آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
9+

فیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن خود تجسم کنید. عضلات پشت و زیر بغل بیشترین نمود را دارند و پرورش دادن عضلاتی مشابه این افراد نیازمند سال ها تمرین سخت و در عین حال اصولی و دقیق است. عضلات پشت و زیر بغل به واسطه اینکه آئینه ای نیستند در اکثر مواقع از توسعه نا کافی برخور دارند لذا توصیه می کنیم هرچند وقت یکبار از عضلات پشت خود در فیگور ها و زوایای مختلف عکس بگیرید تا بتوانید روی نقاط ضعف خود بهتر کار کنید. برای پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل اصول و حرکات مؤثری را توضیح داده ایم که مشاهده می کنید.

  1. ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۶ تایی
  2. زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  3. زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ تایی
  4. زیر بغل تک دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  5. پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  6. فیله کرانچ ۳ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

زیر بغل هالتر خم

فرم صحیح اجرای این حرکت را نیز در تصویر می بینید. همانگونه که می دانید از این حرکت در ایران به نام زیر بغل هالتر خم نیز نام برده می شود.

وضعیت صحیح برای اجرای حرکت

  • پاهای خود را اندکی بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و آنها را محکم بر روی زمین تثبیت کنید. در حین اجرای این حرکت زانوها باید خمیده بوده و کمر نیز قوس طبیعی خود را داشته باشد.
  • باسن خود را به سمت عقب هدایت کرده و بالا تنه خود را بر روی میله هالتر خیمه کرده و میله هالتر را محکم در دست بگیرید.
  • توجه داشته باشید فاصله دست های شما بر روی میله هالتر باید اندکی بیش از عرض شانه ها باشد.
  • در حالی که اجازه می دهید تا آرنج های شما تماما باز باشد اجازه بدهید تا میله هالتر به هر نحوی که نیروی جاذبه زمین به آن حالت می دهد آویزان شود. این حالت، نقطه آغاز این حرکت خواهد بود.