آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

بدنسازی کوتاه: عضله شانه­ تان را کمتر از زمان پختن تخم مرغ تحریک به رشد کنید.

دلتوئیدی پر از گِرِه؛ با برنامه توربو شارژ

زمانی که قصد دارید شانه ­هایتان را تمرین دهید- اما زمان کافی برای این کار ندارید- زیاد خودتان را با اجرای حرکت سخت پرس شانه به دردسر نیاندازید. تمریناتی که برای شما در اینجا در نظر گرفته شده است آنچنان نیازی به گرم کردن عضله نداشته، اما حسابی عضلات دلتوئید را به پمپاژی ناب می­رساند.

این جدول برنامه تمرینی به راحتی در خانه با یک نیمکت قابل اجرا می­باشد. قبل از اجرای این جلسه تمرینی بسیار کوتاه – در حدود ۲۰ دقیقه – اما کارآمد، چند عدد تخم مرغ را در داخل آب جوش انداخته تا پس از تمرین، پروتئین عضلات شانه­ تان فراهم شده باشد.

جدول برنامه تمرینی ۲۰ دقیقه­ای شانه

حرکت       ست    تکرار    استراحت

نشر جانب دمبل          ۴    ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر از جلو روی نیمکت بالاسینه  ۳       ۱۰ – ۸   ۶۰ ثانیه

نشر خم دمبل            ۳    ۱۵ – ۱۲   ۶۰ ثانیه

نکته: اجرای حرکت آخر باعث می­شود که خون بیشتری به سمت عضله شانه هدایت شده، بنابراین «مواد مغذی» خیلی بهتر در دسترس این عضله قرار گرفته و رشد مطلوب­ تری نصیبمان خواهد شد.

*

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

انقباض عمیق

عضلات سینه یکی از عضلات محبوب در میان بدنسازان کلاسیک به شمار می آید و البته توسعه عضلانی کامل در این بخش نقش به سزایی در تکامل و ظاهر بالاتنه دارد. اما بسیاری از ورزشکاران تمام تمرکز خود را روی حرکت پرس سینه با هالتر و استفاده از وزنه های بیشتر در این حرکت قرار می دهند.

استفاده از وزنه های سنگین برای افزایش ضخامت و توسعه عضلانی سینه اهمیت دارد ولی هرگز نباید احساس فشار را فدای مقدار وزنه کنید. پس از یک جلسه تمرین باید احساس خاصی در سینه داشته باشید، ولی تمرین سنگین بروز این حس را تضمین نمی کند. نیاز دارید انقباض عمیق در عضلات سینه ایجاد کنید و آنها را خسته کنید.
استفاده از وزنه های سنگین مانعی ندارد ولی نباید آن قدر وزنه های خود را افزایش دهید که تنها توان انجام سه یا چهار تکرار را به تنهایی داشته باشید، یا تلاش کنید با کمک زیاد از سوی یار تمرینی تان تکرارهای بیشتری اجرا کنید. وزنه انتخابی شما باید در حدی باشد که حداقل هشت تکرار با توان خودتان انجام دهید. هدفتان را روی رسیدن به پمپ بالای خون یا سوزش بالا در عضله قرار دهید. البته این دو مسئله متفاوت است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
3+

شروع حرکت فلای معکوس

قرقره های دستگاه کراس اور را همسطح شانه های خود تنظیم کنید. دو دسته  D شکل را به سیمهای هر طرف متصل کنید.
در میانه دستگاه کراس اور حدود ۳۰ سانتیمتر عقب تر از مرکز دستگاه ایستاده یک پا را کمی جلوتر از دیگری قرار دهید، و فاصله پاها را در حدود عرض شانه در نظر بگیرید.
دسته را بصورت ضربدری بگیرید یعنی با دست چپ دسته سمت راست و یا دست راست دسته سمت چپ را گرفته و نگه دارید.
دسته ها را مستقیماً به جلوی بدن خود بیاورید، تا دستها بصورت ضربدری روی هم نباشند، و کف دستها روبروی هم قرار گیرند. این نقطه شروع حرکت به حساب می آید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

آناتومی و تمرین سرشانه

سرشانه ها چشم و چراغ بدن هستند. در واقع حکم تابلوی اعلانات بدن را دارند که میزان توسعه بدن را تا حدودی نشان می دهند. جالب است که اکثر مردم شانه ها را به عنوان مهم ترین بخش از فیزیک بدن معرفی نمی کنند اما همه آنها دوست دارند شانه های خوش ساختی داشته باشند.

۶ تمرین مهم برای تقویت شانه ها

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

دلتوئیدها

عضلات دلتوئید که ورزشکاران آنها را به نام عضلات سرشانه نیز می شناسند از جمله عضلاتی هستند که بزرگ، برجسته و همچنین ورزیده و تراشیده بودن آنها حائز اهمیت فراوانی در پرورش اندام بوده و نمای بسیار خوبی به ظاهر ورزشکار می بخشد.

زمانی که “بن جانسون” دونده نام آشنا و معروف دوهای سرعت، برای شروع رقابت، در حالت استارت قرار می گرفت با وجود اینکه این ورزشکار اصولا تمرین با وزنه بر روی سرشانه ها بدین معنی که در پرورش اندام معمول و مرسوم است را انجام نمی داده است اما سر شانه های حجیم، تراشیده و در عین حال زیبایی که در معرض دید می گذاشت توجه همگان را به خود جلب می کرد.