آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

تمرینات تخصصی عضلات پا: دور کردن پا با دستگاه کششی اور کراس از بالا

هدف: تقویت ماهیچه های دور کننده داخلی ران

نحوه انجام حرکت: تسمه مخصوص را به مچ پا بسته و در سمت مخالف کنار دستگاه بایستید و با دست مخالف پای متحرک، دستگیره دستگاه را بگیرید و با کنترل پا را از بدن دور کنید و پس از ایجاد کشش در ناحیه داخلی ران، پا را به بدن نزدیک کنید، دقت کنید در هنگام اجرای تمرین، پنجه پا به سمت مقابل باشد.

نحوه نفس گیری: هنگامی که پا را از بدن دور می کنید نفس را فرو دهید و هنگامی که پا را به بدن نزدیک می کنید نفس را بیرون دهید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

توسط کش لاستیکی تقویت قابل توجه عضله سرینی و برجسته سازی باسن

شخصی جدول برنامه تمرینی عضلات پایین بدنش را برای یکی از مربیان و کارشناسان علوم بدنسازی به نام «سین های سون؛ دارای G.S.G.S» ارسال کرده و از او خواستار تغییر این برنامه بوده؛ چرا که با اجرای آن، تغییری در عضلات سرینی ­اش را شاهد نبوده است.

جدول برنامه تمرینی قدیمی برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

جدول برنامه تمرینی اصلاح شده برجسته سازی باسن

حرکت                     ست          تکرار

اسکوات                    ۳             ۶

ددلیفت رومانیایی          ۳            ۱۰

هیپ تراس                  ۳            ۱۰

قدم از جانب با باند (کش لاستیکی)          ۳             ۱۰

توصیه سین هایسون:

تمرینات کامل عضله سرینی باید شامل حرکاتی نظیر اسکوات، هیپ هینج (Hip Tinge)، حرکات چرخشی به جانب و یا هیپ تراست (Hip Thrust) باشد.

در برنامه تمرینی قدیمی خبری از حرکتی که از کنار بدن اجرا شود نبود. در حالی که این دسته از حرکات که از جانب اجرا می­ شوند توانایی بسیار بالایی در به چالش کشیدن ماهیچه سرینی داشته، که اگر همواره در دستور کار قرار بگیرند منجر به رشد عضلانی این بخش شده و حتی جلوی آسیب­ دیدگی احتمالی را خواهند گرفت.

برای مثال: اجرای حرکت قدم از جانب با باند که با گذاشتن یک کش لاستیکی بر دور مچ هر دو پا انجام می­ شود بخشی از عضله سرینی را به کار می­ گیرد که از عهده سایز حرکات اصلی پا بر نمی­ آید.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

پرورش همسترینگ و عضلات سرینی: یکی از بهترین حرکات برای اعمال فشار بر عضلات سرینی و همسترینگ ددلیفت رومانیایی است. این نوع ددلیفت نقش زانو را از معادله حذف می کند، بنابراین تمام تمرکز روی همسترینگ و باسن خواهد بود. برای انجام حرکت، پشت یک میله هالتر که با مقدار وزنه مناسب روی زمین است، با فاصله عرض باسن بین پاها بایستید. از باسن به پایین خم شوید و میله را با فاصله ای حدود عرض شانه بین دستها بگیرید. همزمان با بالا آوردن بالاتنه قوس طبیعی کمر را حفظ کنید، تا وقتی که صاف بایتید و بالاتنه شما کمی به عقب متمایل شود. این مقاله در سایت بادی فول تهیه شده است. سپس با خم شدن مفصل ران و عقب دادن باسن، میله را به آرامی پایین ببرید؛ میله را مماس با پای خود پایین ببرید قوس طبیعی را در پشت خود حفظ کرده و حرکت را بدرستی اجرا کنید. اگر بدنتان به اندازه کافی انعطاف دارد اجازه دهید وزنه تا مماس شدن با زمین پایین رود و سپس آنرا به بالا بازگردانید، در غیر این صورت می توانید با رسیدن میله به میانه استخوان ساق پا توقف کنید و میله را به بالا بازگردانید.