اگر وقت زیادی ندارید و نمی توانید ۴۵ دقیقه یا بیشتر در باشگاه وقت صرف کنید، ولی در عین حال مایلید بدنسازی در چند دقیقه انجام دهید و همچنین  قوی و سالم بمانید، می توانم چند راهکار مؤثر به شما توصیه کنم.

خوشبختانه برای آن دسته از افرادی که می خواهند عضله سازی کنند، اما فرصت کافی در اختیار ندارند، تمرینات خاصی وجود دارد که می توانند به وسیله آن هر گروه عضلانی را اختصاصاً تحت تمرین قرار داده، قدرت و استقامت بدنی خود را افزایش داده، عضله سازی کرده و چربی بسوزانند.

طبق آخرین بررسی ها، با کمی اغراق بیش از ۱۰ هزار حرکت تمرینی برای عضله سازی و چربی سوزی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید اما در اینجا قصد داریم به بررسی آن دسته از حرکات بپردازیم که برای دستیابی به اهداف تان در یک جلسه تمرینی بسیار کوتاه، مؤثر هستند.


رشد عضلانی خود را با این تکنیک کلاسیک و موثر تقویت کنید

یک حقیقت تلخ در مورد همه ما وجود دارد و این است که هر قدر در مسیر بدنسازی پیش می رویم، ساختن عضله تازه هر سال برایمان سخت تر می شود. بدن انسان اساساً خلق نشده برای اینکه به عضلاتی غول پیکر دست یابد و این اولویت های بدن تعریف نشده، به همین دلیل وقتی می خواهیم در آن مسیر حرکت کنیم، هر قدم ما تبدیل به یک نبرد می شود. در واقع وقتی می خواهید به پیشرفت جدی دست یابید، نمی توانید مؤدبانه از عضلات خود درخواست کنید که مطابق خواست شما رشد کنند؛بلکه باید عضلات را به چالش بکشید تا چاره ای نداشته باشند جز رشد و قویتر شدن.

به واسطه سال های فعالیتم در عرضه رقابت و مربیگری، معتقدم یکی از بهترین تکنیک هایی که می تواند عضلات را به پاسخ، سازگاری و رشد وا دارد، تکنیک سوپر ست است. سوپرست بطور معمول زمانی است که دو حرکت را برای یک بخش بدن بصورت پی در پی اجرا می کنید یا کمترین مقدار استراحت ممکن بین دو حرکت.

تنها وقتی می توانید استراحت کنید که یک ست از هر دو کامل کرده باشید، و در هر کدام به ناتوانی لحظه ای (در بخش مثبت تکرارها) رسیده باشید. راهای بسیاری برای استفاده از سوپرست ها در یک جلسه وجود دارد، در روش تمرین خودم، دو نوع پایه سوپرست وجود داردکه اغلب اوقات دوست دارم روی آنها تمرکز کنم: پیش خسته کننده و پسا فعالیت.


همه تازه کارها یک هدف دارند : افزایش حجم عضله

استان رینو افردینگ بدنساز حرفه ای IFBB و پاورلیفتر دارای رکورد جهانی معروف به قویترین بدنساز جهان است. در اینجا ۷ توصیه افندر را برای افزایش حجم عضله را با هم مرور می کنیم.

  1. خواب زیاد

قطعا همه می دانند این اصل مهم است اما آیا شما انجامش می دهید؟ اگر هر شب ۸ ساعت نخوابید وقت خود را هدر داده اید. من وقتی اسکوات ۹۰۵ پوندی در تمرینات می زنم ۱۱ ساعت در روز می خوابم. به طور معمول ۹ ساعت هر شب می خوابم و یک ساعت نیز بعد از تمرین و غذا چرت می زنم. شما وقتی رشد می کنید که خواب هستید نه موقع تمرین. کمبود خواب به طور جدی مانع رشد، ریکاوری، تیز هوشی، افزایش انرژی و سطح هورمون می شود.


فیل هیث از مربی خود هنی رامبد کمک های زیادی دریافت کرد تا توانست بهترین فیزیک دنیای بدنسازی را از آن خود کند او موفقیت خود را در ۵ نکته خلاصه می کند و به همه دوستداران بدنسازی توصیه می کند.

  1. ثابت قدم بمان

رامبد می گوید: هدفت ۵ جلسه ی تمرین ۴۵ دقیقه ای در هفته باشد. نیازی نیست در باشگاه زندگی کنید تا موفق شوید، اما طوری تمرین کنید که در پایان تمرینات عضلات تان خسته شده باشند.

۱۰ روش برای ریکاوری سریع

  1. یک برنامه داشته باش

به یک برنامه خوب نیاز دارید. مجلاتی مثل ماسل و فیتنس نکات تمرینی و برنامه های زیادی دارد. یکی از برنامه ها انتخاب کنید و شروع به اجرای آن کنید و اطمینان حاصل کنید تا اخر برنامه را پیش می روید.

دریافت برنامه تخصصی تمرین، تغذیه و مکمل


چرا عضلات شما رشد نمیکند ؟ چندین عامل بر روی توانایی بدن برای حجم پیدا کردن تاثیر می گذارند، برنامه خواب شما، رژیم شما، برنامه فیتنس و حتی طرز فکرتان.

  1. جدی نگرفتن خواب

اگر هر شب خواب با کیفیتی نداشته باشید عضلات شما رشد نمیکند . کمبود خواب سطح کورتیزول بدن را افزایش می دهد، باعث اختلال در هورمون رشد شده و مانع ذخیره درست گلیکوژن در بدن می شود.

بهترین مقدار خواب هفت ساعت و نیم می باشد. بهتر است قبل از خواب استرس و نگرانی نداشته باشید یعنی اینکه تمام وسایل الکترونیکی را حداقل نیم ساعت قبل از خواب از خود دور کنید. اگر خوابتان سبک است بهتر است قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید.