آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

در این قسمت از تمرین بدنسازی ۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو به شما معرفی می کنیم.

برای تمرین روی عضلات پشت بازو باید به نکات زیر توجه داشته باشید. تکنیک صحیح تمرین و دامنه حرکت کامل از اهمیت خاص برخوردار است و چنانچه تکنیک صحیح حرکتی را اجرا نکنید. علاوه بر این که انرژی خود را از دست می دهید ضریب آسیب نیز به حداکثر می رسد. پس از هر جلسه تمرین به عضلات حداقل ۷۲ ساعت استراحت برای ریکاوری بدهید. بهتر است این عضلات را پس از کار روی عضلات سینه یا پشت بازو تمرین دهید در این شرایط عضلات پشت بازو مقداری فشار را تحمل کرده و کاملاً آماده تمرین سنگین می باشند.

در زیر چهار حرکت برای افزایش حجم عضلات پشت بازو به شما توصیه می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
13+

بهترین حرکات بازو

این تمرینات بازو را جز بخش منظم برنامه تمرینی خود قرار دهید تا به حداکثر سایز بازوی خود برسید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

ترفند کار تمرین پشت بازو این است که بین ستها تنها ۲۰ ثانیه استراحت کنید، در واقع این تمرین شامل ترکیبی است از تکنیکهای توقف کوتاه و ستهای نزولی.

  • تکنیک توقف کوتاه

این تکنیک تمرین، عبارت است از وقفه های ۲۰ ثانیه ای پس از انجام تعداد مشخصی از تکرارها. ۲۰ ثانیه برای ریکاوری کامل عضله شما کافی نیست، ولی کافیست برای اینکه به شما امکان دهد ست را ادامه دهید.
در این ۹ دقیقه جهنمی ۱۵ ست را با این تکنیک اجرا خواهید کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

رعایت فاصله در حرکت پرس سینه

پرس سینه دست جمع بر خلاف نامش که تداعی کننده عضلات سینه است. حرکتی حجم ساز و اصلی برای عضلات پشت بازو به حساب می آید. به واسطه وجود کلمه دست جمع در نام این حرکت، خیلی ها می دانند که باید فاصله دست ها را کم بگیرند.

شناسایی مشکل

خیلی از بدنسازان به این حرکت اعتقاد زیادی دارند که البته دلایل منطقی هم برای این کار دارند. در این حرکت عضلات پشت بازو به خوبی هر حرکت دیگری برای پشت بازوها تحت اضافه بار قرار  می گیرند. با این حال خیلی از بدنسازان فاصله دست ها را بیش از حد کم (کمتر از ۱۵ سانتی متر) رعایت می کنند و فکر می کنند هر چه این فاصله کمتر باشد تاکید بیشتری روی پشت بازو ها قرار می گیرد. تحقیقات تایید می کند که رعایت فاصله ۱۵ سانتی متر و کمتر بین دست ها باعث درگیری اضافی در عضلات پشت بازو نمی شود (در مقایسه با فاصله ای اندک کمتر از عرض شانه). در حقیقت تنها افزایشی را که مدل بیش از حد دست جمع باعث می شود افزایش فشار روی مفاصل مچ و آرنج است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

مسابقات شان ری حدود ۳ دهه بود که شامل ۱۲ سال حضور پیاپی در مستر المپیا بود که نیمی از آن را بین ۳ نفر اول مسابقات شد و بدترین مقام او پنجمی بود. او با کسب قهرمانی در آرنولد کلاسیک و آیرون من از حرفه ای های قابل تقدیر است که در تمام دوران مسابقات خود بین ۹۰ تا ۹۷ کیلوگرم وزن داشت. او برای ورزشکاران ریز جثه نمادی از امید و رویا بود چون که با تکیه به تناسب برجسته و تقارن عالی، کیفیت عضلانی بالا و کات بسیار خوب توانست بدن های پر حجم زیادی را مغلوب کند. جالب است بدانید او به شدت پیرو مکتب قدیمی است. زمانی که متوجه شد چگونه به آمادگی خارق العاده اش در مسابقات برسد، دیگر در مقابل هر روش جدید مقاومت کرد و سراغ هیچ مکمل، تمرین یا رژیم جدیدی نرفت. او پیرو این ضرب المثل قدیمی است: (سری که درد نمی کند دستمال نمی بندند) اعتمادشان به شناخت بهترین روش ها برای بدنش وقتی که با نظم خاص او در تعهد به روش های خودش همراه شد، توانایی بزرگی به دست آورد همیشه با تکیه بر آن با بهترین آمادگی فیزیکی پا به صحنه مسابقات گذاشت یکی از ویژگی های منحصر به فردشان شدت تمریناتش است. جلسات تمرین او شامل پیچ و تاب خوردن با حریفان تمرینی و شاید مهم تر از همه خودش می باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

پارالل

یکی از حرکات تمرینی برای ساختن و پرداختن پشت بازوهای مطلوب، حرکات (پشت بازو و دیپ) می باشد. البته این حرکت تمرینی چند مفصلی می باشد و تعداد دیگری از عضلات را درگیر فشار تمرینی خواهد نمود.

نحوه اجرا حرکت پارالل

روی دستگاه پارالل به طوری که کف دست رو به بدنتان باشد قرار بگیرید و فاصله دست ها را به اندازه عرض سرشانه از همدیگر حفظ کنید. حالا با نیروی عضلات پشت بازو بدنتان را به سمت بالا هدایت کرده تا آرنجتان کاملا صاف شود.
سعی کنید در طول اجرای این حرکت بالاتنه را در یک خط مستقیم و صاف حفظ کرده و همواره هر ۲ آرنج به سمت عقب قرار بگیرند. در زمان شروع حرکت نیز نفس را داخل داده و همزمان با انتقال بدن به سمت پایین نفس را بیرون داده تا بازوها با زمین به صورت افقی قرار بگیرد. حال که به فاز انتهایی حرکت رسیدید باز نفس خود را حبس کرده و همزمان با هدایت بدن به سمت بالا (اجرای فاز مثبت) نفس را به بیرون انتقال دهید. در این وضعیت (آرنج کاملا صاف) برای لحظاتی مکث کنید تا عضلات پشت بازو به طور کامل سفت و منقبض شوند.
حالا می توانید تکرارهای بعدی را همانند روش فوق اجرا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

تمرینات پشت بازو

یک جفت بازوی کامل مثل سلاحی است که توجه هر کسی را جلب می کند، و در حالیکه عضلات گرد جلوبازو عمده زیبایی بازو را تشکیل می دهد، ولید هیچ بازویی بدون پشت بازوهایی حجیم، یک بازوی بزرگ نخواهد بود. در واقع دو سوم از بازو را پشت بازو تشکیل می دهد، و در مجموع مسئول بخش عمده ای از حجم آن است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

پشت بازوها

این حرکت به این دلیل یک حرکت عالی است که به فرد اجازه می دهد در موقعیتی قرار بگیرد که بتواند در حین اجراء حرکت یک نیم نگاهی هم به سایر افراد در داخل باشگاه داشته باشد. متأسفانه تنها فایده این حرکت همین یک مورد است. آیا تا به حال به پشت بازوهای پاورلیفترها و شرکت کنندگان در مسابقه قوی ترین مردان نگاه کرده اید؟ نیاز به گفتن ندارد. چون عضلات شان به اندزاه کافی حجیم هستند.

به هر حال تعداد انگشت شماری از این ورزشکاران وقت شان را با اجراء حرکت پشت بازو سیم کش هدر می دهند. در همین راستا یک نگاهی هم به ژیمناست ها بیندازید. اکثریت دارای پشت بازوهای حجیمی هستند که عمدتاً به وسیله حرکاتی همچون پارالل و حرکات پرسی ساخته شده است. با تمام این تفاسیر خیلی نگران نباشید چون در این مطلب قصد معرفی ۱۰ حرکت عالی برای پشت بازوها را داریم که خیلی آسان می توانید آنها را با حرکت پشت بازو سیم کش جابه جا کنید.