آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

انجام ددلیفت

یک راهنمای مرحله به مرحله برای انجام ددلیفت صحیح و پر قدرت

ددلیفت یک حرکت پیچیده است، ولی ساده به نظر می رسد. یک هالتر بر روی زمین قرار دارد و شما باید آن را بلند کنید. تمرین با وزنه از این ساده تر نمی شود، ولی این سادگی بسیار فریب دهنده است. در واقع، ددلیفت یا همان «لیفت مرده» می تواند پیچیده ترین حرکت قابل اجرا برای یک بدنساز باشد، چون کوچک ترین تغییراتی در روش اجرای شما می توانند اثر بزرگی را بر روی حرکت نهایی بگذارند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

لیفت حرکتی است که انگیزه ایجاد می­ کند و قدرت ذهنی را بالا می­ برد.

اگر در حال مطالعه این مقاله هستید به احتمال زیاد موافق هستید که ددلیفت یکی از بهترین حرکات تمرینی به حساب می­ آید. این حرکت شما را قوی­ تر، کم­ چربی­ تر، ورزشکار­ تر و مصمم­ تر می­ کند. لیفت حرکتی است که انگیزه ایجاد می­ کند و قدرت ذهنی را بالا می­ برد. لیفت به شکل ساده خیلی از فاکتور های تمرینی را بهبود می­ بخشد. حقیقت این است که هر کسی باید بالاخره یک مدل از لیفت را در برنامه­ های خود جای دهد چرا که کل بدن را تمرین می­ دهد و می­ تواند تمامی این فواید را به همراه داشته باشد…

  • همه بدن را از قدرت پنجه­ ها گرفته تا عضلات ساق تقویت می­ کند.
  • به طور اخص روی عضلات پشت بدن فشار می­ آورد و باعث لگن و پشت سالم­ تر می­ شود.
  • عضله و استخوان می­ سازد که برای سلامتی و طول عمر مفید است.
  • عضلات میانی بدن را تقویت می­ کند و برای­ تان ۶ تکه شکم تولید می­ کند.
  • می­ تواند سرعت، توان و بازدهی بدن­ تان را ارتقاء بخشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

نکاتی طلایی جهت اجرای بی­ نقص حرکت ددلیفت

حرکت ددلیفت انتخابی عالی برای ساخت سایز و قدرت در ذخیره پشتی بدن شامل عضلاتی نظیر «همسترینگ، سُرینی و عضلات پشت» به حساب می ­آید اما بسیاری از ورزشکاران در هنگام اجرای این حرکت سازنده، آن طور که باید و شاید توانایی حفظ حالت صاف پشت خود را ندارند. این موضوع می­تواند ارتباط مستقیمی با ضعف عضلات درگیر در حرکت، عدم انعطاف ­پذیری و تحریک مناسب مفصل و یا میزان بیش از حد وزنه داشته باشد. این وضعیت نامناسب بدن زمانی منجر به آسیب ­دیدگی می­شود که ستون فقرات فرد، فلکشن (کوتاه شدن زاویه مفصل و یا همان خم شدن) مازادی را در قعر تکرار متحمل شود.

برای در امان ماندن از آسیب ­های احتمالی به ستون فقرات و پشت، رعایت نکات زیر در هنگام اجرای ددلیفت می­تواند بسیار کارساز باشد.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

تنها ۸ حرکت تا تناسب اندام

اسکوات

برای ابتدایی ترین حرکت، بشین و پاشو یا بلند کردن وزنه از زمین، هیچ تمرینی بهتر از اسکوات نیست. اما برای جلوگیری از آسیب با اسکوات های بدون وزنه شروع کنید تا طیف کامل حرکت را قبل از اضافه کردن وزنه کاملا یاد بگیرید.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

اسکوات پشت : زمانی که ۲۰ تا اسکوات را توانستید خوب بزنید می توانید بعد از استراحت یک میله هالتر روی شانه خود بگذارید و سپس صفحات هالتر را به مرور برای پیشرفت خود به آن اضافه کنید.

شنا کلاسیک

شنا زنجیره ای از عضلات را فعال می کند به خصوص عضلات بازوها ، شانه ها  ، سینه  و  کمر ، که کلید هر کاری است : بلند شدن از زمین گرفته تا کشیدن چیزهای سنگین.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا بوسو : برای درگیر کردن بیشتر عضلات میانی یک سطح ناپایدار به شنای خود اضافه کنید یعنی توپ بوسو. قسمت گرد آن به زمین باشد دسته های هر طرف را بگیرید و شنا بزنید.

پرس بالای سر

وقتی در زندگی عادی در حالت نشسته هستیم بندرت پرس بالا سینه می زنیم. پرتاب کردن توپ بستکبال، قرار دادن چیزی در قفسه بالا، همه اینها زمانی اتفاق می افتد که ایستاده ایم. پس انجام پرس بالا سر ایستاده مورد نظر ما می باشد که یک زنجیره ی عضلانی پیوندی از دستان شما به سمت مرکز بدن و سپس به پاهای شما ایجاد می کند. به جای هالتر از دمبل یا کتل بل استفاده کنید زیرا باعث می شود مفصل شانه خودش را در محدوده ی حرکت امن پیدا کند.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

پرس فشاری : یک اسکوات خفیف به آن اضافه کنید و سپس موقع بالا رفتن پاها را کمی به بالا پرتاب کنید مثل حالت بشین و پاشو با پرش به بالا. این کار باعث حرکت کل بدن می شود و اجازه می دهد وزنه های بیشتری بردارید .

بارفیکس از جلو و بارفیکس از چانه

حرکات کششی اساسی ترین حرکاتی هستند که با بازوهای خود انجام می دهیم. بارفیکس از جلو بر روی عضلات فوقانی بدن به صورت واحد کار می کند اما بارفیکس چانه ای عضلات دوسر بازو را بیشتر درگیر می کند، در حالیکه بارفیکس از جلو به خاطر پوشش عضلات کمر و عضلات پشت بازو کمتر به عضلات جلو بازو فشار می آورد.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

شنا با وزنه : وقتی بتوانید ۳ ست ۱۰ تایی بارفیکس انجام دهید یک دمبل سبک بین پاهای خود قرار دهید و کم کم وزنه را زیاد کنید.

بارفیکس خوابیده

قدرت و استقامت کششی به خاطر درست نشستن پشت میز بسیار با ارزش است. هیچ ابزار بهتری برای بارفیکس خوابیده به جز تسمه های قابل تنظیم فیتنس نمی باشد. آن را می توانید در هر راهرویی آویزان کنید یا حتی به یک درخت. این تسمه ها از روش های دیگر بارفیکس خوابیده موثر هستند زیرا از سر تا پاشنه پا باعث ایجاد مقاومت می شود.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

افزایش زاویه : تسمه را کوتاهتر کنید، هرچه شما به موازات خود را بالا بکشید، حرکت سخت تر می شود.

چرخاندن کتل بل

قدرت ورزشی یعنی توانایی بالا بردن وزنه است، تنها به زور مربوط نمی شود بلکه بکارگیری سرعت نیز محسوب می شود. تقریبا هر ورزشی به قدرت احتیاج دارد، از دو سرعت گرفته تا پدال زدن دوچرخه. چرخاندن کتل بل یک تمرین قدرتی بنیادی است زیرا ساده و انفجاری است.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

چرخش کتل بل تک دستی : این حرکت دقیقا به همان روش انجام می شود تنها کنترل بدن بیشتری نیاز دارد.

ددلیفت

قدرت در مفصل ران از زنجیره ی خلفی، یک رشته عضلات متصل به هم که از همسترینگ تا باسن در پایین کمر کشیده می شوند، گرفته می شود. هیچ چیزی بهتر از تمرین زنجیره خلفی نیست چون از درد کمر در اواسط دوران زندگی محافظت می کند یعنی ددلیفت.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

ددلیفت با هالتر : هالترها بهترین وسیله ددلیفت می باشند زیرا تنظیم وزنه با افزایش کم آسانتر است. وقتی با ددلیفت کتل بل ۳۵ پوندی راحت هستید از میله هالتر ۴۵ پوندی استفاده کنید و به آن صفحات سنگین تری اضافه کنید.

لانج

تعجب برانگیزترین پیشرفت تمرین در ۱۵ سال اخیر فهمیدن این است که درد زانو تقریبا همیشه با باسن ضعیف شروع می شود به خصوص عضلات ثابت پشت پا از زیر باسن تا زانو. لانج نوعی حرکت با گام های استوار است که مفاصل پا را برای هر کاری از بالا رفت پله گرفته تا اسکیت کردن، قوی می سازد. برای لانج خیلی ساده قدم های بزرگ به سمت جلو بردارید و زانو را ۹۰ درجه خم کنید برای هر پا این کار را تکرار کنید.

تنها 8 حرکت تا تناسب اندام

حرکت پیشرفته

لانج با وزنه : موقع لانج زدن در هر دست یک وزنه نگه دارید.

منبع : mensjournal.com

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

قلق وزنه زنی

روش مقابله با هر نوع آسیب تمرینی این است که با حداکثر شدت روی حرکات مشابه تمرین ادامه پیدا کند؛ البته این کار قلق دارد و باید طوری وزنه بزنید که به آسیب موجود فشار نیاورد. این روند ادامه می یابد تا آسیب دیدگی رفع شود و فرد بتواند حرکات قبلی را هم مجدد در برنامه های تمرین استفاده کند.

شما با یک تغییر کوچک در شیب و زاویه حرکت، در مدل گرفتن وزنه، فاصله بین دست ها و یا پاها یا به خدمت گرفتن ابزار تمرینی متفاوت می توانید شکل فشار را عوض کنید و این می تواند در زمانی که دچار آسیب هستید، متمایز کننده یک تمرین سازنده از یک تمرین ویرانگر باشد. برای ۳ حرکت اصلی در وزنه زنی زمانی که در هر یک از آنها آسیب دارید راهکاری ساده و کابردی به صورت منحصر ارائه شده است که می تواند کمک کند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه را چگونه در زمان آسیب دیدگی مدیریت و اجرا کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

ترشح طبیعی هورمون تستوسترون

۳ حرکت در تمرینات با وزنه وجود دارد که سنگین ترین حرکات با وزنه به حساب می آید و به علت سنگینی آن است که ترشح طبیعی هورمون تستوسترون طبیعی به وجود می آید.
همانطوری که می دانید هورمون تستوسترون باعث افزایش حجم و قدرت عضلات می شود.
حرکات عبارتند از اسکوات هالتر، ددلیفت، پرس سینه هالتر که در ورزش پاورلیفتینگ مجموعه رکورد این ۳ حرکت نتیجه ورزشکار را رقم می زند، البته لازم به توضیح است مبتدیان تا زمانی که عضلات آنها آمادگی لازم را نداشته باشد و تکنیک صحیح حرکت را نیاموخته باشند نباید از حرکات اسکوات هالتر و ددلیفت استفاده نمایند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

سایز عضلانی و قدرت حیرت انگیز برای موفقیت در رقابت های قوی ترین مردان بسیار مهم است. با افزودن همزمان به سایز عضلانی و وزن بدن ورزشکار بهتر می تواند از پس وظایفی که در یک رقابت بر عهده دارد برآید.

برای مثال، اگر در رقابتی یکی از آیتم ها حمل گوی های سیمانی باشد، قدرت تنها یکی از موارد مورد نیاز برای بلند کردن این گوی های سیمانی از زمین است. همزمان ساعد های حجیم، سینه های ضخیم و شکمی قدرتمند برای آوردن گوی به سمت بالا و گذاشتن روی سکو، پس از بلند کردن از زمین، مورد نیاز است.

اولین نکته ای که باید به یاد داشته باشید، این است که هایپرتروفی عضلات وقتی رخ می دهد که در محدوده ۱۲-۸ تکرار تمرین می کنید. این به طور معمول از طریق ترکیبی از حرکات تک و چند مفصلی تحت الگوهای حرکتی کاملا خاصی قابل دستیابی است (از جمله برنامه های تمرین بدنسازی). ولی به این دلیل که هایپر تروفی عضلانی هدف اصلی برای شرکت کنندگان رقابت های قوی ترین مردان نیست، من تنظیماتی در این ساختار اعمال کرده ام برای اینکه پاسخگوی نیاز های خاص این ورزش تقریبا منحصر به فرد باشم.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

عضلات پشت

سوال: چند سالی سابقه تمرین دارم ولی هر قدر هم سخت تمرین می کنم، بازهم عضلات پشتم نسبت به دیگر بخش های بدنم رشد خوبی ندارد، شما چه برنامه تمرینی را برای جبران ضعف عضلات این بخش توصیه می کنید؟

پشت بزرگترین و قوی ترین گروه عضلانی بدن بشمار می آید و هنوز هم بسیاری از بدنسازان پشت را به بخشهای مختلفی تقسیم می کنند برای اینکه هر بخش از آن را در روزهای مختلفی تمرین دهید  از نظر من، بهتر است که پشت را به بخشهای مختلف تقسیم نکنید؛ در عوض بر ارتباط متقابل عضلات پشت تمرکز کنید شامل بخش بالایی لاتسیموس, عضله ترپز, عضلات ترس مینور و ماژور, عضله رومبوید و بخش پایینی لاتسیموس وقتی در حال تمرین هستید به پشت بعنوان یک بخش واحد فکر کنید، بجای اینکه آن را به بخش های مختلف تقسیم کنید. مثل تمام بخش های دیگر بدن بخصوص برای پشت، تکنیک مهمترین عنصر یک برنامه موفق تمرین بشمار می آید.

باید به کشش و انقباض کامل در هر حرکت دست یابید و اگر به قوس کمر در هنگام کشیدن وزنه بی توجه باشید، نمی توانید انقباض کاملی هم داشته باشید. رشد و اعمال فشار بر عضله نیاز به تمرکز کامل در طول انقباض دارد. بعنوان مثال برای حرکات پارویی با دمبل، باید بتوانید در انتهای دامنه حرکت کاملاً عضلات لاتسیموس را منقبض کنید. بدنسازان پیشرفته زیادی را دیده ام که تنها دمبل را به بالا پرتاب می کنند، پشت را قوس نمی دهند و فقط به تاب دادن وزنه می پردازند، بجای اینکه روی توان عضله برای جابجا کردن آن متمرکز باشند.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
11+

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

قهرمانی رگ پارک

شیر، استیک، مقدار زیادی وزنه، رگ پارک دوست داشت همه چیز ساده باشد. این بدنساز متولد انگلستان سه بار قهرمانی مستر یونیورس تجربه کرد و اولین بدنسازی بود که توانست رکورد پرس سینه ۲۲۷ کیلویی را بشکند. او از حرکات اصلی در تمرینات خود استفاده می کرد. نتایجی هم که به دست آورد غیر قابل انکار بود. او که بعدها در ۵ فیلم مدل هرکولی ایتالیایی در صفحه نمایش بزرگ سینماها دیده شد با قدی در حدود ۱۸۵ سانتی متر ۱۱۳ کیلوگرم وزن داشت و توانست با این شرایط آرنولدشوارتزنگر را به شروع تمرینات وزنه ترغیب نماید. بدون آنکه بداند این نوجوان اتریشی او را الگوی خود انتخاب کرده است.

به نظرتان راز کار او چه بود ؟ البته که پاسخ ساده است: هالتر و ۳ حرکت اصلی.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

اگر برای پرورش عضلات پشت و زیر بغل دنبال یک میان بر هستید اینجا برنامه خاصی وجود دارد که با پیروی از آن می توانید طی ۳ هفته شوک خوبی به عضلات مذکور داده و آنها را به رشد جدیدی برسانید. هفته اول تمرین سخت و سنگینی دارید. هفته دوم سراغ تکرارهای بالاتری می روید و در هفته سوم از دامنه تکرارهای متوسط استفاده می کنید تا بدین طریق روی تمامی دامنه های تکرار کار کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
8+

فیگور جفت بازو از پشت فیل هیث یا فیگور زیر بغل از پشت خوئل استابز را در ذهن خود تجسم کنید. عضلات پشت و زیر بغل بیشترین نمود را دارند و پرورش دادن عضلاتی مشابه این افراد نیازمند سال ها تمرین سخت و در عین حال اصولی و دقیق است. عضلات پشت و زیر بغل به واسطه اینکه آئینه ای نیستند در اکثر مواقع از توسعه نا کافی برخور دارند لذا توصیه می کنیم هرچند وقت یکبار از عضلات پشت خود در فیگور ها و زوایای مختلف عکس بگیرید تا بتوانید روی نقاط ضعف خود بهتر کار کنید. برای پرورش صحیح و اصولی عضلات زیر بغل اصول و حرکات مؤثری را توضیح داده ایم که مشاهده می کنید.

  1. ددلیفت ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۶ تایی
  2. زیر بغل هالتر خم ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  3. زیر بغل تک دمبل خم ۴ ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲ تایی
  4. زیر بغل تک دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
  5. پول اور ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
  6. فیله کرانچ ۳ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
10+

سومو ددلیفت

وقتی که از حالت استاندارد ددلیفت به حالتی رجوع می کنید که فاصله بین پاها خیلی زیاد است و اصطلاحا مدل سومو نام دارد و فاصله دست ها نزدیک تر می شود چه اتفاقی رخ می دهد؟ و در حقیقت حرکت چه تغییراتی دارد؟
البته که ددلیفت استاندارد برترین مدل این حرکت است. دلیل اینکه Dead (مرده) نام گذاری شده این است که هر تکرار از حرکت از جایی آغاز می شود که وزنه روی زمین قرار می گیرد. این باعث می شود که ددلیفت حرکت خیلی خاصی شود چون در شروع هر تکرار نمی توانید انرژی بخش منفی حرکت را برای بخش مثبت آن استفاده کنید و تمام آنچه نیاز است توان در بخش مثبت حرکت است.

راهنمای مرحله به مرحله انجام ددلیفت

این یکی از دلایلی است که ددلیفت حرکت سختی جلوه کنید. برخلاف این حقیقت که وزنه را خیلی ساده از روی زمین بلند می کنید، فرم مورد نیاز برای هر کدام از تکرارها بسیار ضروری و پر جزئیات است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

روند پیشرفت در سلطان حرکات

ددلیفت یا همان سلطان حرکات حرکتی است که به جرات می توان ادعا کرد در طول اجرای آن بیشترین تعداد از بخش های بدن به رشد و افزایش قدرت تحریک می شوند؛ ولی برای کسب بهترین نتایج از آن باید در هنر اجرایش استاد شوید!

در سلطان حرکات مثل ددلیفت، این شعار قدیمی که “هرچه وزنه بیشتری جابجا کنید، بیشتر رشد می کنید!” هم بیشتر صدق می کند. جابجا کردن وزنه های بیشتر به معنی تمرین سنگین تر است، ولی این مسئله نیاز به فرم بی نقص در اجرای شما دارد، از این طریق اولا می توانید به نتایج بهینه ای از نظر افزایش سایز و قدرت عضلات دست یابید، ثانیا از خطر آسیب دیدگی دور بمانید.

فرنک کلپس، مربی مطرح تمرینات قدرتی در پنسیلوانیا، شرح می دهد که چقدر فرم اجرا در این حرکت اهمیت دارد. “همانقدر که حرکت یک گلف باز، زمانی که چوب گلف را تاب می دهد برای اینکه ضربه ای به توپ بزند به ظاهر ساده به نظر می رسد ولی در باطن باید بسیار دقیق و ماهرانه باشد، ددلیفت هم در ظاهر حرکت بسیار ساده ای است، ولی در باطن لازم است در هر یک از تکرارها، تمرکز و دقت کاملی داشته باشید برای اینکه تمام اجزاء دخیل در حرکت در هماهنگی و تناسب کامل با یکدیگر عمل کنند.”