آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

بدنساز هستید ؟

پشت یا خوابیده با دمبل

دمبلی را جلوی یک میز قرار دهید به طوری که بتوانیم قبل از دراز کشیدن روی میز آن را بین پاهای خود بگیرید و یا می توانید پس از دراز کشیدن روی میز از کسی بخواهید دمبل را بین پاهای شما قرار دهد.

کالتر به عنوان یک بدنساز حرفه ای می گوید: سینه به سینه میز می خوابم طوری که زانوهایم لبه میز قرار بگیرد، دست های خود را روی تمرین می گذارم یا دستگیره های میز را می گیرم تا تعادلم حفظ شود. در حالت شروع حرکت بدن باید در یک خط صاف باشد به طوری که لگن پائین باشد و پشت پاها تقریباً کامل کشیده و زانوها اندکی خم باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

زیر بغل پارویی با هالتر

علائم
حرکت زیر بغل پارویی با هالتر حرکت ارزشمندی است برای ساختن ضخامت و پهنای پشت. در واقع، تحقیقات نشان داده حرکات پارویی برای هدف قرار دادن عضلات لاتسیمون، بهتر از حرکات کششی از بالا (مثل کشش سیمکش از بالا) بشمار می آیند. اما، زیر بغل پارویی با هالتر، می تواند فشار زیادی را بر بخش پایینی کمر وارد کند. در صورتیکه دچار آسیب دیدگی کمر باشید این می تواند برایتان مضر باشد.

درمان: تلاش کنید تا بجای استفاده از زیربغل پارویی با هالتر بصورت آزاد، حرکت را در حالیکه تکیه گاه قفسه سینه شما را پشتیبانی می کند اجرا کنید. نه تنها با این روش می توانید فشار را بر کمر خود کاهش دهید، بلکه همزمان کمک می کند تا تمرکز بیشتری روی عضلات لاتسیموس داشته باشید. به این معنی است که حتی بدنسازانی که مشکلی هم در کمر خود ندارند، خوب است این حرکت را تجربه کنند.
برای اجرای زیربغل پارویی با تکیه گاه، نیمکت بالاسینه ای را روی شیب حدود ۳۰ درجه تنظیم کنید و قفسه سینه خود را به بخش بالایی نیمکت تکیه دهید. زانوها را کمی خم کنید و اجازه دهید هالتر مستقیما به سمت پایین آویزان باشد. قوس کمر را حفظ کرده و از عضلات لاتسیموس خود استفاده کنید برای کشیدن هالتر به سمت بخش زیرین شکم، سپس میله را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید و تکرارها را ادامه دهید.
منبع: مجله فلکس- می ۲۰۱۲