آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+
زمان مطالعه: کمتر از 2 دقیقه

اگر بخواهیم نگاه سریعی داشته باشیم بر آناتومی عضلات چهار سر ران، از این قرار خواهد بود که: چهار سری که این عضله را تشکیل داده اند عبارتند از عضله راست رانی (در بخش میانی ران قرار گرفت)، سر داخلی (در زیر عضله راست رانی قرار گرفته و قابل روئیت نیست)، سر خارجی (در بخش خارجی ران، و در واقع برآمدگی ران به سمت خارج را ایجاد می کند) و سر میانی (در واقع آنچه به عنوان اشک پا معروف است و در بخش داخلی و پایین ران قرار گرفته). همین بخش از چهار سر یکی از چشمگیرترین و محبوب ترین بخش های این عضله به شمار می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

فرم اجرای پرس پا

وارد شدن نیرو در هنگام صبح کج شدن قسمت خلفی لگن خاصره در هنگام اجرای بخش منفی (فرود) حرکت <پرس پا> منجر به محدود شدن در طول دامنه حرکتی کفل (مفصل ران) در هنگام خم شدن می­ شود که وجود این موضوع می­تواند انحنای طبیعی لوردوتیک ستون فقرات در ناحیه کمری را از بین ببرد و در نهایت، این امر فشار زیادی را بر روی دیسک­ های کمری و عضلانی  که دور ستون فقرات را احاطه کرده است، اعمال می­کند.

این اتفاق مخصوصا در حین کار با تناژ سنگین می­تواند بسیار خطرناک و آسیب رسان باشد چرا که فشار بیش از اندازه­ ای از پاها به سمت ستون فقرات منتقل می­شود به خاطر همین موضوع است که باید در طول اجرای حرکت پرس پا، لگن را ثابت و بی حرکت نگاه داریم همچنین کشیدن بدن به سمت پایین(منظور فیکس کردن لگن بر روی پشتی دستگاه) جهت قفل شدن لگن بسیار مهم و حیاتی می­باشد.

در کل، حرکت پرس پا انتخابی بسیار مناسب جهت تقویت و پرورش پا زمانی که قادر به اجرای حرکاتی نظیر <اسکوات و ددلیفت> نیستیم بسیار به کار خواهد آمد و در این بین، کارشناسان اظهار دارند: درست است که پرس پا در صورت اجرای فرم صحیح و اصولی، سازنده می­باشد اما اگر به فرم ناصحیح اجرا شود، به شدت می­تواند آسیب ­زا باشد. برای پیاده­ کردن اجرای تمام عیار این حرکت به طوری که آسیبی نصیبمان نشود، بهتر است تناژ وزنه را خیلی منطقی انتخاب کرده، بخش منفی را آهسته و کنترل شده اجرا کنیم و در پایان نیز اجازه ندهیم مفصل زانو خیلی نزدیک به سینه شود.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
8+

حرکت عضله ساز در تمرین پا

پرس اشک در می آورد یا هاگ؟

پرس پا و هاگ پا هر دو حرکتی هستند که روی عضلات پرس ران فشار می آورند اما کدامیک از آنها برای هدف قرار دادن بخش اشکی پا حرکت بهتری به حساب می آید؟ آیا تا به حال تا این حد، تخصصی به حرکات مذکور فکر کرده بودید؟

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
4+

 لی هنی : افرادی که دارای ساختار بدنی خاص هستند (معمولا بلند قد با پاهای بلند) شاید اجرای اسکوات برایشان سخت تر باشد نسبت به کسانی که قد و پاهای کوتاه تری دارند. به این دلیل که قوانین مربوط به اهرم ها (در فیزیک) کاملاً به عملکرد پاها در حرکت اسکوات حاکم است.

بهترین نسخه از اسکوات کدام است؟

همزمان با پایین رفتن در اسکوات باسن شما به عقب متمایل می شود در حالیکه زانوها با حرکت اندک به شما کمک می کند تا مرکز ثقل بدن را مستقیماً در امتداد  قوزک پای خود حفظ کنید. هرچه پاهایتان بلند تر باشد احتمال اینکه همزمان با پایین رفتن به موقعیت اسکوات کامل بدنتان به جلو یا عقب متمایل شود بیشتر خواهد بود. البته یک مهندس نیستم ولی بعنوان فردی با قد ۱۷۸ سانتی متر پاهای بلندی داشتم و باید بگویم که با داشتن پاهای بلند اجرای اسکوات واقعا دشوار است. اگر شما ۱۹۰ سانتیمتر هستید کاملا می توانم تصور کنم که اسکوات رفتن چقدر می تواند برایتان سخت باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

در سال ۱۹۹۳ طی یک تصادف ۹ تاندون دست راست او پاره شد اما تمرینات خود را قطع نکرد. از آنجایی که نمی توانست بالاتنه را تمرین دهد هفته ای ۳ نوبت روی پاها تمرین کرد. او می گوید بدن هایی که عضلات پشت پهن و ضخیم، سینه های ستبر، شانه های بزرگ و گرد و بازوهای عظیمی دارند، اما پاهای ضعیفی ساخته اند درست مثل نقاشی هستند که یک تابلو را نیمه کاره کشیده است.
او شان رودن است متولد دوم آوریل ۱۹۷۵ که در جامائیکا به دنیا آمده و هم اکنون در مریلند زندگی می کند و از ستاره های جدید عرصه حرفه ای به حساب می آید.

او از ناکجا آباد آمد و سوم المپیای ۲۰۱۲ شد و حالا خبر ساز عرصه حرفه ای است. در این مقاله یک جلسه تمرین عضلات ران او را بررسی می کنیم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات بدنسازی شامل موارد زیر میباشد:

نام گذاری عضلات در طی این بخش و برای توضیح و فهم بهتر تمرینها، عضلات اصلی و عضلات کمکی به وضوح از یک دیگر تفکیک شده اند.

با توجه به این طبقه بندی کاملاً مشخص میگردد که کدامیک از عضلات وظیفه اصلی را در تحرک به عهده دارند و کدامیک از عضلات نقش کمکی در ایجاد حرکت در اعضاء بدن را ایفا میکنند. در تمریناتی که طی توضیح آنها حرفی از عضلات کمکی به میان نمی آید، بدین معنی است که این تمرین خصوصاً بر روی عضلات اصلی متمرکز میباشد و هدف از آن رشد و پرورش عضلات اصلی میباشد. در طی این تمرینات ما بسیار سعی کردیم تا در مورد کلیه عضلات اصلی و کمکی به طور کامل و به وضوح توضیح داده شود. البته لازم به ذکر است که در برخی موارد برخی حرکات را نمی توان به صورت شکل نشان داد. چرا که برخی عضلات در لایه های زیرین قرار دارند و توسط عضلات بالایی پوشیده شده اند و یا در مواردی که عضله مورد نظر در اطراف مقابل بدن قرار دارد قابل نمایش نمی باشد. برآورد تمرین کلیه تمرینات در این بخش مورد بررسی قرار می گیرد و کارایی و میزان تناسب آن با هر یک از گروه های ورزشی مشخص میگردد تا ورزشکار به راحتی قدرت انتخاب داشته باشد و بتواند تمرین مورد نظرش را که با وضعیت بدنی اش سازگار است انتخاب نماید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
12+

دستگاه پرس پا

هدف: ماهیچه چهار سر ران تقویت می شود

 ماهیچه های یاری کننده: ماهیچه همسترینگ و ماهیچه سرینی

 تکنیک حرکت: روی دستگاه پرس پا نشسته، پاها را به عرض شانه باز کرده و کف پاها را صاف روی سطح مقابل خود قرار دهید. پشت را صاف روی پشتی دستگاه تکیه داده، سر را کمی به جلو خم کرده و وزنه را به آرامی آزاد کرده و زانو را به آرامی خم کنید. در این حالت وزنه را به طریق کنترل شده پایین ببرید و تا آنجا که سطح قدامی ران به سینه شما نزدیک شود. حال پاها را صاف کرده و به نقطه شروع برگردید.