آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

چرا ­پرس سینه

حتما  از شنا سوئدی های پرشی و تمرینات پلایومتریک بالاتنه مثل پرتاب مدیسن بال زیاد شنیده اید. در اصل این حرکات پایه های اصلی تمرینات فانکشنال هستند ولی برای رسیدن به جایگاهی که در آن حرکات پلیومتریک بخش عمده تمرینات را تشکیل می دهند نیاز به زیر ساخت های اولیه مانند افزایش سایز عضلانی و قدرت دارید و این مهم میسر نمی شود مگر با تمرینات کلاسیک و قدیمی ولی موثر پرس سینه و قفسه سینه.

این برنامه را با رویکرد افزایش حجم یا هایپرتروفی عضلانی با ۱۲-۸ تکرار و یک سوپرست پایانی پیش می گیریم. ترکیب حرکات چند مفصلی و تک مفصلی فشار مناسبی به عضلات سینه ای وارد می کند و تقارن خوبی را نصیب تان خواهد کرد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
12+

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.