آیا این مقاله برای شما مفید بود؟

تمرین قهرمانان مستر المپیا

فیل هیث

برنده ی مستر المپیای ۲۰۱۵

” بدون گوش دادن به حرف های عاقلانه ی دیگران و بدون یک دانش آموز خوب بودن نمی توانستم چیزهایی که الان دارم را بدست آورم “.

تمرین قفسه سینه فیل هیث

تمرین

ستتکراراستراحت

پرس سینه نشسته چکشی

۴

۸ – ۱۰

۶۰ ثانیه
قفسه سینه خوابیده دمبل

۳

۸ – ۱۲

۶۰ ثانیه

پرس سینه افقی۴

۸ – ۱۲

۶۰ ثانیه

فلای سیم کش شیب دار۷۸ – ۱۰

۳۰-۴۰ ثانیه

فلکس لوئیس

قهرمان ۲۱۲ پوندی ۲۰۱۵

” اجازه نده کسی که خودش تسلیم رویاهایش شده در مورد رویاهای تو نظر دهد “.

تمرین شانه ی فلکس

تمرین

ستتکراراستراحت

نشر از جانب نشسته

۳

۱۴ – ۱۶

۶۰ ثانیه

سوپر ست: نشر از جلو نشسته

۳

۱۴ – ۱۶

۶۰ ثانیه

نشر از جانب ایستاده*۱۲۰

۶۰ ثانیه

نشر خم روی نیمکت

۲۱۴ – ۱۶

۶۰ ثانیه

نشر خم۲**۱۴

——

سرشانه دمبل نشسته

۳۱۴ – ۲۰

۶۰ ثانیه

* در حرکت آخر، تا جایی که ممکن است دمبل را در همان وضعیت نگه دارید. در آخرین حرکت استراحت نکنید و بازوهایتان را پایین نیاورید. وزنه ها را به اندازه یک قدم از بدنتان دور نگه دارید.

** یک ست را تا ۱۴ بار انجام دهید، سپس دمبل های سبک تر بردارید و فوراً بدون استراحت یک ست ۱۴ تایی دیگر انجام دهید.

جرمی بوندیا

قهرمان فیزیک ۲۰۱۵

” شناختن هرکسی که می خواهد عنوان مرا بگیرد به من انگیزه می دهد سخت تر کار می کنم “.

 

تمرینات ABS جرمی

تمرین

ستتکراراستراحت
کرانچ شکم۵۲۵

۲ دقیقه

زیر شکم (بالا وپایین بردن پاها)

۵۲۵۲ دقیقه
لمس انگشت پا۵۲۵

۲ دقیقه

کرانچ پهلوها یک طرفه

۵۲۵ تا برای هر طرف بدن۲ دقیقه
کرانچ دوچرخه۵۲۵

۲ دقیقه

راهنمایی : پنج دور انجام دهید و بین هر دور دو دقیقه استراحت کنید.

منبع : www.muscleandfitness.com