اینها کمک به ثبات قند خون می‌کنند. بعضی محققان گفته‌اند که بزرک علائم تغییرات هورمونی را فرو می‌نشاند، به خاطر استروژن گیاهی موجود در آن، هضم دانه‌های زمینی آن آسان می‌باشد. لذا می‌توان آنها را روی سالاد و سوپ‌ها بپاشید، یا به جای روغن ذرت، کانولا یا دیگر روغن‌ها از این دانه استفاده کنید.

دارچین 

به جای شکر، به بلغور جودوسر یا قهوه، دارچین اضافه کنید (هر قاشق چای خوری شکر، ۱۶کیلو کالری دارد)، با این کار می‌توانید از وزن خود سالی یک کیلو و نیم بکاهید. دارچین همچنین برای حفاظت از قلب مفید می‌باشد. محققان پاکستانی دریافته‌اند که مصرف روزانه ۱/۲ قاشق سوپ خوری دارچین می‌تواند کلسترول خون را ۱۸ درصد و تری گلسیرید را ۳۰ درصد کاهش دهد.

ماهی سالمون (آزاد) 

تنها ۱۰۰ گرم از کنسرو این ماهی می‌تواند نیاز روزانه ویتامین D و ۱۸۱ میلی گرم کلسیم را تامین کند. هر چه سن بالاتر می‌رود نیاز به این دو بیشتر می‌شود. محققان در یکی از شهرهای جنوب غربی آلمان با آزمایش روی ۳۶۰۰۰ زن ۵۰ تا ۷۹ ساله دریافتند که، آن دسته از خانم‌هایی که مکمل‌های ویتامین D و کلسیم را مصرف می‌کردند، بعد از یائسگی کمتر اضافه وزن پیدا کردند. همچنین بعضی تحقیقات حاکی است، بدون ویتامین D کافی هورمون لپیتن نمی‌تواند فعالیت خود را درست انجام دهد. دیگر ماهی‌های چرب شامل تن ماهی، ساردین و ماکرل می‌باشند.


آبغوره

مصرف آبغوره موجب لاغری افراد چاق می‌شود همچنین مصرف مواد غذایی گرم و خشک مانند زیره و خرما در لاغر شدن افراد چاق بلغمی مفید است.

سیدعلی ابوالحبیب اظهار داشت: چاقی و لاغری در طب سنتی بسیار اهمیت دارد چرا که فردی که به لاغری مبتلا است شیفت بدنش به سمت خشکی و فردی که دچار چاقی است شیفت بدنش به سمت تری پیش رفته است. در طب سنتی علاوه بر اینکه طبع و مزاج غذا را باید در نظر گرفت باید مصلح مواد غذایی را نیز برای فرد تعیین کنیم؛ مصلح غذایی است که مهمترین وظیفه آن کم کردن ضررهای غذاست.

این محقق طب اسلامی اضافه کرد: فردی که به چاقی دموی مبتلا است برای لاغر کردن او باید از مواد غذایی سرد و خشک استفاده شود چرا که سرد دموی دارای طبیعتی گرم و تر است و برای لاغری باید به روش درمان به ضد استفاده کرد که مصرف غذاهای سرد و خشک می‌تواند موجب لاغری فرد شود و آبغوره یکی از غذاهای سرد و خشک است.مصرف غذاهای گرم و خشک چاق بلغمی را لاغر می‌کند.

آبغوره

ابوالحبیب بیان داشت: فردی که مبتلا به چاقی بلغمی است برای لاغری باید از ادویه‌ها و غذاهایی با مزاج‌های گرم و خشک استفاده کند چرا که فرد لغمی دارای مزاج سرد و تر است و مصرف غذاهای گرم و خشک می‌تواند منجر به لاغری وی شود که از غذاهای گرم و خشک می‌توان به ارده، شیره، خرما و زیره اشاره کرد.

وی ادامه داد: در طب سنتی برای لاغری و چاقی افراد در ابتدا به تغییرات هورمونی بدن فرد کاری نداریم و اگر فرد با روش درمان به اضداد لاغر یا چاق نشد، سیستم هورمونی و غددی بدن فرد بررسی می‌شود.
افرادی که دارای طبیعت گرم و تر هستند، خلط دم در بدنشان بیشتر از سایر اخلاط است همچنین افرادی که دارای طبیعت سرد و تر هستند خلط بلغم در بدنشان بیشتر از سایر اخلاط است.


چاقی در کودکان 

 محققین در سالهای اخیر دریافته اند که کودکان و نوجوانانی که کمتر می خوابند، در مسیر ابتلا به بیماری ها و مشکلات سلامتی متعدد به خصوص اضافه وزن و چاقی قرار دارند. یکی از موارد قابل بحث پیرامون این موضوع این است که آیا زمان به خواب رفتن کودکان تاثیرگذارتر است یا مدت زمان خواب و بیدار بودن آنها. محققین معتقدند که زمان بندی خواب مهمتر از مقدار خواب است.

چاقی

دانشمندان انستیتوی تحقیقات سلامت در استرالیا، طی مطالعه مشاهده ای و به منظور بررسی تاثیر زمان بندی خواب و بیداری بر وضعیت وزن کودکان، اطلاعات مربوط به زمان به خواب رفتن و از خواب برخاستن ۲۲۰۰ کودک و نوجوان استرالیایی را که در سنین بین ۹ تا ۱۶ سال قرار داشتند را جمع آوری نمودند. آنها همچنین وزن افراد و فعالیتهایی که آنها در زمان فراغت خود در طی ۴ روز انجام داده بودند را مورد مقایسه قرار دادند.

نتایج حاصل از مطالعات نشان داد کودکانی که دیر می خوابند و دیر از خواب بر می خیزند و کودکانی که زود برمی خیزند و زود هم به خواب می روند در کل مقدار زمان خواب برابری داشته اند ولی کم تحرکی در کودکان و نوجوانان شب زنده دار، ۲ برابر بیشتر از سایرین بوده و زمان تماشای تلویزیون و کار با کامپیوتر و انجام بازی های ویدئویی ۳ برابر بیشتر بوده است. کودکانی که ۹۰ دقیقه زودتر به خواب رفته اند، حداقل یک ساعت زودتر از خواب برخاسته و ۲۷ دقیقه بیشتر به فعالیت های ورزشی و سنگین روزانه پرداخته اند. کودکان شب زنده دار BMI بیشتری داشته و احتمال اضافه وزن و چاقی در آنها بیشتر است. طبق آمار بدست آمده شب زنده داران معمولا خواهر و برادر کمتری دارند، در شهر های بزرگ زندگی می کنند و از خانواده های کم درآمد هستند.

محققان معتقدند به طور طبیعی الگوی خواب در زمان نوجوانی با کودکی و بزرگسالی کاملا متفاوت است و  نوجوانان به طور طبیعی تمایل به بیدار ماندن تا دیر وقت و دیر برخاستن از خواب دارند و این امر نگران کننده است زیرا غالبا فعالیت های زمان بیدار بودن آنها نیز کم تحرک و براساس کار با کامپیوتر و یا تلویزیون و پشت میز نشستن است.

نکته علمی: نتایج نشان می دهند که احتمال چاقی در کودکان شب زنده دار ۱٫۵ برابر بیشتر از دیگر کودکان است. کودکانی که تا دیر وقت بیدار هستند، در زندگی روزمره شان تحرک کمتری دارند. زود به خواب رفتن و زود از خواب برخاستن ممکن است به نوجوانان در لاغر ماندن و داشتن فعالیت بدنی بیشتر کمک کند.


بهترین راه برای لاغر شدن

توان بدنی، کارهای روزمره را برای شما ساده تر می کنند. دویدن راه حلی مناسب برای درگیر کردن عضلات ناحیه میانی بدن و در نتیجه افزایش قدرت و بنیه بدنی خواهد بود.

دویدن

به نظر شما پیش نیاز یک بدن سالم چیست؟ برای داشتن یک اندام مناسب و عالی چه باید کرد؟ شاید دویدن بهترین انتخاب باشد. اما اگر هنوز در خصوص دویدن به عنوان بهترین کار برای کاهش وزن و رسیدن به اندام ایده آل خود شک دارید، این علل را از دست ندهید.

۱ – می توانید هر جایی، شروع به دویدن کنید

چه روی تردمیل، چه در پارک و چه هر جای دیگر که فکر می کنید، می توانید بدوید. بد نیست حتی می توانید برنامه خود را برای دویدن طوری تنظیم کنید، که بدانید تا چند ماه دیگر مجبور به خرید کفش ورزشی جدید هستید.

۲ – دوستان جدیدی پیدا می کنید

به راحتی می توانید با افراد جدیدی آشنا شوید. چه آنها که می دوند و چه آنها که می توانید به دویدن تشویقشان کنید، همه می توانند دوستان شما باشند. بسیاری از مردم به دنبال یک تفریح سالم هستند که در کنار آن بتوانند دوستان خوبی هم برای خودشان پیدا کنند. دویدن یکی از بهترین گزینه ها برای آنهاست.

۳ – کمتر خرج می کنید

هزینه های کوچک و بزرگ باشگاه ورزشی را به یاد آورید. از شهریه تا خرید ابزار و وسایل خاص برای انجام ورزش. اما برای دویدن، تمام چیزی که نیاز است یک کفش مناسب و یک گرمکن ورزشی است.

۴ – کمتر مجبور به ملاقات دکتر می شوید

افراد فعال، کمتر از سایر افراد به مشکلات خاصی مانند سرطان روده بزرگ و … مبتلا می شوند. همچنین شانس ابتلا به سرطان پستان در خانم هایی که نسبت به بقیه زمان بیشتری را به دویدن اختصاص می دهند، نسبت به سایر زن ها تا ۳۰ درصد کاهش میابد.

۵ – می توانید کربوهیدارت بیشتری مصرف کنید

شما دوست ندارید برای شام یک بشقاب ماکارونی بخورید؟ تنها در صورتی که سوخت و ساز بدن تان را با فعالیت های فیزیکی مانند دویدن افزایش دهید، می توانید بدون نگرانی از چاق شدن، غذاهایی مانند برنج و ماکارونی را مصرف کنید.

۶ – جذابیت های تازه به دویدن بیافزایید

به سختی مسیری که قرار است بدوید فکر نکنید. سعی کنید به آمادگی جسمانی و بهبود سلامت قلبی خود فکر کنید تا دویدن برای شما جذابیت بیشتری داشته باشد. تحقیقات نشان داده اند، دوندگانی که احساس شادی بیشتری به هنگام دویدن دارند، برای زمان طولانی تری آن را انجام می دهند. نتیجه هم مشخص است: سلامت بیشتر و تناسب اندام.

۷ – بیشتر عمر می کنید

کمتر کسی پیدا می شود که دوست نداشته باشد بیشتر عمر کند. فردی که استمرار بیشتری در دویدن داشته باشد، نه تنها شانس بروز بیماری ها و معلولیت ها را در خود کاهش داده است، بلکه فعالیت در سنین بالاتر نیز برای او آسان تر است. دویدن، حتی برای یک بار در هفته می تواند موهبت هایی چون افزایش عمر و سلامت بیشتر را به شما هدیه کند.

۸ – سریع تر لاغر می شوید

دویدن، یکی از بهترین و سریع ترین راه ها برای سوزاندن کالری های اضافه است. به عنوان مثال، یک فرد ۷۰ کیلویی می تواند ۸۵۰ کالری را با یک ساعت دویدن بسوزاند.

۹ – می توانید از خود فردی جذاب را بسازید

دویدن نه تنها می تواند شما را مانند یک ورزشکار حرفه ای خوش فرم و جذاب کند، بلکه انجام آن به صورت منظم منجر به توان بدنی بیشتر و خلق و خوی بهتر در شما می شود.

۱۰ – می توانید حافظه خود را تقویت کنید

دویدن حتی عاملی موثر در قدرت حافظه و مانعی برای کاهش زوال عقلی به شمار می رود. برخی تحقیقات نشان داده اند که دویدن، از مغز در برابر آلزایمر محافظت می کند و احتمال بروز آلزایمر را در افرادی که سابقه این بیماری در خانواده شان وجود داشته، کاهش داده است.

۱۱ – به کاهش فشار خون خود کمک می کنید

دویدن، یک راه حل طبیعی برای ثابت نگه داشتن فشار خون است. تمریناتی مانند دویدن، ظرف چند هفته می توانند فشار خون فرد را کاهش داده و به حد طبیعی اش برسانند.

۱۲ – استخوان های خود را محکم تر می کنید

تمرین های مقاومتی بهترین راه برای کمک به استحکام استخوان ها هستند. بهترین تمرینی که می توانید بدین منظور انتخاب کنید، دویدن است. دویدن، علاوه بر کمک به ساخت ماهیچه های قوی تر، به سالم ماندن استخوان ها -حتی در افراد مُسن- کمک می کنند.

۱۳ – انرژی خود را تقویت می کنید

اگر احساس تنبلی می کنید، کافیست اندکی بدوید. دویدن، کمک شایانی به افزایش انرژی و رفع خستگی و حس تنبلی می کند.

۱۴ – بهانه ای برای دویدن پیدا کنید

سگ ها بهترین دوستان انسان ها هستند. این حیوانات وفادار می توانند شریک های خوبی برای دویدن شما باشند. اگر می خواهید خود را مجبور به دویدن کنید، شاید داشتن یک سگ پشمالو که هر روز نیاز به دویدن دارد، بتواند شما را هم به این ورزش مفید، مجاب کند.

۱۵ – ماهیچه های میانی خود را قدرتمند کنید

توان بدنی، کارهای روزمره را برای شما ساده تر می کنند. دویدن راه حلی مناسب برای درگیر کردن عضلات ناحیه میانی بدن و در نتیجه افزایش قدرت و بنیه بدنی خواهد بود.

۱۶ – خواب بهتری خواهید داشت

دوندگان خواب بهتری نسبت به سایر افراد دارند. دویدن، افزایش کیفیت خواب و در نتیجه کارایی بهتر در طول روز را منجر می شود.

۱۷ – دویدن را در طول سال به تعویق نیاندازید

سعی کنید با در نظر گرفتن وضع و دمای هوا در روزهای مختلف سال، برنامه دویدن خود را از قبل آماده کنید. حتی اگر روزهایی هستند که نمی توانید در فضای آزاد به دویدن بپردازید، سعی کنید با دویدن بر روی تردمیل، آن را جبران کنید.

۱۸ – گوش کنید و سرعت تان را بیشتر نمایید

گوش کردن به موزیک مورد علاقه در هنگام دویدن، علاوه بر اینکه باعث می شود دیرتر از دویدن خسته شوید، منجر به افزایش سرعت نیز می گردد.

۱۹ – برنامه دراز مدت خود را دوباره بررسی کنید

نتایج تحقیقات مختلف نشان داده افرادی که اهدافی بلند مدت در خصوص تناسب اندام خود دارند، تمرکز و تداوم بیشتری بر روی انجام هرچه بهتر برنامه ورزشی خود دارند. در حالیکه کسانی که یک برنامه ورزشی را بدون برنامه مشخص دنبال می نمایند، خیلی زود آن را فراموش می کنند.

۲۰ – از مشکلات قلبی پیشگیری می کنید

تنها یک ساعت دویدن در هفته، خطر ابتلا به بیماری های قلبی را در مقایسه با افرادی که هرگز نمی دوند، به نصف می رساند.

۲۱ – می توانید استرس را با دویدن از خود دور کنید

تلاش کنید دویدن را جایگزین نشستن و تماشای تلویزیون کنید. این مساله علاوه بر کمک به سلامتی، منجر به افزایش سطح سروتونین در مغز می شود که به کاهش استرس کمک می کند.

۲۲ – استقامت خود را افزایش دهید

اجرای منظم و مداوم تمرینات ورزشی و به خصوص دویدن، علاوه بر افزایش توان بدنی و استقامت شما، لذت بخش و سازنده است.

1 2 3 5