سیستم ۲۱ تکرا
ر شاید شما را یاد حرکت جلو بازو هالتر می اندازد. اما فریمن از این سیستم در جای دیگری هم استفاده می کند .
او اعتقاد دارد این سیستم را برای خیلی از حرکات می شود استفاده کرد. برای عضلات پشت پا او در این روش ابتدا ۷ تکرار در یک سوم پائینی انجام می دهد ، سپس ۷ تکرار در یک سوم بالایی انجام می دهد یعنی از نیمه به بالا می رود.
برنامه تمرینی پشت پا از تونی فریمن :
پشت پا خوابیده ۴ تا ۶ ست با تکرارهای ۲۱ تایی (۷-۷-۷) لیفت پشت پا ۴ تا ۶ تایی با تکرارهای ۱۲تا ۱۵ تایی
پشت پا نشسته ۴ ست با تکرارهای ۱۲ تا ۱۵تایی
