آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
8+

فیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن خود تجسم کنید. عضلات پشت و زیر بغل بیشترین نمود را دارند و پرورش دادن عضلاتی مشابه این افراد نیازمند سال ها تمرین سخت و در عین حال اصولی و دقیق است. عضلات پشت و زیر بغل به واسطه اینکه آئینه ای نیستند در اکثر مواقع از توسعه نا کافی برخور دارند لذا توصیه می کنیم هرچند وقت یکبار از عضلات پشت خود در فیگور ها و زوایای مختلف عکس بگیرید تا بتوانید روی نقاط ضعف خود بهتر کار کنید. برای پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل اصول و حرکات مؤثری را توضیح داده ایم که مشاهده می کنید.

  1. ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۶ تایی
  2. زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  3. زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ تایی
  4. زیر بغل تک دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  5. پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  6. فیله کرانچ ۳ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی