برنامه تمرینی برای رشد عضلات پا، با تکرارهای زیاد و کم

این برنامه شامل ۲ روز تمرین پا در طول هفته است، یکی با هدف افزایش قدرت با تکرارهای زیاد ۶ تا ۸ تکرار اسکوات از جلو و اسکوات پا باز، و دیگری برای تقویت و تحریک هایپرتروفی از طریق تکرارهای بیشتر. حرکات انتخاب شده پاها را از راههای مختلفی تحت فشار قرار می دهند: اسکوات پا باز برای هدف قرار دادن، بخش داخلی چهار سر، اسکوات از جلو برای کاهش فشار بر عضلات سرینی و تاکید بیشتر بر چهار سر ران، و پرس پا و جلو پا ماشین به صورت تکی برای ارتقا تقارن بین دو پا.

حرکت تخصصی عضلات پا

حرکت تخصصی عضلات پا موضوعی است که در چند شماره از همین نشریه به طور پی در پی به آن پرداخت خواهد شد. هم اکنون در قسمت اول، اشاره به حرکاتی خواهیم داشت که شرح آن در ذیل آمده است.

جلو پا ماشین

تقویت ماهیچه سر ران و دستیابی به تفکیک و وضوح ماهیچه سر ران، هدف اصلی در این حرکت می باشد.