آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

انجام تمرینات هوازی در صبح زود

  1. مدت زمان خوردن غذا را کاهش می دهد.

اگر شما صبحانه نخورید و قبل از انجام هر کاری تمرینات هوازی انجام دهید، قادر خواهید بود که میزان زمان خوردن غذا را کوتاه تر کنید. برای افرادی که قبلا رژیم های غذایی سخت می گرفتند، خوردن غذاهای نزدیک به آن رژیم ها، نیز می تواند مفید باشد. باید دو ساعت قبل از مصرف صبحانه بیدار شوید و تمرینات هوازی خود را انجام دهید. اگر شما ۱۶ ساعت در طول روز بیدار هستید، در این صورت مدت زمان غذا خوردن خود را به ۱۴ ساعت کاهش می دهید که تفاوت های بسیاری را در میزان کالری دریافتی خود ایجاد می کنید، مخصوصا اگر روش قدیمی غذا خوردن، یعنی سه وعده ی غذای اصلی را داشته باشید. به یاد داشته باشید که میزان کالری دریافتی مد نظر است نه چیز دیگر.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

برای تمرین هوازی ، راه بهتری هم نسبت به روش های سنتی وجود دارد، برای اینکه بتوانید همزمان قدرت و استقامت را تقویت کنید

بدون شک جای مشخصی برای تمرین هوازی یکنواخت (دویدن، رکاب زدن روی دوچرخه، یا تمرین روی الپتیکال) در برنامه تمرین شما وجود دارد ولی برای اینکه از یکنواختی و کسالت آور بودن یک ساعت تمرین روی تردمیل فاصله بگیرید، و همزمان با تمرین اصلی خود بر قدرت و توان عضلات ارزشمندتان بیافزایید، برنامه تمرین هوازی و قدرتی پیش رو را تجربه کنید.

این دو برنامه طراحی شده برای کمک به شما جهت سوختن ذخایر چربی و توسعه سیستم هوازی که باعث خواهد شد عملکرد ورزشی شما، در دیگر جلسات تمرین هم افزایش یابد. همچنین ریکاوری بین جلسات تمرین بهبود یابد. علاوه بر این دیگر به خاطر رکاب زدن طولانی روی دوچرخه ثابت دجار کسالت نخواهید شد.

برنامه اول:

چرخه قدرت:

چرخه را برای ۳۰ دقیقه انجام دهید، وزنه های مورد استفاده باید در ۷۵ تا ۸۵ درصد یک تکرار بیشینه شما انتخاب شود. این برنامه را یک بار در هفته انجام دهید و در هفته پنج دقیقه به زمان آن اضافه کنید ؛برای مجموعه چهار تا شش هفته.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۶ راه برای تمرین هوازی و چربی سوزی سریعتر

چربی سوزی سریع

آیا می خواهید سریعتر چربی سوزی کنید؟ چند توصیه کاربردی برای شما داریم.

کاردیو (هوازی) سنگ بنای یک برنامه ی خوب کاهش وزن – بخصوص تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) می باشد که در آن شما دوره های تمرین با حداکثر سرعت را با دوره های کوتاه ریکاوری ترکیب می کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

کاردیو با جیم الیس مدل مجلات ورزشی

این تمرینات به مدت ۴۰ ثانیه بصورت سریع و سخت انجام می شوند سپس ۲۰ ثانیه استراحت می کنید و دوباره حرکت بعدی را انجام می دهید. اگر می خواهید ۱۰ دقیقه کاردیوی HIIT (تمرین با شدت بالا) انجام دهید بعد از انجام راند اول دوباره هر کدام از تمرینات را تکرار کنید. اگر مبتدی هستید می توانید ۲۰ ثانیه تمرین کنید و ۴۰ ثانیه استراحت، یا اینکه ۳۰ ثانیه تمرین ۳۰ ثانیه استراحت. اگر پیشرفته هستید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه هوازی با شدت بالا انجام دهید. در انجام تمرینات خلاق باشید و تمرینات با شدت بالایی که مد نظر خودتان هست را نیز می توانید به آنها اضافه کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

۲۵ راه برای داشتن بدنی ورزیده و تفکیک شده

 

  1. سنگین وزنه بزنید.
  2. مقدار مصرف کالری و درشت مغذی ها را برای بدن خود محاسبه کنید.
  3. در روز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تمرین هوازی داشته باشید.
  4. یک روز سنگین و یک روز سبک تمرین کنید.
  5. به کربوهیدرات پخته ی خود با ادویجات مزه دهید.
آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرینات اینتروال تحت عنوان HIIT  هم شناخته می شوند به معنای تمرینات اینتروال پر شدت یعنی روشی که در آن شما فعالیت های پرشدت بدنی را در دوره های کوتاه با فواصل استراحت انجام می دهید که استراحت آن از نوع فعالیت است .

HIIT  را نباید با HIT  تمرین وزنه اشتباه بگیرید با اینکه هر دو تاکید شان روی شدت بالا است. اما روش آنها فرق می کند. در HIIT می توان از هر دستگاه هوازی استفاده کرد از جمله تردمیل، دوچرخه، دستگاه پارویی، استپر و … و شکل بسیار رایجی از تمرین برای خیلی از ورزش ها از جمله بدنسازی تا ورزش های تیمی است .

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

شاید تمرین هوازی کابوس بسیاری از بدنسازان تحت رژیم باشد که ناچارند پذیرای آن باشند. در واقع اگر می خواهید تا بیشترین حد ممکن لایه های چربی را از روی عضلات خود پاک کنید، معمولا چاره ای ندارید جز اینکه زمان مشخصی از روز را روی تردمیل یا دیگر دستگاه های هوازی سپری کنید، ولی برای کسب نتایج بهینه باید شدت مشخصی را در تمرین خود بکار گیرید.

در حالیکه بسیاری از افراد باشدت بسیار کمی تمرینات هوازی را اجرا می کنند که در نتیجه به هیچ وجه نتایج بهینه ای برایشان در پی ندارد، اگر می خواهید به چربی سوزی قابل توجهی دست یابید، لازم است تا شدت تمرین هوازی تان در حدی باشد که به ۶۵ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود دست یابید. البته بدون شک پایبندی به چنین شدتی از تمرین آسان نخواهد بودبخصوص که شاید دستگاه هوازی شما ضربان سنج دقیقی هم نداشته باشد.در چنین شرایطی می توانید از از یک روش ساده ولی کارآمد استفادهکنید که سالهاست فیزیولوژیستهای ورزشی به ورزشکاران توصیه می کنند: