آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
11+

هایپرتروفی قدرتی

اگر فقط ۴ روز در هفته برای تمرین فرصت دارید و می خواهید سایز و قدرت عضلات خود را افزایش دهید یک برنامه خوب برای تان داریم. با تکیه به حرکات چند مفصلی و اصلی می توانید با وام گرفتن از تمرینات پاورلیفتینگ به نوعی به رشد خود در بدنسازی کمک کنید. سطح این برنامه تمرین متوسط است و در هر باشگاهی قابلیت اجرا دارد. این روش تقسیم  phul نام دارد که در واقع هایپر تروفی قدرتی نام دارد و اصول آن بر مبنای تمرینات قدرت و سایز است. برنامه تمرین ۴ جلسه در هفته اجازه می دهد. که هم به قدرت برسید هم عضله اضافه کنید.

قواعد برنامه را در زیر برشماری کرده ایم:

جلسات تمرین

تحقیقات نشان می دهد که سنتز پروتئین عضلات تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین بالا می رود. این یعنی که تمرین ایده آل برای هر گروه عضلانی در طول هفته پیش از یک نوبت است. در این برنامه طوری عضلات تقسیم شده اند که هر گروه عضلانی ۲ نوبت در هفته تمرین داده شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
10+

بر اساس آمارهای موجود از روش های تمرین پاورلیفتینگ (قهرمانان جهان) و همچنین بررسی کتاب های آموزشی و نظریات مربیان بزرگ جهان سیستم ۴ روز تمرین در هفته متداولترین روش می باشد. در این روش تمرینی حرکات پرس سینه و اسکوات هفته ای ۲ بار و حرکت ددلیفت هفته ای ۱ بار تمرین می شوند.

حرکات اسکوات و پرس سینه در طول هفته بطور سنگین و سبک و حرکت ددلیفت هفته ای یک بار بطور سنگین تمرین می شوند. در اینجا به طراحی متداولترین روش تمرینی که شامل هفته ای ۴ جلسه تمرین می باشد می پردازیم.

بطور کلی در روز شنبه حرکت پرس سینه تا ۸۵ % رکورد برای ۳ ست ۳ الی ۵ تکراری (بدون استفاده از Bench Shirt) انجام می شود. در روز دوشنبه حرکت اسکوات نیز بدون استفاده از Suit تا ۸۵% رکورد برای ۳ ست ۳ تکراری انجام می گردد.