آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه
جلسه اول
جلو پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
هاگ پا ۱۵/۱۲/۱۲/۱۰
پرس پا ۱۵/۱۲/۱۰/تا حدناتوانی
پشت پا خوابیده ۱۲/۱۲/۱۰
پشت پا تکی ۱۲/۱۲/۱۰
ساق پا خمیده ۳۰*۳
ساق ایستاده با دستگاه ۳۰*۳
بالاکشیدن انگشتان از جلو ۲۰*۲

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
نشر از جانب با دمبل ایستاده ۱۵/۱۲/۱۰
نشر از جانب نشسته نیمه ۳ ست تا حدناتوانی
نشر پشت سرشانه با دستگاه ۱۵/۱۲/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۲/۱۰
شراگ با دمبل یا دستگاه ۱۲/۱۰/۱۰/۸
کرانچ ۳۰*۳
بالاکشیدن پاها در حال آویزان ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه سوم
زیر بغل هالتر خم مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۸
زیر بغل سیم کش از پشت ۱۵/۱۲/۱۰
زیر بغل سیم کش دست جم مچ برعکس ۱۲/۱۲/۱۰
قایقی دست باز ۱۲/۱۰/۱۰
پول اور ۱۲/۱۲/۱۰
فیله کمر ۲۰/۱۵/۱۲

جلسه چهارم
پرس سینه با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس بالاسینه با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۸/۶
قفسه زیر سینه ۱۲/۱۰/۸
قفسه سینه تخت ۱۲/۱۰/۸
پارالل و پول اور سوپرست ۱۰/۱۰/۸*۲

جلسه پنجم
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو خوابیده با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با کابل ۱۵/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو دمبل تمرکزی ۱۰/۱۰/۸
جلو بازو لاری ۱۲/۱۰/۸
مچ برعکس ۱۵/۱۲/۱۰
مچ با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰
برنامه حجمی برای ۵ جلسه در هفته

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

سعی کنید که با مواد مغذی و استراحت مفید به ریکاوری بدنتون سرعت بخشید
جلسه اول
پرس بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰/۸
پرس سینه با دمبل ۱۲/۱۰/۸/۶
پرس زیر سینه ۱۰/۱۰/۸
قفسه سینه با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو لاری ۱۲/۱۲/۱۰/۸
جلو بازو با دمبل ایستاده ۱۲/۱۰/۱۰
جلو بازو روی میز بالاسینه ۱۲/۱۲/۱۰
جلو بازو با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸

جلسه دوم
پرس سرشانه با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰/۸
سرشانه با دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
نشر خم ۱۲/۱۰/۱۰
نشر از جانب با دستگاه ۱۰/۱۰/۸
کول جفت دمبل ۱۲/۱۰/۱۰
شراگ ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو پرسی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت بازو نشسته با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پشت بازو با سیم کش ۱۲/۱۰/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۵/۱۲/۱۰/۱۰

جلسه سوم
اسکوات کامل با دستگاه اسمیت ۱۲/۱۰/۱۰/۸
هاگ اسکوات با هالتر ۱۲/۱۰/۱۰
پرس پا ۱۲/۱۰/۱۰/۸
پشت پا با دستگاه ۱۲/۱۲/۱۰/۱۰
ساق با دستگاه ۱۵/۱۲/ تا حد ناتوانی
کرانچ شکم ۳ تا ست تا حد ناتوانی

جلسه چهارم
بارفیکس ۱۰*۳
زیر بغل قایقی ۱۲/۱۰/۱۰/۸
تی بار ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل تک دمبل خم ۱۲/۱۰/۱۰
زیر بغل هالتر خم ۱۲/۱۰/۸
ساعد با هالتر ۱۲/ ۱۰/ تا حد ناتوانی
ساعد با میله و وزنه ۱۲ /۱۲/ ۲ تا ست تا حد ناتوانی

این برنامه برای کسانی خوبه که بخواهد یک دوره حجم بروند 

جلسه اول
۱-پرس بالا سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس سینه هالتر ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه هالتر پشت ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر پرسی ۸/۹
۸-پشت بازو هالتر نشسته ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم کرانچ با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه دوم
۱-اسکات پا هالتر پا متوسط ۸/۹
۲-پرس پا باز ۸/۹
۳-پشت پا هالتر ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست متوسط ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست باز ۸/۹
۶-لت پشت گردن دست باز ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست متوسط ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل تناوبی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

جلسه سوم استراحت

جلسه چهارم
۱-پرس سینه هالتر ۸/۹
۲-پرس بالا سینه دمبل ۸/۹
۳-پارالل با وزنه اضافی ۸/۹
۴-پرس سرشانه دمبل ۸/۹
۵-نشر جانب دمبل ۸/۹
۶-نشر خم دمبل ۸/۹
۷-پشت بازو هالتر خوابیده میز شیبدار ۸/۹
۸-پشت بازو دیپ با وزنه ۸/۹
۹-پشت بازو با کابل ۸/۹
۱۰-شکم میز شیبدار با وزنه ۱۵/۱۵

جلسه پنجم
۱-اسکات پا هالتر پا باز ۸/۹
۲-پرس پا متوسط ۸/۹
۳-پشت پا سیم کش ۸/۹
۴-بافیکس با وزنه دست باز ۸/۹
۵-زیر بغل هالتر خم دست متوسط ۸/۹
۶-لت از جلو ۸/۹
۷-جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع ۸/۹
۸-جلو بازو دمبل چکشی جفت دست ۸/۹
۹-جلو بازو دمبل نشسته جفت دست ۸/۹
۱۰-ساق پا ایستاده کمکی ۱۵/۱۵

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

جلسه ششم و هفتم استراحت

همه کسانی که در رشته بدنسازی سالیان سال مشغول هستند می دانند که در دوره حجم باید تعداد ستها را کاهش داد و برای هر عضله بیش از ۶ یا ۷ ست نباید تمرین کرد با این تفاوت که مثلا پرس سینه ۸/۹ یک ست ۹ تکرار و ست دوم ۸ تکرار که هرمی یعنی ست دوم سنگین تر ۸ تا ولی با تمرکز بالا و البته سنگین بطوری که فشار شدیدی روی عضله وارد شود همین کافیه و البته استراحت بین ستها هم ۲ الی ۳ دقیقه باشه!

حداقل سابقه تمرینی ۴ ماه برای ورزشکاران!

برنامه بدنسازی (کاملا حجمی)

روز اول (شنبه)
پرس تخت دمبل ۸*۴-۱۲
قفسه تخت ۱۲*۳
فلای ۱۰*۳
زیر سینه دمبل ۱۰*۳
زیر سینه اور کلاس ۱۲*۳
شنا سوئدی ۲۰*۲
جلو بازو هالتر ۹*۴
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳

روز دوم (یک شنبه)
پرس بالا سینه ۸*۴-۱۲
قفسه بالا سینه ۱۲*۳
پارالل ۱۲*۳
پشت بازو میز متقابل ۱۵*۳
لت دست جمع ۱۰*۳
سر شانه جلو دستگاه ۱۰*۳
سر شانه جلو هالتر ۱۰*۳
نش از جلو ۱۰*۳

روز سوم (سه شنبه) سو*پر ست
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
پشت بازو پلاور ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۱۰*۳
پشت بازو هالتر ۱۰*۳
جلو بازو چکشی ۱۰*۳
پشت بازو دمبل خم ۱۲*۳

روز چهارم (چهارشنبه)
بارفیکس پشت ۱۰*۳
لت دست باز جلو ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
قایقی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
سر شانه هالتر پشت ۸-۱۰*۳
نش خم ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
لیفت ۱۰*۳

روز پنجم (پنج شنبه)
جک پا ۱۰*۳
هاگ پا ۱۰*۳
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
اسکات ۸*۳
ساعد ۱۵*۳

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه

یک نکته بسیار مهم:
روزی که (روز سوم ) سو*پر دارید باید دو حرکت را مخلوط کنید مثلا
برای جلو بازو میز شیب دار ۳ ست دارید یک ست را بزنید و ست بعدی را پشت بازو پلاور بزنید و باز دوباره جلو بازو میز شیب دار و بعد پشت بازو پلاور تا تعداد ست ها تمام شوند و بعد از اتمام به سراغ دو تمرین بهدی بروید و آنها را هم همینگونه کار کنید. بین هر ست نباید استراحت کنید فقط بین هر دو حرکت می توانید.

برنامه تمرینی سه روزه

روز اول
جک پا ۱۰*۴
جلو پا ۱۰*۳
پشت پا ۱۰*۳
پرس تخت دمبل ۱۰*۴
پرس تخت هالتر ۱۰*۳
فلای ۱۰*۳
پرس بالا سینه دمبل ۱۰*۴
پرس بالاسینه هالتر ۱۰*۳
پارالل حدتوان *۳
شنا سوئدی ۱۵*۲
روز دوم
بارفیکس پشتت حد توان *۳
سر شانه هالتر پشت ۸*۳
سر شانه هالتر جلو ۸*۳
سر شانه دمبل جفت ۱۰*۳
نش طرفین ۱۲*۳
کول ۱۰*۳
جلو بازو میز شیب دار ۱۰*۳
جلو بازو لاری ۱۰*۳
جلو بازو هالتر ۹*۳
روز سوم
بارفیکس پشت حدتوان *۳
لت دست جمع ۱۰*۳
کلنگی ۱۰*۳
اچ ۱۰*۳
پلاور دمبل ۱۰*۳
پشت بازو هالتر خوابیده ۱۰*۳
پشت بازو پرس ۱۰*۳
پشت بازو سیم کش ۱۰*۳
مچ دمبل ۱۲*۳

دریافت آنلاین برنامه بدنسازی و تغذیه