آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تمرینات پرس آرنولد

از بین بسیاری از دستاوردهای آرنولد، این یکی در رتبه چندان بالایی قرار ندارد. علاوه بر اینکه این حرکت “پرس آرنولد” بعد از او نامش باقی خواهد ماند، انحصارا حرکت موثری نیز می باشد.

در حالی که آرنولد در حال امتحان کردن روش هایی برای افزایش رشد شانه هایش بود، او مجددا پرس بالای سر (اوورهد) را ابداع کرد.

چرخاندن کف دست ها از روبروی صورت به پشت صورت:

آرنولد دریافت که این حرکت دلتای جلویی شما را از پرس های بالای سر (اوورهد) قدیمی بهتر به هدف میرساند. پس این تمرین را به برنامه شانه خود اضافه کنید.

پرس آرنولد:

  • دو دمبل را زیر چانه ی خود نگه دارید. ساعد عمود بر زمین و کف دستهایتان روبروی شما باشد.
  • در حرکتی مشابه، وزنه ها را بالا ببرید و آرنج خود را به پشت بچرخانید، انگار که در حال انجام پرس شانه نرمال هستید.
  • در وضعیت بالا، بازوهای شما بالا هستند اما قفل نشده اند. کف دست های شما به سمت جلو هستند.
  • باید از وزنه های سبک تر از پرس های دمبل معمولی که می زنید استفاده کنید. اما باید به طور کامل آن را انجام دهید. تکرار حرکات را با آرنج به سمت مقابل ادامه دهید.

 

برنامه تمرینی شانه به سبک آرنولد

تمرین                                              ست ها                                           تکرار

پرس آرنولد                                                            ۴-۵                                                                   ۸-۱۰

نشر جانب ایستاده                                                ۴-۵                                                                    ۸-۱۲

نشر خم نشسته                                                  ۴-۵                                                                    ۸-۱۲

بازو سیم کش                                                      ۳-۴                                                                  ۱۰-۱۲

آرنولد: « برای متمرکز شدن روی شانه ها و تمرکز کمتر بر روی سه سر بازو، بدون وقفه تکرارهای نهایی خود را انجام می دهم.»

زمان های اوج حرفه ای آرنولد

۱۹۷۰ – ۱۹۷۵ و ۱۹۸۰: ۷ بار مستر المپیا

۱۹۶۸ – ۱۹۷۰: ۳ بار مستر حرفه ای جهان

۱۹۶۷ – ۱۹۶۹: ۲ بار مستر آماتور جهان