آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

در این مقاله ۵ قانونی که باید در تمرینات قدرتی رها کنید آورده ایم.

قانون ۱: عدم انجام اسکوات با عرض پای از پیش تعیین شده

اگر به دنبال عمیق ترین و بدون دردسرترین تمرینات اسکوات هستید، باید آزمایش و خطاهای مختلفی را انجام دهید. به جای اینکه در موقع اسکوآت زدن عرض پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه هایتان باز کنید، که مرتبا شاهد چنین دستورالعملی در کتاب های آموزشی هستید، به خاطر داشته باشید که موقعیت خود را نسبت به آناتومی استخوان لگن خود باید تنظیم کنید.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
1+

مراقبت از مفصل راهی برای زندگی بهتر

برای اینکه از زندگی کردن لذت ببرید و تا حد ممکن فعال باشید باید مفاصل سالمی داشته باشید. در غیر این صورت دچار درد و فرسودگی مفصل می شوید؛ مشکلی که هر روزه زندگی میلیون ها نفر را سخت تر می کند، مخصوصا افراد سالخورده تر.

مفصل چیست؟

فضای بین دو استخوان و غلاف که اطراف آن را گرفته و از آن محافظت می کند، را مفصل می گویند. انتهای استخوان ها، در لایه ای از باقت همبند پوشیده شده است که به ضربه گیری و محافظت از انتهای استخوان ها کمک می کند تا وقتی دست با پا حرکت می کند، بهم ساییده نشوند. مفاصل در بدن انسان، انواع گوناگونی دارند اما معمول ترین آن ها، مفصل سینوویال نام دارد زیرا این نوع مفصل حاوی مایع سینوویال است. مایع سینوویال به نرم و روان کردن مفصل کمک کرده و اصطکاک را کاهش می دهد، مفصل زانو، نمونه ای از مفصل سینوویال است.

مراقبت از مفاصل

وقتی جوان و سالم هستید، مفاصل شما مثلاً مفصل زانو، سالم ترین و انعطاف پذیر ترین حالت خود را دارند غضروف قوی است اما همچنان انعطاف پذیر است. ضمناً غضروف کاملاً استخوان ها را می پوشاند، بنابراین شما درد مفصل درد یا فرسودگی مفصل ندارید. اما این شرایط با افزایش سن، تغییر می کند. با گذشت زمان ساخت غضروف که استخوان ها را می پو شاند. تغییر می کند و این تغییر مثبت نیست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

هوازی به سبک قوی­ ترین مرد جهان

این تمرین ها از دویدن جذاب­ تر هستند.

برایان شاو که هفته پیش توانست برای سومین بار قوی­ ترین مرد جهان شود. در این مقاله کوتاه از اهمیت تمرینات هوازی و استقامت عضلانی می­ گوید و بر خلاف تصور عمومی از جمله قدرتی کارانی است که به هوازی اعتقاد دارد.

همه ما ورزشکارانی را در باشگاه دیده ­ایم که می­ گویند هوازی کار نمی ­کنند و به جای آن استراحت بین ست ­هایی تمرین وزنه را کم می ­کنند حتی افرادی هستند که در باشگاه خیلی آهسته راه می ­روند تا مبادا کالری سوزی اضافی کنند و معتقدند اگر با شدت زیادی فعالیت کنند، مانع افزایش وزن­ شان می شود.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

وقتی شما چندین بار در هفته ورزش می کنید تا وزن کم کنید و تناسب اندام داشته باشید مطمئناً یک برنامه ای می خواهید که حداکثر نتیجه را در حداقل زمان ممکن به شما بدهد. متخصصان ورزش بر روی این موضوع به سختی کار کرده اند و اکنون بعد از سالها تحقیق نشان داده اند که انجام  تمرینات ورزشی زیر به صورت صحیح، تمام چیزی است که شما برای لاغر شدن و سفت کردن بدن خود نیاز دارید.

  1. کاردیو

دانشکده ی پزشکی ورزشی آمریکا گزارش داده که می توانید تنها با اضافه کردن کمی پیچ و تاب به برنامه ی تمرینی خود، متابولیسم بدن خود را تا ۲۴ ساعت بعد از ورزش بالا ببرید . تمام کاری که باید انجام دهید افزودن چند حرکت کوتاه به تمرین کاردیو خود مثل پیاده روی روزانه ی خود است.

اگر جز کسانی هستید که روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنید، سعی کنید هر پنج دقیقه به مدت ۳۰ ثانیه در بین پیاده روی خود آهسته بدوید. به مرور، مدت زمان دویدن خود را یک دقیقه افزایش دهید و زمان پیاده روی خود را به ۴ دقیقه کاهش دهید. برای افزایش متابولیسم باید کاردیو شما نفس کشیدنتان را در حین پیاده روی و دویدن سخت کند.

  1. تمرینات قدرتی

انجام حرکات قدرتی زیر می تواند عضلات شما را قوی و چربی اضافه ی بدن تان را کم کند. این تمرینات را ۳ الی ۴ بار در هفته انجام دهید تا عضلات شما کالری اضافی بدن تان را قبل از اینکه به چربی تبدیل شود، بسوزاند و تناسب اندام پیدا کنید.

اسکوات با پرس بالای سرتمرینات ورزشی برای کاهش وزن

نشر خم تک دمبل یک پا بالا

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

استپ با دمبل بازو

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

پلانک دولفینی

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

لانج تعظیمی

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

سوپرمن

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

شنا سوئدی

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

دراز نشست یا حرکات شکم

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

دمبل بازو

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

اسکوات

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

دیپ معکوس

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

لانج

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

نشر خم دمبل (نیم خیز)

تمرینات ورزشی برای کاهش وزن

منابع : مجله اینترنتی prevention

و مجله اینترنتی health

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

قوانین تکرارها

برای ساختن حجم عضلانی با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند ۸ تا ۱۰ تکرار در هر ست انجام دهید. برای افزایش قدرت، با وزنه هایی تمرین کنید که به شما امکان دهند تنها سه تا شش تکرار در هر ست انجام دهید . از این قوانین تبعیت می کنید و مطمئنید که پیشرفت قابل توجهی در باشگاه نصیب تان خواهد شد. اما مسئله جالب در مورد بدنسازی این است که گاهی قوانین نیاز به شکسته شدن دارند. و بر اساس تحقیقی از ژاپن قوانین تکرارها باید شکسته شوند. اما کلید موفقیت در دانستن این است که کی و چطور باید قوانین را شکست.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
0

یکی از متداولترین تمرینات برای خانم ها، برنامه های بدنسازی قدرتی است. این تمرینات فقط محدود به چربی سوزی نمی شود و فواید بسیار بیشتری به همراه دارد. این ورزش ها با افزایش متابولیسم، افزایش تراکم استخوانی، افزایش حجم عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب دیدگی، افزایش توازن بدن، جلوگیری ازابتلا به بیماری های کرونری قلب، ریکاوری و توانبخشی، ارتقاء عملکرد در سایر رشته های ورزشی، کاهش روند پیری، و ارتقاء وضعیت ظاهری همراه است.

آیا این مقاله برای شما مفید بود؟
2+

هورمون رشد در تمرینات قدرتی

پشتکار و پایداری، کلید موفقیت در هر هدفی است، ولی وقتی صحبت از تمرین باشد این مسئله بیش از هر موقعیت دیگری برجسته می شود. از دست دادن زیاد جلسات تمرینی و وقفه های طولانی بین تمرین، پیشرفت شما را کاهش خواهد داد.

در مقابل تمرین منظم و مداوم با آهن سرد، تحریک مداومی را بر عضلات شما اعمال می کند که نتیجه آن تطابق و رشد مداوم عضلات خواهد بود. تحقیق اخیر از دانشگاه کانکتیاک پاسخ این پرسش را آشکار کرد که چرا تمرین مداوم بهترین نتایج را در پی دارد.

هورمون رشد! محققان سطح هورمون رشد را در بین وزنه برداران با تجربه مرد بررسی کردند (کسانی که برای چهار سال سابقه وزنه برداری داشتند) در مقایسه با افراد مبتدی، در پی یک جلسه تمرین اسکوات شامل شش ست ۱۰ تکراری. با دو دقیقه استراحت بین هر ست. پس از یک جلسه تمرین آنها کشف کردند ترشح هورمون رشد در میان وزنه برداران با تجربه ۶۲درصد بیشتر از افراد مبتدی بود.

نتیجه اینکه

در تمرین خود تداوم داشته باشید، از بی نظمی و از دست دادن جلسات تمرین اجتناب کنید، همینطور از وقفه های طولانی در تمرین ( مثلاً بیش از ۲ هفته ). تداوم در تمرین می تواند سطوح هورمون رشد شما را تقویت کند. پس از اینکه بطور مداوم و منظم به مدت یک سال تمرین کردید، کاهش زمان استراحت بین ست ها را مد نظر قرار دهید. در تحقیقی دیگر، مشخص شد زمان های استراحت کوتاه تر بین ست ها باعث تقویت بیشتر سطوح هورمون رشد و در نتیجه تقویت رشد عضلانی می شود.